10 دقيقة ، تجريب معدات خالية يمكنك القيام به في أي مكان ، في أي وقت الوقاية

Matt Rainey

You may أعتقد أن المدرب الشخصي يعتمد على الأجهزة المفصّلة والتحركات المعقدة لممارسة تمارينها. سوف تكون مخطئا. ولدى المدرب الشخصي روزي هولبرت ، البالغة من العمر 43 عاماً ، درجة علمية في ممارسة وظائف الأعضاء ، وهي تعمل في مجال اللياقة البدنية منذ أكثر من 20 عاماً ، ومع ذلك فهي تعتمد على التحركات الأساسية التي يمكنها القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. المفضلة لها: متسلقي الجبال ، Burpees ، دفع عمليات ، والقفزات الضفادع. يقول هولبرت: "هذه التحركات عالية الكثافة مدهشة لتخفيف وتقوية المجموعات العضلية الرئيسية". "كما أنها تحركات القلب الكبيرة التي سوف تحصل حقا على ضخ معدل ضربات القلب ، والذي يحرق حرق السعرات الحرارية ويبدأ عملية الأيض الخاصة بك."

هنا ، يعطي هولبرت لها أربعة المفضلة ، والتحركات الذهاب للحصول على كامل تمرين الجسم الذي يبني قوة و . أفضل جزء: هذه التحركات خالية من المعدات حتى تتمكن من القيام بها في أي مكان ، كما تقول. (انضم إلى تحدي 21 يومًا للوقاية من فقدان الوزن والشعور بالبهجة في الصيف!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

تمرين هولبرت لمدة 10 دقائق :
خلال كل جولة ، لا تفعل سوى عدد التكرارات بقدر ما تستطيع مع الاحتفاظ بنموذج جيد. خذ فترات راحة أطول إذا لزم الأمر ، وتذكر أن تتنفس أثناء القيام بالحركات.

الجولة 1: نفذ كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ؛ خذ راحة لمدة 30 ثانية بين كل حركة.
الجولة 2: نفذ كل حركة لمدة 45 ثانية ؛ تأخذ مساند 15 ثانية.
الجولة 3: نفذ كل حركة لمدة 30 ثانية ؛ استغرقي 10 ثوانٍ.
الجولة 4: وأخيرًا ، قم بإجراء كل حركة لمدة 15 ثانية باستخدام فواصل 5 ثوانٍ.

1. Mountain Climbers
الأشغال:
الأساسية والكتفين والوركين والفخذين

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

البدء في وضعية عالية مع معصميك مباشرة تحت أكتافك ورجلك -العرض. يحافظ على ضيق البطن وظهرك والساقين ، دفع الركبة اليمنى إلى صدرك ولمس أصابع قدميك إلى الأرض تحت صدرك. عد إلى البداية وكرر ساقك اليسرى. استمر في تغيير الأرجل بسرعة أكبر.

اجعل الأمر أسهل: ضع يديك على طاولة أو كرسي ، بحيث يكون جسمك أكثر عمقًا. أبقِ وجهك واضغط بدوافعك في الركبتين في صدرك.

أكثر: التمرينات الثمانية الأكثر فاعلية لتخفيف الوزن

2. Burpee
الأشغال:
الساقين والجوهر والجزء العلوي من الجسم

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

قف قدميك بعيدتين عن بعضهما البعض. ضع القرفصاء وضع كلتا يديك مسطّحتين على الأرض أمام أصابع قدميك. القفز كلتا الساقين مرة أخرى إلى موقف كامل عالية ، والحفاظ على ذراعيك تمديد المرفقين قليلا عازمة. اقفز قدميك مرة أخرى إلى القرفصاء ، ثم اضغط بشكل مستقيم إلى وضع الوقوف أثناء الوصول إلى ذراعيك. هذا 1 مندوب. استمر في هذه الخطوة المكونة من 4 خطوات طوال المدة.

اجعل الأمر أسهل: ضع يديك على مقعد أو خطوة عندما تجلس القرفصاء ، وخطِّ قدميك مرة أخرى واحدة في كل مرة.

أكثر: لا يتقرف البطن، بعقب، والأقدام تجريب

3. تمارين الضغط
يعمل:
الصدر والكتفين والذراعين

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

ابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك والساقين امتدت من وراء التوازن على أصابع قدميك ، والقدمين عرض الكتفين بعيدا. إبقاء جسمك كله في خط مستقيم وامتداد شديد ، قم بتخفيض جسمك عن طريق الانحناء في المرفقين حتى تصل إلى الأرضية تقريبًا. اضغط لمدة 1 ثانية ، ثم ادفع لأعلى. استمر طوال المدة.

اجعل الأمر أسهل: حافظ على ثني ركبتيك على الأرض. تأكد من أن الوركين لا تبلع أثناء انخفاضك ورفعه. (هل تعتقد أنك لا تستطيع القيام بالضغط؟ فكر مرة أخرى.)

4. Frog Leaps
Works:
هذا تحرك كامل الجسم!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

ابدئي بقدميك أكبر من عرض مفصل الورك وأصابع القدمين. انغمس في أسفل القرفصاء مع ذراعيك معلقة أمامك حتى تلمس الحصير. احرص على إبقاء نظراتك إلى الأمام ولا تدع ركبتيك تمتد إلى أصابع قدميك. في حركة واحدة كاملة ، ادفع جسدك بالكامل بعيدًا عن الأرض باستخدام العضلات الكبيرة في ساقيك أثناء وصولك إلى ذراعيك. عندما تهبط ، كرر فوراً.

اجعله أسهل: خذ القفزة للخارج. بعد أن تجلس القرفصاء ، قم بدفع أعلى ذراعيك للوصول إلى ذراعيك حتى تصل إلى أطراف أصابع قدميك.

Total Body Body Toning WorkoutsworkoutsThigh ExercisesChest ExercisesArm Exercises
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Workout That Bulks Up Your Thighs | الوقاية

    The Workout That Bulks Up Your Thighs | الوقاية

    لقد سمعنا هذا التعليق حوالي ثمانية ملايين مرة (ربما يكون لديك أيضًا): "أحب أن أقوم بالدوران ، لكنني لا أريد أن أحصل على الكواد". من قال لنا هذا يريد أن يتم اقتباسه ، لقد سمعنا حرفياً مثل هذه التعليقات ، "لا أستطيع أن أضع الجينز الرجيم والعظام مرة أخرى.
  • اللياقهالبدنيه: الهدف الخلفي الدهون مع بيلاتيس | الوقاية

    الهدف الخلفي الدهون مع بيلاتيس | الوقاية

    [الشريط الجانبي] لا تجمع؟ ليس هناك أى مشكلة. يمكنك الحصول على جميع فوائد تعزيز الظهر الرائعة من الثدي في راحة غرفة المعيشة الخاصة بك.
  • اللياقهالبدنيه: طماق C9 | الوقاية

    طماق C9 | الوقاية

    Target لقد عملت في اللياقة البدنية منذ ما يقرب من عشر سنوات حتى الآن ، وهذا يعني أنني حاولت على الكثير من طماق اللباس الداخلي تجريب طماق ، طماق الصوف مبطنة ، طماق عيون شبكة ، طماق توهج في الظلام ، النحت طماق - كل شيء في اسم البحث ، بالطبع.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب 15 دقيقة لمكافحة الشيخوخة يجب أن تجرب الوقاية

    تجريب 15 دقيقة لمكافحة الشيخوخة يجب أن تجرب الوقاية

    katrina wittkamp This you تعلم بالفعل: ممارسة تمارين القلب يمكن أن تطيل حياتك. هذا هو السبب في أنك قفز على حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق الاستفادة القصوى من سنواتك ، فلا تنسى إضافة بعض التحركات لبناء العضلات إلى المزيج.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل صديق للتمرين الوقاية

    أفضل صديق للتمرين الوقاية

    المشي على الكلب يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أكثر من معظم خطط الحمية المعروفة ، وفقا لدراسة أجريت في جامعة ميسوري-كولومبيا. [ADSENSE] قدم الباحثون كلاب "مستعارة" إلى مجموعة من المشاركين ذوي الإعاقة الاقتصادية والمعاقين. وعمل المشاركون على المشي كلابهم لمدة 20 دقيقة في اليوم 5 أيام في الأسبوع.
  • اللياقهالبدنيه: 7 Genius Ways To Upgrade Your On-Home Workouts | الوقاية

    7 Genius Ways To Upgrade Your On-Home Workouts | الوقاية

    vgajic / Getty Images ننسى عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن وحتى مدرب أكثر تكلفة في شخص. تمارين اللياقة الذاتية هي واحدة من أكبر اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018. (كانت هذه هي التدريبات الأكثر سخونة للنساء فوق سن 40 عامًا في عام 2017).
  • اللياقهالبدنيه: الحصول على نقل: الذكية الكربوهيدرات ، وليس مترهل فيديو الكربوهيدرات تجريب | الوقاية

    الحصول على نقل: الذكية الكربوهيدرات ، وليس مترهل فيديو الكربوهيدرات تجريب | الوقاية

    ليس كل الكربوهيدرات سيئة. يمكنك تعلم كيفية اختيار الكربوهيدرات الذكية لنظام غذائي صحي في هذا الفيديو لمدة دقيقتين.
  • اللياقهالبدنيه: التدريبات لكل مزاج | الوقاية

    التدريبات لكل مزاج | الوقاية

    بغض النظر عن مدى رغبتك في ممارسة التمارين الروتينية ، فقد يكون من الصعب الحصول على دروس في رقص السالسا عندما تكون هناك جولة أخرى من عمليات التسريح في العمل أو مرض والدتك. لكن الدراسات أظهرت أن ممارسة خفيفة حتى - حوالي 40 في المئة من معدل ضربات القلب بحد أقصى - يمكن أن يرفع مزاجك.
  • اللياقهالبدنيه: تسجيل الوقاية من الفريق | الوقاية

    تسجيل الوقاية من الفريق | الوقاية

    لم نفتح بعد تسجيل فريق الوقاية لأحداثنا لعام 2008. نأمل أن نفتحه قريبًا لذا احرص على التحقق مرة أخرى قريبًا! في هذه الأثناء ، نود أن تنضم إلينا في أحد أحداث عام 2007. العودة إلى الصفحة الرئيسية للمشي. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

اختيار المحرر

رقم واحد تحرك لرفع بعقبك الوقاية

[الشريط الجانبي] أفضل تمرين منفرد لنحت أدق وأكثر تشدداً؟ Deadlift. إن هذه الحركة البسيطة للتدريب على القوة تساعد على إعطاء مؤخرتك نظرة ضيقة ومستديرة ، لكن من أجل جني الفوائد ، فإن النموذج الصحيح هو ضرورة مطلقة.