10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري الوقاية

Warren Gold Swain / Getty Images

نحن معجبين كثيرين للتشغيل. فهو يسمح لك بالحصول على تمارين لتقليل الضغط ومضاعفة التحمل مع زوج من الأحذية وطريق مفتوح.

كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، بالطبع. عند سرعة 10 دقائق لكل ميل ، سوف تقلى حوالي 10 سعرة حرارية في الدقيقة.

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هذا أمر صعب العدد ، وإذا قمت بتشغيل أسرع ، يمكنك حرق أكثر.

ولكن إذا كان تشغيل ليس هو النشاط المفضل لديك ، هناك الكثير من أساليب التمرين الأخرى التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة البرق.

يقول هارولد جيبونز ، وهو مدرب في مركز مارك فيشر للياقة في مدينة نيويورك ، ومدير الجمعية القومية للتكيف والقوة في نيويورك: "بشكل عام ، تحرق مزيداً من السعرات الحرارية من خلال تدريب وزن عالي الكثافة مقارنةً بالتمرين".

معظم الناس لا يدركون هذا ، مع ذلك. هذا غالبًا ما يتم تقدير عدد السعرات الحرارية التي تم إخبارك بها فقط في العادة من خلاصة الأنشطة البدنية ، التي تحسب الطاقة المستهلكة من خلال الأيض الهوائي. يعمل هذا بشكل جيد في التمرينات المنخفضة إلى المتوسطة ، ولكن ليس بشكل جيد للأنشطة ذات الكثافة العالية التي تعتمد على الأيض اللاهوائي.

في الواقع ، عندما استخدم الباحثون في جامعة جنوب ولاية ما طريقة أكثر تقدمًا لتقدير نفقات الطاقة أثناء التمرين ، وجدوا أن التدريب على الوزن يحرق 71٪ من السعرات الحرارية أكثر مما كان يعتقد في السابق. مما يشير إلى أن تمارين رياضية سريعة الخطى تحرق العديد من السعرات الحرارية كما تعمل بمعدل 6 دقائق لكل ميل.

لكن تدريب المقاومة ليس خيارك الوحيد. هناك أيضا تمارين القلب التي يمكن أن تعزز حرق الخاص بك أيضا. لقد وجدنا 10 تمارين تساعدك على حرق السعرات الحرارية دون الاضطرار إلى ضرب الرصيف.

Kettlebell Swing
يعمل هذا التمرين على عضلات قوية وقوية حول عضلاتك وأزرار الكواد ، ويرسل قلبك إلى أبعاد مضاعفة ، بحث من جامعة ويسكونسن. في الدراسة ، أحرق المشاركون 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة وكان معدل قلبهم 93٪ من الحد الأقصى لممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة. يقول دان جون ، مدرب القوة في سولت لايك سيتي ، ومؤلف كتاب "التدخل": "إن تأرجح أجسام الكهوف يعمل بكد لأنه ليس حركة اعتدت عليها". "أنت لست فائق الكفاءة في ذلك ، والذي يفرض ضرائب على جسدك."

أكثر: وحدة تجريب 5 دقائق التي تذوب دهون البطن العنيدة

تجديف داخلي
يمكن لشخص 185 رطل أن يحترق 377 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من التجديف القوي ، أو حوالي 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة ، حسب دراسة جامعة هارفارد. ولأنك تحتاج إلى استخدام العضلات في ذراعيك وساقيك وظهرك للحصول على ضربات فعالة ، فهو مدرب رائع للجسم بالكامل. تريد صف مثل الأولمبي وحرق المزيد من السعرات الحرارية على المجدف؟ أصلح أخطاء التجديف الخمسة التي لا تدركها.

Burpees

شخص بجرعة 180 رطلًا يحرق حوالي 1.43 سعرة حرارية لكل بيربي ، كما يقول عالم تمارين ومدرّب سبارتا جيف غودن. لذا ، إذا كنت تستطيع أن تصقل ما لا يقل عن سبع دقائق في الدقيقة ، فإنك تكون في خانة الرقمين. ولكن يجب أن تصاب بمعدل 10 على الأقل كل 60 ثانية ، أو بمعدل 14.3 سعر حراري في الدقيقة. لماذا ا؟ يمكن أداء 10 ممثلين فقط في وتيرة سريعة أن يرفع معدل الأيض لديك بقدر 30 ثانية من سباق الدراجات الشامل ، وفقا لدراسة قدمت في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

AirDyne Bike Sprints
يبدو الأمر مجنونا تماما ، ولكن مدرب جيم جونز روث ماكدونالد أثبت أنه من الممكن أن ينفجر 87 سعرًا حراريًا في دقيقة واحدة على هذه الدراجة الثابتة التي تزيد من مقاومتها بينما تشد يدك.

المفتاح: أعط كل ما لديك في 60 ثانية. ملاحظة: لم تكن هذه التجربة علمية بأي حال من الأحوال ، وتعتمد على دقة شاشة AirDyne المدمجة ، التي تحسب السعرات الحرارية عن طريق تحويل دورات المراوح إلى عمل فعلي. (هل ترغب في مشاهدة الفيديو الخاص بجهود ماكدونالد الذهنية ذات 87 سعر حراري؟ شاهد أنك لن تصدق عدد السعرات الحرارية التي أحرقها هذا الرجل في 60 ثانية!)

حبل القفز

القفز بحبل معتدل الكثافة - حوالي 100 إلى 120 ترقب في الدقيقة حروق حوالي 13 سعرة حرارية في الدقيقة ، وفقا ل ملخص من الأنشطة البدنية . يستخدم هذا النمط من التمرين مجموعات عضلية أكثر من الركض ، ويتحدى توازنك ، والتنسيق ، خاصة إذا كنت تمارس تمرينات تتطلب مهارات إضافية في اليد والقدم.

Fat-Tyre Biking
إذا لم تجرّب هذا بسرعة الرياضة ركوب الدراجات ، يجب عليك. يمكنك حرق ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية في الساعة - أو ما يقرب من 25 سعر حراري في الدقيقة - مما يعجل بالدراجات الوحشية الثقيلة التي يصعب تغييرها ، ويعالج جميع أنواع التضاريس ، على مدار العام ، كما يقول مايك كورياك ، حامل الرقم القياسي لمسافة 1000 ميل Iditasport مستحيل ، سباق الدراجات الاطارات الدهون. التحقق من الواقع: يعتمد هذا النوع من حرق السعرات الحرارية على مستويات لياقتك ومستوى قوتك ومهاراتك. ولكن بغض النظر ، من المؤكد أن تكون واحدة من تجريب. (هل ترغب في معرفة المزيد عن ركوب الدراجات البخارية؟ اقرأ الرياضة الشتوية التي تحرق 1500 ساعة من السعرات الحرارية)

"Cindy"
يحرق هذا التمرين المتداخل Crossfit Day (WOD) 13 سعرًا حراريًا في المتوسط ​​، وفقًا لعلماء في جامعة ولاية كينيساو. إنها فعّالة لأنها تتضاعف ثلاث تمارين - 5 عمليات سحب ، و 10 تمارين ضغط ، و 15 كرة منبسطة - تعمل مجموعات مختلفة من العضلات الرئيسية ، وتقوم بأكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة.

إذا كنت في حالة مذهلة ، يمكنك الذهاب إلى كل شيء ، دون التباطؤ أو التوقف عن التعافي بينهما. إذا كنت أقل من مذهلة (اقرأ: مثل معظم الناس) ، فأنت ببساطة تستريح عند الحاجة. على سبيل المثال ، لا تنتقل إلى الدفعة حتى تستكمل 5 ممثلين من السحب ، حتى إذا اضطررت للتوقف والبدء. "أي روتين يأخذك من الوقوف ، وصولاً إلى الأرض ، والرجوع إلى وضع الوقوف مرة أخرى هو حرق السعرات الحرارية المذهلة ، لأنه يرفع معدل نبضات القلب" ، يقول جون.

التزلج عبر البلاد
بسحب على طول على الزلاجات يوفر تجريبًا أفضل للقلب مقارنة بالركض على الوتيرة نفسها ، وذلك بفضل حقيقة أن الرياضة تتطلب منك الضغط مع الجزء السفلي من جسمك والسحب باستخدام الجزء العلوي.

في الواقع ، يمكن لجلسة التزلج في البلاد أن تحرق أكثر من 12 سعرًا حراريًا في الدقيقة ، وفقًا لـ مجموعة الأنشطة الفيزيائية. وهذا ما يفسر سبب انحدار متزلجين من بلدان الشمال الأوروبي باستمرار في مرحلة النهاية من السباقات الأولمبية. (لا ثلج طازج؟ ابحث عن جهاز Concept2 SkiErg الجديد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.)

Tabata Jump Squats
هذه التدريبات المعجزة التي تدوم أربع دقائق تحرق السعرات الحرارية الكبيرة خلال التمرين وبعده. في إحدى دراسات جامعة أوبورن في مونتغومري ، قام المشاركون الذين أجروا ثماني جولات من القفزات الصاخبة -20 ثانية من العمل الشاق ، بفصل 10 ثوانٍ من 13.4 سعر حراري في الدقيقة الواحدة وضاعف معدل الأيض بعد التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل. دقائق

Battling Ropes

في دراسة حديثة أجرتها كلية نيو جيرسي عن مقارنة أنماط مختلفة من التمارين ، جاءت تمارين حبل القتال في البداية من حيث إجمالي استهلاك الأكسجين وحرق السعرات الحرارية بمعدل 10.3 سعر حراري في الدقيقة. وللحصول على دليل تمرين كامل ودليل تغذوي يمكنك استخدامه على الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف ، تحقق من برنامج Lose Your Spare Tire. إنها الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لإسقاط 20 أو 30 أو حتى 50 رطلاً (وشد البطن إلى الأبد).

هذا المقال 10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري ركض أصلا على موقع MensHealth.com

أكثر: تراجع ساعات الجلوس مع هذا التمرين

workout نصائح حول العمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: العلم يقول هذا هو الخاص بك الكمال مكافحة الشيخوخة تجريب | الوقاية

    العلم يقول هذا هو الخاص بك الكمال مكافحة الشيخوخة تجريب | الوقاية

    Matt Rainey / Model Rosemarie Hulbert من المحتمل أنك تعرف زيادة الطاقة المنعشة للمشي الطويل في الصباح أو ركوب الدراجة . هل تريد الحصول على المزيد من جهودك اليومية؟ حاول ممارسة الاسترخاء مثل تاي تشي.
  • اللياقهالبدنيه: الاختصارات: Pilates Basic Plié Workout Video الوقاية

    الاختصارات: Pilates Basic Plié Workout Video الوقاية

    تعرف على كيفية القيام بيلاتيس بشكل صحيح. تحرّك التحركات الفردية مع الوقاية خبير اللياقة البدنية كريس فريتاغ في هذا الفيديو الذي يستغرق دقيقة واحدة لمساعدتك في الحصول على تمرين ناجح لبيلاتس. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: 6 Pilates Moves That Can Transform Your Whole Body | الوقاية

    6 Pilates Moves That Can Transform Your Whole Body | الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Crown Publishing إذا فكرت في بطء وهادئ وجلسات عدم التعرق على أحد المصلحين عندما تفكر في بيلاتس ، لم تكن قد واجهت حتى الآن قضية كاسي هو. معلم اللياقة البدنية الملهم ، هو مؤسس Blogilates ، قناة اللياقة البدنية الأولى في يوتيوب (التي تضم مليوني مشترك! ).
  • اللياقهالبدنيه: تعزيز الأساسية الخاصة بك الوقاية

    تعزيز الأساسية الخاصة بك الوقاية

    تحتاج إلى قلب قوي! ونحن لا نقصد فقط القيمة المطلقة. على الرغم من أن العضلات أمام الجذع هي حليف عظيم لحماية ظهرك ، إذا كنت تعتمد على تجعيد الشعر والجرش وحده ، فأنت تفتقد بعض العضلات المهمة جدًا ، كما يقول ويندل ليمون ، دكتوراه ، أستاذ في جامعة تينيسي في نوكسفيل. ومؤلف وصفة التمرين والظهر .
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    Maridav / Shutterstock A great يمكن أن يكون التمرين مبهراً ، وكساد الاجهاد ورفع المزاج ، ما لم يترك لك بقع من الجلد الأحمر ، الخام ، المتهيجة. أوتش.
  • اللياقهالبدنيه: اختصار لأكتاف قوية | الوقاية

    اختصار لأكتاف قوية | الوقاية

    النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 40 و 60 سنة عرضة بشكل خاص للإصابات في الكتف بسبب هرمونات متقلبة وفقدان كثافة العظام.
  • اللياقهالبدنيه: أدر ظهرك على التوتر الوقاية

    أدر ظهرك على التوتر الوقاية

    مع المحافظة على برنامج المشي المنتظم يمكن أن يتصدى للآثار الجسدية للإجهاد ، لا تضطر إلى الانتظار حتى تكون أعصابك في عقدة للسماح للمشي تعمل سحرها. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك بها دمج المشي في روتينك اليومي - ومنع الإجهاد بالمشي قبل أن يحصل على أفضل ما لديك. [ADSENSE] اختر مكانًا لمدة 10 دقائق.
  • اللياقهالبدنيه: 7 تمارين مكافحة الشيخوخة في نهاية المطاف | الوقاية

    7 تمارين مكافحة الشيخوخة في نهاية المطاف | الوقاية

    ليس سراً أن التمارين الرياضية تبقيك أصغر سناً من حيث الطاقة لديك وقدرتك الجسدية على مواصلة القيام بالأشياء انت تحب. "اللياقة البدنية هي مصل الشباب" ، تقول الطبيبة وخبيرة اللياقة البدنية مورين هاجان. "تؤثر اللياقة البدنية على مدى شبحتك ، وطريقة تحركك ، وقدرتك على القيام بكل ما تريد ، وقتما تشاء".
  • اللياقهالبدنيه: 4 يتحرك هذا سوف يسحب عضلات البطن في أفضل من مدرب الخصر الوقاية

    4 يتحرك هذا سوف يسحب عضلات البطن في أفضل من مدرب الخصر الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png من المؤكد أن أجهزة التعذيب التي تعد بشد في خصرها ، مثل عصابات "الخصر التدريب" التي تشبه كيم كارداشيان ، والتي يرتديها ، يقال إنها مغرية قليلاً. (أعني ، الخصر الأصغر ، صفر العمل ، c'mon.

اختيار المحرر

31 وصفات شفاء لا يمكنك العيش بدونها

تناول طعامك بصحة جيدة كلنا نريد أن نأكل أكثر الوجبات الصحية الممكنة دون المساومة على الذوق. الوقاية يعيش بدون ، مما يجعل من السهل مع أطباق لذيذة مصممة حول 13 مغذيات أساسية. وجدنا الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات من هذه الفيتامينات والمعادن المنقذة للحياة ، ومن ثم دمجها في وصفات صحية نافعة.