10 أخطاء تقوم بها بعد التدريبات الخاصة بك الوقاية

People Images / Getty Images

لقد كنت بطلًا خلال تمرينك بالأمس. قوي. لائق بدنيا. بسرعة. واليوم ، تشعر بالبطولة بالوقوف دون أن تتساهل. هل هناك أي طريقة لمنع الألم بعد التمرين؟

لحسن الحظ ، كان العلماء يسألون نفس الأسئلة ويخرجون الإجابات ، من الاستراتيجيات الغذائية إلى الاستراتيجيات الجديدة القديمة ، مثل الثلج والضغط. الخيار الأخير الذي ينصب على جذب الانتباه: السائل الذي يستهلك العلاج بالوريد في الوريد عن طريق الوريد (نعم ، عبر الإبرة) قبل التمرين أو بعده لتجنب الجفاف ، ومنع التشنج ، وتشجيع التعافي بشكل أسرع. بعض الرياضيين المحترفين وحتى المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع يقسمون على التنقيط يساعدهم على الارتداد بسرعة أكبر ، لكن مراجعة حديثة للأدبيات الطبية المتفرقة التي قام بها الباحثون في ريفيرس ميثوديست للطب الرياضي خلصت إلى أنه من المحتمل ألا يكون أفضل من تناول السوائل بالطريقة القديمة "لا يمكن التوصية به لغالبية الرياضيين."

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

إذن ، ما الذي يعمل حقًا وما لا عندما يتعلق الأمر بالتقليل من ذلك "مسكتك!" الوجع الذي يحدد في 24 إلى 48 ساعة في وقت لاحق؟ في ما يلي 10 أخطاء استعصائية مفاجئة يمكن أن تسبب لك ألمًا كبيرًا.

خطأ # 1: أنت لا تزال تتكئ بشكل منتظم.
تذكر RICE-rest، ice، compression، elevation-the-to-to العلاج لإصابات التمارين؟ حسنًا ، انسى "أنا" - أو على الأقل أعيد التفكير فيه عندما يتعلق الأمر بالتأخر في ظهور ألم العضلات (DOMs) ، كما يقول جابي ميركين ، العضو المنتدب الذي صاغ هذا المصطلح في عام 1978. "التبريد يقلل من الالتهاب ، ولكن عند القيام بذلك يتعارض مع إصلاح العضلات الذي يساعدك على بناء كتلة أكثر ليونة وتصبح أقوى "، كما يقول. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الكثير من الألم ، يمكن أن يقلل الجليد من بعض الانزعاج ، واستخدامه لا يؤدي إلا إلى تأخير الشفاء لمدة نصف يوم ، لذا قد يكون الأمر يستحق العناء. الخيارات: اغمس في حمام جليدي لمدة 10 دقائق أو تحقق من واحدة من غرف العلاج بالتبريد الجديدة. لبرودة 2 أو 3 دقائق (45 إلى 65 دولارًا) ، تكون مغلقًا (ما عدا الرأس والعنق) في غرفة مليئة بالنتروجين السائل مع درجة حرارة محيطة تتراوح بين 166 و 240 درجة تحت الصفر.

أكثر: 5 القوة الأساسية-التدريب يتحرك كل امرأة الاحتياجات

خطأ # 2: أنت مسكنات الألم البوب ​​مثل الحلوى.

نصيحة الجليد يذهب مضاعفة للالأيبوبروفين ، يقول ميركين. "إنه يؤخر شفاء العضلات لمدة 6 أو 8 ساعات من خلال منع الالتهاب ، لذا لا تتناولها إلا إذا كنت مؤلمًا حقًا" ، كما يقول. يحتاج لمزيد من الإقناع؟ وجدت دراسة أجريت منذ عدّة سنوات على عدائيّات التحمّل الذين يعتادون على الإيبوبروفين أنّهم كانوا متألّقين بعد السباق كمنافسين لم يأخذوا الأيبوبروفين.

خطأ # 3: أنت لا تزال غير متدحرج. في جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند أجرت أربع دراسات حول استخدام الأسطوانة الرغوية بعد التمرين ، ووجدت أنها لا تزيد فقط من نطاق حركة المفاصل ولكنها تقلل أيضًا من ألم العضلات وتسرع استعادة العضلات. أفضل طريقة لاستخدام بكرة الرغوة هي الجلوس أو الاستلقاء عليها بحيث يتم وضعها أسفل العضلة التي تريد استهدافها ، مما يسمح لوزن الجسم بتطبيق الضغط لمدة 30 إلى 60 ثانية. ضرب كل عجول المجموعة العضلية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، والظهر والكتفين ، وكذلك الفرقة iliotibial ، وهي فرقة سميكة من اللفافة تمتد من الورك إلى أسفل الركبة مباشرة من خارج الساق وتركز بشكل خاص على المناطق التي كنت قرحة إضافية. يجب أن يكون الضغط غير مريح وغير مؤلم. إذا كان هناك الكثير من الألم ، فاختر أحد مدلك الدرفلة باليد ، مثل The Stick أو Moji 360 ، حتى تتمكن من التحكم في الضغط. إذا كنت تشعر بالترطيب ، وجدت دراسة في
Journal of Exercise Rehabilitation أن التدليك - نسخة عملية من لفات الرغوة - مفيد أيضًا لتقليل وجع ما بعد التدريب. (ابدأ مع هذه التدريبات 5 رغوة المتداول.) الخطأ الرابع: يفتقد الضغط الكبير. الضغط - "C" في RICE - يعمل بشكل جيد ، كما يقول ميركين ، لأنه يقلل من التورم وتراكم السوائل التي يمكن أن تؤخر الشفاء. أحدث الخيارات: الأكمام الهوائية المضغوطة القابلة للنفخ التي تعلق على الذراعين أو الساقين التي تطبق ضغط النبض ، عبر مضخة كهربائية. ويساعد تدليك الأطراف 360 درجة على إزالة اللاكتات (التي تساهم في الإرهاق) بعد التمرينات اللاهوائية ، وفقاً لدراسة عام 2013. أظهر بحث سابق أن الجهاز قلل من التورم والألم والتصلب و DOMS. تبلغ تكلفة الأجهزة المنخفضة حوالي 50 دولارًا أمريكيًا. الأجهزة الراقية ستعيدك إلى حوالي 1500 دولار. أو يمكنك محاولة ارتداء ملابس الضغط. تشير الدراسات إلى أن قمصان التمارين الرياضية القصيرة والشورت والجوارب والجوارب لا تساعد على التحمل كما يدعون ، لكنها قد تسرع الشفاء ، وفقًا لمراجعة عام 2014 في

المجلة البريطانية للطب الرياضي

>. لقد وجدت العديد من الدراسات أنها مفيدة بشكل خاص لصدّ خدمة DOMS. إذا كنت لا تريد الجلوس في شورت تفوح منه رائحة العرق لمدة ثلاث ساعات بعد التمرين ، فقط ضعيه بعد الاستحمام. أكثر: أفضل أطعمة لتناول الطعام قبل كل نوع من التمارين

Mistake # 5: ما زلت بحاجة إلى الدفء حتى الاحترار. دراسة نشرت قبل بضع سنوات في

مجلة الإنسان حركية
كان 36 شخصا غير مدربين القيام بسلسلة من الطعنات أثناء حمل الأشرطة. بعض استعدت مسبقا من قبل دواسة دراجة ثابتة بوتيرة سهلة. آخرون لا يسخن ولكن يبرد مع نفس دورة ركوب الدراجات. مجموعة ثالثة فقط لم الطعنات. في اليوم التالي ، كانت عضلات المتطوعين الذين استعدوا قدراً أقل من آلام العضلات ، ربما لأن الاستعدادات تقلل ببطء من احتمال إرهاق العضلات ، أو حتى سحبها ، حسب قول ميركين. ومن المثير للاهتمام أن الدراسة كشفت أيضًا أنه لا فائدة من التبريد. أوه ، وبالمناسبة ، فإن التمدد ، سواء قبل أو بعد التمرين ، لا يبدو أنه يساعد مع DOMS ، إما ، وفقا لمراجعة الدراسات التي أجرتها مجموعة كوكرين. خطأ # 6: أنت لا تزود بالوقود بسرعة بما فيه الكفاية. لأن التمرين ينهار العضلات ، تحتاج إلى البدء في إعادة بناء الأنسجة السليمة ، STAT. أفضل طريقة للقيام بذلك: في غضون ساعة من التمرين ، تناول وجبة خفيفة من البروتين / الكربوهيدرات. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للعضلات (تطلق من 10 إلى 20 جرامًا) ، والكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة لعملية الإصلاح (الهدف من 20 إلى 30 جرامًا). أصبح حليب الشيكولاتة محبطا للإنتعاش منذ بضع سنوات ، لأنه يحتوي على توازن صحي للبروتين والكربوهيدرات (ومعادن أخرى جيدة لك مثل الكالسيوم ، للتمهيد). يقول نيل يوهانسن ، الأستاذ المساعد في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي في باتون روج بولاية لويزيانا ، إنه ليس خياراً صغيراً. أي مصادر عجاف ، مثل عدد قليل من أوقية الدجاج أو بياض البيض أو اللبن اليوناني ، سوف تعمل ، جنبا إلى جنب مع خبز القمح الكامل أو الفاكهة. مجرد مشاهدة السعرات الحرارية. (جرب واحدة من هذه 10 عصائر ما بعد التمرين مثالية.)

الخطأ رقم 7: عليك أن تنسى أن الماء هو BFF الخاص بك.
الجفاف هو أحد العوامل الرئيسية المساهمة في التعب بعد التمرين ، ويقول يوهانسن. لمنع ذلك ، اتبع إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي: اشرب 16 إلى 20 أونصة من الماء قبل 4 ساعات من التمرين و 8 إلى 12 أخرى قبل 10 دقائق. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أقل من ساعة ، فثبط من 3 إلى 8 أونصات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة ؛ إذا كنت تقضي فترة أطول ، قم بمبادلة الماء لمشروب رياضي. بعد التمرين ، تحقق من لون البول لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى أعلى من ذلك. إذا كانت أكثر قتامة من Post-It ، فأنت تفعل ذلك.

MORE:

7 أشياء تقول البول عنك

Mistake # 8: أنت كل شيء عن الدجاج. إذا كانت التدريبات تميل إلى ترك قرحة العضلات و غريب الأطوار ، والنظر في التزود بالوقود مع الأسماك. في دراسة حديثة ، قام المشاركون بتناول 400 ملغ من زيت السمك يومياً ، وهو المبلغ الذي يبلغ 1.5 أونصة من سمك السلمون ، حيث أفادوا بقصور في العضلات وحنان أقل من أولئك الذين ظهروا بلاسيبو. يقول جوردون ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك: "إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك ، ويمكن أن تبقي عضلاتك في حالة جيدة أيضًا".الخطأ رقم 9: يمكنك التوجه مباشرة إلى الأريكة.

بالتأكيد ، تبدو الأريكة جذابة بعد تمرين شاق ، ولكن ستذهب في نزهة حول الكتلة أو س spين سهل على دراجتك في وقت لاحق من اليوم (أو حتى بعد اليوم التالي قد يكون ما طلبه الطبيب. قارنت دراسة في
مجلة قوة وبحوث تكييف

تأثيرات ممارسة التمارين الرياضية بسهولة مع التدليك لمعرفة أيهما أفضل في التخلص من دومينس (DOMS) واكتشفت أنها فعالة بنفس القدر ربما لأنها تحسن الدورة الدموية وتروّج نقل المغذيات الشافية إلى العضلات.
MORE: 10 أشياء غريبة التي تؤثر على تجريب الخاص بك خطأ # 10: يمكنك تأجيل ذلك على الكوكتيلات.

في حين أن كوب من النبيذ أو اثنين ربما لن في الآونة الأخيرة ، أفاد باحثون أستراليون أن تناول الكحول بكثافة (6 مفكات في 3 ساعات) قد قلص من تخليق البروتين العضلي بنسبة 37٪ ، مما ترك العضلات غير قادرة على الإصلاح وإعادة البناء بشكل فعال. شيء ما يجب مراعاته إذا كنت تعمل قبل الخروج. نصائح تجريب

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: الأسر تحصل على الكونغ فو صالح | الوقاية

    الأسر تحصل على الكونغ فو صالح | الوقاية

    إذا كان حزامك ضيقًا قليلاً ، جرّب حزام أسود جديد ينحل - وهو حزام لفنون الدفاع عن النفس.
  • اللياقهالبدنيه: تمرين الجسم السفلي المثالي الوقاية

    تمرين الجسم السفلي المثالي الوقاية

    Looking for the ultimte تمرينات أقل للجسم؟ هذه هي. يتحرك جسر مارشينغ من Fit في 10: 30-Day Belly Fix الذي يعمل بعقبك وأوتار الركبة وجوهرك في نفس الوقت. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: تحرك الدمبل لكامل الجسم يجب أن تجربه الوقاية

    تحرك الدمبل لكامل الجسم يجب أن تجربه الوقاية

    ruslanshramko / Getty Images مجرد عزل مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد لا تفعل الكثير لتعجيل عملية استقلاب pokey. التحركات التي تجعل قلبك وعضلاتك تضخما والتمثيل الأيضي كآلة ناعمة هي تمارين ديناميكية وكامل الجسم وعالية الكثافة.
  • اللياقهالبدنيه: حماية كتفيك الوقاية

    حماية كتفيك الوقاية

    ركز بعض جهودك على رفع الأثقال على الكفة المدورة (فوق الشوكة ، تحت الشظية ، تيريس الصغير ، وعضلات في الكتف. هذه المحركات الأربعة الصغيرة ولكنها قوية تتحمل مسؤولية كبيرة ، وتوفر الاستقرار والقوة لمفصل الكتف بأكمله.
  • اللياقهالبدنيه: قدمك لديه

    قدمك لديه "الأساسية" - وهنا لماذا أنت في حاجة لممارسة ذلك | الوقاية

    Giorgia Cuozzo / EyeEm / Getty Images Core exercises كل الغضب ، ولماذا لا؟ الجميع يريد خصره بالإضافة إلى ذلك ، يحمي البطن القوي المستجيب ظهرك ويخفف من التحديات البدنية للحياة اليومية. (قم بتقليب قلبك خلال 10 دقائق مع الوقاية > مناسب في 10 أقراص DVD.
  • اللياقهالبدنيه: كيف احصل على العودة في الشكل عندما كنت لم تعمل في وقت طويل | الوقاية

    كيف احصل على العودة في الشكل عندما كنت لم تعمل في وقت طويل | الوقاية

    Muriel de Seze / Getty Images لفترة من الوقت ، كنت تمسك روتين اللياقة البدنية مثير للإعجاب جدا. كنت في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، وشعرت أنك أقوى وأكثر صحة مما كنت عليه في السنوات الماضية. لكن الحياة أصبحت مجنونة أو ربما أصبت أو أصيبت بالمرض.
  • اللياقهالبدنيه: هل موقعك يجعلك فات؟ | الوقاية

    هل موقعك يجعلك فات؟ | الوقاية

    الوضع السيئ ليس سيئًا لصحتك فحسب ، بل هو أيضًا موضة رئيسية. عندما تنحني ، يميل بطنك للتسكع وتبدو متعبة ومهزومة. ولا يمكن لأحد أن يسحب هذا المظهر. قم بتحسين وضعيتك ومنع الآلام والألم في كتفيك والظهر والجوهر مع هذه النصائح المفيدة من خبير اللياقة البدنية الوقاية ، كريس فريتاغ.
  • اللياقهالبدنيه: 3 التدريبات القلب التي هي أكثر إثارة للاهتمام من الجري | الوقاية

    3 التدريبات القلب التي هي أكثر إثارة للاهتمام من الجري | الوقاية

    Martin Novak / Getty Images هل تجريب جهاز الجري الخاص بك؟ تشعر كجرذ على عجلة؟ ثم ربما حان الوقت لتغيير روتينك. ليس فقط لأنك مللت.
  • اللياقهالبدنيه: المشي من مرتين السعرات الحرارية | الوقاية

    المشي من مرتين السعرات الحرارية | الوقاية

    .

اختيار المحرر

15 علاج الغثيان | الوقاية

العالم مليء بالأشياء التي تجعل معدتنا تنعطف. اعتمادا على الوضع ، كل شيء من تناول سلطة البيض إلى التبرع بالدم لقراءة فواتير بطاقات الائتمان يمكن أن يجعلك تمسك بطنك في العذاب.