10 تمارين أب أفضل من الجرش الوقاية

بيت بيشوف

إذا كنت ما زلت تعتقد أن الجرش سوف يسجل كنت مذهلة القيمة المطلقة ، كنت في صحوة وقحا. يتطلب تسطيح بطنك تمرينات متعددة العضلات التي تستهدف جميع مناطق عضلات البطن والجزء العلوي والسفلي من البطن ، والعضلة ، والعضلات السفلية ، والعضلات السفلية - لحرق السعرات الحرارية الرئيسية والحد من محيط الخصر لديك في أي وقت من الأوقات. على استعداد لخطوة؟ هذه التحركات الـ 10 من كتاب صحة المرأة الكبير من Abs مكفولة لإفراز الدهون وتباهي بمعدتك الأنيقة والناعمة.

Dumbbell Push-Up Row

ضع زوجًا من الدمبل حول الكتف عرض على حدة (A) الاستيلاء على المقابض ووضع نفسك في موقف دفع ما يصل. (B) خفض جسمك إلى الأرض ثم اضغط على الظهر. (C) بمجرد العودة في وضع الانطلاق ، اسحب الدمبل في يدك اليمنى نحو جانب صدرك. وقفة ، ثم إرجاع موقف البداية وتكرار مع يدك اليسرى. هذا 1 مندوب. حاول أن تمنع الجذع من الدوران في كل مرة تقوم فيها بشق الوزن.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

دمبل تجعيد إلى القرفصاء للضغط على

(A) احضر زوجًا من الدمبل ودعها تتدلى على طول ذراعك بجوار جنباتك مع راحة يديك إلى الأمام. (B) بدون تحريك ذراعيك العلوية ، ثني مرفقيك وقم بتمرير الدمبل قريبة من كتفيك كما يمكنك. ادفع الوركين على الفور وخفض جسمك إلى القرفصاء ، حتى يصبح الفخذان على الأقل موازيًا للأرض. (C) قف واضغط الدمبل على رأسك. هذا 1 مندوب. ارجع إلى موضع البدء وكرر.

الطعجات العابرة للخلف

(A) احضر زوجًا من الدمبل وأمسك بهما على طول الذراع على جانبيك ، وواجه راحتي بعضهما البعض. (B ) خطوة إلى الأمام وإلى الجانب بحيث ينتهي قدمك الرصاص أمام قدمك الخلفية (مثل curtsy). خفض جسمك حتى تنحني ركبتك الأمامية 90 درجة على الأقل. (C) توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضع البداية وتكرر مع ساقك الأخرى.

المزيد: التحركات التي تعمل بشكل أفضل عندما تفعلها العودة إلى الخلف>

شريط المقاومة المقاومة> أكثر من الصف>

احصل على شريط المقاومة واضغط عليه بقدم واحدة (استخدم كلا القدمين لمزيد من المقاومة). (A) امسك الفرقة في كل يد على طول الذراع ، حول عرض الكتف بعيدا ، ومن ثم ينحني في الوركين وتخفض جذعك حتى يكاد يكون موازيا للأرضية. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً وأن يتراجع الجزء السفلي من الظهر بشكل طبيعي. (B) اضغط على شفرات الكتف معًا واسحب الشريط لأعلى إلى القيمة المطلقة. توقف مؤقتًا ، ثم أعيدي الشريط إلى وضع البداية.

دمبل القرفصاء>

(A) قف مع قدميك منفصلين عن بعضهما البعض مع ذراعيك على جانبيهما يحملان زوج من الدمبل. (B) دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى ، ثني ركبتيك ، وخفض جسمك في عمق ما تستطيع في القرفصاء. (C) ضع الدمبل على الأرض ، ثم ركلة ساقيك إلى الوراء في موقف pushup. (D) ركلة ساقيك مرة أخرى إلى موقف القرفصاء. الوقوف والقفز. هذا هو 1 rep.

Overhead Split Squat

اضغط على زوج من الدمبل مباشرة على كتفيك ، مع ذراعيك مستقيمة تماما. ضعي ضغطًا شديدًا على التمارين بالكامل. (A) قف في وضع متدرج ، قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى. (B) ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين حتى تخفض جسدك في القرفصاء. وقفة ، ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. قم بإجراء العدد الموصى به من الممثلين ، ثم قم بنفس عدد التكرارات مع قدمك اليمنى أمام يسارك.

Planking Frog Tucks

(A) ابدأ في وضعية الضغط مع جسمك مباشرة من كتفيك إلى الكاحلين. (B) أحضر قدمك اليمنى إلى الأمام وضعه بجانب يدك اليمنى (أو بالقرب منك يستطيع). حاول أن تمنع الوركين من الترهل أو الصعود. أعد ساقك إلى وضع البداية وتكررها مع رجلك الأيسر. هذا هو 1 rep.

Crossover Stepups

(A) احصل على زوج من الدمبل والوقوف بجانبك الأيسر بجوار خطوة في ارتفاع الركبة. ضع قدمك اليمنى على الخطوة. (B) اضغط من خلال كعبك الأيمن. (C) ادفع جسدك إلى الخطوة حتى يصبح ساقاه مستقيمتين. اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بإجراء العدد الموصى به من الممثلين مع ساقك اليمنى ، ثم قم بالتبديل إلى رجلك الأيسر وتكرار.

MORE: 12 التمارين التي يمكنك القيام بها في 5 دقائق فقط (Yep، 5!)

Wall Slide

ضع رأسك وأعلى ظهرك ومؤخرتك على الحائط. (A) ضع يديك وأذرعك على الحائط في وضع "الخمسة أضعاف" ، وأدى مرفقيك إلى 90 درجة وأعلى ذراعيك عند ارتفاع الكتف. عقد لمدة 1 ثانية. لا تسمح لرأسك أو ظهرك العلوي أو بعقبك بفقدان الاتصال بالجدار. مع الحفاظ على مرفقيك ومعصميك واليدين في الحائط ، قم بتحريك مرفقيك لأسفل باتجاه جانبيك قدر المستطاع. اضغط على شفرات كتفك معًا. (B) حرِّك ذراعيك احتياطيًا إلى أعلى الحائط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على اتصال يديك بالجدار. أقل وتكرار.

MORE: 4 تمارين البطن لم تجرِّب

Barbell Hip Raise

(A) اجلس على الأرضية مع ظهرك العلوي على مقعد ثابت ، ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. ضعي أربطة حديدية مبطنة على الوركين وتمسك بقبضة اليد بقبضة اليد ، (B) حافظ على ظهرك على المقعد وأسفل الحديد أسفل الحوض ، ارفعي الفخذين الضغط على المزامير ، حتى يتماشى الوركين مع جسمك. العودة إلى نقطة البداية ، وتكرار.

المادة 10 تمارين القيمة المطلقة أفضل من الجرش ركض أصلا على Womenshealthmag.com

تمارين البطن المسطحة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Miracle Treatment: Exercise | الوقاية

    The Miracle Treatment: Exercise | الوقاية

    (Jan. 17، 2007) - ما هو أفضل ترياق للوقاية من الإدمان والاكتئاب والتوتر وحتى مرض الزهايمر؟ إنه تمرين عادي وعصري.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل نوع من التمارين للسيطرة على السكر في الدم الوقاية

    أفضل نوع من التمارين للسيطرة على السكر في الدم الوقاية

    لست بحاجة إلى العمل لفترة أطول ، ولكن ربما ينبغي عليك أن تعمل بجهد أكثر صعوبة على الأقل.
  • اللياقهالبدنيه: 3 خطوات للأسلحة مثير | الوقاية

    3 خطوات للأسلحة مثير | الوقاية

    لا مزيد من الأسلحة المعكرونة السباغيتي! يقول مايكل ليشونزاك ، أحد مؤسسي "اليوجا الذكية" في مدينة نيويورك: "في هذه التمارين ، أنت تتحرك وترفع وزن جسمك بنعمة". بعد بضعة أسابيع ، لن يتبقى أي شيء للتهزه.
  • اللياقهالبدنيه: The Pilates Move for Amazing ABS | الوقاية

    The Pilates Move for Amazing ABS | الوقاية

    | [الشريط الجانبي] إذا كنت تبحث عن حرق الدهون في البطن ، فإن لفة الجسم بالكامل هي طريقة القيام بذلك. . لقد أثبتت هذه الحركة الكلاسيكية أنها واحدة من أكثر تمارين الجسم الأساسية فعالية ، وهي طريقة سهلة لإشراك عضلات معدتك مع التركيز على التوازن والتنفس.
  • اللياقهالبدنيه: دوس و Don'ts من المشي حافي القدمين الوقاية

    دوس و Don'ts من المشي حافي القدمين الوقاية

    بالنسبة إلى المشاة الجدد ، مثل الأطفال الصغار ، فإن الشعور بالأرض تحت أقدامهم أمر ضروري لتعلم كيفية الحركة.
  • اللياقهالبدنيه: لقد جربت خنزير اليوغا وهنا ما تعلمته الوقاية

    لقد جربت خنزير اليوغا وهنا ما تعلمته الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Samantha LeFave إذا كان هناك لياقة واحدة بدعة لم أكن أستطيع أن خمنت لن يمسك بها ، وأنها ستعمل مع حيوانات المزرعة. في الواقع ، هو أكثر تحديدا من ذلك: القيام اليوغا مع حيوانات المزرعة.
  • اللياقهالبدنيه: 5 طرق للحصول على نزهة في أي مسألة كيف مشغول ومشدود أنت الوقاية

    5 طرق للحصول على نزهة في أي مسألة كيف مشغول ومشدود أنت الوقاية

    westend61 / Getty Images من خلال المشاركة في برنامج المشي العادي ، يمكنك تعويض الآثار الصحية مصطلح الإجهاد ، وهناك الكثير. وقد ربطت الأبحاث بين الإجهاد لمجموعة من الأمراض الجسدية ، من ألم الظهر واضطراب المعدة إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. (هنا كيف يمكنك خفض ضغط دمك بشكل طبيعي.
  • اللياقهالبدنيه: تمتد قلبك صحي | الوقاية

    تمتد قلبك صحي | الوقاية

    سبب جيد للتخفيف يوميًا: كلما زادت سهولة لمس أصابع قدميك ، كلما انخفض ضغط الدم ومخاطر الإصابة بأمراض القلب من المحتمل أن يكون ، يكشف عن دراسة يابانية. كان لدى معظم النساء اللواتي تجاوزن سن الأربعين أكثر تصلبًا أقل بنسبة 7٪ من الشرايين (أحد مؤشرات أمراض القلب) ثم أقرانهن الأقل مرونة.
  • اللياقهالبدنيه: هل عدم المرونة الخاص بك كعب أخيل؟ | الوقاية

    هل عدم المرونة الخاص بك كعب أخيل؟ | الوقاية

    أنا رجل يبلغ من العمر 32 عامًا. خلال الشهر الماضي أو نحو ذلك ، كنت أشعر بألم في الصباح. كلما استيقظت وفكرت في الركض في الصباح ، يجعلني الألم في كعبي يتراجع مرة أخرى. لم أفعل شيئًا عن هذه المشكلة. سيكون موضع تقدير أي اقتراحات. إذا كان يجعلك تشعر بأي أفضل ، فأنت لست وحدك.

اختيار المحرر

Move It To Lose It | الوقاية

التمارين الرياضية للرقص كانت موجودة هناك ، وفعلت ذلك - تشكل الآن الحركات والإيقاعات العرقية أهم التدريبات الجديدة.