10-Minute Body Shaping Circuit | الوقاية

المشي الطعنات مع رفع الركبة

الأهداف: Glutes والفخذين. يمتد أيضًا الوركين من أجل خطوة أقوى وأكثر سلاسة.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

على سطح المستوى ، والوقوف مع عرض مفصل الورك . الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود ، خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى ، وزرعها على الأرض ، وثني الركبتين إلى أسفل في وضع الاندفاع. إبقاء الركبة الأمامية في خط مع الكاحل. ثم تصويب الركبتين والقفز إلى الوقوف ، ورسم الساق اليسرى إلى الأمام ؛ وقفة مع رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك. عقد لمدة 3 قبل تقديم القدم اليسرى على طول الطريق إلى الأمام لالاندفاع المقبل. استمر في السير للأمام ، مع إنهاء كل خطوة في الاندفاع ، لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

كبح الرفع

الأهداف: العجول ، الغلوت ، والفخذين. يحسن التوازن وقوة الساق من أجل دفع أكثر قوة مع كل خطوة.

البحث عن كبح أو خطوة صغيرة. تقف جانبية للحد من وضع قدم واحدة على كبح ورجل واحد أسفل على مستوى الشارع. الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود للحصول على الدعم ، ثني الركبتين وانخفاض في القرفصاء بحيث يتم عازمة الساقين 45 إلى 90 درجة. تأكد من الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. تمديد الساقين والوقوف ، ورفع الساق أقل إلى جنب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، إضافة القفزة: القرفصاء كما كان من قبل ، ثم تصويب الساقين بسرعة والقفز على التوالي. الأرض عازمة على الركبتين لامتصاص التأثير. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة لكل ساق.

مقعد اضغط

الأهداف: الصدر والكتفين واللب للحصول على إجهاد أفضل للجسم وأعلى من الجسم.

الوقوف في مواجهة ظهر مقعد الحديقة أو الجدار المنخفض . ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين على المقعد ، وخطو إلى الوراء حتى يتم تمديد الأسلحة وأنت توازن على كرات القدمين. قدم الموقف أوسع من عرض الكتف بعيدا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. منحنى المرفقين والصدر السفلي نحو مقاعد البدلاء. ثم ادفع لأعلى. عندما تكون الأذرع ممتدة بالكامل تقريبًا ، ارفع ذراعك الأيسر في اتجاه مستقيم لإكمال الحركة. وقفة لمدة ثانية. أسفل الذراع اليسرى وتكرار ، هذه المرة رفع الذراع اليمنى. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة.

Pivot Squats

Targets: Glutes and apighs. يبني قوة تحمل عضلات الجسم السفلية لمعالجة التلال والحفاظ على السرعة.

الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك. الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود ، ثني الركبتين وانخفاض في القرفصاء ، بحيث يتم عازمة الساقين 45 إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. نبض ثلاث مرات ، ورفع وخفض الوركين فقط بضع بوصات. في النبضة الرابعة ، أدر الجسد إلى اليمين عن طريق رفع القدم اليسرى والتمحور على القدم اليمنى. النبض ثلاث مرات يمينًا ، ثم ارفع القدم اليسرى إلى الأمام. كرر ، ما عدا هذا الوقت اتجه إلى اليسار ، ثم العودة إلى الأمام. أداء لمدة 1 إلى 2 دقيقة. يمكنك استدارة طريقك أسفل الرصيف. أو قم بإخراجها من المسار المطروق في بقعة عشبية قريبة أو موقف للسيارات.

Standing Crossover

Target Targets: obliques خارجي (العضلات ab التي تعمل بشكل مائل أسفل جانبيك).

الوقوف مع القدمين بضع بوصات بعيدا. ثني الذراعين والاحتفاظ بها على الجانبين بحيث تشكل الزوايا الصحيحة مع اليدين مشيرا إلى السماء ، والنخيل التي تواجه الأمام. عقد القيمة المطلقة وسحب الركبة اليمنى والمرفق الأيسر تجاه بعضهما البعض. وقفة ، والعودة إلى البداية. كرر ، أطراف متناوبة ، لمدة دقيقة واحدة.

احصل على المزيد من نصائح المشي

قم بتشجيع الدهون وزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي

قوة البناء وخفض نسبة السكر في الدم مع هذا المشي والأوزان تجريب

walkingfitness
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 6 تحركات للجسم الصخري مثل Next Fitness Star's Emily Schromm

    6 تحركات للجسم الصخري مثل Next Fitness Star's Emily Schromm

    صور بواسطة Terry Doyle / Getty Images قل مرحباً إلى أفضل مدرب جديد في البلد وفاز > صحة المرأة 2014 مسابقة Next Fitness Star: إميلي شروم ، 26 سنة ، وهي مدرب شخصي معتمد في دنفر ومؤسس Unleashed Fitness (و ، نعم ، شبة من العالم الحقيقي لـ MTV: واشنطن العاصمة).
  • اللياقهالبدنيه: الحل المشي الوقاية

    الحل المشي الوقاية

    Bess Marcus، PhD، كلمة واحدة لك: Walk. في الواقع ، عندما يتعلق الأمر بالمشي ، لا تستطيع ماركوس ، مديرة مركز أبحاث النشاط البدني في جامعة براون ، إخفاء حماسها.
  • اللياقهالبدنيه: 10 تمارين تكره أكثر وماذا تفعل بدلا من ذلك الوقاية

    10 تمارين تكره أكثر وماذا تفعل بدلا من ذلك الوقاية

    lwa / Getty Images It's bound ليحدث في مرحلة ما أثناء التمرين. في اللحظة التي تخيفك دائمًا: يعلن المدرّب أو ديسك تجريب أنه قد حان الوقت للقيام بخطوة LAST المفضلة لديك. كما تعلمون ، الشخص الذي يجعل ظهرك دائمًا ، أو يصيب ركبتيك ، أو يجعلك تشعر بأنك الشخص غير المنسق في الغرفة.
  • اللياقهالبدنيه: 10 Minutes A Day: That All You Need to Get Slim and Strong For Life | الوقاية

    10 Minutes A Day: That All You Need to Get Slim and Strong For Life | الوقاية

    Grace Huang إذا واجهت أي وقت مضى مع وزنك ، فأنت تعرف مدى استنفاد الشعور بعدم الارتياح في جسمك أو لتخيل باستمرار ما يجب أن تأكله. من المحتمل أيضًا أن تعرف ما يشبه الشعور بالذنب حيال تخطي تمرين آخر أو الاستيلاء على الطعام المعالج أثناء الركض.
  • اللياقهالبدنيه: 12 دقيقة للعودة بشكل أفضل الوقاية

    12 دقيقة للعودة بشكل أفضل الوقاية

    Jenny Acheson Stop slouching! الموقف الجيد لا ينقل الثقة فحسب ، بل يمنع أيضا مشاكل الظهر في المستقبل ويمكنه حتى المساعدة على الهضم ، كما يقول ديفيد روثبارد ، العضو المنتدب لفريق سبين تيم تكساس في ساوث ليك ، تكساس.
  • اللياقهالبدنيه: ما الذي يجعل العضلات تحترق؟ | الوقاية

    ما الذي يجعل العضلات تحترق؟ | الوقاية

    عندما تعمل العضلات لفترة طويلة ، فذلك بسبب حمض اللاكتيك الذي ينتجونه ، أليس كذلك؟ على الأرجح لا. احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: اليوغا مواقف للمشاة | الوقاية

    اليوغا مواقف للمشاة | الوقاية

    سواء كنت تمشي من أجل الاسترخاء أو تنشيط أو حرق السعرات الحرارية ، يعد المشي طريقة سهلة للبناء مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك والتمتع بالهواء الطلق - ناهيك عن تخفيف التوتر وإعادة شحن إمدادات الطاقة الخاصة بك. ولكن ، كن حذرا - قد تكون مشددة الوركين وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر.
  • اللياقهالبدنيه: 3 Yoga Poses To Help You Relax

    3 Yoga Poses To Help You Relax

    الإجهاد هو واحد من أكبر المساهمين في عملية الشيخوخة ، سرقك من النوم الثمين ، وزيادة الالتهابات الضارة ، وإتلاف الحمض النووي الخاص بك ، وحتى تسبب التجاعيد.
  • اللياقهالبدنيه: Bunions | الوقاية

    Bunions | الوقاية

    الوصف & الوقاية هل تشبه قدمك مثلثًا ، مع طرف إصبع قدمك الكبير إلى الداخل و جوتك المشتركة الخارج؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلديك ورم. وقد يكون الألم مؤلماً. [ADSENSE][ADSENSE] تحدث آلام القدم عند حدوث تورم متشابك يتشكل في الجزء الخارجي من مفصل إصبع القدم الكبير ويؤدي إلى تورم الأعصاب القريبة وتهيجها.

اختيار المحرر

Sleep Hacks To Lower Your Blood Sugar | الوقاية

كمريض بالسكري ، ربما تعرف بالفعل مدى أهمية تناول الطعام بشكل صحيح ، ممارسة ، واتخاذ مدس الخاص بك. هنا شيء قد لا تعرفه عن التحكم في سكر الدم: يلعب النوم دورًا حيويًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.