10 تمارين ذات مجموع النفايات من وقتك الوقاية

Blend Images / JGI / Jamie Grill / Getty Images

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يعني أنك ستحصل بشكل تلقائي على تمرين جيد ، أليس كذلك؟ ليس تماما. بالطبع ستحصل على مزيد من التمارين الرياضية أكثر من الجلوس على الأريكة ، لكن ليس كل تحركاتك وتقنياتك ستجعلك أقوى وأكثر لياقة. والبعض الآخر ليس مفيدًا على الإطلاق ، بغض النظر عن عدد المرات التي تقوم بها. في ما يلي 10 حركات تضيع وقتك ببساطة ، 10 حركات يجب عليك القيام بها بدلاً من ذلك.

هذه الخطوة: استخدام آلة الفخذ الجالسة
لماذا تُعد مضيعة: يبدو أنه سيساعدك في الحصول على التخلص من الدهون على الفخذين الداخلية والخارجية ، لكنه لن. لا تساعد التمارين "تقليل السرعة" على فقدان الدهون.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: الطعنات - كلاهما للأمام وللخلف والجانب. يقول جريج جاستيس ، وهو فيزيولوجي تمرين في مركز AYC للصحة واللياقة في كانزاس سيتي ، إن هذه التمارين تمارس النغمة وتقوي جسمك بالكامل ، بما في ذلك فخذيك. "بالإضافة إلى ذلك ، فهي وظيفية ، مما يعني أنها تدرب الجسم على الأنشطة التي تتم في الحياة اليومية ، وهو أمر لا تفعله آلة الفخذ". (هل تبحث عن خطة لياقة ستجعلك تحقق نتائج حقيقية بسرعة؟ في 10 دقائق فقط في اليوم ، يمكنك تحويل جسمك إلى الوقاية Fit In 10 DVD!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان البريد الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هذه الخطوة: استخدام جهاز تمديد الساق
لماذا يعتبر هذا مضيعة: "الهدف المعلن لهذا الجهاز هو تقوّي كوادك ، لكنك في الواقع ينتهي بك الأمر فقط بوضع الكثير من الضغط على ركبتيك بينما تصعد ساقيك من وضع الجلوس ، "يشرح القاضي.
ماذا تفعل بدلا من ذلك: القرفصاء الأساسي أو الاندفاع. يقول القاضي: "إنهم يقويون الكواد ، وأوتار الأوتار ، والمجازلات ، ويعطونك المزيد من الدوي لجهودكم".

أكثر: 5 القوة الأساسية للتدريب يتحرك كل امرأة

هذه الخطوة: الجرش
لماذا هو مضيعة للوقت: فهي ليست فعالة. "لقد أظهرت الأبحاث أن الحسم أقل فعالية في تحفيز ألياف العضلات من التمارين التي تتطلب أن يستقر العمود الفقري ، مثل اللوح الخشبي."
ما يجب القيام به بدلا من ذلك: الألواح. يقول ترافيس بارنز ، وهو مدرب شخصي معتمد في Journey Fitness Coaching في الميرا ، نيويورك: "إنهم ينشّطون عضلات أكثر في القلب من الجرش". بالإضافة إلى ذلك ، يضيف ، أنهم لا يجهدون ظهرك كما يمكن أن الجرش.

هذه الخطوة: منحنى الجانب عصا أو دوران
لماذا هو مضيعة للوقت: في حين قد تعتقد أنك تقوي قلبك أو حرق الدهون ، أنت لست كذلك. يقول القاضي: "لا توجد مقاومة فعلية عندما تضع ثقلًا خلف الرقبة وتبدأ في الالتواء أو الانحناء. من الأفضل العمل ضد الجاذبية".
ما العمل بدلاً من ذلك: لوح جانبي ، مع أو بدون حركة. "تعمل الألواح ضد الجاذبية ، وبالتالي تعمل عضلاتك بكفاءة وفعالية أكبر."

هذه الخطوة: اضغط على شطرنج الجذور
لماذا تضيع؟ "أنت تجلس ، مما يسمح الجانب الأقوى من جسمك للتعويض عن الجانب الأضعف ، مما يعني أنك ستطور اختلالات "، يشرح بارنز.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: A push-up. يقول بارنز: "إن ذلك يفرض عليك تطوير قوة متساوية ، وإلا فإنك ستنهار على كلا الجانبين". أيضا ، "دفع ما يصل إلى لديه جودة لوح له ، وبالتالي فإنه يحفز الأساسية الخاصة بك أكثر من ذلك." (فيما يلي كيفية إتمام عملية الدفع في النهاية.)

هذه الخطوة: استخدام آلة التمرير ذات الساقين
لماذا تُعد مضيعة للوقت: الاستلقاء على التمرين يعني أن لبك لا يعمل ، وتنشط أقل كمية من العضلات ، يقول بارنز. "عندما تكون في الحياة الواقعية مستلقية على الشباك على ساقيك إلى مؤخرتك لأي غرض حقيقي؟" يقول.
ماذا تفعل بدلا من ذلك: Deadlift الساق واحد. "هذا التمرين ينشط المؤخر من جسمك ، والذي يتضمن الجزء الأسفل من الظهر ، الغلوت ، أوتار الركبة ، والعجول ، بينما يقوم أيضًا بتفعيل النواة بتحدي عدم الاستقرار" ، يقول بارنز. لكن أفضل ما في الأمر هو أن "هذا التمرين يعطينا القوة التي نحتاجها للثني والتوازن الذي نحتاجه لأنشطة الحياة الحقيقية للساق الواحد ، مثل تسلق السلالم ، والركض على الرصيف ، أو الرضوض لأسفل لالتقاط شيء ما."

أكثر من: أفضل تجريب لمدة 7 أيام والذي يعزز دماغك وجسمك

الخطوة: استخدام آلة الضغط على المقعد أو القرفصاء في آلة سميث
لماذا يعتبر هذا مضيعة: "هذه الخطوة تتطلب الكثير من الاستقرار خارج المعادلة "، يقول العدل. "ويضع الكثير من الضغط على الركبتين بسبب انخفاض تنشيط أوتار الركبة."
ماذا تفعل بدلا من ذلك: تفعل الدمبل أو الحديد يجلس مع الأوزان أخف وزنا. "سوف ينشط كل العضلات الكبيرة في الساقين ، بما في ذلك الغلطات وأوتار الركبة وعضلات الفخذ" ، يشرح القاضي.

هذه الخطوة: عوائق ثلاثية الرؤوس
لماذا هي مضيعة: "لقد فزت يقول جاستينس: "أتمكن من رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي مع الحفاظ على الشكل المناسب ، للحصول على نتائج". "عادة ، يبدأ الجزء العلوي من الذراع بالتراجع باتجاه الأرض وتفقد الفاعلية."
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: كسارات الجمجمة ، بمعنى تمديد قضيب ثلاثية الرؤوس. "لا يزال يعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ولكنك لا تفقد الشكل الخاص بك" ، يشرح القاضي. "إن وضع كسارة الجمجمة يسمح للمرفقين بالبقاء حيث ينتمون إلى الحصول على أقصى التمرين."

هذه الخطوة: آلة العجل المؤهلة
لماذا تُعد نفايات: يتم تحميل الجهاز كله من الوزن على كتفيك ، والذي يدفعه إلى ظهرك قبل أن يصل إلى عجولك.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: جرّب الركض. "إنه أفضل من الجري إذا كنت ترغب في تطوير عجولك. ذلك لأنه ينشط المزيد من تلك الألياف العضلية السريعة النضارة المسؤولة عن تطوير القوة والنمو ، الأمر الذي يؤدي إلى وجود جسم أكثر شمولاً بشكل عام" ، يقول بارنز. إذا لم يكن الركض من أجلك ، جرّب رفع عجل وزن الجسم ، وإذا كان ذلك سهلاً للغاية ، جرّبها على رجل واحد.

أكثر: 10 أخطاء تقوم بها بعد التمرين

هذه الخطوة: الساق الصحافة
لماذا هو مضيعة للوقت: "الناس تميل إلى إضافة الكثير من الوزن ، مما يضيف احتمال الإصابة" ، كما يقول القاضي. بالإضافة إلى ذلك ، إنه ليس بهذه الفعالية: أجرت دراسة قام بها المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) مقارنة بين ثمانية تمارين مختلفة تستهدف غلطاتك ، ووجدت أن ضغط الساق ينشط أقل عدد ممكن من العضلات.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: الدمبل يتقرفص. كنت لا تزال تستهدف ساقيك ، لكنها أكثر استقرارًا ، وهناك احتمال أقل للإصابة ، كما يقول القاضي.

Workout TipsworkoutsTotal-Body Toning Workouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: إصلاحات سريعة للحصول على أكثر حزما بعقب

    إصلاحات سريعة للحصول على أكثر حزما بعقب

    ديني حول القيام الطعنات ولكن لا تزال لا ترى النتائج؟ لقد قمنا باستطلاع خبراء حول طرق بسيطة لجعل 3 أحبار من المؤخرات الأعلى أكثر فعالية. الطعجات حل سريع: ارفع أصابعك الأمامية عن الأرض.
  • اللياقهالبدنيه: الأسئلة المتداولة: فريق الوقاية الوقاية

    الأسئلة المتداولة: فريق الوقاية الوقاية

    هل أنت مهتم بالانضمام إلى فريق الوقاية ، ولكنك لست متأكدًا إذا كان ذلك من أجلك؟ غير واضح حول كيفية التسجيل أو ما هو الحدث الذي يجب عليك اختياره؟ هنا ، احصل على إجابات لبعض الأسئلة العامة لديك.
  • اللياقهالبدنيه: Pumping Iron's OK for Kids | الوقاية

    Pumping Iron's OK for Kids | الوقاية

    اكتسب تدريب القوة مصداقية بين أفضل خبراء الطب الرياضي كوسيلة سريعة وآمنة للأطفال والشباب لبناء العضلات ، وتعزيز قوة العظام ، وتجنب الوزن الزائد ، وتحسين الثقة بالنفس.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تحرك للأسلحة منغم الوقاية

    3 تحرك للأسلحة منغم الوقاية

    هل أنت من هؤلاء النساء اللواتي تذهب دهنياتهن غير المرغوب فيها مباشرة إلى ذراعيها؟ إذا كان الأمر كذلك ، تجريب الجزء العلوي من الجسم هو خاص بالنسبة لك. وهو يركز على الذراعين والكتفين والصدر. ثق شريط مقياس لرسم التقدم المحرز الخاص بك.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    Maridav / Shutterstock A great يمكن أن يكون التمرين مبهراً ، وكساد الاجهاد ورفع المزاج ، ما لم يترك لك بقع من الجلد الأحمر ، الخام ، المتهيجة. أوتش.
  • اللياقهالبدنيه: هذه القوة الروتينية يمكن أن تغير حياتك. عليك فقط أن ندعه. | الوقاية

    هذه القوة الروتينية يمكن أن تغير حياتك. عليك فقط أن ندعه. | الوقاية

    Chris Fanning "هل تشعر بأي ألم؟" أنا مستلق على بطن بلدي على صالة الألعاب الرياضية المغطاة في Astroturf ، والتناظر في أسفل هو مدرب ذو الرأسين الذي أصبح مشهورا في عالم العافية لكشف الشخص القديم المخفي في داخلك.
  • اللياقهالبدنيه: هذا اليوجا الروتيني لمدة 9 دقائق سوف يساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر الوقاية

    هذا اليوجا الروتيني لمدة 9 دقائق سوف يساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر الوقاية

    إذا كان هناك شيء واحد يمكن أن يجعلك غير مرتاح طوال اليوم ، فإنه يتعامل مع انخفاض التوتر الخلفي. وحاول كما يمكنك ، بين العلاجات الداخلية وتمتد ، في بعض الأحيان أنها لا تزال باقية. لحسن الحظ صحة المرأة مع اليوغا DVD هنا لمساعدتك في التعامل.
  • اللياقهالبدنيه: المسار السريع لتخفيض الدهون! | الوقاية

    المسار السريع لتخفيض الدهون! | الوقاية

    كريس فريتاج ، التي تساهم في تحرير محرر اللياقة البدنية وطراز قصتنا ، ابتكرت برنامج اللياقة الحصرية هذا استنادًا إلى كتابها القادم DVD جديد ، كلاهما بعنوان اختصارات إلى فقدان الوزن الكبير . لمعاينة قرص DVD ، شاهد هذا التحديد لمقاطع الفيديو المختصرة.
  • اللياقهالبدنيه: إليك كيف يقيس حسابك فيتبيت في المسابقة الوقاية

    إليك كيف يقيس حسابك فيتبيت في المسابقة الوقاية

    Bloomberg / Getty Images مع العديد من متتبعي اللياقة البدنية في السوق ، إن العثور على أفضل لياقتك قد يؤدي إلى توجيه غولدلوكس الداخلي الخاص بك والخوض في جميع الأجراس والصفارات حتى تعثر على الحق الذي يكون فقط مناسبًا لك.

اختيار المحرر

يجب أن تقلق إذا كان لديك ركب الركبتين؟ | الوقاية

drima / شترستوك وفي معظم الحالات، إذا كان ركبتيك تنكسر ولكن لا تؤذيك ، فإن الضوضاء هي مجرد فقاعات فجائية في انفجار الغاز ، كما يقول توني جنتيلكور ، CSCS ، أحد مؤسسي Cressey Sports Performance في ماساتشوستس.