10 أفضل مواقف اليوغا لمشغول النساء | الوقاية

بعد يوم من الانجرار من خلال العمل ، والمهام ، وقائمة المهام طالما تبدو وكأنها نكتة سيئة لا تنتهي ، لديك القليل من الطاقة المتبقية لأي شيء آخر. بعبارة أخرى ، أنت في حاجة ماسة إلى مهلة. وهنا يأتي دور اليوغا.

ممارسة اليوغا تجعل الجسم يتوازن من خلال تقوية العضلات الضعيفة وتمديد العضلات الضيقة لإبقائك خالياً من الإصابة والألم ، كما تقول فانيسا لي ، وهي معلمة في At One Yoga in Phoenix. حتى أفضل؟ إنه يريحك بالفعل: إن التنفس العميق يهدئ جهازك العصبي ، بينما تساعد الوضعيات على حل التوتر البدني.

تمارس هذه الأوضاع في هذا الترتيب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. أو اختر اثنين من المفضلة والقيام بها كلما كنت في حاجة إلى الإفراج عن عقدة التوتر أو تهدئة عقل مشغول للغاية.

تحقق من بطن اليوغا مسطحة مع نصائح كبيرة للنساء أثناء التنقل!

1. وضع الطفل

يمتد الوركين ، والرباعية ، والعودة

1. الركوع على حصيرة مع أصابع قدمك الكبيرة التي تعمل باللمس والركبتين حول عرض مفصل الورك. اجلس على كعبك.

2. ضع جذعك بين أفخاذك وجلب جبينك إلى الحصيرة. تمديد ذراعيك مباشرة أمامك ، والنخيل على الأرض. أغلق عينيك وتنفس بعمق. ابقَ هنا لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

لماذا يعتبر ذلك جيدًا بالنسبة لك: هذه الإطلالة المستعارة مفتوحة وتفتح الشفتين وتخفف من ضيق الظهر. (للعضلات الضيقة جدًا ، جرّب هذا التدليك السريع ، DIY.)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

2. الكلب المتجه لأسفل

يمتد العمود الفقري ، وأوتار الركبة ، glutes ، العجول. يقوي الدالية ، ثلاثية الرؤوس

1. تبدأ على أربع مع قدميك والركبتين عرض الورك بعيدا. ﺿﻊ ﻳﺪﻳﻚ ﺣﻮل ﻋﺮض اﻟﻜﺘﻒ ﺑﻌﻴﺪًا واﻧﺤﺴﺮ أﺻﺎﺑﻌﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﻄﺎق واﺳﻊ.

2. اﻟﻀﻐﻂ ﺑﺸﻜﻞ ﺛﺎﺑﺖ ﻋﺒﺮ ﻳﺪﻳﻚ ، ارﻓﻊ راﻛﺒﺘﻚ ﻋﻦ اﻷرض واﺳﺤﺐ رﺟﻠﻚ. (إذا كنت تعاني من أوتار الركبة الضيقة ، فإن انحناءًا لطيفًا في الركبتين جيد).

3. سرّي يديك إلى الأمام بضع بوصات ثم سرحي قدميك بضع بوصات لإطالة الوضع. ضغط على الفخذين وأنت تضغط عليهم نحو الجدار الخلفي. اضغط على كعبك للخلف وللأسفل باتجاه الأرض (على الرغم من أنها قد لا تصل إلى الحصيرة).

4. استرخ رأسك ورقبتك واجعل ريش كتفك تنزلق نحو قدميك. تنفس بعمق. عقد لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: الكلب الداعم للأسفل هو الجزء العلوي من الجسم. وكوضع انقلاب (يعني أن الوركين أعلى من قلبك) ، فإنه يزيد الدورة الدموية.

3. المحارب الثاني

يمتد الوركين والفخذين والصدر. يقوي عضلات الفخذ ، والبطن والكتفين

1. من الوقوف ، خطوة قدميك حوالي 4 أقدام على حدة. أدر قدمك اليمنى بحيث تشير أصابع قدمك إلى الأمام أمام حصيرة. تحويل قدمك اليسرى في 30 درجة.

2. رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ، وبالتوازي مع الكلمة ، والنخيل أسفل. ثني ركبتك اليمنى بحيث يشكل ساقك اليمنى وفخذك زاوية 90 درجة.

3. دس عقابك الذيل بلطف لأسفل أثناء رسم بطنك. امسك بخمس أنفاس عميقة داخل وخارج الأنف. تصويب الساق اليمنى وتكرار على الجانب الآخر.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: هذه الحالة القوية ستمنحك أذرعًا ورجلين طويلتين ، بالإضافة إلى قلب أكثر ثباتًا.

المزيد من الوقاية: 90-Second Health Boosts

4. Plank Pose

يقوي الأذرع ، الظهر ، الكتفين ، اللب ، عضلات الفخذ.

1. ادخل إلى وضع الكلب في مواجهة أسفل واضغط على راحة اليد وجلب صدرك للأمام بحيث تكون كتفيك مباشرة فوق معصميك كنت في الجزء العلوي من موقف push-up.

2. اضغط كعوبك نحو الجدار خلفك وتمديد تاج رأسك إلى الأمام لتشكيل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبك . عقد لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: بلانك هو وسيلة بسيطة ولكنها صعبة لبناء قوة الجسم العلوي فقط باستخدام وزن الجسم الخاص بك ، فإنه يعمل كل من العضلات الرئيسية في ذراعيك ، والعودة ونواة. انقر هنا لترى كيفية عمل اللوح المثالي في كل مرة.

5. رئيس بوز

تمتد العمود الفقري. يقوي العضلة الرباعية ، والكاحلين ، مرة أخرى

1. أخطو قدميك بفارق الورك عن بعضهما ، منتشرين عبر أصابع قدميك لإنشاء قاعدة مستقرة. عندما ترفع ذراعيك إلى السماء ، تواجه أشجار النخيل بعضها البعض ، ثني الركبتين وتجلس الأرداف مرة أخرى كما لو كنت جالسًا في الكرسي.

2. ارسم بطنك لإزالة أي تقوس في أسفل ظهرك . ضع كل ما لديك من وزن في كعبك وتأكد من أن ركبتيك لا تتعدى أصابع قدميك. امسك خمسة أنفاس عميقة داخل وخارج من الأنف. راحة لمدة دقيقة واحدة. كرر.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: هذه الحالة عبارة عن تأمين إصابات ، تقوية عضلات الفخذ الرباعية ، التي توفر دعماً أقوى حول ركبتيك ، مما يجعلها أقل عرضة للإصابة. هذا الوضع أيضا يحسن الموقف.

6. وضعية الشجرة

تمدد الوركين والفخذين الداخليتين. يقوي الساقين ، العمود الفقري ، النواة

1. الوقوف مع الساقين والقدمين معا ، واليدين على الوركين. نقل وزنك إلى قدمك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى ووضع نعل قدمك اليمنى في الجزء الداخلي من ساقك اليسرى (يبدأ المبتدئين عند الكاحل ، يوغي أكثر تقدمًا ، ويرفع قدمك اليمنى إلى داخل فخذك الأيسر لا تضع قدمك على ركبتك). اضغط بلطف قدمك اليمنى على ساقك اليسرى.

2. أحضر راحة يدك أمام قلبك في وضع الصلاة. عقد لمدة دقيقة على كل جانب. يوغي أكثر تقدما: ارفع ذراعيك مباشرة في الأعلى ، وواجهتين متجاورتين.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: في الأيام التي يشعر فيها عقلك بالمتناثر ، سيساعدك وضع هذه الوصفة على توسيطك.

7. جارلاند بوز

يمتد إلى أسفل الظهر والفخذ والوركين والكاحلين

1. الوقوف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك. اجلب راحة يديك أمام قلبك في وضع الصلاة. أدر أصابع قدميك بشكل طفيف.

2. ثني ركبتيك بقوة ، واقفين إلى الأسفل. الحفاظ على راحة يديك ، اضغط بلطف على المرفقين إلى الدواخل من الركبتين ، وفتح الوركين. ابقِ عمرك الفقري طويلاً وفتح صدرك. يشعر التوتر في أسفل ظهرك تبدأ في الذوبان بعيدا. عقد لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: تسقط في هذا القرفصاء لتخفيف مشاكل في البطن مثل الإمساك والتشنجات. (هذه النصائح الأخرى يمكن أن تساعدك على علاج الإمساك.)

8. Boat Pose

Strengthensing core، psoas muscle، quadriceps

1. اجلس مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على الأرض. استعد قليلاً حتى تتمكن من تحقيق التوازن في عظام الجلوس (الأجزاء العظمية التي تشعر بها عند الجلوس على سطح صلب). ارفعي ساقيك بحيث تكون قدميك متوازية مع الأرضية ، ثني الركبتين.

2. قم بتمديد ذراعيك للأمام ، وبالتوازي مع الأرض ، وواجهات النخيل في. الحفاظ على صدرك عالٍ ولب قلبك ، البدء في تقويم ساقيك . عقد لمدة خمسة إلى 10 أنفاس. كرر خمس مرات.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: القارب يبني قلبًا مضادًا للرصاص دون إجهاد عنقك كما يفعل الجرش.

المزيد من الوقاية: أفضل تمارين القوة - التدريب التي لا تفعلها

9. وضع الجسر

يمتد أمام الجسم ؛ يقوي أوتار الركبة ، غلوت

1. مستلقيا على ظهرك ، ثني ركبتيك ووضع باطن القدمين الخاصة بك على أرض مسطحة حول عرض الورك بعيدا. وجه أصابعك مباشرة إلى الحائط أمامك. ضع ذراعيك مباشرة على طول جانبيك ، والنخيل إلى أسفل.

2. اضغط برفق على قدميك وأنت ترفع الوركين إلى السماء. اسمح للجزء الأمامي من الجسم بالتمدد ببطء مع كل نفس. عقد لمدة خمسة إلى 10 أنفاس. كرر ثلاث مرات.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: يفتح الجسر الصدر والقفص الصدري ، مما يؤدي إلى تعميق التنفس وزيادة الأكسجين وإعادة تنشيط الجسم.

10. توضع على شكل نصف مساند

يمتد الوركين والكتفين والظهر والعنق؛ يقوي العمود الفقري

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك ممدودة أمامك. احضر نعل قدمك اليمنى على الأرض خارج الورك الأيسر (الركبة اليمنى تشير إلى السقف).

2. ثني ركبتك اليسرى وأحضر قدمك اليسرى إلى خارج الفخذ الأيمن. ضع يدك اليمنى على الأرض خلف وركك الأيمن. ارفع ذراعك الأيسر إلى السقف. أثناء الزفير ، ثني ذراعك الأيسر وضع المرفق الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.

3. إطالة عمودك الفقري مع كل شهيق وتطور أعمق مع كل زفير. اضغط على مرفقك الأيسر في ساقك اليمنى للمساعدة في تحريك الجزء العلوي من جسمك أكثر وأكثر. انظر إلى الحائط خلفك. امسك 5 إلى 10 أنفاس عميقة. كرر على الجانب الآخر.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: هذا الوضع يحسن عملية الهضم عن طريق التدليك وزيادة تدفق الدم في الجزء السفلي من البطن.

المزيد من الوقاية: 9 وضع اليوغا لممارسة الجنس بشكل أفضل

Basicsstress
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 6 أخطاء تجريب التي تتباطأ نتائجك الوقاية

    6 أخطاء تجريب التي تتباطأ نتائجك الوقاية

    Peathegee Inc / Getty Images أنت تخرق وتنتفخ من خلال جلسات القلب ، لكن ذلك الميزان لن يتزحزح. مفاجأة! قد يكون التدريب الخاص بك هو إلقاء اللوم.
  • اللياقهالبدنيه: 4 الأساسية الدافئة لأفضل تجريب | الوقاية

    4 الأساسية الدافئة لأفضل تجريب | الوقاية

    Photo by Jonathan Pozniak Keep this field blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | التداول الثابت يمتد بالنسبة إلى التحركات الأكثر نشاطًا هي طريقة أفضل لتليين المفاصل وتقليل خطر الإصابة والحصول على تدفق الدم إلى عضلات المشي ، حسب الدراسات.
  • اللياقهالبدنيه: Walk Off Belly Fat

    Walk Off Belly Fat

    Jacqueline Veissid / getty images أنت تعرف بالفعل أن المشي شيء عظيم لأسلحتك ، الساقين ، بعقب ، والقلب ، ولكن هنا حقيقة غير معروفة: إنها أيضا طريقة رائعة لشد بطنك.
  • اللياقهالبدنيه: Sculpt a Sexy Back

    Sculpt a Sexy Back

    معظم النساء التركيز على التدريبات على "مرآة العضلات" ، وأجزاء من أجسادهم يمكنهم رؤيتها بسهولة ، مثل الأسلحة والفخذين. لكن بالنسبة للتفكير النجمى ، قم بتشكيل تلك الموجودة في المنظر الخلفي الخاص بك أيضًا.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي ذلك: Lastics ، وتمتد تمرين لا مثيل لها الوقاية

    عرق أو تخطي ذلك: Lastics ، وتمتد تمرين لا مثيل لها الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: Lastics، A Stretch Workout Like No Other Sweat Summary: إليك فرصتك لثنيها مثل راقصة الباليه. قامت راقصة مدربة دونا فلاغ بتطوير Lastics كوسيلة لتحسين المرونة ، على أساس التقنيات التي يستخدمها الراقصون للبقاء أكثر حفاوة.
  • اللياقهالبدنيه: تمارين حرق الدهون بيلاتيس تجريب القلب يجب أن تجرب الوقاية

    تمارين حرق الدهون بيلاتيس تجريب القلب يجب أن تجرب الوقاية

    Chelsea Streifeneder تريد أن تتعرق ، تحرق كميات من السعرات الحرارية ، وتحدي جسمك؟ الجمع بين حركة القلب وحركات بيلاتيس سوف ينحت جوهرك أثناء حرق الدهون. قم بإجراء التمرين أدناه لمدة 30 ثانية ، قدر ما أمكن ، متبوعًا بفترة راحة مدتها 10 ثوانٍ سريعة.
  • اللياقهالبدنيه: The Workout That Decetes Your Appetite | الوقاية

    The Workout That Decetes Your Appetite | الوقاية

    هناك فكرة قديمة بأن العمل الجاد يعزز شهيتك . لكن دراسة تتوسل أن تختلف. إن التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) ، أو ممارسة التمارين الرياضية التي نمت حبها (وأحيانًا الكراهية لها) ، قد يتسبب لك في تناول الطعام أقل من ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: يوجا لعينيك الوقاية

    يوجا لعينيك الوقاية

    في بعض الأحيان لا نلاحظ حتى الوقت الذي كنا نحدق فيه على شاشات الكمبيوتر. ولكن مثل كتفيك ورقبتك ، تتعب عيناك بسهولة. تقول كارين فيدمان من يوربان يوغا في واشنطن العاصمة: "القيام بتمارين لعينيك يشبه فتح فتحات الورك بعد الجلوس طوال اليوم". استخدم هذه التقنيات للتخفيف من السلالة أو لمنعها.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل التدريبات للحصول على شهر ميلادك

    أفضل التدريبات للحصول على شهر ميلادك

    صورة بواسطة P ixel Particle / Getty Images إذا كنت تعانين في قسم اللياقة البدنية ، فقد يكون السبب شخصيًا: فأنت تختار نوعًا من التمرين الخاطئ لشخصيتك. قد يكون شهر ميلادك ، وبالتالي ، علامة الفلكية الخاصة بك ، وسيلة جيدة لمساعدتك في العثور على لياقتك.

اختيار المحرر

تجريب الذراع القاتل يمكنك القيام به في المنزل

بول كونراث / غيتي إيمدجز "ذراعيك هي واحدة من العضلات الأولى التي تظهر نتائج التنغيم بعد البدء في تدريب روتين الوزن" ، يقول آدم كانط ، مالك Intrepid Gym في هوبوكين ، نيو جيرسي.