10-Minute، Work-Free Workout That Sculpts Your Side Abs | الوقاية

Brook Benten

لا تحتاج إلى أي أدوات أو أدوات رائعة للعمل على جانبك وانظر النتائج. إذا كان لديك جسم صحي ومحمول للخلف ، فلديك كل ما تحتاج إليه لتلوين تلك الأُذُن في مجموعة واحدة طولها 10 دقائق من وزن الجسم فقط. نفذ كل تمرين على جانبك الأيمن ، ثم كرر على جانبك الأيسر بترتيب عكسي. تهدف إلى إكمال هذا التمرين 3 أيام في الأسبوع. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة تمارين اختبار القارئ!)

لوح الساعد لبادات الساعد

اترك هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

افترض لوح جانبي من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الساعد الأيمن على الأرض والمرفق مباشرة أسفل الكتف. ضع اليد اليسرى خلف الرأس. كومة القدم اليسرى أعلى اليمين ، ثم ارفع لتشكيل خط قطري من الأذن إلى الأسفل من خلال الكتف والورك والكاحل. شغل هذا المنصب للحظات ، ثم اضغط ببطء ورفق على الورك الأيمن للمس الأرض قبل العودة إلى اللوح الخشبي. أداء 12 ممثلين.>

أكثر: 4 يتحرك إلى Slim الوركين والأفخاذ>

الورك Unders

exercise2.jpg

Brook Benten

البدء في وضع اللوح عالية مع الأسلحة مباشرة ، الكتف ، عرض بعيدا ، وبالتوازي. حفر أصابع في الأرض للحصول على قبضة قوية ، ثم رفع القدم اليمنى من الأرض. نسج الساق اليمنى من خلال مركز الجسم وتدوير الورك الأيمن أسفل الجذع. قد تلمس ركبتك أو لا تلمس كل المسافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى وهذا أمر جيد! الهدف الأكبر هو الحصول على الورك الأيمن تحتك ، الملتوية الجذع. (تحقق من 3 حركات ملتوية أخرى تعوق خصرك.) اضغط للحظات ، ثم نسج الساق اليمنى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. أداء 12 ممثلين.

Bicycle Crunches

exercise3.jpg

Brook Benten

استلق على ظهره مع يديك بلطف خلف الرأس ، ورفع شفرات الكتف والساقين قليلاً عن الأرض. ثني الركبة اليمنى وتطور الكوع الأيسر نحو الفخذ الأيمن. إذا كان المرفق لا يلمس ساقك ، فلا بأس بذلك. الهدف الأكبر هو تدوير الجذع مع الحفاظ على اتجاه الوركين نحو السقف. اضغط للحظات ، ثم بدّل الجوانب. أداء 12 ممثلين ، بالتناوب جنبا إلى جنب.

Oblique Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Lie back with hands with blently behind head، poa out out. ثني الساق اليسرى وعبر الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر (مثل كنت على وشك القيام بتمثال الشكل 4). زفر وتدوير الجذع ، رسم الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. اضغط للحظات ، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 12 ممثلين.>

أكثر: 9 ثبت طرق لفقدان دهون البطن العنيدة

الأكورديون الجانبية الجرش

exercise5.jpg

Brook Benten

اجلس على الجانب الأيسر من أسفل ، الضغط على الوزن في الجزء الجانبي لحمي بعقب الخاص بك ، وليس تماما على الورك. ضع اليد اليسرى بلطف على الأرض وارفع يدك اليمنى خلف الرأس. جلب الفخذ الخارجي الصحيح للمس الكوع الصحيح ، وهذا هو موقف البداية. خفض الجزء العلوي والسفلي من الجسم حتى يتم تحريك الساقين والجذع فوق الأرض مباشرةً ثم الانحناء (مثل الأكورديون) لإعادة الكوع الأيمن إلى الفخذ الخارجي الأيمن في وضع البداية. أداء 12 ممثلين.

التدريبات البطن التدريبات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: كيف يمكن أن تكون قادرة على الحصول على استراحة ضريبية للعمل خارج الوقاية

    كيف يمكن أن تكون قادرة على الحصول على استراحة ضريبية للعمل خارج الوقاية

    Shutterstock قدم أعضاء مجلس النواب في مجلس النواب مؤخرًا PHIT قانون (الاستثمار الصحي الشخصي اليوم) لتشجيع الأمريكيين على ممارسة النشاط البدني دون الحاجة إلى إنفاق المال على المعدات ورسوم العضوية وفصول اللياقة البدنية.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تسير في ميل بدون مغادرة الصفحة الرئيسية | الوقاية

    كيف تسير في ميل بدون مغادرة الصفحة الرئيسية | الوقاية

    Gary Burchell / Getty Images تقريبًا يوافق كل الأطباء والمهنيين الطبيين على أن المشي هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على الصحة ، فقدان الوزن ، وتجنب الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. لكن إخراج الهواء الطلق ليس دائمًا قابلاً للتنفيذ ، سواء كنت مربوطة بالوقت أو الطقس لا يتعاون.
  • اللياقهالبدنيه: إذا كنت حامل ، وممارسة | الوقاية

    إذا كنت حامل ، وممارسة | الوقاية

    يجب على أطباء التوليد أن يجعلوا ممارسة التوصية لمرضاهم أولوية ، ويكتب راؤول ارتال ، دكتوراه في الطب ، المؤلف الرئيسي لورقة رأي حديثة نشرت من قبل الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء.
  • اللياقهالبدنيه: إعادة عرض الرؤية الخلفية الخاصة بك الوقاية

    إعادة عرض الرؤية الخلفية الخاصة بك الوقاية

    عاد مرة أخرى ، وكذلك تمارين المؤخرة. (شكرا ، بيونسيه و J.Lo!) هذه الأيام ، جولة و shapely هو المكان الذي يوجد فيه. وسوف تعطيك واحدة أكثر حزما المزيد من الجرأة لأنشطة مثل المشي في التلال ، تسلق السلالم ، ولعب الحجلة مع الأطفال.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل تدريبات لتعزيز ونغمة ساقيك بعد 40 | الوقاية

    أفضل تدريبات لتعزيز ونغمة ساقيك بعد 40 | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من دافني يانغ على الرغم من جهودنا الشجاعة ، قد يكون من الصعب بناء قوة العضلات بعد سن الأربعين لأن أجسامنا تبدأ بشكل طبيعي في فقدان العضلات مع تقدمنا ​​في العمر ، وهو شيء يُطلق عليه اسم sarcopenia. كما اتضح ، فإن كتلة عضلاتنا عادة ما تصل إلى ذروتها في وقت مبكر 40S.
  • اللياقهالبدنيه: 5 أسباب وراء رفع الأثقال الروتينية لا تعمل الوقاية

    5 أسباب وراء رفع الأثقال الروتينية لا تعمل الوقاية

    ارفع الذكية ، وحرق أكثر تذهب إلى نادي رياضي. أنت ترفع الأوزان. ولكن حتى الآن لا تبدو عضلاتك منحوتة أكثر مما كنت عليه عندما بدأت. إذا كنت قد وضعت في العمل ولكن لا ترى النتائج ، فمن المحتمل أن هناك خطأ ما في التمرين الخاص بك ، وليس إرادتك.
  • اللياقهالبدنيه: الأوزان أو التمارين الرياضية؟ | الوقاية

    الأوزان أو التمارين الرياضية؟ | الوقاية

    يمكنني الالتزام فقط بالأوزان أو التمارين الرياضية. ما الذي يجب أن أبدأ به؟ اضغط على الأوزان أولاً. من المحتمل أن ترى نتائج أسرع ، والتي ستبقيك متحمسا. رفع الأوزان قد يزيد من نشاطك في التنفس بشكل طبيعي.
  • اللياقهالبدنيه: الإصلاح 5 ثانية للحصول على أفضل تجريب | الوقاية

    الإصلاح 5 ثانية للحصول على أفضل تجريب | الوقاية

    تشبه طريقة تفكيرك في مطعم جيد يجعلك ترغب في تناول الطعام هناك مرة أخرى ، مع التذكير بممارسة التمرينات مثل هذا الوقت الذي قمت فيه بالتقاطه إلى عرض رائع أو الانتهاء من أول 5K -مايو تلهمك ليتحركوا، وفقا لدراسة حديثة نشرت في مجلة الذاكرة . كان باحثون في جامعة نيو هامبشاير أكثر من 200 شخص كامل مسحين.
  • اللياقهالبدنيه: منع زيادة الوزن من أجل الحياة الوقاية

    منع زيادة الوزن من أجل الحياة الوقاية

    اضبط ساعتك - 40 دقيقة من التمارين اليومية قد يكون الرقم السحري للبقاء ضئيلًا ، أبلغ باحثي جامعة بتسبرج. احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

اختيار المحرر

9 الأعشاب التي تحارب نزلات البرد ، تخفيف الصداع ، وأكثر | الوقاية

.