10 دقيقة كاملة تجريب الجسم الروتينية | الوقاية

صورة فوتوغرافية من Chelsea Streifeneder

سواء كنت تواجه مشكلة في الحصول على بعقب الخاص بك في يوم الاثنين أو مجرد عطلة نهاية أسبوع كسول ، وهذا التمرين السريع سيجعلك تشعر أكثر نشاطا وعلى استعداد لقهر قائمة المهام الخاصة بك. يستغرق الأمر 10 دقائق فقط ، لذا من السهل الضغط على جدولك (مثل عندما تنتظر الغسيل أو ماء الشاي ليغلي). ولكنه أيضًا فعال للغاية ويتحدى جسمك بالكامل ، لذا كن مستعدًا للعرق قليلاً. حاولي تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة دقيقة ، ثم انسيري من واحد إلى آخر دون أي وقت أقل.

(احتفظ باللياقة في المنزل! بالنسبة للعشرات من 10 إلى 20 دقيقة من الروتين الذي يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك ، تحقق من التدريبات المالحة القط - الموقع الجديد الذي يتميز أفضل التدريبات الفيديو في العالم مجانا!)

الصورة مجاملة من تشلسي Streifeneder1Swimming

  1. الاستلقاء على بطنك. الوصول إلى ذراعيك في سماءك و ساقيك يخرجون خلفك لوقت طويل.
  2. ارفع كل شيء عن الحصيرة وابدأ في الرفرفة رفس ساقيك وذراعيه لأعلى وأسفل بأسرع ما يمكن.

MORE: 5 تمارين الرصيد لـ أقوى عضلات القلب

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. إبقاء وجهك لأسفل ، ثني يديك واسترخي جبينك عليهما. ثني ركبتيك ، أدر أصابع قدميك وركبتيك ، واضغط على كعوبك معاً.
  2. ارفع ركبتيك عن الأرض وقم بضغط زوائدك. تأكد من عدم إجهاد ظهرك.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فجرب هذه الخطوة:

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الصورة مجاملة من Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. أحضر ساقيك خلفك لفترة طويلة ، بعيدًا عن مسافة الورك.
  2. إبقاء ساقيك طويلا ، ابدأ في الضغط على الفخذين الداخليين والخروج بأسرع ما يمكن. (Psst! ستساعدك هذه الحيل الأربعة على تثبيت أفخاذك بشكل أسرع).

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. ارفع يديك معًا وادعم نفسك على سواعدك ، للوصول إلى الأرجل التي تقف وراءك طويلاً.
  2. ارفع ساق واحدة.
  3. اضغط على كعبك في مؤخرتك 3 مرات ، ثم حرك جانبيًا وكرر.

أكثر: 4 طرق بسيطة لتنغيم ساقيك وأنت مستلق على أسفل

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder5Double ركلة الساق

  1. ارفع يديك خلف ظهرك وحرك رأسك إلى جانب واحد. اغلقي ساقيك معًا.
  2. ارفعي قدميك واضغطيهما على مؤخرتك 3 مرات مع كلتا الساقين.
  3. تصل إلى ذراعيك خلفك وارفعي صدرك عن الأرض والساقين لأعلى حوالي 2 بوصة ، ثم قم بتمشيهما. (إليك 7 نتائج مذهلة ستحصل عليها من التمدد كل يوم.)

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifts

  1. اقلبه وارفع الوركين إلى الجسر. امسك هنا ، تأكد من أن الحوض مستقر.
  2. دون ترك مؤخرتك ترتفع وتنخفض ، ارفعي كعبك وخفضه.

أكثر: 5 أشياء حدثت عندما بدأت أعمل الجسور بعد كل تجريب

الصورة مجاملة من تشيلسي Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. اضغط على تلك الكعوب مرة أخرى إلى الأرض والحفاظ على الحوض المستقر مع رفع مؤخرتك.
  2. اصطحب ساق واحدة إلى وضع الطاولة المنبثقة ، ثم انتقل إلى "المسيرة"

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. حافظ على رفع في جسر الحوض الخاص بك ، وجلب ساق واحدة إلى السقف.
  2. أقل وارفع ساقك المرفوعة ، وحافظ على الغنيمة عن الأرض والوركين حتى طوال الوقت . تبديل الجانبين وتكرار. (إذا كان لديك الوركين الضيقة ، فهل هذه 4 تمدد.)

صورة فوتوغرافية من تشيلسي Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. ابق في مكانك الصحيح وجلب قدميك معا ، وفتح ركبتيك على الجانبين.
  2. تجعيد رأسك ، والرقبة ، والكتفين عن الأرض والنبض للأمام والخلف ، وسحب القيمة المطلقة في ظهرك طوال الوقت.

MORE: 7 تمارين القيمة المفردة التي من المحتمل أنك تقوم بها بشكل خاطئ وكيفية إصلاحها

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. من نفس الوضع على النحو الوارد أعلاه ، تصل إلى جانب واحد والنبض. حاولي إحضار إبطك إلى الورك والوصول إلى ذراعيك لمدة طويلة.
  2. بدل الجوانب وتكرارها ، وحافظ على الكتفين بعيدًا عن حصيرة طوال الوقت
إجمالي الجسم التنغيم Workoutsworkouts نصائح للعمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: أفضل اليوغا البطن: كور تجريب الفيديو الوقاية

    أفضل اليوغا البطن: كور تجريب الفيديو الوقاية

    [الشريط الجانبي] الوصول إلى جوهر المشكلة مع تمرين اليوغا لمدة 5 دقائق لتقوية البطن والظهر. في هذا الجزء من Better Belly Yoga: Core Workout ، انضم إلى معلم اليوغا المعتمد وخبيرة اللياقة البدنية Desirée Bartlett وهي تقودك خلال تمرين يوغا سريع ومريح لكامل طاقتك حتى لو لم تجرب اليوغا من قبل.
  • اللياقهالبدنيه: 3 خطوات للأسلحة مثير | الوقاية

    3 خطوات للأسلحة مثير | الوقاية

    لا مزيد من الأسلحة المعكرونة السباغيتي! يقول مايكل ليشونزاك ، أحد مؤسسي "اليوجا الذكية" في مدينة نيويورك: "في هذه التمارين ، أنت تتحرك وترفع وزن جسمك بنعمة". بعد بضعة أسابيع ، لن يتبقى أي شيء للتهزه.
  • اللياقهالبدنيه: 12 يجب أن تستمع إلى المدونة الصوتية التي ستجعلك تريد الذهاب لمشي أطول الوقاية

    12 يجب أن تستمع إلى المدونة الصوتية التي ستجعلك تريد الذهاب لمشي أطول الوقاية

    Hero Images / Getty Images طبقًا للتطبيق على هاتفي ، 'أنا لقد استمعت إلى 686 ساعة و 20 دقيقة من البودكاست منذ ديسمبر 2013. هذا الكثير من البودكاست - مئات على مئات الساعات من القصص الخيالية أحيانا الواقعية.
  • اللياقهالبدنيه: خدعة لجعل أقدامك سعيدة الوقاية

    خدعة لجعل أقدامك سعيدة الوقاية

    حوالي 75٪ من الأمريكيين سيعانون من ألم في القدم في وقت ما من حياتهم. وآلام القدم هي واحدة من أسرع الطرق لجلب معظم برامج التمرين إلى التوقف. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون تقويم العظام أو الحذاء هو الحل.
  • اللياقهالبدنيه: هذا تجريب باري Scutpts الخاص بك بعقب والفخذين (في أقل من 10 دقيقة) | Prevention

    هذا تجريب باري Scutpts الخاص بك بعقب والفخذين (في أقل من 10 دقيقة) | Prevention

    Chelsea Streifeneder هذا التمرين القصير هو آمن وفعال ومضمون لجعل عضلاتك تهز وجعبة! إنها أيضًا طريقة رائعة لتحدي رصيدك وتحسينه. قم بإجراء كل تحرك لمدة 30 ثانية على الأقل ، وحاول القيام بالدائرة بأكملها 3 مرات. لا تنس أن تتنفس وتحافظ على شكل جيد حتى لا تؤذي ركبتيك.
  • اللياقهالبدنيه: امتداد طريقك إلى الشكل | الوقاية

    امتداد طريقك إلى الشكل | الوقاية

    تمدد سريع قبل العرق له فوائده طوال التمرين ، فهو يعمل على دفع العضلات الباردة للتمارين المستقبلية ، ويزيد من نطاق الحركة والمرونة أثناء التمرين ، وتساعد في عملية الاستعادة بشكل جيد بعد الانتهاء من الضجيج والنفخ.
  • اللياقهالبدنيه: 4 الدمبل فقط يتحرك تحتاج إلى الأكتاف المحددة | الوقاية

    4 الدمبل فقط يتحرك تحتاج إلى الأكتاف المحددة | الوقاية

    Chelsea Streifeneder تعد الأسلحة القوية ضرورية لقيادة نمط حياة صحي ونشط انت تريد. مكافأة: بينما تعمل على تقوية ذراعيك ، ستبدأ في الظهور بشكل أكثر تحديدًا. جرب هذه التحركات الأربعة التي تستهدف الكتفين على وجه التحديد.
  • اللياقهالبدنيه: 6 موضات اليوغا لممارسة عبق البطن الوقاية

    6 موضات اليوغا لممارسة عبق البطن الوقاية

    خذ استراحة من الجرش والحصول على بطن مسطح تريده مع اليوغا. أثناء العمل على هذه الوضعيات اليوغا ، سوف تشغل عضلاتك الأساسية وتركز على التوازن والتنفس. إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في الوقوف لمدة طويلة ، فلا تقلق. عليك بناء القوة في كل مرة. فقط افعل قدر ما تستطيع وعمل على وضع كل وضع لمدة 10 أنفاس.
  • اللياقهالبدنيه: 5 فيتنس بروس أكثر من 50 تكشف عن الطقوس اليومية الوحيدة التي لا تخطي | الوقاية

    5 فيتنس بروس أكثر من 50 تكشف عن الطقوس اليومية الوحيدة التي لا تخطي | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من كاثي سميث "سآخذ ما لديها." هذا ما نفكر فيه جميعًا عندما نرى فريقًا رائعًا من محترفي اللياقة البدنية الذين ما زالوا يسحقونهم تمامًا في الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها؟ أردنا أن نعرف أسرارهم ، لذلك طلبنا.

اختيار المحرر

7 حيل مطبخ بسيطة من شأنها أن توفر لك الأموال النقدية الوقاية

photo of dontwastethecrumbs.com You don ' نحن بحاجة لأن نخبرك أن تناول الطعام ليس رخيصًا تمامًا. ولكن في حين أنه لا يوجد الكثير مما يمكنك القيام به حيال الأسعار المرتفعة باستمرار في السوبرماركت المحلي ، فهناك الكثير من الطرق الذكية والسهلة لحلاقة المال من فاتورتك.