10-Minute Body Shaping Circuit | الوقاية

المشي الطعنات مع رفع الركبة

الأهداف: Glutes والفخذين. يمتد أيضًا الوركين من أجل خطوة أقوى وأكثر سلاسة.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

على سطح المستوى ، والوقوف مع عرض مفصل الورك . الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود ، خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى ، وزرعها على الأرض ، وثني الركبتين إلى أسفل في وضع الاندفاع. إبقاء الركبة الأمامية في خط مع الكاحل. ثم تصويب الركبتين والقفز إلى الوقوف ، ورسم الساق اليسرى إلى الأمام ؛ وقفة مع رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك. عقد لمدة 3 قبل تقديم القدم اليسرى على طول الطريق إلى الأمام لالاندفاع المقبل. استمر في السير للأمام ، مع إنهاء كل خطوة في الاندفاع ، لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

كبح الرفع

الأهداف: العجول ، الغلوت ، والفخذين. يحسن التوازن وقوة الساق من أجل دفع أكثر قوة مع كل خطوة.

البحث عن كبح أو خطوة صغيرة. تقف جانبية للحد من وضع قدم واحدة على كبح ورجل واحد أسفل على مستوى الشارع. الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود للحصول على الدعم ، ثني الركبتين وانخفاض في القرفصاء بحيث يتم عازمة الساقين 45 إلى 90 درجة. تأكد من الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. تمديد الساقين والوقوف ، ورفع الساق أقل إلى جنب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، إضافة القفزة: القرفصاء كما كان من قبل ، ثم تصويب الساقين بسرعة والقفز على التوالي. الأرض عازمة على الركبتين لامتصاص التأثير. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة لكل ساق.

مقعد اضغط

الأهداف: الصدر والكتفين واللب للحصول على إجهاد أفضل للجسم وأعلى من الجسم.

الوقوف في مواجهة ظهر مقعد الحديقة أو الجدار المنخفض . ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين على المقعد ، وخطو إلى الوراء حتى يتم تمديد الأسلحة وأنت توازن على كرات القدمين. قدم الموقف أوسع من عرض الكتف بعيدا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. منحنى المرفقين والصدر السفلي نحو مقاعد البدلاء. ثم ادفع لأعلى. عندما تكون الأذرع ممتدة بالكامل تقريبًا ، ارفع ذراعك الأيسر في اتجاه مستقيم لإكمال الحركة. وقفة لمدة ثانية. أسفل الذراع اليسرى وتكرار ، هذه المرة رفع الذراع اليمنى. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة.

Pivot Squats

Targets: Glutes and apighs. يبني قوة تحمل عضلات الجسم السفلية لمعالجة التلال والحفاظ على السرعة.

الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك. الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود ، ثني الركبتين وانخفاض في القرفصاء ، بحيث يتم عازمة الساقين 45 إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. نبض ثلاث مرات ، ورفع وخفض الوركين فقط بضع بوصات. في النبضة الرابعة ، أدر الجسد إلى اليمين عن طريق رفع القدم اليسرى والتمحور على القدم اليمنى. النبض ثلاث مرات يمينًا ، ثم ارفع القدم اليسرى إلى الأمام. كرر ، ما عدا هذا الوقت اتجه إلى اليسار ، ثم العودة إلى الأمام. أداء لمدة 1 إلى 2 دقيقة. يمكنك استدارة طريقك أسفل الرصيف. أو قم بإخراجها من المسار المطروق في بقعة عشبية قريبة أو موقف للسيارات.

Standing Crossover

Target Targets: obliques خارجي (العضلات ab التي تعمل بشكل مائل أسفل جانبيك).

الوقوف مع القدمين بضع بوصات بعيدا. ثني الذراعين والاحتفاظ بها على الجانبين بحيث تشكل الزوايا الصحيحة مع اليدين مشيرا إلى السماء ، والنخيل التي تواجه الأمام. عقد القيمة المطلقة وسحب الركبة اليمنى والمرفق الأيسر تجاه بعضهما البعض. وقفة ، والعودة إلى البداية. كرر ، أطراف متناوبة ، لمدة دقيقة واحدة.

احصل على المزيد من نصائح المشي

قم بتشجيع الدهون وزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي

قوة البناء وخفض نسبة السكر في الدم مع هذا المشي والأوزان تجريب

walkingfitness
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: H2O to the Rescue

    H2O to the Rescue

    إنه موسم التمرينات الممتعة - التنس والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على الجسم الذي تريده في 20 دقيقة A

    احصل على الجسم الذي تريده في 20 دقيقة A

    تمريننا الجديد على الأيام المزدحمة: مدرب المشاهير بريت Hoebel الجديد 20 دقيقة الجسم البرنامج.
  • اللياقهالبدنيه: 4 الأساسية الدافئة لأفضل تجريب | الوقاية

    4 الأساسية الدافئة لأفضل تجريب | الوقاية

    Photo by Jonathan Pozniak Keep this field blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | التداول الثابت يمتد بالنسبة إلى التحركات الأكثر نشاطًا هي طريقة أفضل لتليين المفاصل وتقليل خطر الإصابة والحصول على تدفق الدم إلى عضلات المشي ، حسب الدراسات.
  • اللياقهالبدنيه: Slim، Strong and Firm: Pilates Core Workout Video | الوقاية

    Slim، Strong and Firm: Pilates Core Workout Video | الوقاية

    عزّز عضلات البطن والوركين والكتفين مع تمارين بيلاتيس الأساسية الرائعة أثناء متابعة الفيديو الذي يستغرق 3 دقائق. انضم إلى مدرب بيلاتيس لارا هودسون لـ Slim، Strong and Firm: Pilates Core Workout كما تظهر لك التحركات لنغمة وشد جسمك باستخدام شريط التمرين.
  • اللياقهالبدنيه: لماذا قد يكون لديك تجريب جعلك متصاعدا الوقاية

    لماذا قد يكون لديك تجريب جعلك متصاعدا الوقاية

    إن التوسع في معدتك هو بالضبط النتيجة المعاكسة التي تريد الحصول عليها من ممارسة الرياضة. ولكن ماذا لو قلنا لك أن التمرين كان ينفخ بطنك ويجعلك منتفخة؟ هذا ليس مستحيلاً ، كما يقول دانيال فيجيل ، دكتوراه في الطب والعلوم الصحية ، أستاذ مشارك في كلية ديفيد جيفين للطب في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل تدريبات لتعزيز ونغمة ساقيك بعد 40 | الوقاية

    أفضل تدريبات لتعزيز ونغمة ساقيك بعد 40 | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من دافني يانغ على الرغم من جهودنا الشجاعة ، قد يكون من الصعب بناء قوة العضلات بعد سن الأربعين لأن أجسامنا تبدأ بشكل طبيعي في فقدان العضلات مع تقدمنا ​​في العمر ، وهو شيء يُطلق عليه اسم sarcopenia. كما اتضح ، فإن كتلة عضلاتنا عادة ما تصل إلى ذروتها في وقت مبكر 40S.
  • اللياقهالبدنيه: علاج بك الباردة مع اليوغا الوقاية

    علاج بك الباردة مع اليوغا الوقاية

    عندما تعاني من نزلة برد أو حساسية أو نوع من العدوى التنفسية ، فإن غريزتك هي البقاء في السرير فقط حتى يمكنك التنفس بسهولة. لسوء الحظ ، هذا ليس ممكنًا دائمًا. في تلك الأيام التي لا يزال فيها الواجب يستدعي ، يمكن أن تساعدك هذه الوضعيات الرقيقة على الاسترخاء في يومك ودخوله.
  • اللياقهالبدنيه: شكل الأسلحة الجميلة | الوقاية

    شكل الأسلحة الجميلة | الوقاية

    مع تمارين الذراع السهلة ، يمكنك استهداف العضلات الرئيسية في ذراعيك وكتفيك ، مما يجعلك قلصًا وتقلصًا لموسم قصير الأكمام.
  • اللياقهالبدنيه: 5 أزواج من الملابس الداخلية التي لن تظهر من خلال السراويل اليوغا الوقاية

    5 أزواج من الملابس الداخلية التي لن تظهر من خلال السراويل اليوغا الوقاية

    RyanJLane / Getty Images البحث عن زوج من الملابس الداخلية مناسب تمامًا يمكن أن يكون قاسيًا بما فيه الكفاية ، ولكن أضف سروال يوغا إلى المعادلة وأنت لديك صراع جدي. لأن أي شخص يمتلك سروالاً أو سروالاً يوغا يعرف ذلك جيداً: ذلك النسيج المرن (لكن المريح جداً) يمكن أن يكشف عن كل أنواع الخطوط.

اختيار المحرر

جليد أم حراري؟ | الوقاية

أحد أكثر أسئلة الطب الرياضي شيوعًا هو ما إذا كنت تريد إرخاء أو إحماء إصابة. يمكن لكل من الحرارة والجليد تعزيز الشفاء عن طريق التلاعب في تدفق الدم. يقيد الجليد تدفق الدم ، مما يقلل من الالتهاب والألم. الحرارة يزيد من الدورة الدموية ، مما يزيد من تزويد الأكسجين بالموقع ، مما يسرع من إزالة النفايات.