10-Minute، Work-Free Workout That Sculpts Your Side Abs | الوقاية

Brook Benten

لا تحتاج إلى أي أدوات أو أدوات رائعة للعمل على جانبك وانظر النتائج. إذا كان لديك جسم صحي ومحمول للخلف ، فلديك كل ما تحتاج إليه لتلوين تلك الأُذُن في مجموعة واحدة طولها 10 دقائق من وزن الجسم فقط. نفذ كل تمرين على جانبك الأيمن ، ثم كرر على جانبك الأيسر بترتيب عكسي. تهدف إلى إكمال هذا التمرين 3 أيام في الأسبوع. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة تمارين اختبار القارئ!)

لوح الساعد لبادات الساعد

اترك هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

افترض لوح جانبي من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الساعد الأيمن على الأرض والمرفق مباشرة أسفل الكتف. ضع اليد اليسرى خلف الرأس. كومة القدم اليسرى أعلى اليمين ، ثم ارفع لتشكيل خط قطري من الأذن إلى الأسفل من خلال الكتف والورك والكاحل. شغل هذا المنصب للحظات ، ثم اضغط ببطء ورفق على الورك الأيمن للمس الأرض قبل العودة إلى اللوح الخشبي. أداء 12 ممثلين.>

أكثر: 4 يتحرك إلى Slim الوركين والأفخاذ>

الورك Unders

exercise2.jpg

Brook Benten

البدء في وضع اللوح عالية مع الأسلحة مباشرة ، الكتف ، عرض بعيدا ، وبالتوازي. حفر أصابع في الأرض للحصول على قبضة قوية ، ثم رفع القدم اليمنى من الأرض. نسج الساق اليمنى من خلال مركز الجسم وتدوير الورك الأيمن أسفل الجذع. قد تلمس ركبتك أو لا تلمس كل المسافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى وهذا أمر جيد! الهدف الأكبر هو الحصول على الورك الأيمن تحتك ، الملتوية الجذع. (تحقق من 3 حركات ملتوية أخرى تعوق خصرك.) اضغط للحظات ، ثم نسج الساق اليمنى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. أداء 12 ممثلين.

Bicycle Crunches

exercise3.jpg

Brook Benten

استلق على ظهره مع يديك بلطف خلف الرأس ، ورفع شفرات الكتف والساقين قليلاً عن الأرض. ثني الركبة اليمنى وتطور الكوع الأيسر نحو الفخذ الأيمن. إذا كان المرفق لا يلمس ساقك ، فلا بأس بذلك. الهدف الأكبر هو تدوير الجذع مع الحفاظ على اتجاه الوركين نحو السقف. اضغط للحظات ، ثم بدّل الجوانب. أداء 12 ممثلين ، بالتناوب جنبا إلى جنب.

Oblique Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Lie back with hands with blently behind head، poa out out. ثني الساق اليسرى وعبر الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر (مثل كنت على وشك القيام بتمثال الشكل 4). زفر وتدوير الجذع ، رسم الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. اضغط للحظات ، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 12 ممثلين.>

أكثر: 9 ثبت طرق لفقدان دهون البطن العنيدة

الأكورديون الجانبية الجرش

exercise5.jpg

Brook Benten

اجلس على الجانب الأيسر من أسفل ، الضغط على الوزن في الجزء الجانبي لحمي بعقب الخاص بك ، وليس تماما على الورك. ضع اليد اليسرى بلطف على الأرض وارفع يدك اليمنى خلف الرأس. جلب الفخذ الخارجي الصحيح للمس الكوع الصحيح ، وهذا هو موقف البداية. خفض الجزء العلوي والسفلي من الجسم حتى يتم تحريك الساقين والجذع فوق الأرض مباشرةً ثم الانحناء (مثل الأكورديون) لإعادة الكوع الأيمن إلى الفخذ الخارجي الأيمن في وضع البداية. أداء 12 ممثلين.

التدريبات البطن التدريبات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: كمية اليوغا بالضبط التي تحتاجها لتشعر بالسعادة الوقاية

    كمية اليوغا بالضبط التي تحتاجها لتشعر بالسعادة الوقاية

    Klaus Vedfelt / Getty Images سواء كنت تفضل أن تنشر سجلك برفقة جثث تفوح منها رائحة العرق أو القيام بجلد في راحة منزلك ، فقط تأكد من احتوائه في أكثر من ثلاث جلسات أسبوعية.
  • اللياقهالبدنيه: الأسر تحصل على الكونغ فو صالح | الوقاية

    الأسر تحصل على الكونغ فو صالح | الوقاية

    إذا كان حزامك ضيقًا قليلاً ، جرّب حزام أسود جديد ينحل - وهو حزام لفنون الدفاع عن النفس.
  • اللياقهالبدنيه: العد التنازلي 5K الخاص بك: برنامج Run-Walk | الوقاية

    العد التنازلي 5K الخاص بك: برنامج Run-Walk | الوقاية

    تم إنشاء البرنامج من خلال تشغيل المدرب جيني هادفيلد ، jennyhadfield.com WEEK 1 Keep هذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: للحصول على عرض جديد للعالم: Sky Walk | الوقاية

    للحصول على عرض جديد للعالم: Sky Walk | الوقاية

    لذا قمت بالفعل بممارسة المشي في اليوم. سريع - دون أن ترفع عينيك عن هذه الصفحة - حاول أن تتذكر كيف بدت السماء بينما كنت في الخارج.
  • اللياقهالبدنيه: 5 اليوغا الرشيقة تثير استرخاء الكتفين ضيقة الوقاية

    5 اليوغا الرشيقة تثير استرخاء الكتفين ضيقة الوقاية

    Rob Jackson إذا كنت تقضي أي وقت ترهل على مكتبك أو تبحث في هاتفك ، عليك أن تعطي لنفسك هدية من هذا التسلسل اليوغا قليلا. المادة 5 اليوغا الرشيقة وضع لتعيين الخاص بك الكتفين ضيقة ركض أصلا على RodalesOrganicLife.com. Rob Jackson1.
  • اللياقهالبدنيه: 3 أفضل التدريبات على الهدف السيلوليت بعقب | الوقاية

    3 أفضل التدريبات على الهدف السيلوليت بعقب | الوقاية

    اسأل أي امرأة: إذا كان هناك شيء واحد أسوأ من الدهون فهو دهون خفيف . بعد كل شيء ، الجميع يكره السيلوليت. وهذا يتضاعف للسيدات. نعم ، هذا الوب يصيب بعض الرجال ، لكنه أكثر انتشارا في الإناث. في الواقع ، ما يصل إلى 98 ٪ من النساء البالغات لديهن درجة من السيلوليت ، وفقا لورقة حديثة من جامعة كورنيل.
  • اللياقهالبدنيه: اليوغا تهدئ لتهدئة المعدة الوقاية

    اليوغا تهدئ لتهدئة المعدة الوقاية

    أحيانًا يكون هذا الكابتشينو الثاني ، وأحيانًا يكون عددًا كبيرًا جدًا من روبيان جوز الهند ، وغالبًا ما يكون الاجهاد القديم. عندما يتسبب التوتر في عسر الهضم ، يكون العلاج على بعد بضعة أقدام فقط.
  • اللياقهالبدنيه: هذا البالغ من العمر 94 عامًا ماضج للتو سجل نصف ماراثون جديد | الوقاية

    هذا البالغ من العمر 94 عامًا ماضج للتو سجل نصف ماراثون جديد | الوقاية

    هارييت تومبسون في عام 2017 سان دييغو روك آند رول ماراثون الصورة مجاملة من سان دييغو روك 'N' ROLL HALF MARATHON TWITTER قامت Harriette Thompson بإضافة رقم قياسي عالمي آخر إلى مجموعتها.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على المزيد من الضفائر | الوقاية

    احصل على المزيد من الضفائر | الوقاية

    تمارين تقوية البطن مفيدة للوقاية من آلام أسفل الظهر ومعالجتها ، ولكن يمكن أن تؤدي التجعدات التقليدية إلى عدم النشاط في بعض العضلات - العضلة المستعرضة (TA) ، والتي تدعم جدار البطن ، و obliquus internus (OI) ، والتي تدعم الأعضاء الداخلية - التي قد تؤدي في الواقع إلى أو تفاقم آلام الظهر.

اختيار المحرر

5 علامات التحذير التي لديك مشكلة الكحول الوقاية

Ganna Martysheva / Shutterstock هل أنا مدمن على الكحول؟ إذا سبق لك أن سألت نفسك هذا السؤال ، بالتأكيد ليس وحيدا. الناس الذين يتمتعون بيرة خفيفة واحدة في كل ليلة يتساءلون عنها ، كما يفعل أولئك الذين نادرا ما يشربون ولكنهم يطرفون في حفلات الزفاف أو اجتماعات النادي الكتاب من وقت لآخر.