10 دقيقة كاملة تجريب الجسم الروتينية | الوقاية

صورة فوتوغرافية من Chelsea Streifeneder

سواء كنت تواجه مشكلة في الحصول على بعقب الخاص بك في يوم الاثنين أو مجرد عطلة نهاية أسبوع كسول ، وهذا التمرين السريع سيجعلك تشعر أكثر نشاطا وعلى استعداد لقهر قائمة المهام الخاصة بك. يستغرق الأمر 10 دقائق فقط ، لذا من السهل الضغط على جدولك (مثل عندما تنتظر الغسيل أو ماء الشاي ليغلي). ولكنه أيضًا فعال للغاية ويتحدى جسمك بالكامل ، لذا كن مستعدًا للعرق قليلاً. حاولي تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة دقيقة ، ثم انسيري من واحد إلى آخر دون أي وقت أقل.

(احتفظ باللياقة في المنزل! بالنسبة للعشرات من 10 إلى 20 دقيقة من الروتين الذي يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك ، تحقق من التدريبات المالحة القط - الموقع الجديد الذي يتميز أفضل التدريبات الفيديو في العالم مجانا!)

الصورة مجاملة من تشلسي Streifeneder1Swimming

  1. الاستلقاء على بطنك. الوصول إلى ذراعيك في سماءك و ساقيك يخرجون خلفك لوقت طويل.
  2. ارفع كل شيء عن الحصيرة وابدأ في الرفرفة رفس ساقيك وذراعيه لأعلى وأسفل بأسرع ما يمكن.

MORE: 5 تمارين الرصيد لـ أقوى عضلات القلب

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. إبقاء وجهك لأسفل ، ثني يديك واسترخي جبينك عليهما. ثني ركبتيك ، أدر أصابع قدميك وركبتيك ، واضغط على كعوبك معاً.
  2. ارفع ركبتيك عن الأرض وقم بضغط زوائدك. تأكد من عدم إجهاد ظهرك.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فجرب هذه الخطوة:

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الصورة مجاملة من Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. أحضر ساقيك خلفك لفترة طويلة ، بعيدًا عن مسافة الورك.
  2. إبقاء ساقيك طويلا ، ابدأ في الضغط على الفخذين الداخليين والخروج بأسرع ما يمكن. (Psst! ستساعدك هذه الحيل الأربعة على تثبيت أفخاذك بشكل أسرع).

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. ارفع يديك معًا وادعم نفسك على سواعدك ، للوصول إلى الأرجل التي تقف وراءك طويلاً.
  2. ارفع ساق واحدة.
  3. اضغط على كعبك في مؤخرتك 3 مرات ، ثم حرك جانبيًا وكرر.

أكثر: 4 طرق بسيطة لتنغيم ساقيك وأنت مستلق على أسفل

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder5Double ركلة الساق

  1. ارفع يديك خلف ظهرك وحرك رأسك إلى جانب واحد. اغلقي ساقيك معًا.
  2. ارفعي قدميك واضغطيهما على مؤخرتك 3 مرات مع كلتا الساقين.
  3. تصل إلى ذراعيك خلفك وارفعي صدرك عن الأرض والساقين لأعلى حوالي 2 بوصة ، ثم قم بتمشيهما. (إليك 7 نتائج مذهلة ستحصل عليها من التمدد كل يوم.)

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifts

  1. اقلبه وارفع الوركين إلى الجسر. امسك هنا ، تأكد من أن الحوض مستقر.
  2. دون ترك مؤخرتك ترتفع وتنخفض ، ارفعي كعبك وخفضه.

أكثر: 5 أشياء حدثت عندما بدأت أعمل الجسور بعد كل تجريب

الصورة مجاملة من تشيلسي Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. اضغط على تلك الكعوب مرة أخرى إلى الأرض والحفاظ على الحوض المستقر مع رفع مؤخرتك.
  2. اصطحب ساق واحدة إلى وضع الطاولة المنبثقة ، ثم انتقل إلى "المسيرة"

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. حافظ على رفع في جسر الحوض الخاص بك ، وجلب ساق واحدة إلى السقف.
  2. أقل وارفع ساقك المرفوعة ، وحافظ على الغنيمة عن الأرض والوركين حتى طوال الوقت . تبديل الجانبين وتكرار. (إذا كان لديك الوركين الضيقة ، فهل هذه 4 تمدد.)

صورة فوتوغرافية من تشيلسي Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. ابق في مكانك الصحيح وجلب قدميك معا ، وفتح ركبتيك على الجانبين.
  2. تجعيد رأسك ، والرقبة ، والكتفين عن الأرض والنبض للأمام والخلف ، وسحب القيمة المطلقة في ظهرك طوال الوقت.

MORE: 7 تمارين القيمة المفردة التي من المحتمل أنك تقوم بها بشكل خاطئ وكيفية إصلاحها

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. من نفس الوضع على النحو الوارد أعلاه ، تصل إلى جانب واحد والنبض. حاولي إحضار إبطك إلى الورك والوصول إلى ذراعيك لمدة طويلة.
  2. بدل الجوانب وتكرارها ، وحافظ على الكتفين بعيدًا عن حصيرة طوال الوقت
إجمالي الجسم التنغيم Workoutsworkouts نصائح للعمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Tommye Rafes في محاولة لتحفيز طلابها ، بدأ Tommye وزملاؤه المعلمين في التدريب على الماراثون. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: 7 الأساسية تمارين للحصول على بطن البطن من أجل الحياة | الوقاية

    7 الأساسية تمارين للحصول على بطن البطن من أجل الحياة | الوقاية

    Hilmar Hilmar يتضمن هذا الروتين تمارين فعالة لتعزيز وتقوية النحت. القسم الخاص بك. وفقا لبحث في جامعة أوبورن ، ثبت أن التحركات البيلاتيس تثبت بطنها أسرع من الجرش العادي. وقد وجدت دراسات أخرى أن استخدام ألياف عضلات البطن أكثر عند القيام بأزمة على كرة اللياقة البدنية مقارنة مع القيام بذلك على الأرض.
  • اللياقهالبدنيه: 6 يتحرك إلى أن يقفز من آلام الكتف

    6 يتحرك إلى أن يقفز من آلام الكتف

    سريعة ، والوقوف أمام المرآة ورفع ذراعيك مباشرة في سماء المنطقة. الآن ، انتقل إلى الجانب. ماذا ترى؟ إذا لم تكن أذرعك فوق أكتافك مباشرة وممتدة بشكل كامل ، أو إذا شعرت بأي نوع من التمزق أو الألم في أي من كتفيك عندما وصلت إلى السماء ، فلدينا بعض الأخبار المفاجئة: كتفيك يتقدمان في العمر.
  • اللياقهالبدنيه: Trend Alert: Gym Machines You Power | الوقاية

    Trend Alert: Gym Machines You Power | الوقاية

    في حين أن أجهزة الجري الدعائية هي من أساسيات اللياقة البدنية للسباقات ، والفترات الزمنية ، وزيادة الأيض ، فإن حفنة من صالات الألعاب الرياضية تعطي جهاز الجريء عملية ترقية تبدو وكأنها مضاد للبديهة: انهم يقطعون قوتها.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب القاتل الأساسية بالنسبة للأشخاص الذين يكرهون الجرش الوقاية

    تجريب القاتل الأساسية بالنسبة للأشخاص الذين يكرهون الجرش الوقاية

    توماس pitilli هذا الروتين 10 دقيقة سيعمل العضلات الرئيسية التي يمكن أن تحسن الخاص بك القوة والتحمل. القيام 12 ممثلين من كل خطوة ، واحدة بعد الآخر ، دون راحة. كرر ذلك لمجموعة أخرى. Rotating Side Plank (كما هو موضح أعلاه) ابدأ في وضع الضغط. التوازن على يدك اليمنى وتمتد ذراعك اليسرى نحو السقف.
  • اللياقهالبدنيه: Yoga Poses to Easy PMS | الوقاية

    Yoga Poses to Easy PMS | الوقاية

    "لا شيء PMS" العلاجات "، ولكن هناك بعض يطرح اليوغا البسيطة التي يمكن أن تساعد فقط عن كل شخص،" Machelle M. سيبل، دكتوراه في الطب ، أخصائية أمراض نسائية وشخصية مؤلفة من كتاب يوغا للمرأة . لتقلبات المزاج ، ينصح بعض التنفس العميق للرقابة ، كما هو مفصل أدناه.
  • اللياقهالبدنيه: The Secret To A Flat Stomach

    The Secret To A Flat Stomach

    نريد جميعا أن نحت البطن الشديدة. في حين أنك ربما تكون قد قمت بالعشرات من الجرش والتعرق خلال العديد من جلسات بيلاتيس ، فإنك ستفقد إذا لم تجرِّب إضافة عدم الاستقرار إلى روتينك الأساسي.
  • اللياقهالبدنيه: 5 التحمل الصلب للحصول على النحت مثير كتاف بعد 40 | الوقاية

    5 التحمل الصلب للحصول على النحت مثير كتاف بعد 40 | الوقاية

    Hero Images / Getty Images عندما يتعلق الأمر بقائمة أجزاء الجسم التي تشعر بالقلق إزاء الحفاظ على منغم ، فمن المرجح أن تكون القيمة المطلقة والظهر والفخذين أعلى القائمة. قد تحصل على ذراعيك العلوية بعض الاهتمام ، خاصة عندما تكبر ، ولكن هل يتحمل أكتافك أي حب؟ ربما لا.
  • اللياقهالبدنيه: طماق C9 | الوقاية

    طماق C9 | الوقاية

    Target لقد عملت في اللياقة البدنية منذ ما يقرب من عشر سنوات حتى الآن ، وهذا يعني أنني حاولت على الكثير من طماق اللباس الداخلي تجريب طماق ، طماق الصوف مبطنة ، طماق عيون شبكة ، طماق توهج في الظلام ، النحت طماق - كل شيء في اسم البحث ، بالطبع.

اختيار المحرر

2 Pilates Moves To Tone Your Lower Belly Post-Kids | الوقاية

إذا كنت لائقا قبل الحمل ، فإن بيلاتيس البرنامج سوف يساعد بسرعة استعادة الرقم الخاص بك وطاقتك. لماذا بيلاتس؟ بسيط. يساعد البيلاتيس في علاج الجسم دون معاقبته. هذه التمارين ستجعلك تعيد بطنك المستوي ، تقوي العضلات في أعماق بطنك ، وتساعدك على تطوير العضلات الطويلة ، الضعيفة ، المنغمة للراقص.