10-Minute Total-Body Toning Workout | الوقاية

الحصول على الرشاقة على جدول مزدحم

هل تعتقد أنك لا تملك وقتًا كافيًا للقيام بتمرين جيد؟ قبل أن تتخطى ذلك ، اسأل نفسك عما إذا كنت تستطيع توفير 10 دقائق فقط. يقول تارا زيميليكي ، وهو مدرب شخصي معتمد ومالك لتوتاك بوتكامب في برانشبيرغ في نيوجيرسي ، إن هذا هو كل ما تحتاج إليه للعمل مع مجموعات العضلات الرئيسية والحصول على ضخ قلبك. على الرغم من أنها عادة ما توصي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 45 دقيقة 5 أيام في الأسبوع ، إلا أنها تقول إن التمرينات المركزة لمدة 10 دقائق يمكن أن تساعد في جعلك أقوى وتحرق السعرات الحرارية.

للقيام بهذا التمرين من دليل الحصول على دليل صانعي القائمة ، عليك بحاجة إلى زوج من الأوزان من 3 إلى 5 باوند. شاهد الساعة أثناء إجراء الحركات التالية ، واستكمال أكبر عدد ممكن من كل دقيقة في دقيقة واحدة. إذا كان لديك 20 أو 30 دقيقة ، حتى إذا تم تقسيمها إلى أجزاء 10 دقائق طوال اليوم - بكل الوسائل ، قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، يقول Zimliki.

1. إحماء

ابدأ بالمشي في مكانه لمدة 30 ثانية والدخول في هرول خفيف لمدة 30 ثانية ، مما سيساعد الدماء في عضلاتك ويجعلك على استعداد للعمل.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

2. دفع مع لوح جانبي

قم بعمل تمارين دفع كاملة مع يديك أكثر بقليل من الكتفين والساقين خلفك مباشرةً ، أو تمارين الضغط المعدلة عن طريق الحفاظ على ثني ركبتيك وعبور الكاحلين. مع abs الخاص بك انسحب وجسمك في خط مستقيم ، وانخفاض نفسك لأسفل وأعلى. بعد الخروج من كل دفعة ، افعل لوحًا جانبيًا. حول جسمك إلى الاستلقاء على جانب واحد مع ثني ركبتيك والساق واحدة تستقر فوق الأخرى. مع كوعك تحت كتفك ، شد عضلاتك ورفع الورك من الأرض ، مع الحفاظ على ركبتك السفلية على الأرض ، واحتفظ بالثانية قبل إطلاقها. جوانب بديلة بعد كل دفعة.

3. الانقلاب الأمامي مع ذبابة الصدر

مع وزن من 3 إلى 5 باوند في كل يد ، تخط إلى الأمام مع ساق واحدة ، ثني في الركبة. اسقط ساقك الخلفية حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. تأكد من أن الركبة في ساقك الأمامية لا تتجاوز قدمك. في نفس الوقت الذي تخطو فيه إلى الانطلاقة ، ارفع أوزانك إلى الجوانب مع توجيه راحة إلى الأمام. ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع الوقوف وأنت تضغط على يديك إلى الأمام لاستكمال ذبابة الصدر. أرجل بديلة كما تفعل الذباب.

4. الانقلاب إلى الوراء مع ركلة ثلاثية الرؤوس

لا تزال تحمل أوزان اليد ، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء ، وإسقاط ساقك الخلفي حتى ركبتيك يلمس الأرض تقريبا. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز قدمك. حافظ على ثني ذراعيك ومرفقيك قريبين من جسمك. عندما تصعد من الاندفاع ، قم بتصويب ذراعيك خلفك للحصول على رمية ثلاثية الرؤوس. ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية قبل الإندفاع مرة أخرى.

5. يتقرفص والكتفين علوية

الوقوف مع قدميك عرض الكتف على حدة ، وعقد الأوزان على كتفيك. ثني الركبتين وخفض نفسك حتى يتساوى الفخذين مع الأرض ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز قدميك. ثم قم بدفع كعبك والوقوف ، واستعد ذراعيك وقم بتجميع الأوزان معًا عندما تكون فوق رأسك. خفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وتكرار.

6. الوثب القرفصاء

دون الأوزان الخاصة بك ، القرفصاء أسفل ودفع نفسك في القفز ، والهبوط مرة أخرى على قدميك قبل خفض في القرفصاء مرة أخرى. للمساعدة في الحفاظ على توازنك ، يقترح زيمليكي أن يمسك بقبضاتك أمامك.

7. Pilé Squats

الوقوف مع ساقيك أبعد قليلا من عرض الكتف وبأقدامك في موقف V. خفض بعقبك على الأرض كما تفعل في القرفصاء العادية ، ثم تنفجر في القفز. كرر.

8. اللوح الخشبي

على الأرض ، ثم دع نفسك على أصابع قدميك ومرفقيك ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من كاحليك إلى رأسك واجذب عضلات البطن إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة كاملة. يقول زيمليكي: "إن الذهاب إلى وقت أطول من ذلك قد يؤدي إلى الكثير من الضغط على ظهرك". إذا لم تستطع البقاء في هذا الوضع لمدة 60 ثانية ، فاستمر لأطول فترة ممكنة ، ثم خذ استراحة قصيرة قبل التكرار. العمل تدريجيا لمدة 1 دقيقة على التوالي.

9. Jackknife

هذه خطوة متقدمة ، لذا يوصي Zimliki بتنفيذها لمدة 30 ثانية بدلاً من دقيقة كاملة. الاستلقاء على ظهرك ، ووضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل أسفل الظهر إذا لزم الأمر للحصول على الدعم. تصويب ذراعيك فوق رأسك وشد عضلات البطن. ثم ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، مع إبقائهم مستقيمين ، ولمسهم حيث يلتقون فوق جسدك. خفض لهم وتكرار. لتسهيل الأمر ، حافظ على ساقيك مستقيمة في الهواء وحرك ذراعيك نحو ساقيك ، يقول زيمليكي.

10. تبرد

مع عرض الساقين على الكتف ، انحنى عند الخصر وتصل إلى الأرض. لمس الأرض بين ساقيك وعقد لمدة عدة ثوان. حرك صدرك نحو ركبتك اليمنى وعقدك ، ثم باتجاه ركبتك اليسرى وعقدك.

  • اطلب نسختك من دليل الحصول على دليل لصانع القائمة.
  • شاهد المزيد من تمرينات القوة.
  • ابحث عن طرق جديدة لهجة البطن والقيمة المطلقة.
مجموع التنغيم الجسم
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: احصل على المزيد من الطاقة السريعة | الوقاية

    احصل على المزيد من الطاقة السريعة | الوقاية

    Too tired to exercise؟ امنح نفسك فرصة من خلال تجربة هذه التمارين. [ADSENSE] عندما قام الرجال والنساء بثلاث مجموعات مكونة من 5 تكرار لكل من هذه التحركات ، شعروا بأنهم أكثر نشاطًا بنسبة 45٪ وأكثر انتعاشًا بعد التمرين مقارنة بمجموعة لا تمرين.
  • اللياقهالبدنيه: Bye-Bye، Baby Belly | الوقاية

    Bye-Bye، Baby Belly | الوقاية

    قبل أن تتخلى عن فقدان دهون البطن التي لا تزال باقية بعد أشهر من ولادة طفلك - انتظر. قد تحتاج إلى تحركات بطنية تستهدف بشكل أفضل السبب الحقيقي لبطنك ، كما تقول جولي توبلر ، ر. ن. ، معلمة الولادة ، ومدربة لياقة معتمدة. كتابها الجديد ، تفقد بطنك المومياء ، يشرح لها برنامج تسطيح البطن.
  • اللياقهالبدنيه: حكة الساقين الوقاية

    حكة الساقين الوقاية

    لقد عقدت العزم على بدء برنامج المشي ، ولكن بعد 10 دقائق بدأت ساقي بالحكة مثل المجنون. البقاء في الداخل على جهاز الجري لا يساعد. ماذا يمكنني أن أفعل؟ صدق أو لا تصدق ، تعد الأرجل الحاكّة شكوى شائعة ، لا سيما بين المشاة الجدد. يعتقد بعض الخبراء أنه قد يكون بسبب ضعف الدورة الدموية.
  • اللياقهالبدنيه: ركلة البداية الخاصة بك تجريب | الوقاية

    ركلة البداية الخاصة بك تجريب | الوقاية

    ارفع ركبتك اليمنى. ثم ، دون خفضه ، ركلة ساقك السفلى إلى الجانب. حافظ على شد عضلات جسمك ، عازمة الساق اليسرى (الدائمة) قليلاً ، واستعد قدمك اليمنى. ركزي على الركل من خلال كعبك. ثني الركبة مرة أخرى ، وأحضر ساقك. القيام 5 إلى 10 ركلات مع الساق اليمنى ، ثم التحول إلى يسارك.
  • اللياقهالبدنيه: 5 الأشياء التي حدثت عندما بدأت العمل الجسور بعد كل تجريب | الوقاية

    5 الأشياء التي حدثت عندما بدأت العمل الجسور بعد كل تجريب | الوقاية

    سأعترف بذلك. أنا من النوع القديم عندما يتعلق الأمر بالتمدد. أعلم أن الفوائد المفترضة للتمدد مفرطة بعض الشيء: تشير الأبحاث إلى أن التمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية ربما لا يمنع الإصابة مثلما كنا نتعلم دائمًا في P.E. صف دراسي.
  • اللياقهالبدنيه: وتقول نايك البرازيلي الرياضية الجديدة هو أفضل خيار للحصول على الثدي الكبير ، لذلك نحن اختباره | الوقاية

    وتقول نايك البرازيلي الرياضية الجديدة هو أفضل خيار للحصول على الثدي الكبير ، لذلك نحن اختباره | الوقاية

    لاعب كرة القدم والحائز على الميدالية الذهبية الأولمبية سيدني ليرو يعمل في نايك FE / NOM Flyknit Bra. صورة فوتوغرافية لـ Nike "كنت دائمًا مهووسًا ببدلات" ، تقول نيكول ريندون.
  • اللياقهالبدنيه: Rear-End Crunch

    Rear-End Crunch

    Hilmar أزمة النهاية الخلفية هي ضربة مزدوجة لمؤخرتك. يستهدف هذا التمرين البسيط ، الذي يستهدف أوتار الركبة والأوتار ، العضلات التي تستخدمها في كل مرة تقوم فيها بالسير أو الركض. تستخدم هذه الحركة قطعة دمبل صغيرة بين كاحليك لزيادة تأثير ركلة الساق المزدوجة التي يمارسها البيلاتس.
  • اللياقهالبدنيه: 10 أخطاء أنت تقوم بها على الأهليلجية الوقاية

    10 أخطاء أنت تقوم بها على الأهليلجية الوقاية

    Mike Kemp / Getty Images بينما قد تكون فخورا بنفسك لجعلها في صالة الألعاب الرياضية وتضغط في بعض أمراض القلب (ويجب أن تكون!) ، مع الأخذ بنهج غير متوازن لممارسة التمارين البيضاوية الخاصة بك وتدوير ساقيك بشكل عرضي أثناء قراءة مجلة أو مشاهدة التلفزيون ليس تفعل أي تفضل.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Over-40 Fat Fighter | الوقاية

    The Ultimate Over-40 Fat Fighter | الوقاية

    هل خزانة ملابسك تتقلص فجأة؟ إذا كان عمرك يزيد عن 40 سنة ، فربما لا تكون الملابس الخاصة بك (أو مجفف مفرط النشاط) ، ولكن ، بالأحرى ، عملية التمثيل الغذائي غير النشطة التي يقع اللوم عليها.

اختيار المحرر

8 أفضل الزيوت العطرية للصداع وكيفية استخدامها | الوقاية

آلام مملة. الخفقان الرأس. الضغط. إذا كنت واحدًا من 78٪ من الأشخاص الذين يعانون من صداع التوتر - وهذا لا يشمل حتى أنواع الإجهاد أو الهرمونات أو الصداع النصفي - فأنت تعلم ما نتحدث عنه. حسنًا ، نحن هنا لنقول لك لوضع هذه الحبوب أسفل والتقاط الزيوت الأساسية.