روتين اليوغا الرشيق 10 دقائق الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

نرتفع في الصباح بأفضل النوايا ، ولكن من دون وضع نية فعلية ، قد يكون من الصعب التمسك حتى مع أبسط خطة. تساعدك هذه السلسلة التي مدتها 10 دقائق ، والتي ابتكرتها المعلمة اليوغية جيليان برانسكي ، على التركيز على الليزر على نفسك - شيء يمكنك العودة إليه (بدلاً من كيس رقائق المملحة) بغض النظر عن كيفية الحصول على أشياء شعرية. يقول برانسكي: "النفس قد يعيدك إلى هذه الحالة من السهولة حيث تأتي القرارات الجيدة بشكل طبيعي". كل ما تحتاجه هو سجادة يوغا وكتلين لليوجا. (إذا لم يكن لديك كتل يوجا ، يمكنك محاولة الارتجال باستخدام وسائد أو مناشف مطوية أو بطانيات.)

شاهد هذا الفيديو لمتابعة مع تسلسل 10 دقائق. أوصاف كل موقف متبوع أدناه.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. جبل بوز

يقوي: الأساسية والفخذين
الطول: الجذع والعمود الفقري تبدأ في جبل بوز والساقين والقدمين معا ، في أعقاب متباعدة قليلا ، والأذرع في الجانبين مع النخيل إلى الأمام. إبقاء العمود الفقري والكتفين والعمود الفقري يتدحرجان بعيداً عن الأذنين ، ويمتصان أصابع القدمين ويضغطان على كل الزوايا الأربع من كل قدم إلى حصيرة. إشراك الفخذين والبطن السفلي. تغمض عينيك وتجلب اليدين ببطء في مركز القلب (كما هو موضح). عقد لمدة 3 الأنفاس ، تضخيم الرئتين بالكامل والجزء العلوي من الجسم البرق.

2. Standing Side Lean

Strengthens: core
Lengthens: side of body، arms Sweep arms overhead and interlace fingers، except index and thumb (a). الضغط بلطف الأسلحة نحو الأذنين. في حالة الاستنشاق ، اضغط على الأقدام لأسفل ، وشغل الفخذين ، وتمتد إلى أعلى وإلى اليمين (ب) بالتساوي. في الزفير ، اجمع بطنك في الظهر ، اضغط على الأقدام لأسفل ، ثم عد إلى الوسط. كرر على الجانب الأيسر. افعل كل جانب 4 مرات ، ثم عد إلى الوضع الجبلي.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Strengthens: core، thighs، calves
Lengthens: torso، arms. استنشاق واكتساح الأسلحة حتى السماء ، العضلة ذات الرأسين إلى جانب الأذنين (أ). على الزفير ، قم بتفريغ أذرع أسفل الجسم وخلفه ، ثني الركبتين وخفض الوركين. استنشق وتسلق الذراعين فوق الرأس ، تحولت العضلة ذات الرأسين من الأذنين مع الخنصر باتجاه بعضهم البعض ، ووصلوا إلى وضعية كرسي (ب). على الزفير ، العودة للبدء. كرر 10 مرات على الأقل.

4. Warrior II Flow

يقوي: الفخذين والكتفين والطول
الطول: جوانب الجسم والذراعين. مد للأذرع إلى الجانبين بارتفاع الكتف وخطوة القدمين بحيث يكونان مباشرة تحت المعصمين ، والحافة الخارجية للقدم الخلفية متوازية إلى الخلف من حصيرة وأصابع القدم الأمامية التي تشير للأمام. ثني الركبة الأمامية ، مبطنة فوق الكاحل الأمامي ، وتأتي إلى المحارب الثاني مع رفع الكفّ (a). على استنشاق ، تصويب الساق الأمامية وأسلحة الاجتياح علوية ، وتجلب أشجار النخيل معا (ب). في زفير ، العودة إلى المحارب الثاني. كرر 10 مرات. تبديل الساقين وتكرار.

5. الكلب المتجه لأسفل

يقوي: الكتفين والذراعين
الطول: الظهر وأوتار الركبة والعجول. تبدأ على أربع ، والركبتين عرض الورك بعيدا وبأيدي أكثر قليلا من عرض الكتف بعيدا. أصابع الضفيرة في حصيرة. ادفع إلى أسفل في أصابع اليدين والقدمين ، ثم اسحب بطنك ورفع الوركين إلى السماء ، واستعد الساقين للقدوم إلى الكلب الذي يواجه الوجه (يظهر). أفرش أصابع قدميك وارفعي الكعب بفعالية للدخول إلى كرات القدمين. اضغط لأسفل بقوة من خلال النخيل والكرات من القدمين ورسم البطن نحو العمود الفقري. امسك 5 أنفاس على الأقل.

المزيد من الوقاية: لمزيد من اليوغا تشكل هذا النحت قوية ، ومثير ، والتحقق من شقة بطن يوجا دي في دي!

6. انخفاض التدفّق اللوغاريبيّ اللوغانطي

يقوي: الكتفين ، النواة ، الذراعين
الطول: الظهر ، أوتار الركبة ، العجول من الكلب المتجه لأسفل ، الشهيق وسحب الجذع إلى الأمام ، ويظهر في وضع بلانك ( معروضة). إطالة العمود الفقري واضغط الكعب على الجدار الخلفي ، مع إشراك الفخذين. على الزفير ، دفع إلى أسفل إلى أسفل القدمين واليدين ، وسحب البطن إلى العمود الفقري ورفع الوركين مرة أخرى إلى الكلب الذي يواجه لأسفل. تتحرك مع التنفس ، وتتدفق بين الكلب المتجه لأسفل واللوح 5 إلى 10 مرات.

7. لوح جانبي معدل

يقوي: نواة ، مائلة ، أكتاف
الطول: جوانب الجسم والأذرع. من Plunk Pose ، أسفل الركبة اليسرى إلى الحامل ، مع إحضار كرة القدم اليسرى إلى الأرض مع الحفاظ على تمديد الساق اليمنى. تحويل الجذع إلى اليمين ، وجعل الوزن على أطراف الأصابع اليسرى وجانب القدم اليمنى. رفع الوركين واكتساح الذراع اليمنى ، مما يجعل العضلة ذات الرأسين في الخد الأيمن مع راحة لأسفل. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

8. Wide-Arm Cobra

Strengthens: back
Lengthens: chest، spine. توضع على وجهه على حصيرة. شجر النخيل أكثر قليلا من حصيرة عرض متباعدة وتمشيا مع عظم الصدر ، عازمة كوعين. تعال على أطراف الأصابع واقترب من السماء والخروج إلى الجانبين (أ). اضغط الحوض ، وأصابع القدم ، وأطراف الأصابع في الأرض. على استنشاق ، الوصول من خلال تاج الرأس ، والحفاظ على العمود الفقري طويلة ، وتصويب الأسلحة قليلا ، ورفع الصدر من حصيرة (ب). عقد لمدة 10 الأنفاس.>

9. فتاحة الصدر

استلقِ على وجهك على حصيرة مع ثني ركبتيه ورفع قدميه عن بعضهما ، مع وجود كتلة يوغا واحدة أسفل الرأس وآخر مائل بالطول بين ريش الكتف. السماح للركبتين بالوقوع معا. جلب الأسلحة إلى الجانبين ، والشعور بفتح من خلال الصدر. الافراج عن وزن الجسم على الكتل ، مما يسمح للصدر بالتوسع مع كل نفس. بقية هنا على الأقل 2 دقيقة.

أكثر من الوقاية: بالضبط كيف يؤدي اليوغا لطيف لتخفيف الوزن

BasicsstressEnergy & Fatigue
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: Train Like A Tribute: The Hunger Games Workout | الوقاية

    Train Like A Tribute: The Hunger Games Workout | الوقاية

    شيء واحد مؤكد: للبقاء على قيد الحياة في Arena ، يجب أن يكون هناك تحية مناسبة. بعد كل شيء ، سواء كنت تهرول بعيداً عن متعقب المتتبعين أو تتلألأ فرع شجرة لتفادي المسوخ المتعطش للدم ، فإن فرصك في الظهور كمنتصر هي أفضل بكثير إذا كنت في حالة جيدة.
  • اللياقهالبدنيه: Denise Austin's Top Tips for Fighting Belly Fat After 40 | الوقاية

    Denise Austin's Top Tips for Fighting Belly Fat After 40 | الوقاية

    هل تحتاج إلى القليل من الإلهام لإعادة الالتزام بروتين التمرين؟ نلقي نظرة على ملكة اللياقة البدنية دينيس أوستن ، التي ، في سن 55 ، تبدو أفضل من العديد من النساء في العشرينات والثلاثينات من العمر. بطبيعة الحال ، لم تكن دي في دي للتمارين الرياضية محصنة ضد آثار الشيخوخة ، فقد اكتشفت كيفية تعويضها.
  • اللياقهالبدنيه: سهل يفعل ذلك | الوقاية

    سهل يفعل ذلك | الوقاية

    خلال الأسابيع الثلاثة السابقة على سباق الماراثون ، تحتاج إلى القيام بما يسمى التناقص. ومثلما يعد المشي الطويل جزءًا هامًا من التدريب على الماراثون ، فإن مرحلة التعافي هذه أيضًا. يحتاج جسمك للراحة والتعافي من التدريب التدريجي الذي كنت تقوم به.
  • اللياقهالبدنيه: الكتف المشكل / بون مكبر | الوقاية

    الكتف المشكل / بون مكبر | الوقاية

    تكرار لا نهاية لها لطعضات الساق شاقة ، على الإطلاق إذا كانت فعالة للغاية. وتجمع هذه الحركة الجذابة بين الطعنات مع رفع الساق إلى الوراء وقوة دفع الذراع العلوية التي تخلق تمرينًا رياضيًا يشبه التمارين الرياضية. كل ما تحتاجه هو عصابة تمرين وبعض الأحذية الداعمة وأنت في طريقك إلى تمرين كامل الجسم.
  • اللياقهالبدنيه: 7 امتدادات عنق يجب عليك فعلها حتى لو شعرت برقبة دقيقة الوقاية

    7 امتدادات عنق يجب عليك فعلها حتى لو شعرت برقبة دقيقة الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Andrew Keaveney عنق صحي خالٍ من الألم هو أكثر شيء من منا نأخذ من الأمور الممنوحة ، حتى نستيقظ مع "شبك" أو لديك نوع من الاصابة التي تسبب لنا آلام الرقبة. (في هذه الحالة ، جرّب هذا الإصلاح لمدة 60 ثانية لرقبة صلبة.
  • اللياقهالبدنيه: The Right Yoga Style For You

    The Right Yoga Style For You

    اليوجا هي مثال العقل على العضلات: عقد هذه المواقف المتوازنة المتوازنة تأخذ القوة والمرونة ، بالتأكيد ، ولكن أكثر أهمية هي القدرة على الاستمرار في التركيز والتركيز. يمكن لجميع أنواع اليوغا تساعدك على تعلم هذه الممارسة من "يجري في لحظة".
  • اللياقهالبدنيه: هل تجري طريقة خاطئة؟ | الوقاية

    هل تجري طريقة خاطئة؟ | الوقاية

    نموذج الجري الخاص بك قد يعيدك بدلًا من تعزيز صحتك.
  • اللياقهالبدنيه: نصائح السفلى للجسم: 4 طرق للتغلب على الألم في الركبة تجريب الفيديو الوقاية

    نصائح السفلى للجسم: 4 طرق للتغلب على الألم في الركبة تجريب الفيديو الوقاية

    منع ألم الركبة والتحرك بشكل أفضل مع هذه التمارين لركبتيه أقوى. في هذا الفيديو لمدة دقيقتين ، ستتعلم أربع خطوات لتقوية العضلات حول مفصل الركبة لتقليل الضغط على ركبتيك وتجنب الإصابة.
  • اللياقهالبدنيه: 4 سهل التحركات التي تنقض الأيض الخاصة بك الوقاية

    4 سهل التحركات التي تنقض الأيض الخاصة بك الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a .png هذه العملية الروتينية التي تستغرق 10 دقائق من المدرب Larysa DiDio تضبط كل منطقة وتزيد من حرق السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء منها.

اختيار المحرر

احصل على المزيد من الطاقة السريعة | الوقاية

Too tired to exercise؟ امنح نفسك فرصة من خلال تجربة هذه التمارين. [ADSENSE] عندما قام الرجال والنساء بثلاث مجموعات مكونة من 5 تكرار لكل من هذه التحركات ، شعروا بأنهم أكثر نشاطًا بنسبة 45٪ وأكثر انتعاشًا بعد التمرين مقارنة بمجموعة لا تمرين.