تجريب HIIT 10 دقائق ، إجمالي الجسم الذي يغير الأيض الخاصة بك الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بينتين

لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، يجب أن تقوي التدريبات الخاصة بك عضلاتك أثناء إرتعاش معدل ضربات القلب ، وبالطبع ، تحتاج إلى القيام بها بانتظام. لا يجب أن تستمر هذه الإجراءات الروتينية طويلاً: في الواقع ، أظهرت الدراسات أن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فعال للغاية في حرق الدهون في البطن عن طريق دفع جسمك إلى حدوده من خلال دفعات قصيرة من الطاقة الشاملة.

هذا التسلسل HIIT ذو الـ 10 خطوات يمنحك تمرينًا أيضيًا بالكامل في أقل من 10 دقائق. بدلا من استخدام الدمبل ، بدء كل تمرين من موقف بلانك ، لذلك كنت تعمل مع وزن الجسم الخاص بك للحصول على الهزيل. ستشعل صدرك ونبضك ، وتزيد من ثبات الكتف وحركة الورك ، وتؤثر على المؤخرة والساقين. هذا هو الكثير من المكافآت من أجل الحد الأدنى من الالتزام بالوقت!

(حافظ على تفجير الدهون مع إجراءات التمرينات المستمدة من الباليه والمرح والبالية من الوقاية الجديد شقة Belly Barre! )

الشروع في العمل:

كرر كل من التمارين التالية باستمرار لمدة 40 ثانية ، مع أخذ 20 ثانية من الراحة أثناء الانتقال بينهما. أداء هذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع لرؤية النتائج.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 1: تشارلستون

البدء في وضع اللوح المناسب (إليك كيفية تحرّي الخلل وإصلاحه) ، وخطوة واحدة إلى الأمام بين يديك و من خلال هذه الركبة لرفع الساق الأخرى. العودة إلى اللوح كرر على الجانب الآخر.

ملاحظة: لجعل هذه الخطوة أكثر تحديًا ، يمكنك إيقاف قدمك المزروعة أثناء رفع الساق المقابلة.

لوحًا كالمحترفين مع هذه النصائح:

صورة فوتوغرافية من Brook Benten التمرين 2: خيط الإبرة

من اللوح الخشبي ، نسج ساق واحدة طويلة أسفل جسمك والمسها بيد معاكسة. العودة إلى اللوح كرر على الجانب الآخر.

أكثر: جرب هذا التحدي لمدة 8 أسابيع بلانك للحصول على أقوى من الرأس إلى إصبع القدم

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 3: بوب جاك

من اللوح الخشبي ، تقفز كلا الساقين إلى الأمام في القرفصاء السومو واسعة مع أصابع القدم وأشار إلى الخارج. (إليك كيفية القيام بالجلوس والجلوس دون أن تقتل ركبتيك!) ضع يديك أمام صدرك ، كما لو كنت على استعداد للقبض على الكرة. العودة إلى اللوح الخشبي وكرر.

الصورة من بروك بينتن التمرين 4: دفع المتابعة من جانب إلى آخر

من اللوح ، وجلب الذراع اليمنى والساق اليمنى إلى الجانب الآخر ، ثم قم بإجراء دفعة واحدة ( اسقط على ركبتيك ، إذا لزم الأمر). العودة إلى اللوح كرر على اليسار.

MORE: 10 تباينات الضغط التي يمكنك القيام بها على ركبتيك لنحتك أفضل الأسلحة من أي وقت مضى

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 5: التوجه

من اللوح الخشبي ، تقفز قدميك في ، فقط وراء يديك. قم بالقفز عالياً إلى السماء بأذرع ممدودة ، ثم دس خلفك. القفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي وتكرار.

PREVENTION PREMIUM: خطتك المكونة من خطوتين لتخليق الأيض بعد 50

صورة من بروك بينتينممارسة 6: Plank Jack with Tuck

من اللوح ، قفز بعد ذلك ، قم بالقفز قدميك للأمام ، دس ركبتيك نحو بطنك. القفز إلى اللوح الخشبي وتكرار. (جرب هذه الطرق الست لجعل اللوح الخشبي يعمل بشكل أكبر).

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 7: سوبرمان

من اللوح الخشبي ، أسقط جسمك إلى الأرض. ارفع ذراعيك في الأعلى وارفعها قليلاً (أو ارفع الذراعين والساقين ، إذا سمح لك أسفل ظهرك). اسقط على الأرض وضع يديك تحت كتفيك للضغط على الظهر حتى اللوح. كرر.

MORE: 7 أفضل التمارين للقضاء على الدهون بعد 40

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 8: القراد الجانبي توك

من اللوح الخشبي ، تقفز كلا القدمين خارج يدك اليمنى. العودة إلى اللوح. القفز كلتا القدمين خارج يدك اليسرى. كرر.

أكثر من: 3 طرق لتنغيم ساقيك مع فرقة مقاومة

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 9: الدودة

من اللوح ، اسلك يديك حتى تقرب قدميك تقريبًا. أمشيهم للخلف للعودة إلى اللوح الخشبي. كرر. (هذه التحركات الستة الأخرى غير المحسّنة ستحوّل قلبك.)

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 10: Leggy Burpee

من اللوح الخشبي ، خذ يداك أوسع بقليل من كتفيك وقم بعمل دفعة واحدة. اقفز قدميك. قم بالركب والقيام بطعنتان (أرجل بالتناوب) ، ثم قفزة عالية. ثني الظهر مع القدمين ، ثم القفز إلى اللوح بأذرع عريضة. تكرار.

مجموع الجسم التنغيم Workoutsworkoutsflat يمارس البطنالتمارين العلياالتمارين
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي ذلك: الرقص خارج الجريدة: اللاتينية كارديو الحزب | الوقاية

    عرق أو تخطي ذلك: الرقص خارج الجريدة: اللاتينية كارديو الحزب | الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: الرقص على البوصات: اللاتينية كارديو الحزب ملخص العرق: العمل ليس من الضروري أن يكون العمل.
  • اللياقهالبدنيه: يتوفر قريبًا: جهاز تعقب اللياقة البدنية الذي يصدمك بالكهرباء عندما تنزلق | الوقاية

    يتوفر قريبًا: جهاز تعقب اللياقة البدنية الذي يصدمك بالكهرباء عندما تنزلق | الوقاية

    إذا كنت قد كافحت بدافع التمرين (وعلى محمل الجد ، من لا؟) هناك فرقة لياقة جديدة للمساعدة. من المقرر إطلاقه في العام المقبل ، ستلحقك الفرقة بصدمة كهربائية عندما تخرج من الخط. نعم ، تقرأ هذا الحق.
  • اللياقهالبدنيه: الحل المشي الوقاية

    الحل المشي الوقاية

    Bess Marcus، PhD، كلمة واحدة لك: Walk. في الواقع ، عندما يتعلق الأمر بالمشي ، لا تستطيع ماركوس ، مديرة مركز أبحاث النشاط البدني في جامعة براون ، إخفاء حماسها.
  • اللياقهالبدنيه: حماية كتفيك الوقاية

    حماية كتفيك الوقاية

    ركز بعض جهودك على رفع الأثقال على الكفة المدورة (فوق الشوكة ، تحت الشظية ، تيريس الصغير ، وعضلات في الكتف. هذه المحركات الأربعة الصغيرة ولكنها قوية تتحمل مسؤولية كبيرة ، وتوفر الاستقرار والقوة لمفصل الكتف بأكمله.
  • اللياقهالبدنيه: بطل يبلغ من العمر 101 عامًا بعد السباق:

    بطل يبلغ من العمر 101 عامًا بعد السباق: "فاتني غفوة من أجل هذا" | الوقاية

    يتنافس هوكينز في سباق 50 متر في دورة ألعاب أولمبياد 2016 في لويزيانا في سن 100. وارن هوكينز> أثبتت جوليا هوكينز ، 101 ، عرضها الأخير للسرعة ليس حظاً. ركض هوكينز 40.12 لمسافة 100 متر في بطولة الولايات المتحدة الأمريكية للمسار المتسابق في الميدان يوم السبت في مسقط رأسها باتون روج ، Louisiana.
  • اللياقهالبدنيه: أمي وأنا أدير شركاء - وهي طريقة أسرع مني | الوقاية

    أمي وأنا أدير شركاء - وهي طريقة أسرع مني | الوقاية

    99221 عندما أخبر الناس أن أمي ، ساندي ، هي شريكي الجري ، في كثير من الأحيان بالدهشة. ربما حتى أنهم يعتقدون أنه حلو لي ، يبلغ من العمر 32 عاما ، أن أدير مع أمي البالغ من العمر 54 عاما (من الجدة أيضا إلى ولدي ، على الطريق).
  • اللياقهالبدنيه: جعل التنغيم السريع & المرح الوقاية

    جعل التنغيم السريع & المرح الوقاية

    [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] كيف يمكنني جعل تدريب القوة أكثر إثارة للاهتمام حتى ألتزم به؟ احتفظ هذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: ماراثون الأسبوع: MaryPat Scorzetti & Judi Moran | الوقاية

    ماراثون الأسبوع: MaryPat Scorzetti & Judi Moran | الوقاية

    Names: MaryPat Scorzetti and Judi Moran Ages: 43 and 44، بالترتيب مدينة / ولاية: Drexel Hill and Philadelphia، PA Occupations: Marketing Communications Consultant؛ مشرف ، بروكتر وغامبل لماذا نسير "كنا نسير بانتظام وكنا متحمسين بفكرة العمل نحو هدف والتخفيف من الإجهاد في نفس الوقت.
  • اللياقهالبدنيه: جعل غرفة لممارسة الوقاية

    جعل غرفة لممارسة الوقاية

    إذا كنت تفكر في إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية ، انضم إلى النادي. في عام 2004 ، عمل أكثر من 9 ملايين من المدربين في المنزل ، مقارنة مع أقل من 4 ملايين في عام 1987 ، تقارير جمعية مصنعي السلع الرياضية - زيادة 138 ٪.

اختيار المحرر

بام! 5 نصائح الشوي من Emeril | الوقاية من

في النهاية ، موسم اللهب المفتوح ، ومن الأفضل الاحتفال به من الشيف الشهير Emeril Lagasse؟ ذهبنا إلى مطبخ مدينة نيويورك لموسيقى كوكينج للطهي بمناسبة عيد كلاسيكيته المشوية ، بما في ذلك الدجاج العضوي المشوي من الطوب ، وحصلت على السبق الصحفي على ما يتطلبه الأمر لشواء مثل Emeril.