تجريب القلب الكلي 10 دقائق الذي يمكنك القيام به في الخارج الوقاية

الصورة مجاملة من بروك بنتن

لا يتطلب الحصول على عضوية قوية أو معدات فاخرة. في الواقع ، إذا كان لديك حافز ورصيف آمن على الرصيف ، فلديك كل ما تحتاجه لروتين التنغيم من الرأس إلى أخمص القدمين. في 10 دقائق فقط ، سترفع معدل نبضات قلبك وتحصد جميع فوائد تمارين القلب!

(يمكنك أيضًا الحصول على القلب في خطط المشي في حرق الدهون في الوقاية الجديد المشي طريقك إلى صحة أفضل )

الصورة مجاملة من بروك BentenExercise 1: الطعنات المشي إلى المحارب C

هذه الخطوة التحرير والسرد يعمل يتساءل عن الجزء الأسفل من الجسم كله. يهوي النغمة الفخذين ويرسخون الخلف ، في حين أن الموازنة بين الوضعين المحارب ج يقوِّي أسفل الظهر وأوتار الركبة والخيال. (هل يتأهل اليوغا القلب اقرأ هذا؟).

، كيف ل:

  1. الخطوة قدم واحدة إلى الأمام، وتغرق ركبتيه أسفل ركبتك الأمامية يجب أن تكون مباشرة فوق الكاحل في الجزء السفلي من اندفع
  2. . من خلال الضغط على الساق الأمامية ، ارفع ساقك الخلفية وذراعيك حتى تكون ذراعيك وجذرك ورجلك موازية للأرض. اضغط للحظات ، ثم خطوة للساق الخلفية إلى الأمام وكرر على الجانب الآخر.
  3. متابعة الأرجل بالتناوب لمدة دقيقة واحدة ثم العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك مرة واحدة.

إليك كيفية تحسين اندفاعك حتى لا اقتل ركبتيك:

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 2: صنابير تو توولر

إنفجارات سريعة وعالية الطاقة تعيد عملية الأيض وتحافظ على القلب والرئتين. أدخل هذه الخطوة (أول ثلاث انفجارات للقلب) ...

كيف:

  1. ضع قدمًا واحدة على الأرض وارفع الآخر للضغط على أعلى حافة الرصيف.
  2. بسرعة التبديل بين أقدامك أثناء الانتقال إلى الحق في الرصيف لمدة دقيقة واحدة.
  3. استمر في النقر وتحويل قدميك ، ولكن انتقل الآن إلى اليسار أسفل الركن الخلفي إلى نقطة البداية. تأكد من تحركك في كل اتجاه لمدة دقيقة كاملة حتى يتم عمل الوركين بالتساوي.

الراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين 3.

أكثر: تجريب HIIT 10 دقائق ، إجمالي الجسم . الدورات ديك الأيض

الحفاظ على هذا الحقل فارغا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت

|

الصورة مجاملة من بروك BentenExercise 3: اللوح الخشبي يمشي

مجالس تحدي بالفعل الأساسية الخاصة بك في طريقة كبيرة ، ولكن إضافة الحركة عن طريق السفر إلى أسفل كبح بينما عقد واحد يعمل كتفيك أكثر من اللوح الثابتة! هذه المشارب الخشبية تقوي ذراعيك وكتفيك بشكل كبير. (فيما يلي 6 طرق لجعل اللوح الخشبي يعمل بشكل أكبر.)

كيف:

  1. افترض وضع اللوح مع يديك على الرصيف والأقدام على الأرض. تأكد من محاذاة جسمك من الكتف إلى الورك إلى الكاحل.
  2. حرّك الذراع والساق على جانب واحد أسفل الحافة قليلاً ، ثم احضر الذراع والساقان الآخرين إلى وضع اللوح المثالي. كرر ذلك إلى نفس الجانب ، مسافر أبعد ، لمدة دقيقة واحدة.
  3. الآن تحرك في الاتجاه المعاكس لمدة دقيقة واحدة للعودة إلى نقطة البداية. من المهم السفر بالتساوي على كلا الجانبين بحيث يتم عمل كلتا الكتفين بالتساوي.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 4: Butt Kickers

الوقت لانفجار القلب آخر! هذه الحركة الكلاسيكية ستعزز أوتار الركبة وتحصل على قلبك في نفس الوقت.

كيف:

  1. انطلق إلى الأمام ، وركل أحد الكعبين ثم الآخر تجاه الأرداف. حافظ على طول جذعك واشغل قلبك أثناء تحركه.
  2. استمر لمدة دقيقة واحدة.

الراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين 5.

PREVENTION PREMIUM: الخطوة الأساسية - تعزيز النواة التي تحتاجها -Plus، Other Essential Fitness Tips

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتينس التمرين 5: ضعف الجرعة

تتحدى أزمة أساسية في القيمة المطلقة العليا ، ولكن بإضافة حركة متساوية ومعاكسة مع ساقيك في هذه الحركة ، يمكنك تحدي جميع عضلات البطن - أعمق عضلات البطن. (هذه التمارين الأساسية 4 للمبتدئين بيلاتيس هي أيضا فعالة جدا!)

كيف ل:

  1. يجلس على حافة الحد ، والوصول إلى ساقيك ويتكئفون الجذع مرة أخرى. اشغل قلبك بالاستقرار.
  2. أحضر ركبتيك إلى الأمام وإلى الجذع إلى الأمام ، لمس تقريبا ركبتيك وصدرك.
  3. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 6: ارتفاع الركبة التخطي

جاهز للاستخدام المزيد من القلب؟ اختتام التمرين الخاص بك مع جولة نهائية واحدة من الخير القلب القصف. المكافأة: ستعمل في قلبك مع هذا التمرين أيضًا.

كيف:

  1. خطوة واحدة إلى الأمام والقفز على الركبة الأخرى حتى الخصر ، ثم التبديل أثناء السفر إلى الأمام.
  2. متابعة لأحد دقيقة.

إذا كان لديك المزيد من الوقت وترغب في الاستمرار في الحركة ، جرب هذا التمرين الذي لا ينقصه الكثير من المعدة والذي ينحت معدتك في جميع الأماكن المناسبة.

Total Body Body Toning Workoutsworkouts نصائح بشأن العمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تمرن في المنزل باستخدام هذه الأوزان القابلة للتعديل في المساحة | الوقاية

    تمرن في المنزل باستخدام هذه الأوزان القابلة للتعديل في المساحة | الوقاية

    صورة من Weider سيكون من الرائع إذا كان لديك صالة الألعاب الرياضية المترامية الاطراف ، ولكن دعونا نواجهها ، قد تكون محصورة في الفضاء. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين رائع ، يجب أن تحصل على القليل من المهارات. شكرًا لك ، Weider Pair 12.5 lb قابل للتعديل سرعة الأوزان.
  • اللياقهالبدنيه: لماذا أنت بحاجة إلى الاستغناء عن ايبوبروفين قبل وبعد التدريبات الوقاية

    لماذا أنت بحاجة إلى الاستغناء عن ايبوبروفين قبل وبعد التدريبات الوقاية

    D COETZEE / FLICKR بعض يأخذ راكبي الدراجات الهوائية (والعديد من الرياضيين الترويحيين) الكثير من الأيبوبروفين قبل وبعد ، وربما خلال الجهود الصعبة التي أصبحت معروفة بشكل مازح باسم "فيتامين آي". الفكرة ، بطبيعة الحال ، هي التخلص من الالتهاب والألم الذي يصاحبه قبل حدوثه.
  • اللياقهالبدنيه: سر المحبة الخاصة بك تجريب | الوقاية

    سر المحبة الخاصة بك تجريب | الوقاية

    ممارسة الرياضة مع النساء في سنك قد يساعدك في الالتزام بها ، كما يشير استطلاع جديد لجامعة كولومبيا البريطانية. وجد الباحثون أنه من بين ما يقرب من 1000 شخص ، فضلت النساء من جميع الأعمار بشدة العمل مع أقرانهم.
  • اللياقهالبدنيه: نوع مختلف من المشي الوقاية

    نوع مختلف من المشي الوقاية

    إذا كنت مثل معظم الناس ، فقد انتهيت من المشي لتحسين نفسك جسديًا ، ربما عن طريق التنحيف أو الحصول على لائق بدنيا. ولكن هناك جانب آخر للمشي ، وهو شخص يدعم كيانك العاطفي والروحي ، والذي يتيح لك الهروب من بعض جنون الحياة في القرن الحادي والعشرين.
  • اللياقهالبدنيه: الساق النحات | الوقاية

    الساق النحات | الوقاية

    احضر كرة تمرين وجدارًا لممارسة التمرينات الخلفية والرباعية. مع كرة تمرين مسنودة بين ظهرك وجدارك وضع رجليك حوالي 1 قدم أمام الوركين. عبور ذراعيك أمام جسمك نمط جيني. ثم ، خفض الكرة ببطء أسفل الجدار عن طريق ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. امسك لثانية واحدة ثم عد إلى الخلف ، وتحريك الكرة ببطء معك.
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الجولب الذي يكسر الأمعاء الوقاية

    تمرين الجولب الذي يكسر الأمعاء الوقاية

    زوجي هو 53 ، وقد نصحه طبيبه لبدء برنامج للتمرين. إنه يحب الجولف. هل هناك تمارين لتقليل أمعائه الجليدية التي ستساعده أيضًا في لعب الغولف؟ نعم ، هناك تحركات يمكن أن تساعد في تقليم محيط الخصر لزوجك وتعزيز لعبته في لعبة الغولف.
  • اللياقهالبدنيه: علاج بك الباردة مع اليوغا الوقاية

    علاج بك الباردة مع اليوغا الوقاية

    عندما تعاني من نزلة برد أو حساسية أو نوع من العدوى التنفسية ، فإن غريزتك هي البقاء في السرير فقط حتى يمكنك التنفس بسهولة. لسوء الحظ ، هذا ليس ممكنًا دائمًا. في تلك الأيام التي لا يزال فيها الواجب يستدعي ، يمكن أن تساعدك هذه الوضعيات الرقيقة على الاسترخاء في يومك ودخوله.
  • اللياقهالبدنيه: تباطأ لتشكيل أعلى | الوقاية

    تباطأ لتشكيل أعلى | الوقاية

    كتب إيفون غرانالدى ليطلب: "هل من الأفضل القيام بتمارين القوة بسرعة أو ببطء؟" يميل الناس إلى الاندفاع ، لكنني أفضل مزيج من السرعات. الممثلين البطيئة يبنون معظم كتلة العجاف التي تحافظ على عملية الأيض وهي ضرورية للتنغيم. إضافة ممثلين أسرع في عضلات القلب والإعدادية للأنشطة الواقعية.
  • اللياقهالبدنيه: تبدو كبيرة في الجينز الخاص بك

    تبدو كبيرة في الجينز الخاص بك

    Hilmar Hilmar حلم كل امرأة: تبحث عن زوجها المفضل في زوجها المفضل. للمساعدة في جعلها حقيقة ، إليك بعض التحركات البسيطة التي ستثبّت مؤخرتك وفخذيك. هل تمارين التنغيم هذه 3 مرات في الأسبوع وتمتد يوميًا للحفاظ على المرونة. في 6 أسابيع ، ستكون جاهزًا للانزلاق إلى تلك الجينز واظهار الشكل الجديد الخاص بك.

اختيار المحرر

العرض اليومي: Instant Pot Duo Mini On Sale مقابل $ 48 | الوقاية

صورة فوتوغرافية من Amazon.com لم يفت الأوان للحصول على شخص ما شيء مفيد. The Instant Pot Duo Mini معروضة للبيع مقابل 48 دولار كصفقة أمازون لليوم (عادة ما يتم بيعها بسعر 70 دولارًا). وإذا كنت قد طلبت اليوم مع برايم ، فستحصل عليها في الوقت المناسب لعيد الميلاد.