10-Minute Abs Workout For A Flatter Belly | الوقاية

مفاجأة! تعتبر الجرعات الجيدة واحدة من أسرع الطرق لتثبيت القسم الوسطي. (يكره الكراهية؟ تحمل معنا.) بفضل 5 عقود من البحث وحوالي 90 دراسة ، قام العلماء بتقييم أفضل التحركات لتسطيح بطنك. السر هو حقا التعب الخاص بك ليست مهمة سهلة ، لأنهم اعتادوا على العمل طوال اليوم للحفاظ على الوقوف الطويل. ولكننا ابتكرنا روتينًا ، عندما يتم دمجه مع أمراض القلب العادية ، هل يتم ذلك في أربع حركات فقط.

نعرف على وجه اليقين لأن لدينا ما يقرب من اثنتي عشرة امرأة تقوم بإجراء اختبار على الطريق للبرنامج كجزء من مختبر منع اللياقة البدنية. تقول جوين هوفر (48 عاما) من فوغيلسفيل ، السلطة الفلسطينية ، التي تفرقت أكثر من بوصتين من وسطها ، "إنني لم أستطع أن أصدق الفرق الذي حدث بعد بضعة أيام ، فقد فقدت 14٪ من دهون بطنها ، وسقطت حوالي 4 جنيهات فقط". أسبوع 1! حتى مخبرينا الأكثر نحافة رأينا نتائج مثيرة للإعجاب. في عمر 5 و 6 و 125 رطلا ، لم تكن راشيل فاندر شاف ، 49 عاما ، من ماكونجي ، السلطة الفلسطينية ، تتوقع حدوث تغيير كبير ، ولكنها حلقت أكثر من 3 بوصات من بطنها دون اتباع نظام غذائي. انت تستطيع ايضا! ابدأ الآن واظهار بطن نحيف شامل. (احصل على وصفات طعام Flat Belly Diet المجانية وأطايب وجبة صحية يتم تسليمها إلى علبتك كل أسبوع!)

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

برنامج في لمحة

3 أيام في الأسبوع : هل يتحرك SlimBelly Workout في 3 أيام غير متتالية للتخفيف من حدة نشاطك.

5 أيام في الأسبوع : افعل 30 إلى 40 دقيقة من أمراض القلب ، مثل الانتعاش السريع المشي ، والسباحة ، والركض ، أو ركوب الدراجة ، لحرق الدهون في البطن. يجب أن تتنفس بصعوبة ولكن لا تزال قادرًا على التحدث بجمل قصيرة.

كل يوم : شاهد أجزاء وملء الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتين الهزيل والدهون الصحية لتحقيق أقصى قدر من النتائج. هدفي من 1،600 إلى 1800 سعرة حرارية موزعة بالتساوي على مدار اليوم.

الخبير: طوني كاتيريسانو ، دكتوراه ، أستاذ ممارسة وأستاذ في قسم العلوم الصحية في جامعة فورمان ، صمم هذا التمرين.

تنزيل وطباعة This Flat Belly Workout!

Sample Workout Schedule

Day Activity
Monday Abs and Cardio
Tuesday Cardio
Wednesday Rest
Thursday Abs and Cardio
Friday Rest
Saturday Abs and Cardio
Sunday Cardio

Slim Belly Workout

Do 3 sets of each of the 4 moves، القيام بأكبر عدد من التمرينات (ثانية واحدة لأعلى ، ثانية واحدة أسفل) ممكن حتى تشعر بحرقان في العضلات التي تعمل بها أو لم يعد بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب. راحة 15 ثانية بين مجموعات. من المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بمزيد من التمرين خلال مجموعات سابقة وتمارين - وهذا أمر جيد. بعد أن تتمكن من القيام بخمسين ممثلاً أو تمسك بلوح لمدة دقيقتين بالنسبة لمعظم المجموعات ، جرب أشكال "Make it Harder" ، أو قم بتغيير ترتيب التمارين ، أو قم بإجراء الحركات بعد نوع آخر من التمارين.

1. Hipless Crunch

هذا الاختلاف يستهدف بشكل أفضل القيمة المطلقة عن طريق منع الوركين والجزء العلوي من الجسم من مساعدتك على الرفع.

استلق على الظهر مع الساقين ورفع العجان ، والساقين متوازيين للأرض ، واسترخاء القدمين. أذرع متقاطعة على الصدر مع أكتاف على الأكتاف. عقد عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر حوالي 30 درجة من الأرض. انخفاض دون لمس الرأس إلى الأرض. زفر وأنت رفع. استنشاق بينما كنت أقل. * تم إختبار أجهزة اختبار اللياقة البدنية للمختبر 25 مرة لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: ضع العجول على كرسي وتمدد الذراعين في الجانبين.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: تمديد الساقين على التوالي.

نصائح:

  • لا تسحب الذقن نحو الصدر.
  • التركيز على القيمة المطلقة للقيام بهذا العمل ؛ تخيل انزلاق القفص الصدري نحو الوركين.

توقف عندما ...

  • تبدأ في سحب أو الرجيج مع الرأس أو الرقبة أو الكتفين.
  • لا يمكنك إبقاء العنق أو الكتفين مسترخيتين.

2. No-Hands Reverse Crunch

بدلاً من الاحتفاظ بالأذرع من الجانبين ، حيث يمكن أن تساعد على القيمة المطلقة ، قم بترسيخها لتفعيل المزيد من عضلات البطن.

استلقِ وجهاً لوجه مع أذرع علوية وأيدي تستوعب قطعة ثقيلة من الأثاث أو السور. رفع القدمين في الهواء مع عازمة الساقين. عقد القيمة المطلقة ، اضغط مرة أخرى إلى الأرض ، ورفع الوركين عن الأرض. زفر وأنت رفع. يستنشق وأنت أقل. * تم اختبار 21 جهازًا لكل مجموعة من أجهزة اختبار اللياقة البدنية للمختبر.

اجعل الأمر أكثر سهولة: اعمل على تحريك الذراع في الجوانب.

اجعله أكثر صعوبة: تسوية الأرجل.

نصائح:

  • أشعر بالانكماش بالقيمة المطلقة ، وليس في الظهر أو الساقين.
  • إمالة الحوض.
  • فكر في رفعه بدلاً من سحب الركبتين نحو الصدر.

التوقف عند ...

  • لا يمكنك رفع الوركين عن الكلمة دون الرجيج.
  • الرقبة والكتفين متوترة.>

. V Crunch

هذا التمرين يحرك جسمك العلوي والسفلي في نفس الوقت لتجنيد أقصى عدد من الألياف العضلية في القسم الأوسط.

التوازن في عظم الذنب مع انحناء الساقين والقدمين من الأرض والأذرع عازمة على الجانبين. تأكد من أن الظهر مستقيم ورفع الصدر. عُد إلى الوراء وقم بتمديد الذراعين والساقين ، ثم اسحب للخلف لتبدأ الموضع. * تم تقييماً لمختبري Fitness Lab Labers 11 مرة لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: امسك جانبي الفخذين بأيديهم.

Make من الصعب: عقد الدمبل 3- إلى 5 باوند في كل يد.

نصائح:

  • نظرة العين للأمام مباشرة ؛ إبقاء الذقن متوازيًا للأرض.
  • لا ترتد منحنى أو كتفين نحو الأذنين.

التوقف عند ...

  • لا يمكنك إبقاء الذراعين أو الأرجل.
  • لا يمكنك إبقاء الصدر مرفوعًا
  • يبدأ الظهر أو الرقبة بالتأذي.

4. لوح جانبي

تحركات موازنة ثابتة مثل هذا واحد تحدي لأن أعمق عبء العمل الخاص بك من الصعب حقا لعقد الأساسية الخاصة بك في الجو. القيام بها بعد الجرش لضمان اكتمال التعب والتعب الثابت من كل زاوية.

الاستلقاء على الجانب الأيمن ، الكوع تحت الكتف والقدمين مكدسة واليد اليسرى على الورك. عقد القيمة المطلقة لرفع الورك والساق من الطابق. استمر حتى تعب ، مع ملاحظة وقتك. قم بإجراء 3 مجموعات قبل تبديل الجوانب. * تم اختبار متوسط ​​مدة اختبار اللياقة البدنية في المختبر 19 ثانية لكل جانب لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: أرجل الثني والتوازن في أسفل الركبة وجانب أسفل الساق.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: تصويب الذراع العلوي نحو السماء.

تلميحات:

  • احتفظ بالرأس ، والرقبة ، والجذع ، والوركين ، والساقين كل ذلك في خط مستقيم واحد.
  • لا تغوص في كتف - اضغط الكوع في الطابق ورفع الجذع.

التوقف عند ...

  • الورك هو الترهل نحو الأرض.
  • الرقبة ، الكتف ، أو الظهر يؤلمك.
  • لا يمكنك الحفاظ على الجسم في الطابور.

أكثر: 15 New Flat Belly Diet Recipes

Belly & Abs
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: يسجل رقصة راقصة في 30 ثانية | الوقاية

    يسجل رقصة راقصة في 30 ثانية | الوقاية

    إذا كان موسم البذلة الضيقة والجينز الضيق قد تساءلت عما كان لديك ضد موسم السباحة ، فلا تخف. يمكنك الحصول على أرجل طويلة راقصة من راقصة حتى لو لم تكن رشيقة تمامًا. تمرين هذا الأسبوع يمنح حركات الباليه التقليدية ، وهي رياضة الباليه واللياقة البدنية ، وهي تمرين لياق القلب.
  • اللياقهالبدنيه: رفع مزدوج الساق | الوقاية

    رفع مزدوج الساق | الوقاية

    إذا كنت أتقن رفع الساق المفرد (على غرار التمرين أدناه ، ولكن فقط يتم رفع الساق العليا وخفضها) ، إعادة استعداد لتحدي تشكيلة الساق المزدوجة. كما هو الحال مع حركة الساق الواحدة ، من المهم الحفاظ على الوركين والكتفين مكدسين عند القيام بهذا التمرين.
  • اللياقهالبدنيه: 6 أفضل اليوغا وظائف لتفعل إذا كنت Bloated | الوقاية

    6 أفضل اليوغا وظائف لتفعل إذا كنت Bloated | الوقاية

    Sarah Klein Feel like a سمكة منتفخة؟ ربما كنت قد بالغت في طبق الجبن أو نسيت أن ترطب أثناء السفر - بغض النظر عن السبب ، يمكننا جميعا استخدام القليل من المساعدة في التغلب على الانتفاخ من وقت لآخر. فقط 10 إلى 15 دقيقة من ممارسة اليوغا يمكن أن تخفف من انزعاجك الهضمي.
  • اللياقهالبدنيه: 5-Minute-No-Props Workout That Will Tone Your Whole Body | الوقاية

    5-Minute-No-Props Workout That Will Tone Your Whole Body | الوقاية

    Chelsea Streifeneder Not have time لتقسيم التدريبات الخاصة بك إلى "يوم الساق" و "يوم الذراع"؟ هذه التمارين ستقوي وتدعم جسدك بالكامل وترفع معدّل ضربات قلبك - لا دعامات مطلوبة. نفذ هذه التحركات الخمس إلى الخلف ، مع التأكد من التركيز على التحولات بحيث تكون الدارة عبارة عن تدفق مستمر واحد.
  • اللياقهالبدنيه: 9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    هذا التمرين المبني على البيلاتيس ، الذي طوره أستاذ بيلاتيس ومقره ميامي كريس بيلدينج ، يستهدف القسم الأوسط الخاص بك والذراعين والكتفين والساقين ، وبعقب لشكل الجسم الكلي. محاولة القيام بالروتين 3 أو 4 أيام في الأسبوع لبدء رؤية بطن مسطح ، فوائد التنغيم كامل الجسم. 1.
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الساق الأفضل في أي مكان الوقاية

    تمرين الساق الأفضل في أي مكان الوقاية

    لا تحتاج إلى دمبل للحصول على تمرين للساق الكبير: رفع ذراع الغلوت - الذي قد تعرفه كجسر غلوت أو إن زيادة الغلوت هي واحدة من أكثر التمرينات فعالية لأوتار الركبة ، وفقًا لدراسة نُشرت مؤخرًا في مجلة أبحاث القوة والتكييف .
  • اللياقهالبدنيه: أفضل خمس تحركات للمشاة | الوقاية

    أفضل خمس تحركات للمشاة | الوقاية

    هذه التمارين ، التي أوصى بها مارك فينتون ، فريق سباق الخيل الوطني السابق ومؤلف الدليل الكامل للمشي ، يمكن أن يبقيك المشي أقوى وأطول من خلال مساعدتك على تجنب المشاكل الشائعة.
  • اللياقهالبدنيه: استمر في التحرك! | الوقاية

    استمر في التحرك! | الوقاية

    عادة ما يكون الألم إشارة واضحة لإيقاف ما تفعله - على الفور. ولكن هذا ليس دائما أفضل نصيحة. إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل العظمي ، فعادة ما يكون المشي مؤلماً ، وغالباً ما يكون الألم أسوأ بعد الانتهاء من ذلك. لكن لا تستسلم.
  • اللياقهالبدنيه: سؤال وجواب مع مدير الفعاليات في فيلادلفيا الوقاية

    سؤال وجواب مع مدير الفعاليات في فيلادلفيا الوقاية

    هل تريد أن تعرف ما يمكن توقعه من نصف الماراثون أو الماراثون الكامل في فيلادلفيا؟ تحدثنا إلى ميلاني جونسون ، ممثل المدينة المعين حديثا والمدير التنفيذي لماراثون فيلادلفيا ، لمعرفة كل شيء عن هذا الحدث.

اختيار المحرر

9 Habits That Make Allergies Worse

CSA Images / Printstock Collection / Getty Images إذا كنت تعاني من الحساسية الموسمية (أكثر من 50 مليون أمريكي) ، فمن المحتمل لديك بعض الحيل لتجنب المثيرات ، مثل عدم الجري في الخارج عندما تكون أعداد حبوب اللقاح مرتفعة أو تحافظ على النوافذ مغلقة لصالح التيار المتردد.