10 دقيقة ، تجريب معدات خالية يمكنك القيام به في أي مكان ، في أي وقت الوقاية

Matt Rainey

You may أعتقد أن المدرب الشخصي يعتمد على الأجهزة المفصّلة والتحركات المعقدة لممارسة تمارينها. سوف تكون مخطئا. ولدى المدرب الشخصي روزي هولبرت ، البالغة من العمر 43 عاماً ، درجة علمية في ممارسة وظائف الأعضاء ، وهي تعمل في مجال اللياقة البدنية منذ أكثر من 20 عاماً ، ومع ذلك فهي تعتمد على التحركات الأساسية التي يمكنها القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. المفضلة لها: متسلقي الجبال ، Burpees ، دفع عمليات ، والقفزات الضفادع. يقول هولبرت: "هذه التحركات عالية الكثافة مدهشة لتخفيف وتقوية المجموعات العضلية الرئيسية". "كما أنها تحركات القلب الكبيرة التي سوف تحصل حقا على ضخ معدل ضربات القلب ، والذي يحرق حرق السعرات الحرارية ويبدأ عملية الأيض الخاصة بك."

هنا ، يعطي هولبرت لها أربعة المفضلة ، والتحركات الذهاب للحصول على كامل تمرين الجسم الذي يبني قوة و . أفضل جزء: هذه التحركات خالية من المعدات حتى تتمكن من القيام بها في أي مكان ، كما تقول. (انضم إلى تحدي 21 يومًا للوقاية من فقدان الوزن والشعور بالبهجة في الصيف!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

تمرين هولبرت لمدة 10 دقائق :
خلال كل جولة ، لا تفعل سوى عدد التكرارات بقدر ما تستطيع مع الاحتفاظ بنموذج جيد. خذ فترات راحة أطول إذا لزم الأمر ، وتذكر أن تتنفس أثناء القيام بالحركات.

الجولة 1: نفذ كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ؛ خذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل حركة.
الجولة 2: نفذ كل حركة لمدة 45 ثانية ؛ تأخذ مساند 15 ثانية.
الجولة 3: نفذ كل حركة لمدة 30 ثانية ؛ استغرقي 10 ثوانٍ.
الجولة 4: وأخيرًا ، قم بإجراء كل حركة لمدة 15 ثانية باستخدام فواصل 5 ثوانٍ.

1. Mountain Climbers
الأشغال:
الأساسية والكتفين والوركين والفخذين

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

البدء في وضعية عالية مع معصميك مباشرة تحت أكتافك ورجلك -العرض. يحافظ على ضيق البطن وظهرك والساقين ، دفع الركبة اليمنى إلى صدرك ولمس أصابع قدميك إلى الأرض تحت صدرك. عد إلى البداية وكرر ساقك اليسرى. استمر في تغيير الأرجل بسرعة أكبر.

اجعل الأمر أسهل: ضع يديك على طاولة أو كرسي ، بحيث يكون جسمك أكثر عمقًا. أبقِ وجهك واضغط بدوافعك في الركبتين في صدرك.

أكثر: التمرينات الثمانية الأكثر فاعلية لتخفيف الوزن

2. Burpee
الأشغال:
الساقين والجوهر والجزء العلوي من الجسم

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

قف قدميك بعيدتين عن بعضهما البعض. ضع القرفصاء وضع كلتا يديك مسطّحتين على الأرض أمام أصابع قدميك. القفز كلتا الساقين مرة أخرى إلى موقف كامل عالية ، والحفاظ على ذراعيك تمديد المرفقين قليلا عازمة. اقفز قدميك مرة أخرى إلى القرفصاء ، ثم اضغط بشكل مستقيم إلى وضع الوقوف أثناء الوصول إلى ذراعيك. هذا 1 مندوب. استمر في هذه الخطوة المكونة من 4 خطوات طوال المدة.

اجعل الأمر أسهل: ضع يديك على مقعد أو خطوة عندما تجلس القرفصاء ، وخطِّ قدميك مرة أخرى واحدة في كل مرة.

أكثر: لا يتقرف البطن، بعقب، والأقدام تجريب

3. تمارين الضغط
يعمل:
الصدر والكتفين والذراعين

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

ابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك والساقين امتدت من وراء التوازن على أصابع قدميك ، والقدمين عرض الكتفين بعيدا. إبقاء جسمك كله في خط مستقيم وامتداد شديد ، قم بتخفيض جسمك عن طريق الانحناء في المرفقين حتى تصل إلى الأرضية تقريبًا. اضغط لمدة 1 ثانية ، ثم ادفع لأعلى. استمر طوال المدة.

اجعل الأمر أسهل: حافظ على ثني ركبتيك على الأرض. تأكد من أن الوركين لا تبلع أثناء انخفاضك ورفعه. (هل تعتقد أنك لا تستطيع القيام بالضغط؟ فكر مرة أخرى.)

4. Frog Leaps
Works:
هذا تحرك كامل الجسم!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

ابدئي بقدميك أكبر من عرض مفصل الورك وأصابع القدمين. انغمس في أسفل القرفصاء مع ذراعيك معلقة أمامك حتى تلمس الحصير. احرص على إبقاء نظراتك إلى الأمام ولا تدع ركبتيك تمتد إلى أصابع قدميك. في حركة واحدة كاملة ، ادفع جسدك بالكامل بعيدًا عن الأرض باستخدام العضلات الكبيرة في ساقيك أثناء وصولك إلى ذراعيك. عندما تهبط ، كرر فوراً.

اجعله أسهل: خذ القفزة للخارج. بعد أن تجلس القرفصاء ، قم بدفع أعلى ذراعيك للوصول إلى ذراعيك حتى تصل إلى أطراف أصابع قدميك.

Total Body Body Toning WorkoutsworkoutsThigh ExercisesChest ExercisesArm Exercises
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: كيفية احتواء نموذج الجري الخاص بك الوقاية

    كيفية احتواء نموذج الجري الخاص بك الوقاية

    الجري يدور حول القدم الواحد أمام الأخرى. يبدو سهلا بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ ولكن إذا كان نموذج الجري الخاص بك غير صحيح ، فسوف ينتهي بك الأمر مع الأوجاع والسلالات والإصابات التي يمكن أن تمنعك من مواجهة التسلل على الإطلاق.
  • اللياقهالبدنيه: دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذا العدد لمدة أسبوعين. | الوقاية

    دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذا العدد لمدة أسبوعين. | الوقاية

    ساعدنا في تحسين العدد التالي من مدة دوران الأسبوع عن طريق أخذ استطلاع الرأي الخاص بالقارئ. من خلال إكمال الاستبيان ، سيتم إدخالك تلقائيًا للحصول على فرصة للفوز بواحد من 20 زوجًا من مدة الإغلاق لمدة أسبوعين: القلب والأسبوعان الدوران: قوة أقراص DVD .
  • اللياقهالبدنيه: أفضل التدريبات للحصول على جيم مزدحم

    أفضل التدريبات للحصول على جيم مزدحم

    أنت تعرف حفر هذا الوقت من العام: إذا كنت ترغب في الحصول على دراجة في فئة الغزل تحتاج عمليا إلى النوم على الرصيف مثل هوس أبل عشية إطلاق iPhone الجديد. بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية الملتزمين ، فإن شهر يناير يعني التنقل بين حشود من المبتدئين الذين تم حلهم حديثًا في صالة الألعاب الرياضية.
  • اللياقهالبدنيه: 11 المايوه التخسيس | الوقاية

    11 المايوه التخسيس | الوقاية

    تناسب حتى النحافة إلى أسفل دعونا نبدو حقيقًا أنه من النادر أن نشعر بالاستعداد التام لموسم الاستحمام ، بغض النظر عن عدد الكلاب النزولية التي قمت بها أو تدور في فصولك التي تعرضت لها.
  • اللياقهالبدنيه: 12 نصائح للمشي في الطقس الحار الوقاية

    12 نصائح للمشي في الطقس الحار الوقاية

    عندما يكون الطقس حارًا ورطبًا ، فإن آخر ما تشعر به هو المشي. ولكن هناك طرق للحفاظ على روتينك بشكل مريح وآمن. خذ إلى مسار داخلي أو صالة رياضية محلية أو جهاز الجري.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب القاتل الأساسية بالنسبة للأشخاص الذين يكرهون الجرش الوقاية

    تجريب القاتل الأساسية بالنسبة للأشخاص الذين يكرهون الجرش الوقاية

    توماس pitilli هذا الروتين 10 دقيقة سيعمل العضلات الرئيسية التي يمكن أن تحسن الخاص بك القوة والتحمل. القيام 12 ممثلين من كل خطوة ، واحدة بعد الآخر ، دون راحة. كرر ذلك لمجموعة أخرى. Rotating Side Plank (كما هو موضح أعلاه) ابدأ في وضع الضغط. التوازن على يدك اليمنى وتمتد ذراعك اليسرى نحو السقف.
  • اللياقهالبدنيه: دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذه المشكلة الخاصة بـ Walking Fit

    دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذه المشكلة الخاصة بـ Walking Fit

    ساعدنا في تحسين الإصدار التالي من السير صالح من خلال أخذ استطلاع الرأي للقارئ. من خلال إكمال الاستبيان ، سيتم إدخالك تلقائيًا للحصول على فرصة للفوز بواحد من 20 نسخة من تقويم يوم الوقاية لعام 2010 (تبلغ قيمتها حوالي 22 دولارًا) .
  • اللياقهالبدنيه: Tai Chi Fights Shingles | الوقاية

    Tai Chi Fights Shingles | الوقاية

    What It Is: T'ai Chi Chih (TCC) ، وهو شكل من أشكال فن تاي تشي تشي ، يتضمن 20 حركة بطيئة للمساعدة في موازنة تدفق تشي ، أو الطاقة الحيوية.
  • اللياقهالبدنيه: تقرير سنيكير | الوقاية

    تقرير سنيكير | الوقاية

    المشي هو تمارين خطيرة. فقط خذها من النساء اللاتي سجلن ما يصل إلى 32 ميلًا في الأسبوع للتدريب على سباقات الوقاية من الفوائض. ويتطلب التدريب الجاد أحذية جدية ، لذلك كان لدينا قارئات يختبرون اكتشافاتنا المفضلة الصديقة للقدم. من الشكل إلى الوظيفة ، ستبقيك هذه الركلات في خطوتك طوال الموسم.

اختيار المحرر

أسرع طريقة للحصول على لياقتك الوقاية

احتواءه في فلاش الترياق للتمارين الطويلة والمملة: تدريب فاصل عالي الكثافة. تتضمن طريقة HIIT بالتناوب بين رشقات جهد قصير وشامل وفترات أطول من التعافي بسرعة أقل. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية (أثناء وبعد جلسة العرق) وشحوم البطن في وقت أقل.