10-Minute Abs Workout For A Flatter Belly | الوقاية

مفاجأة! تعتبر الجرعات الجيدة واحدة من أسرع الطرق لتثبيت القسم الوسطي. (يكره الكراهية؟ تحمل معنا.) بفضل 5 عقود من البحث وحوالي 90 دراسة ، قام العلماء بتقييم أفضل التحركات لتسطيح بطنك. السر هو حقا التعب الخاص بك ليست مهمة سهلة ، لأنهم اعتادوا على العمل طوال اليوم للحفاظ على الوقوف الطويل. ولكننا ابتكرنا روتينًا ، عندما يتم دمجه مع أمراض القلب العادية ، هل يتم ذلك في أربع حركات فقط.

نعرف على وجه اليقين لأن لدينا ما يقرب من اثنتي عشرة امرأة تقوم بإجراء اختبار على الطريق للبرنامج كجزء من مختبر منع اللياقة البدنية. تقول جوين هوفر (48 عاما) من فوغيلسفيل ، السلطة الفلسطينية ، التي تفرقت أكثر من بوصتين من وسطها ، "إنني لم أستطع أن أصدق الفرق الذي حدث بعد بضعة أيام ، فقد فقدت 14٪ من دهون بطنها ، وسقطت حوالي 4 جنيهات فقط". أسبوع 1! حتى مخبرينا الأكثر نحافة رأينا نتائج مثيرة للإعجاب. في عمر 5 و 6 و 125 رطلا ، لم تكن راشيل فاندر شاف ، 49 عاما ، من ماكونجي ، السلطة الفلسطينية ، تتوقع حدوث تغيير كبير ، ولكنها حلقت أكثر من 3 بوصات من بطنها دون اتباع نظام غذائي. انت تستطيع ايضا! ابدأ الآن واظهار بطن نحيف شامل. (احصل على وصفات طعام Flat Belly Diet المجانية وأطايب وجبة صحية يتم تسليمها إلى علبتك كل أسبوع!)

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

برنامج في لمحة

3 أيام في الأسبوع : هل يتحرك SlimBelly Workout في 3 أيام غير متتالية للتخفيف من حدة نشاطك.

5 أيام في الأسبوع : افعل 30 إلى 40 دقيقة من أمراض القلب ، مثل الانتعاش السريع المشي ، والسباحة ، والركض ، أو ركوب الدراجة ، لحرق الدهون في البطن. يجب أن تتنفس بصعوبة ولكن لا تزال قادرًا على التحدث بجمل قصيرة.

كل يوم : شاهد أجزاء وملء الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتين الهزيل والدهون الصحية لتحقيق أقصى قدر من النتائج. هدفي من 1،600 إلى 1800 سعرة حرارية موزعة بالتساوي على مدار اليوم.

الخبير: طوني كاتيريسانو ، دكتوراه ، أستاذ ممارسة وأستاذ في قسم العلوم الصحية في جامعة فورمان ، صمم هذا التمرين.

تنزيل وطباعة This Flat Belly Workout!

Sample Workout Schedule

Day Activity
Monday Abs and Cardio
Tuesday Cardio
Wednesday Rest
Thursday Abs and Cardio
Friday Rest
Saturday Abs and Cardio
Sunday Cardio

Slim Belly Workout

Do 3 sets of each of the 4 moves، القيام بأكبر عدد من التمرينات (ثانية واحدة لأعلى ، ثانية واحدة أسفل) ممكن حتى تشعر بحرقان في العضلات التي تعمل بها أو لم يعد بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب. راحة 15 ثانية بين مجموعات. من المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بمزيد من التمرين خلال مجموعات سابقة وتمارين - وهذا أمر جيد. بعد أن تتمكن من القيام بخمسين ممثلاً أو تمسك بلوح لمدة دقيقتين بالنسبة لمعظم المجموعات ، جرب أشكال "Make it Harder" ، أو قم بتغيير ترتيب التمارين ، أو قم بإجراء الحركات بعد نوع آخر من التمارين.

1. Hipless Crunch

هذا الاختلاف يستهدف بشكل أفضل القيمة المطلقة عن طريق منع الوركين والجزء العلوي من الجسم من مساعدتك على الرفع.

استلق على الظهر مع الساقين ورفع العجان ، والساقين متوازيين للأرض ، واسترخاء القدمين. أذرع متقاطعة على الصدر مع أكتاف على الأكتاف. عقد عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر حوالي 30 درجة من الأرض. انخفاض دون لمس الرأس إلى الأرض. زفر وأنت رفع. استنشاق بينما كنت أقل. * تم إختبار أجهزة اختبار اللياقة البدنية للمختبر 25 مرة لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: ضع العجول على كرسي وتمدد الذراعين في الجانبين.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: تمديد الساقين على التوالي.

نصائح:

  • لا تسحب الذقن نحو الصدر.
  • التركيز على القيمة المطلقة للقيام بهذا العمل ؛ تخيل انزلاق القفص الصدري نحو الوركين.

توقف عندما ...

  • تبدأ في سحب أو الرجيج مع الرأس أو الرقبة أو الكتفين.
  • لا يمكنك إبقاء العنق أو الكتفين مسترخيتين.

2. No-Hands Reverse Crunch

بدلاً من الاحتفاظ بالأذرع من الجانبين ، حيث يمكن أن تساعد على القيمة المطلقة ، قم بترسيخها لتفعيل المزيد من عضلات البطن.

استلقِ وجهاً لوجه مع أذرع علوية وأيدي تستوعب قطعة ثقيلة من الأثاث أو السور. رفع القدمين في الهواء مع عازمة الساقين. عقد القيمة المطلقة ، اضغط مرة أخرى إلى الأرض ، ورفع الوركين عن الأرض. زفر وأنت رفع. يستنشق وأنت أقل. * تم اختبار 21 جهازًا لكل مجموعة من أجهزة اختبار اللياقة البدنية للمختبر.

اجعل الأمر أكثر سهولة: اعمل على تحريك الذراع في الجوانب.

اجعله أكثر صعوبة: تسوية الأرجل.

نصائح:

  • أشعر بالانكماش بالقيمة المطلقة ، وليس في الظهر أو الساقين.
  • إمالة الحوض.
  • فكر في رفعه بدلاً من سحب الركبتين نحو الصدر.

التوقف عند ...

  • لا يمكنك رفع الوركين عن الكلمة دون الرجيج.
  • الرقبة والكتفين متوترة.>

. V Crunch

هذا التمرين يحرك جسمك العلوي والسفلي في نفس الوقت لتجنيد أقصى عدد من الألياف العضلية في القسم الأوسط.

التوازن في عظم الذنب مع انحناء الساقين والقدمين من الأرض والأذرع عازمة على الجانبين. تأكد من أن الظهر مستقيم ورفع الصدر. عُد إلى الوراء وقم بتمديد الذراعين والساقين ، ثم اسحب للخلف لتبدأ الموضع. * تم تقييماً لمختبري Fitness Lab Labers 11 مرة لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: امسك جانبي الفخذين بأيديهم.

Make من الصعب: عقد الدمبل 3- إلى 5 باوند في كل يد.

نصائح:

  • نظرة العين للأمام مباشرة ؛ إبقاء الذقن متوازيًا للأرض.
  • لا ترتد منحنى أو كتفين نحو الأذنين.

التوقف عند ...

  • لا يمكنك إبقاء الذراعين أو الأرجل.
  • لا يمكنك إبقاء الصدر مرفوعًا
  • يبدأ الظهر أو الرقبة بالتأذي.

4. لوح جانبي

تحركات موازنة ثابتة مثل هذا واحد تحدي لأن أعمق عبء العمل الخاص بك من الصعب حقا لعقد الأساسية الخاصة بك في الجو. القيام بها بعد الجرش لضمان اكتمال التعب والتعب الثابت من كل زاوية.

الاستلقاء على الجانب الأيمن ، الكوع تحت الكتف والقدمين مكدسة واليد اليسرى على الورك. عقد القيمة المطلقة لرفع الورك والساق من الطابق. استمر حتى تعب ، مع ملاحظة وقتك. قم بإجراء 3 مجموعات قبل تبديل الجوانب. * تم اختبار متوسط ​​مدة اختبار اللياقة البدنية في المختبر 19 ثانية لكل جانب لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: أرجل الثني والتوازن في أسفل الركبة وجانب أسفل الساق.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: تصويب الذراع العلوي نحو السماء.

تلميحات:

  • احتفظ بالرأس ، والرقبة ، والجذع ، والوركين ، والساقين كل ذلك في خط مستقيم واحد.
  • لا تغوص في كتف - اضغط الكوع في الطابق ورفع الجذع.

التوقف عند ...

  • الورك هو الترهل نحو الأرض.
  • الرقبة ، الكتف ، أو الظهر يؤلمك.
  • لا يمكنك الحفاظ على الجسم في الطابور.

أكثر: 15 New Flat Belly Diet Recipes

Belly & Abs
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: عرق في كثير من الأحيان - يعيش الأصغر سنا الوقاية

    عرق في كثير من الأحيان - يعيش الأصغر سنا الوقاية

    هل تحتاج إلى سبب لتحديد أولويات التمرين؟ وجد باحثون من جامعة تورونتو أن التمرين قد يكون أفضل أداة لمكافحة الشيخوخة ، بناءً على مراجعة 69 دراسة.
  • اللياقهالبدنيه: The Workout That Just As As Effective As Physical Therapy For Back Pain | الوقاية

    The Workout That Just As As Effective As Physical Therapy For Back Pain | الوقاية

    صور getty عودة النباح يمكن أن تفعل أكثر من تعطل خطط صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فإنه يمكن أن تجعل حتى الأنشطة اليومية لا يمكن التغلب عليها. ولكن حبوب منع الحمل لآلام الظهر يمكن أن تضر أكثر مما تنفع ، كما ذكرنا.
  • اللياقهالبدنيه: تقليل خطر إصابات الإجهاد المتكررة الوقاية

    تقليل خطر إصابات الإجهاد المتكررة الوقاية

    (15 أبريل 2007) - إذا كنت نشطًا جسديًا بعيدًا عن المكتب ، فيمكنك تقليل فرص الحصول على إصابات الإجهاد المتكررة ذات الصلة بالعمل. هذا ما وجده الباحثون الكنديون.
  • اللياقهالبدنيه: إعادة تشكيل جسمك فيديو | الوقاية

    إعادة تشكيل جسمك فيديو | الوقاية

    قابل النساء اللاتي أنشأن برنامجنا - الوقاية مدير اللياقة البدنية ميشيل ستانتن ، وخبير اللياقة كريس فريتاج ، وأخصائية التغذية ليزا يونج و أولئك الذين أخذوا التحدي لتثبيتها وتقليصها. استمع إلى ما ساعدهم على النجاح.
  • اللياقهالبدنيه: الطريق الصحيح للمشي الوقاية

    الطريق الصحيح للمشي الوقاية

    قبل التوجه إلى التمرين التالي للمشي ، خذ دقيقة واحدة للتأكد من صحة النموذج ، وسيساعدك على حرق السعرات الحرارية أكثر كفاءة ، ناهيك عن درء الجروح والعضلات. ابدأ بتدحرج كتفيك ، وإرخاءهم بعيدًا عن الأذنين ، والحفاظ على الذقن والصدر في أعلى وضيق البطن.
  • اللياقهالبدنيه: اليوغا مقابل تدريب القوة الوقاية

    اليوغا مقابل تدريب القوة الوقاية

    هل اليوغا فعالة مثل جلسات تدريب القوة إذا كنت أحاول أن أحصل على الشكل الصحيح؟ ربما ، إذا لم تكن أبداً القيام بأي تدريب القوة واليوغا التي تتدرب عليها تحديا بما فيه الكفاية بحيث تشعر العضلات الخاصة بك كما لو أنهم يعانون من الإرهاق لأنك تحمل الوضعيات ، أو تشكل.
  • اللياقهالبدنيه: المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    استعداد للحصول على الشكل ، ولكن لست متأكدا من أين تبدأ؟ البدء بالمشي. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، لا يتطلب معدات خيالية ، والنتائج مذهلة.
  • اللياقهالبدنيه: هذه المرأة للياقة المقتفي ساعد في إنقاذ حياتها الوقاية

    هذه المرأة للياقة المقتفي ساعد في إنقاذ حياتها الوقاية

    Getty Images إذا كنت مدمنًا على تتبع خطواتك ، فقد تحتاج إلى البدء في إيلاء المزيد من الاهتمام للإحصائيات الأخرى لجهازك أيضًا. فقط أسأل باتريشيا لودر البالغة من العمر 73 سنة. لها فيتبيت حفظها حرفيا حياتها بعد أن لاحظت شيئا ما كان خارج مع معدل ضربات القلب لها.
  • اللياقهالبدنيه: Rev Up Your Walk

    Rev Up Your Walk

    Hilmar Hilmar لبدء المشي الخاص بك مع إضافة الربيع في خطوتك ، والقيام ببعض الطعنات ويتقرفص. هذا الثنائي الديناميكي يقوي فخذيك ، خلفك ، أوتار الركبة ، والوركين لتزويدك بالمشي اليومي.

اختيار المحرر

ما يحدث حقا عندما تأكل وتدير | الوقاية

العقبات الشديدة وحفر الطين والأزياء البرية ونقاط التفتيش حيث يمكنك الحصول على انتقد مع الطباشير الملون هي الآن العنصر الرئيسي في التقاويم السباق في كل مكان ، ولسبب وجيه. إن جعل الأميال ممتعة قدر الإمكان هو وضع مربح للجانبين ... هذا حتى تحاول تناول النبيذ والطعام في طريقك إلى خط النهاية.