تجريب HIIT 10 دقائق ، إجمالي الجسم الذي يغير الأيض الخاصة بك الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بينتين

لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، يجب أن تقوي التدريبات الخاصة بك عضلاتك أثناء إرتعاش معدل ضربات القلب ، وبالطبع ، تحتاج إلى القيام بها بانتظام. لا يجب أن تستمر هذه الإجراءات الروتينية طويلاً: في الواقع ، أظهرت الدراسات أن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) فعال للغاية في حرق الدهون في البطن عن طريق دفع جسمك إلى حدوده من خلال دفعات قصيرة من الطاقة الشاملة.

هذا التسلسل HIIT ذو الـ 10 خطوات يمنحك تمرينًا أيضيًا بالكامل في أقل من 10 دقائق. بدلا من استخدام الدمبل ، بدء كل تمرين من موقف بلانك ، لذلك كنت تعمل مع وزن الجسم الخاص بك للحصول على الهزيل. ستشعل صدرك ونبضك ، وتزيد من ثبات الكتف وحركة الورك ، وتؤثر على المؤخرة والساقين. هذا هو الكثير من المكافآت من أجل الحد الأدنى من الالتزام بالوقت!

(حافظ على تفجير الدهون مع إجراءات التمرينات المستمدة من الباليه والمرح والبالية من الوقاية الجديد شقة Belly Barre! )

الشروع في العمل:

كرر كل من التمارين التالية باستمرار لمدة 40 ثانية ، مع أخذ 20 ثانية من الراحة أثناء الانتقال بينهما. أداء هذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع لرؤية النتائج.

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتنر التمرين 1: تشارلستون

البدء في وضع اللوح المناسب (إليك كيفية تحرّي الخلل وإصلاحه) ، وخطوة واحدة إلى الأمام بين يديك و من خلال هذه الركبة لرفع الساق الأخرى. العودة إلى اللوح كرر على الجانب الآخر.

ملاحظة: لجعل هذه الخطوة أكثر تحديًا ، يمكنك إيقاف قدمك المزروعة أثناء رفع الساق المقابلة.

لوحًا كالمحترفين مع هذه النصائح:

صورة فوتوغرافية من Brook Benten التمرين 2: خيط الإبرة

من اللوح الخشبي ، نسج ساق واحدة طويلة أسفل جسمك والمسها بيد معاكسة. العودة إلى اللوح كرر على الجانب الآخر.

أكثر: جرب هذا التحدي لمدة 8 أسابيع بلانك للحصول على أقوى من الرأس إلى إصبع القدم

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 3: بوب جاك

من اللوح الخشبي ، تقفز كلا الساقين إلى الأمام في القرفصاء السومو واسعة مع أصابع القدم وأشار إلى الخارج. (إليك كيفية القيام بالجلوس والجلوس دون أن تقتل ركبتيك!) ضع يديك أمام صدرك ، كما لو كنت على استعداد للقبض على الكرة. العودة إلى اللوح الخشبي وكرر.

الصورة من بروك بينتن التمرين 4: دفع المتابعة من جانب إلى آخر

من اللوح ، وجلب الذراع اليمنى والساق اليمنى إلى الجانب الآخر ، ثم قم بإجراء دفعة واحدة ( اسقط على ركبتيك ، إذا لزم الأمر). العودة إلى اللوح كرر على اليسار.

MORE: 10 تباينات الضغط التي يمكنك القيام بها على ركبتيك لنحتك أفضل الأسلحة من أي وقت مضى

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 5: التوجه

من اللوح الخشبي ، تقفز قدميك في ، فقط وراء يديك. قم بالقفز عالياً إلى السماء بأذرع ممدودة ، ثم دس خلفك. القفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي وتكرار.

PREVENTION PREMIUM: خطتك المكونة من خطوتين لتخليق الأيض بعد 50

صورة من بروك بينتينممارسة 6: Plank Jack with Tuck

من اللوح ، قفز بعد ذلك ، قم بالقفز قدميك للأمام ، دس ركبتيك نحو بطنك. القفز إلى اللوح الخشبي وتكرار. (جرب هذه الطرق الست لجعل اللوح الخشبي يعمل بشكل أكبر).

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 7: سوبرمان

من اللوح الخشبي ، أسقط جسمك إلى الأرض. ارفع ذراعيك في الأعلى وارفعها قليلاً (أو ارفع الذراعين والساقين ، إذا سمح لك أسفل ظهرك). اسقط على الأرض وضع يديك تحت كتفيك للضغط على الظهر حتى اللوح. كرر.

MORE: 7 أفضل التمارين للقضاء على الدهون بعد 40

الصورة الفوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 8: القراد الجانبي توك

من اللوح الخشبي ، تقفز كلا القدمين خارج يدك اليمنى. العودة إلى اللوح. القفز كلتا القدمين خارج يدك اليسرى. كرر.

أكثر من: 3 طرق لتنغيم ساقيك مع فرقة مقاومة

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 9: الدودة

من اللوح ، اسلك يديك حتى تقرب قدميك تقريبًا. أمشيهم للخلف للعودة إلى اللوح الخشبي. كرر. (هذه التحركات الستة الأخرى غير المحسّنة ستحوّل قلبك.)

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن التمرين 10: Leggy Burpee

من اللوح الخشبي ، خذ يداك أوسع بقليل من كتفيك وقم بعمل دفعة واحدة. اقفز قدميك. قم بالركب والقيام بطعنتان (أرجل بالتناوب) ، ثم قفزة عالية. ثني الظهر مع القدمين ، ثم القفز إلى اللوح بأذرع عريضة. تكرار.

مجموع الجسم التنغيم Workoutsworkoutsflat يمارس البطنالتمارين العلياالتمارين
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: واحد وخمسين ماراثونينج | الوقاية

    واحد وخمسين ماراثونينج | الوقاية

    صحة أفضل ورغبة في الالتقاء بأشخاص ألهمت جين لييدر البالغة من العمر 60 عامًا للخروج والمشي . في شباط / فبراير 2003 ، عندما بدأت فولم مارش 6 أميال - وهو مفهوم المشي الجماعي الذي نشأ في أوروبا - كانت تزن 250 رطلاً ولديها عدد قليل من الأصدقاء في بورتلاند ، أوروغواي ، حيث انتقلت مؤخراً.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية استخدام العصابات المقاومة الوقاية

    كيفية استخدام العصابات المقاومة الوقاية

    شريط مطاطي هو أبسط أداة تنغيم للجسم وأكثرها فعالية يمكن وضعها في جيبك. في ما يلي دليل سريع لمساعدتك في الحصول على تدريب أفضل: احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | اختر الوزن المناسب : ابدأ بـ فرقة متوسطة الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: تقليص بطنك خلال 14 يومًا

    تقليص بطنك خلال 14 يومًا

    جوناثان بوزنياك لدينا بعض الأخبار الرائعة عن عضلات البطن: الجزء الأخير من معدات تحطيم الدهون في البطن هي كرة إستقرار 30 $.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية القيام فعلا سحب ما يصل (بدون بكاء) | الوقاية

    كيفية القيام فعلا سحب ما يصل (بدون بكاء) | الوقاية

    في الأسبوع الماضي ، أخرت قوات مشاة البحرية الأمريكية شرط الانسحاب الجديد للنساء بعد أن فشلت أكثر من نصف المجندات في التحدي . على الرغم من هذه النكسة العامة ، لا ينبغي تثبيط النساء اللواتي يهدفن إلى القضاء على سحب أو ثلاثة في صالة الألعاب الرياضية أو في معسكر التدريب.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لتحري الخلل وإصلاحه الوقاية

    4 طرق لتحري الخلل وإصلاحه الوقاية

    ألواح فعالة بشكل يبعث على السخرية. لكن المشكلة تكمن في أنهم يصعب عليهم التحكم بها. قطع الألم وتتبع النتائج السريعة باستخدام هذه التعديلات. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: كم عمر جسمك حقا؟ Find Out In 7 Moves

    كم عمر جسمك حقا؟ Find Out In 7 Moves

    اكتشف ذلك من خلال هذا الاختبار السريع والسهل في المنزل استنادًا إلى تقييم ثرايف الذي تم تطويره في الأصل بواسطة جراي كوك ، وهو أحد العاملين بشركة الحركة الوظيفية. كلمتنا التحذيرية: الاستعداد للتواضع.
  • اللياقهالبدنيه: 7 قطع من الارتباك مربك للياقة نصيحة | الوقاية

    7 قطع من الارتباك مربك للياقة نصيحة | الوقاية

    يجب أن يكون التمرين بسيط. لكن يبدو أن كل يوم عنوان جديد لللياقة البدنية يتناقض مع عنوان اللياقة البدنية يوم أمس. مثلك ، نحن نريد فقط تمرينًا عرقًا وفعالًا وبسيطًا.
  • اللياقهالبدنيه: حفظ على Sneaks | الوقاية

    حفظ على Sneaks | الوقاية

    لا يمكن أن يكون سعرها أعلى يعني أفضل حذاء ، وفقا لدراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي . قام علماء في جامعة دندي في اسكتلندا بقياس امتصاص الصدمة في تسعة أحذية لياقة مختلفة ثم طلبوا من المختبرين (الذين لم يعرفوا الماركات أو الأسعار) تقييم شعورهم.
  • اللياقهالبدنيه: الاختصارات: Express Workout Workout Video | الوقاية

    الاختصارات: Express Workout Workout Video | الوقاية

    حان الوقت لتعلم ثلاثة إجراءات تجريب سريعة مع Chris Freytag. شاهد هذا الفيديو السريع لمعرفة كيفية الحصول على الشكل مع تمارين القلب ، الكيك بوكسينغ ، والبيلاتس. في الاختصارات: Express Workouts ، تعرّف على المزيد حول ثلاثة تمرينات تدريبات لمدة 10 دقائق يمكنك اتباعها مع ثابت ونحت جسمك.

اختيار المحرر

أفضل وجبة خفيفة لنمط حياتك | الوقاية

قم بالتزود بالوقود دون تناول جميع السعرات الحرارية التي قمت بحرقها باستخدام هذه النصائح من الباحث بجامعة إنديانا جويل ستاجر ، الدكتوراه: احتفظ بهذا المجال blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.