تجريب القلب الكلي 10 دقائق الذي يمكنك القيام به في الخارج الوقاية

الصورة مجاملة من بروك بنتن

لا يتطلب الحصول على عضوية قوية أو معدات فاخرة. في الواقع ، إذا كان لديك حافز ورصيف آمن على الرصيف ، فلديك كل ما تحتاجه لروتين التنغيم من الرأس إلى أخمص القدمين. في 10 دقائق فقط ، سترفع معدل نبضات قلبك وتحصد جميع فوائد تمارين القلب!

(يمكنك أيضًا الحصول على القلب في خطط المشي في حرق الدهون في الوقاية الجديد المشي طريقك إلى صحة أفضل )

الصورة مجاملة من بروك BentenExercise 1: الطعنات المشي إلى المحارب C

هذه الخطوة التحرير والسرد يعمل يتساءل عن الجزء الأسفل من الجسم كله. يهوي النغمة الفخذين ويرسخون الخلف ، في حين أن الموازنة بين الوضعين المحارب ج يقوِّي أسفل الظهر وأوتار الركبة والخيال. (هل يتأهل اليوغا القلب اقرأ هذا؟).

، كيف ل:

  1. الخطوة قدم واحدة إلى الأمام، وتغرق ركبتيه أسفل ركبتك الأمامية يجب أن تكون مباشرة فوق الكاحل في الجزء السفلي من اندفع
  2. . من خلال الضغط على الساق الأمامية ، ارفع ساقك الخلفية وذراعيك حتى تكون ذراعيك وجذرك ورجلك موازية للأرض. اضغط للحظات ، ثم خطوة للساق الخلفية إلى الأمام وكرر على الجانب الآخر.
  3. متابعة الأرجل بالتناوب لمدة دقيقة واحدة ثم العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك مرة واحدة.

إليك كيفية تحسين اندفاعك حتى لا اقتل ركبتيك:

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 2: صنابير تو توولر

إنفجارات سريعة وعالية الطاقة تعيد عملية الأيض وتحافظ على القلب والرئتين. أدخل هذه الخطوة (أول ثلاث انفجارات للقلب) ...

كيف:

  1. ضع قدمًا واحدة على الأرض وارفع الآخر للضغط على أعلى حافة الرصيف.
  2. بسرعة التبديل بين أقدامك أثناء الانتقال إلى الحق في الرصيف لمدة دقيقة واحدة.
  3. استمر في النقر وتحويل قدميك ، ولكن انتقل الآن إلى اليسار أسفل الركن الخلفي إلى نقطة البداية. تأكد من تحركك في كل اتجاه لمدة دقيقة كاملة حتى يتم عمل الوركين بالتساوي.

الراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين 3.

أكثر: تجريب HIIT 10 دقائق ، إجمالي الجسم . الدورات ديك الأيض

الحفاظ على هذا الحقل فارغا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت

|

الصورة مجاملة من بروك BentenExercise 3: اللوح الخشبي يمشي

مجالس تحدي بالفعل الأساسية الخاصة بك في طريقة كبيرة ، ولكن إضافة الحركة عن طريق السفر إلى أسفل كبح بينما عقد واحد يعمل كتفيك أكثر من اللوح الثابتة! هذه المشارب الخشبية تقوي ذراعيك وكتفيك بشكل كبير. (فيما يلي 6 طرق لجعل اللوح الخشبي يعمل بشكل أكبر.)

كيف:

  1. افترض وضع اللوح مع يديك على الرصيف والأقدام على الأرض. تأكد من محاذاة جسمك من الكتف إلى الورك إلى الكاحل.
  2. حرّك الذراع والساق على جانب واحد أسفل الحافة قليلاً ، ثم احضر الذراع والساقان الآخرين إلى وضع اللوح المثالي. كرر ذلك إلى نفس الجانب ، مسافر أبعد ، لمدة دقيقة واحدة.
  3. الآن تحرك في الاتجاه المعاكس لمدة دقيقة واحدة للعودة إلى نقطة البداية. من المهم السفر بالتساوي على كلا الجانبين بحيث يتم عمل كلتا الكتفين بالتساوي.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 4: Butt Kickers

الوقت لانفجار القلب آخر! هذه الحركة الكلاسيكية ستعزز أوتار الركبة وتحصل على قلبك في نفس الوقت.

كيف:

  1. انطلق إلى الأمام ، وركل أحد الكعبين ثم الآخر تجاه الأرداف. حافظ على طول جذعك واشغل قلبك أثناء تحركه.
  2. استمر لمدة دقيقة واحدة.

الراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين 5.

PREVENTION PREMIUM: الخطوة الأساسية - تعزيز النواة التي تحتاجها -Plus، Other Essential Fitness Tips

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتينس التمرين 5: ضعف الجرعة

تتحدى أزمة أساسية في القيمة المطلقة العليا ، ولكن بإضافة حركة متساوية ومعاكسة مع ساقيك في هذه الحركة ، يمكنك تحدي جميع عضلات البطن - أعمق عضلات البطن. (هذه التمارين الأساسية 4 للمبتدئين بيلاتيس هي أيضا فعالة جدا!)

كيف ل:

  1. يجلس على حافة الحد ، والوصول إلى ساقيك ويتكئفون الجذع مرة أخرى. اشغل قلبك بالاستقرار.
  2. أحضر ركبتيك إلى الأمام وإلى الجذع إلى الأمام ، لمس تقريبا ركبتيك وصدرك.
  3. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 6: ارتفاع الركبة التخطي

جاهز للاستخدام المزيد من القلب؟ اختتام التمرين الخاص بك مع جولة نهائية واحدة من الخير القلب القصف. المكافأة: ستعمل في قلبك مع هذا التمرين أيضًا.

كيف:

  1. خطوة واحدة إلى الأمام والقفز على الركبة الأخرى حتى الخصر ، ثم التبديل أثناء السفر إلى الأمام.
  2. متابعة لأحد دقيقة.

إذا كان لديك المزيد من الوقت وترغب في الاستمرار في الحركة ، جرب هذا التمرين الذي لا ينقصه الكثير من المعدة والذي ينحت معدتك في جميع الأماكن المناسبة.

Total Body Body Toning Workoutsworkouts نصائح بشأن العمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The 60-Second Bone Builder | الوقاية

    The 60-Second Bone Builder | الوقاية

    المشي رائع لقلبك ، ولكن قد لا يكون ذلك كافياً لتقوية العظام ودرء هشاشة العظام. فيما يلي كيفية تعزيز قوة بناء العظم للمشي في دقيقة واحدة فقط.
  • اللياقهالبدنيه: في الدفاع عن الرائحة الكريهة الوقاية

    في الدفاع عن الرائحة الكريهة الوقاية

    يحتوي الكثير من الملابس التي تم الإعلان عنها باسم "مضاد للجراثيم" أو "مضاد للرائحة" على جزيئات البكتريا الطبيعية المجهرية من جزيئات الفضة التي يمكن أن تمنع الرائحة. البكتيريا المسببة للفطريات من تدمير المعدات الخاصة بك (وفخر).
  • اللياقهالبدنيه: يجب أن تقلق إذا كان لديك ركب الركبتين؟ | الوقاية

    يجب أن تقلق إذا كان لديك ركب الركبتين؟ | الوقاية

    drima / شترستوك وفي معظم الحالات، إذا كان ركبتيك تنكسر ولكن لا تؤذيك ، فإن الضوضاء هي مجرد فقاعات فجائية في انفجار الغاز ، كما يقول توني جنتيلكور ، CSCS ، أحد مؤسسي Cressey Sports Performance في ماساتشوستس.
  • اللياقهالبدنيه: 4 التمارين التي سوف تجعل ألم الظهر الخاص بك أسوأ (وماذا تفعل بدلا من ذلك) | الوقاية

    4 التمارين التي سوف تجعل ألم الظهر الخاص بك أسوأ (وماذا تفعل بدلا من ذلك) | الوقاية

    Stefano Lunardi / Getty Images يجعل الظهر المريح من السهل تفجير التدريبات الخاصة بك. لكن أي طبيب أو معالج طبيعي أو مدرب سيخبرك أن التمرين ربما يكون أفضل شيء لظهرك: يمكن أن يسرع عملية الشفاء ويساعد على منع الألم على الطريق.
  • اللياقهالبدنيه: أكره الجري؟ ثم أنت ذاهب إلى الحب هذه القضية مقنعة للتجارة الركض للمشي | الوقاية

    أكره الجري؟ ثم أنت ذاهب إلى الحب هذه القضية مقنعة للتجارة الركض للمشي | الوقاية

    Getty Images / Tim Macpherson James O'Keefe، 58، a heartiologist at Saint Luke's Mid America Heart معهد في مدينة كانساس سيتي ، MO. يقول أويكيف بأنه "عشاق ممارسة الرياضة" ، يقول إنه كان هناك عقود زمنية ، في الحقيقة عندما كان يقضي من ساعتين إلى ثلاث ساعات في اليوم في الركض والعمل بنشاط.
  • اللياقهالبدنيه: التدريب لنصف ماراثون تحت السلك | الوقاية

    التدريب لنصف ماراثون تحت السلك | الوقاية

    أمشي لمسافة 3.2 ميل أربع مرات في الأسبوع ، وأرغب في المشي على نصف الماراثون في بولدر في يوم 25 سبتمبر.
  • اللياقهالبدنيه: المشي بعيدا الالتهاب الوقاية

    المشي بعيدا الالتهاب الوقاية

    اللياقة البدنية النشطة هي طريقة مثبتة للحد من الالتهاب الجهازي - والآن ، هي أيضًا نزهة. وجد باحثون بريطانيون أن المشي 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 أيام في الأسبوع خفضت بشكل فعال مستويات ثلاث علامات اختبار الدم (TNF ألفا ، إنترلوكين 6 ، وبروتين سي التفاعلي) المرتبطة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض.
  • اللياقهالبدنيه: افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا شعرت بالسوء للقيام بتمارين التنفس هذه في فصل اليوغا ، أعلم أنك لم تهدر أنفاسك عندما مارس المشاركون في الدراسة سودارشان كريا يوغا - مجموعة محددة من تقنيات التنفس لليوغا - لمدة 25 دقيقة في اليوم ، انخفضت درجات القلق لديهم بنحو 44 ٪ في 6 أشهر.
  • اللياقهالبدنيه: إصلاحات سريعة للحصول على أكثر حزما بعقب

    إصلاحات سريعة للحصول على أكثر حزما بعقب

    ديني حول القيام الطعنات ولكن لا تزال لا ترى النتائج؟ لقد قمنا باستطلاع خبراء حول طرق بسيطة لجعل 3 أحبار من المؤخرات الأعلى أكثر فعالية. الطعجات حل سريع: ارفع أصابعك الأمامية عن الأرض.

اختيار المحرر

20 الطبيب الموصى بها العلاج الطبيعي لأمراض يومية | الوقاية

Stocksy تظهر أحدث الدراسات أن حوالي ثلث الأمريكيين يستخدمون الآن الطب الطبيعي أو التكميلي ، و الرقم يتزايد. زيت السمك هو المنتج الطبيعي الأكثر استخدامًا للصحة - ما يقرب من 8٪ من البالغين يتناولونه بشكل وقائي لصحة القلب. القادم في شعبية هي glucosamine / chondroitin ، البروبيوتيك ، والميلاتونين.