10 Minutes A Day: That All You Need to Get Slim and Strong For Life | الوقاية

Grace Huang

إذا واجهت أي وقت مضى مع وزنك ، فأنت تعرف مدى استنفاد الشعور بعدم الارتياح في جسمك أو لتخيل باستمرار ما يجب أن تأكله. من المحتمل أيضًا أن تعرف ما يشبه الشعور بالذنب حيال تخطي تمرين آخر أو الاستيلاء على الطعام المعالج أثناء الركض. الحقيقة هي أن معظمنا يعرف بالفعل ما الذي سيحافظ على صحتنا وقوتنا أكثر ، ويأكل بشكل أفضل ، لكننا غارقون في جداول العمل المحمومة ونثقل بأفكار قلقة مثل ، كيف سأجد الوقت والطاقة لإجراء التغييرات التي أحتاجها؟

أعرف أنني كنت هناك أيضًا. أنا أؤمن بالتمرين المنتظم ، لكن منذ بضع سنوات ، كنت أجهد كي أضعه في حياتي المزدحمة. هنا ، كنت مدير اللياقة البدنية في الوقاية ، جالسًا أمام الكمبيوتر معظم أيامه وأعود إلى المنزل بعد الساعة السابعة مساءً معظم الليالي ، جاهدًا لوضع وجبة نظيفة على الطاولة قبل السقوط في السرير. لقد أصبح من المستحيل تقريباً أن نضغط على الجري اليومي وفصول اليوجا مرتين أسبوعياً ، ناهيك عن القيام بتمارين تدريب القوة التي كنت أعلم أنني بحاجة إليها. كل خبير تحدثت إليه ، وعدد لا يحصى من الدراسات التي أشرت إليها ، أكدت أهمية رفع الأوزان ، لكني كنت جزءًا من 80٪ من النساء الأميركيات اللاتي لم يقمن بذلك بانتظام.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

في نهاية المطاف ، عندما بدأ جسدي يفقد نبرته ويشعر أكثر إحساسًا ، أدركت أنه كان علي أن أجد حلاً من شأنه أن يجعل تدريب القوة أمرًا بسيطًا جدًا ليضغط في يومي من المستحيل العثور على عذر لعدم القيام بذلك. تظهر الأبحاث أن 10 دقائق من التمرينات كافية للقيام بكل شيء من زيادة التمثيل الغذائي لديك إلى الخصر النحيف لإضفاء السطوع على مزاجك ، وهكذا نشأت فكرة الحصول على "Fit in 10" - مع 10 دقائق من تدريب القوة البسيطة في اليوم. إنها أداة يعلم الخبراء أنها يمكن أن تكون فعالة. يقول جوردان ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك: "غالباً ما يعتقد الناس أنهم بحاجة إلى الالتزام لمدة 60 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، ويشعرون بالإرهاق ، ولا يبدأون أبداً". "ولكن حتى أقل من 10 دقائق من تدريب القوة في اليوم يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في قوة العضلات وصحتك بشكل عام ولياقتك البدنية."

اليوم ، أكثر من عامين وبرامج دي في دي اثنين في وقت لاحق ، تناسب في 10 تغيرت حياتي ، لكن الأمر انتهى أكثر من ذلك: لقد ساعدت مئات النساء على فقدان الوزن عنيد دون اتباع نظام غذائي صارم أو التدريبات المستحيلة (استمر في القراءة لبعض القصص الملهمة!).

نغمة وتغذي في دقائق
في حين كانت النساء يخفّضن ويتحلّرن بالتدريبات ، ظلن يسألن سؤال فريقنا المناسب في 10 أشخاص سؤال مهم: متى ستجعل تناول حمية مغذية من الأطعمة الكاملة بسيطة مثل التدريبات لمدة 10 دقائق؟ مع أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية ملحومة مع التدريبات

Fit في 10 لإنشاء برنامج جديد: تناسب في 10: Slim & Strong-for Life! وهو يجمع بين قيمة كتاب الطبخ من وجبات الطعام لمدة 10 دقائق نظيفة مع مجموعة جديدة من روتين التنغيم 10 دقيقة أن ضئيلة وتقوية جسمك ، المنطقة حسب المنطقة ، على المشترك urse من 8 اسابيع. تم تطوير الوصفات في مطبخ اختبار الوقاية في Emmaus ، PA ، وكل وجبة تجمع بين البروتينات الخالية من الدهون مع الدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات لتسريع فقدان الدهون وتعزيز بناء العضلات. قبل إطلاق الخطة ، طلبنا اختبارًا مجموعة من 15 امرأة في منطقة مدينة نيويورك لدمجها في حياتهم مليئة بجداول زمنية مجنونة وعائلات مليئة بأصحاب الإرضاء من الصعب إرضائهم. تراوحت أعمار النساء بين 32 و 60 سنة. كان لكل منها سببها الخاص في الرغبة في تجربة البرنامج. كان بعضهن أمهات مشغولات لم يكن باستطاعتهن تكريس أجزاء كبيرة من الوقت لممارسة التمارين أو تناول الطعام الصحي. أراد آخرون أن يشعروا بأنهم أقوى وأكثر صحة مما كانوا عليه قبل 10 أو 20 سنة. على الرغم من أنهم كانوا ينتمون إلى خلفيات مختلفة ، كان دافعهم هو نفسه: أرادوا أن يشعروا بالصحة والشباب لأطول فترة ممكنة ، أن يستيقظوا كل يوم منشطين وخالٍ من الألم ، وأن يلعبوا مع أطفالهم أو أحفادهم ، وأن يكون لديهم مغامرات حلمت دائما. الأهم من ذلك كله ، أنهم أرادوا أن يشعروا بالقوة واللياقة والقوة في أجسادهم ، ليس من أجل أن يكونوا "مثاليين" لأي شخص آخر ، بل لأنفسهم.

وتقول آن ماري روسو (53 عاما): "كان زوجي يقول لي دائما إنني بدت رائعة ، لكنني شعرت بأنني غير جذاب". وكانت أمي الثلاثة دائما رقيقة ، لكن الحجم بدأ في الارتفاع عندما بلغت الأربعين من عمرها. على الرغم من أنها دفعت نفسها من خلال ثلاث حصص مكثفة في المعسكرات في الأسبوع ، كانت الزيادات تتسلل ، وأصبح من الصعب صعود الدرج دون أن تفقد أنفاسها. عندما ذهبت للتسوق لملابس السباحة في الصيف الماضي ، كان لديها ما يكفي. تتذكّر: "لم أعد أشعر بالارتياح في قطعتين". "كنت أعرف أنني يجب أن أفعل شيئاً أو لم أكن أتمتع بالصحة والطاقة للاستمتاع بالمرحلة القادمة من حياتي."

التحولات لمدة 10 دقائق

في غضون بضعة أسابيع من بدء الخطة ، بدأت النساء لاحظ التغييرات. التقيت لأول مرة لوري لويل ، 59 عامًا ، وهي مديرة مكتب طبي ، عندما لم تكن قد حصلت على ليلة نوم جيدة في الأشهر الماضية بسبب قرحة الظهر والوزن الزائد الذي استقر حول بطنها. بعد أن كان <لووويل>

مناسبًا في 10 لمدة شهر ، كان ألم ظهرها قد رحل ، وكانت تنام بشكل سليم طوال الليل ، وبدأت الملابس التي كانت ضيقة تشعر بالراحة أكثر. النساء اللواتي كافحن مع فوجئت الوزن لسنوات أنها يمكن أن تأكل بشكل جيد ، وممارسة القليل جدا ، وما زلت أرى النتائج. وكانت ليزا برلينر ، وهي سمسار يبلغ من العمر 51 عاما وأم لطفلين مراهقين ، قد أمضت العقد الماضي وهي تحاول زعزعة 20 جنيها التي تسللت منذ أن بلغت الأربعين من العمر. وقالت إنها تدفع نفسها لحساب الكربوهيدرات ، أو النقاط ، أو السعرات الحرارية ، ثم ، من المرضى الذين يشعرون بالضيق ، يختلط على الطعام عالي السعرات الحرارية مثل البيتزا والكعك ، ماك والجبن. عندما أصبح ارتداء الملابس في الصباح صراعاً يومياً ، أدركت برلينر أنها بحاجة إلى إحداث تغيير. "كرهت كيف شعرت بالاكتئاب في كل مرة كنت واقف أمام خزانة ملابسي وحاولت أن أقرر ماذا أرتدي ، لكنها لم تكن مجرد موضة. كنت أعرف أنني في حاجة إلى أن أكون بصحة جيدة". الآن إلى أسفل 14 باوندا ، يشعر [برلينر] قوّيّة ورشيقة. "في اليوم الآخر حملت حقيبتي على طول الطريق صعودا من خلال الدرج وعبر محطة غراند سنترال" ، كما تقول. "لم أكن لأتمكن أبداً من فعل ذلك من قبل ، وشعرت بروعة."

مثل برلينر ، رأى جميع أعضاء فريقنا نتائج. في 60 يوما ، فقدوا ما معدله 11 جنيها ، مع بعض الانخفاض إلى 15 ، 16 ، حتى 18 رطلا. استمتعت العديد من وجبات الطعام والروتين 10 دقيقة لدرجة أنها استمرت لفترة طويلة بعد انتهاء الخطة (Russo هو الآن أسفل 26 جنيه والعودة في اثنين من قطعة). وبينما كانت أعدادهم مثيرة للإعجاب ، فإن التحوّل الذي مروا به كان أعمق: "لأطول وقت ، كان الاعتناء بنفسي بشكل أفضل وفقدان الوزن في ذهني دومًا" ، كما يقول لويل ، الذي فقد 13 رطلاً. "كان الأمر أشبه بصعوبة في السقف يجب إصلاحها أو تآكل في السيارة التي تحتاج إلى إصلاح. كانت دائمًا هناك ، وكان يرتديني. فكرة العودة إلى الوراء شعرت بالإثارة. الآن أنا أعلم أنه لا يجب أن يكون. "

قابل بعض أعضاء فريقنا:

قصة نجاح: علي ماكدويل ، 46 سنة ، مدير تنفيذي غير ربحي. خسرت 10 أرطال و 16 بوصة

ali.jpg

علي Macdowell Grace Huang

Why It Works for Her

1. تجعل الخطة حياة صحية سهلة.

"مع العلم أنني أستطيع القيام بتمرين مدته 10 دقائق سيحدث تأثيرًا أو سرعان ما نجعل وجبة من 10 دقائق أمرًا جيدًا بالنسبة لي ، وعائلتي تمكّن فعلًا." 2. يمكن للقليل من التمارين الإضافية أن يحدث فرقًا كبيرًا.

"لقد ساعد تدريب القوة اليومي على استقلابي. ليس فقط أنني أشعر بأنني أقوى ، ولكنني أخيراً أسقطت آخر 10 أرطال." 3. ليس عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك.

"أنا من عشاق الطعام ، وكنت سعيدًا للغاية لاكتشاف أنني قد أفقد الوزن دون الشعور كما لو كنت في نظام غذائي." قصة النجاح: ميرلين جوزيف ، 53 عاما ، طاه شخصي ؛ خسر 12 جنيهًا و 12 بوصة

merlyn.jpg

Merlyn Joseph Grace Huang

Why It Works for Her

1. إنه يعمل على تنظيم جسمك بلطف.

"أحب العمل مع الفرق الموسيقية. إنها تنبض بكل شيء بسرعة كبيرة وتجعلني أشعر بشعور لا يصدق ، وأنا في العشرين من عمري مرة أخرى. بما أنها خفيفة ومحمولة ، يمكنني أخذها في أي مكان ". 2. الغذاء والتدريبات تعزز طاقتك.

"لدي ثمانية أحفاد ، وأريد أن أتمكن من الركض معهم والاستمتاع بأطول فترة ممكنة. قبل هذا البرنامج ، كنت ضعيفًا ، والآن أنا superstrong ". 3. إنها تحافظ على المساءلة.

"أحب تتبع وجبات الطعام والتدريبات الخاصة بي في المجلة. يساعدني على المحافظة على الدوافع - لقد فقدت الوزن حتى عندما كنت في إجازة." قصة نجاح: ليزا برلينر ، 51 ، سمسار عقارات. خسر 14 باوند و 19.75 بوصة

lisa.jpg

ليزا برلينر غريس هوانغ

لماذا تعمل من أجلها

1. يأخذ الأمر الإجهاد من الحصول على الشكل.

"ليس فقط أنني فقدت الوزن ، ولكن لأول مرة منذ 50 عامًا ، أمارس الرياضة وأتمتع بصحة جيدة وفي الواقع أستمتع بها!" 2. ويتناسب ذلك مع الجداول المحمومة.

"إذا كانت الأم العاملة بدوام كامل قادرة على القيام بهذا البرنامج ، يمكن لأي شخص القيام بذلك." 3. إنه يساعدك على الشعور وتبدو أصغر سناً.

"أنا أفكر بشكل أكثر وضوحا ، تحسن وضعي بشكل كبير ، معدتي مسطحة تماما ، والآن عندما أذهب بسرعة المشي مع الأصدقاء ، لا يمكنهم مجاراتي. بمجرد أن بدأت في تناول الطعام بهذه الطريقة ، انخفض الوزن الزائد ، ولم أشعر أبداً بأنني محرومة أو كأنني كنت أتبع نظاماً غذائياً ، والوجبات صديقة للعائلة. " قصة نجاح: آن ماري روسو ، 53 سنة ، في المنزل . خسرت 26 باوند و 14.25 بوصة

annemarieinline.jpg

آن ماري روسو غريس هوانغ

لماذا تعمل من أجلها

1. خطة الطعام البسيطة تعلمك كيف تأكل بشكل صحي.

"لم يكن لدي أي فكرة عن وجود كمية كبيرة من السكر في نظامي الغذائي. البرنامج والوصفات تجعلك تفكر في ما تأكله." 2. يثبت أنه ليس عليك العمل لساعات.

"إنه لأمر مدهش ما فعلته 10 دقائق من أعمال النحت اليومي لجسدي. أنا أقوى وأكثر من ذلك بكثير." 3. إنه يساعدك على إنزال البوصات بسرعة.

"في بداية فصل الصيف ، كنت على الأرجح في أثقل وزن كنت على الإطلاق. الآن أشعر بتحسن كبير في ملابسي." الآن حان دورك ل ... احصل على Slim & Strong-For Life!

fitin10.jpg

mitch mandel

للحصول على البرنامج الكامل الذي ساعد أعضاء الفريق على فقدان 18 رطلاً و 23 بوصة في 8 أسابيع ، انتقل إلى

Fitin10SlimandStrong. كوم . ستحصل على: الكتاب:

يعطيك كل ما تحتاجه لتحيا نمط حياة Fit 10 ، بما في ذلك خطة الأكل والتدريب ، و 12 طريقة جديدة للنحت لمدة 10 دقائق ، وأكثر من 80 دقيقة وصفات تجعل فقدان الوزن أمرًا سهلاً ولذيذًا.
The DVD:

10-minute routines with trainer Larysa DiDio to burn fat and tone each zone on home-at the intensity level right for your body.
The Journal:

سوف يساعدك دليل الستين يومًا على تتبع نتائجك ، والبقاء محفزين ، وسرعة تقدمك.
The Bands:

نحت جسمك بينما تكون لطيفًا على مفاصلك مع ثلاثة عصابات مقاومة صغيرة تجعل استهداف المناطق الصعبة إلى الشركات سهلة وسريعة وممتعة.
تناسب في 10 Weight Success Success Stories weight loss

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: واحد تجريب هو أفضل من بلا | الوقاية

    واحد تجريب هو أفضل من بلا | الوقاية

    كثير من الناس يقولون إنهم يرغبون في العمل بانتظام والحصول على الشكل - ولكن ليس لديهم الوقت فقط. يقترح فيرجيل أبونتي ، وهو مدرب شخصي ومالك موقع التدريب الشخصي على GivStrength ، أن هؤلاء الأشخاص يبدأون بالتزام العمل مرة واحدة في الأسبوع.
  • اللياقهالبدنيه: The Snack You Should Eat Before Bed | الوقاية

    The Snack You Should Eat Before Bed | الوقاية

    سمعتها مليون مرة: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سيئ بالنسبة لخصرك. حق؟ ليس بهذه السرعة. إذا كان نصف لتر من آيس كريم العجين ثم نعم ، ربما هذه فكرة سيئة.
  • اللياقهالبدنيه: أغذية الطاقة للمشاة | الوقاية

    أغذية الطاقة للمشاة | الوقاية

    إن المفتاح إلى تمرين أفضل - وحرق سعرات حرارية أكبر - يتناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية حوالي 30 دقيقة قبل البدء بالمشي. بالنسبة للمبتدئين ، جرب هذه اللقطات من Tara Gidus ، RD ، اختصاصي التغذية الرياضية في أورلاندو.
  • اللياقهالبدنيه: The Wonder Workout | الوقاية

    The Wonder Workout | الوقاية

    Terry Doyle هذه الخطة التدريبية المصممة من قبل الخبراء سوف يضعك على المسار السريع للحصول على منغم في جميع أنحاء وتقلص حجم اللباس الخاص بك ، بغض النظر عن مدى صحة كنت. وإذا كنت واحدًا من 80 مليون أمريكي تقريبًا مصابين بمرض السكري ، فستكون لديه القدرة على عكس التشخيص.
  • اللياقهالبدنيه: في الدفاع عن الرائحة الكريهة الوقاية

    في الدفاع عن الرائحة الكريهة الوقاية

    يحتوي الكثير من الملابس التي تم الإعلان عنها باسم "مضاد للجراثيم" أو "مضاد للرائحة" على جزيئات البكتريا الطبيعية المجهرية من جزيئات الفضة التي يمكن أن تمنع الرائحة. البكتيريا المسببة للفطريات من تدمير المعدات الخاصة بك (وفخر).
  • اللياقهالبدنيه: يجب عليك دائما أن تكون قرحة بعد تجريب؟ | الوقاية

    يجب عليك دائما أن تكون قرحة بعد تجريب؟ | الوقاية

    إذا كنت تفرز هذا الحماس بعد التمرين ، فإليك بعض الأخبار الجيدة: وفقًا لمراجعة جديدة في مجلة القوة والتكييف ، غالباً ما تكون العضلات الملتهبة علامة على تلف العضلات الناجم عن التمرين ، ولأن الجسم يشفي من التلف ، فإنه يضيف المزيد من البروتين ويقوي العضلات ضد البلى والمستقبل.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تحافظ عليك السباحة يونغ الوقاية

    كيف تحافظ عليك السباحة يونغ الوقاية

    Getty Images يمكننا أن نعترف بذلك: نحن أكثر من مغرم قليلاً مع دارا توريس. وإذا كنت قد شاهدت الحائز على 12 ميدالية أولمبية يسبح في التجارب الأولمبية الأمريكية لعام 2012 ، فمن المحتمل أنك ستفاجأ أيضًا. في سن 45 - أكثر من ضعف العمر من معظم منافسيها ، انطلق توريس لجعل ظهورها الأولمبي السادس.
  • اللياقهالبدنيه: المشي نفسك تناسب: المشي تجريب الفيديو السريع الوقاية

    المشي نفسك تناسب: المشي تجريب الفيديو السريع الوقاية

    عزّز تمرين المشي مع روتين لياقة رائع. يمكنك متابعة الفيديو الذي يستغرق 5 دقائق سيرًا على الأقدام لتحويل الشكل بسرعة دون الحاجة إلى أدوات أو معدات أو رحلات مضجرة إلى الجيم.
  • اللياقهالبدنيه: Painful Shin-anigans

    Painful Shin-anigans

    Science Picture Co / getty imagesDiving headfirst في ممارسة الروتين ، وخاصة إذا كنت المستقرة لفترة من الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى بعض الأوجاع والآلام الزائدة ، وذلك ببساطة لأن جسمك لم يتم بعد تكييفه بشكل صحيح للتحدي. يمكنك تجنب معظم هذه الأوجاع والآلام باتباع بعض الخطوات البسيطة. ابدأ دافئًا وعاديًا.

اختيار المحرر

7 أشياء لا تعرفها عن مرض التصلب العصبي المتعدد | الوقاية

Designua / Shutterstock إلا إذا كنت تعاني بالفعل من التصلب المتعدد (MS) أو لديك صديق مقرب أو قريب من يفعل ذلك ، ربما كنت لا تعرف شيئا عن المرض. ربما سمعت أن الأمر يتعلق بالدماغ وأنه يمكن أن يكون موهنا إلى حد كبير.