10-Minute Abs Workout For A Flatter Belly | الوقاية

مفاجأة! تعتبر الجرعات الجيدة واحدة من أسرع الطرق لتثبيت القسم الوسطي. (يكره الكراهية؟ تحمل معنا.) بفضل 5 عقود من البحث وحوالي 90 دراسة ، قام العلماء بتقييم أفضل التحركات لتسطيح بطنك. السر هو حقا التعب الخاص بك ليست مهمة سهلة ، لأنهم اعتادوا على العمل طوال اليوم للحفاظ على الوقوف الطويل. ولكننا ابتكرنا روتينًا ، عندما يتم دمجه مع أمراض القلب العادية ، هل يتم ذلك في أربع حركات فقط.

نعرف على وجه اليقين لأن لدينا ما يقرب من اثنتي عشرة امرأة تقوم بإجراء اختبار على الطريق للبرنامج كجزء من مختبر منع اللياقة البدنية. تقول جوين هوفر (48 عاما) من فوغيلسفيل ، السلطة الفلسطينية ، التي تفرقت أكثر من بوصتين من وسطها ، "إنني لم أستطع أن أصدق الفرق الذي حدث بعد بضعة أيام ، فقد فقدت 14٪ من دهون بطنها ، وسقطت حوالي 4 جنيهات فقط". أسبوع 1! حتى مخبرينا الأكثر نحافة رأينا نتائج مثيرة للإعجاب. في عمر 5 و 6 و 125 رطلا ، لم تكن راشيل فاندر شاف ، 49 عاما ، من ماكونجي ، السلطة الفلسطينية ، تتوقع حدوث تغيير كبير ، ولكنها حلقت أكثر من 3 بوصات من بطنها دون اتباع نظام غذائي. انت تستطيع ايضا! ابدأ الآن واظهار بطن نحيف شامل. (احصل على وصفات طعام Flat Belly Diet المجانية وأطايب وجبة صحية يتم تسليمها إلى علبتك كل أسبوع!)

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

برنامج في لمحة

3 أيام في الأسبوع : هل يتحرك SlimBelly Workout في 3 أيام غير متتالية للتخفيف من حدة نشاطك.

5 أيام في الأسبوع : افعل 30 إلى 40 دقيقة من أمراض القلب ، مثل الانتعاش السريع المشي ، والسباحة ، والركض ، أو ركوب الدراجة ، لحرق الدهون في البطن. يجب أن تتنفس بصعوبة ولكن لا تزال قادرًا على التحدث بجمل قصيرة.

كل يوم : شاهد أجزاء وملء الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتين الهزيل والدهون الصحية لتحقيق أقصى قدر من النتائج. هدفي من 1،600 إلى 1800 سعرة حرارية موزعة بالتساوي على مدار اليوم.

الخبير: طوني كاتيريسانو ، دكتوراه ، أستاذ ممارسة وأستاذ في قسم العلوم الصحية في جامعة فورمان ، صمم هذا التمرين.

تنزيل وطباعة This Flat Belly Workout!

Sample Workout Schedule

Day Activity
Monday Abs and Cardio
Tuesday Cardio
Wednesday Rest
Thursday Abs and Cardio
Friday Rest
Saturday Abs and Cardio
Sunday Cardio

Slim Belly Workout

Do 3 sets of each of the 4 moves، القيام بأكبر عدد من التمرينات (ثانية واحدة لأعلى ، ثانية واحدة أسفل) ممكن حتى تشعر بحرقان في العضلات التي تعمل بها أو لم يعد بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب. راحة 15 ثانية بين مجموعات. من المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بمزيد من التمرين خلال مجموعات سابقة وتمارين - وهذا أمر جيد. بعد أن تتمكن من القيام بخمسين ممثلاً أو تمسك بلوح لمدة دقيقتين بالنسبة لمعظم المجموعات ، جرب أشكال "Make it Harder" ، أو قم بتغيير ترتيب التمارين ، أو قم بإجراء الحركات بعد نوع آخر من التمارين.

1. Hipless Crunch

هذا الاختلاف يستهدف بشكل أفضل القيمة المطلقة عن طريق منع الوركين والجزء العلوي من الجسم من مساعدتك على الرفع.

استلق على الظهر مع الساقين ورفع العجان ، والساقين متوازيين للأرض ، واسترخاء القدمين. أذرع متقاطعة على الصدر مع أكتاف على الأكتاف. عقد عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر حوالي 30 درجة من الأرض. انخفاض دون لمس الرأس إلى الأرض. زفر وأنت رفع. استنشاق بينما كنت أقل. * تم إختبار أجهزة اختبار اللياقة البدنية للمختبر 25 مرة لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: ضع العجول على كرسي وتمدد الذراعين في الجانبين.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: تمديد الساقين على التوالي.

نصائح:

  • لا تسحب الذقن نحو الصدر.
  • التركيز على القيمة المطلقة للقيام بهذا العمل ؛ تخيل انزلاق القفص الصدري نحو الوركين.

توقف عندما ...

  • تبدأ في سحب أو الرجيج مع الرأس أو الرقبة أو الكتفين.
  • لا يمكنك إبقاء العنق أو الكتفين مسترخيتين.

2. No-Hands Reverse Crunch

بدلاً من الاحتفاظ بالأذرع من الجانبين ، حيث يمكن أن تساعد على القيمة المطلقة ، قم بترسيخها لتفعيل المزيد من عضلات البطن.

استلقِ وجهاً لوجه مع أذرع علوية وأيدي تستوعب قطعة ثقيلة من الأثاث أو السور. رفع القدمين في الهواء مع عازمة الساقين. عقد القيمة المطلقة ، اضغط مرة أخرى إلى الأرض ، ورفع الوركين عن الأرض. زفر وأنت رفع. يستنشق وأنت أقل. * تم اختبار 21 جهازًا لكل مجموعة من أجهزة اختبار اللياقة البدنية للمختبر.

اجعل الأمر أكثر سهولة: اعمل على تحريك الذراع في الجوانب.

اجعله أكثر صعوبة: تسوية الأرجل.

نصائح:

  • أشعر بالانكماش بالقيمة المطلقة ، وليس في الظهر أو الساقين.
  • إمالة الحوض.
  • فكر في رفعه بدلاً من سحب الركبتين نحو الصدر.

التوقف عند ...

  • لا يمكنك رفع الوركين عن الكلمة دون الرجيج.
  • الرقبة والكتفين متوترة.>

. V Crunch

هذا التمرين يحرك جسمك العلوي والسفلي في نفس الوقت لتجنيد أقصى عدد من الألياف العضلية في القسم الأوسط.

التوازن في عظم الذنب مع انحناء الساقين والقدمين من الأرض والأذرع عازمة على الجانبين. تأكد من أن الظهر مستقيم ورفع الصدر. عُد إلى الوراء وقم بتمديد الذراعين والساقين ، ثم اسحب للخلف لتبدأ الموضع. * تم تقييماً لمختبري Fitness Lab Labers 11 مرة لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: امسك جانبي الفخذين بأيديهم.

Make من الصعب: عقد الدمبل 3- إلى 5 باوند في كل يد.

نصائح:

  • نظرة العين للأمام مباشرة ؛ إبقاء الذقن متوازيًا للأرض.
  • لا ترتد منحنى أو كتفين نحو الأذنين.

التوقف عند ...

  • لا يمكنك إبقاء الذراعين أو الأرجل.
  • لا يمكنك إبقاء الصدر مرفوعًا
  • يبدأ الظهر أو الرقبة بالتأذي.

4. لوح جانبي

تحركات موازنة ثابتة مثل هذا واحد تحدي لأن أعمق عبء العمل الخاص بك من الصعب حقا لعقد الأساسية الخاصة بك في الجو. القيام بها بعد الجرش لضمان اكتمال التعب والتعب الثابت من كل زاوية.

الاستلقاء على الجانب الأيمن ، الكوع تحت الكتف والقدمين مكدسة واليد اليسرى على الورك. عقد القيمة المطلقة لرفع الورك والساق من الطابق. استمر حتى تعب ، مع ملاحظة وقتك. قم بإجراء 3 مجموعات قبل تبديل الجوانب. * تم اختبار متوسط ​​مدة اختبار اللياقة البدنية في المختبر 19 ثانية لكل جانب لكل مجموعة.

اجعل الأمر أسهل: أرجل الثني والتوازن في أسفل الركبة وجانب أسفل الساق.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: تصويب الذراع العلوي نحو السماء.

تلميحات:

  • احتفظ بالرأس ، والرقبة ، والجذع ، والوركين ، والساقين كل ذلك في خط مستقيم واحد.
  • لا تغوص في كتف - اضغط الكوع في الطابق ورفع الجذع.

التوقف عند ...

  • الورك هو الترهل نحو الأرض.
  • الرقبة ، الكتف ، أو الظهر يؤلمك.
  • لا يمكنك الحفاظ على الجسم في الطابور.

أكثر: 15 New Flat Belly Diet Recipes

Belly & Abs
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The No-Gym، Full-Body Workout You've Waiting For | Prevention

    The No-Gym، Full-Body Workout You've Waiting For | Prevention

    Brook Benten تمرين تقوية الجسم بالكامل وحرق الدهون التي تنطوي على أربع حركات فقط ولا معدات غير الكرسي؟ سجّل معنا! نفذ 30 تكرارًا لممارسة التمرين ، و 30 ثانية من التمرين الثاني ، و 30 تكرارًا لممارسة التمرين الثالث ، و 30 ثانية من التمرين الرابع (على كل ساق). راحة وتكرار لثلاث دوائر.
  • اللياقهالبدنيه: أكملت هذه المرأة منافسة الرجل الحديدي الأولى في 60 بعد فوزها على السرطان الوقاية

    أكملت هذه المرأة منافسة الرجل الحديدي الأولى في 60 بعد فوزها على السرطان الوقاية

    صورة فوتوغرافية من ماري Houbalt في شتاء عام 1989 ، عندما كانت ماري Houbolt 32 ، وجدت تورم في ثديها. كشفت الاختبارات أنها كانت خبيثة وانتشر السرطان إلى العقد اللمفية. كانت فرص ماري في البقاء قاتمة.
  • اللياقهالبدنيه: زيادة ثقتك في 30 ثانية | الوقاية

    زيادة ثقتك في 30 ثانية | الوقاية

    بالتأكيد ، الضغط على الجينز الضيق في العام الماضي (التي لا تزال صالحة للارتداء!) وتوضيح ذلك العرض الذي كنت تخشاه هي ثقة كبيرة معززات ، لكن هذا الأسبوع ، لدينا واحدة جديدة لك: إتقان المشي بالدفع. "هذه الخطوة تجعلني أشعر أنني بحالة جيدة ،" يقول خبير اللياقة . .
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الجسم السفلي المثالي الوقاية

    تمرين الجسم السفلي المثالي الوقاية

    Looking for the ultimte تمرينات أقل للجسم؟ هذه هي. يتحرك جسر مارشينغ من Fit في 10: 30-Day Belly Fix الذي يعمل بعقبك وأوتار الركبة وجوهرك في نفس الوقت. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: كيف يمكن لقوة التدريب أن تنقذ حياتك الوقاية

    كيف يمكن لقوة التدريب أن تنقذ حياتك الوقاية

    إذا كان الدمبل يتدفق تحت السرير ، فإنه بالتأكيد حان الوقت ل اسحبها للخارج. نظر باحثو جامعة كاليفورنيا لوس أنجلوس إلى بيانات من حوالي 4000 أمريكي 55 وما فوق ووجدوا أن الأشخاص الذين لديهم أكبر كتلة عضلية لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ من الوفاة المبكرة من أولئك الأقل لديهم.
  • اللياقهالبدنيه: 30-Second Fix For Stiff Hips

    30-Second Fix For Stiff Hips

    يجلس خلف الكمبيوتر طوال اليوم يمكن أن يترك الوركين مع أكثر من عدد قليل من الشكاوى (ناهيك عن مزاجك ، ولكن هذه قصة أخرى). هذا التمدد البسيط لليوغا سيخفف الورك الضيق ، ويساعد على تخفيف الألم الوركي ، وهو سهل بما فيه الكفاية حتى لليوغيين المبتدئين.
  • اللياقهالبدنيه: الخاص بك لتخفيف الوزن في فصل الشتاء الوقاية

    الخاص بك لتخفيف الوزن في فصل الشتاء الوقاية

    قد يكون الاحتفاظ بالوزن هذا الموسم سهلاً مثل تجنب الأريكة خلال عطلات نهاية الأسبوع ، كما يقول الباحثون في مركز جامعة فاندربيلت الطبي. ووجدت دراستهم الجديدة أن النساء كن أقل ما نقلن في ديسمبر ويناير وفبراير ، مما أدى إلى انخفاض بنسبة 10٪ في حرق السعرات الحرارية مقارنة بأشهر الصيف.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على المرونة في 5!

    احصل على المرونة في 5!

    جوش McKible تدليك يمكن أن يسرع الشفاء الخاص بك بعد تجريب جديد تحدي ، ويعثر على الدراسة البريطانية للطب الرياضي . النساء اللواتي قامن بالسباقات ومن ثم تلقين تدريبات الساق لمدة 10 دقائق كانت أقل بنسبة 49٪ بعد ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: أنت شخص أكثر ذكاء ل 58 دقيقة بعد تجريبك الوقاية

    أنت شخص أكثر ذكاء ل 58 دقيقة بعد تجريبك الوقاية

    Shutterstock قبل أن تغزو تلك نهاية عرض عام ، قم بعمل بضع دقائق من أجل العمل. تمارس التمارين الرياضية في أي مكان من 20 دقيقة إلى حوالي ساعة قبل أن تساعدك المهمة العقلية على تذكر المعلومات الهامة التي تحتاجها للنجاح ، نقترح دراسة جديدة من جامعة ولاية ميشيغان.

اختيار المحرر

مهلة التدريب الوقاية

لدي كسر في قدمي. لا أستطيع المشي لمدة شهر ، ولكن يمكنني ركوب الدراجة.