تمرين الدرج لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في المنزل الوقاية

صورة فوتوغرافية من كريس فريتاج

أنت تسمع "خذ الدرج ، وليس المصعد" ، ألف مرة. ولكن ما إذا كان بدلا من أن يكون مجرد وسيلة صحية للالتفاف ، وأصبح الدرج الخاص بك أداة التنغيم المفضلة الجديدة؟ هذا التمرين سيأخذك إلى أعلى وأسفل مجموعة من الدرج في منزلك ، أو في أي مكان تريد ، مع إضافة تحركات النحت بينهما. بما أن صعودك لدرج من السلالمات يجبرك على العمل بجدية أكبر ضد الجاذبية ، فسوف تبني القوة والقوة في الجزء السفلي من جسمك بينما يرتفع معدل ضربات قلبك. تساعدك الفترات القصيرة من القلب على حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى لفترة أطول بعد الانتهاء ، وستعمل حركات التنغيم السريعة على رفع الذراعين والظهر والظهر والفخذين. في النهاية ، سوف تتصبب عرقا ، أقوى ، وتشكر السلالم من أجل تمرين مجاني ولكن شرس!

إليك كيف يعمل: هل كل تمرين لمدة 30 ثانية. أداء أكبر عدد ممكن من التمرين مع شكل جيد. لا يهم كم صعود الدرج الخاص بك هو ؛ فقط اذهب للوقت بعد المرة الأولى ، استرح لمدة دقيقتين. كرر دارة كاملة مرة أخرى ، وسيكون لديك 10 دقيقة قوة وتجريب القلب في واحد. تذكر استخدام الدرابزين إذا لزم الأمر ومشاهدة قدميك ، حتى لا تقوم برحلة. أبحث جيئة وذهابا أكثر سريعة 10 دقيقة تجريب الأعمال؟ احصل على لياقتك البدنية ، وثباتها ، ورائعها مع "احصل على جسدك Back DVD"!

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Cardio: Stair Run

الوقت: 30 ثانية
ابدأ في مواجهة الجزء السفلي من السلالم. نشمر بسرعة باستخدام كل خطوة. ضخ ذراعيك بجانب جانبيك وأنت تتحرك بسرعة. اسلك الدرج بعناية. تكرار.

قوة: المشي الطعن

الوقت: 30 ثانية
الأهداف: غلوت ، الساقين ، الأساسية
ابدأ في مواجهة أسفل الدرج. خطوة قدمك اليمنى على الخطوة التالية وثني الركبتين وأنت أقل في اندفاع ، والحفاظ على تتبع الركبة الأمامية الخاصة بك على الحذاء الخاص بك. ادفع قدمك اليمنى واستخدم ذراعيك لمساعدتك على دفع قدمك اليسرى إلى الخطوة التالية ثم إلى أسفل في اندفاع آخر. استمر في التدوير حتى تصل إلى قمة السلالم. المشي أو الركض كالمعتاد. كرر.

Cardio: Sideways Stair Run

Time: 30 seconds
Start at the bottom of the stairs with your right side of the body closest to the stairs. تقود مع قدمك اليمنى ، صعود الدرج جانبية. (التظاهر بأن قدميك تطاردان بعضهما البعض. القدم اليمنى تذهب أولاً ولكن عندما يبدأ القدم الأيسر في الاقتراب من الخطوة الأولى ، يجب أن تكون القدم اليمنى بالفعل في رفع إلى الخطوة الثانية.) عندما تصل إلى القمة ، اسلك الدرج عادة. تكرار.

القوة: Push-Ups

الوقت: 30 ثانية
الأهداف: الصدر والذراع والكتفين والجزء السفلي
ضع اليدين في الخطوة الأولى أو الثانية مع تمديد الساقين خلفك على الأرض حتى تكون في وضع اللوح. (كلما كانت الخطوة أعلى بين يديك ، كلما كانت عملية الدفع لأعلى أسهل). تأكد من أن يديك منفصلة عن بعضها. ينحني المرفقين ويقلل صدرك ببطء إلى الخطوة. زفر عند الضغط على صدرك مرة أخرى إلى وضعية البدء ، مع الحفاظ على قلبك ضيق طوال الوقت. تكرار.

Cardio: Repeat Stair Run

Time: 30 seconds

MORE: 10 Exercises That Burn More Calories Than Running

Strength: Squat Jumps

Time: 30 ثانية
الأهداف: الغلوت ، والساقين
ابدأ في الجزء السفلي من الدرج مع عرض مفصل الورك والأذرع بجانب الجانبين. خفض الوركين إلى أسفل إلى وضع القرفصاء ، وشد abs ، ثم تأرجح للأمام إلى الأمام والقفز إلى الخطوة التالية ، مع كلا القدمين تهبط معا. إذا كانت الخطوات متقاربة جدًا معًا ، فتجاوزها. الأرض في وضع القرفصاء. تأرجح الأسلحة خلفك ، ثم أعد الأسلحة للأمام والقفز إلى الخطوة التالية. كرر إلى أعلى الدرج. اسلك.

أكثر من: نغمة بطنك دون القيام بواحدة من القرفصاء أو الانغماس

القلب: تكرار مسار الجسر الجانبي

الوقت: 30 ثانية

القوة: ثلاثية الرؤوس الانخفاضات

الوقت: 30 الثواني
الأهداف: الأذرع ، الأكتاف ، الأساسية
اجلس على الأرض مواجهًا للدرج بعيدًا أمام الخطوة الأولى. ضع اليدين خلفك ، بعيدًا عن الكتف ، في الخطوة الأولى. رفع الوركين حتى الأسلحة على التوالي ، والحفاظ على أكتاف أسفل وبعيدا عن الأذنين. تشديد عضلات البطن. منحنى بيند يبقيهم بجانب الجسد مباشرة والوركين السفليين على الأرض تقريباً ، ثم يضغطون على الظهر ويضربون ثلاثية الرؤوس ويكرزون السلك. كرر.

workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 5 وضع يوجا لتخفيف الألم الوقاية

    5 وضع يوجا لتخفيف الألم الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا كنت تبحث عن بديل للحبوب لعلاجها آلام المفاصل وغيرها من الأوجاع الشائعة (وغير المريحة) ، قد يكون الإغاثة طبقة يوغا بعيداً.
  • اللياقهالبدنيه: مغامرات ليلية | الوقاية

    مغامرات ليلية | الوقاية

    من السهل أن ننسى أنه منذ فترة ليست بالبعيدة ، أدى توقف الليل إلى توقف النشاط البشري. اليوم ، هذا أبعد ما يكون عن الحالة ، وخاصة بالنسبة للشبكات النشطة من العدائين ، وسائقي الدراجات النارية ، والمتجولون ، وأكثر من ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: تنقلات 3 فقط التي تحتاجها إلى أكتاف قوية ، منحوتة

    تنقلات 3 فقط التي تحتاجها إلى أكتاف قوية ، منحوتة

    نحن نكره أن نكون حاملين الأخبار السيئة ، ولكن ما يقرب من 70 ٪ منا سوف يتعرض لإصابة في الكتف في مرحلة ما من حياتنا.
  • اللياقهالبدنيه: ماراثونر الأسبوع: ديبي كان | الوقاية

    ماراثونر الأسبوع: ديبي كان | الوقاية

    الاسم: Debbie Kann Age: 55 المدينة / الولاية: Stephen City، VA المهنة: Caregiver Why I'm Walking "أعتقد أني مدين بحياتي وحيويتي للمشي.
  • اللياقهالبدنيه: اللياقة البدنية على الطريق الوقاية

    اللياقة البدنية على الطريق الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: The Perfect Post-Workout Smoothie | الوقاية

    The Perfect Post-Workout Smoothie | الوقاية

    The claim: You may want لبدء إضافة القليل من الصويا إلى العصائر التمرين. يساعد تناول مزيج من الصويا ومنتجات الألبان بعد التمرين على مساعدة جسمك على بناء العضلات لفترة أطول من مجرد استهلاك الألبان فقط ، كما وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية .
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Multitasking Squat

    The Ultimate Multitasking Squat

    Squats واحد من تلك التمارين الاستقطابية. أنت إما تحبهم أو تكرههم. ولكن مع ذلك تشعر أنك لن تغير حقيقة أن القرفصاء هي واحدة من أفضل الحركات لشد ورفع وإعادة تشكيل مؤخرتك.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على أقوى وأبقى أصغر سناً الوقاية

    احصل على أقوى وأبقى أصغر سناً الوقاية

    (1 مايو 2007) - إذا لم ترفع الأوزان ، فستفقد واحدة من أكثر طرق قوية للنظر والشعور الأصغر سنا. وجدت دراسة جديدة أن النساء اللواتي يعزّزن القوة 3 مرات في الأسبوع لديهن أكثر من نوع من هرمون النمو الذي يصد خسارة العضلات المرتبطة بالعمر ويحمي كثافة العظام.
  • اللياقهالبدنيه: زيادة المناعة | الوقاية

    زيادة المناعة | الوقاية

    لقد قرأت هنا أن إجراء جلستين تدريبيتين قصيرتين أو ثلاثة على مدار اليوم يمكن أن يمنحك نفس مزايا اللياقة البدنية مثل نوبة واحدة طويلة. لكن الباحثين في جامعة تكساس المسيحية في فورت وورث يعتقدون أنهم وجدوا فائدة أخرى للتمرينات المتعددة: زيادة في المناعة.

اختيار المحرر

4 حلويات شوكولاتة خالية من الذنب تحت 300 سعر حراري الوقاية

تعامل نفسك مع الحلويات الطرية الشوكولاته ، في الأجزاء الصحيحة ، يمكن أن تعزز صحتك. يمكن لجرعة يومية واحدة فقط خفض ضغط الدم ، وخفض التوتر ، والحد من مخاطر السكتة الدماغية ، وإشعال رغبتكم في غرفة النوم! ولكن مع وجود عدد كبير من طلابنا في دراستهم ، لا تحتاج الشوكولاتة إلى الإعلان.