تمرين الدرج لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في المنزل الوقاية

صورة فوتوغرافية من كريس فريتاج

أنت تسمع "خذ الدرج ، وليس المصعد" ، ألف مرة. ولكن ما إذا كان بدلا من أن يكون مجرد وسيلة صحية للالتفاف ، وأصبح الدرج الخاص بك أداة التنغيم المفضلة الجديدة؟ هذا التمرين سيأخذك إلى أعلى وأسفل مجموعة من الدرج في منزلك ، أو في أي مكان تريد ، مع إضافة تحركات النحت بينهما. بما أن صعودك لدرج من السلالمات يجبرك على العمل بجدية أكبر ضد الجاذبية ، فسوف تبني القوة والقوة في الجزء السفلي من جسمك بينما يرتفع معدل ضربات قلبك. تساعدك الفترات القصيرة من القلب على حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى لفترة أطول بعد الانتهاء ، وستعمل حركات التنغيم السريعة على رفع الذراعين والظهر والظهر والفخذين. في النهاية ، سوف تتصبب عرقا ، أقوى ، وتشكر السلالم من أجل تمرين مجاني ولكن شرس!

إليك كيف يعمل: هل كل تمرين لمدة 30 ثانية. أداء أكبر عدد ممكن من التمرين مع شكل جيد. لا يهم كم صعود الدرج الخاص بك هو ؛ فقط اذهب للوقت بعد المرة الأولى ، استرح لمدة دقيقتين. كرر دارة كاملة مرة أخرى ، وسيكون لديك 10 دقيقة قوة وتجريب القلب في واحد. تذكر استخدام الدرابزين إذا لزم الأمر ومشاهدة قدميك ، حتى لا تقوم برحلة. أبحث جيئة وذهابا أكثر سريعة 10 دقيقة تجريب الأعمال؟ احصل على لياقتك البدنية ، وثباتها ، ورائعها مع "احصل على جسدك Back DVD"!

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Cardio: Stair Run

الوقت: 30 ثانية
ابدأ في مواجهة الجزء السفلي من السلالم. نشمر بسرعة باستخدام كل خطوة. ضخ ذراعيك بجانب جانبيك وأنت تتحرك بسرعة. اسلك الدرج بعناية. تكرار.

قوة: المشي الطعن

الوقت: 30 ثانية
الأهداف: غلوت ، الساقين ، الأساسية
ابدأ في مواجهة أسفل الدرج. خطوة قدمك اليمنى على الخطوة التالية وثني الركبتين وأنت أقل في اندفاع ، والحفاظ على تتبع الركبة الأمامية الخاصة بك على الحذاء الخاص بك. ادفع قدمك اليمنى واستخدم ذراعيك لمساعدتك على دفع قدمك اليسرى إلى الخطوة التالية ثم إلى أسفل في اندفاع آخر. استمر في التدوير حتى تصل إلى قمة السلالم. المشي أو الركض كالمعتاد. كرر.

Cardio: Sideways Stair Run

Time: 30 seconds
Start at the bottom of the stairs with your right side of the body closest to the stairs. تقود مع قدمك اليمنى ، صعود الدرج جانبية. (التظاهر بأن قدميك تطاردان بعضهما البعض. القدم اليمنى تذهب أولاً ولكن عندما يبدأ القدم الأيسر في الاقتراب من الخطوة الأولى ، يجب أن تكون القدم اليمنى بالفعل في رفع إلى الخطوة الثانية.) عندما تصل إلى القمة ، اسلك الدرج عادة. تكرار.

القوة: Push-Ups

الوقت: 30 ثانية
الأهداف: الصدر والذراع والكتفين والجزء السفلي
ضع اليدين في الخطوة الأولى أو الثانية مع تمديد الساقين خلفك على الأرض حتى تكون في وضع اللوح. (كلما كانت الخطوة أعلى بين يديك ، كلما كانت عملية الدفع لأعلى أسهل). تأكد من أن يديك منفصلة عن بعضها. ينحني المرفقين ويقلل صدرك ببطء إلى الخطوة. زفر عند الضغط على صدرك مرة أخرى إلى وضعية البدء ، مع الحفاظ على قلبك ضيق طوال الوقت. تكرار.

Cardio: Repeat Stair Run

Time: 30 seconds

MORE: 10 Exercises That Burn More Calories Than Running

Strength: Squat Jumps

Time: 30 ثانية
الأهداف: الغلوت ، والساقين
ابدأ في الجزء السفلي من الدرج مع عرض مفصل الورك والأذرع بجانب الجانبين. خفض الوركين إلى أسفل إلى وضع القرفصاء ، وشد abs ، ثم تأرجح للأمام إلى الأمام والقفز إلى الخطوة التالية ، مع كلا القدمين تهبط معا. إذا كانت الخطوات متقاربة جدًا معًا ، فتجاوزها. الأرض في وضع القرفصاء. تأرجح الأسلحة خلفك ، ثم أعد الأسلحة للأمام والقفز إلى الخطوة التالية. كرر إلى أعلى الدرج. اسلك.

أكثر من: نغمة بطنك دون القيام بواحدة من القرفصاء أو الانغماس

القلب: تكرار مسار الجسر الجانبي

الوقت: 30 ثانية

القوة: ثلاثية الرؤوس الانخفاضات

الوقت: 30 الثواني
الأهداف: الأذرع ، الأكتاف ، الأساسية
اجلس على الأرض مواجهًا للدرج بعيدًا أمام الخطوة الأولى. ضع اليدين خلفك ، بعيدًا عن الكتف ، في الخطوة الأولى. رفع الوركين حتى الأسلحة على التوالي ، والحفاظ على أكتاف أسفل وبعيدا عن الأذنين. تشديد عضلات البطن. منحنى بيند يبقيهم بجانب الجسد مباشرة والوركين السفليين على الأرض تقريباً ، ثم يضغطون على الظهر ويضربون ثلاثية الرؤوس ويكرزون السلك. كرر.

workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: هذا البالغ من العمر 94 عامًا ماضج للتو سجل نصف ماراثون جديد | الوقاية

    هذا البالغ من العمر 94 عامًا ماضج للتو سجل نصف ماراثون جديد | الوقاية

    هارييت تومبسون في عام 2017 سان دييغو روك آند رول ماراثون الصورة مجاملة من سان دييغو روك 'N' ROLL HALF MARATHON TWITTER قامت Harriette Thompson بإضافة رقم قياسي عالمي آخر إلى مجموعتها.
  • اللياقهالبدنيه: هل أنت مستعد للمشي طريقك إلى اللياقة؟ | الوقاية

    هل أنت مستعد للمشي طريقك إلى اللياقة؟ | الوقاية

    المشي هو أفضل تمرين للحصول على لياقتك وصحة وصحة: إنه أمر بسيط (فقط ارفع هذه الأحذية!) ويولد الكثير من الفوائد الصحية. المشي يساعدك على: [ADSENSE] تشعر بالحيوية تفقد الوزن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، خطر السكتة الدماغية ، ضغط الدم ، والاكتئاب.
  • اللياقهالبدنيه: مرتين تجريب ، نصف الوقت

    مرتين تجريب ، نصف الوقت

    Hilmar Hilmar حصلت Grace Miastkowski ، وهي أم لطفلين في Rochelle Park، NJ ، على مجموعة من الإلهام خلال تمرين المنزل الأخير. للقيام بتمرين الذراع ، ربطت إحدى نهايات بعض أنابيب التمرين إلى الدمبل ، راسية الطرف الآخر حول ساق أريكتها ، ثم تجعدت. "كان الأمر صعباً بشكل مدهش.
  • اللياقهالبدنيه: 2 مفاتيح لتحسين تجريب | الوقاية

    2 مفاتيح لتحسين تجريب | الوقاية

    إذا كنت تحاول أصعب ما لديك لإنقاص الوزن ، فقد تميل إلى تخطي تمارين التمدد والتمارين لصالح هؤلاء التي تقدم نتائج "أفضل".
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي: WillPower & Grace-Mile High | الوقاية

    عرق أو تخطي: WillPower & Grace-Mile High | الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: WillPower & Grace-Mile High ملخص للعرق: شارك مؤسس ومعلم Stacey Lei Krauss في خلفية دروس الرقص واللياقة البدنية لإنشاء تمرين ممتلئ الجسم بالكامل لمدة 60 دقيقة (يقدم حافي القدمين!) تدريب العقل والجسم مع القلب-الضخ القلب.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تمارين رغوة الرول يجب عليك أن تفعل

    3 تمارين رغوة الرول يجب عليك أن تفعل

    إن التدحرج الرغوي ، ذلك الوقوف الصريح للتدليك ، يستحق المزيد من الفضل. تدعم الأبحاث الجديدة ما يقوله المدربون والمعالجون الفيزيائيون لسنوات: قبل التمرين ، يمكن للتقنية البسيطة أن تقلل من إجهاد العضلات والوجع بشكل كبير لدرجة أن التمارين الرياضية تبدو أسهل.
  • اللياقهالبدنيه: 10-Minute Total-Body Toning Workout | الوقاية

    10-Minute Total-Body Toning Workout | الوقاية

    الحصول على الرشاقة على جدول مزدحم هل تعتقد أنك لا تملك وقتًا كافيًا للقيام بتمرين جيد؟ قبل أن تتخطى ذلك ، اسأل نفسك عما إذا كنت تستطيع توفير 10 دقائق فقط.
  • اللياقهالبدنيه: Jane Fonda's New Fitness Formula

    Jane Fonda's New Fitness Formula

    Fitness icon جين فوندا تحول 75 الأسبوع الماضي. بغض النظر عن عمرك ، يمكنك على الأرجح تصوير Fonda في الثمانينيات ، مع legwarmers لها ويوتار ، مما يؤدي إلى النساء من خلال التمارين الرياضية خطوة.
  • اللياقهالبدنيه: مدربك سؤال وجواب | الوقاية

    مدربك سؤال وجواب | الوقاية

    س: ماذا أفعل إذا فاتني بضعة أيام من التدريب؟ هل يمكنني الاستمرار في السباق؟ A: "الحياة تحدث ويوم أو يومين من التدريب الضائع ليس بالأمر الهين" ، كما تقول كريستين هينتون ، المدربة الحاصلة على شهادة RRCA. "ما عليك سوى اختيار مكانك في خطة التدريب ، والسماح له بالرحيل ، والمضي قدمًا.

اختيار المحرر

The Secret Weapon For A Better Workout | الوقاية

إذا كان الحصول على تمارين عالية الجودة قد انخفض في قائمة المهام الخاصة بك أسرع من السقوط درجات الحرارة ، وهنا السلاح السري الجديد الخاص بك: ندعو هذا الصديق للغاية صالح لك. تبين أن عدم الذهاب بمفرده يمكن أن يساعدك في العمل لفترة أطول وأكثر صعوبة ، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة ولاية كانساس.