10 تمارين أب أفضل من الجرش الوقاية

بيت بيشوف

إذا كنت ما زلت تعتقد أن الجرش سوف يسجل كنت مذهلة القيمة المطلقة ، كنت في صحوة وقحا. يتطلب تسطيح بطنك تمرينات متعددة العضلات التي تستهدف جميع مناطق عضلات البطن والجزء العلوي والسفلي من البطن ، والعضلة ، والعضلات السفلية ، والعضلات السفلية - لحرق السعرات الحرارية الرئيسية والحد من محيط الخصر لديك في أي وقت من الأوقات. على استعداد لخطوة؟ هذه التحركات الـ 10 من كتاب صحة المرأة الكبير من Abs مكفولة لإفراز الدهون وتباهي بمعدتك الأنيقة والناعمة.

Dumbbell Push-Up Row

ضع زوجًا من الدمبل حول الكتف عرض على حدة (A) الاستيلاء على المقابض ووضع نفسك في موقف دفع ما يصل. (B) خفض جسمك إلى الأرض ثم اضغط على الظهر. (C) بمجرد العودة في وضع الانطلاق ، اسحب الدمبل في يدك اليمنى نحو جانب صدرك. وقفة ، ثم إرجاع موقف البداية وتكرار مع يدك اليسرى. هذا 1 مندوب. حاول أن تمنع الجذع من الدوران في كل مرة تقوم فيها بشق الوزن.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

دمبل تجعيد إلى القرفصاء للضغط على

(A) احضر زوجًا من الدمبل ودعها تتدلى على طول ذراعك بجوار جنباتك مع راحة يديك إلى الأمام. (B) بدون تحريك ذراعيك العلوية ، ثني مرفقيك وقم بتمرير الدمبل قريبة من كتفيك كما يمكنك. ادفع الوركين على الفور وخفض جسمك إلى القرفصاء ، حتى يصبح الفخذان على الأقل موازيًا للأرض. (C) قف واضغط الدمبل على رأسك. هذا 1 مندوب. ارجع إلى موضع البدء وكرر.

الطعجات العابرة للخلف

(A) احضر زوجًا من الدمبل وأمسك بهما على طول الذراع على جانبيك ، وواجه راحتي بعضهما البعض. (B ) خطوة إلى الأمام وإلى الجانب بحيث ينتهي قدمك الرصاص أمام قدمك الخلفية (مثل curtsy). خفض جسمك حتى تنحني ركبتك الأمامية 90 درجة على الأقل. (C) توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضع البداية وتكرر مع ساقك الأخرى.

المزيد: التحركات التي تعمل بشكل أفضل عندما تفعلها العودة إلى الخلف>

شريط المقاومة المقاومة> أكثر من الصف>

احصل على شريط المقاومة واضغط عليه بقدم واحدة (استخدم كلا القدمين لمزيد من المقاومة). (A) امسك الفرقة في كل يد على طول الذراع ، حول عرض الكتف بعيدا ، ومن ثم ينحني في الوركين وتخفض جذعك حتى يكاد يكون موازيا للأرضية. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً وأن يتراجع الجزء السفلي من الظهر بشكل طبيعي. (B) اضغط على شفرات الكتف معًا واسحب الشريط لأعلى إلى القيمة المطلقة. توقف مؤقتًا ، ثم أعيدي الشريط إلى وضع البداية.

دمبل القرفصاء>

(A) قف مع قدميك منفصلين عن بعضهما البعض مع ذراعيك على جانبيهما يحملان زوج من الدمبل. (B) دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى ، ثني ركبتيك ، وخفض جسمك في عمق ما تستطيع في القرفصاء. (C) ضع الدمبل على الأرض ، ثم ركلة ساقيك إلى الوراء في موقف pushup. (D) ركلة ساقيك مرة أخرى إلى موقف القرفصاء. الوقوف والقفز. هذا هو 1 rep.

Overhead Split Squat

اضغط على زوج من الدمبل مباشرة على كتفيك ، مع ذراعيك مستقيمة تماما. ضعي ضغطًا شديدًا على التمارين بالكامل. (A) قف في وضع متدرج ، قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى. (B) ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين حتى تخفض جسدك في القرفصاء. وقفة ، ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. قم بإجراء العدد الموصى به من الممثلين ، ثم قم بنفس عدد التكرارات مع قدمك اليمنى أمام يسارك.

Planking Frog Tucks

(A) ابدأ في وضعية الضغط مع جسمك مباشرة من كتفيك إلى الكاحلين. (B) أحضر قدمك اليمنى إلى الأمام وضعه بجانب يدك اليمنى (أو بالقرب منك يستطيع). حاول أن تمنع الوركين من الترهل أو الصعود. أعد ساقك إلى وضع البداية وتكررها مع رجلك الأيسر. هذا هو 1 rep.

Crossover Stepups

(A) احصل على زوج من الدمبل والوقوف بجانبك الأيسر بجوار خطوة في ارتفاع الركبة. ضع قدمك اليمنى على الخطوة. (B) اضغط من خلال كعبك الأيمن. (C) ادفع جسدك إلى الخطوة حتى يصبح ساقاه مستقيمتين. اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بإجراء العدد الموصى به من الممثلين مع ساقك اليمنى ، ثم قم بالتبديل إلى رجلك الأيسر وتكرار.

MORE: 12 التمارين التي يمكنك القيام بها في 5 دقائق فقط (Yep، 5!)

Wall Slide

ضع رأسك وأعلى ظهرك ومؤخرتك على الحائط. (A) ضع يديك وأذرعك على الحائط في وضع "الخمسة أضعاف" ، وأدى مرفقيك إلى 90 درجة وأعلى ذراعيك عند ارتفاع الكتف. عقد لمدة 1 ثانية. لا تسمح لرأسك أو ظهرك العلوي أو بعقبك بفقدان الاتصال بالجدار. مع الحفاظ على مرفقيك ومعصميك واليدين في الحائط ، قم بتحريك مرفقيك لأسفل باتجاه جانبيك قدر المستطاع. اضغط على شفرات كتفك معًا. (B) حرِّك ذراعيك احتياطيًا إلى أعلى الحائط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على اتصال يديك بالجدار. أقل وتكرار.

MORE: 4 تمارين البطن لم تجرِّب

Barbell Hip Raise

(A) اجلس على الأرضية مع ظهرك العلوي على مقعد ثابت ، ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. ضعي أربطة حديدية مبطنة على الوركين وتمسك بقبضة اليد بقبضة اليد ، (B) حافظ على ظهرك على المقعد وأسفل الحديد أسفل الحوض ، ارفعي الفخذين الضغط على المزامير ، حتى يتماشى الوركين مع جسمك. العودة إلى نقطة البداية ، وتكرار.

المادة 10 تمارين القيمة المطلقة أفضل من الجرش ركض أصلا على Womenshealthmag.com

تمارين البطن المسطحة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: الأطفال لا تمارس؟ كيفية الحصول عليها تتحرك الوقاية

    الأطفال لا تمارس؟ كيفية الحصول عليها تتحرك الوقاية

    من FoxNews.com هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأطفال لا يلعبون الرياضات الجماعية: يفتقر إلى الاهتمام والمهارات وحتى الموارد التي تشمل النقل ، والنقود مقابل الرسوم والمعدات أو الزي الرسمي. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي ذلك: Lastics ، وتمتد تمرين لا مثيل لها الوقاية

    عرق أو تخطي ذلك: Lastics ، وتمتد تمرين لا مثيل لها الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: Lastics، A Stretch Workout Like No Other Sweat Summary: إليك فرصتك لثنيها مثل راقصة الباليه. قامت راقصة مدربة دونا فلاغ بتطوير Lastics كوسيلة لتحسين المرونة ، على أساس التقنيات التي يستخدمها الراقصون للبقاء أكثر حفاوة.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل من الماء؟ | الوقاية

    أفضل من الماء؟ | الوقاية

    أشار بحث سابق إلى أن شرب المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء ركوب الدراجات لفترة ممتدة قد يجعل الناس يشعرون كما لو أن الركوب أسهل وأكثر متعة. [ADSENSE] مقارنة دراسة عام 2005 بالتأثير على مزاج مياه الشرب مقابل شرب محلول كربوهيدراتي بالكهرباء كل 15 دقيقة على مدار دورة ركوب الدراجة لمدة ساعتين.
  • اللياقهالبدنيه: نصيحة لتخفيف الوزن للممارسين | الوقاية

    نصيحة لتخفيف الوزن للممارسين | الوقاية

    يمكن أن يساعدك التقليل من التدريبات على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع - إذا حافظت على علامات على نظامك الغذائي.
  • اللياقهالبدنيه: هذا اليوغا الروتينية هو جيد بالنسبة لك كما تجريب القلب | الوقاية

    هذا اليوغا الروتينية هو جيد بالنسبة لك كما تجريب القلب | الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا كنت تفضل Downward- مواجهة كلب لرقص تمارين الكارديو وتمتد إلى حد ما من العدو ، وهنا بعض الأخبار الجيدة: وجدت مراجعة جديدة من 17 دراسة أنه في حين يتم تصنيف اليوغا عادة على أنها "النشاط البدني خفيف الشدة" ، عدد قليل من يطابق معايير الاعتدال - لنشاط القوة الشديدة.
  • اللياقهالبدنيه: Chest Fly | الوقاية

    Chest Fly | الوقاية

    تكون ذبابة الصدر مشابهة لصحافة الصدر حيث أنك تستلقي على مقعد تمرين مع ثني ركبتيك على المقعد. مع الذبابة تبدأ من خلال عقد الدمبل الخفيفة على التوالي في الهواء ، والنخيل التي تواجهها معا. عندما تقوم بتخفيض الأوزان إلى جانبيك ببطء ، يجب أن تشعر بالحركة عبر الصدر والكتفين والأذرع العلوية.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Anti-Aging، Pine-Fighting Workout | الوقاية

    The Ultimate Anti-Aging، Pine-Fighting Workout | الوقاية

    لنفترض أنك تعاني من آلام الظهر ، أو تصارع مع الركبتين السيّئة ، أو تحمل كتفًا يقرص في كل مرة ترفع ذراعك. هذا فقط شيخوخة ، أليس كذلك؟ ليس كثيرا. يقول بروس ماك ، أحد مؤسسي شركة MBSC Thrive ، إن هذا يعني أنك "مختل عقليًا".
  • اللياقهالبدنيه: أكبر تكمن في اللياقة البدنية الوقاية

    أكبر تكمن في اللياقة البدنية الوقاية

    قد يكون تمارينك يكون أقل كثافة مما تعتقد إليك السبب: الصيغة المستخدمة في حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب -202 ناقص عمرك ، خطأ بالنسبة لمعظم البالغين ، وفقًا للبحث الذي نشر في المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة .
  • اللياقهالبدنيه: لقاء مع نجم الزومبا البالغ من العمر 71 عامًا | الوقاية

    لقاء مع نجم الزومبا البالغ من العمر 71 عامًا | الوقاية

    بعد الرقص على Rockettes® المشهور عالمياً ، السؤال هو ، ما هي الخطوة التالية؟ (وهذا هو نوع من أزعج الصعب إلى أعلى). ولكن بالنسبة ل Joy Prouty ، كان الأفضل أن يأتي بعد. في عمر 71 ، Prouty هو المطور المشترك ل Zumba Gold® ، مجموعة فرعية من رقصة Zumba برنامج تجريب يلبي احتياجات جيل الطفرة السكانية.

اختيار المحرر

الباذنجان والفطر الفلفل الحار مع الفلفل المدخن وشرائح اللحم الوقاية

eggplantmushroomchili_small_6.jpg خلال السنوات القليلة الماضية ، شاركت في الطهي السنوي الفلفل الحار. لأن الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين ، لطالما فكرت في اللحم كأنه مبالغة في أطباق الفلفل الحار. في السنة الأولى التي شاركت فيها ، كنت أحلم بإثارة الحشود مع مدى سرعة دخول نبات نباتي. خطأ.