10 تمارين تكره أكثر وماذا تفعل بدلا من ذلك الوقاية

lwa / Getty Images

It's bound ليحدث في مرحلة ما أثناء التمرين. في اللحظة التي تخيفك دائمًا: يعلن المدرّب أو ديسك تجريب أنه قد حان الوقت للقيام بخطوة LAST المفضلة لديك. كما تعلمون ، الشخص الذي يجعل ظهرك دائمًا ، أو يصيب ركبتيك ، أو يجعلك تشعر بأنك الشخص غير المنسق في الغرفة. (نحن ننظر إليك ، يجلس القرفصاء ، وألواح خشبية ، و burpees.)

الناس في كثير من الأحيان يكرهون بعض التمارين لمجرد انهم في تحد ، ويقول إميلي هاتشينز ، مدرب وشريك في الملكية للتدريب On Your Mark + في شيكاغو. نظرًا لأنك تحتاج إلى دفع حدودك لتعزيز لياقتك ، في بعض الأحيان يجب عليك امتصاصها وإعطاء تحركات قاسية. ولكن في حالات أخرى ، فإن التشريح أو المشاكل مع الشكل تقودك إلى القيام بالحركة بشكل غير صحيح ، مما يؤدي إلى ألم أكثر جسدية من النفسية. يقول هاتشينز إن الضغط من خلال هذا النوع من الانزعاج قد يعني أنك ستتعرض للإصابة دون حتى جني الفوائد المرجوة. إذا كان هذا هو الحال ، فإليك ما تريد تبديل حركاتك الإشكالية.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. أنت تكره ذلك: متسلقي الجبال
من الصعب تصور نفسك بتسلق جبل كليمنجارو أثناء هذه الحركة الأساسية وتدعيم الذراع عندما تشتت انتباهك من قبل الفخذين. يعمل هذا الإحساس الناعم كعلامة على أنك تستخدم عضلاتك الورك - العضلات التي ترفع ركبتيك وتسمح لك بالانحناء عند الخصر لتحقق استقرارك بدلاً من إشراك قلبك ، كما يقول هاتشينز.

استبدلها بـ: Toe الانخفاضات

حول الأشياء من أجل حركة تعزل عضلات البطن وتعمل على أنسجة عضلات الفخذ الخاصة بك دون التحميل الزائد عليها. استلقى على ظهرك؛ تأخذ نفسا عميقا والتركيز على التعاقد بالقرب من زر بطنك لتنشيط عضلات البطن المستعرضة ، والعضلات العميقة التي تستخدمها لدفع الهواء أو الذهاب إلى الحمام. البديل الذي يدفع ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك ، لن تلمس أقدامك الأرضية بين الممثلين ، إلا إذا كنت بحاجة إلى تعديل شعور الثعبان الورك الذي يتحكم في ركبتيك بينما يثبت قلبك الحوض. لا تسمح القفص الصدري الخاص بك بالابتعاد عن الأرضية أو أسفل ظهرك حتى تتسطح. تبدأ مع 15 محرك الركبة على كل جانب.

2. أنت تكرهها: تمرين الضغط
بالتأكيد ، إنها طريقة مجربة وصحيحة لتهذيب الجزء العلوي من جسمك. ومع ذلك ، يمكن أن تبدو عملية الضغط مثيرة للقلق في البداية ثم تصبح مملة مع مرور الوقت.

استبدلها بـ: اللوح الخشبي

قم بتوظيف الأشياء بتسلسل يشع ذراعيك وكتفيك ونواةك ودماغك يمكنك تغيير الاتجاهات ، وتنصح جيسيكا ماثيوز ، ماجستير ، ومستشار كبير لتعليم الصحة واللياقة البدنية للمجلس الأمريكي على التمرين. البدء في وضع اللوح الساعد مع ذراعيك زرعت مباشرة تحت أكتافك وتقاسم المنافع الخاصة بك. اضغط على يمينك إلى الأرض ، ثم يدك اليسرى ، حتى تستقر في وضع لوح عال على راحة اليد. إبقاء الوركين والكتفين مربعا على الأرض قدر الإمكان ، وانخفاض أسفل ذراع واحدة في وقت واحد في نفس الترتيب. ثم عكس حركة الارتفاع من الساعدين الخاص بك إلى بلانك عالية تبدأ من ذراعك الأيسر. استمر في التناوب بين الجوانب من 8 إلى 10 ممثلين.

إسقاط 30 ليرة في 30 يومًا!

3. أنت تكره ذلك: Deadlifts
لا تدع هذا الاسم المرعب يخيفك ، ولكن تخطي هذه الخطوة التي تقوِّض أوتار الركبة إذا كان يصيب ظهرك ، يقول هاتشينز. قد تفتقر إلى القوة الأساسية الكافية أو تكون أوتار الركبة الممتدة ، لذا بدلاً من استخدام العضلات في الجزء الخلفي من فخذك لزيادة الوزن ، قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تجنيد أسفل ظهرك (أوش).

استبدلها ب: تجعيد اوتار الركبة على الكرة

يتيح التمرير المتدحرج عمل أوتار الركبة من وضع تقصير بدلاً من وضعية طويلة ، مما سيبقي الضغط بعيدًا عن ظهرك. الاستلقاء على ظهرك ووضع الكاحلين الخاص بك وانخفاض عضلات ربلة الساق على كرة تمرين. ارفع الوركين عن الأرض ، ثم اسحب الكرة نحو غلقاتك من خلال ثني أوتار الركبة. العودة إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.

4. أنت تكره ذلك: الألواح
على الرغم من الاسم ، لا تشعر بالضيق كالريشة أو قاسية مثل اللوح. بدلا من ذلك ، يمكنك الحصول على اهتزازات خطيرة أو قرحة أسفل الظهر.

استبدلها بـ: الألواح المعدلة

معظم محترفي اللياقة البدنية يقفون بقوة خلف الألواح الخشبية التي يقترحون تغيير الصيغة الأصلية بدلاً من الذهاب بحركة مختلفة تمامًا. ينصح هوتشينز بالتخفيض على ركبتيك ، مع التركيز على الحفاظ على كتفيك مكدسة فوق مرفقيك والوركين الخاصين بك منخفضًا بينما تستعد لبك. خيار آخر: قم بالترقية ، كما تقول آمي هوف ، وهي مدربة في مدينة نيويورك وأحد مؤسسي شركة FitKit لمعدات اللياقة البدنية. ومن الغريب أنك قد تجد أنه من الأسهل عقد اللوح على راحتيك أكثر من وضعه على مرفقيك ، لأنك تجند عددًا أقل من العضلات الأساسية للقيام بذلك. ابدأ من 20 إلى 30 ثانية وشغل طريقك.

MORE: 11 طريقة لجعل اليوغا أسهل عند كل حجم

5. كنت أكره ذلك: ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية
الجميع يريد إبعاد الدهون ذراع. ولكن إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو نقص في الحركة الكاملة في المفصل ، فقد تشعر بألم أو إزعاج عند رفع وزنك فوق رأسك ، على حد قول هاتشينز.

استبدلها بـ: عضلات ثلاثية الرؤوس

قم بتوصيل شريط مقاومة لمرساة الباب فوق رأسك (أو استخدم الجهاز في صالة الألعاب الرياضية ، كما هو موضح). تخط إلى الوراء حتى تشعر بسحب في الفرقة والاستيلاء على المقابض ، والنخيل إلى أسفل والأيدي عرض الكتف بعيدا. ابدأ بأذرعك العليا مدسوسًا على جانبيك ، ومرفقك منحنيًا عند 90 درجة تقريبًا ، وساعديك متوازيًا مع الأرضية. ادفع النطاق نحو الأسفل ، وانتقل فقط إلى مرفقيك ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل (قد تلمس المقابض الفخذين). اختر المقاومة التي يمكنك القيام بها لحوالي 12 إلى 15 ممثلاً.

6. أنت تكرهها: دراجات الجرش
قد تشعر بالحرق في عضلات البطن والأوز ، ولكن هذه الدواسات يمكن أن تضعف أيضا عمودك الفقري ، كما يقول ماثيوز. إذا كنت قد تعاملت مع ألم أسفل الظهر ، فربما تكون أفضل حالًا من طريق آخر إلى القوة الأساسية.

استبدلها بـ: ورشة عمل Dumbell

اعمل على أساس طريقة استخدامك للطريقة التي تستخدمها في الحياة الحقيقية لتحقيق الاستقرار. عندما تقوم بالتواء وتحول ، وستقلل بالفعل من خطر حدوث مشاكل في الظهر على الطريق ، كما تقول ماثيوز. خذ الدمبل والوقوف في موقف الانقسام ، مع قدمك اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى مرة أخرى. تمديد ذراعيك ورفع الوزن فقط فوق كتفك الأيمن. أطلق النار على قلبك وارسم الوزن لأسفل وعبر جسدك نحو الورك الأيسر ، بهدف إبقاء ذراعيك ممتدة والوركين لا يزالان. القيام من 10 إلى 12 ممثلين على جانب واحد ، ثم التبديل إلى الآخر.

MORE: 7 أخطاء تجريب إعداد لك لألم في الوقت الكبيرة في الهيب

7. كنت أكره ذلك: يرفع الدمبل الجبهة
مهمتكم: لنحت أكتاف مثير. ومع ذلك ، قم بتنفيذه بشكل غير صحيح وقمت بزيادة خطر الاصطدام بالكتف - وهي حالة مؤلمة تحدث عندما تقوم مكونات المفصل ببعضها البعض بطريقة خاطئة.

استبدلها بـ: Dumbbell shoulder press

Go for a blog-backed الحل وجدت دراسة أجريت في العام الماضي من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة هذا التحرك ليكون واحدا من الأكثر فعالية لتعزيز أكتاف. ابدأ في الجلوس ، مع ظهرك بثبات على الكرسي أو المقعد ، أو الوقوف مع قدميك بعيداً عن الورك والركبتين قليلاً. عقد الدمبل في كل جهة وجلب أذرعك العلوية إلى ارتفاع الكتف ، والنخيل التي تواجه الأمام. قم بإشراك قلبك واضغط على أعلى ، مد يدك العلوية ، ثم انحني ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة (اختر وزنًا يجعل آخر 2 ممثلين يشعر بالتحدي لإكماله).

8. أنت تكره ذلك: يتقرفص
بغض النظر عن عدد المرات التي قمت فيها بفحص محاذاة الوركين والقدمين ، وركبتك وظهرك لا يزالان يعانيان خلال أو بعد القرفصاء. أو أنك تشعر بالخوف من قوائم طويلة من دوس القرفصاء والاعتيادات التي تتخلى عنها قبل أن تجربها.

استبدلها بـ: Glute Bridge

وهي واحدة من أكثر التمارين فعالية لأوتار الركبة و ليس عليك حتى الوقوف. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وفصلهما عن بعضهما ، والقدمين مستوية على الأرض. الحفاظ على وزنك في أعقابك ، ورفع الوركين إلى ذروة الركبتين. وقفة لمدة 2 ثانية ، والضغط من خلال glutes الخاص بك ، ثم انخفاض الوركين على الأرض لاستكمال 1 مندوب. افعل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

9. أنت تكره ذلك: Burpees
ربما يكون ذكريات ذكاء من طراز الجمنازيوم ، أو ربما تكون الحركة المتصاعدة صعودا وهبوطا. أيا كان الحال ، تشعر بالحاجة للقبض على مجرد فكر في هذه الخطوة متعددة الخطوات.

استبدالها مع: التوجه القرفصاء

استهدف كتفيك ، وتقاسم المنافع ورباعية دون كل ذلك حرج قفزة حولها. احضر دمبل في كل يد وأمسك بهما فوق أكتافك مباشرة. الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك وإشراك قلبك. يتوقف المفصل عند الوركين وينحني ركبتيك إلى أسفل في وضع القرفصاء ، ثم تصويب ساقيك بينما تمد ذراعيك في نفس الوقت في الضغط على الكتف. ارجع إلى وضع البداية ، ثم كرر 12 إلى 15 مرة (استخدم وزنًا يجعل آخر 2 يشعر بالتحدي لإكماله).

10. أنت تكرهها: مقعد البدلاء اضغط
أولا ، عليك أن تجعله إلى غرفة الوزن. ثم ، يجب عليك أن تسأل الرجل الذي يدردش على هاتفه بين مجموعات إذا كنت تستطيع العمل. نحن لا نلومك على قول "لا ، شكراً" لهذا.

استبدلها بـ: الحائط أو انحدر الضغط

استهدف صدرك وكتفيك وجوهرك ، لا تحتاج إلى معدات. يقول دانبرغ: قف واقفاً أمام الحائط بيديك على ارتفاع الكتف. انحنى في المرفقين وحافظ على جذعك مستقيماً وأنت تحضر رأسك وأنفك بالقرب من الحائط ، ثم دحري إلى أن تصبح ذراعيك مستقيمة. قم بإجراء 2 إلى 3 مجموعات من بين 10 و 20. أو قم بنفس الحركة في وضع أفقي ، وضع يديك تحت الكتفين فوق مقعد أو حتى جانب سريرك. ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 وعمل طريقك حتى 10 ، ويقترح هوف.

MORE: 6 طرق لجعل التدريبات الخاصة بك أقل بائسة

workout نصائح حول العمل التنغيم الجسم كله التنغيم
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: امتداد لرقبة ضيقة | الوقاية

    امتداد لرقبة ضيقة | الوقاية

    Sam Edwards / Getty Images ألم في الرقبة سواء كان ذلك بسبب عدم وجود وقت للشاشة ، أو وضعية النوم ، أو وضعية ضعيفة ، يمكن أن تكون واحدة من أكثر الإزعاجات المزعجة. (جرب هذه الوسائد الـ 7 الأفضل لتخفيف ألم العنق عنيدك.
  • اللياقهالبدنيه: 7 Genius Ways To Upgrade Your On-Home Workouts | الوقاية

    7 Genius Ways To Upgrade Your On-Home Workouts | الوقاية

    vgajic / Getty Images ننسى عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن وحتى مدرب أكثر تكلفة في شخص. تمارين اللياقة الذاتية هي واحدة من أكبر اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018. (كانت هذه هي التدريبات الأكثر سخونة للنساء فوق سن 40 عامًا في عام 2017).
  • اللياقهالبدنيه: قل أوم لحمل أفضل الوقاية

    قل أوم لحمل أفضل الوقاية

    معلمو اليوغا يقولون بانتظام أن ممارسة المواقف تخفف العديد من المشاكل المرتبطة بالحمل وتستفيد أيضًا من رضاعة الطفل. لكن الأبحاث التي أثبتت صحة هذه الادعاءات لم تكن موجودة حتى الآن.
  • اللياقهالبدنيه: 8 طرق لتحسين رصيدك

    8 طرق لتحسين رصيدك

    Cultura RM / Liam Norris / getty images لقد كانت دائمًا نكتة عائلية ورثتها عن والدي ، وقد تحمل أنا وحضورتنا العادل من ثلاث حاضرين لحظات. لكن في هذه الأيام ، لا أحد يضحك: في 87 ، بدأ والدي في السقوط ، واحدة من أخطر المشاكل الطبية التي تواجه كبار السن.
  • اللياقهالبدنيه: 10 طرق لحرق ما يصل إلى 60 ٪ من السعرات الحرارية في كل تجريب

    10 طرق لحرق ما يصل إلى 60 ٪ من السعرات الحرارية في كل تجريب

    لا يهم إذا كنت جديدًا في التمرين أو مدربًا رياضيًا متمرسًا ، فإن هذه التعديلات البسيطة يمكن أن تساعد كنت تسرع فقدان الوزن ، ودفع من خلال الهضاب ، والحصول على المزيد من فوائد التنغيم العضلات من كل تجريب ، وكل تقنية لديها العلم على جانبها.
  • اللياقهالبدنيه: تريد شقة عبس؟ تخطي الجرش والقيام بهذه التمارين 4 بدلا من ذلك Prevention

    تريد شقة عبس؟ تخطي الجرش والقيام بهذه التمارين 4 بدلا من ذلك Prevention

    تريد شقة ABS؟ ثم لا تضيع وقتك على الجرش. نعم ، تقرأ هذا الحق.
  • اللياقهالبدنيه: عرقلة الإجهاد الوقاية

    عرقلة الإجهاد الوقاية

    إذا كنت تقضي معظم يومك على الكمبيوتر ، فقد حان الوقت لإعطاء كتفيك قليلا TLC. يساعد دمج عدد قليل من امتدادات الكتف البسيطة في تحسين وضعك ، وتخفيف التوتر ، وتحرير الضغط. وأفضل جزء: ستشعر على الفور أفضل! شاهد كخبير في اللياقة البدنية للوقاية ، كريس فاريتاغ ، يوضح هذه الامتدادات التي تبدو وكأنها جيدة.
  • اللياقهالبدنيه: رقص طريقك إلى جسد أفضل | الوقاية

    رقص طريقك إلى جسد أفضل | الوقاية

    Dance is hot! أكثر من 24 مليون شخص يتابعون أسبوعياً لعروض مثل الرقص مع النجوم . تجتذب زومبا ، وهي تمرين رقص مستوحى من اللغة اللاتينية ، 10 ملايين مشترك أسبوعيًا. في العام الماضي ، حتى الكونجرس حصل على هذا الفعل ، واعترف رسميا في 31 يوليو يوما قوميا للرقص.
  • اللياقهالبدنيه: Tone Your Arms And Butt With One Move

    Tone Your Arms And Butt With One Move

    Squats، نحن نحب ما تفعله لقدمينا ، لكنك تركت ذراعينا تشعر ببعض الإهمال. الحل: Plié V Raise. القرفصاء plié رائع لعضلات الفخذين والعضلات ، يشرح خبير اللياقة البدنية والمدرب الشخصي كريس فريتاغ. لكن إضافة زيادة V الأمامية تحول هذا التمرين إلى حبر للجسم بالكامل.

اختيار المحرر

9 أغذية صحية لتجنب بعد جراحة لتخفيف الوزن الوقاية

mama mia / shutterstock A few بعد مرور أسابيع على مجازة الجدة ، أتذكر أنني جالست معها على الأريكة. كانت لا تزال ضعيفة لذا كنت أحتفظ بشركتها. برزت في فيلم وذهبت لتقديم بعض الفشار. فعل الحق ناقص كل زبدة والملح ، وأكياس المايكرويف BPA المحملة ، عرفت الفشار يمكن أن يكون وجبة خفيفة مغذية.