10-Minute Body Shaping Circuit | الوقاية

المشي الطعنات مع رفع الركبة

الأهداف: Glutes والفخذين. يمتد أيضًا الوركين من أجل خطوة أقوى وأكثر سلاسة.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

على سطح المستوى ، والوقوف مع عرض مفصل الورك . الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود ، خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى ، وزرعها على الأرض ، وثني الركبتين إلى أسفل في وضع الاندفاع. إبقاء الركبة الأمامية في خط مع الكاحل. ثم تصويب الركبتين والقفز إلى الوقوف ، ورسم الساق اليسرى إلى الأمام ؛ وقفة مع رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك. عقد لمدة 3 قبل تقديم القدم اليسرى على طول الطريق إلى الأمام لالاندفاع المقبل. استمر في السير للأمام ، مع إنهاء كل خطوة في الاندفاع ، لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

كبح الرفع

الأهداف: العجول ، الغلوت ، والفخذين. يحسن التوازن وقوة الساق من أجل دفع أكثر قوة مع كل خطوة.

البحث عن كبح أو خطوة صغيرة. تقف جانبية للحد من وضع قدم واحدة على كبح ورجل واحد أسفل على مستوى الشارع. الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود للحصول على الدعم ، ثني الركبتين وانخفاض في القرفصاء بحيث يتم عازمة الساقين 45 إلى 90 درجة. تأكد من الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. تمديد الساقين والوقوف ، ورفع الساق أقل إلى جنب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، إضافة القفزة: القرفصاء كما كان من قبل ، ثم تصويب الساقين بسرعة والقفز على التوالي. الأرض عازمة على الركبتين لامتصاص التأثير. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة لكل ساق.

مقعد اضغط

الأهداف: الصدر والكتفين واللب للحصول على إجهاد أفضل للجسم وأعلى من الجسم.

الوقوف في مواجهة ظهر مقعد الحديقة أو الجدار المنخفض . ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين على المقعد ، وخطو إلى الوراء حتى يتم تمديد الأسلحة وأنت توازن على كرات القدمين. قدم الموقف أوسع من عرض الكتف بعيدا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. منحنى المرفقين والصدر السفلي نحو مقاعد البدلاء. ثم ادفع لأعلى. عندما تكون الأذرع ممتدة بالكامل تقريبًا ، ارفع ذراعك الأيسر في اتجاه مستقيم لإكمال الحركة. وقفة لمدة ثانية. أسفل الذراع اليسرى وتكرار ، هذه المرة رفع الذراع اليمنى. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة.

Pivot Squats

Targets: Glutes and apighs. يبني قوة تحمل عضلات الجسم السفلية لمعالجة التلال والحفاظ على السرعة.

الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك. الحفاظ على الصدر رفع و abs مشدود ، ثني الركبتين وانخفاض في القرفصاء ، بحيث يتم عازمة الساقين 45 إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. نبض ثلاث مرات ، ورفع وخفض الوركين فقط بضع بوصات. في النبضة الرابعة ، أدر الجسد إلى اليمين عن طريق رفع القدم اليسرى والتمحور على القدم اليمنى. النبض ثلاث مرات يمينًا ، ثم ارفع القدم اليسرى إلى الأمام. كرر ، ما عدا هذا الوقت اتجه إلى اليسار ، ثم العودة إلى الأمام. أداء لمدة 1 إلى 2 دقيقة. يمكنك استدارة طريقك أسفل الرصيف. أو قم بإخراجها من المسار المطروق في بقعة عشبية قريبة أو موقف للسيارات.

Standing Crossover

Target Targets: obliques خارجي (العضلات ab التي تعمل بشكل مائل أسفل جانبيك).

الوقوف مع القدمين بضع بوصات بعيدا. ثني الذراعين والاحتفاظ بها على الجانبين بحيث تشكل الزوايا الصحيحة مع اليدين مشيرا إلى السماء ، والنخيل التي تواجه الأمام. عقد القيمة المطلقة وسحب الركبة اليمنى والمرفق الأيسر تجاه بعضهما البعض. وقفة ، والعودة إلى البداية. كرر ، أطراف متناوبة ، لمدة دقيقة واحدة.

احصل على المزيد من نصائح المشي

قم بتشجيع الدهون وزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي

قوة البناء وخفض نسبة السكر في الدم مع هذا المشي والأوزان تجريب

walkingfitness
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: Train Like A Tribute: The Hunger Games Workout | الوقاية

    Train Like A Tribute: The Hunger Games Workout | الوقاية

    شيء واحد مؤكد: للبقاء على قيد الحياة في Arena ، يجب أن يكون هناك تحية مناسبة. بعد كل شيء ، سواء كنت تهرول بعيداً عن متعقب المتتبعين أو تتلألأ فرع شجرة لتفادي المسوخ المتعطش للدم ، فإن فرصك في الظهور كمنتصر هي أفضل بكثير إذا كنت في حالة جيدة.
  • اللياقهالبدنيه: علاج بك الباردة مع اليوغا الوقاية

    علاج بك الباردة مع اليوغا الوقاية

    عندما تعاني من نزلة برد أو حساسية أو نوع من العدوى التنفسية ، فإن غريزتك هي البقاء في السرير فقط حتى يمكنك التنفس بسهولة. لسوء الحظ ، هذا ليس ممكنًا دائمًا. في تلك الأيام التي لا يزال فيها الواجب يستدعي ، يمكن أن تساعدك هذه الوضعيات الرقيقة على الاسترخاء في يومك ودخوله.
  • اللياقهالبدنيه: تمارين اللياقة المستوحاة من الحفلات الترفيهية الوقاية

    تمارين اللياقة المستوحاة من الحفلات الترفيهية الوقاية

    من FoxNews.com إنه أحدث اتجاه في فصول اللياقة البدنية الجماعية ، ويغير الطريقة التي يفكر بها الأشخاص في التمرين. متطلبات الطبقة فقط؟ من الأفضل أن تكون مستعدًا للحفلة.
  • اللياقهالبدنيه: الدهون في الشركة في 3-2-1 | الوقاية

    الدهون في الشركة في 3-2-1 | الوقاية

    بعد عامين من ولادة طفلها الثالث ، وجدت كيت بيرسون ، التي كانت تبلغ من العمر 30 عامًا ، نفسها محاصرة في خاسرة معركة مع طبقة عنيدة من بقايا الدهون حول خصورها ، والفخذين ، وبعقب. تقول ليووود ، أمي ، "رفعت الأوزان 5 أيام في الأسبوع وشاهدت ما أكلت". "لا شيء يمكن أن يكون أكثر إحباطًا.
  • اللياقهالبدنيه: 10 Moves That Target Cellulite

    10 Moves That Target Cellulite

    Fox Photos / Getty ImagesSo long، cellulite نحن ننثر على الكريمات لتنعيمها ، وارتداء الجينز في 80 درجة الحرارة لإخفائها ، وحتى الآن ، حوالي 80 ٪ من النساء فوق سن 45 لا تفعل أفضل شيء في الواقع لتختفي السيلوليت: قطار القوة.
  • اللياقهالبدنيه: Power Walking 101

    Power Walking 101

    Comstock Images / getty images آلاف الأطباء يوصون به. المئات من الدراسات تمجيد فوائدها. انه سهل. انها ممتعة. يمكنك فعلها عمليا في أي مكان. وعندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن للمشي أن يفجر الدهون بسرعة مثل سرعة الركض.
  • اللياقهالبدنيه: صيغة اللياقة البدنية بعد 40 | الوقاية

    صيغة اللياقة البدنية بعد 40 | الوقاية

    هناك حقًا ينبوع الشباب. . ماذا؟ دعنا نحسب الطرق التالية: في الدراسة بعد الدراسة ، أثبتت التدريبات العادية أنها تعزلك عن أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسكتة الدماغية والسكري.
  • اللياقهالبدنيه: إصلاح الحوض الطابق | الوقاية

    إصلاح الحوض الطابق | الوقاية

    |أجرى الباحثون الأستراليون المسح الأكثر شمولاً في العالم حول صحة قاع الحوض - "الأرجوحة" للعضلات التي تمسك بك الرحم والمثانة في المكان.
  • اللياقهالبدنيه: هل لديك

    هل لديك "Office Body"؟ | Prevention

    وضعية متعرجة ومؤلمة في الرقبة والكتفين وكلاهما علامة على أنك تعاني من "هيئة مكتب". نعم ، إنفاق ساعات العمل في المكتب ، أو الانهيار على الكمبيوتر ليس جيدًا لصحتك أو لياقتك.

اختيار المحرر

5 حلويات فاكهة الصيف | الوقاية

.