10 تمارين ذات مجموع النفايات من وقتك الوقاية

Blend Images / JGI / Jamie Grill / Getty Images

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يعني أنك ستحصل بشكل تلقائي على تمرين جيد ، أليس كذلك؟ ليس تماما. بالطبع ستحصل على مزيد من التمارين الرياضية أكثر من الجلوس على الأريكة ، لكن ليس كل تحركاتك وتقنياتك ستجعلك أقوى وأكثر لياقة. والبعض الآخر ليس مفيدًا على الإطلاق ، بغض النظر عن عدد المرات التي تقوم بها. في ما يلي 10 حركات تضيع وقتك ببساطة ، 10 حركات يجب عليك القيام بها بدلاً من ذلك.

هذه الخطوة: استخدام آلة الفخذ الجالسة
لماذا تُعد مضيعة: يبدو أنه سيساعدك في الحصول على التخلص من الدهون على الفخذين الداخلية والخارجية ، لكنه لن. لا تساعد التمارين "تقليل السرعة" على فقدان الدهون.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: الطعنات - كلاهما للأمام وللخلف والجانب. يقول جريج جاستيس ، وهو فيزيولوجي تمرين في مركز AYC للصحة واللياقة في كانزاس سيتي ، إن هذه التمارين تمارس النغمة وتقوي جسمك بالكامل ، بما في ذلك فخذيك. "بالإضافة إلى ذلك ، فهي وظيفية ، مما يعني أنها تدرب الجسم على الأنشطة التي تتم في الحياة اليومية ، وهو أمر لا تفعله آلة الفخذ". (هل تبحث عن خطة لياقة ستجعلك تحقق نتائج حقيقية بسرعة؟ في 10 دقائق فقط في اليوم ، يمكنك تحويل جسمك إلى الوقاية Fit In 10 DVD!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان البريد الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هذه الخطوة: استخدام جهاز تمديد الساق
لماذا يعتبر هذا مضيعة: "الهدف المعلن لهذا الجهاز هو تقوّي كوادك ، لكنك في الواقع ينتهي بك الأمر فقط بوضع الكثير من الضغط على ركبتيك بينما تصعد ساقيك من وضع الجلوس ، "يشرح القاضي.
ماذا تفعل بدلا من ذلك: القرفصاء الأساسي أو الاندفاع. يقول القاضي: "إنهم يقويون الكواد ، وأوتار الأوتار ، والمجازلات ، ويعطونك المزيد من الدوي لجهودكم".

أكثر: 5 القوة الأساسية للتدريب يتحرك كل امرأة

هذه الخطوة: الجرش
لماذا هو مضيعة للوقت: فهي ليست فعالة. "لقد أظهرت الأبحاث أن الحسم أقل فعالية في تحفيز ألياف العضلات من التمارين التي تتطلب أن يستقر العمود الفقري ، مثل اللوح الخشبي."
ما يجب القيام به بدلا من ذلك: الألواح. يقول ترافيس بارنز ، وهو مدرب شخصي معتمد في Journey Fitness Coaching في الميرا ، نيويورك: "إنهم ينشّطون عضلات أكثر في القلب من الجرش". بالإضافة إلى ذلك ، يضيف ، أنهم لا يجهدون ظهرك كما يمكن أن الجرش.

هذه الخطوة: منحنى الجانب عصا أو دوران
لماذا هو مضيعة للوقت: في حين قد تعتقد أنك تقوي قلبك أو حرق الدهون ، أنت لست كذلك. يقول القاضي: "لا توجد مقاومة فعلية عندما تضع ثقلًا خلف الرقبة وتبدأ في الالتواء أو الانحناء. من الأفضل العمل ضد الجاذبية".
ما العمل بدلاً من ذلك: لوح جانبي ، مع أو بدون حركة. "تعمل الألواح ضد الجاذبية ، وبالتالي تعمل عضلاتك بكفاءة وفعالية أكبر."

هذه الخطوة: اضغط على شطرنج الجذور
لماذا تضيع؟ "أنت تجلس ، مما يسمح الجانب الأقوى من جسمك للتعويض عن الجانب الأضعف ، مما يعني أنك ستطور اختلالات "، يشرح بارنز.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: A push-up. يقول بارنز: "إن ذلك يفرض عليك تطوير قوة متساوية ، وإلا فإنك ستنهار على كلا الجانبين". أيضا ، "دفع ما يصل إلى لديه جودة لوح له ، وبالتالي فإنه يحفز الأساسية الخاصة بك أكثر من ذلك." (فيما يلي كيفية إتمام عملية الدفع في النهاية.)

هذه الخطوة: استخدام آلة التمرير ذات الساقين
لماذا تُعد مضيعة للوقت: الاستلقاء على التمرين يعني أن لبك لا يعمل ، وتنشط أقل كمية من العضلات ، يقول بارنز. "عندما تكون في الحياة الواقعية مستلقية على الشباك على ساقيك إلى مؤخرتك لأي غرض حقيقي؟" يقول.
ماذا تفعل بدلا من ذلك: Deadlift الساق واحد. "هذا التمرين ينشط المؤخر من جسمك ، والذي يتضمن الجزء الأسفل من الظهر ، الغلوت ، أوتار الركبة ، والعجول ، بينما يقوم أيضًا بتفعيل النواة بتحدي عدم الاستقرار" ، يقول بارنز. لكن أفضل ما في الأمر هو أن "هذا التمرين يعطينا القوة التي نحتاجها للثني والتوازن الذي نحتاجه لأنشطة الحياة الحقيقية للساق الواحد ، مثل تسلق السلالم ، والركض على الرصيف ، أو الرضوض لأسفل لالتقاط شيء ما."

أكثر من: أفضل تجريب لمدة 7 أيام والذي يعزز دماغك وجسمك

الخطوة: استخدام آلة الضغط على المقعد أو القرفصاء في آلة سميث
لماذا يعتبر هذا مضيعة: "هذه الخطوة تتطلب الكثير من الاستقرار خارج المعادلة "، يقول العدل. "ويضع الكثير من الضغط على الركبتين بسبب انخفاض تنشيط أوتار الركبة."
ماذا تفعل بدلا من ذلك: تفعل الدمبل أو الحديد يجلس مع الأوزان أخف وزنا. "سوف ينشط كل العضلات الكبيرة في الساقين ، بما في ذلك الغلطات وأوتار الركبة وعضلات الفخذ" ، يشرح القاضي.

هذه الخطوة: عوائق ثلاثية الرؤوس
لماذا هي مضيعة: "لقد فزت يقول جاستينس: "أتمكن من رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي مع الحفاظ على الشكل المناسب ، للحصول على نتائج". "عادة ، يبدأ الجزء العلوي من الذراع بالتراجع باتجاه الأرض وتفقد الفاعلية."
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: كسارات الجمجمة ، بمعنى تمديد قضيب ثلاثية الرؤوس. "لا يزال يعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ولكنك لا تفقد الشكل الخاص بك" ، يشرح القاضي. "إن وضع كسارة الجمجمة يسمح للمرفقين بالبقاء حيث ينتمون إلى الحصول على أقصى التمرين."

هذه الخطوة: آلة العجل المؤهلة
لماذا تُعد نفايات: يتم تحميل الجهاز كله من الوزن على كتفيك ، والذي يدفعه إلى ظهرك قبل أن يصل إلى عجولك.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: جرّب الركض. "إنه أفضل من الجري إذا كنت ترغب في تطوير عجولك. ذلك لأنه ينشط المزيد من تلك الألياف العضلية السريعة النضارة المسؤولة عن تطوير القوة والنمو ، الأمر الذي يؤدي إلى وجود جسم أكثر شمولاً بشكل عام" ، يقول بارنز. إذا لم يكن الركض من أجلك ، جرّب رفع عجل وزن الجسم ، وإذا كان ذلك سهلاً للغاية ، جرّبها على رجل واحد.

أكثر: 10 أخطاء تقوم بها بعد التمرين

هذه الخطوة: الساق الصحافة
لماذا هو مضيعة للوقت: "الناس تميل إلى إضافة الكثير من الوزن ، مما يضيف احتمال الإصابة" ، كما يقول القاضي. بالإضافة إلى ذلك ، إنه ليس بهذه الفعالية: أجرت دراسة قام بها المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) مقارنة بين ثمانية تمارين مختلفة تستهدف غلطاتك ، ووجدت أن ضغط الساق ينشط أقل عدد ممكن من العضلات.
ما يجب القيام به بدلاً من ذلك: الدمبل يتقرفص. كنت لا تزال تستهدف ساقيك ، لكنها أكثر استقرارًا ، وهناك احتمال أقل للإصابة ، كما يقول القاضي.

Workout TipsworkoutsTotal-Body Toning Workouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: Ultimate 60-Second Butt Booster | الوقاية

    Ultimate 60-Second Butt Booster | الوقاية

    مع موسم الأعياد علينا ، يكون ذلك رسميًا في ذلك الوقت من العام عندما يكون إيجاد وقت للتمرين الكامل أصعب من أي وقت مضى. لذلك نحن نخطط للبقاء متحيّزين مع تحركات بسيطة مدتها 60 ثانية يمكنك وضعها في راحة حول ما يشبه يومك عندما تقوم بتنظيف أسنانك أو تمسك بمكالمة جماعية أخرى.
  • اللياقهالبدنيه: فرك حتى أكبر السعرات الحرارية حرق | الوقاية

    فرك حتى أكبر السعرات الحرارية حرق | الوقاية

    يمكن للمساج أن يسرع الشفاء بعد ممارسة تمارين جديدة صعبة ، ويجد الدراسة الطبية البريطانية للطب الرياضي . النساء اللواتي قامن بالسباقات ومن ثم تلقين تدريبات الساق لمدة 10 دقائق كانت أقل بنسبة 49٪ بعد ذلك. كما أنهم مارسوا صعوبة أكبر في جلستهم التدريبية التالية ، حيث يذوبون المزيد من السعرات الحرارية.
  • اللياقهالبدنيه: المشي لفقدان الوزن

    المشي لفقدان الوزن

    DeanDrobot / Getty Images هل ستبدأ العام مع عداد خطى مكتسب حديثًا وهدف المشي؟ اجعل أول خطوة تحدد عدد الخطوات التي ستتخذها كل يوم: وجد باحثو ستانفورد أن مرتدي مقياس الخطوات الذين استهدفوا عددًا محددًا من الخطوات اليومية حققوا أربعة أضعاف الخطوات وحرقوا أكثر من 100 سعر حراري إضافي في اليوم.
  • اللياقهالبدنيه: Hip-Hop Aerobics Class | الوقاية

    Hip-Hop Aerobics Class | الوقاية

    أحب أن أحصل على دروس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن كل شخص فيها جيد جدًا. ماذا يمكنني أن أفعل لكي أشعر بتهويل أقل؟ من الطبيعي أن تشعر بالتوتر ، ولكن تذكر أن الجميع في الفصل كان مبتدئًا في وقت واحد - حتى المدرب.
  • اللياقهالبدنيه: Win Battle With the Scale | الوقاية

    Win Battle With the Scale | الوقاية

    سأل شيريدان ستيل من براين ماور ، بنسلفانيا ، "كلما حاولت أن أخسر وزني أتوقف عن العمل بعد أسبوعين. كيف يمكنني بدافع البقاء؟" أولا ، أنا أشيد نواياك - من الرائع أن تحاول أن تصبح أكثر صحة. ولكن قد لا تكون مستعدًا عاطفيًا للالتزام به.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على اختبار | الوقاية

    احصل على اختبار | الوقاية

    وقد وجدت الدراسات على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أن عدم التوازن بين النشاط في الجهاز العصبي السمبتاوي (بما في ذلك العصب المبهم) والجهاز العصبي الودي يمكن يؤدي إلى تشوهات في السيطرة على معدل ضربات القلب التي ، بدورها ، ترتبط بارتفاع خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
  • اللياقهالبدنيه: أسقطه في 30: انفجار فيديو الدهون تجريب | الوقاية

    أسقطه في 30: انفجار فيديو الدهون تجريب | الوقاية

    [الشريط الجانبي] استمتع بحرق الدهون وتجريبها مع تمرين فقدان الوزن من مدرب خبير الوقاية كريس فريتاغ. في هذا التمرين لمدة 3 دقائق ، ارفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة حرق الدهون لمساعدتك على الحصول على الشكل بشكل أسرع.
  • اللياقهالبدنيه: Easy Calorie Zapper | الوقاية

    Easy Calorie Zapper | الوقاية

    إليك بعض الدوافع: المشي الصاعد يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 10 ٪ لكل درجة من الانحدار ، حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي. جرب هذا الروتين في حلقة مفرغة - أو أي تل يستغرق ما لا يقل عن 3 دقائق للصعود - لتفجير 207 سعر حراري * في 35 دقيقة.
  • اللياقهالبدنيه: 10-Minute Body Shaping Circuit | الوقاية

    10-Minute Body Shaping Circuit | الوقاية

    المشي الطعنات مع رفع الركبة الأهداف: Glutes والفخذين. يمتد أيضًا الوركين من أجل خطوة أقوى وأكثر سلاسة. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | على سطح المستوى ، والوقوف مع عرض مفصل الورك .

اختيار المحرر

Q. سمعت في التلفزيون الليلة الماضية أن الأطباء يمكن أن يعطونك لقطة من "هرمون الشباب". هل هذا جيد جدا ليكون صحيحا؟

سمعت على شاشة التلفزيون الليلة الماضية أن الأطباء يمكن أن يعطيك لقطة من "هرمون الشباب". هل هذا جيد جدا ليكون صحيحا؟ هرمونات النمو ، والتي يمكن أن تؤدي إلى اللياقة البدنية الأصغر سنا ، أصغر حجما ، يمكن أن تكون خطيرة للغاية ، على الرغم من أنها قانونية.