10 دقيقة ، تجريب معدات خالية يمكنك القيام به في أي مكان ، في أي وقت الوقاية

Matt Rainey

You may أعتقد أن المدرب الشخصي يعتمد على الأجهزة المفصّلة والتحركات المعقدة لممارسة تمارينها. سوف تكون مخطئا. ولدى المدرب الشخصي روزي هولبرت ، البالغة من العمر 43 عاماً ، درجة علمية في ممارسة وظائف الأعضاء ، وهي تعمل في مجال اللياقة البدنية منذ أكثر من 20 عاماً ، ومع ذلك فهي تعتمد على التحركات الأساسية التي يمكنها القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. المفضلة لها: متسلقي الجبال ، Burpees ، دفع عمليات ، والقفزات الضفادع. يقول هولبرت: "هذه التحركات عالية الكثافة مدهشة لتخفيف وتقوية المجموعات العضلية الرئيسية". "كما أنها تحركات القلب الكبيرة التي سوف تحصل حقا على ضخ معدل ضربات القلب ، والذي يحرق حرق السعرات الحرارية ويبدأ عملية الأيض الخاصة بك."

هنا ، يعطي هولبرت لها أربعة المفضلة ، والتحركات الذهاب للحصول على كامل تمرين الجسم الذي يبني قوة و . أفضل جزء: هذه التحركات خالية من المعدات حتى تتمكن من القيام بها في أي مكان ، كما تقول. (انضم إلى تحدي 21 يومًا للوقاية من فقدان الوزن والشعور بالبهجة في الصيف!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

تمرين هولبرت لمدة 10 دقائق :
خلال كل جولة ، لا تفعل سوى عدد التكرارات بقدر ما تستطيع مع الاحتفاظ بنموذج جيد. خذ فترات راحة أطول إذا لزم الأمر ، وتذكر أن تتنفس أثناء القيام بالحركات.

الجولة 1: نفذ كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ؛ خذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل حركة.
الجولة 2: نفذ كل حركة لمدة 45 ثانية ؛ تأخذ مساند 15 ثانية.
الجولة 3: نفذ كل حركة لمدة 30 ثانية ؛ استغرقي 10 ثوانٍ.
الجولة 4: وأخيرًا ، قم بإجراء كل حركة لمدة 15 ثانية باستخدام فواصل 5 ثوانٍ.

1. Mountain Climbers
الأشغال:
الأساسية والكتفين والوركين والفخذين

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

البدء في وضعية عالية مع معصميك مباشرة تحت أكتافك ورجلك -العرض. يحافظ على ضيق البطن وظهرك والساقين ، دفع الركبة اليمنى إلى صدرك ولمس أصابع قدميك إلى الأرض تحت صدرك. عد إلى البداية وكرر ساقك اليسرى. استمر في تغيير الأرجل بسرعة أكبر.

اجعل الأمر أسهل: ضع يديك على طاولة أو كرسي ، بحيث يكون جسمك أكثر عمقًا. أبقِ وجهك واضغط بدوافعك في الركبتين في صدرك.

أكثر: التمرينات الثمانية الأكثر فاعلية لتخفيف الوزن

2. Burpee
الأشغال:
الساقين والجوهر والجزء العلوي من الجسم

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

قف قدميك بعيدتين عن بعضهما البعض. ضع القرفصاء وضع كلتا يديك مسطّحتين على الأرض أمام أصابع قدميك. القفز كلتا الساقين مرة أخرى إلى موقف كامل عالية ، والحفاظ على ذراعيك تمديد المرفقين قليلا عازمة. اقفز قدميك مرة أخرى إلى القرفصاء ، ثم اضغط بشكل مستقيم إلى وضع الوقوف أثناء الوصول إلى ذراعيك. هذا 1 مندوب. استمر في هذه الخطوة المكونة من 4 خطوات طوال المدة.

اجعل الأمر أسهل: ضع يديك على مقعد أو خطوة عندما تجلس القرفصاء ، وخطِّ قدميك مرة أخرى واحدة في كل مرة.

أكثر: لا يتقرف البطن، بعقب، والأقدام تجريب

3. تمارين الضغط
يعمل:
الصدر والكتفين والذراعين

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

ابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك والساقين امتدت من وراء التوازن على أصابع قدميك ، والقدمين عرض الكتفين بعيدا. إبقاء جسمك كله في خط مستقيم وامتداد شديد ، قم بتخفيض جسمك عن طريق الانحناء في المرفقين حتى تصل إلى الأرضية تقريبًا. اضغط لمدة 1 ثانية ، ثم ادفع لأعلى. استمر طوال المدة.

اجعل الأمر أسهل: حافظ على ثني ركبتيك على الأرض. تأكد من أن الوركين لا تبلع أثناء انخفاضك ورفعه. (هل تعتقد أنك لا تستطيع القيام بالضغط؟ فكر مرة أخرى.)

4. Frog Leaps
Works:
هذا تحرك كامل الجسم!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

ابدئي بقدميك أكبر من عرض مفصل الورك وأصابع القدمين. انغمس في أسفل القرفصاء مع ذراعيك معلقة أمامك حتى تلمس الحصير. احرص على إبقاء نظراتك إلى الأمام ولا تدع ركبتيك تمتد إلى أصابع قدميك. في حركة واحدة كاملة ، ادفع جسدك بالكامل بعيدًا عن الأرض باستخدام العضلات الكبيرة في ساقيك أثناء وصولك إلى ذراعيك. عندما تهبط ، كرر فوراً.

اجعله أسهل: خذ القفزة للخارج. بعد أن تجلس القرفصاء ، قم بدفع أعلى ذراعيك للوصول إلى ذراعيك حتى تصل إلى أطراف أصابع قدميك.

Total Body Body Toning WorkoutsworkoutsThigh ExercisesChest ExercisesArm Exercises
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: أفضل حركة لتقوية الجسم السفلي للأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم | الوقاية

    أفضل حركة لتقوية الجسم السفلي للأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم | الوقاية

    Arthur Mountroma هذا التمرين البسيط من الوقاية جديد Flat Belly Barre DVD سيقوي جسمك السفلي للمساعدة في مواجهة الآثار السلبية للجلوس.
  • اللياقهالبدنيه: A Fat-Blasting Water Workout

    A Fat-Blasting Water Workout

    إذا كانت العبارة التمارين الرياضية المائية تدعو إلى الذهن صور من الطبقات "الأم وأنا" أو الجدات بلطف تملأ صعودا وهبوطا ، لدينا أخبار لك: هذا الروتين الثوري لتجريب المياه جاء للتو إلى بركة بالقرب منك. فهو يجمع بين تمرينات القلب عالية الكثافة والتحركات الطليعية للقدرة مع فرق مقاومة مقاوم للاحتكاك.
  • اللياقهالبدنيه: عرقلة الإجهاد الوقاية

    عرقلة الإجهاد الوقاية

    إذا كنت تقضي معظم يومك على الكمبيوتر ، فقد حان الوقت لإعطاء كتفيك قليلا TLC. يساعد دمج عدد قليل من امتدادات الكتف البسيطة في تحسين وضعك ، وتخفيف التوتر ، وتحرير الضغط. وأفضل جزء: ستشعر على الفور أفضل! شاهد كخبير في اللياقة البدنية للوقاية ، كريس فاريتاغ ، يوضح هذه الامتدادات التي تبدو وكأنها جيدة.
  • اللياقهالبدنيه: جرب خطة تحويل التنغيم هذه التي تستغرق 8 أسابيع إلى الشركة ، وخسارة الوزن ، والشعور بالأناقة الوقاية

    جرب خطة تحويل التنغيم هذه التي تستغرق 8 أسابيع إلى الشركة ، وخسارة الوزن ، والشعور بالأناقة الوقاية

    Jason Varney There's لا ينكر أنه يصبح من الصعب على صد دهون البطن مع تقدمنا ​​في العمر. ولكن مع التوجيه السليم والحافز القليل ، يمكنك التغلب على هرمونات متقلبة واستقلاب الأيض لتغيير صحتك والجسم.
  • اللياقهالبدنيه: هل يمكنك الحصول على لياقتك في 3 دقائق؟ | الوقاية

    هل يمكنك الحصول على لياقتك في 3 دقائق؟ | الوقاية

    هناك اتجاه متزايد في عالم التمرين يسمى التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يشار إليه أيضًا باسم فاصل السرعة تدريب. أو ، كما يفكر بعض الناس في ذلك ، يركضون كما لو كنت تطاردهم غيبوبة ، متوقفين لالتقاط أنفاسك ، ثم حجزها مرة أخرى (اذهب من المشي إلى الجري في 30 يومًا فقط!).
  • اللياقهالبدنيه: 2 ينتقل إلى تنشيط وتثبيت ساقيك الوقاية

    2 ينتقل إلى تنشيط وتثبيت ساقيك الوقاية

    الوقاية لمواجهة الدهون الناجمة عن الكثير من الجلوس ، يمكنك الاستلقاء ببساطة ووضع قدميك. إليك حركتان من أجل ثبات ورفع وتشكيل الطرف الخلفي والفخذين اللذين يستخدمان هذا المبدأ. تستخدم هذه الأحجار ذات الجسم السفلي كرة ثبات ويتم وضعها في وضع مستلق ، لذلك فهي أسهل على ركبتيك أكثر من الركبتين.
  • اللياقهالبدنيه: فصل الشتاء برنامج المشي الخاص بك الوقاية

    فصل الشتاء برنامج المشي الخاص بك الوقاية

    بالنسبة لمعظم الناس ، قد يكون تمارين القلب في الهواء الطلق أكثر أمانًا في الطقس البارد أكثر من الأيام الحارة والرطبة. ترتفع درجة حرارة جسمك وأنت تمشي ، لذلك عندما تكون خارج المنزل ، ستحصل على جرعة مضاعفة من الحرارة.
  • اللياقهالبدنيه: 8 أسباب يجب أن تحاول جيل الطفرة السكانية

    8 أسباب يجب أن تحاول جيل الطفرة السكانية

    Peathegee Inc / Getty Images لا يبدو جنون CrossFit وكأنه سيموت في أي وقت قريب. في عام 2011 ، لم يملأ المتفرجون حتى نصف الملعب الذي يتسع لـ 12،000 متفرج ، لكن الألعاب تباع الآن بشكل متكرر.
  • اللياقهالبدنيه: 7 Toning Treadmill Tricks | الوقاية

    7 Toning Treadmill Tricks | الوقاية

    أنت راهن! وأنت ذكي للبحث عن بعض التدريبات المنظمة. معظمنا لديه علاقة حب الكراهية مع المطاحن. إنها أكثر المعدات المنزلية شعبية في الولايات المتحدة ، ولكن من المرجح أيضًا أن ينتهي بها المطاف إلى أن تصبح رفوفًا باهظة الثمن ، لأن الناس يجدونها رتيبة.

اختيار المحرر

4 أسئلة تحتاج إلى طرحها قبل التعاقد مع أخصائي التغذية الوقاية

BURGER / PHANIE / Getty Images عندما تكون جادًا بشأن فقدان الوزن والحفاظ عليه ، وربما يكون توظيف أحد خبراء التغذية من أفضل التحركات التي يمكنك إجراؤها. يمكن أن يساعدك right pro في تحديد احتياجاتك الفريدة وإقامة عادات أكل رائعة ومحاسبتك.