10-Minute Total-Body Toning Workout | الوقاية

الحصول على الرشاقة على جدول مزدحم

هل تعتقد أنك لا تملك وقتًا كافيًا للقيام بتمرين جيد؟ قبل أن تتخطى ذلك ، اسأل نفسك عما إذا كنت تستطيع توفير 10 دقائق فقط. يقول تارا زيميليكي ، وهو مدرب شخصي معتمد ومالك لتوتاك بوتكامب في برانشبيرغ في نيوجيرسي ، إن هذا هو كل ما تحتاج إليه للعمل مع مجموعات العضلات الرئيسية والحصول على ضخ قلبك. على الرغم من أنها عادة ما توصي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 45 دقيقة 5 أيام في الأسبوع ، إلا أنها تقول إن التمرينات المركزة لمدة 10 دقائق يمكن أن تساعد في جعلك أقوى وتحرق السعرات الحرارية.

للقيام بهذا التمرين من دليل الحصول على دليل صانعي القائمة ، عليك بحاجة إلى زوج من الأوزان من 3 إلى 5 باوند. شاهد الساعة أثناء إجراء الحركات التالية ، واستكمال أكبر عدد ممكن من كل دقيقة في دقيقة واحدة. إذا كان لديك 20 أو 30 دقيقة ، حتى إذا تم تقسيمها إلى أجزاء 10 دقائق طوال اليوم - بكل الوسائل ، قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، يقول Zimliki.

1. إحماء

ابدأ بالمشي في مكانه لمدة 30 ثانية والدخول في هرول خفيف لمدة 30 ثانية ، مما سيساعد الدماء في عضلاتك ويجعلك على استعداد للعمل.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

2. دفع مع لوح جانبي

قم بعمل تمارين دفع كاملة مع يديك أكثر بقليل من الكتفين والساقين خلفك مباشرةً ، أو تمارين الضغط المعدلة عن طريق الحفاظ على ثني ركبتيك وعبور الكاحلين. مع abs الخاص بك انسحب وجسمك في خط مستقيم ، وانخفاض نفسك لأسفل وأعلى. بعد الخروج من كل دفعة ، افعل لوحًا جانبيًا. حول جسمك إلى الاستلقاء على جانب واحد مع ثني ركبتيك والساق واحدة تستقر فوق الأخرى. مع كوعك تحت كتفك ، شد عضلاتك ورفع الورك من الأرض ، مع الحفاظ على ركبتك السفلية على الأرض ، واحتفظ بالثانية قبل إطلاقها. جوانب بديلة بعد كل دفعة.

3. الانقلاب الأمامي مع ذبابة الصدر

مع وزن من 3 إلى 5 باوند في كل يد ، تخط إلى الأمام مع ساق واحدة ، ثني في الركبة. اسقط ساقك الخلفية حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا. تأكد من أن الركبة في ساقك الأمامية لا تتجاوز قدمك. في نفس الوقت الذي تخطو فيه إلى الانطلاقة ، ارفع أوزانك إلى الجوانب مع توجيه راحة إلى الأمام. ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع الوقوف وأنت تضغط على يديك إلى الأمام لاستكمال ذبابة الصدر. أرجل بديلة كما تفعل الذباب.

4. الانقلاب إلى الوراء مع ركلة ثلاثية الرؤوس

لا تزال تحمل أوزان اليد ، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء ، وإسقاط ساقك الخلفي حتى ركبتيك يلمس الأرض تقريبا. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز قدمك. حافظ على ثني ذراعيك ومرفقيك قريبين من جسمك. عندما تصعد من الاندفاع ، قم بتصويب ذراعيك خلفك للحصول على رمية ثلاثية الرؤوس. ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية قبل الإندفاع مرة أخرى.

5. يتقرفص والكتفين علوية

الوقوف مع قدميك عرض الكتف على حدة ، وعقد الأوزان على كتفيك. ثني الركبتين وخفض نفسك حتى يتساوى الفخذين مع الأرض ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز قدميك. ثم قم بدفع كعبك والوقوف ، واستعد ذراعيك وقم بتجميع الأوزان معًا عندما تكون فوق رأسك. خفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وتكرار.

6. الوثب القرفصاء

دون الأوزان الخاصة بك ، القرفصاء أسفل ودفع نفسك في القفز ، والهبوط مرة أخرى على قدميك قبل خفض في القرفصاء مرة أخرى. للمساعدة في الحفاظ على توازنك ، يقترح زيمليكي أن يمسك بقبضاتك أمامك.

7. Pilé Squats

الوقوف مع ساقيك أبعد قليلا من عرض الكتف وبأقدامك في موقف V. خفض بعقبك على الأرض كما تفعل في القرفصاء العادية ، ثم تنفجر في القفز. كرر.

8. اللوح الخشبي

على الأرض ، ثم دع نفسك على أصابع قدميك ومرفقيك ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من كاحليك إلى رأسك واجذب عضلات البطن إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة كاملة. يقول زيمليكي: "إن الذهاب إلى وقت أطول من ذلك قد يؤدي إلى الكثير من الضغط على ظهرك". إذا لم تستطع البقاء في هذا الوضع لمدة 60 ثانية ، فاستمر لأطول فترة ممكنة ، ثم خذ استراحة قصيرة قبل التكرار. العمل تدريجيا لمدة 1 دقيقة على التوالي.

9. Jackknife

هذه خطوة متقدمة ، لذا يوصي Zimliki بتنفيذها لمدة 30 ثانية بدلاً من دقيقة كاملة. الاستلقاء على ظهرك ، ووضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل أسفل الظهر إذا لزم الأمر للحصول على الدعم. تصويب ذراعيك فوق رأسك وشد عضلات البطن. ثم ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، مع إبقائهم مستقيمين ، ولمسهم حيث يلتقون فوق جسدك. خفض لهم وتكرار. لتسهيل الأمر ، حافظ على ساقيك مستقيمة في الهواء وحرك ذراعيك نحو ساقيك ، يقول زيمليكي.

10. تبرد

مع عرض الساقين على الكتف ، انحنى عند الخصر وتصل إلى الأرض. لمس الأرض بين ساقيك وعقد لمدة عدة ثوان. حرك صدرك نحو ركبتك اليمنى وعقدك ، ثم باتجاه ركبتك اليسرى وعقدك.

  • اطلب نسختك من دليل الحصول على دليل لصانع القائمة.
  • شاهد المزيد من تمرينات القوة.
  • ابحث عن طرق جديدة لهجة البطن والقيمة المطلقة.
مجموع التنغيم الجسم
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: صيغة اللياقة البدنية بعد 40 | الوقاية

    صيغة اللياقة البدنية بعد 40 | الوقاية

    هناك حقًا ينبوع الشباب. . ماذا؟ دعنا نحسب الطرق التالية: في الدراسة بعد الدراسة ، أثبتت التدريبات العادية أنها تعزلك عن أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسكتة الدماغية والسكري.
  • اللياقهالبدنيه: لماذا قد يكون ركوب الدراجات أفضل طريقة للتعامل مع مرض باركنسون الوقاية

    لماذا قد يكون ركوب الدراجات أفضل طريقة للتعامل مع مرض باركنسون الوقاية

    صورة فوتوغرافية من Getty Images Nan Little، PhD، of Seattle واشنطن ، تم تشخيص مرض باركنسون في فبراير من عام 2008 عن عمر يناهز 62. "لقد برزت الحياة انتهت." ثم أخبرها أحد الأصدقاء عن مقطع على Pedaling لباركنسون مع الدكتور جاي ألبرتس كان قد شاهده على NBC Nightly أخبار.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Energy Workout | الوقاية

    The Ultimate Energy Workout | الوقاية

    إذا كنت مثل معظم النساء ، ربما كنت تفتقر إلى قسم الطاقة من وقت لآخر ( أو ، حسنا ، معظم الوقت). تبدو مألوفة؟ لإنقاذ: كيغونغ (وضوحا Chee-gong ، وهو ما يعني "العمل في مجال الطاقة").
  • اللياقهالبدنيه: الأوزان أو التمارين الرياضية؟ | الوقاية

    الأوزان أو التمارين الرياضية؟ | الوقاية

    يمكنني الالتزام فقط بالأوزان أو التمارين الرياضية. ما الذي يجب أن أبدأ به؟ اضغط على الأوزان أولاً. من المحتمل أن ترى نتائج أسرع ، والتي ستبقيك متحمسا. رفع الأوزان قد يزيد من نشاطك في التنفس بشكل طبيعي.
  • اللياقهالبدنيه: التحفيز الأكثر فعالية 6 لثقة الجسم المدهشة

    التحفيز الأكثر فعالية 6 لثقة الجسم المدهشة

    تصوير Ryan Lane / Getty Images عندما تشعر أنك قوي ، تشعر بالثقة. عندما تشعر بالثقة ، فإن حبك يصبح أسهل قليلاً. لذلك دعونا نعود إلى بداية سلسلة التفاعل: تدريب القوة.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل 6 وجبات خفيفة لتناول الطعام قبل تشغيل | الوقاية

    أفضل 6 وجبات خفيفة لتناول الطعام قبل تشغيل | الوقاية

    Mitch Mandel / Rodale Images عندما تتسوق لوجبة بوريتو أو BLT ، المعجنات أو الموز يمكن أن يكون buzzkill. ولكن إنزال وجبة كاملة قريبة من التمرين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المعدة. فأين المكان الحلو؟ في وجبة صغيرة ، نسخة مصغرة من entrée نكهة معبأة.
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الكتف لتمرين الدمبل | الوقاية

    تمرين الكتف لتمرين الدمبل | الوقاية

    PeopleImages / Getty Images You لا تعمل أبدًا مجموعة واحدة فقط من العضلات عند رفع الأوزان. لديك العضلات التي تقوم بمعظم الجهد ، والعضلات المعارضة للحركة ، والعضلات التي تساعد في منع الحركة غير المرغوبة.
  • اللياقهالبدنيه: حركة بسيطة لسعادة أكثر الوقاية

    حركة بسيطة لسعادة أكثر الوقاية

    إذا قضيت 9 إلى 5 منحنى على شاشة الكمبيوتر أو على عجلة القيادة ، فإن عضلات الصدر الضيقة يمكن أن تسبب كتفيك في الدوران. ويمكن أن يؤدي وضع الركود إلى ألم الظهر والرقبة ، وخفض الطاقة ، وجعلك تبدو أكثر ثقلاً.
  • اللياقهالبدنيه: خطة المنع الوقائي للوقاية | الوقاية

    خطة المنع الوقائي للوقاية | الوقاية

    Battling a Busy Desk Job Rod Yerk، 59 Maintenance Supervisor [ADSENSE] [ADSENSE] keep this field blank أدخل عنوان البريد الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

اختيار المحرر

روند دي جامبي | الوقاية

Rond de jambe ، التي تعني "دائرة الساق" باللغة الفرنسية ، هي حركة باليه تقليدية تعمل على ثني الورك الخاص بك ، الكواد ( الفخذين) ، وغلوت (بعقب). باستخدام كرسي للتوازن ، اصابع القدم مدببة كما هو الحال في معظم حركات الباليه ، ضع دائرة حول ساقك خلفك دون لمس الأرضية.