10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري الوقاية

Warren Gold Swain / Getty Images

نحن معجبين كثيرين للتشغيل. فهو يسمح لك بالحصول على تمارين لتقليل الضغط ومضاعفة التحمل مع زوج من الأحذية وطريق مفتوح.

كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، بالطبع. عند سرعة 10 دقائق لكل ميل ، سوف تقلى حوالي 10 سعرة حرارية في الدقيقة.

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هذا أمر صعب العدد ، وإذا قمت بتشغيل أسرع ، يمكنك حرق أكثر.

ولكن إذا كان تشغيل ليس هو النشاط المفضل لديك ، هناك الكثير من أساليب التمرين الأخرى التي يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة البرق.

يقول هارولد جيبونز ، وهو مدرب في مركز مارك فيشر للياقة في مدينة نيويورك ، ومدير الجمعية القومية للتكيف والقوة في نيويورك: "بشكل عام ، تحرق مزيداً من السعرات الحرارية من خلال تدريب وزن عالي الكثافة مقارنةً بالتمرين".

معظم الناس لا يدركون هذا ، مع ذلك. هذا غالبًا ما يتم تقدير عدد السعرات الحرارية التي تم إخبارك بها فقط في العادة من خلاصة الأنشطة البدنية ، التي تحسب الطاقة المستهلكة من خلال الأيض الهوائي. يعمل هذا بشكل جيد في التمرينات المنخفضة إلى المتوسطة ، ولكن ليس بشكل جيد للأنشطة ذات الكثافة العالية التي تعتمد على الأيض اللاهوائي.

في الواقع ، عندما استخدم الباحثون في جامعة جنوب ولاية ما طريقة أكثر تقدمًا لتقدير نفقات الطاقة أثناء التمرين ، وجدوا أن التدريب على الوزن يحرق 71٪ من السعرات الحرارية أكثر مما كان يعتقد في السابق. مما يشير إلى أن تمارين رياضية سريعة الخطى تحرق العديد من السعرات الحرارية كما تعمل بمعدل 6 دقائق لكل ميل.

لكن تدريب المقاومة ليس خيارك الوحيد. هناك أيضا تمارين القلب التي يمكن أن تعزز حرق الخاص بك أيضا. لقد وجدنا 10 تمارين تساعدك على حرق السعرات الحرارية دون الاضطرار إلى ضرب الرصيف.

Kettlebell Swing
يعمل هذا التمرين على عضلات قوية وقوية حول عضلاتك وأزرار الكواد ، ويرسل قلبك إلى أبعاد مضاعفة ، بحث من جامعة ويسكونسن. في الدراسة ، أحرق المشاركون 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة وكان معدل قلبهم 93٪ من الحد الأقصى لممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة. يقول دان جون ، مدرب القوة في سولت لايك سيتي ، ومؤلف كتاب "التدخل": "إن تأرجح أجسام الكهوف يعمل بكد لأنه ليس حركة اعتدت عليها". "أنت لست فائق الكفاءة في ذلك ، والذي يفرض ضرائب على جسدك."

أكثر: وحدة تجريب 5 دقائق التي تذوب دهون البطن العنيدة

تجديف داخلي
يمكن لشخص 185 رطل أن يحترق 377 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من التجديف القوي ، أو حوالي 12.5 سعرة حرارية في الدقيقة ، حسب دراسة جامعة هارفارد. ولأنك تحتاج إلى استخدام العضلات في ذراعيك وساقيك وظهرك للحصول على ضربات فعالة ، فهو مدرب رائع للجسم بالكامل. تريد صف مثل الأولمبي وحرق المزيد من السعرات الحرارية على المجدف؟ أصلح أخطاء التجديف الخمسة التي لا تدركها.

Burpees

شخص بجرعة 180 رطلًا يحرق حوالي 1.43 سعرة حرارية لكل بيربي ، كما يقول عالم تمارين ومدرّب سبارتا جيف غودن. لذا ، إذا كنت تستطيع أن تصقل ما لا يقل عن سبع دقائق في الدقيقة ، فإنك تكون في خانة الرقمين. ولكن يجب أن تصاب بمعدل 10 على الأقل كل 60 ثانية ، أو بمعدل 14.3 سعر حراري في الدقيقة. لماذا ا؟ يمكن أداء 10 ممثلين فقط في وتيرة سريعة أن يرفع معدل الأيض لديك بقدر 30 ثانية من سباق الدراجات الشامل ، وفقا لدراسة قدمت في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

AirDyne Bike Sprints
يبدو الأمر مجنونا تماما ، ولكن مدرب جيم جونز روث ماكدونالد أثبت أنه من الممكن أن ينفجر 87 سعرًا حراريًا في دقيقة واحدة على هذه الدراجة الثابتة التي تزيد من مقاومتها بينما تشد يدك.

المفتاح: أعط كل ما لديك في 60 ثانية. ملاحظة: لم تكن هذه التجربة علمية بأي حال من الأحوال ، وتعتمد على دقة شاشة AirDyne المدمجة ، التي تحسب السعرات الحرارية عن طريق تحويل دورات المراوح إلى عمل فعلي. (هل ترغب في مشاهدة الفيديو الخاص بجهود ماكدونالد الذهنية ذات 87 سعر حراري؟ شاهد أنك لن تصدق عدد السعرات الحرارية التي أحرقها هذا الرجل في 60 ثانية!)

حبل القفز

القفز بحبل معتدل الكثافة - حوالي 100 إلى 120 ترقب في الدقيقة حروق حوالي 13 سعرة حرارية في الدقيقة ، وفقا ل ملخص من الأنشطة البدنية . يستخدم هذا النمط من التمرين مجموعات عضلية أكثر من الركض ، ويتحدى توازنك ، والتنسيق ، خاصة إذا كنت تمارس تمرينات تتطلب مهارات إضافية في اليد والقدم.

Fat-Tyre Biking
إذا لم تجرّب هذا بسرعة الرياضة ركوب الدراجات ، يجب عليك. يمكنك حرق ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية في الساعة - أو ما يقرب من 25 سعر حراري في الدقيقة - مما يعجل بالدراجات الوحشية الثقيلة التي يصعب تغييرها ، ويعالج جميع أنواع التضاريس ، على مدار العام ، كما يقول مايك كورياك ، حامل الرقم القياسي لمسافة 1000 ميل Iditasport مستحيل ، سباق الدراجات الاطارات الدهون. التحقق من الواقع: يعتمد هذا النوع من حرق السعرات الحرارية على مستويات لياقتك ومستوى قوتك ومهاراتك. ولكن بغض النظر ، من المؤكد أن تكون واحدة من تجريب. (هل ترغب في معرفة المزيد عن ركوب الدراجات البخارية؟ اقرأ الرياضة الشتوية التي تحرق 1500 ساعة من السعرات الحرارية)

"Cindy"
يحرق هذا التمرين المتداخل Crossfit Day (WOD) 13 سعرًا حراريًا في المتوسط ​​، وفقًا لعلماء في جامعة ولاية كينيساو. إنها فعّالة لأنها تتضاعف ثلاث تمارين - 5 عمليات سحب ، و 10 تمارين ضغط ، و 15 كرة منبسطة - تعمل مجموعات مختلفة من العضلات الرئيسية ، وتقوم بأكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة.

إذا كنت في حالة مذهلة ، يمكنك الذهاب إلى كل شيء ، دون التباطؤ أو التوقف عن التعافي بينهما. إذا كنت أقل من مذهلة (اقرأ: مثل معظم الناس) ، فأنت ببساطة تستريح عند الحاجة. على سبيل المثال ، لا تنتقل إلى الدفعة حتى تستكمل 5 ممثلين من السحب ، حتى إذا اضطررت للتوقف والبدء. "أي روتين يأخذك من الوقوف ، وصولاً إلى الأرض ، والرجوع إلى وضع الوقوف مرة أخرى هو حرق السعرات الحرارية المذهلة ، لأنه يرفع معدل نبضات القلب" ، يقول جون.

التزلج عبر البلاد
بسحب على طول على الزلاجات يوفر تجريبًا أفضل للقلب مقارنة بالركض على الوتيرة نفسها ، وذلك بفضل حقيقة أن الرياضة تتطلب منك الضغط مع الجزء السفلي من جسمك والسحب باستخدام الجزء العلوي.

في الواقع ، يمكن لجلسة التزلج في البلاد أن تحرق أكثر من 12 سعرًا حراريًا في الدقيقة ، وفقًا لـ مجموعة الأنشطة الفيزيائية. وهذا ما يفسر سبب انحدار متزلجين من بلدان الشمال الأوروبي باستمرار في مرحلة النهاية من السباقات الأولمبية. (لا ثلج طازج؟ ابحث عن جهاز Concept2 SkiErg الجديد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.)

Tabata Jump Squats
هذه التدريبات المعجزة التي تدوم أربع دقائق تحرق السعرات الحرارية الكبيرة خلال التمرين وبعده. في إحدى دراسات جامعة أوبورن في مونتغومري ، قام المشاركون الذين أجروا ثماني جولات من القفزات الصاخبة -20 ثانية من العمل الشاق ، بفصل 10 ثوانٍ من 13.4 سعر حراري في الدقيقة الواحدة وضاعف معدل الأيض بعد التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل. دقائق

Battling Ropes

في دراسة حديثة أجرتها كلية نيو جيرسي عن مقارنة أنماط مختلفة من التمارين ، جاءت تمارين حبل القتال في البداية من حيث إجمالي استهلاك الأكسجين وحرق السعرات الحرارية بمعدل 10.3 سعر حراري في الدقيقة. وللحصول على دليل تمرين كامل ودليل تغذوي يمكنك استخدامه على الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف ، تحقق من برنامج Lose Your Spare Tire. إنها الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لإسقاط 20 أو 30 أو حتى 50 رطلاً (وشد البطن إلى الأبد).

هذا المقال 10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري ركض أصلا على موقع MensHealth.com

أكثر: تراجع ساعات الجلوس مع هذا التمرين

workout نصائح حول العمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تحدي الصيف: WEEK 4 | الوقاية

    تحدي الصيف: WEEK 4 | الوقاية

    مرحبًا بك في الأسبوع الرابع والنهائي من مسابقة Get Healthy for Summer Challenge! أنت على بعد سبعة أيام من جسمك الجاهز للشاطئ! هذا الأسبوع ، هدفك هو تمديد الروتين والبناء على ما قمت به في الأسابيع القليلة الماضية.
  • اللياقهالبدنيه: لقاء مع خبراء مدننا الوقاية

    لقاء مع خبراء مدننا الوقاية

    لقد التقط Dan Burden صورًا لفحص المشي وركوب الدراجات وظروف النقل في أكثر من 2500 مدينة وفحصها. في الولايات المتحدة والخارج على مدى السنوات ال 14 الماضية. في عام 1996 أسس شركة Walkable Communities، Inc.
  • اللياقهالبدنيه: سريع ، والركض إلى السرير! | الوقاية

    سريع ، والركض إلى السرير! | الوقاية

    التمارين الرياضية تساعد على منع الإصابة بالسرطان ، ولكن الحصول على القليل من الترقب قد يلغي تأثيره الوقائي ، ويختتم دراسة جديدة.
  • اللياقهالبدنيه: 8 تمارين اليوغا المضادة للشيخوخة | الوقاية

    8 تمارين اليوغا المضادة للشيخوخة | الوقاية

    العودة إلى الوراء مع اليوجا تحاول العديد من النساء ممارسة اليوغا للحد من الإجهاد ، ولكنهن يلتزمن بها لأنه يجعلهن يشعرن و يبدو لي الأصغر ، لاري باين ، دكتوراه ، مدير اليوغا في جامعة لويولا ماريماونت وشارك في تأليفها يوغا Rx .
  • اللياقهالبدنيه: حرق مرتين كثرة من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك! | الوقاية

    حرق مرتين كثرة من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك! | الوقاية

    [شريط جانبي] تعتبر أقطاب مشي النورديك أداة تدريب سهلة الاستخدام تحوِّل المشي المنتظم إلى تمرين رياضي شامل الجسم. سترى نتائج سريعة - القطبين إشراك ذراعك ، والكتف ، وعضلات الظهر مع زيادة معدل ضربات القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية.
  • اللياقهالبدنيه: قوي عبس تبقيك الذهاب | الوقاية

    قوي عبس تبقيك الذهاب | الوقاية

    آلام أسفل الظهر هي شكوى شائعة لمسافري المشي لمسافات طويلة في التدريب المبكر. لتحسين وضعك ، قم بزيادة طاقتك ، ومنع حدوث مشاكل الظهر من إبطائك ، وتقوية العضلات في منطقة البطن والظهر والوركين والظهر. خذ 12 دقيقة للقيام بمجموعتين من 8 إلى 12 ممثلين من هذه التمارين ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
  • اللياقهالبدنيه: واحدة رائعة من التنغيم بالحنطة الوقاية

    واحدة رائعة من التنغيم بالحنطة الوقاية

    أنت لست الشخص الذي يتفاخر ، ولكن إذا كنت صادقًا ، فأنت ملكة تعدد المهام. لن تجلس من خلال مكالمة جماعية دون إرسال رسائل بريد إلكتروني متعددة في نفس الوقت. ويمكنك حتى صياغة تقارير العمل في رأسك بينما تنشغل بحبيبك (حسناً ، دعنا لا نطمح إلى ذلك الأخير).
  • اللياقهالبدنيه: The Incredible Way A 60-Second Walk Boosts Your Health | الوقاية

    The Incredible Way A 60-Second Walk Boosts Your Health | الوقاية

    يحصد جسمك فوائد المشي في وقت أقرب مما كنت تعتقد. إليك كيف تقربك كل خطوة من الصحة الجيدة ، وفقًا للعلوم. احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | المشي بالأرقام .
  • اللياقهالبدنيه: 3 سريع حرق السعرات الحرارية الفاصل الزمني التدريبات | الوقاية

    3 سريع حرق السعرات الحرارية الفاصل الزمني التدريبات | الوقاية

    ماذا لو أخبرناك أنك تستطيع الحصول على جميع فوائد الجسم الأفضل للتمرين لمدة نصف ساعة في 8 دقائق فقط؟ الصوت جيدة جدا ليكون صحيحا؟ كنا نظن ذلك أيضا حتى تحدثنا مع الخبراء. السر هو تدريب فائق الشحن ، فائق الكثافة ، وهو نسخة أقصر ولكن منقوصة من التدريبات الفاصلة النموذجية.

اختيار المحرر

The Only 4 Exercises You Really Need

James Farrell أبذل قصارى جهدي لممارسة 5 إلى 6 مرات في الأسبوع ، ولكن هناك أيام عندما لا أستطيع ببساطة سحب نفسي من السرير في الوقت للعرق قبل العمل ، أو عندما أكون مسافرا ورمي العادي تماما خارج المسار.