السبب رقم 1 الخاص بك الروتينية لا يعمل - و 8 يتحرك في الواقع للحصول على بطن مسطح

الملف الرئيسي

المشي في أي صالة رياضية في في أي وقت ، في أي مكان ، وستجد الناس من جميع الأعمار يتصببون أزمة بعد الأزمة ، يحاولون بصعوبة تشكيل midsections بهم. وعلى الأرجح فشل فشلا ذريعا. إذا كنت واحدًا منهم ، فهناك فرصة جيدة لأنك مثل مئات الأشخاص الذين تدرّبتهم على مر السنين - يفتقدون أحد الأجزاء المهمة جدًا في لغز الشركة - التدريبات الدورية التي تطور قوتك الأساسية ثلاثية الأبعاد

معظم تمارين الأب التقليدية ، مثل الجرش والجلوس ، لا تعمل إلا في مستوى واحد من الحركة الأمامية إلى الخلف (فكر فيها كحركات ثنائية الأبعاد). يذهبون صعودا وهبوطا ، في المقام الأول تعمل المستقيمة البطنية ، العضلات التي تمتد إلى أسفل مركز عبس. المشكلة هي أن هناك الكثير من النواة القوية أكثر من المستقيمة البطنية. (احصل على الجسم الذي تريده دائمًا من خلال التدريبات اليومية لمدة 10 دقائق فقط. إليك الطريقة.)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

ولكن ببساطة إضافة بضع حركات ملتوية إلى روتينك ، ستستمر في الوصول إلى المستقيمة البطنية و لتستهدف الأبطال الداخلية والخارجية ، وعضلات كبار الشخصيات التي تعمل على جانبي الجذع ، وهي مفتاح رشيق الخصر والجسم خالية من الإصابات. عندما تكون الأُذُن ضعيفة ، فمن المرجح أن تقوم بتوتر أو إصابة أسفل الظهر.

هذه التحركات العشرة الرائعة ثلاثية الأبعاد يمكنها أن تمنحك قوة عضلة قوية وأنيقة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل عدد قليل من هذه التمارين في روتينك 3 مرات في الأسبوع في يوم غير متتالي ، مع استهداف 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل تمرين.

نصيحة: انطلق بطيئًا وانتبه حول كل تطور ، والتفكير في الدوران من فوق زر البطن. عند القيام بممارسة الدراجة ، على سبيل المثال ، تخيل أن زر بطنك مثبت على الأرض ، وقم بتطويع جذعك من فوق تلك النقطة ، تاركًا أسفل الظهر والوركين بشكل مستقيم. هذا سيساعد على حماية ظهرك ويجعل كل حركة أكثر فعالية.

Bicycle

01Bicycle628x363.jpg


استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة نحو 10 بوصات من الأرض ، رفع الأكتاف واليدين خلف رأسك . تستجمع قواسم عضلاتك وأنت تقوم بتدوير الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى. زفر أثناء تدوير ، التفكير في الضلوع الخاص بك الضغط نحو الوركين. عكس الحركة ، والعودة إلى البداية. كرر الحركة إلى الجانب المقابل ، مما يجعل حركة "ركوب الدراجات".

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


الوقوف مع ركبتيك منحنية قليلاً ، وتحولت القدمين إلى أعلاها قليلاً من عرض الكتف ، وتمسك بضوء - كرة دوائية متوسطة الوزن بكلتا اليدين (يعمل الدمبل أيضًا). أدر الجذع قليلاً إلى اليسار ، ثم يتوقف عند الوركين والجزء السفلي من جسمك بحيث يتم وضع الكرة في الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليسرى قليلا والحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. إشراك abs الخاص بك ، ثم رفع الجذع الخاص بك وتصويب ساقك اليسرى كما كنت أحضر الكرة عبر الجسم وإلى أعلى كتفك الأيمن كما لو كنت تمريرها إلى شخص خلفك. ابق عينيك على الكرة وذراعيك مستقيمتين. باستخدام حركة تقاطع الجسم ، اعكس الحركة مرة أخرى ، عُد إلى موضع البدء ، لإكمال 1 مندوب.

أكثر: 8 أشياء تحدث عند التوقف عن تناول حمية الصودا

يجلس الدوار التناوب

> 03Seated-rotational-twist628x363.jpg


اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وتمدد الذراعين أمامك على ارتفاع الصدر مع يديك متشابكة. قم بعقد عضلات البطن ، ثم امنح جسدك ظهرًا طفيفًا (حوالي 45 درجة) وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. ابق على ضيق القيمة المطلقة كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى اليمين والركبتين إلى اليسار (تأكد من تناوب من الخصر ، وليس الكتفين). العودة إلى المركز وتكرار على الجانب الآخر. هذا 1 مندوب. لإضافة تحدي ، احمل كرة دوائية أو دمبل أمامك بكلتا يديك.

المشي بالاندفاع مع تويست

04Walking-lunge628x363.jpg


قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ، وحافظي على كرة دوائية أمامك على ارتفاع الصدر ، وذراعيهما مستقيمًا وموازتين للأرض. تقدم للأمام مع قدمك اليمنى واقفًا إلى الأسفل ، مع الحفاظ على الركبة اليمنى فوق الكاحل ، وأنت تقوم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. ثم ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى إلى الوسط وأنت تقوم بتقدم قدمك اليسرى إلى الأمام للوفاء بقدمك اليمنى. المقبل ، خطوة إلى الأمام مع الساق اليسرى وتكرار الحركة على الجانب الآخر. استمر بالتناوب مع كل جانب.

Standing Twisted Crunches

05Standing-elbow628x363.jpg


الوقوف مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض ، واليدين خلف رأسك بأطراف الأصابع التي تمس برفق ، والمرفقان على الجانبين. إشراك عضلات البطن بينما تقوم بتدوير الجزء العلوي من الجسم ومحاولة لمس الكوع المعاكس الخاص بك إلى الركبة المقابلة. عودة الحركة العكسية للوراء وتكرارها على الجانب المقابل ، مع تناوب الجوانب مع كل مندوب.

أكثر: 11 طرق بسيطة لإنقاص الوفرة

Standing Tubing Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


ثبت أحد طرفي المقاومة المقاومة الخفيفة إلى المتوسطة على مفصلات أبواب آمنة. الوقوف مع قدميك بشكل منفصل عن الورك ، وجانب من الجسم يتناسق مع نقطة الربط ، وعقد نهاية غير مثبتة بالأيدي ، والأذرع مستقيمة (تريد أن تكون بعيدا بما فيه الكفاية عن نقطة الربط التي يمكن أن تشعر بتوتر طفيف في الفرقة ). إشراك عبدومينالز الخاص بك كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك بعيدا عن الباب ، وبذلك المقبض عبر الجسم في ارتفاع الخصر إلى الجانب المقابل. وقفة والعودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هذا 1 مندوب. أكمل الممثلين ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.

Twisted Lying Leg Drops

07 الكذب على الجانب الأيسر من الساقين 628x363_0.jpg


الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض والذراعين ممتدتين يستريح على الأرض في ارتفاع الكتف مع راحة يديك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ومن ثم رفع ركبتيك على الوركين ، والحفاظ على ثني ركبتيه في 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك. إشراك abs الخاص بك كما يمكنك خفض كلتا الركبتين إلى اليمين حتى يلمس ساقك السفلى الأرض برفق ، ثم رفعها مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار على الجانب الآخر. (للحصول على تحدٍ أكبر ، جرب هذا باستخدام أرجل مستقيمة.)

أكثر: 10 أفضل التحركات التي تستهدف السيلوليت العنيد

Wallbangers

08 Standing-ball-to-wall628x363.jpg


قف قليلًا قدم أمام جدار ، قدم عرض الكتف على حدة ، والركبتين عازمة قليلا. عقد الكرة الدواء أمامك في ارتفاع الخصر ، والأسلحة على التوالي. إشراك عبدومينالز الخاص بك كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى الجانب ، ثم إلى أبعد نقطة ، في محاولة للمس الكرة إلى الحائط وراءك بينما لا تزال تبقي الوركين تواجه الأمام. عكس التحرك ببطء ، والعودة إلى البداية ، ثم قم بالتدوير في الاتجاه المعاكس.

مسطح البطن التدريبات tottal-body التنغيم التدريبات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: وجبة خفيفة في Stride | الوقاية

    وجبة خفيفة في Stride | الوقاية

    لقد كنت أتابع البرنامج التدريبي وأبدأ في معالجة المشي الطويل. هل يجب أن أبدأ التفكير في إحضار وجبة خفيفة معي؟ لقد قمت بعمل 11 ميل في حوالي 3 ساعات في نهاية الأسبوع الماضي ، وكنت أتضور جوعًا في الوقت الذي وصلت فيه إلى المنزل.
  • اللياقهالبدنيه: 7 تطبيقات للياقة البدنية نحن نحب الوقاية

    7 تطبيقات للياقة البدنية نحن نحب الوقاية

    Nike + Training Club، N + TC Best for: Variety Lovers Relonunched with extrabsيازات like برنامج قابل للتخصيص لمدة 4 أسابيع ، فإنه يوفر قوة أرفع وروتينات القلب مع التدريب سهلة المتابعة. أنت لن تفوت حتى الصالة الرياضية.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل الطعام كومبو للأكل قبل كل نوع من تجريب | الوقاية

    أفضل الطعام كومبو للأكل قبل كل نوع من تجريب | الوقاية

    bhofack2 / Think Stock Photos تمامًا مثل احتياجاتك من العتاد تختلف من خلال تجريب ، وكذلك ينبغي أن استراتيجية الوقود الخاصة بك. يمكن أن يتسبب تناول العصير بسهولة قبل تدريب القوة في إحداث ضائقة في الجهاز الهضمي.
  • اللياقهالبدنيه: طريقة المرح لتلطيخ ونغمة جسمك السفلي الوقاية

    طريقة المرح لتلطيخ ونغمة جسمك السفلي الوقاية

    إنه ممتع ، إنه اسفنجي ، ويضمن لك سلاسة في الشكل. نحن نتحدث عن sandbells بالطبع! قد تبدو معدات التدريب الممتعة لعبة أطفال ، ولكنها في الواقع طريقة رائعة للحصول على تدريب كامل للجسم وممارسة تمارين القلب.
  • اللياقهالبدنيه: مشاكل دورية | الوقاية

    مشاكل دورية | الوقاية

    عادة ما أعمل بجد ، ولكن خلال الفترة التي أمضيتها ، أنا منهكة لدرجة أنني أتراجع. ماذا يحدث؟ اللوم على الهرمونات. كما البروجسترون والاستروجين تراجع وذروة طوال الدورة ، فإنها يمكن أن تؤثر على شعورك ، حتى أثناء ممارسة الرياضة.
  • اللياقهالبدنيه: BMI Calculator | الوقاية

    BMI Calculator | الوقاية

    مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس للدهون في الجسم على أساس الطول والوزن الذي ينطبق على كل من الرجال البالغين والنساء. يمكن أن تساعدك معرفة كتلة جسمك في تحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي (مؤشر كتلة الجسم للنساء من 18.5 إلى 24.9).
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمتد حتى يساعدك على تخفيف ضيق الفخذ الوقاية

    4 تمتد حتى يساعدك على تخفيف ضيق الفخذ الوقاية

    صورة فوتوغرافية من بروك بينتين جيمينيز الوركين ضيقة هي أكثر من مجرد إزعاج المرتبطة بالجلوس أكثر من اللازم.
  • اللياقهالبدنيه: The Incredible Woman Lost 160 Lounds With Yoga

    The Incredible Woman Lost 160 Lounds With Yoga

    انفق بعض تدور المدوّنات في مدونة نانسي تايلور ، ومن المستحيل عدم الشعور بالإلهام من "أميرة اليوغا" الشجاعة التي نصبت نفسها بنفسها. قبل 3 سنوات فقط ، قرّرت تيلور ، بعد أن تصدرت المقاييس بأكثر من 400 رطل ، أنها تريد المزيد من الحياة لا شيء - لا وزنها أو ما يعتقده أي شخص آخر من حجمها - كان سيحتفظ بها.
  • اللياقهالبدنيه: 6 أفضل اليوغا وظائف لتفعل إذا كنت Bloated | الوقاية

    6 أفضل اليوغا وظائف لتفعل إذا كنت Bloated | الوقاية

    Sarah Klein Feel like a سمكة منتفخة؟ ربما كنت قد بالغت في طبق الجبن أو نسيت أن ترطب أثناء السفر - بغض النظر عن السبب ، يمكننا جميعا استخدام القليل من المساعدة في التغلب على الانتفاخ من وقت لآخر. فقط 10 إلى 15 دقيقة من ممارسة اليوغا يمكن أن تخفف من انزعاجك الهضمي.

اختيار المحرر

18 وجبة إفطار صحية صحية لذيذة بما يكفي للعشاء

الفطور والعشاء الجميع يحب وجبة الإفطار ، وماذا لا يحب؟ إنه سريع وسهل ولذيذ. لكن الأبحاث تشير أيضًا إلى أن تناول وجبة صحية صباحية تجعلك أكثر احتمالًا للحصول على الفيتامينات والمعادن ، والتحكم في وزنك ، وخفض نسبة الكولسترول.