تجريب القلب الكلي 10 دقائق الذي يمكنك القيام به في الخارج الوقاية

الصورة مجاملة من بروك بنتن

لا يتطلب الحصول على عضوية قوية أو معدات فاخرة. في الواقع ، إذا كان لديك حافز ورصيف آمن على الرصيف ، فلديك كل ما تحتاجه لروتين التنغيم من الرأس إلى أخمص القدمين. في 10 دقائق فقط ، سترفع معدل نبضات قلبك وتحصد جميع فوائد تمارين القلب!

(يمكنك أيضًا الحصول على القلب في خطط المشي في حرق الدهون في الوقاية الجديد المشي طريقك إلى صحة أفضل )

الصورة مجاملة من بروك BentenExercise 1: الطعنات المشي إلى المحارب C

هذه الخطوة التحرير والسرد يعمل يتساءل عن الجزء الأسفل من الجسم كله. يهوي النغمة الفخذين ويرسخون الخلف ، في حين أن الموازنة بين الوضعين المحارب ج يقوِّي أسفل الظهر وأوتار الركبة والخيال. (هل يتأهل اليوغا القلب اقرأ هذا؟).

، كيف ل:

  1. الخطوة قدم واحدة إلى الأمام، وتغرق ركبتيه أسفل ركبتك الأمامية يجب أن تكون مباشرة فوق الكاحل في الجزء السفلي من اندفع
  2. . من خلال الضغط على الساق الأمامية ، ارفع ساقك الخلفية وذراعيك حتى تكون ذراعيك وجذرك ورجلك موازية للأرض. اضغط للحظات ، ثم خطوة للساق الخلفية إلى الأمام وكرر على الجانب الآخر.
  3. متابعة الأرجل بالتناوب لمدة دقيقة واحدة ثم العودة إلى نقطة البداية الخاصة بك مرة واحدة.

إليك كيفية تحسين اندفاعك حتى لا اقتل ركبتيك:

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 2: صنابير تو توولر

إنفجارات سريعة وعالية الطاقة تعيد عملية الأيض وتحافظ على القلب والرئتين. أدخل هذه الخطوة (أول ثلاث انفجارات للقلب) ...

كيف:

  1. ضع قدمًا واحدة على الأرض وارفع الآخر للضغط على أعلى حافة الرصيف.
  2. بسرعة التبديل بين أقدامك أثناء الانتقال إلى الحق في الرصيف لمدة دقيقة واحدة.
  3. استمر في النقر وتحويل قدميك ، ولكن انتقل الآن إلى اليسار أسفل الركن الخلفي إلى نقطة البداية. تأكد من تحركك في كل اتجاه لمدة دقيقة كاملة حتى يتم عمل الوركين بالتساوي.

الراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين 3.

أكثر: تجريب HIIT 10 دقائق ، إجمالي الجسم . الدورات ديك الأيض

الحفاظ على هذا الحقل فارغا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت

|

الصورة مجاملة من بروك BentenExercise 3: اللوح الخشبي يمشي

مجالس تحدي بالفعل الأساسية الخاصة بك في طريقة كبيرة ، ولكن إضافة الحركة عن طريق السفر إلى أسفل كبح بينما عقد واحد يعمل كتفيك أكثر من اللوح الثابتة! هذه المشارب الخشبية تقوي ذراعيك وكتفيك بشكل كبير. (فيما يلي 6 طرق لجعل اللوح الخشبي يعمل بشكل أكبر.)

كيف:

  1. افترض وضع اللوح مع يديك على الرصيف والأقدام على الأرض. تأكد من محاذاة جسمك من الكتف إلى الورك إلى الكاحل.
  2. حرّك الذراع والساق على جانب واحد أسفل الحافة قليلاً ، ثم احضر الذراع والساقان الآخرين إلى وضع اللوح المثالي. كرر ذلك إلى نفس الجانب ، مسافر أبعد ، لمدة دقيقة واحدة.
  3. الآن تحرك في الاتجاه المعاكس لمدة دقيقة واحدة للعودة إلى نقطة البداية. من المهم السفر بالتساوي على كلا الجانبين بحيث يتم عمل كلتا الكتفين بالتساوي.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 4: Butt Kickers

الوقت لانفجار القلب آخر! هذه الحركة الكلاسيكية ستعزز أوتار الركبة وتحصل على قلبك في نفس الوقت.

كيف:

  1. انطلق إلى الأمام ، وركل أحد الكعبين ثم الآخر تجاه الأرداف. حافظ على طول جذعك واشغل قلبك أثناء تحركه.
  2. استمر لمدة دقيقة واحدة.

الراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين 5.

PREVENTION PREMIUM: الخطوة الأساسية - تعزيز النواة التي تحتاجها -Plus، Other Essential Fitness Tips

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتينس التمرين 5: ضعف الجرعة

تتحدى أزمة أساسية في القيمة المطلقة العليا ، ولكن بإضافة حركة متساوية ومعاكسة مع ساقيك في هذه الحركة ، يمكنك تحدي جميع عضلات البطن - أعمق عضلات البطن. (هذه التمارين الأساسية 4 للمبتدئين بيلاتيس هي أيضا فعالة جدا!)

كيف ل:

  1. يجلس على حافة الحد ، والوصول إلى ساقيك ويتكئفون الجذع مرة أخرى. اشغل قلبك بالاستقرار.
  2. أحضر ركبتيك إلى الأمام وإلى الجذع إلى الأمام ، لمس تقريبا ركبتيك وصدرك.
  3. كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 6: ارتفاع الركبة التخطي

جاهز للاستخدام المزيد من القلب؟ اختتام التمرين الخاص بك مع جولة نهائية واحدة من الخير القلب القصف. المكافأة: ستعمل في قلبك مع هذا التمرين أيضًا.

كيف:

  1. خطوة واحدة إلى الأمام والقفز على الركبة الأخرى حتى الخصر ، ثم التبديل أثناء السفر إلى الأمام.
  2. متابعة لأحد دقيقة.

إذا كان لديك المزيد من الوقت وترغب في الاستمرار في الحركة ، جرب هذا التمرين الذي لا ينقصه الكثير من المعدة والذي ينحت معدتك في جميع الأماكن المناسبة.

Total Body Body Toning Workoutsworkouts نصائح بشأن العمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: العمل من خلالها: مقدمة فيديو | الوقاية

    العمل من خلالها: مقدمة فيديو | الوقاية

    هل تبحث عن مشورة خبراء حول صحة المرأة؟ اتبع مع الطبيب ، عالم ، والمؤلف الدكتور بام Peeke في هذا الفيديو السريع ، والبدء في العمل من خلال القضايا. مع العمل من خلالها: مقدمة ، ستتعرف أكثر على المشاكل الشائعة في صحة المرأة.
  • اللياقهالبدنيه: التحرك لتحسين حياتك | الوقاية

    التحرك لتحسين حياتك | الوقاية

    تحقق الباحثون الفرنسيون فيما إذا كان النشاط البدني في أوقات الفراغ (LTPA) مرتبطًا بنوعية الحياة المتعلقة بالصحة (HRQoL). قاموا بجمع بيانات من 2،333 رجل و 3،321 امرأة وقاموا بتقسيمهم إلى أربع مجموعات على أساس مستويات LTPA: لا نشاط ، نشاط غير منتظم ، نشاط معتدل ، أو نشاط قوي.
  • اللياقهالبدنيه: اللياقة البدنية على الطريق الوقاية

    اللياقة البدنية على الطريق الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: 100 أفضل مدن المشي | الوقاية

    100 أفضل مدن المشي | الوقاية

    عند الوقاية والرابطة الأمريكية لطب أمراض السن (APMA) قد قيمت 100 مدينة أمريكية من حيث عدد السكان. مدن التصنيف ، كان المعيار الأكثر إحصاءًا هو النسبة المئوية للأشخاص الذين يسيرون بانتظام - إما من أجل اللياقة البدنية والصحة أو من وإلى العمل.
  • اللياقهالبدنيه: 5 طرق للحصول على نتائج أسرع من تدريب القوة الوقاية

    5 طرق للحصول على نتائج أسرع من تدريب القوة الوقاية

    جون لوند ومارك رومانيل / غيتي إيمدجز بعض الأيام ، يمكن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية مثل تسلق جبل ايفرست. ولهذا السبب عندما تمشي من خلال الأبواب المزدوجة وأخيراً تضع عقلك على التمرين ، فأنت تريد أن تحسبه حقًا ، أليس كذلك؟ حق.
  • اللياقهالبدنيه: سبب جديد لاتخاذ غزل | الوقاية

    سبب جديد لاتخاذ غزل | الوقاية

    إذا كنت قد فكرت في تجربة فصل تدريبي ، فإليك سبب وجيه لتحقيق ذلك في النهاية: دورة البقاء على قيد الحياة (CFS) يمتلك ويديره مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان ، وهو حدث تدويري عالي الطاقة ، ويريد منك أن تحصل على عرقك ... بينما تجمع المال للبحث عن أنواع السرطان النادرة.
  • اللياقهالبدنيه: رفع الأثقال 101 | الوقاية

    رفع الأثقال 101 | الوقاية

    إذا لم تكن قد رفعت الأوزان فعليًا ، يمكن أن يكون التقاط الوزن الثقيل أمرًا مخيفًا ومخيفًا. ولكن عليك أن ترغب في القيام بذلك على أي حال، منذ رفع الدمبل أكثر من 10 جنيه (بالنسبة لمعظم النساء) يبني العضلات التسريع الأيض، وعظام قوية، وتخفيف الجسم.
  • اللياقهالبدنيه: ماذا يقول مستوى لياقتك عن طول عمرك الوقاية

    ماذا يقول مستوى لياقتك عن طول عمرك الوقاية

    هل تتذكر القيام باختبار الرئيس للياقة البدنية عندما كنت طفلاً؟ في كل عام ، ستخضع لميل واحد والقيام بجلسات وجهاً لوجه. في النهاية ، كنت تعتبر لائقا أو لا. حسنا ، لقد كبرت وعلامات اللياقة أيضا. ناهيك عن أن المخاطر أكبر.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على صالح ، بناء العلاقات الأسرية | الوقاية

    احصل على صالح ، بناء العلاقات الأسرية | الوقاية

    أحب الأمهات والبنات العمل معًا. [ADSENSE][ADSENSE] أحد أصدقائي الذين تمارسوا التمارين الرياضية أفضل من أمي. معا ، شجعنا بعضنا البعض على التدريب والقيام بمسافة 60 ميلا في العام الماضي. فيما يلي بعض القصص الملهمة الأخرى عن الأمهات والبنات اللواتي يساعدن بعضهن البعض في أن يعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.

اختيار المحرر

3 تمتد إلى أن غير ترشح ظهرك ، كل ما تحتاجه هو المدخل الوقاية

Chelsea Streifeneder Are you sit up مستقيم الآن؟ ربما تكون الآن قد ذكرتك. الجلوس في مكتب أو التلاعب بالكمبيوتر على مدار اليوم أمر مروع بالنسبة للرأس والظهر والموقف العام. إذا شعرت بالضيق في صدرك وكتفيك ، فقم بإجراء هذه السلسلة من المرات عدة مرات في الأسبوع لتخفيفها.