السبب رقم 1 الخاص بك الروتينية لا يعمل - و 8 يتحرك في الواقع للحصول على بطن مسطح

الملف الرئيسي

المشي في أي صالة رياضية في في أي وقت ، في أي مكان ، وستجد الناس من جميع الأعمار يتصببون أزمة بعد الأزمة ، يحاولون بصعوبة تشكيل midsections بهم. وعلى الأرجح فشل فشلا ذريعا. إذا كنت واحدًا منهم ، فهناك فرصة جيدة لأنك مثل مئات الأشخاص الذين تدرّبتهم على مر السنين - يفتقدون أحد الأجزاء المهمة جدًا في لغز الشركة - التدريبات الدورية التي تطور قوتك الأساسية ثلاثية الأبعاد

معظم تمارين الأب التقليدية ، مثل الجرش والجلوس ، لا تعمل إلا في مستوى واحد من الحركة الأمامية إلى الخلف (فكر فيها كحركات ثنائية الأبعاد). يذهبون صعودا وهبوطا ، في المقام الأول تعمل المستقيمة البطنية ، العضلات التي تمتد إلى أسفل مركز عبس. المشكلة هي أن هناك الكثير من النواة القوية أكثر من المستقيمة البطنية. (احصل على الجسم الذي تريده دائمًا من خلال التدريبات اليومية لمدة 10 دقائق فقط. إليك الطريقة.)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

ولكن ببساطة إضافة بضع حركات ملتوية إلى روتينك ، ستستمر في الوصول إلى المستقيمة البطنية و لتستهدف الأبطال الداخلية والخارجية ، وعضلات كبار الشخصيات التي تعمل على جانبي الجذع ، وهي مفتاح رشيق الخصر والجسم خالية من الإصابات. عندما تكون الأُذُن ضعيفة ، فمن المرجح أن تقوم بتوتر أو إصابة أسفل الظهر.

هذه التحركات العشرة الرائعة ثلاثية الأبعاد يمكنها أن تمنحك قوة عضلة قوية وأنيقة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل عدد قليل من هذه التمارين في روتينك 3 مرات في الأسبوع في يوم غير متتالي ، مع استهداف 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل تمرين.

نصيحة: انطلق بطيئًا وانتبه حول كل تطور ، والتفكير في الدوران من فوق زر البطن. عند القيام بممارسة الدراجة ، على سبيل المثال ، تخيل أن زر بطنك مثبت على الأرض ، وقم بتطويع جذعك من فوق تلك النقطة ، تاركًا أسفل الظهر والوركين بشكل مستقيم. هذا سيساعد على حماية ظهرك ويجعل كل حركة أكثر فعالية.

Bicycle

01Bicycle628x363.jpg


استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة نحو 10 بوصات من الأرض ، رفع الأكتاف واليدين خلف رأسك . تستجمع قواسم عضلاتك وأنت تقوم بتدوير الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى. زفر أثناء تدوير ، التفكير في الضلوع الخاص بك الضغط نحو الوركين. عكس الحركة ، والعودة إلى البداية. كرر الحركة إلى الجانب المقابل ، مما يجعل حركة "ركوب الدراجات".

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


الوقوف مع ركبتيك منحنية قليلاً ، وتحولت القدمين إلى أعلاها قليلاً من عرض الكتف ، وتمسك بضوء - كرة دوائية متوسطة الوزن بكلتا اليدين (يعمل الدمبل أيضًا). أدر الجذع قليلاً إلى اليسار ، ثم يتوقف عند الوركين والجزء السفلي من جسمك بحيث يتم وضع الكرة في الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليسرى قليلا والحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. إشراك abs الخاص بك ، ثم رفع الجذع الخاص بك وتصويب ساقك اليسرى كما كنت أحضر الكرة عبر الجسم وإلى أعلى كتفك الأيمن كما لو كنت تمريرها إلى شخص خلفك. ابق عينيك على الكرة وذراعيك مستقيمتين. باستخدام حركة تقاطع الجسم ، اعكس الحركة مرة أخرى ، عُد إلى موضع البدء ، لإكمال 1 مندوب.

أكثر: 8 أشياء تحدث عند التوقف عن تناول حمية الصودا

يجلس الدوار التناوب

> 03Seated-rotational-twist628x363.jpg


اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وتمدد الذراعين أمامك على ارتفاع الصدر مع يديك متشابكة. قم بعقد عضلات البطن ، ثم امنح جسدك ظهرًا طفيفًا (حوالي 45 درجة) وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. ابق على ضيق القيمة المطلقة كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى اليمين والركبتين إلى اليسار (تأكد من تناوب من الخصر ، وليس الكتفين). العودة إلى المركز وتكرار على الجانب الآخر. هذا 1 مندوب. لإضافة تحدي ، احمل كرة دوائية أو دمبل أمامك بكلتا يديك.

المشي بالاندفاع مع تويست

04Walking-lunge628x363.jpg


قف قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ، وحافظي على كرة دوائية أمامك على ارتفاع الصدر ، وذراعيهما مستقيمًا وموازتين للأرض. تقدم للأمام مع قدمك اليمنى واقفًا إلى الأسفل ، مع الحفاظ على الركبة اليمنى فوق الكاحل ، وأنت تقوم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. ثم ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى إلى الوسط وأنت تقوم بتقدم قدمك اليسرى إلى الأمام للوفاء بقدمك اليمنى. المقبل ، خطوة إلى الأمام مع الساق اليسرى وتكرار الحركة على الجانب الآخر. استمر بالتناوب مع كل جانب.

Standing Twisted Crunches

05Standing-elbow628x363.jpg


الوقوف مع عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض ، واليدين خلف رأسك بأطراف الأصابع التي تمس برفق ، والمرفقان على الجانبين. إشراك عضلات البطن بينما تقوم بتدوير الجزء العلوي من الجسم ومحاولة لمس الكوع المعاكس الخاص بك إلى الركبة المقابلة. عودة الحركة العكسية للوراء وتكرارها على الجانب المقابل ، مع تناوب الجوانب مع كل مندوب.

أكثر: 11 طرق بسيطة لإنقاص الوفرة

Standing Tubing Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


ثبت أحد طرفي المقاومة المقاومة الخفيفة إلى المتوسطة على مفصلات أبواب آمنة. الوقوف مع قدميك بشكل منفصل عن الورك ، وجانب من الجسم يتناسق مع نقطة الربط ، وعقد نهاية غير مثبتة بالأيدي ، والأذرع مستقيمة (تريد أن تكون بعيدا بما فيه الكفاية عن نقطة الربط التي يمكن أن تشعر بتوتر طفيف في الفرقة ). إشراك عبدومينالز الخاص بك كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك بعيدا عن الباب ، وبذلك المقبض عبر الجسم في ارتفاع الخصر إلى الجانب المقابل. وقفة والعودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هذا 1 مندوب. أكمل الممثلين ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.

Twisted Lying Leg Drops

07 الكذب على الجانب الأيسر من الساقين 628x363_0.jpg


الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض والذراعين ممتدتين يستريح على الأرض في ارتفاع الكتف مع راحة يديك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ومن ثم رفع ركبتيك على الوركين ، والحفاظ على ثني ركبتيه في 90 درجة. هذا هو موقع بدايتك. إشراك abs الخاص بك كما يمكنك خفض كلتا الركبتين إلى اليمين حتى يلمس ساقك السفلى الأرض برفق ، ثم رفعها مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار على الجانب الآخر. (للحصول على تحدٍ أكبر ، جرب هذا باستخدام أرجل مستقيمة.)

أكثر: 10 أفضل التحركات التي تستهدف السيلوليت العنيد

Wallbangers

08 Standing-ball-to-wall628x363.jpg


قف قليلًا قدم أمام جدار ، قدم عرض الكتف على حدة ، والركبتين عازمة قليلا. عقد الكرة الدواء أمامك في ارتفاع الخصر ، والأسلحة على التوالي. إشراك عبدومينالز الخاص بك كما قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى الجانب ، ثم إلى أبعد نقطة ، في محاولة للمس الكرة إلى الحائط وراءك بينما لا تزال تبقي الوركين تواجه الأمام. عكس التحرك ببطء ، والعودة إلى البداية ، ثم قم بالتدوير في الاتجاه المعاكس.

مسطح البطن التدريبات tottal-body التنغيم التدريبات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 7 أسباب عدم تغيير فخذيك لا يهم كم العمل الذي تحبه

    7 أسباب عدم تغيير فخذيك لا يهم كم العمل الذي تحبه

    الصورة من قبل pojoslaw / Getty Images لقد قمت بعمل المزيد من إمتدادات القرفصاء والساقين مما يمكنك الاعتماد عليه ، ولكن بغض النظر ما مدى صعوبة محاولة ، لا يمكنك ربط الفخذين.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب جميع الأحوال الجوية الوقاية

    تجريب جميع الأحوال الجوية الوقاية

    إنها تمطر الأعذار: البرد الشديد ، والظلام ، والرطوبة جدًا. تشير الدراسات إلى أن الطقس الرديء هو أحد أكبر الأسباب لعدم ممارسة الرياضة ، لذلك الوقاية طورت خطة للحفاظ على استمرارك بغض النظر عما يحدث في الخارج. لديها بنية ومرونة وحافز - وتنتج النتائج. كل ما تحتاجه هو VCR وشريط فيديو أو اثنين.
  • اللياقهالبدنيه: 2 مفاتيح لتحسين تجريب | الوقاية

    2 مفاتيح لتحسين تجريب | الوقاية

    إذا كنت تحاول أصعب ما لديك لإنقاص الوزن ، فقد تميل إلى تخطي تمارين التمدد والتمارين لصالح هؤلاء التي تقدم نتائج "أفضل".
  • اللياقهالبدنيه: 4 يتحرك للحصول على صباح أفضل | الوقاية

    4 يتحرك للحصول على صباح أفضل | الوقاية

    بدلاً من الاستيقاظ والتوجه مباشرة إلى صانع القهوه ، خذ بضع دقائق لتجربة هذه الامتدادات النشيطة. دمج هذه الحركات الأربع في روتين الصباح اليومي والمفاصل المتأخرة والصلبة مع الشكر لك. خبير اللياقة البدنية للوقاية يثبت الامتدادات الجيدة التي ستبدأ يومك على اليمين foot.
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الدرج لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في المنزل الوقاية

    تمرين الدرج لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في المنزل الوقاية

    صورة فوتوغرافية من كريس فريتاج أنت تسمع "خذ الدرج ، وليس المصعد" ، ألف مرة. ولكن ما إذا كان بدلا من أن يكون مجرد وسيلة صحية للالتفاف ، وأصبح الدرج الخاص بك أداة التنغيم المفضلة الجديدة؟ هذا التمرين سيأخذك إلى أعلى وأسفل مجموعة من الدرج في منزلك ، أو في أي مكان تريد ، مع إضافة تحركات النحت بينهما.
  • اللياقهالبدنيه: القيادة إلى مدينة Flab | الوقاية

    القيادة إلى مدينة Flab | الوقاية

    | هذا بالتأكيد مأزق. ولكن نظرًا لأنك تقضي معظم اليوم في الجلوس ، من المهم جدًا أن تقومي بتمرين بعض التمارين الرياضية للحفاظ على صحة قلبك وعضلاتك قوية.
  • اللياقهالبدنيه: 10-Minutes To Younger، Tighter Abs | الوقاية

    10-Minutes To Younger، Tighter Abs | الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png This 10- روتين دقيقة من المدرب Larysa DiDio سيقوم بنحت وتعزيز قلبك بأمان ، في زمن قياسي. افعل ذلك 3 أو 4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
  • اللياقهالبدنيه: نصائح لمبتدئين اليوغا الوقاية

    نصائح لمبتدئين اليوغا الوقاية

    حاول أن تجبر نفسك على وضع اليوغا لتبدو كمدرب أو صورة في كتاب ، وربما ينتهي بك الأمر في حالة أسوأ إذا كنت قد مارست ماراثون. "من المفترض أن يكون اليوجا نوعًا من التمرين ، وليس تقليدًا صارمًا للمجموعات ،" يقول ريتشارد فولدز ، مؤلف كتاب Kripalu Yoga: A Complete Guide to Practice على وخارج حصيرة .
  • اللياقهالبدنيه: ماراثونر الأسبوع: كارمان جاكسون | الوقاية

    ماراثونر الأسبوع: كارمان جاكسون | الوقاية

    الاسم: Carman Jackson العمر: 32 المدينة / الولاية: Wamego، KS المهنة: Portrait Photographer لماذا أمشي "أجعل الناس يشعرون ويبدون جميلين كل يوم ، ولكن هناك العديد من الأيام التي لا أشعر فيها بنفسي جميلة.

اختيار المحرر

10 أشياء Orthopedists تفعل كل يوم للحصول على أقوى العظام | الوقاية

SEBASTIAN KAULITZKI / getty images واحدة من كل امرأتين على سن 50 سنة سوف يكسر العظام بسبب هشاشة العظام ، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية. وعلى الرغم من هذه الحقيقة الباعثة على الاعتقاد ، فإن معظمهم لا يفعلون الكثير لحماية هيكلهم العظمي.