10 تمارين ذات مجموع النفايات من وقتك الوقاية

Blend Images / JGI / Jamie Grill / Getty Images

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يعني أنك ستحصل بشكل تلقائي على تمرين جيد ، أليس كذلك؟ ليس تماما. بالطبع ستحصل على مزيد من التمارين الرياضية أكثر من الجلوس على الأريكة ، لكن ليس كل تحركاتك وتقنياتك ستجعلك أقوى وأكثر لياقة. والبعض الآخر ليس مفيدًا على الإطلاق ، بغض النظر عن عدد المرات التي تقوم بها. في ما يلي 10 حركات تضيع وقتك ببساطة ، 10 حركات يجب عليك القيام بها بدلاً من ذلك.

هذه الخطوة: استخدام آلة الفخذ الجالسة
لماذا تُعد مضيعة: يبدو أنه سيساعدك في الحصول على التخلص من الدهون على الفخذين الداخلية والخارجية ، لكنه لن. لا تساعد التمارين "تقليل السرعة" على فقدان الدهون.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: الطعنات - كلاهما للأمام وللخلف والجانب. يقول جريج جاستيس ، وهو فيزيولوجي تمرين في مركز AYC للصحة واللياقة في كانزاس سيتي ، إن هذه التمارين تمارس النغمة وتقوي جسمك بالكامل ، بما في ذلك فخذيك. "بالإضافة إلى ذلك ، فهي وظيفية ، مما يعني أنها تدرب الجسم على الأنشطة التي تتم في الحياة اليومية ، وهو أمر لا تفعله آلة الفخذ". (هل تبحث عن خطة لياقة ستجعلك تحقق نتائج حقيقية بسرعة؟ في 10 دقائق فقط في اليوم ، يمكنك تحويل جسمك إلى الوقاية Fit In 10 DVD!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان البريد الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هذه الخطوة: استخدام جهاز تمديد الساق
لماذا يعتبر هذا مضيعة: "الهدف المعلن لهذا الجهاز هو تقوّي كوادك ، لكنك في الواقع ينتهي بك الأمر فقط بوضع الكثير من الضغط على ركبتيك بينما تصعد ساقيك من وضع الجلوس ، "يشرح القاضي.
ماذا تفعل بدلا من ذلك: القرفصاء الأساسي أو الاندفاع. يقول القاضي: "إنهم يقويون الكواد ، وأوتار الأوتار ، والمجازلات ، ويعطونك المزيد من الدوي لجهودكم".

أكثر: 5 القوة الأساسية للتدريب يتحرك كل امرأة

هذه الخطوة: الجرش
لماذا هو مضيعة للوقت: فهي ليست فعالة. "لقد أظهرت الأبحاث أن الحسم أقل فعالية في تحفيز ألياف العضلات من التمارين التي تتطلب أن يستقر العمود الفقري ، مثل اللوح الخشبي."
ما يجب القيام به بدلا من ذلك: الألواح. يقول ترافيس بارنز ، وهو مدرب شخصي معتمد في Journey Fitness Coaching في الميرا ، نيويورك: "إنهم ينشّطون عضلات أكثر في القلب من الجرش". بالإضافة إلى ذلك ، يضيف ، أنهم لا يجهدون ظهرك كما يمكن أن الجرش.

هذه الخطوة: منحنى الجانب عصا أو دوران
لماذا هو مضيعة للوقت: في حين قد تعتقد أنك تقوي قلبك أو حرق الدهون ، أنت لست كذلك. يقول القاضي: "لا توجد مقاومة فعلية عندما تضع ثقلًا خلف الرقبة وتبدأ في الالتواء أو الانحناء. من الأفضل العمل ضد الجاذبية".
ما العمل بدلاً من ذلك: لوح جانبي ، مع أو بدون حركة. "تعمل الألواح ضد الجاذبية ، وبالتالي تعمل عضلاتك بكفاءة وفعالية أكبر."

هذه الخطوة: اضغط على شطرنج الجذور
لماذا تضيع؟ "أنت تجلس ، مما يسمح الجانب الأقوى من جسمك للتعويض عن الجانب الأضعف ، مما يعني أنك ستطور اختلالات "، يشرح بارنز.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: A push-up. يقول بارنز: "إن ذلك يفرض عليك تطوير قوة متساوية ، وإلا فإنك ستنهار على كلا الجانبين". أيضا ، "دفع ما يصل إلى لديه جودة لوح له ، وبالتالي فإنه يحفز الأساسية الخاصة بك أكثر من ذلك." (فيما يلي كيفية إتمام عملية الدفع في النهاية.)

هذه الخطوة: استخدام آلة التمرير ذات الساقين
لماذا تُعد مضيعة للوقت: الاستلقاء على التمرين يعني أن لبك لا يعمل ، وتنشط أقل كمية من العضلات ، يقول بارنز. "عندما تكون في الحياة الواقعية مستلقية على الشباك على ساقيك إلى مؤخرتك لأي غرض حقيقي؟" يقول.
ماذا تفعل بدلا من ذلك: Deadlift الساق واحد. "هذا التمرين ينشط المؤخر من جسمك ، والذي يتضمن الجزء الأسفل من الظهر ، الغلوت ، أوتار الركبة ، والعجول ، بينما يقوم أيضًا بتفعيل النواة بتحدي عدم الاستقرار" ، يقول بارنز. لكن أفضل ما في الأمر هو أن "هذا التمرين يعطينا القوة التي نحتاجها للثني والتوازن الذي نحتاجه لأنشطة الحياة الحقيقية للساق الواحد ، مثل تسلق السلالم ، والركض على الرصيف ، أو الرضوض لأسفل لالتقاط شيء ما."

أكثر من: أفضل تجريب لمدة 7 أيام والذي يعزز دماغك وجسمك

الخطوة: استخدام آلة الضغط على المقعد أو القرفصاء في آلة سميث
لماذا يعتبر هذا مضيعة: "هذه الخطوة تتطلب الكثير من الاستقرار خارج المعادلة "، يقول العدل. "ويضع الكثير من الضغط على الركبتين بسبب انخفاض تنشيط أوتار الركبة."
ماذا تفعل بدلا من ذلك: تفعل الدمبل أو الحديد يجلس مع الأوزان أخف وزنا. "سوف ينشط كل العضلات الكبيرة في الساقين ، بما في ذلك الغلطات وأوتار الركبة وعضلات الفخذ" ، يشرح القاضي.

هذه الخطوة: عوائق ثلاثية الرؤوس
لماذا هي مضيعة: "لقد فزت يقول جاستينس: "أتمكن من رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي مع الحفاظ على الشكل المناسب ، للحصول على نتائج". "عادة ، يبدأ الجزء العلوي من الذراع بالتراجع باتجاه الأرض وتفقد الفاعلية."
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: كسارات الجمجمة ، بمعنى تمديد قضيب ثلاثية الرؤوس. "لا يزال يعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ولكنك لا تفقد الشكل الخاص بك" ، يشرح القاضي. "إن وضع كسارة الجمجمة يسمح للمرفقين بالبقاء حيث ينتمون إلى الحصول على أقصى التمرين."

هذه الخطوة: آلة العجل المؤهلة
لماذا تُعد نفايات: يتم تحميل الجهاز كله من الوزن على كتفيك ، والذي يدفعه إلى ظهرك قبل أن يصل إلى عجولك.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: جرّب الركض. "إنه أفضل من الجري إذا كنت ترغب في تطوير عجولك. ذلك لأنه ينشط المزيد من تلك الألياف العضلية السريعة النضارة المسؤولة عن تطوير القوة والنمو ، الأمر الذي يؤدي إلى وجود جسم أكثر شمولاً بشكل عام" ، يقول بارنز. إذا لم يكن الركض من أجلك ، جرّب رفع عجل وزن الجسم ، وإذا كان ذلك سهلاً للغاية ، جرّبها على رجل واحد.

أكثر: 10 أخطاء تقوم بها بعد التمرين

هذه الخطوة: الساق الصحافة
لماذا هو مضيعة للوقت: "الناس تميل إلى إضافة الكثير من الوزن ، مما يضيف احتمال الإصابة" ، كما يقول القاضي. بالإضافة إلى ذلك ، إنه ليس بهذه الفعالية: أجرت دراسة قام بها المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) مقارنة بين ثمانية تمارين مختلفة تستهدف غلطاتك ، ووجدت أن ضغط الساق ينشط أقل عدد ممكن من العضلات.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: الدمبل يتقرفص. كنت لا تزال تستهدف ساقيك ، لكنها أكثر استقرارًا ، وهناك احتمال أقل للإصابة ، كما يقول القاضي.

Workout TipsworkoutsTotal-Body Toning Workouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: خطة للنجاح الوقاية

    خطة للنجاح الوقاية

    وضع استراتيجية سباق يقوم بالعديد من الأشياء. أولا ، يتطلب منك أن تنظر بصدق في التدريب الخاص بك والاستعداد العام للسباق. ثانيًا ، يتطلب منك تحديد أهدافك والنظر إليها بواقعية. ثالثًا ، سيعطيك شيئًا يمكنك قياسه على أساس العرق أثناء حدوثه.
  • اللياقهالبدنيه: دواسة الألم بالخلف | الوقاية

    دواسة الألم بالخلف | الوقاية

    تدور دورة مدتها 25 دقيقة على دراجة ثابتة بشكل ملحوظ عن مستوى الألم الذي يشعر به ثمانية أشخاص يعانون من آلام الظهر المزمنة ، وفقاً لدراسة جديدة. استمر التعافي لمدة تصل إلى 30 دقيقة بعد التمرين.
  • اللياقهالبدنيه: لقد جربت ممارسة اليوغا على منصة Paddleboard - ماذا يجب أن تفعل؟ الوقاية

    لقد جربت ممارسة اليوغا على منصة Paddleboard - ماذا يجب أن تفعل؟ الوقاية

    Steve West / Getty Images إنها 80 درجة ما في فترة ما بعد الظهيرة المشمسة ، وأنا على رأسها إلى دروس اليوغا. لحسن الحظ ، انها ليست في استوديو متجهم الوجه بل على مياه Spruce Run Reservoir في كلينتون ، نيو جيرسي.
  • اللياقهالبدنيه: Alison Sweeney's 7 Family Slim-Down Secrets | الوقاية

    Alison Sweeney's 7 Family Slim-Down Secrets | الوقاية

    بين اللعب بين وظيفتين ورعاية عائلتها ، في كلمة واحدة ، أليسون سويني مشغولة. هذا هو السبب في أن يوم من حياتنا نجم ومضيف أكبر الخاسرين قد طور موهبة للتسلل في التمارين أينما ومتى تستطيع.
  • اللياقهالبدنيه: 7 طرق لخلط التمرين الخاص بك الوقاية

    7 طرق لخلط التمرين الخاص بك الوقاية

    كلنا مذنبون بالدخول في نظام اللياقة البدنية في نقطة أو أخرى - بنفسي. ولكن إذا كنت تقوم بنفس التمرين بدون نتائج ، فقد حان الوقت لتغيير لعبتك. والخبر السار: جهاز الجري والسلسلة الإهليلجية ليسوا الأطفال القلبيين الوحيدون في المبنى.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate At-Home Pilates Wall Workout

    The Ultimate At-Home Pilates Wall Workout

    يتطلب روتين بيلاتيس التقليدي بضع قطع متخصصة من المعدات. لسوء الحظ ، لا يتناسب كرسي Reformer و Cadillac و Wunda مع ديكور غرفة المعيشة في معظم المنازل. والخبر السار هو أن الجدار يمكن أن يتضاعف كشريك في التدريب على المقاومة.
  • اللياقهالبدنيه: هذا التمرين على المشي سيزيد حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء الوقاية

    هذا التمرين على المشي سيزيد حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء الوقاية

    microgen / Getty Images تريد أن تجعل تمارين المشي الخاصة بك أكثر تحدي؟ رئيس للتلال. على محمل الجد: تسلق المنحدرات حتى تصل إلى أعلى مستويات القلب ، ويمكنك التعافي بسهولة على الشقوق والهبوط. وعندما تضيف تسلق التل إلى التمرين ، فسوف تتمكن من اختراق الهضاب في التدريب أو فقدان الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لحدود الكتفين وتحسين الوضع باستخدام شريط المقاومة الوقاية

    4 طرق لحدود الكتفين وتحسين الوضع باستخدام شريط المقاومة الوقاية

    صورة فوتوغرافية من Chelsea Streifeneder في عالم مثالي ، سيكون لدينا جميعًا وضعًا لا تشوبه شائبة دون أكتاف مثنية. لا أحد منا يفضل الجانب الأيمن أو الأيسر لنا ، وأشباهنا ستكون طويلة وقوية بدون أي ألم. ولكن لسوء الحظ بالنسبة لمعظمنا ، هذا ليس حقيقة. أدخل هذه التمارين الأربعة.
  • اللياقهالبدنيه: 7 تمارين القيمة المفردة التي من المحتمل أنك تقوم بها بشكل خاطئ وكيفية إصلاحها: اللوح الخشبي | الوقاية

    7 تمارين القيمة المفردة التي من المحتمل أنك تقوم بها بشكل خاطئ وكيفية إصلاحها: اللوح الخشبي | الوقاية

    Getty Images عندما تريد إعطاء لبك القليل من العمل الإضافي في صالة الألعاب الرياضية ( أو أمام عرض Netflix المفضل لديك ، هناك احتمالات ، لديك ذخيرة go to to repertoire of ab exercises. ولكن على الرغم من أنك ربما تعتقد أنك حصلت على مسمر بعد كل هذا الوقت ، فلا تزال هناك بعض الأخطاء التي قد تصنعها.

اختيار المحرر

كم من الوقت يمكن للبقالة الخاصة بك الجلوس في سيارة ساخنة دون أن تجعلك مريض؟ | الوقاية

McIninch / Getty Images هناك الكثير من الأشياء التي تجعل تشغيل المهمات في الطقس الحار لطيف حقا. مثل ، لا أشعر كما لو أن وجهك سوف يتجمد أثناء زحام سيارتك إلى المتجر. ولا داعي للقلق بشأن الثلوج أو الجليد أو المتجمدة التي تحول جميع الطرق ومواقف السيارات إلى فوضى كاملة.