تجريب HIIT 10 دقائق ، إجمالي الجسم الذي يغير الأيض الخاصة بك الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بينتين

لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، يجب أن تقوي التدريبات الخاصة بك عضلاتك أثناء إرتعاش معدل ضربات القلب ، وبالطبع ، تحتاج إلى القيام بها بانتظام. لا يجب أن تستمر هذه الإجراءات الروتينية طويلاً: في الواقع ، أظهرت الدراسات أن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فعال للغاية في حرق الدهون في البطن عن طريق دفع جسمك إلى حدوده من خلال دفعات قصيرة من الطاقة الشاملة.

هذا التسلسل HIIT ذو الـ 10 خطوات يمنحك تمرينًا أيضيًا بالكامل في أقل من 10 دقائق. بدلا من استخدام الدمبل ، بدء كل تمرين من موقف بلانك ، لذلك كنت تعمل مع وزن الجسم الخاص بك للحصول على الهزيل. ستشعل صدرك ونبضك ، وتزيد من ثبات الكتف وحركة الورك ، وتؤثر على المؤخرة والساقين. هذا هو الكثير من المكافآت من أجل الحد الأدنى من الالتزام بالوقت!

(حافظ على تفجير الدهون مع إجراءات التمرينات المستمدة من الباليه والمرح والبالية من الوقاية الجديد شقة Belly Barre! )

الشروع في العمل:

كرر كل من التمارين التالية باستمرار لمدة 40 ثانية ، مع أخذ 20 ثانية من الراحة أثناء الانتقال بينهما. أداء هذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع لرؤية النتائج.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 1: تشارلستون

البدء في وضع اللوح المناسب (إليك كيفية تحرّي الخلل وإصلاحه) ، وخطوة واحدة إلى الأمام بين يديك و من خلال هذه الركبة لرفع الساق الأخرى. العودة إلى اللوح كرر على الجانب الآخر.

ملاحظة: لجعل هذه الخطوة أكثر تحديًا ، يمكنك إيقاف قدمك المزروعة أثناء رفع الساق المقابلة.

لوحًا كالمحترفين مع هذه النصائح:

صورة فوتوغرافية من Brook Benten التمرين 2: خيط الإبرة

من اللوح الخشبي ، نسج ساق واحدة طويلة أسفل جسمك والمسها بيد معاكسة. العودة إلى اللوح كرر على الجانب الآخر.

أكثر: جرب هذا التحدي لمدة 8 أسابيع بلانك للحصول على أقوى من الرأس إلى إصبع القدم

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 3: بوب جاك

من اللوح الخشبي ، تقفز كلا الساقين إلى الأمام في القرفصاء السومو واسعة مع أصابع القدم وأشار إلى الخارج. (إليك كيفية القيام بالجلوس والجلوس دون أن تقتل ركبتيك!) ضع يديك أمام صدرك ، كما لو كنت على استعداد للقبض على الكرة. العودة إلى اللوح الخشبي وكرر.

الصورة من بروك بينتن التمرين 4: دفع المتابعة من جانب إلى آخر

من اللوح ، وجلب الذراع اليمنى والساق اليمنى إلى الجانب الآخر ، ثم قم بإجراء دفعة واحدة ( اسقط على ركبتيك ، إذا لزم الأمر). العودة إلى اللوح كرر على اليسار.

MORE: 10 تباينات الضغط التي يمكنك القيام بها على ركبتيك لنحتك أفضل الأسلحة من أي وقت مضى

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 5: التوجه

من اللوح الخشبي ، تقفز قدميك في ، فقط وراء يديك. قم بالقفز عالياً إلى السماء بأذرع ممدودة ، ثم دس خلفك. القفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي وتكرار.

PREVENTION PREMIUM: خطتك المكونة من خطوتين لتخليق الأيض بعد 50

صورة من بروك بينتينممارسة 6: Plank Jack with Tuck

من اللوح ، قفز بعد ذلك ، قم بالقفز قدميك للأمام ، دس ركبتيك نحو بطنك. القفز إلى اللوح الخشبي وتكرار. (جرب هذه الطرق الست لجعل اللوح الخشبي يعمل بشكل أكبر).

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 7: سوبرمان

من اللوح الخشبي ، أسقط جسمك إلى الأرض. ارفع ذراعيك في الأعلى وارفعها قليلاً (أو ارفع الذراعين والساقين ، إذا سمح لك أسفل ظهرك). اسقط على الأرض وضع يديك تحت كتفيك للضغط على الظهر حتى اللوح. كرر.

MORE: 7 أفضل التمارين للقضاء على الدهون بعد 40

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 8: القراد الجانبي توك

من اللوح الخشبي ، تقفز كلا القدمين خارج يدك اليمنى. العودة إلى اللوح. القفز كلتا القدمين خارج يدك اليسرى. كرر.

أكثر من: 3 طرق لتنغيم ساقيك مع فرقة مقاومة

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 9: الدودة

من اللوح ، اسلك يديك حتى تقرب قدميك تقريبًا. أمشيهم للخلف للعودة إلى اللوح الخشبي. كرر. (هذه التحركات الستة الأخرى غير المحسّنة ستحوّل قلبك.)

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 10: Leggy Burpee

من اللوح الخشبي ، خذ يداك أوسع بقليل من كتفيك وقم بعمل دفعة واحدة. اقفز قدميك. قم بالركب والقيام بطعنتان (أرجل بالتناوب) ، ثم قفزة عالية. ثني الظهر مع القدمين ، ثم القفز إلى اللوح بأذرع عريضة. تكرار.

مجموع الجسم التنغيم Workoutsworkoutsflat يمارس البطنالتمارين العلياالتمارين
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الشتوية السريع الذي يضيء الدهون الوقاية

    تمرين الشتوية السريع الذي يضيء الدهون الوقاية

    زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك سرنا لمنع زيادة الوزن خلال موسم العطلات المزدحم: هيئة متعددة المهام حركات الوزن التي تجمع بين تدريب القلب والقوة لممارسة تمرين الأيض يمكنك القيام به في أي مكان. "إلى جانب نصائحنا حول كيفية منع اكتساب الوزن في فصل الشتاء ، بالطبع.
  • اللياقهالبدنيه: سر البقاء صغيرا وصحيا | الوقاية

    سر البقاء صغيرا وصحيا | الوقاية

    تحتاج فقط لمشاهدة الأطفال يلعبون في حديقة لتذكر كيف كان التمرين الطبيعي هو الشعور. بالنسبة للشباب ، الركض ، والقفز ، والرقص ، والركل هي متعة - لعب نقي. ابني صموئيل لديه طاقة ليحرقها. يضرب مجموعة الأرجوحة كل يوم بعد المدرسة ليس لأنه يريد التمرين ، ولكن لأنه شعور جيد.
  • اللياقهالبدنيه: حرق السعرات الحرارية دون محاولة | الوقاية

    حرق السعرات الحرارية دون محاولة | الوقاية

    مرحبًا ، الملكة الراقصة: ربما تكون قد تلطخت من خلال فئة زومبا وتهز ذالك خلال فترة Jazzercise ، ولكن هل سمعت عن أحدث بدعة رقص اللياقة؟ يطلق عليه QiDance ، وتشير الأبحاث الجديدة إلى أن هذا الاتجاه المزدهر يفتخر بفوائد اللياقة البدنية الرئيسية.
  • اللياقهالبدنيه: Meet Your Fitness Goals Workout Video | الوقاية

    Meet Your Fitness Goals Workout Video | الوقاية

    هل تبحث عن طرق جديدة لتحقيق أهداف لياقتك؟ اعثر على أدوات مفيدة عبر الإنترنت من الوقاية لمساعدتك على الوصول إلى اللياقة البدنية. في تعرّف على أهدافك للياقة البدنية ، انضم إلى المحرر الوقائي ليز فاكارييلو في فيديو مدته دقيقة واحدة حيث تعرض لك بعض الموارد الرائعة على قناة اللياقة البدنية.
  • اللياقهالبدنيه: The Workout Herb | الوقاية

    The Workout Herb | الوقاية

    في ثمار حمراء شائكة من الصبار الكمثرى الشاحب (Opuntia ficusindica) قد يكون أفضل صديق لديك تمرينًا على الإطلاق. أثبت عالم أبحاث فرنسي ، جيل جوتيريز ، أن الرياضيين المحترفين يمكن أن يحصلوا على تمرينات أطول وأكثر صعوبة باستخدام مستخلص الكمثرى الشائك الحاصل على براءة اختراع.
  • اللياقهالبدنيه: 5 بسيطة للدفاع عن النفس يتحرك كل امرأة يجب أن تعرف | الوقاية

    5 بسيطة للدفاع عن النفس يتحرك كل امرأة يجب أن تعرف | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من Krav Maga Worldwide إذا كنت امرأة ، من المحتمل أنك واجهت شعورًا عصبيًا وغاضبًا عندما تمشي لوحدك في الليل ، خوفًا من الكذب حول زاوية مظلمة.
  • اللياقهالبدنيه: لقد ذهبت إلى فئة يوجا لدهون الناس ، وهذا ما كان عليه الوقاية

    لقد ذهبت إلى فئة يوجا لدهون الناس ، وهذا ما كان عليه الوقاية

    kasandra brabaw أنا في أسفل القدم اليمنى العميق أسفل ركبتي اليمنى ، والقدم اليسرى دفعت بعيدا عني كما يمكن أن تذهب. تماما كما يبدأ فخذي بالحرق ، أسمع ذلك: إنان عميق حبيبي قادم من حقي. "Ooooohhhhh". المرأة تتيح لها أنين آخر. ثم آخر. نحن في صف اليوغا ، وهي تواجه مشكلة في الوضع.
  • اللياقهالبدنيه: الأم البالغ من العمر 44 عامًا لـ Six Shatters Beer Mile World Record | الوقاية

    الأم البالغ من العمر 44 عامًا لـ Six Shatters Beer Mile World Record | الوقاية

    Alison Wade بعد ظهر الأحد ، كريس كيمبرو ، أم لستة أطفال تبلغ من العمر 44 عامًا ، حطمت الرقم القياسي العالمي ميل البيرة النسائية بنسبة 13 ثانية ، تشغيل 6: 28.6 في محاولتها الأولى في هذا الحدث. وقد تم تسجيل الرقم القياسي السابق من قبل Seanna Robinson ، الذي سجل 6: 42.0 في عام 1997.
  • اللياقهالبدنيه: كيف لوقف التشنج القدم سريعة | الوقاية

    كيف لوقف التشنج القدم سريعة | الوقاية

    الصور الفوتوغرافية / Getty Images ربما تجلس في مكتب ، يمشي في الشارع ، أو على الارجح صوت نائم عندما يضرب اصابته بتمزق عضلي.

اختيار المحرر

Market Recipe Finder: Apples

Matthew BensonApples 101 الموسم: على الرغم من توافرها من التخزين البارد طوال العام ، فإن التفاح يكون في ذروة النكهة والتغذية الممتلئة من سبتمبر وحتى نوفمبر كيف شراء: ابحث عن ثمار الشركة وتجنب تلك التي تعاني من كدمات أو تجاعيد أو جروح في القشرة. (راجع هذا الدليل إلى 25 نوعًا مختلفًا من التفاح.