10 مدن ، 3 نساء: احتمالات لا نهائية صحية الوقاية

المشي هو متعة عالمية ، ولكن الأسباب التي نفعلها هي فريدة من نوعها مثل بصماتنا. هذا هو السبب في أن الوقاية والرابطة الطبية الأمريكية للطب (APMA) يتلاعبون باستمرار بالمعايير التي نستخدمها لتصنيفنا السنوي لأفضل مدن المشي في أمريكا.

بالنسبة لعامنا الرابع ، نحن لقد عالجنا مرة أخرى مشروعًا ضخمًا لجمع البيانات ، وتمت مزجه من خلال الأخبار ، وبحثنا عن أدلة جديدة على تزايد شعبية المشي ، والمجتمع من خلال المجتمع - هل توجد في المنطقة مسارات يمكن الوصول إليها؟ كم عدد الأسر التي لديها كلب؟ - للعثور على أكثر المدن أمراً ودودًا وأسباب نجاحها.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

| فقط كمفتاح هو كيف يستخدم المشاة موارد بلدهم للحصول على حياة أفضل. لذا احصل على الإلهام: اطلع على 10 مدن صديقة للمشي التي قطعت هذا العام وقرأت كيف أدى المشي إلى تغيير حياة ثلاث نساء يعشن في هذه المدن. إذا كان بإمكانهم القيام بذلك ، فيمكنك أيضًا.

أفضل المدن سيرا على الأقدام للتأهل كواحدة من أفضل المدن الصديقة للمشي ، يجب أن تكون المدينة من بين أكبر 100 دولة من حيث عدد السكان. كما يجب أن يكون لديها نسبة عالية من الأشخاص الذين يمشون بانتظام - من أجل اللياقة والصحة ، أو من أجل الوصول إلى العمل. (تم حساب هذا المعيار في معظم هذا العام ؛ وفي الترتيب السابق ، كان عدد السكان واستخدامهم لوسائل النقل العام أكثر ثقلاً ، مما أعطى المدن الكبرى ميزة أكبر).

بعد انقضاء APMA والوقاية من هذه الأرقام ، ثم تؤخذ في النقل الجماعي. أظهر بحث من جامعة كولومبيا البريطانية في كندا أن كل 30 دقيقة تقضيها في سيارة تزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 3٪ ، ويسير كل ميل بمقدار 0.6 ميل يوميًا بنسبة 5٪.

أخيرًا ، تم وزن خصائص المدينة الصديقة ، مثل معدلات الجريمة المنخفضة ، وعلى مدار السنة على مدار الساعة ، وعدد من المعالم الثقافية ، فضلا عن المشاركة في الرياضة الترفيهية والحيوانات الأليفة الملكية. لماذا نهتم بفيدو؟ يمكن أن تزيد احتياجاته من نشاطك البدني ، وفقدان الوزن ، وانخفاض ضغط الدم ، والعثور على باحثين في جامعة ميسوري-كولومبيا.

والفائزون هم ... # 1 بورتلاند ، أوريغون # 2 كولورادو سبرينغز ، كولورادو # 3 Madison ، ويسكونسن # 4 بويز سيتي ، أيداهو # 5 لاس فيغاس ، نيفادا # 6 أوستن ، تكساس # 7 فيرجينيا بيتش ، فيرجينيا # 8 Anchorage ، ألاسكا # 9 فريمونت ، كاليفورنيا # 10 رالي ، كارولاينا الشمالية

و تحقق من قائمتنا الكاملة وترتيب أفضل 100 مدينة سيرا على الأقدام أيضا. [pagebreak]

Anchorage

Wendy Perrell


، 41 Mobile operation and recruitment Director for the Blood Bank of Alaska

Favorite Place to Walk

The Powerline Pass trail in Chugach State Park " من نهاية إلى أخرى ، يمكنك أن تنظر إلى المدينة: هناك جبال على كلا الجانبين ؛ يمكنك المرور عبر مسارات مشجرة ، والانتقال إلى تيارات ، وأحيانًا ترى موس ، إنها جميلة. "

مدينة -Smart Walking Tip

"خطط للاستمتاع بالمشي وعدم المبالغة فيه ؛ في النهاية ، ستذهب أبعد مما كنت تتوقعه."

لماذا بدأت المشي

لإنقاص الوزن منذ ذلك الحين كانت بيريل فتاة صغيرة ، أرادت أن تكون في سلاح الجو. ولكن عندما حاولت التجنيد في سن السابعة عشرة ، علمت أنها يجب أن تخسر 30 جنيها حتى يمكن اعتبارها. انها مدمرة ، وقالت انها وضعت لتسليط الوزن الطريقة الأكثر ملاءمة يمكن أن تفكر في: المشي. يقول بيريل: "بدا الأمر وكأنه شيء أود أن ألتصق به ، خاصة لأنني استمتعت بالريف الجبلي ، الذي لم ألاحظه أبداً عندما ركضت." بعد 6 أشهر من المشي 3 أميال في اليوم ، فقدت وزنها ، وتم قبولها في الخدمة. تقدمت بيريل بسرعة 3 سنوات ، ثم تحولت مرة أخرى إلى المشي لتحقيق هدف آخر في اللياقة البدنية: إسقاط 60 رطلًا اكتسبتها خلال حملها الأول.

روتينها المشي

بعد أسبوعين من ولادتها ، وضعت بيريل مولودها الجديد وبدأت في السير لمسافة ميل واحد مرتين في اليوم. بعد 5 أسابيع فقط ، كانت تصل إلى 4 أميال مرتين في اليوم - دائماً مع طفل رضيع ، أولاً في حبال ، ثم في عربة أطفال ، حتى تتمكن طفلة صغيرة من المشي بجانبها. تكرر هذا النمط بعد سنتين وثمانية أعوام عندما ولد أبناها.

لتشجيع الأطفال على الاستمرار في الحركة بمجرد سيرهم ، كان بيريل يلعب لعبة هارمونيكا ، وتحديهم لركض المسابقات (كانت دائما تسمح لهم بالفوز) ، أو نفخ الفقاعات لهم لمطاردة بعد. في النهاية ، على الرغم من ذلك ، لم يكن بيريل بحاجة إلى إقناعهم. كانوا يريدون المشي. "إذا لم يعجبني ذلك ، لن أفعل ذلك" ، تعلن بنيامين ، البالغة من العمر 11 عامًا ، أصغرها.

بينما تمشي هي أيضًا

تربطها مع أطفالها "ليس لدينا أي تشتيت "عندما نمشي ، حتى نتمكن من التركيز على بعضنا البعض ،" يقول بيريل. "أفضل شيء عن المشي هو أنه جعلني أقرب إلى أطفالي." على الرغم من أن الأطفال أكبر سنا الآن ، إلا أنهم يواصلون مسيرتهم اليومية العائلية بقدر ما يستطيعون. خلال جولاتهم ، يتحدثون عن أحلامهم ومشاكلهم - ويفتح بيريل أيضًا. يقول بنيامين: "الأمر رائع". "نحن نتحدث عن المدرسة والأصدقاء ، ويساعدني ذلك في معرفة ما تفعله أمي طوال اليوم في العمل". بالإضافة إلى ذلك ، يتبع الجميع قاعدة عائلة Perrell المتعسفة: ما تبقى مشتركًا على المشي يبقى في المشي. [pagebreak] The Results اليوم ، Perrell sports a lean 150 pounds on its 5-foot-10 frame، thanks للمشي. وقد اكتسبت بعض أدوات الأبوة والأمومة الصحية ، للإقلاع. يقول بيريل: "ساعدني المشي على زيادة الطاقة للتعامل مع الضغوط العديدة للأمومة". "في كل مرة أعود فيها سيراً على الأقدام ، لدي حلول وأفكار تدور في رأسي ، وأنا أقل تشويشاً ، والأهم من ذلك ، أن لديّ قلباً أفتح."

لماذا يعمل

يقول المدرب "كاري أندرسون": "لم يثبت المشي فقط لمساعدة الناس على إنقاص الوزن ، ولكنه أيضًا أحد أفضل الأنشطة التي يمكن للأمهات الجدد القيام بها لأنهم يستطيعون القيام بذلك في أي مكان لأي فترة زمنية ، حتى لو كان ذلك 5 دقائق فقط". المجلس الأمريكي على التمرين لعام 2003 مدير اللياقة البدنية للعام - وأمي لثلاثة.> لاس فيغاس

Lucy Tomanio


، 60 متقاعد إداري متقاعد

المكان المفضل للمشي

Pueblo بارك "لا يوجد أي حركة مرور في الشوارع ، بالإضافة إلى المساحات الخضراء والأرانب والسنجاب يجعلها حقا هادئة ومهدئة."

City-Smart Walking Tip

"Las Vegas is hot، so walk early in the الصباح - قبل الساعة 7:30 في الصيف - أو في وقت متأخر من المساء ، وتأكد من ارتداء ملابس فضفاضة وحمل الكثير من الماء. "

لماذا بدأت المشي

لمنع إعادة عندما هزمت تومانيو من نومها بألم شديد في الصدر قبل 5 سنوات ، لم تكن تظن أنها نوبة قلبية - فقد كانت في الخامسة والخمسين من عمرها فقط. ولكن عندما أصبح الضغط شديدًا واكتشفت عرقًا باردًا ، استيقظتها زوج ، الذي قادها على الفور إلى غرفة الطوارئ. تبين ، لم تكن صغيرة جدا. في الواقع ، عند 145 رطل مع مستوى الكوليسترول 245 ، نظام غذائي من البوفيهات على غرار فيغاس ، ومستوى نشاط غير موجود ، كانت هدفا رئيسيا للتاج التاجي الضخم.

بعد أن أوقف أطباء تومانيو هجومها ، أصروا على إصلاح نمط حياتها. على الرغم من أن دواء الكوليسترول يمكن أن يساعد في منع المزيد من الشرايين المسدودة ، إلا أن نظامها الغذائي يجب أن يتغير ، وكانت بحاجة ماسة إلى ممارسة الرياضة. "عندما تعالج النوبة القلبية ، عليك بناء عضلة القلب" ، يشرح جيفري جيتلين ، طبيب القلب ، طبيب القلب في تومانيو. "الأدوية لا تفعل ذلك ، ولكن المشي يفعل ، يزيد تدفق الدم إلى القلب ، ويدربه على العمل بشكل أفضل." [الفاصل]

روتين المشي لها اشترى Tomanio حلقة مفرغة ووضعها لاستخدامها حول نصف ساعة في اليوم أخذت 20 نزهة في الخارج أيضا. لكنها كانت تواجه صعوبة في البقاء متحمسة. ثم انضمت إلى النادي الصحي وقابلت الصالة الرياضية طوني دوغلاس ، وهو مدير مكتب متقاعد في المدرسة. وسرعان ما أصبح الاثنان زميلين في المشي ، وهما يسجلان ساعة في المشي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

بينما تمشي هي أيضا

يزرع صداقة Tomanio ودوغلاس دردشة حول الأخبار والعائلة ، ونعم ، القيل والقال ، مما يجعل الوقت التكبير من قبل.

النتائج

بعد 4 أشهر ، انخفض الكوليسترول Tomanio ل إلى 145 صحي (الكوليسترول الكلي تحت 200 جيد) وبدأت تلك الزيادات جنيه الخروج. بتشجيع من نجاحها ، انضمت إلى Weight Watchers لإكمال تغييرها الصحي. بعد 3 أشهر ، لم يعد المقياس يقرأ 145 رطلاً ، ولكن 120 ، وانكمشت من حجم 12 إلى 6. "يسألني الكثير من أصدقائي كيف فقدت الوزن وأبقته ، وأخبر دائمًا يشرح غيتلين أن المشي هو المسؤول عن الكثير منه. "

لماذا يعمل

" على الرغم من أن عضلات القلب تضعف بعد الإصابة بأزمة قلبية ، فإن المشي يمكن أن يقويها ". أظهرت الأبحاث الحديثة من مبادرة صحة المرأة أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة (3 إلى 4 ميل في الساعة) على الأقل خمس مرات في الأسبوع يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء بعد سن اليأس بنسبة 30٪. (توصي جمعية القلب الأمريكية من 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني في معظم أيام الأسبوع لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب). كما تساهم في نجاح Tomanio: المشي كرياضة اجتماعية. ويقول صديقها دوغلاس "لوسي وأنا أدفع وأبقي بعضنا البعض متحمسًا". "إنه شيء من هذا القبيل إذا كان الطقس غير مؤكد وأعرف أنني لن أسير بمفردي ، سوف تتصل وتقول:" هيا ، دعنا نذهب! "" بورتلاند

Janna Mock-Lopez

، 38 مستشار العلاقات العامة

المكان المفضل للمشي

Fanno Creek Greenway Trail "إنه متنوع للغاية - تمر المروج المفتوحة والغابات الكثيفة ، ثم تمشي في الأحياء ، الملاعب ، وملعب الجولف أنت في المدينة ولكنك تشعر أنك بعيد. "

City-Smart Walking Tip

" لا تستثمر في معدات وأدوات باهظة الثمن. المشي مجاني ". [pagebreak] لماذا بدأت المشي لتخفيف قلق ما بعد الولادة كل الآباء الجدد قلقون ، ولكن يعرف موك لوبيز أن ما كانت تشعر به لم يكن نموذجيًا. وتقول: "بعد ولادة طفلي الثاني ، إيفان ، كنت غارق في المخاوف غير المنطقية. كنت أقود مع أطفالي وفجأة كنت تصور لنا في حادث سيارة". "شعرت بالشلل ، لكني أردت أن يرى أطفالي شخصًا سعيدًا ومنتجًا يمكنه التحرك في العالم دون خوف". رأت Mock-Lopez معالجًا ، قام بتشخيص اضطراب القلق التالي للوضع - وهي حالة غالبًا ما تكون ضائعة أو غير دقيقة بالترافق مع اكتئاب ما بعد الولادة. (في قلق ما بعد الولادة ، فإن الدلالة الرئيسية هي القلق ؛ في PPD ، يمكن أن يكون القلق أحد الأعراض الكثيرة).

كان Mock-Lopez سعيدًا بأخذ الأدوية ولكنه كان يرغب في تجربة أي شيء آخر. هذا ، من بين أمور أخرى ، أصبح المشي. يوصي علماء النفس بشكل متزايد كجزء من علاج القلق والاكتئاب. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الأعراض ، وخاصة عند القيام بها بانتظام.

روتينها المشي

Mock-Lopez بدأ التمشي 4 إلى 6 أيام في الأسبوع بينما بدا زوجها ، الذي يعمل من المنزل ، بعد الاطفال. في البداية ، جعلها خوفها يتحول بسرعة ، ولكن في غضون بضعة أشهر ، كانت تسير مرارا إلى 2 ميل مرتين في اليوم - في الحديقة أو في وسط مدينة بورتلاند.

بينما كانت تمشي أيضا < >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> ركز على تنفسها علّمها طبيب موك-لوبيز أن تأخذ أنفاسها بطنها عميقة وطويلة أثناء مسيرها سواء كان الذعر يزحف أم لا وقد أظهرت الدراسات أن تنفس البطن وممارسة الرياضة يساعدان على إبطاء معدل ضربات القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، وإجراء تغييرات حقيقية في كيمياء الدماغ ، مما يقلل من القلق. إذا كنت مُثبتًا على عملية التنفس ، استنشاق الأنف ، وتوسيع بطنك ، وزفير من البطن إلى الصدر والخروج من فمك ، لا يمكن لذهنك ببساطة التركيز على أي شيء آخر.

نتائج

"من البداية ، شعرت بأمل أكثر ثقة وثقة ، وأقل خوفا بعد المشي - حتى لو كان لدي نوبة ذعر على طول الطريق ، والذي حدث في بعض الأحيان ،" يقول موك لوبيز . لكنها لم تضربها حقاً لدرجة أن قلقها انتهى تقريباً حتى اضطرت إلى القيادة إلى مؤتمر بعد ستة أشهر من بدء المشي. "شعرت بالقوة ولم أصاب بالذعر في السيارة. كنت أعرف فقط أن كل العمل الذي قمت به كان يؤتي ثماره ، وقلت لزوجي ،" أنا على الجانب الآخر ". كنت سأكون بخير ".

لماذا تعمل

"إن الانخراط في الجزء الحسي من العالم - الروائح ، المشاهد - جعلها ترتكز عليها وأخرجها من عقلها القلق" ، تشرح ويندي ديفيس ، دكتوراه ، معالج موكي لوبيز ومؤسس بيبي بلوز كونكشن ، وهي منظمة غير ربحية للنساء بعد الولادة في بورتلاند. وتضيف أن مزيج التقنيات - المشي والتنفس والتحدث الذاتي - هو مفتاح ، إلى جانب الدعم المقدم من المعالج. على المدى الطويل ، هذه العوامل لها تأثير تراكمي قوي. الآن موك-لوبيز مدمن مخدرات حقا: المشي هو متعة لها وكذلك علاجه. إنها تفضل الخروج في الصباح أو في وقت متأخر من بعد الظهر: "هناك شيء مهدئ عن الضوء عند الفجر والغسق" ، كما تقول. [pagebreak]

9 Simple Mileage Boosters هل مسقط رأسك ليس في القائمة؟ لا داعى للقلق. هنا ، طرق سهلة لزيادة خطواتك بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه.

تفتيح الحمولة

في المرة التالية التي تقوم فيها بحمل الغسيل لأعلى ولأسفل الدرج أو البقالة من وإلى السيارة ، احمل أقل وقم بإنشاء المزيد من الرحلات .

تتبع المسار

وجد الباحثون أن النساء اللواتي ارتدين عازلات الأقدام كانوا أكثر عرضة للضرب (وتجاوز) الخطوات الـ10000 الموصى بها في اليوم أكثر من النساء اللواتي لم يقمن بذلك.

الحشائش

قم بتجارة جزازة العشب سهلة الاستخدام على الطراز القديم.

البقاء على المستوى المحلي

انسوا القيادة إلى المدينة cineplex. بدلًا من ذلك ، ابحث عن المسارح (أو المتاحف أو أسواق السلع المستعملة) في منطقتك ، واترك السيارة في المنزل.

لعب الجولف

إذا تخلصت من العربة ، بعد تسعة ثقوب ، ستحصل على 8000 حفرة مثيرة للإعجاب الخطوات

خذ هذا الاستراحة

بدلاً من ارتشاف جافا في مكتبك ، يمكنك المشي (أو المشي بدلاً من ذلك). يمكن لمعظم الناس تسجيل 1،200 خطوة في 10 دقائق فقط من المشي. اهدف لأربع دقائق من المشي لمدة 10 دقائق ، وأنت في منتصف الطريق إلى هدفك البالغ 10000 خطوة.

احصل على صديق

التقطي كلبك ، أو حي ، أو زميلك وانتقل. تشير الأبحاث إلى أن التنزه مع شخص آخر يشجعك على اتخاذ خطوات أكثر.

بارك في No-Man's-Land

التوقف عن الهدف الأقرب إلى المتجر. بارك في نهاية القطعة.

استخدم السلالم

تخطى المصعد.

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: ماذا تفعل إذا كان السيقان تجعل ركبتك تؤلمك الوقاية

    ماذا تفعل إذا كان السيقان تجعل ركبتك تؤلمك الوقاية

    صور مرسي / غيتي إيمدجز متى ذكر شخص ما أن يجلس القرفصاء يضر ركبتيهم ، أطلب منهم أن يرينا كيف يجلسون. تسعة وتسعين في المئة من الوقت ، تموت قطعة صغيرة من روحي وأنا أشاهدهم. أقول لهم: "لا يضر القرفصاء ركبتيك ؛ كل ما تفعله الآن يضر ركبتيك.
  • اللياقهالبدنيه: 3 فوائد مدهشة من المشي فقط 10 دقائق في اليوم | الوقاية

    3 فوائد مدهشة من المشي فقط 10 دقائق في اليوم | الوقاية

    JGI / Tom Grill / getty images الخروج على طرف هنا ، يا جماعة ، ولكن نحن نعرف أنك تعرف فوائد المشي. ما قد لا تعرفه؟ حتى النزهات الصغيرة تأتي مع امتيازات القلب. تحدي نفسك لواحد من هذه الأهداف كل يوم.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل ممارسة أب من أي وقت مضى | الوقاية

    أفضل ممارسة أب من أي وقت مضى | الوقاية

    عندما يتعلق الأمر بالحصول على بطن أحلامك - أو على الأقل واحدة لا تحتاج إلى الاختباء تحت البلوزات الفضفاضة - هناك تمرين واحد بحاجة إلى معرفة: أب دراجة. [الشريط الجانبي] هذا التحرك البسيط يحصل على نجمة ذهبية في التنغيم الفعال والفعال.
  • اللياقهالبدنيه: 2 Moves For Slimmer Hips

    2 Moves For Slimmer Hips

    Hilmar Hilmar هل تريد هيئة متناسقة تماما؟ وانا كذلك! لكنني لن أكذب عليك: لن تمحو أي تمرينات واحدة الوزن الزائد على الجزء السفلي من جسمك (عليك تقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي وتدريبات القلب وتدريبات القوة لذلك).
  • اللياقهالبدنيه: كيف يناسبك؟ | Prevention

    كيف يناسبك؟ | Prevention

    هل تتذكر إجراء اختبار اللياقة البدنية للرئيس عندما كنت طفلاً؟ في كل عام ، ستخضع لميل واحد والقيام بجلسات وجهاً لوجه. في النهاية ، كنت تعتبر لائقا أو لا. حسنا ، لقد كبرت وعلامات اللياقة أيضا. ناهيك عن أن المخاطر أكبر.
  • اللياقهالبدنيه: أكل للفوز | الوقاية

    أكل للفوز | الوقاية

    عند الاستعداد لسباق أو حدث مسافات طويلة ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام إضافي لما تأكله. يمكن للأطعمة المناسبة ، التي يتم استهلاكها في الأوقات المناسبة ، أن تمنحك الطاقة التي تحتاجها لمسافة ومساعدتك على التعافي بسرعة.
  • اللياقهالبدنيه: 3 روتينات المشي تلك السعرات الحرارية الانفجار | الوقاية

    3 روتينات المشي تلك السعرات الحرارية الانفجار | الوقاية

    استعد لتكون مستوحاة من هذا الثلاثي التجريب. اجلس في الهواء الطلق من أجل الروتين الذي يرفع الكثافة والسعرات الحرارية التي تحرق المشي ، ويساعد على إبقاء عضلاتك دافئة ، ويضمن العودة السريعة إلى المنزل.
  • اللياقهالبدنيه: الأوتار المشدودة؟ | الوقاية

    الأوتار المشدودة؟ | الوقاية

    إذا كنت تتدرب على سباق الخريف أو الماراثون ، فبإمكانك استخدام اليوغا قليلاً. وتقول إميلي سميث ، مبدعة يوغا للرياضيين ، التي تقدم في Equinox و Reebok Sports Club: "إن اليوغا ليست مجرد تمدك مثل السترة". "اليوغا يمكن أن تحسن شكل الجري ، وزيادة مجال الحركة ، وتساعد على منع وقوع إصابات.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أخطاء بيلاتيس أنت تقوم بها الوقاية

    7 أخطاء بيلاتيس أنت تقوم بها الوقاية

    فصول الحصص هي الطريقة الأكثر بأسعار معقولة لجني فوائد بيلاتيس. تدرس في جميع أنحاء البلاد في صالات رياضية واستوديوهات خاصة ، فصول المجموعات تعني أنك لا تملك مدربًا يتدرب وتصحح كل تحركاتك.

اختيار المحرر

تجريب 15 دقيقة يمكنك القيام به على الإطلاق في أي مكان

Thomas EyeDesign / Getty Images أنت تعرف الحفر (أو عدم وجود واحد): تذهب بعيدًا عن أيام العطل ولا تجد الوقت المناسب لتمرين صلب أو استوديو داخل دائرة نصف قطرها 40 دقيقة. ولكن هذا لا يعني أن روتين التمرين الخاص بك يجب أن يخرج عن مساره.