10 تمارين أب أفضل من الجرش الوقاية

بيت بيشوف

إذا كنت ما زلت تعتقد أن الجرش سوف يسجل كنت مذهلة القيمة المطلقة ، كنت في صحوة وقحا. يتطلب تسطيح بطنك تمرينات متعددة العضلات التي تستهدف جميع مناطق عضلات البطن والجزء العلوي والسفلي من البطن ، والعضلة ، والعضلات السفلية ، والعضلات السفلية - لحرق السعرات الحرارية الرئيسية والحد من محيط الخصر لديك في أي وقت من الأوقات. على استعداد لخطوة؟ هذه التحركات الـ 10 من كتاب صحة المرأة الكبير من Abs مكفولة لإفراز الدهون وتباهي بمعدتك الأنيقة والناعمة.

Dumbbell Push-Up Row

ضع زوجًا من الدمبل حول الكتف عرض على حدة (A) الاستيلاء على المقابض ووضع نفسك في موقف دفع ما يصل. (B) خفض جسمك إلى الأرض ثم اضغط على الظهر. (C) بمجرد العودة في وضع الانطلاق ، اسحب الدمبل في يدك اليمنى نحو جانب صدرك. وقفة ، ثم إرجاع موقف البداية وتكرار مع يدك اليسرى. هذا 1 مندوب. حاول أن تمنع الجذع من الدوران في كل مرة تقوم فيها بشق الوزن.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

دمبل تجعيد إلى القرفصاء للضغط على

(A) احضر زوجًا من الدمبل ودعها تتدلى على طول ذراعك بجوار جنباتك مع راحة يديك إلى الأمام. (B) بدون تحريك ذراعيك العلوية ، ثني مرفقيك وقم بتمرير الدمبل قريبة من كتفيك كما يمكنك. ادفع الوركين على الفور وخفض جسمك إلى القرفصاء ، حتى يصبح الفخذان على الأقل موازيًا للأرض. (C) قف واضغط الدمبل على رأسك. هذا 1 مندوب. ارجع إلى موضع البدء وكرر.

الطعجات العابرة للخلف

(A) احضر زوجًا من الدمبل وأمسك بهما على طول الذراع على جانبيك ، وواجه راحتي بعضهما البعض. (B ) خطوة إلى الأمام وإلى الجانب بحيث ينتهي قدمك الرصاص أمام قدمك الخلفية (مثل curtsy). خفض جسمك حتى تنحني ركبتك الأمامية 90 درجة على الأقل. (C) توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضع البداية وتكرر مع ساقك الأخرى.

المزيد: التحركات التي تعمل بشكل أفضل عندما تفعلها العودة إلى الخلف>

شريط المقاومة المقاومة> أكثر من الصف>

احصل على شريط المقاومة واضغط عليه بقدم واحدة (استخدم كلا القدمين لمزيد من المقاومة). (A) امسك الفرقة في كل يد على طول الذراع ، حول عرض الكتف بعيدا ، ومن ثم ينحني في الوركين وتخفض جذعك حتى يكاد يكون موازيا للأرضية. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً وأن يتراجع الجزء السفلي من الظهر بشكل طبيعي. (B) اضغط على شفرات الكتف معًا واسحب الشريط لأعلى إلى القيمة المطلقة. توقف مؤقتًا ، ثم أعيدي الشريط إلى وضع البداية.

دمبل القرفصاء>

(A) قف مع قدميك منفصلين عن بعضهما البعض مع ذراعيك على جانبيهما يحملان زوج من الدمبل. (B) دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى ، ثني ركبتيك ، وخفض جسمك في عمق ما تستطيع في القرفصاء. (C) ضع الدمبل على الأرض ، ثم ركلة ساقيك إلى الوراء في موقف pushup. (D) ركلة ساقيك مرة أخرى إلى موقف القرفصاء. الوقوف والقفز. هذا هو 1 rep.

Overhead Split Squat

اضغط على زوج من الدمبل مباشرة على كتفيك ، مع ذراعيك مستقيمة تماما. ضعي ضغطًا شديدًا على التمارين بالكامل. (A) قف في وضع متدرج ، قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى. (B) ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين حتى تخفض جسدك في القرفصاء. وقفة ، ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. قم بإجراء العدد الموصى به من الممثلين ، ثم قم بنفس عدد التكرارات مع قدمك اليمنى أمام يسارك.

Planking Frog Tucks

(A) ابدأ في وضعية الضغط مع جسمك مباشرة من كتفيك إلى الكاحلين. (B) أحضر قدمك اليمنى إلى الأمام وضعه بجانب يدك اليمنى (أو بالقرب منك يستطيع). حاول أن تمنع الوركين من الترهل أو الصعود. أعد ساقك إلى وضع البداية وتكررها مع رجلك الأيسر. هذا هو 1 rep.

Crossover Stepups

(A) احصل على زوج من الدمبل والوقوف بجانبك الأيسر بجوار خطوة في ارتفاع الركبة. ضع قدمك اليمنى على الخطوة. (B) اضغط من خلال كعبك الأيمن. (C) ادفع جسدك إلى الخطوة حتى يصبح ساقاه مستقيمتين. اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بإجراء العدد الموصى به من الممثلين مع ساقك اليمنى ، ثم قم بالتبديل إلى رجلك الأيسر وتكرار.

MORE: 12 التمارين التي يمكنك القيام بها في 5 دقائق فقط (Yep، 5!)

Wall Slide

ضع رأسك وأعلى ظهرك ومؤخرتك على الحائط. (A) ضع يديك وأذرعك على الحائط في وضع "الخمسة أضعاف" ، وأدى مرفقيك إلى 90 درجة وأعلى ذراعيك عند ارتفاع الكتف. عقد لمدة 1 ثانية. لا تسمح لرأسك أو ظهرك العلوي أو بعقبك بفقدان الاتصال بالجدار. مع الحفاظ على مرفقيك ومعصميك واليدين في الحائط ، قم بتحريك مرفقيك لأسفل باتجاه جانبيك قدر المستطاع. اضغط على شفرات كتفك معًا. (B) حرِّك ذراعيك احتياطيًا إلى أعلى الحائط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على اتصال يديك بالجدار. أقل وتكرار.

MORE: 4 تمارين البطن لم تجرِّب

Barbell Hip Raise

(A) اجلس على الأرضية مع ظهرك العلوي على مقعد ثابت ، ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. ضعي أربطة حديدية مبطنة على الوركين وتمسك بقبضة اليد بقبضة اليد ، (B) حافظ على ظهرك على المقعد وأسفل الحديد أسفل الحوض ، ارفعي الفخذين الضغط على المزامير ، حتى يتماشى الوركين مع جسمك. العودة إلى نقطة البداية ، وتكرار.

المادة 10 تمارين القيمة المطلقة أفضل من الجرش ركض أصلا على Womenshealthmag.com

تمارين البطن المسطحة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: مشكلة التثاؤب الوقاية

    مشكلة التثاؤب الوقاية

    أنا باستمرار يتثاءب أثناء ممارسة . على الرغم من أنني حاولت التركيز على تنفسى والتأكد من أنني لا أحبس أنفاسي ، ما زلت أتثاءب أثناء روتيني الهوائية واللاهوائية ، سواء في الصباح أو في المساء.
  • اللياقهالبدنيه: تدريب دماغك للياقة البدنية Prevention

    تدريب دماغك للياقة البدنية Prevention

    قد تلوم جدولًا زمنيًا مزدحمًا أو طقسًا سيئًا ، ولكن الصوت في رأسك هو ما يقرر حقًا ما إذا كنت ستلتزم بروتين التمرين اليوم .
  • اللياقهالبدنيه: 6 الأساسية تمارين كل ما ينبغي القيام به | الوقاية

    6 الأساسية تمارين كل ما ينبغي القيام به | الوقاية

    m imagephotography / Getty Images ثق بنا ، نحصل عليه : التمدد يشبه الجليد على كعكة تمرين. مع الكثير للقيام به ، هذا هو أول شيء يمكن الحصول على تمهيد. بعد كل شيء ، انها ليست مثل سحب على الكواد الخاص بك أو الاسترخاء الفخذين الخاص بك الورك سيساعدك على التراجع إلى تلك الجينز أي أسرع.
  • اللياقهالبدنيه: The New Secret For Actually Insing With A Workout Plan

    The New Secret For Actually Insing With A Workout Plan

    Jordan Siemens / Getty Images قد يكون الجو الخارجي مخيفًا ، ولكن إذا كان يمكنك جعله خارجًا لممارسة الرياضة ، أو على الأقل إحضار بعض من الهواء الطلق بداخلك ، فستكون أكثر من المرجح أن يلتزم خطة تجريب ، وجدت دراسة جديدة من جامعة شيربروك في كندا.
  • اللياقهالبدنيه:

    "كيف رحت قبالة 100 جنيه" | الوقاية

    peter taylor قبل ثماني سنوات ، بعد وفاة والدي عن سرطان الدماغ ، أخذت نظرة صادقة جيدة في نفسي في المرآة. عند 220 رطلاً ، كان جسدي يعاني من الوزن الزائد الذي كنت أحمله منذ إنجاب الأطفال ، وكنت أعرف أنني يجب أن أحصل على ارتفاع ضغط الدم المزمن تحت السيطرة. لكن ما أزعجني أكثر هو الإرهاق التام في حياتي.
  • اللياقهالبدنيه: 60-Second Fix For Back Pain

    60-Second Fix For Back Pain

    إذا كنت مثلنا ، هناك فرصة جيدة لأن تمرينك هو الجزء الفعال الوحيد من يومك ، وهو ما يعني أنه تم لصق مؤخرتك على كرسي لساعات طويلة ، مما يتركك في أسفل الظهر. لهذا السبب نحن إعادة مراوح كبيرة من هذه الخطوة البسيطة التي تأخذ الضغط من أسفل ظهرك وإطالة العمود الفقري.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تحرك لتقوية الكاحل الخاص بك

    3 تحرك لتقوية الكاحل الخاص بك

    petar chernaev / getty الصور يزيد خطر الالتواء في الكاحل مع تقدم العمر ، ولكن يمكنك المساعدة في منع حدوثه. لتقوية العضلات الداعمة ، جرب هذه التمارين من Jayne Snyder ، DPT ، نائب الرئيس السابق للرابطة الأمريكية للعلاج الطبيعي. افعل كل 3 مرات في الأسبوع. 1.
  • اللياقهالبدنيه: كيف يفقد مجرد بضعة جنيه يجعل قلبك سعيد جدا الوقاية

    كيف يفقد مجرد بضعة جنيه يجعل قلبك سعيد جدا الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: حرق السعرات الحرارية مثل طفل | الوقاية

    حرق السعرات الحرارية مثل طفل | الوقاية

    أتمنى لو كان لديك عملية الأيض من ابنك المراهق؟ حاول مواكبة ألعاب الفيديو الخاصة بها.

اختيار المحرر

7 الدهنية الوجبات الخفيفة التي ستساعدك على فقدان الوزن الوقاية

shutterstock الأطعمة الدهنية تتعرض لإصابة سيئة ، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فهي في الواقع جزء حيوي من نظامك الغذائي. كما تعلمون ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن الحمية الغنية بالدهون ، منخفضة الكربوهيدرات هي أكثر فاعلية لإنقاص الوزن من الوجبات الغذائية التي القضاء على الدهون.