تمرين الدرج لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في المنزل الوقاية

صورة فوتوغرافية من كريس فريتاج

أنت تسمع "خذ الدرج ، وليس المصعد" ، ألف مرة. ولكن ما إذا كان بدلا من أن يكون مجرد وسيلة صحية للالتفاف ، وأصبح الدرج الخاص بك أداة التنغيم المفضلة الجديدة؟ هذا التمرين سيأخذك إلى أعلى وأسفل مجموعة من الدرج في منزلك ، أو في أي مكان تريد ، مع إضافة تحركات النحت بينهما. بما أن صعودك لدرج من السلالمات يجبرك على العمل بجدية أكبر ضد الجاذبية ، فسوف تبني القوة والقوة في الجزء السفلي من جسمك بينما يرتفع معدل ضربات قلبك. تساعدك الفترات القصيرة من القلب على حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى لفترة أطول بعد الانتهاء ، وستعمل حركات التنغيم السريعة على رفع الذراعين والظهر والظهر والفخذين. في النهاية ، سوف تتصبب عرقا ، أقوى ، وتشكر السلالم من أجل تمرين مجاني ولكن شرس!

إليك كيف يعمل: هل كل تمرين لمدة 30 ثانية. أداء أكبر عدد ممكن من التمرين مع شكل جيد. لا يهم كم صعود الدرج الخاص بك هو ؛ فقط اذهب للوقت بعد المرة الأولى ، استرح لمدة دقيقتين. كرر دارة كاملة مرة أخرى ، وسيكون لديك 10 دقيقة قوة وتجريب القلب في واحد. تذكر استخدام الدرابزين إذا لزم الأمر ومشاهدة قدميك ، حتى لا تقوم برحلة. أبحث جيئة وذهابا أكثر سريعة 10 دقيقة تجريب الأعمال؟ احصل على لياقتك البدنية ، وثباتها ، ورائعها مع "احصل على جسدك Back DVD"!

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Cardio: Stair Run

الوقت: 30 ثانية
ابدأ في مواجهة الجزء السفلي من السلالم. نشمر بسرعة باستخدام كل خطوة. ضخ ذراعيك بجانب جانبيك وأنت تتحرك بسرعة. اسلك الدرج بعناية. تكرار.

قوة: المشي الطعن

الوقت: 30 ثانية
الأهداف: غلوت ، الساقين ، الأساسية
ابدأ في مواجهة أسفل الدرج. خطوة قدمك اليمنى على الخطوة التالية وثني الركبتين وأنت أقل في اندفاع ، والحفاظ على تتبع الركبة الأمامية الخاصة بك على الحذاء الخاص بك. ادفع قدمك اليمنى واستخدم ذراعيك لمساعدتك على دفع قدمك اليسرى إلى الخطوة التالية ثم إلى أسفل في اندفاع آخر. استمر في التدوير حتى تصل إلى قمة السلالم. المشي أو الركض كالمعتاد. كرر.

Cardio: Sideways Stair Run

Time: 30 seconds
Start at the bottom of the stairs with your right side of the body closest to the stairs. تقود مع قدمك اليمنى ، صعود الدرج جانبية. (التظاهر بأن قدميك تطاردان بعضهما البعض. القدم اليمنى تذهب أولاً ولكن عندما يبدأ القدم الأيسر في الاقتراب من الخطوة الأولى ، يجب أن تكون القدم اليمنى بالفعل في رفع إلى الخطوة الثانية.) عندما تصل إلى القمة ، اسلك الدرج عادة. تكرار.

القوة: Push-Ups

الوقت: 30 ثانية
الأهداف: الصدر والذراع والكتفين والجزء السفلي
ضع اليدين في الخطوة الأولى أو الثانية مع تمديد الساقين خلفك على الأرض حتى تكون في وضع اللوح. (كلما كانت الخطوة أعلى بين يديك ، كلما كانت عملية الدفع لأعلى أسهل). تأكد من أن يديك منفصلة عن بعضها. ينحني المرفقين ويقلل صدرك ببطء إلى الخطوة. زفر عند الضغط على صدرك مرة أخرى إلى وضعية البدء ، مع الحفاظ على قلبك ضيق طوال الوقت. تكرار.

Cardio: Repeat Stair Run

Time: 30 seconds

MORE: 10 Exercises That Burn More Calories Than Running

Strength: Squat Jumps

Time: 30 ثانية
الأهداف: الغلوت ، والساقين
ابدأ في الجزء السفلي من الدرج مع عرض مفصل الورك والأذرع بجانب الجانبين. خفض الوركين إلى أسفل إلى وضع القرفصاء ، وشد abs ، ثم تأرجح للأمام إلى الأمام والقفز إلى الخطوة التالية ، مع كلا القدمين تهبط معا. إذا كانت الخطوات متقاربة جدًا معًا ، فتجاوزها. الأرض في وضع القرفصاء. تأرجح الأسلحة خلفك ، ثم أعد الأسلحة للأمام والقفز إلى الخطوة التالية. كرر إلى أعلى الدرج. اسلك.

أكثر من: نغمة بطنك دون القيام بواحدة من القرفصاء أو الانغماس

القلب: تكرار مسار الجسر الجانبي

الوقت: 30 ثانية

القوة: ثلاثية الرؤوس الانخفاضات

الوقت: 30 الثواني
الأهداف: الأذرع ، الأكتاف ، الأساسية
اجلس على الأرض مواجهًا للدرج بعيدًا أمام الخطوة الأولى. ضع اليدين خلفك ، بعيدًا عن الكتف ، في الخطوة الأولى. رفع الوركين حتى الأسلحة على التوالي ، والحفاظ على أكتاف أسفل وبعيدا عن الأذنين. تشديد عضلات البطن. منحنى بيند يبقيهم بجانب الجسد مباشرة والوركين السفليين على الأرض تقريباً ، ثم يضغطون على الظهر ويضربون ثلاثية الرؤوس ويكرزون السلك. كرر.

workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 5 يوجا مدهشة العلاج | الوقاية

    5 يوجا مدهشة العلاج | الوقاية

    شعور الأزرق؟ أغلق الثلاجة ، تخطي النبيذ ، وضرب حصيرة اليوغا بدلا من ذلك. اتضح أن كلبًا صغيرًا متجهًا نحو الأسفل قد يكون كل ما يتطلبه الأمر ليبتهجك. يكشف استعراض بحثي جديد من جامعة ديوك أن اليوغا يمكن أن تخفف العديد من مشاكل الصحة العقلية ، من الاكتئاب إلى مشاكل في الذاكرة.
  • اللياقهالبدنيه: Sculpt a Flat Belly At Any Age | الوقاية

    Sculpt a Flat Belly At Any Age | الوقاية

    ماذا لو قلنا لك أن هناك حلا غير غذائي لنحت القيمة المطلقة للشقة؟ في حين أنها ليست تمريرة حرة لتطرفها على الآيس كريم ، فإن هذه التمارين و روتين بسيط للتنفس يستهدف منطقة البطن السفلية المزعجة ، وسوف يساعدك على ارتداء الجينز المفضل لديك في هذا الخريف.
  • اللياقهالبدنيه: الحركة الواحدة التي ستقوي أوتار الركبة ، بعقبك ، وأسفل الظهر الوقاية

    الحركة الواحدة التي ستقوي أوتار الركبة ، بعقبك ، وأسفل الظهر الوقاية

    Dirima / Getty Images إذا كنت ترغب في تقوية الجزء الخلفي من جسمك (ما يطلق عليه المدربون "السلسلة الخلفية") ، يمكنك تحقيق ذلك طرق. يمكنك القيام بسلسلة من التمارين ، مثل Superman لأسفل الظهر ، Step-Ups for glutes ، و Curles الساقين لأوتار الركبة.
  • اللياقهالبدنيه: انضم إلى فريق الوقاية! | الوقاية

    انضم إلى فريق الوقاية! | الوقاية

    ** لقد مر ماراثون بورتلاند وهارتفورد - فريق عمل عظيم الوقاية ! ** تحقق من قائمة الماراثون الصديقة للممشي للألعاب الأخرى. سنقوم بتحديث هذه الصفحة قريبا مع جميع السباقات فريق الوقاية سوف يسير في عام 2007.
  • اللياقهالبدنيه: حرق 12 ٪ من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    حرق 12 ٪ من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    المطالبة: لبس سترة مرجحة تعادل 15٪ من وزن جسمك قد تمكّنك من حرق 12٪ من السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة جديدة من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE).
  • اللياقهالبدنيه: كيف تقوم وظيفتك بتخريب تجريب الخاص بك الوقاية

    كيف تقوم وظيفتك بتخريب تجريب الخاص بك الوقاية

    تحدث عن هجرة العقول: التمرينات تبدو أكثر صرامة عندما يكون عقلك متعبًا ، بغض النظر عن مدى نشاط عضلاتك ، كما تقول الأبحاث البريطانية الجديدة.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل واللياقة البدنية لمساعدتك على سحق التدريبات الخاصة بك هذا العام الوقاية

    أفضل واللياقة البدنية لمساعدتك على سحق التدريبات الخاصة بك هذا العام الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: The One Fitness Tool أنت بحاجة إلى تحويل جسمك

    The One Fitness Tool أنت بحاجة إلى تحويل جسمك

    Photo by LUNAMARINA / Getty Images بصفتي محررًا للياقة البدنية ، فأنا محظوظ بما يكفي للتحقق من جميع أنواع معدات اللياقة البدنية الرائعة ، سواء كان الأمر يتعلق بالركض بشكل رائع أحذية أو أخذ بتتبع اللياقة البدنية ذات التقنية العالية لمحرك اختبار.
  • اللياقهالبدنيه: استمر في التحرك | الوقاية

    استمر في التحرك | الوقاية

    يتمتع النشاط أثناء الحمل بفوائد عديدة ، بما في ذلك زيادة الوزن المناسبة ، والعمل الأسهل ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكري. فيما يلي كيفية العمل بأمان ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء. [ADSENSE] تحدث مع طبيبك. إنه أمر لا بد منه قبل بدء أي برنامج تمرين.

اختيار المحرر

19 طرق لتخفيف الانزعاج من عدوى المسالك البولية الوقاية

التهابات المسالك البولية سهلة العلاج ، ولكن هذا لا يبعث على الاطمئنان عند "يهرع إلى الحمام كل 15 دقيقة للتبول ، ويواجه حرق ، ألم لاذع. تحدث معظم التهابات المسالك البولية (UTIs) عندما تدخل البكتيريا من خارج الجسم مجرى البول ، وهو الأنبوب الذي ينقل البول من المثانة إلى خارج الجسم.