10 دقيقة كاملة تجريب الجسم الروتينية | الوقاية

صورة فوتوغرافية من Chelsea Streifeneder

سواء كنت تواجه مشكلة في الحصول على بعقب الخاص بك في يوم الاثنين أو مجرد عطلة نهاية أسبوع كسول ، وهذا التمرين السريع سيجعلك تشعر أكثر نشاطا وعلى استعداد لقهر قائمة المهام الخاصة بك. يستغرق الأمر 10 دقائق فقط ، لذا من السهل الضغط على جدولك (مثل عندما تنتظر الغسيل أو ماء الشاي ليغلي). ولكنه أيضًا فعال للغاية ويتحدى جسمك بالكامل ، لذا كن مستعدًا للعرق قليلاً. حاولي تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة دقيقة ، ثم انسيري من واحد إلى آخر دون أي وقت أقل.

(احتفظ باللياقة في المنزل! بالنسبة للعشرات من 10 إلى 20 دقيقة من الروتين الذي يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك ، تحقق من التدريبات المالحة القط - الموقع الجديد الذي يتميز أفضل التدريبات الفيديو في العالم مجانا!)

الصورة مجاملة من تشلسي Streifeneder1Swimming

  1. الاستلقاء على بطنك. الوصول إلى ذراعيك في سماءك و ساقيك يخرجون خلفك لوقت طويل.
  2. ارفع كل شيء عن الحصيرة وابدأ في الرفرفة رفس ساقيك وذراعيه لأعلى وأسفل بأسرع ما يمكن.

MORE: 5 تمارين الرصيد لـ أقوى عضلات القلب

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. إبقاء وجهك لأسفل ، ثني يديك واسترخي جبينك عليهما. ثني ركبتيك ، أدر أصابع قدميك وركبتيك ، واضغط على كعوبك معاً.
  2. ارفع ركبتيك عن الأرض وقم بضغط زوائدك. تأكد من عدم إجهاد ظهرك.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فجرب هذه الخطوة:

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الصورة مجاملة من Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. أحضر ساقيك خلفك لفترة طويلة ، بعيدًا عن مسافة الورك.
  2. إبقاء ساقيك طويلا ، ابدأ في الضغط على الفخذين الداخليين والخروج بأسرع ما يمكن. (Psst! ستساعدك هذه الحيل الأربعة على تثبيت أفخاذك بشكل أسرع).

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. ارفع يديك معًا وادعم نفسك على سواعدك ، للوصول إلى الأرجل التي تقف وراءك طويلاً.
  2. ارفع ساق واحدة.
  3. اضغط على كعبك في مؤخرتك 3 مرات ، ثم حرك جانبيًا وكرر.

أكثر: 4 طرق بسيطة لتنغيم ساقيك وأنت مستلق على أسفل

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder5Double ركلة الساق

  1. ارفع يديك خلف ظهرك وحرك رأسك إلى جانب واحد. اغلقي ساقيك معًا.
  2. ارفعي قدميك واضغطيهما على مؤخرتك 3 مرات مع كلتا الساقين.
  3. تصل إلى ذراعيك خلفك وارفعي صدرك عن الأرض والساقين لأعلى حوالي 2 بوصة ، ثم قم بتمشيهما. (إليك 7 نتائج مذهلة ستحصل عليها من التمدد كل يوم.)

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifts

  1. اقلبه وارفع الوركين إلى الجسر. امسك هنا ، تأكد من أن الحوض مستقر.
  2. دون ترك مؤخرتك ترتفع وتنخفض ، ارفعي كعبك وخفضه.

أكثر: 5 أشياء حدثت عندما بدأت أعمل الجسور بعد كل تجريب

الصورة مجاملة من تشيلسي Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

  1. اضغط على تلك الكعوب مرة أخرى إلى الأرض والحفاظ على الحوض المستقر مع رفع مؤخرتك.
  2. اصطحب ساق واحدة إلى وضع الطاولة المنبثقة ، ثم انتقل إلى "المسيرة"

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. حافظ على رفع في جسر الحوض الخاص بك ، وجلب ساق واحدة إلى السقف.
  2. أقل وارفع ساقك المرفوعة ، وحافظ على الغنيمة عن الأرض والوركين حتى طوال الوقت . تبديل الجانبين وتكرار. (إذا كان لديك الوركين الضيقة ، فهل هذه 4 تمدد.)

صورة فوتوغرافية من تشيلسي Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. ابق في مكانك الصحيح وجلب قدميك معا ، وفتح ركبتيك على الجانبين.
  2. تجعيد رأسك ، والرقبة ، والكتفين عن الأرض والنبض للأمام والخلف ، وسحب القيمة المطلقة في ظهرك طوال الوقت.

MORE: 7 تمارين القيمة المفردة التي من المحتمل أنك تقوم بها بشكل خاطئ وكيفية إصلاحها

صورة فوتوغرافية لـ Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. من نفس الوضع على النحو الوارد أعلاه ، تصل إلى جانب واحد والنبض. حاولي إحضار إبطك إلى الورك والوصول إلى ذراعيك لمدة طويلة.
  2. بدل الجوانب وتكرارها ، وحافظ على الكتفين بعيدًا عن حصيرة طوال الوقت
إجمالي الجسم التنغيم Workoutsworkouts نصائح للعمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: هذا المؤذي الفعال لا ينطوي على حبة واحدة

    هذا المؤذي الفعال لا ينطوي على حبة واحدة

    من الصعوبة بمكان أن تجد الدافع لممارسة الرياضة ، ناهيك عن كونك من بين 100 مليون أمريكي يتعاملون مع الألم المزمن على أساس يومي. ولكن مثل معظم الأشياء الجيدة بالنسبة إلينا ، يجدر بك دفعها لإنجازها.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية الاحماء لممارسة الخاص بك الوقاية

    كيفية الاحماء لممارسة الخاص بك الوقاية

    نحن جميعًا مذنبون بتخطي الدفء قبل التمرين من حين لآخر ، ولكن احزر ماذا: في الواقع لا يقل أهمية عن الحدث الرئيسي. تساعد عملية الاحماء على زيادة سرعة ضربات قلبك بوتيرة آمنة وتحضير عضلاتك لمطالب صارمة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالإضافة إلى الألم في اليوم التالي.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل صديق تجريب رجل الوقاية

    أفضل صديق تجريب رجل الوقاية

    تشاد Klingensmith of Health for People and Pets تقدم 10 أسباب أن كلبك هو شريك التمرين المثالي: إنها لا تتأخر أبدًا ، وتضع جدولاً للنزاعات نادراً ما ينتحب من الطقس. وهي لن تنتقد قط تصفيفة الشعر أو التمارين الرياضية أو حتى أنفاسك. الحماس دائم الصنبور. التمرين جيد من أجل صحتها أيضاً.
  • اللياقهالبدنيه: مرحبًا بك في تحدي التحول خلال 28 يومًا 2014! | الوقاية

    مرحبًا بك في تحدي التحول خلال 28 يومًا 2014! | الوقاية

    لماذا ، مرحباً. مرحبًا بك في تحدي التحول السنوي الذي يبلغ 28 يومًا! إذا كنت مستعدًا لتحويل جسمك وتغيير حياتك ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
  • اللياقهالبدنيه: 4 التحركات الأساسية للحصول على أكثر حزما ، البطن البطن بعد 40 | الوقاية

    4 التحركات الأساسية للحصول على أكثر حزما ، البطن البطن بعد 40 | الوقاية

    Chelsea Streifeneder Keeping a belly beautiful بعد 40 ليست فقط أكثر صرامة ، يمكن أن تكون مشاكل في الرقبة المؤلمة تمنعك من القيام بكل التحركات التي تريد القيام بها لبطن تقليم.
  • اللياقهالبدنيه: أنت على بعد 30 ثانية فقط من أن تصبح عداءً أفضل

    أنت على بعد 30 ثانية فقط من أن تصبح عداءً أفضل

    إذا كنت من ركاب العدة ، فقد يكون لديك على الأرجح كواد من الفولاذ. ولكن من أجل الركض بشكلٍ أسرع وأسرع ، من المهم تقوية أوتار الركبة ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف . لماذا ا؟ كل ذلك ينعكس على اقتصادك الجاري ، أو مدى كفاءة استخدام جسمك للأكسجين.
  • اللياقهالبدنيه: Hip-Hop Aerobics Class | الوقاية

    Hip-Hop Aerobics Class | الوقاية

    أحب أن أحصل على دروس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن كل شخص فيها جيد جدًا. ماذا يمكنني أن أفعل لكي أشعر بتهويل أقل؟ من الطبيعي أن تشعر بالتوتر ، ولكن تذكر أن الجميع في الفصل كان مبتدئًا في وقت واحد - حتى المدرب.
  • اللياقهالبدنيه: How To Lose 30 Pounds With Yoga

    How To Lose 30 Pounds With Yoga

    في 59 ، كان جوني سذرلاند يعاني من زيادة الوزن وغالبا ما كان متعبًا. إنها الآن نحيلة وحيوية وسعيدة أكثر من أي وقت مضى.
  • اللياقهالبدنيه: كيف نفعل الصراخ والطعن دون قتل الركبتين الخاصة بك

    كيف نفعل الصراخ والطعن دون قتل الركبتين الخاصة بك

    Hero Images / getty images لقد سمعت القرفصاء والطعن تمرينات أقل للجسم كبيرة. مصادرك ليست خاطئة. خصوصا عندما يتعلق الأمر بعقب الخاص بك ، كلا الصخور. لكنهم يؤذون ركبتيك! في الواقع ، عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن لهذه التمارين أن تمنع ألم في الركبة - لا يجب أن تقلل من الوركين والفخذين.

اختيار المحرر

الحفاظ على دماغك الوقاية

| هل يجب أن ننسى التعارف؟ ليس لعدم وجود قوة الذاكرة. تحسين حميتك اليوم قد يحمي دماغك لاحقا. هنا كيف: Hormone Therapy Home> التوت والبروكلي معبأة مع الهرمونات النباتية التي قد تساعد في منع مرض الزهايمر (AD) ، وجد الباحثون في النظام الغذائي الهولندي.