10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري الوقاية

Warren Gold Swain / Getty Images

نحن معجبين كثيرين للتشغيل. فهو يسمح لك بالحصول على تمارين لتقليل الضغط ومضاعفة التحمل مع زوج من الأحذية وطريق مفتوح.

كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، بالطبع. عند سرعة 10 دقائق لكل ميل ، سوف تقلى حوالي 10 سعرة حرارية في الدقيقة.

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هذا أمر صعب العدد ، وإذا قمت بتشغيل أسرع ، يمكنك حرق أكثر.

ولكن إذا كان تشغيل ليس هو النشاط المفضل لديك ، هناك الكثير من أساليب التمرين الأخرى التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة البرق.

يقول هارولد جيبونز ، وهو مدرب في مركز مارك فيشر للياقة في مدينة نيويورك ، ومدير الجمعية القومية للتكيف والقوة في نيويورك: "بشكل عام ، تحرق مزيداً من السعرات الحرارية من خلال تدريب وزن عالي الكثافة مقارنةً بالتمرين".

معظم الناس لا يدركون هذا ، مع ذلك. هذا غالبًا ما يتم تقدير عدد السعرات الحرارية التي تم إخبارك بها فقط في العادة من خلاصة الأنشطة البدنية ، التي تحسب الطاقة المستهلكة من خلال الأيض الهوائي. يعمل هذا بشكل جيد في التمرينات المنخفضة إلى المتوسطة ، ولكن ليس بشكل جيد للأنشطة ذات الكثافة العالية التي تعتمد على الأيض اللاهوائي.

في الواقع ، عندما استخدم الباحثون في جامعة جنوب ولاية ما طريقة أكثر تقدمًا لتقدير نفقات الطاقة أثناء التمرين ، وجدوا أن التدريب على الوزن يحرق 71٪ من السعرات الحرارية أكثر مما كان يعتقد في السابق. مما يشير إلى أن تمارين رياضية سريعة الخطى تحرق العديد من السعرات الحرارية كما تعمل بمعدل 6 دقائق لكل ميل.

لكن تدريب المقاومة ليس خيارك الوحيد. هناك أيضا تمارين القلب التي يمكن أن تعزز حرق الخاص بك أيضا. لقد وجدنا 10 تمارين تساعدك على حرق السعرات الحرارية دون الاضطرار إلى ضرب الرصيف.

Kettlebell Swing
يعمل هذا التمرين على عضلات قوية وقوية حول عضلاتك وأزرار الكواد ، ويرسل قلبك إلى أبعاد مضاعفة ، بحث من جامعة ويسكونسن. في الدراسة ، أحرق المشاركون 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة وكان معدل قلبهم 93٪ من الحد الأقصى لممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة. يقول دان جون ، مدرب القوة في سولت لايك سيتي ، ومؤلف كتاب "التدخل": "إن تأرجح أجسام الكهوف يعمل بكد لأنه ليس حركة اعتدت عليها". "أنت لست فائق الكفاءة في ذلك ، والذي يفرض ضرائب على جسدك."

أكثر: وحدة تجريب 5 دقائق التي تذوب دهون البطن العنيدة

تجديف داخلي
يمكن لشخص 185 رطل أن يحترق 377 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من التجديف القوي ، أو حوالي 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة ، حسب دراسة جامعة هارفارد. ولأنك تحتاج إلى استخدام العضلات في ذراعيك وساقيك وظهرك للحصول على ضربات فعالة ، فهو مدرب رائع للجسم بالكامل. تريد صف مثل الأولمبي وحرق المزيد من السعرات الحرارية على المجدف؟ أصلح أخطاء التجديف الخمسة التي لا تدركها.

Burpees

شخص بجرعة 180 رطلًا يحرق حوالي 1.43 سعرة حرارية لكل بيربي ، كما يقول عالم تمارين ومدرّب سبارتا جيف غودن. لذا ، إذا كنت تستطيع أن تصقل ما لا يقل عن سبع دقائق في الدقيقة ، فإنك تكون في خانة الرقمين. ولكن يجب أن تصاب بمعدل 10 على الأقل كل 60 ثانية ، أو بمعدل 14.3 سعر حراري في الدقيقة. لماذا ا؟ يمكن أداء 10 ممثلين فقط في وتيرة سريعة أن يرفع معدل الأيض لديك بقدر 30 ثانية من سباق الدراجات الشامل ، وفقا لدراسة قدمت في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

AirDyne Bike Sprints
يبدو الأمر مجنونا تماما ، ولكن مدرب جيم جونز روث ماكدونالد أثبت أنه من الممكن أن ينفجر 87 سعرًا حراريًا في دقيقة واحدة على هذه الدراجة الثابتة التي تزيد من مقاومتها بينما تشد يدك.

المفتاح: أعط كل ما لديك في 60 ثانية. ملاحظة: لم تكن هذه التجربة علمية بأي حال من الأحوال ، وتعتمد على دقة شاشة AirDyne المدمجة ، التي تحسب السعرات الحرارية عن طريق تحويل دورات المراوح إلى عمل فعلي. (هل ترغب في مشاهدة الفيديو الخاص بجهود ماكدونالد الذهنية ذات 87 سعر حراري؟ شاهد أنك لن تصدق عدد السعرات الحرارية التي أحرقها هذا الرجل في 60 ثانية!)

حبل القفز

القفز بحبل معتدل الكثافة - حوالي 100 إلى 120 ترقب في الدقيقة حروق حوالي 13 سعرة حرارية في الدقيقة ، وفقا ل ملخص من الأنشطة البدنية . يستخدم هذا النمط من التمرين مجموعات عضلية أكثر من الركض ، ويتحدى توازنك ، والتنسيق ، خاصة إذا كنت تمارس تمرينات تتطلب مهارات إضافية في اليد والقدم.

Fat-Tyre Biking
إذا لم تجرّب هذا بسرعة الرياضة ركوب الدراجات ، يجب عليك. يمكنك حرق ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية في الساعة - أو ما يقرب من 25 سعر حراري في الدقيقة - مما يعجل بالدراجات الوحشية الثقيلة التي يصعب تغييرها ، ويعالج جميع أنواع التضاريس ، على مدار العام ، كما يقول مايك كورياك ، حامل الرقم القياسي لمسافة 1000 ميل Iditasport مستحيل ، سباق الدراجات الاطارات الدهون. التحقق من الواقع: يعتمد هذا النوع من حرق السعرات الحرارية على مستويات لياقتك ومستوى قوتك ومهاراتك. ولكن بغض النظر ، من المؤكد أن تكون واحدة من تجريب. (هل ترغب في معرفة المزيد عن ركوب الدراجات البخارية؟ اقرأ الرياضة الشتوية التي تحرق 1500 ساعة من السعرات الحرارية)

"Cindy"
يحرق هذا التمرين المتداخل Crossfit Day (WOD) 13 سعرًا حراريًا في المتوسط ​​، وفقًا لعلماء في جامعة ولاية كينيساو. إنها فعّالة لأنها تتضاعف ثلاث تمارين - 5 عمليات سحب ، و 10 تمارين ضغط ، و 15 كرة منبسطة - تعمل مجموعات مختلفة من العضلات الرئيسية ، وتقوم بأكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة.

إذا كنت في حالة مذهلة ، يمكنك الذهاب إلى كل شيء ، دون التباطؤ أو التوقف عن التعافي بينهما. إذا كنت أقل من مذهلة (اقرأ: مثل معظم الناس) ، فأنت ببساطة تستريح عند الحاجة. على سبيل المثال ، لا تنتقل إلى الدفعة حتى تستكمل 5 ممثلين من السحب ، حتى إذا اضطررت للتوقف والبدء. "أي روتين يأخذك من الوقوف ، وصولاً إلى الأرض ، والرجوع إلى وضع الوقوف مرة أخرى هو حرق السعرات الحرارية المذهلة ، لأنه يرفع معدل نبضات القلب" ، يقول جون.

التزلج عبر البلاد
بسحب على طول على الزلاجات يوفر تجريبًا أفضل للقلب مقارنة بالركض على الوتيرة نفسها ، وذلك بفضل حقيقة أن الرياضة تتطلب منك الضغط مع الجزء السفلي من جسمك والسحب باستخدام الجزء العلوي.

في الواقع ، يمكن لجلسة التزلج في البلاد أن تحرق أكثر من 12 سعرًا حراريًا في الدقيقة ، وفقًا لـ مجموعة الأنشطة الفيزيائية. وهذا ما يفسر سبب انحدار متزلجين من بلدان الشمال الأوروبي باستمرار في مرحلة النهاية من السباقات الأولمبية. (لا ثلج طازج؟ ابحث عن جهاز Concept2 SkiErg الجديد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.)

Tabata Jump Squats
هذه التدريبات المعجزة التي تدوم أربع دقائق تحرق السعرات الحرارية الكبيرة خلال التمرين وبعده. في إحدى دراسات جامعة أوبورن في مونتغومري ، قام المشاركون الذين أجروا ثماني جولات من القفزات الصاخبة -20 ثانية من العمل الشاق ، بفصل 10 ثوانٍ من 13.4 سعر حراري في الدقيقة الواحدة وضاعف معدل الأيض بعد التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل. دقائق

Battling Ropes

في دراسة حديثة أجرتها كلية نيو جيرسي عن مقارنة أنماط مختلفة من التمارين ، جاءت تمارين حبل القتال في البداية من حيث إجمالي استهلاك الأكسجين وحرق السعرات الحرارية بمعدل 10.3 سعر حراري في الدقيقة. وللحصول على دليل تمرين كامل ودليل تغذوي يمكنك استخدامه على الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف ، تحقق من برنامج Lose Your Spare Tire. إنها الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لإسقاط 20 أو 30 أو حتى 50 رطلاً (وشد البطن إلى الأبد).

هذا المقال 10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري ركض أصلا على موقع MensHealth.com

أكثر: تراجع ساعات الجلوس مع هذا التمرين

workout نصائح حول العمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 3 كرة التنس لعلاج القرحة ، عضلات الذبذبات | الوقاية

    3 كرة التنس لعلاج القرحة ، عضلات الذبذبات | الوقاية

    لا شيء يتفوق على تدليك ما بعد العملية للعضلات المهترئة ، ولكن من الذي يملك المال أو الوقت للقيام بجلسة يومية؟ الخبر السار: عندما تحتاج إلى دلك جيد ، فإن كرة التنس ستقوم بالخدعة ، كما يقول أريك بيرد ، المتخصص في التمارين التصحيحية ومقره بوسطن.
  • اللياقهالبدنيه: 9 جيم حقيبة أساسيات | الوقاية

    9 جيم حقيبة أساسيات | الوقاية

    حزمة حقيبة الجيم الخاصة بك للنجاح الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يضعك على إن الطريق إلى تحقيق أهداف اللياقة البدنية ، خاصةً وأن الدفع مقابل العضوية قد يجعلك أكثر عرضة لربط أحذية الرياضة الخاصة بك.
  • اللياقهالبدنيه: 6 أفضل حمالات الصدر الرياضية للنساء ذوات الألفة الوقاية

    6 أفضل حمالات الصدر الرياضية للنساء ذوات الألفة الوقاية

    نقل الراحة إذا كان الارتداد قد تجاوز التمرين ، فأنت لست وحدك. في دراسة حديثة صنفت عدم الراحة في الثدي والإحراج حول حجم الثدي باعتباره من بين العوائق ممارسة أعلى للنساء ، ودعونا نقول فقط أستطيع أن تتصل بالتأكيد.
  • اللياقهالبدنيه: 9 طرق للحصول على بعقب أفضل (في العمل!) | الوقاية

    9 طرق للحصول على بعقب أفضل (في العمل!) | الوقاية

    المحررين في الوقاية تلبس المجلة الكثير من القبعات المختلفة. اليوم ، نحن نضع قبعة الغنائم لدينا. مهمتنا: إنقاذ التذمر المترهل من مخاطر الجلوس طوال اليوم. من أجل خفة ضيقة ومتخلفة ، تحتاج فقط إلى معرفة واحد تمرين: القرفصاء. (وإذا كنت تكره القرفصاء ، فقم بقراءة بعض الأفكار الأخرى بالنسبة لك.
  • اللياقهالبدنيه: الأجوبة إلى أعلى 10 أسئلة حول المشي | الوقاية

    الأجوبة إلى أعلى 10 أسئلة حول المشي | الوقاية

    المشي بهذه الطريقة يبدو الأمر بسيطًا جدًا - ضع قدمًا أمام الأخرى ، ويمكنك الذهاب أينما يأخذك جسدك. ولكن عندما تستخدم المشي كأداة لإنقاص الوزن ، فهي مثل أي تمرين آخر ، تكتمل مع المعدات والإصابات ومتطلبات الماء.
  • اللياقهالبدنيه: أين يمكنني التبرع بالمعدات الرياضية المستعملة؟ | الوقاية

    أين يمكنني التبرع بالمعدات الرياضية المستعملة؟ | الوقاية

    "الآن بعد أن أطفالي خارج المنزل ، بقيت مع الكثير من الأدوات الرياضية المستخدمة. هل يمكنك اقتراح المنظمات التي تريد ذلك؟ " - البريد الإلكتروني هناك دائمًا المظاهر القديمة: مدرستك ، أو كنيستك ، أو مركزك المجتمعي ، أو وكالة إرشاد الشباب ، فضلاً عن النوايا الحسنة أو جيش الخلاص.
  • اللياقهالبدنيه: غرز جانبية: لا ضحك يهم | الوقاية

    غرز جانبية: لا ضحك يهم | الوقاية

    كل شخص تقريبا يحصل في بعض الأحيان على غرز جانبية ، وتشنجات جانبية مؤلمة أثناء التمرين - على الرغم من أن بعض الناس يبدو أكثر عرضة لهم من الآخرين. [ADSENSE] غرزة جانبية هي تشنج أو تشنج في الحجاب الحاجز الخاص بك - عضلة على شكل قبة تفصل بين الأعضاء في تجويف البطن من القلب والرئتين في تجويف الصدر.
  • اللياقهالبدنيه: 6 الأساسية تمارين كل ما ينبغي القيام به | الوقاية

    6 الأساسية تمارين كل ما ينبغي القيام به | الوقاية

    m imagephotography / Getty Images ثق بنا ، نحصل عليه : التمدد يشبه الجليد على كعكة تمرين. مع الكثير للقيام به ، هذا هو أول شيء يمكن الحصول على تمهيد. بعد كل شيء ، انها ليست مثل سحب على الكواد الخاص بك أو الاسترخاء الفخذين الخاص بك الورك سيساعدك على التراجع إلى تلك الجينز أي أسرع.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق بسيطة لتنغيم ساقيك بينما الاستلقاء | الوقاية

    4 طرق بسيطة لتنغيم ساقيك بينما الاستلقاء | الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder مع هذه الساق روتين ، يمكنك الحصول على تدريب كامل لفخذيك دون الوقوف حتى مؤثرة! لن تقتصر هذه التمارين على نحت أرجل قوية وناعمة فحسب ، بل ستجعل المشي ، وتسلق السلالم ، والذهاب نحو يومك أقل تعباً.

اختيار المحرر

ما مدى سوء أكل كعك كوكي الخام؟ | الوقاية

Brent Hofacker / Shutterstock الوضع: كنت المتداول عجين الكعكة محلية الصنع أو متجر اشترى في كرات للخبز ، وكنت تأخذ عاب. نحصل عليه ، أن الاشياء لذيذة وسوف تغلب ملفات تعريف الارتباط الفعلية في اختبار الذوق في أي يوم.