10-Minute، Work-Free Workout That Sculpts Your Side Abs | الوقاية

Brook Benten

لا تحتاج إلى أي أدوات أو أدوات رائعة للعمل على جانبك وانظر النتائج. إذا كان لديك جسم صحي ومحمول للخلف ، فلديك كل ما تحتاج إليه لتلوين تلك الأُذُن في مجموعة واحدة طولها 10 دقائق من وزن الجسم فقط. نفذ كل تمرين على جانبك الأيمن ، ثم كرر على جانبك الأيسر بترتيب عكسي. تهدف إلى إكمال هذا التمرين 3 أيام في الأسبوع. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة تمارين اختبار القارئ!)

لوح الساعد لبادات الساعد

اترك هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

افترض لوح جانبي من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الساعد الأيمن على الأرض والمرفق مباشرة أسفل الكتف. ضع اليد اليسرى خلف الرأس. كومة القدم اليسرى أعلى اليمين ، ثم ارفع لتشكيل خط قطري من الأذن إلى الأسفل من خلال الكتف والورك والكاحل. شغل هذا المنصب للحظات ، ثم اضغط ببطء ورفق على الورك الأيمن للمس الأرض قبل العودة إلى اللوح الخشبي. أداء 12 ممثلين.>

أكثر: 4 يتحرك إلى Slim الوركين والأفخاذ>

الورك Unders

exercise2.jpg

Brook Benten

البدء في وضع اللوح عالية مع الأسلحة مباشرة ، الكتف ، عرض بعيدا ، وبالتوازي. حفر أصابع في الأرض للحصول على قبضة قوية ، ثم رفع القدم اليمنى من الأرض. نسج الساق اليمنى من خلال مركز الجسم وتدوير الورك الأيمن أسفل الجذع. قد تلمس ركبتك أو لا تلمس كل المسافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى وهذا أمر جيد! الهدف الأكبر هو الحصول على الورك الأيمن تحتك ، الملتوية الجذع. (تحقق من 3 حركات ملتوية أخرى تعوق خصرك.) اضغط للحظات ، ثم نسج الساق اليمنى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. أداء 12 ممثلين.

Bicycle Crunches

exercise3.jpg

Brook Benten

استلق على ظهره مع يديك بلطف خلف الرأس ، ورفع شفرات الكتف والساقين قليلاً عن الأرض. ثني الركبة اليمنى وتطور الكوع الأيسر نحو الفخذ الأيمن. إذا كان المرفق لا يلمس ساقك ، فلا بأس بذلك. الهدف الأكبر هو تدوير الجذع مع الحفاظ على اتجاه الوركين نحو السقف. اضغط للحظات ، ثم بدّل الجوانب. أداء 12 ممثلين ، بالتناوب جنبا إلى جنب.

Oblique Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Lie back with hands with blently behind head، poa out out. ثني الساق اليسرى وعبر الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر (مثل كنت على وشك القيام بتمثال الشكل 4). زفر وتدوير الجذع ، رسم الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. اضغط للحظات ، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 12 ممثلين.>

أكثر: 9 ثبت طرق لفقدان دهون البطن العنيدة

الأكورديون الجانبية الجرش

exercise5.jpg

Brook Benten

اجلس على الجانب الأيسر من أسفل ، الضغط على الوزن في الجزء الجانبي لحمي بعقب الخاص بك ، وليس تماما على الورك. ضع اليد اليسرى بلطف على الأرض وارفع يدك اليمنى خلف الرأس. جلب الفخذ الخارجي الصحيح للمس الكوع الصحيح ، وهذا هو موقف البداية. خفض الجزء العلوي والسفلي من الجسم حتى يتم تحريك الساقين والجذع فوق الأرض مباشرةً ثم الانحناء (مثل الأكورديون) لإعادة الكوع الأيمن إلى الفخذ الخارجي الأيمن في وضع البداية. أداء 12 ممثلين.

التدريبات البطن التدريبات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: كيفية إضافة الأوزان إلى روتين يوجا الخاص بك | الوقاية

    كيفية إضافة الأوزان إلى روتين يوجا الخاص بك | الوقاية

    COCO JOE PRODUCTIONS يمكن أن يساعدك على تخفيف التوتر وتحسين الوضع والنوم بشكل أفضل ، ولكن الوقت قد بدأنا في التفكير اليوغا كجزء من نظام بناء القوة ، أيضا. يمكن أن تكون تدفقاتك ، وتنفسك ، وتمددك جزءًا حيويًا من المساعدة على بناء العضلات ، وسوف تستمر في العمل بعد فترة طويلة من السافاسانا.
  • اللياقهالبدنيه: 9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    هذا التمرين المبني على البيلاتيس ، الذي طوره أستاذ بيلاتيس ومقره ميامي كريس بيلدينج ، يستهدف القسم الأوسط الخاص بك والذراعين والكتفين والساقين ، وبعقب لشكل الجسم الكلي. محاولة القيام بالروتين 3 أو 4 أيام في الأسبوع لبدء رؤية بطن مسطح ، فوائد التنغيم كامل الجسم. 1.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على Fit With Chris Freytag | الوقاية

    احصل على Fit With Chris Freytag | الوقاية

    دع كريس فريتاغ أصبح مدربك الشخصي. اختر من مقاطع الفيديو سهلة المتابعة أدناه. سوف تساعدك على التغلب على الإجهاد ، وتسليط الدهون ، وبناء العضلات بسرعة. يستغرق كل منها بضع دقائق فقط ، مما يجعل من السهل تجربة أطراف البطن أو الضغط في التمارين البسيطة طوال اليوم.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تدرب لنصف ماراثون دون أن تتغلب على حياتك الوقاية

    كيف تدرب لنصف ماراثون دون أن تتغلب على حياتك الوقاية

    Corina Marie Howell إذا كنت تنتظر اللحظة المثالية لتستمر في الجري ، مثل ، على سبيل المثال ، عندما يختفي جدولك بأعجوبة سوف تنتظر إلى الأبد. افضل رهان؟ فقط قم بها الان. مراسلة المشاهير كات سادلر ، 39 عاما ، أثبتت أنه في العام الماضي عندما دربت (وانتهت) أول نصف ماراثون لها.
  • اللياقهالبدنيه: المبلغ الفعلي لممارسة الرياضة يفقد الوزن مرتين ككثير من الدهون في الجسم Prevention

    المبلغ الفعلي لممارسة الرياضة يفقد الوزن مرتين ككثير من الدهون في الجسم Prevention

    peathegee inc / Getty Images قد تئن عندما تسمع هذا ، ولكن المزيد من التمارين أفضل - ليس فقط لتخفيض الدهون وإفرازها ، ولكن خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي أيضا.
  • اللياقهالبدنيه: مهلة التدريب الوقاية

    مهلة التدريب الوقاية

    لدي كسر في قدمي. لا أستطيع المشي لمدة شهر ، ولكن يمكنني ركوب الدراجة.
  • اللياقهالبدنيه: المشي أطول وأقوى

    المشي أطول وأقوى

    الوقاية انتظر دقيقة: ألا تمشي حول أبسط أشكال التمرين هناك؟ فإنه يتيح لك التحقق من التنسيق الخاص بك عند الباب ، ولهذا السبب تحولت إليه في المقام الأول ، أليس كذلك؟ (هذه التدريبات 14 المشي سوف تحرق الدهون وزيادة الطاقة الخاصة بك.) حذرا ، متسابق السرعة.
  • اللياقهالبدنيه: لا تفكر حتى حول تخطي دورة سبين | الوقاية

    لا تفكر حتى حول تخطي دورة سبين | الوقاية

    نحصل عليه: بعض النساء يفضلن العرق وحده. ولكن إذا قمت بتشغيل برنامج تمرين واحد ، قد تحتاج إلى التفكير في إضافة بعض الأعضاء لأسباب لا علاقة لها بخصرتك.
  • اللياقهالبدنيه: 9 Stability Ball Exercises

    9 Stability Ball Exercises

    Stability balls are the best الشيء الذي يحدث لتدريب القوة منذ حصيرة التمرين. لا يمكنك استخدامها فقط كبديل لمقعد الوزن ، ولكن يمكنك أيضا القيام بالعشرات من تمارين كرة الإستقرار فقط باستخدام الكرة ووزن جسمك. هذه التمارين تقوي وتؤثر على كل عضلة رئيسية ، وخاصةً عضلات البطن والظهر والورك.

اختيار المحرر

طريقة الطهي السهلة تعني أنك لن تجف مرة أخرى سمك السلمون مرة أخرى

Jonny Valiant نحن نحب سمك السلمون القليص ، الذي لا يزال هو الخيار رقم واحد ، الذي لا يهزم للأوميجا -3s. سمك الهلبوت هو خيار صحي آخر ، مثل سمك القد. شراء شرائح سميكة لإعطاء الخضار وقت لطهي الطعام دون تجفيف الأسماك. (فيما يلي كيفية تناول الأسماك الطازجة في المتجر دائمًا.