10 عادات ممارسة هذا العمر أنت | الوقاية

عندما تأتي الندء العكسي للتدريبات

تأثير التمرين على الجاذبية على جسمك يوفر حوافز أكثر من كافية لضرب الصالة الرياضية (مرحباً ، مرحاً خلفياً! ). ولكن هذا لا يعمل إلا إذا قمت بذلك بشكل صحيح - الكثير من شيء واحد ولا يكفي من آخر يمكن أن يضيف سنوات إلى جسمك.

لقد تحدثنا مع المحترفين لإخراج عادات ممارسة أكثر شيوعًا في سنك ، أن تفعل بدلا من ذلك.

خطأ: لا تأخذ استراحة أبداً

إذا كنت متعبة طوال الوقت وتشعرين بالألم والتهاب ، فقد لا تسمح لجسمك بالوقت الكافي للشفاء بين التدريبات ، والتي يمكن أن تسن لك ، يقول جون هيغينز ، العضو المنتدب ، أستاذ الطب المساعد في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في هيوستن ، ومدير علم وظائف الأعضاء في مركز ميموريال هيرمان-تكساس الطبي.

"في سن المراهقة وعمر العشرينات ، استغرق الأمر ما يقرب من 18 ساعة لإصلاح "الألياف العضلية تتأثر بممارسة الرياضة ، ولكن هذا يزيد إلى 36 ساعة في الأربعينيات من العمر أو أكثر" ، كما يقول. يمكن أن يؤدي استخدام هذه العضلات نفسها قبل تعافيها تمامًا إلى حدوث التهاب. يقول الدكتور هيغنز: "تصبح التدريبات أكثر صعوبة ، وقد لا يعمل جهاز المناعة الخاص بك بكفاءة ، وقد تواجه صعوبة في النوم".

الإصلاح: خذ وقتًا كافيًا بين التدريبات ، واسمحوا ليوم واحد على الأقل للراحة في الأسبوع حيث لا تفعل أكثر من التمدد أو اليوجا الخفيفة (جرب هذه اليوغا اللطيفة).

اترك هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

خطأ: أنت تركز فقط على الكثافة العالية

من السهل أن تفهم لماذا تنجذب إلى التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT): فهو يحرق أطنانًا من السعرات الحرارية في وقت أقل ، ويستمر الحرق حتى بعد الانتهاء ممارسة الرياضة. ولكن إذا كان هذا هو كل ما تفعله ، فأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة والإصابات والتلف على جسمك ، كما يقول Dr. Higgins.

في الواقع ، أدت شعبية هذه التدريبات عالية الكثافة إلى زيادة في انحلال الربيدات ، انهيار في ألياف العضلات حتى شديدة يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى وحتى الموت. يقول الدكتور هيغينز: "على الرغم من أنه لا يزال نادرًا ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على أعضاء الجسم الأخرى أيضًا ، خاصة إذا سمحت لنفسك بأن تصاب بالجفاف"

الإصلاح: اسمح لنفسك بالحد الأدنى من 48 ساعة من وقت الاستعادة بعد تجريب HIIT أو بعد برامج مكثفة مثل CrossFit.

خطأ: أنت لا تقوم إلا بأمراض القلب

إذا كان التمرين الخاص بك يتكون من ساعات من تمارين القلب ولا يوجد تدريب على الوزن ، فأنت تقوم بإعداد نفسك لجسم أقل من شركة. يحرق السعرات الحرارية حتى عندما تستريح ، لذلك فإن أقل عضلة يعني حرق عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، ناهيك عن عدم وجود قوة العضلات ، ومع تقدمك في العمر ، تصبح عضلاتك مستخدمة أو تفقد الوضع: "نبدأ تقول جسيكا ماثيوز ، وهي أخصائية فسيولوجية تمارس الرياضة في المجلس الأمريكي المعني بالتمرين: "فقدان العضلات بمعدل نصف باوند تقريبًا في السنة بعد عمر 25 أو خمسة جنيهات في العقد دون تدريب منتظم على القوة". إصلاح:

تشمل تدريب القوة في برنامج التمرين الخاص بك ما لا يقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ر الحفاظ على وبناء كتلة الجسم النحيل وخفض نسبة الدهون في الجسم. (تحقق من أفضل 25 حركة تنغيم للنساء.) خطأ: أنت تهمل وضعك

أشياء قليلة تجعلك تبدو أقدم من وضعية الحدب. الأسوأ من ذلك ، قد يتنبأ شكل العمود الفقري لشخص ما بخطر طلب المساعدة في سن الشيخوخة ، وفقًا لدراسة يابانية حديثة نُشرت في

مجلة علم الشيخوخة . "كل شيء في الحياة يجذبنا إلى الأمام ، من الجلوس والميل إلى ، إلى جميع التقنيات الجديدة التي تتطلب منا الانحناء إلى النص والكتابة" ، يقول توم هولاند ، MS ، CSCS ، فيزيولوجي ممارسة ومؤلف فاز في صالة الألعاب الرياضية . الإصلاح:

عكس هذا الاتجاه من خلال تضمين حركات السحب والعكس في التمرين مثل صفوف الجلوس ، يقترح هولاند. كما أن وضع اليوغا مثل Cobra و Mountain Pose و Tree Pose يساعد أيضًا في تحسين الوضع إذا تم دمجه في التمرين مرة أو مرتين أسبوعيًا. المزيد من الوقاية:

5 إصلاحات اليوغا لموقف سيء خطأ: أنت لا تعرف أن قاع حوضك جزء من القلب الخاص بك

في سعيكم للحصول على بطن مسطح ، من المحتمل أن تركزوا على أمتعتك ( العضلات المسؤولة عن دوران) والخاص بك المستقيمة البطنية (العضلات المسؤولة عن تأثير "ستة حزمة"). ولكن يجب أن تركز أيضًا على قاع حوضك ، كما يقول غاي أندروز ، MA ، CSCS ، المدير التنفيذي لشركة Exercise ETC، Inc. ، وهي شركة تقدم برامج تعليم اللياقة في فلوريدا. إهمال عضلات قاع حوضك ، ويمكن أن ينتهي بك هذا البطن الطري المستدير الذي تتطور إليه العديد من النساء بعد منتصف العمر ، وكذلك السلس البولي ، كما يقول أندروز.

الإصلاح:

أداء كيجلز لتنشيط قاع الحوض جزء مهم من تعزيز قلبك بالكامل (راجع هذه التعليمات البسيطة خطوة بخطوة كيجل). استهدف ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات ، ثلاث مرات في اليوم. خطأ: الانتقال من صفر إلى 60

إذا تأخرت عن الصف وبدء الرفع ورفع الأوزان دون التسبب في ذلك ، يمكنك أن تدمر النظام الخاص بك ، يقول الدكتور هيغينز. "التغييرات الفيزيولوجية والكيميائية التي تحدث عادة مع ممارسة الرياضة يمكن أن تكون أكثر وضوحا عندما تقفز إلى روتين عدواني". يحدث الإفراج عن المواد الكيميائية الالتهابية ، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية والسيتوكينات (البروتينات الالتهابية) ، والتي تؤثر على نظام المناعة وجعله أكثر من الصعب التعافي ، يقول الدكتور هيغنز.

الإصلاح:

سهولة في الروتين لمدة خمس إلى 10 دقائق من الرفع السهل أو القلب المعتدل قبل الخروج كله. خطأ: لا تستخدم إلا الآلات

إذا كنت تقفز على آلات لبرامج التدريب الخاصة بك المقاومة بأكملها ، فيجب عليك إضافة حركة دمبل أو اثنتين للحصول على تأثير أكبر لمكافحة الشيخوخة ، يقول هولاند. "إنها تأتي إلى وظائف وقوة لأنشطة الحياة اليومية." الآلات تثبت في مكانها وتثبت استقرار جسمك ، وهو أمر جيد للمبتدئين ، لكنه لا يتطلب العمل في جميع مستويات الحركة أو باستخدام العضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار ، كما يقول هولاند. . "تمكّنك الأوزان الحرة من أن تكون قويًا وقويًا بقدر ما يمكنك أن تكون وقويتك على النحو الأمثل." بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الوزن الحر التوازن ، وهي القدرة التي تتناقص مع التقدم في العمر.

الإصلاح:

الأوزان الحرة البديلة يومًا واحدًا ثم الآلات في المرة القادمة التي تعمل فيها نفس الجزء من الجسم. على سبيل المثال ، في يوم الجهاز ، استخدم آلة ذبابة الصدر ، ولكن بعد ذلك قم بمبادلة الصدر في الدمبل في التمرين التالي. أو عند استخدام ظهرك ، استخدم آلة صف الجالس يومًا واحدًا وصفوف الدمبل في المرة التالية. خطأ: لا تشمل تحركات الطاقة

الرياضيون المحترفون ليسوا وحدهم الذين يحتاجون إلى الطاقة. وبوصفنا القدرة على ممارسة القوة في فترة قصيرة من الزمن ، فإننا نستخدم القوة للخروج من طريق الباب المتأرجح ، ونتجنب وجود ثقب في الرصيف ، ونجعله في الشارع قبل أن يتحول الضوء إلى اللون الأحمر ، كما تقول هولندا. . "المشكلة هي أننا نقوم بأقل من هذه الأنشطة مع تقدمنا ​​في العمر ، مما يؤدي إلى فقدان الألياف العضلية سريعة الزحف مع مرور الوقت. نفقد القدرة على التصرف بسرعة. "

الإصلاح:

ببساطة ، فإن إضافة حركة كهربائية إلى التمرين الاعتيادي الخاص بك يساعد على: أداء القرفصاء عن طريق خفض المعتاد ، ثم الوقوف بسرعة وترتفع على أصابع قدميك. أو تخفض نفسك إلى اندفاع في وتيرة معتدلة وتعود إلى وضع البداية. (راجع تمارين التنغيم الستة عشر هذه ، والتي تتضمن تنويعات الطاقة.) خطأ: يمكنك الالتصاق مع التدريبات ذات التأثير المنخفض

دروس ركوب الدراجات الهوائية ، والإهليلجية ، وانخفاض تأثير تمارين القلب ، ولكنهم لا يفعلون ذلك. افعل الكثير من أجل كثافة عظامك. لتفادي هشاشة العظام ، ستحتاج إلى بعض التأثير ، حسب قول أندروز. "التأثير هو جزء لا يتجزأ من الحفاظ على صحة العظام: الأثر ينتقل إلى الساق ويتم امتصاصه في الورك ، مما يساعد على منع كسر الورك بعد انقطاع الطمث." في الواقع ، دراسة حديثة نشرت في مجلة

الطب والعلوم في وأظهرت الرياضة والتمرين أن انخفاض نسبة الإصابة بالتهاب المفاصل وهشاشة مفصل الورك تقل بشكل كبير. الإصلاح:

أضف التأثير إلى روتينك مع الركض والركض وحبل القفز. (ليس هناك عداء حتى الآن؟ إليك كيف يمكن لأي شخص أن يبدأ.) خطأ: هل تشتري أحذية رياضية رخيصة

من لا يحب البيع الجيد؟ لكن شراء شيء واحد هو تلك الصفقة ، وآخر لخفض الزوايا على أحذية اللياقة البدنية. "إن الأحذية الرخيصة التي لا تكون صحيحة بيوميكانيكيا أو مناسبة لأنشطة معينة من المحتمل أن تخلق اختلالات في ساقيك السفلية ويمكن أن تؤدي إلى إصابة الظهر" ، يقول هولاند. تم تصميم أحذية التنس ، على سبيل المثال ، لدعم قدمك إلى جانبك وكذلك ذهابا وإيابا ، في حين تم تصميم أحذية الجري لمساعدتك على المضي قدما. "يمكن أن تسبب الأحذية الخاطئة أيضًا أن تقوم بتدوير الكاحل" ، كما تقول هولندا.

الإصلاح:

اعثر على أفضل الأحذية لنشاطك من خلال دليل Sneaker النهائي لعام 2013 Tips for Success

نوصي

اختيار المحرر

علاج جديد لالهزات الوقاية

Jonathan Knowles / Getty images Hands that that shake، or what doctors call "rispor essential" (وهذا يعني إن الإهتزاز لا ينتج عن مرض ، مثل مرض باركنسون) ، هو جزء من الشيخوخة لدى 7 ملايين أمريكي.