روتين اليوغا الرشيق 10 دقائق الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

نرتفع في الصباح بأفضل النوايا ، ولكن من دون وضع نية فعلية ، قد يكون من الصعب التمسك حتى مع أبسط خطة. تساعدك هذه السلسلة التي مدتها 10 دقائق ، والتي ابتكرتها المعلمة اليوغية جيليان برانسكي ، على التركيز على الليزر على نفسك - شيء يمكنك العودة إليه (بدلاً من كيس رقائق المملحة) بغض النظر عن كيفية الحصول على أشياء شعرية. يقول برانسكي: "النفس قد يعيدك إلى هذه الحالة من السهولة حيث تأتي القرارات الجيدة بشكل طبيعي". كل ما تحتاجه هو سجادة يوغا وكتلين لليوجا. (إذا لم يكن لديك كتل يوجا ، يمكنك محاولة الارتجال باستخدام وسائد أو مناشف مطوية أو بطانيات.)

شاهد هذا الفيديو لمتابعة مع تسلسل 10 دقائق. أوصاف كل موقف متبوع أدناه.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. جبل بوز

يقوي: الأساسية والفخذين
الطول: الجذع والعمود الفقري تبدأ في جبل بوز والساقين والقدمين معا ، في أعقاب متباعدة قليلا ، والأذرع في الجانبين مع النخيل إلى الأمام. إبقاء العمود الفقري والكتفين والعمود الفقري يتدحرجان بعيداً عن الأذنين ، ويمتصان أصابع القدمين ويضغطان على كل الزوايا الأربع من كل قدم إلى حصيرة. إشراك الفخذين والبطن السفلي. تغمض عينيك وتجلب اليدين ببطء في مركز القلب (كما هو موضح). عقد لمدة 3 الأنفاس ، تضخيم الرئتين بالكامل والجزء العلوي من الجسم البرق.

2. Standing Side Lean

Strengthens: core
Lengthens: side of body، arms Sweep arms overhead and interlace fingers، except index and thumb (a). الضغط بلطف الأسلحة نحو الأذنين. في حالة الاستنشاق ، اضغط على الأقدام لأسفل ، وشغل الفخذين ، وتمتد إلى أعلى وإلى اليمين (ب) بالتساوي. في الزفير ، اجمع بطنك في الظهر ، اضغط على الأقدام لأسفل ، ثم عد إلى الوسط. كرر على الجانب الأيسر. افعل كل جانب 4 مرات ، ثم عد إلى الوضع الجبلي.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Strengthens: core، thighs، calves
Lengthens: torso، arms. استنشاق واكتساح الأسلحة حتى السماء ، العضلة ذات الرأسين إلى جانب الأذنين (أ). على الزفير ، قم بتفريغ أذرع أسفل الجسم وخلفه ، ثني الركبتين وخفض الوركين. استنشق وتسلق الذراعين فوق الرأس ، تحولت العضلة ذات الرأسين من الأذنين مع الخنصر باتجاه بعضهم البعض ، ووصلوا إلى وضعية كرسي (ب). على الزفير ، العودة للبدء. كرر 10 مرات على الأقل.

4. Warrior II Flow

يقوي: الفخذين والكتفين والطول
الطول: جوانب الجسم والذراعين. مد للأذرع إلى الجانبين بارتفاع الكتف وخطوة القدمين بحيث يكونان مباشرة تحت المعصمين ، والحافة الخارجية للقدم الخلفية متوازية إلى الخلف من حصيرة وأصابع القدم الأمامية التي تشير للأمام. ثني الركبة الأمامية ، مبطنة فوق الكاحل الأمامي ، وتأتي إلى المحارب الثاني مع رفع الكفّ (a). على استنشاق ، تصويب الساق الأمامية وأسلحة الاجتياح علوية ، وتجلب أشجار النخيل معا (ب). في زفير ، العودة إلى المحارب الثاني. كرر 10 مرات. تبديل الساقين وتكرار.

5. الكلب المتجه لأسفل

يقوي: الكتفين والذراعين
الطول: الظهر وأوتار الركبة والعجول. تبدأ على أربع ، والركبتين عرض الورك بعيدا وبأيدي أكثر قليلا من عرض الكتف بعيدا. أصابع الضفيرة في حصيرة. ادفع إلى أسفل في أصابع اليدين والقدمين ، ثم اسحب بطنك ورفع الوركين إلى السماء ، واستعد الساقين للقدوم إلى الكلب الذي يواجه الوجه (يظهر). أفرش أصابع قدميك وارفعي الكعب بفعالية للدخول إلى كرات القدمين. اضغط لأسفل بقوة من خلال النخيل والكرات من القدمين ورسم البطن نحو العمود الفقري. امسك 5 أنفاس على الأقل.

المزيد من الوقاية: لمزيد من اليوغا تشكل هذا النحت قوية ، ومثير ، والتحقق من شقة بطن يوجا دي في دي!

6. انخفاض التدفّق اللوغاريبيّ اللوغانطي

يقوي: الكتفين ، النواة ، الذراعين
الطول: الظهر ، أوتار الركبة ، العجول من الكلب المتجه لأسفل ، الشهيق وسحب الجذع إلى الأمام ، ويظهر في وضع بلانك ( معروضة). إطالة العمود الفقري واضغط الكعب على الجدار الخلفي ، مع إشراك الفخذين. على الزفير ، دفع إلى أسفل إلى أسفل القدمين واليدين ، وسحب البطن إلى العمود الفقري ورفع الوركين مرة أخرى إلى الكلب الذي يواجه لأسفل. تتحرك مع التنفس ، وتتدفق بين الكلب المتجه لأسفل واللوح 5 إلى 10 مرات.

7. لوح جانبي معدل

يقوي: نواة ، مائلة ، أكتاف
الطول: جوانب الجسم والأذرع. من Plunk Pose ، أسفل الركبة اليسرى إلى الحامل ، مع إحضار كرة القدم اليسرى إلى الأرض مع الحفاظ على تمديد الساق اليمنى. تحويل الجذع إلى اليمين ، وجعل الوزن على أطراف الأصابع اليسرى وجانب القدم اليمنى. رفع الوركين واكتساح الذراع اليمنى ، مما يجعل العضلة ذات الرأسين في الخد الأيمن مع راحة لأسفل. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

8. Wide-Arm Cobra

Strengthens: back
Lengthens: chest، spine. توضع على وجهه على حصيرة. شجر النخيل أكثر قليلا من حصيرة عرض متباعدة وتمشيا مع عظم الصدر ، عازمة كوعين. تعال على أطراف الأصابع واقترب من السماء والخروج إلى الجانبين (أ). اضغط الحوض ، وأصابع القدم ، وأطراف الأصابع في الأرض. على استنشاق ، الوصول من خلال تاج الرأس ، والحفاظ على العمود الفقري طويلة ، وتصويب الأسلحة قليلا ، ورفع الصدر من حصيرة (ب). عقد لمدة 10 الأنفاس.>

9. فتاحة الصدر

استلقِ على وجهك على حصيرة مع ثني ركبتيه ورفع قدميه عن بعضهما ، مع وجود كتلة يوغا واحدة أسفل الرأس وآخر مائل بالطول بين ريش الكتف. السماح للركبتين بالوقوع معا. جلب الأسلحة إلى الجانبين ، والشعور بفتح من خلال الصدر. الافراج عن وزن الجسم على الكتل ، مما يسمح للصدر بالتوسع مع كل نفس. بقية هنا على الأقل 2 دقيقة.

أكثر من الوقاية: بالضبط كيف يؤدي اليوغا لطيف لتخفيف الوزن

BasicsstressEnergy & Fatigue
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: صالح Execs أكثر نجاحا الوقاية

    صالح Execs أكثر نجاحا الوقاية

    هل ترغب في الحصول على خلاصة أفضل؟ إن إضافة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لخطة عملك يمكن أن يعزز الأرباح بالإضافة إلى الرضا الشخصي ، يقترح مسح جامعة Ball State لـ 336 من رجال الأعمال.
  • اللياقهالبدنيه: The Secret Weapon For A Better Workout | الوقاية

    The Secret Weapon For A Better Workout | الوقاية

    إذا كان الحصول على تمارين عالية الجودة قد انخفض في قائمة المهام الخاصة بك أسرع من السقوط درجات الحرارة ، وهنا السلاح السري الجديد الخاص بك: ندعو هذا الصديق للغاية صالح لك. تبين أن عدم الذهاب بمفرده يمكن أن يساعدك في العمل لفترة أطول وأكثر صعوبة ، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة ولاية كانساس.
  • اللياقهالبدنيه: 9 أشياء لتقولها لنفسك عندما تسقط من عربة التسوق

    9 أشياء لتقولها لنفسك عندما تسقط من عربة التسوق

    Manuel Gutjahr / Getty Images جميعنا نرتكب أخطاء ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبقاء بصحة جيدة. ولكن إذا كنت قد فقدت أسبوعاً (أو أكثر) من التدريبات أو فجرت نظامك الغذائي بالكامل ، فإن كل ما يتطلبه الأمر للعودة إلى المسار الصحيح هو دافع بسيط ، كما يقول خبير اللياقة البدنية كريس فريتاغ.
  • اللياقهالبدنيه: المشي من مرتين السعرات الحرارية | الوقاية

    المشي من مرتين السعرات الحرارية | الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: من السهل توتر التوتر الوقاية

    من السهل توتر التوتر الوقاية

    كطبيب ، أكون على قدمي لمدة 12 ساعة في كل مرة ، وأجد أن ظهري والرقبة والكتفين متوترة جدًا في في نهاية اليوم. هل لديك أي اقتراحات للتمديد والتدريبات المحددة التي من شأنها أن تساعدني؟ لتضميد آلامك وآلامك ، تحتاج إلى إبقاء تلك المناطق الضعيفة على حد سواء قوية ومرنة.
  • اللياقهالبدنيه: ماراثونر الأسبوع: Pat T. Schuppin | الوقاية

    ماراثونر الأسبوع: Pat T. Schuppin | الوقاية

    | الاسم: Pat T.
  • اللياقهالبدنيه: الدراسة: ركوب الدراجات هو أفضل لك من الجري | الوقاية

    الدراسة: ركوب الدراجات هو أفضل لك من الجري | الوقاية

    The claim: If كنت ترغب في الحصول على الشمع لكامل الجسم من محاولة تشغيل ، أخبار جيدة! قد لا يكون جسدك من المعجبين بإدارة أي منهما. يتسبب الجري لمسافات طويلة في حدوث ضرر أكبر من ركوب الدراجات ، حتى عندما تتم كلتا الرياضتين بنفس الكثافة ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في المجلة الدماغ والسلوك والمناعة .
  • اللياقهالبدنيه: تنقلات 3 فقط التي تحتاجها إلى أكتاف قوية ، منحوتة

    تنقلات 3 فقط التي تحتاجها إلى أكتاف قوية ، منحوتة

    نحن نكره أن نكون حاملين الأخبار السيئة ، ولكن ما يقرب من 70 ٪ منا سوف يتعرض لإصابة في الكتف في مرحلة ما من حياتنا.
  • اللياقهالبدنيه: لا ، لا يمكنك تتبع القطار! | Prevention

    لا ، لا يمكنك تتبع القطار! | Prevention

    لديك الآن الإذن لهز رأسك في صالة الألعاب الرياضية التي تقوم بـ 500 مجموعة من القيمة المطلقة بدلاً من التمارين الفعلية ؛ يقول علم التمرين أن محاولة التخلص من الجنيهات في المكان الذي تتدرب فيه ليس ممكنًا.

اختيار المحرر

ما هو هذا الطفح على جسمك؟ 5 أنواع شائعة ، شرح الوقاية

Shutterstock فكر في هذا السيناريو: لقد عدت للتو من عطلة مغامرات ومغطاة الآن بطفح أحمر مشرق. أو ربما استيقظت في صباح أحد الأيام للعثور على بقع حكة في جميع أنحاء ذراعيك أو ساقيك أو خلفك.