السبب رقم 1 الخاص بك الروتينية لا يعمل - و 8 يتحرك في الواقع للحصول على بطن مسطح

الملف الرئيسي

المشي في أي صالة رياضية في في أي وقت ، في أي مكان ، وستجد الناس من جميع الأعمار يتصببون أزمة بعد الأزمة ، يحاولون بصعوبة تشكيل midsections بهم. وعلى الأرجح فشل فشلا ذريعا. إذا كنت واحدًا منهم ، فهناك فرصة جيدة لأنك مثل مئات الأشخاص الذين تدرّبتهم على مر السنين - يفتقدون أحد الأجزاء المهمة جدًا في لغز الشركة - التدريبات الدورية التي تطور قوتك الأساسية ثلاثية الأبعاد

معظم تمارين الأب التقليدية ، مثل الجرش والجلوس ، لا تعمل إلا في مستوى واحد من الحركة الأمامية إلى الخلف (فكر فيها كحركات ثنائية الأبعاد). يذهبون صعودا وهبوطا ، في المقام الأول تعمل المستقيمة البطنية ، العضلات التي تمتد إلى أسفل مركز عبس. المشكلة هي أن هناك الكثير من النواة القوية أكثر من المستقيمة البطنية. (احصل على الجسم الذي تريده دائمًا من خلال التدريبات اليومية لمدة 10 دقائق فقط. إليك الطريقة.)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

ولكن ببساطة إضافة بضع حركات ملتوية إلى روتينك ، ستستمر في الوصول إلى المستقيمة البطنية و لتستهدف الأبطال الداخلية والخارجية ، وعضلات كبار الشخصيات التي تعمل على جانبي الجذع ، وهي مفتاح رشيق الخصر والجسم خالية من الإصابات. عندما تكون الأُذُن ضعيفة ، فمن المرجح أن تقوم بتوتر أو إصابة أسفل الظهر.

هذه التحركات العشرة الرائعة ثلاثية الأبعاد يمكنها أن تمنحك قوة عضلة قوية وأنيقة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل عدد قليل من هذه التمارين في روتينك 3 مرات في الأسبوع في يوم غير متتالي ، مع استهداف 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل تمرين.

نصيحة: انطلق بطيئًا وانتبه حول كل تطور ، والتفكير في الدوران من فوق زر البطن. عند القيام بممارسة الدراجة ، على سبيل المثال ، تخيل أن زر بطنك مثبت على الأرض ، وقم بتطويع جذعك من فوق تلك النقطة ، تاركًا أسفل الظهر والوركين بشكل مستقيم. هذا سيساعد على حماية ظهرك ويجعل كل حركة أكثر فعالية.

Bicycle

01Bicycle628x363.jpg


استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة نحو 10 بوصات من الأرض ، رفع الأكتاف واليدين خلف رأسك . تستجمع قواسم عضلاتك وأنت تقوم بتدوير الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى. زفر أثناء تدوير ، التفكير في الضلوع الخاص بك الضغط نحو الوركين. عكس الحركة ، والعودة إلى البداية. كرر الحركة إلى الجانب المقابل ، مما يجعل حركة "ركوب الدراجات".

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


الوقوف مع ركبتيك منحنية قليلاً ، وتحولت القدمين إلى أعلاها قليلاً من عرض الكتف ، وتمسك بضوء - كرة دوائية متوسطة الوزن بكلتا اليدين (يعمل الدمبل أيضًا). أدر الجذع قليلاً إلى اليسار ، ثم يتوقف عند الوركين والجزء السفلي من جسمك بحيث يتم وضع الكرة في الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليسرى قليلا والحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. إشراك abs الخاص بك ، ثم رفع الجذع الخاص بك وتصويب ساقك اليسرى كما كنت أحضر الكرة عبر الجسم وإلى أعلى كتفك الأيمن كما لو كنت تمريرها إلى شخص خلفك. ابق عينيك على الكرة وذراعيك مستقيمتين. باستخدام حركة تقاطع الجسم ، اعكس الحركة مرة أخرى ، عُد إلى موضع البدء ، لإكمال 1 مندوب.

أكثر: 8 أشياء تحدث عند التوقف عن تناول حمية الصودا

يجلس الدوار التناوب

> 03Seated-rotational-twist628x363.jpg


اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وتمدد الذراعين أمامك على ارتفاع الصدر مع يديك متشابكة. قم بعقد عضلات البطن ، ثم امنح جسدك ظهرًا طفيفًا (حوالي 45 درجة) وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. ابق على ضيق القيمة المطلقة كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى اليمين والركبتين إلى اليسار (تأكد من تناوب من الخصر ، وليس الكتفين). العودة إلى المركز وتكرار على الجانب الآخر. هذا 1 مندوب. لإضافة تحدي ، احمل كرة دوائية أو دمبل أمامك بكلتا يديك.

المشي بالاندفاع مع تويست

04Walking-lunge628x363.jpg


قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ، وحافظي على كرة دوائية أمامك على ارتفاع الصدر ، وذراعيهما مستقيمًا وموازتين للأرض. تقدم للأمام مع قدمك اليمنى واقفًا إلى الأسفل ، مع الحفاظ على الركبة اليمنى فوق الكاحل ، وأنت تقوم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. ثم ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى إلى الوسط وأنت تقوم بتقدم قدمك اليسرى إلى الأمام للوفاء بقدمك اليمنى. المقبل ، خطوة إلى الأمام مع الساق اليسرى وتكرار الحركة على الجانب الآخر. استمر بالتناوب مع كل جانب.

Standing Twisted Crunches

05Standing-elbow628x363.jpg


الوقوف مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض ، واليدين خلف رأسك بأطراف الأصابع التي تمس برفق ، والمرفقان على الجانبين. إشراك عضلات البطن بينما تقوم بتدوير الجزء العلوي من الجسم ومحاولة لمس الكوع المعاكس الخاص بك إلى الركبة المقابلة. عودة الحركة العكسية للوراء وتكرارها على الجانب المقابل ، مع تناوب الجوانب مع كل مندوب.

أكثر: 11 طرق بسيطة لإنقاص الوفرة

Standing Tubing Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


ثبت أحد طرفي المقاومة المقاومة الخفيفة إلى المتوسطة على مفصلات أبواب آمنة. الوقوف مع قدميك بشكل منفصل عن الورك ، وجانب من الجسم يتناسق مع نقطة الربط ، وعقد نهاية غير مثبتة بالأيدي ، والأذرع مستقيمة (تريد أن تكون بعيدا بما فيه الكفاية عن نقطة الربط التي يمكن أن تشعر بتوتر طفيف في الفرقة ). إشراك عبدومينالز الخاص بك كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك بعيدا عن الباب ، وبذلك المقبض عبر الجسم في ارتفاع الخصر إلى الجانب المقابل. وقفة والعودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هذا 1 مندوب. أكمل الممثلين ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.

Twisted Lying Leg Drops

07 الكذب على الجانب الأيسر من الساقين 628x363_0.jpg


الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض والذراعين ممتدتين يستريح على الأرض في ارتفاع الكتف مع راحة يديك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ومن ثم رفع ركبتيك على الوركين ، والحفاظ على ثني ركبتيه في 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك. إشراك abs الخاص بك كما يمكنك خفض كلتا الركبتين إلى اليمين حتى يلمس ساقك السفلى الأرض برفق ، ثم رفعها مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار على الجانب الآخر. (للحصول على تحدٍ أكبر ، جرب هذا باستخدام أرجل مستقيمة.)

أكثر: 10 أفضل التحركات التي تستهدف السيلوليت العنيد

Wallbangers

08 Standing-ball-to-wall628x363.jpg


قف قليلًا قدم أمام جدار ، قدم عرض الكتف على حدة ، والركبتين عازمة قليلا. عقد الكرة الدواء أمامك في ارتفاع الخصر ، والأسلحة على التوالي. إشراك عبدومينالز الخاص بك كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى الجانب ، ثم إلى أبعد نقطة ، في محاولة للمس الكرة إلى الحائط وراءك بينما لا تزال تبقي الوركين تواجه الأمام. عكس التحرك ببطء ، والعودة إلى البداية ، ثم قم بالتدوير في الاتجاه المعاكس.

مسطح البطن التدريبات tottal-body التنغيم التدريبات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: شحذ التفكير الخاص بك الوقاية

    شحذ التفكير الخاص بك الوقاية

    قد يكمن سر الذهن الحاد في قدميك. وجدت دراسة شملت 156 شخصًا يعانون من الاكتئاب في الفئة العمرية من 50 إلى 77 عامًا أنه عندما استغرق الأشخاص 30 دقيقة من المشي السريع 3 أيام في الأسبوع ، كانت لديهم ذكريات أكثر حدة وما يطلق عليه العلماء "وظائف تنفيذية": القدرة على التخطيط والتنظيم والتأقلم العقلي مهام.
  • اللياقهالبدنيه: 11 نصائح تجريب لمآزق Achy

    11 نصائح تجريب لمآزق Achy

    عندما كنت في العشرينات من عمري ، كنت أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأقفز على آلة وأبدأ في العمل دون التفكير مرتين في مفاصلي. الآن ، في سن الخامسة والخمسين ، هناك أيام يبدو فيها الأمر أسهل بكثير في تخطي عملي تمامًا من التعامل مع الركبتين. وبما أنك تقرأ هذا ، فأنا أظن أنك تستطيع أن تتصل بإحباطي.
  • اللياقهالبدنيه: Fight Cellulite Fast: Cardio Routine Workout Video

    Fight Cellulite Fast: Cardio Routine Workout Video

    If you ' لقد تم الرغبة في بعض التدريبات القلب التي تستهدف السيلوليت ، لا مزيد من البحث. مع هذا الفيديو التمرين المرح لمدة 3 دقائق ، يمكنك تعلم التحركات من خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاج لحرق الدهون وتقليل مظهر السيلوليت.
  • اللياقهالبدنيه: خذ استراحة حرق الدهون الوقاية

    خذ استراحة حرق الدهون الوقاية

    أجرت دراسة استقصائية أجرتها جامعة طوكيو عمليات تمرين لمدة 20 دقيقة في منتصف مدة الدورة على مدار الساعة ، أحرقت أكثر من 20٪ من الدهون أكثر من أولئك الذين كانوا على بعد ساعة واحدة. ويقول مؤلفو الدراسة إن التوقف في منتصف التمرينات يبدو أنه يسبب هرمونات تحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
  • اللياقهالبدنيه: الساق النحات | الوقاية

    الساق النحات | الوقاية

    احضر كرة تمرين وجدارًا لممارسة التمرينات الخلفية والرباعية. مع كرة تمرين مسنودة بين ظهرك وجدارك وضع رجليك حوالي 1 قدم أمام الوركين. عبور ذراعيك أمام جسمك نمط جيني. ثم ، خفض الكرة ببطء أسفل الجدار عن طريق ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. امسك لثانية واحدة ثم عد إلى الخلف ، وتحريك الكرة ببطء معك.
  • اللياقهالبدنيه: مفتاح التهدئة الكمال | الوقاية

    مفتاح التهدئة الكمال | الوقاية

    إجراء نفس الروتين المتدرج بعد كل تمرين لن يساعد جسمك على التعافي - وقد يؤدي إلى ألم في العضلات يمكن أن تخرب جهودك في اليوم التالي. للحصول على التبريد المناسب الذي يعيد معدل ضربات قلبك إلى وتيرة طبيعية ومريحة ، فقط تذكر تردد FITT ، شدته ، نوعه ، وزمنه.
  • اللياقهالبدنيه: One Ab Move You Need To Master | الوقاية

    One Ab Move You Need To Master | الوقاية

    إذا كنت ترغب في بطن مسطح ، تخطي الألواح الخشنة ستحصل على القيمة المطلقة لأحلامك. "أحب الألواح" يقول خبير اللياقة فريتاج . "يمكنك الحصول على تمرين أساسي قاتل لكنه يعمل أيضًا على الجزء العلوي من الجسم والصدر ويساعد في حركة الكتف.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية البقاء في الشكل (و Shapely) Post Menubause

    كيفية البقاء في الشكل (و Shapely) Post Menubause

    أعمل مع الكثير من النساء بعد انقطاع الطمث والنساء بعد سن اليأس ، وكثير منهم غالبًا ما يشعرون بالاحباط بسبب أعراض مثل التهيج ، والهبات الساخنة ، وزيادة الوزن خاصة حول القسم الأوسط. تؤكد الدراسات الحديثة تجاربهم. لكن الدهون في البطن ليست حتمية.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تحركات من شأنها أن تجعلك تبدو أطول وأكثر تنسيقا الوقاية

    3 تحركات من شأنها أن تجعلك تبدو أطول وأكثر تنسيقا الوقاية

    Hilmar Hilmar عندما يخبرني أحدهم أنني أبدو رائعاً ، أقول شكراً ثم شارك سرًا: ليس الملابس أو الماكياج. إنه وضعي. معظمنا يميل إلى عدم التوازن العضلي. عادة عضلات الصدر والكتف الأمامية أقوى من عضلات الكتف العلوية والخلفية. وكنتيجة لذلك ، فإن ذقوننا خرجت ، وكتافتنا مستديرة ، وظهور ظهورنا.

اختيار المحرر

صالح للعيش: Mind Video | الوقاية

ما الذي يتطلبه الأمر للحصول على الصحة العقلية واللياقة البدنية؟ في هذا الفيديو لمدة دقيقتين ، يشرح لك الدكتور بام بيكي ، الطبيب ، العالم ، والمؤلف الملائم للعيش ، لماذا يساعدك تقطيع الدهون الذهنية على خفض الدهون في الجسم.