روتين اليوغا الرشيق 10 دقائق الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

نرتفع في الصباح بأفضل النوايا ، ولكن من دون وضع نية فعلية ، قد يكون من الصعب التمسك حتى مع أبسط خطة. تساعدك هذه السلسلة التي مدتها 10 دقائق ، والتي ابتكرتها المعلمة اليوغية جيليان برانسكي ، على التركيز على الليزر على نفسك - شيء يمكنك العودة إليه (بدلاً من كيس رقائق المملحة) بغض النظر عن كيفية الحصول على أشياء شعرية. يقول برانسكي: "النفس قد يعيدك إلى هذه الحالة من السهولة حيث تأتي القرارات الجيدة بشكل طبيعي". كل ما تحتاجه هو سجادة يوغا وكتلين لليوجا. (إذا لم يكن لديك كتل يوجا ، يمكنك محاولة الارتجال باستخدام وسائد أو مناشف مطوية أو بطانيات.)

شاهد هذا الفيديو لمتابعة مع تسلسل 10 دقائق. أوصاف كل موقف متبوع أدناه.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. جبل بوز

يقوي: الأساسية والفخذين
الطول: الجذع والعمود الفقري تبدأ في جبل بوز والساقين والقدمين معا ، في أعقاب متباعدة قليلا ، والأذرع في الجانبين مع النخيل إلى الأمام. إبقاء العمود الفقري والكتفين والعمود الفقري يتدحرجان بعيداً عن الأذنين ، ويمتصان أصابع القدمين ويضغطان على كل الزوايا الأربع من كل قدم إلى حصيرة. إشراك الفخذين والبطن السفلي. تغمض عينيك وتجلب اليدين ببطء في مركز القلب (كما هو موضح). عقد لمدة 3 الأنفاس ، تضخيم الرئتين بالكامل والجزء العلوي من الجسم البرق.

2. Standing Side Lean

Strengthens: core
Lengthens: side of body، arms Sweep arms overhead and interlace fingers، except index and thumb (a). الضغط بلطف الأسلحة نحو الأذنين. في حالة الاستنشاق ، اضغط على الأقدام لأسفل ، وشغل الفخذين ، وتمتد إلى أعلى وإلى اليمين (ب) بالتساوي. في الزفير ، اجمع بطنك في الظهر ، اضغط على الأقدام لأسفل ، ثم عد إلى الوسط. كرر على الجانب الأيسر. افعل كل جانب 4 مرات ، ثم عد إلى الوضع الجبلي.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Strengthens: core، thighs، calves
Lengthens: torso، arms. استنشاق واكتساح الأسلحة حتى السماء ، العضلة ذات الرأسين إلى جانب الأذنين (أ). على الزفير ، قم بتفريغ أذرع أسفل الجسم وخلفه ، ثني الركبتين وخفض الوركين. استنشق وتسلق الذراعين فوق الرأس ، تحولت العضلة ذات الرأسين من الأذنين مع الخنصر باتجاه بعضهم البعض ، ووصلوا إلى وضعية كرسي (ب). على الزفير ، العودة للبدء. كرر 10 مرات على الأقل.

4. Warrior II Flow

يقوي: الفخذين والكتفين والطول
الطول: جوانب الجسم والذراعين. مد للأذرع إلى الجانبين بارتفاع الكتف وخطوة القدمين بحيث يكونان مباشرة تحت المعصمين ، والحافة الخارجية للقدم الخلفية متوازية إلى الخلف من حصيرة وأصابع القدم الأمامية التي تشير للأمام. ثني الركبة الأمامية ، مبطنة فوق الكاحل الأمامي ، وتأتي إلى المحارب الثاني مع رفع الكفّ (a). على استنشاق ، تصويب الساق الأمامية وأسلحة الاجتياح علوية ، وتجلب أشجار النخيل معا (ب). في زفير ، العودة إلى المحارب الثاني. كرر 10 مرات. تبديل الساقين وتكرار.

5. الكلب المتجه لأسفل

يقوي: الكتفين والذراعين
الطول: الظهر وأوتار الركبة والعجول. تبدأ على أربع ، والركبتين عرض الورك بعيدا وبأيدي أكثر قليلا من عرض الكتف بعيدا. أصابع الضفيرة في حصيرة. ادفع إلى أسفل في أصابع اليدين والقدمين ، ثم اسحب بطنك ورفع الوركين إلى السماء ، واستعد الساقين للقدوم إلى الكلب الذي يواجه الوجه (يظهر). أفرش أصابع قدميك وارفعي الكعب بفعالية للدخول إلى كرات القدمين. اضغط لأسفل بقوة من خلال النخيل والكرات من القدمين ورسم البطن نحو العمود الفقري. امسك 5 أنفاس على الأقل.

المزيد من الوقاية: لمزيد من اليوغا تشكل هذا النحت قوية ، ومثير ، والتحقق من شقة بطن يوجا دي في دي!

6. انخفاض التدفّق اللوغاريبيّ اللوغانطي

يقوي: الكتفين ، النواة ، الذراعين
الطول: الظهر ، أوتار الركبة ، العجول من الكلب المتجه لأسفل ، الشهيق وسحب الجذع إلى الأمام ، ويظهر في وضع بلانك ( معروضة). إطالة العمود الفقري واضغط الكعب على الجدار الخلفي ، مع إشراك الفخذين. على الزفير ، دفع إلى أسفل إلى أسفل القدمين واليدين ، وسحب البطن إلى العمود الفقري ورفع الوركين مرة أخرى إلى الكلب الذي يواجه لأسفل. تتحرك مع التنفس ، وتتدفق بين الكلب المتجه لأسفل واللوح 5 إلى 10 مرات.

7. لوح جانبي معدل

يقوي: نواة ، مائلة ، أكتاف
الطول: جوانب الجسم والأذرع. من Plunk Pose ، أسفل الركبة اليسرى إلى الحامل ، مع إحضار كرة القدم اليسرى إلى الأرض مع الحفاظ على تمديد الساق اليمنى. تحويل الجذع إلى اليمين ، وجعل الوزن على أطراف الأصابع اليسرى وجانب القدم اليمنى. رفع الوركين واكتساح الذراع اليمنى ، مما يجعل العضلة ذات الرأسين في الخد الأيمن مع راحة لأسفل. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

8. Wide-Arm Cobra

Strengthens: back
Lengthens: chest، spine. توضع على وجهه على حصيرة. شجر النخيل أكثر قليلا من حصيرة عرض متباعدة وتمشيا مع عظم الصدر ، عازمة كوعين. تعال على أطراف الأصابع واقترب من السماء والخروج إلى الجانبين (أ). اضغط الحوض ، وأصابع القدم ، وأطراف الأصابع في الأرض. على استنشاق ، الوصول من خلال تاج الرأس ، والحفاظ على العمود الفقري طويلة ، وتصويب الأسلحة قليلا ، ورفع الصدر من حصيرة (ب). عقد لمدة 10 الأنفاس.>

9. فتاحة الصدر

استلقِ على وجهك على حصيرة مع ثني ركبتيه ورفع قدميه عن بعضهما ، مع وجود كتلة يوغا واحدة أسفل الرأس وآخر مائل بالطول بين ريش الكتف. السماح للركبتين بالوقوع معا. جلب الأسلحة إلى الجانبين ، والشعور بفتح من خلال الصدر. الافراج عن وزن الجسم على الكتل ، مما يسمح للصدر بالتوسع مع كل نفس. بقية هنا على الأقل 2 دقيقة.

أكثر من الوقاية: بالضبط كيف يؤدي اليوغا لطيف لتخفيف الوزن

BasicsstressEnergy & Fatigue
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: لتمتد أم لا تمتد؟ | الوقاية

    لتمتد أم لا تمتد؟ | الوقاية

    يدعم مهنيو اللياقة البدنية التمدد كوسيلة لزيادة الأداء وتقليل الإصابة. ومع ذلك ، وفقا لمراجعة الأدبيات التي كتبها Ian Shrier ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، من الأفضل القيام بالتمدد منفصلة عن روتين التمارين المنتظم الخاص بك. [ADSENSE] Dr.
  • اللياقهالبدنيه: لماذا أنت في حاجة إلى تجريب الأصدقاء ؟. الوقاية

    لماذا أنت في حاجة إلى تجريب الأصدقاء ؟. الوقاية

    يود الخبراء أن يخبروك أن العمل مع صديق يمكن أن يكون أحد أسرع الطرق لتشكيل. ولكن هل ينبغي عليك اختيار شحنتك بآخر زوج من الوزن الزائد أو صديقك المناسب (المزعج)؟ تبين أن القرار يعني المزيد بالنسبة لخصرتك أكثر مما تعتقد ، وفقاً لدراسة جديدة.
  • اللياقهالبدنيه: Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Tommye Rafes في محاولة لتحفيز طلابها ، بدأ Tommye وزملاؤه المعلمين في التدريب على الماراثون. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: أكبر 10 آلام سيرًا على الأقدام ، تم حلها | الوقاية

    أكبر 10 آلام سيرًا على الأقدام ، تم حلها | الوقاية

    كلنا نعرف أن المشي هو أكثر أشكال التمرين أمانًا وأسهل فلماذا تزعج نفسك في قراءة المخاطر؟ لأن اليسار قد تم تجاهله ، يمكن لألم في القدم أو ألم في الساق أن يصبح مشكلة مزمنة.
  • اللياقهالبدنيه: مرتين تجريب ، نصف الوقت | الوقاية

    مرتين تجريب ، نصف الوقت | الوقاية

    تشير الدراسات إلى أن الوزن الذي نضعه بين عيد الشكر وحساب السنة الجديدة يمثل 51 بالمائة من مكاسبنا السنوية. الأخبار السارة هي أن الأشخاص الذين يظلون نشيطين في وقت العطلة هم الأقل عرضة للبس بالوزن. يمكن لهذه التمارين أن تساعد في التأكد من أنك واحد منهم.
  • اللياقهالبدنيه: كيف يفقد مجرد بضعة جنيه يجعل قلبك سعيد جدا الوقاية

    كيف يفقد مجرد بضعة جنيه يجعل قلبك سعيد جدا الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: الأم البالغ من العمر 44 عامًا لـ Six Shatters Beer Mile World Record | الوقاية

    الأم البالغ من العمر 44 عامًا لـ Six Shatters Beer Mile World Record | الوقاية

    Alison Wade بعد ظهر الأحد ، كريس كيمبرو ، أم لستة أطفال تبلغ من العمر 44 عامًا ، حطمت الرقم القياسي العالمي ميل البيرة النسائية بنسبة 13 ثانية ، تشغيل 6: 28.6 في محاولتها الأولى في هذا الحدث. وقد تم تسجيل الرقم القياسي السابق من قبل Seanna Robinson ، الذي سجل 6: 42.0 في عام 1997.
  • اللياقهالبدنيه: اجعل ممارسة العادة | الوقاية

    اجعل ممارسة العادة | الوقاية

    ليس من المستغرب أن يساعدك التشجيع من الآخرين على الالتزام ببرنامج للتمارين الرياضية. ولكن الآن ، يقول العلماء إن مصدر هذا الدعم قد يكون مهمًا أيضًا.
  • اللياقهالبدنيه: 4 ينتقل إلى تشديد ونغمة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك الوقاية

    4 ينتقل إلى تشديد ونغمة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك الوقاية

    Brook Benten عندما تنغمس ، تعطي العضلة الثلاثية ذراعيك تعريفًا رئيسيًا. ربما هذا لأن عضلات ثلاثية الرؤوس ، أي ظهور ذراعيك ، لديها بالفعل ثلاثة أجزاء - الجزء العلوي من الداخل ، وداخلها السفلي ، وخارجها ، مما يجعلها أكبر وأقوى مما قد تظن. (في المقابل ، تتكون العضلة ذات الرأسين من جزأين فقط).

اختيار المحرر

أفضل حذاء المشي بالنسبة لك | الوقاية

حافظ على قدميك وساقيك شعورًا رائعًا طوال العام عن طريق استبدال الأحذية الرياضية كل 300 إلى 500 ميل (حوالي 5 أشهر إذا قمت بالمشي 45 إلى 60 دقيقة 5 مرات في الأسبوع).