10 أخطاء تقوم بها بعد التدريبات الخاصة بك الوقاية

People Images / Getty Images

لقد كنت بطلًا خلال تمرينك بالأمس. قوي. لائق بدنيا. بسرعة. واليوم ، تشعر بالبطولة بالوقوف دون أن تتساهل. هل هناك أي طريقة لمنع الألم بعد التمرين؟

لحسن الحظ ، كان العلماء يسألون نفس الأسئلة ويخرجون الإجابات ، من الاستراتيجيات الغذائية إلى الاستراتيجيات الجديدة القديمة ، مثل الثلج والضغط. الخيار الأخير الذي ينصب على جذب الانتباه: السائل الذي يستهلك العلاج بالوريد في الوريد عن طريق الوريد (نعم ، عبر الإبرة) قبل التمرين أو بعده لتجنب الجفاف ، ومنع التشنج ، وتشجيع التعافي بشكل أسرع. بعض الرياضيين المحترفين وحتى المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع يقسمون على التنقيط يساعدهم على الارتداد بسرعة أكبر ، لكن مراجعة حديثة للأدبيات الطبية المتفرقة التي قام بها الباحثون في ريفيرس ميثوديست للطب الرياضي خلصت إلى أنه من المحتمل ألا يكون أفضل من تناول السوائل بالطريقة القديمة "لا يمكن التوصية به لغالبية الرياضيين."

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

إذن ، ما الذي يعمل حقًا وما لا عندما يتعلق الأمر بالتقليل من ذلك "مسكتك!" الوجع الذي يحدد في 24 إلى 48 ساعة في وقت لاحق؟ في ما يلي 10 أخطاء استعصائية مفاجئة يمكن أن تسبب لك ألمًا كبيرًا.

خطأ # 1: أنت لا تزال تتكئ بشكل منتظم.
تذكر RICE-rest، ice، compression، elevation-the-to-to العلاج لإصابات التمارين؟ حسنًا ، انسى "أنا" - أو على الأقل أعيد التفكير فيه عندما يتعلق الأمر بالتأخر في ظهور ألم العضلات (DOMs) ، كما يقول جابي ميركين ، العضو المنتدب الذي صاغ هذا المصطلح في عام 1978. "التبريد يقلل من الالتهاب ، ولكن عند القيام بذلك يتعارض مع إصلاح العضلات الذي يساعدك على بناء كتلة أكثر ليونة وتصبح أقوى "، كما يقول. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الكثير من الألم ، يمكن أن يقلل الجليد من بعض الانزعاج ، واستخدامه لا يؤدي إلا إلى تأخير الشفاء لمدة نصف يوم ، لذا قد يكون الأمر يستحق العناء. الخيارات: اغمس في حمام جليدي لمدة 10 دقائق أو تحقق من واحدة من غرف العلاج بالتبريد الجديدة. لبرودة 2 أو 3 دقائق (45 إلى 65 دولارًا) ، تكون مغلقًا (ما عدا الرأس والعنق) في غرفة مليئة بالنتروجين السائل مع درجة حرارة محيطة تتراوح بين 166 و 240 درجة تحت الصفر.

أكثر: 5 القوة الأساسية-التدريب يتحرك كل امرأة الاحتياجات

خطأ # 2: أنت مسكنات الألم البوب ​​مثل الحلوى.

نصيحة الجليد يذهب مضاعفة للالأيبوبروفين ، يقول ميركين. "إنه يؤخر شفاء العضلات لمدة 6 أو 8 ساعات من خلال منع الالتهاب ، لذا لا تتناولها إلا إذا كنت مؤلمًا حقًا" ، كما يقول. يحتاج لمزيد من الإقناع؟ وجدت دراسة أجريت منذ عدّة سنوات على عدائيّات التحمّل الذين يعتادون على الإيبوبروفين أنّهم كانوا متألّقين بعد السباق كمنافسين لم يأخذوا الأيبوبروفين.

خطأ # 3: أنت لا تزال غير متدحرج. في جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند أجرت أربع دراسات حول استخدام الأسطوانة الرغوية بعد التمرين ، ووجدت أنها لا تزيد فقط من نطاق حركة المفاصل ولكنها تقلل أيضًا من ألم العضلات وتسرع استعادة العضلات. أفضل طريقة لاستخدام بكرة الرغوة هي الجلوس أو الاستلقاء عليها بحيث يتم وضعها أسفل العضلة التي تريد استهدافها ، مما يسمح لوزن الجسم بتطبيق الضغط لمدة 30 إلى 60 ثانية. ضرب كل عجول المجموعة العضلية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، والظهر والكتفين ، وكذلك الفرقة iliotibial ، وهي فرقة سميكة من اللفافة تمتد من الورك إلى أسفل الركبة مباشرة من خارج الساق وتركز بشكل خاص على المناطق التي كنت قرحة إضافية. يجب أن يكون الضغط غير مريح وغير مؤلم. إذا كان هناك الكثير من الألم ، فاختر أحد مدلك الدرفلة باليد ، مثل The Stick أو Moji 360 ، حتى تتمكن من التحكم في الضغط. إذا كنت تشعر بالترطيب ، وجدت دراسة في
Journal of Exercise Rehabilitation أن التدليك - نسخة عملية من لفات الرغوة - مفيد أيضًا لتقليل وجع ما بعد التدريب. (ابدأ مع هذه التدريبات 5 رغوة المتداول.) الخطأ الرابع: يفتقد الضغط الكبير. الضغط - "C" في RICE - يعمل بشكل جيد ، كما يقول ميركين ، لأنه يقلل من التورم وتراكم السوائل التي يمكن أن تؤخر الشفاء. أحدث الخيارات: الأكمام الهوائية المضغوطة القابلة للنفخ التي تعلق على الذراعين أو الساقين التي تطبق ضغط النبض ، عبر مضخة كهربائية. ويساعد تدليك الأطراف 360 درجة على إزالة اللاكتات (التي تساهم في الإرهاق) بعد التمرينات اللاهوائية ، وفقاً لدراسة عام 2013. أظهر بحث سابق أن الجهاز قلل من التورم والألم والتصلب و DOMS. تبلغ تكلفة الأجهزة المنخفضة حوالي 50 دولارًا أمريكيًا. الأجهزة الراقية ستعيدك إلى حوالي 1500 دولار. أو يمكنك محاولة ارتداء ملابس الضغط. تشير الدراسات إلى أن قمصان التمارين الرياضية القصيرة والشورت والجوارب والجوارب لا تساعد على التحمل كما يدعون ، لكنها قد تسرع الشفاء ، وفقًا لمراجعة عام 2014 في

المجلة البريطانية للطب الرياضي

>. لقد وجدت العديد من الدراسات أنها مفيدة بشكل خاص لصدّ خدمة DOMS. إذا كنت لا تريد الجلوس في شورت تفوح منه رائحة العرق لمدة ثلاث ساعات بعد التمرين ، فقط ضعيه بعد الاستحمام. أكثر: أفضل أطعمة لتناول الطعام قبل كل نوع من التمارين

Mistake # 5: ما زلت بحاجة إلى الدفء حتى الاحترار. دراسة نشرت قبل بضع سنوات في

مجلة الإنسان حركية
كان 36 شخصا غير مدربين القيام بسلسلة من الطعنات أثناء حمل الأشرطة. بعض استعدت مسبقا من قبل دواسة دراجة ثابتة بوتيرة سهلة. آخرون لا يسخن ولكن يبرد مع نفس دورة ركوب الدراجات. مجموعة ثالثة فقط لم الطعنات. في اليوم التالي ، كانت عضلات المتطوعين الذين استعدوا قدراً أقل من آلام العضلات ، ربما لأن الاستعدادات تقلل ببطء من احتمال إرهاق العضلات ، أو حتى سحبها ، حسب قول ميركين. ومن المثير للاهتمام أن الدراسة كشفت أيضًا أنه لا فائدة من التبريد. أوه ، وبالمناسبة ، فإن التمدد ، سواء قبل أو بعد التمرين ، لا يبدو أنه يساعد مع DOMS ، إما ، وفقا لمراجعة الدراسات التي أجرتها مجموعة كوكرين. خطأ # 6: أنت لا تزود بالوقود بسرعة بما فيه الكفاية. لأن التمرين ينهار العضلات ، تحتاج إلى البدء في إعادة بناء الأنسجة السليمة ، STAT. أفضل طريقة للقيام بذلك: في غضون ساعة من التمرين ، تناول وجبة خفيفة من البروتين / الكربوهيدرات. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للعضلات (تطلق من 10 إلى 20 جرامًا) ، والكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة لعملية الإصلاح (الهدف من 20 إلى 30 جرامًا). أصبح حليب الشيكولاتة محبطا للإنتعاش منذ بضع سنوات ، لأنه يحتوي على توازن صحي للبروتين والكربوهيدرات (ومعادن أخرى جيدة لك مثل الكالسيوم ، للتمهيد). يقول نيل يوهانسن ، الأستاذ المساعد في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي في باتون روج بولاية لويزيانا ، إنه ليس خياراً صغيراً. أي مصادر عجاف ، مثل عدد قليل من أوقية الدجاج أو بياض البيض أو اللبن اليوناني ، سوف تعمل ، جنبا إلى جنب مع خبز القمح الكامل أو الفاكهة. مجرد مشاهدة السعرات الحرارية. (جرب واحدة من هذه 10 عصائر ما بعد التمرين مثالية.)

الخطأ رقم 7: عليك أن تنسى أن الماء هو BFF الخاص بك.
الجفاف هو أحد العوامل الرئيسية المساهمة في التعب بعد التمرين ، ويقول يوهانسن. لمنع ذلك ، اتبع إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي: اشرب 16 إلى 20 أونصة من الماء قبل 4 ساعات من التمرين و 8 إلى 12 أخرى قبل 10 دقائق. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة أقل من ساعة ، فثبط من 3 إلى 8 أونصات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة ؛ إذا كنت تقضي فترة أطول ، قم بمبادلة الماء لمشروب رياضي. بعد التمرين ، تحقق من لون البول لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى أعلى من ذلك. إذا كانت أكثر قتامة من Post-It ، فأنت تفعل ذلك.

MORE:

7 أشياء تقول البول عنك

Mistake # 8: أنت كل شيء عن الدجاج. إذا كانت التدريبات تميل إلى ترك قرحة العضلات و غريب الأطوار ، والنظر في التزود بالوقود مع الأسماك. في دراسة حديثة ، قام المشاركون بتناول 400 ملغ من زيت السمك يومياً ، وهو المبلغ الذي يبلغ 1.5 أونصة من سمك السلمون ، حيث أفادوا بقصور في العضلات وحنان أقل من أولئك الذين ظهروا بلاسيبو. يقول جوردون ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك: "إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك ، ويمكن أن تبقي عضلاتك في حالة جيدة أيضًا".الخطأ رقم 9: يمكنك التوجه مباشرة إلى الأريكة.

بالتأكيد ، تبدو الأريكة جذابة بعد تمرين شاق ، ولكن ستذهب في نزهة حول الكتلة أو س spين سهل على دراجتك في وقت لاحق من اليوم (أو حتى بعد اليوم التالي قد يكون ما طلبه الطبيب. قارنت دراسة في
مجلة قوة وبحوث تكييف

تأثيرات ممارسة التمارين الرياضية بسهولة مع التدليك لمعرفة أيهما أفضل في التخلص من دومينس (DOMS) واكتشفت أنها فعالة بنفس القدر ربما لأنها تحسن الدورة الدموية وتروّج نقل المغذيات الشافية إلى العضلات.
MORE: 10 أشياء غريبة التي تؤثر على تجريب الخاص بك خطأ # 10: يمكنك تأجيل ذلك على الكوكتيلات.

في حين أن كوب من النبيذ أو اثنين ربما لن في الآونة الأخيرة ، أفاد باحثون أستراليون أن تناول الكحول بكثافة (6 مفكات في 3 ساعات) قد قلص من تخليق البروتين العضلي بنسبة 37٪ ، مما ترك العضلات غير قادرة على الإصلاح وإعادة البناء بشكل فعال. شيء ما يجب مراعاته إذا كنت تعمل قبل الخروج. نصائح تجريب

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: عزز الظهر العلوي | الوقاية

    عزز الظهر العلوي | الوقاية

    لا تحتاج إلى القفاز المناسب للقيام بهذا التمرين بشكل فعال! لكنك تحتاج إلى كرة تمرين ورباط مقاومة. بعد خفض جسم الرئة إلى كرة تمرين ، امسك فرقة المقاومة (ويفضل أن تكون أطول ، واحدة طويلة) واسحب إحدى نهايتي الفرقة عبر صدرك وأمسك الطرف الآخر بثبات على فخذك.
  • اللياقهالبدنيه: لقاء مع خبراء مدننا الوقاية

    لقاء مع خبراء مدننا الوقاية

    لقد التقط Dan Burden صورًا لفحص المشي وركوب الدراجات وظروف النقل في أكثر من 2500 مدينة وفحصها. في الولايات المتحدة والخارج على مدى السنوات ال 14 الماضية. في عام 1996 أسس شركة Walkable Communities، Inc.
  • اللياقهالبدنيه: نوع جديد من البحث عن الكنز | الوقاية

    نوع جديد من البحث عن الكنز | الوقاية

    هل يفرش أطفالك بين وسائد الأرائك عند اقتراح السير؟ جرّب البحث عن الكنز بدلاً من ذلك ، وشاهدهم يغادرون محطات اللعب.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تمارين إنقاذ الركبة الوقاية

    3 تمارين إنقاذ الركبة الوقاية

    صدق عندما نقول: من الممكن أن تكون الركبتان خالية من الألم! السر: تعزيز العضلات التي تدعم ركبتيك ، مثل الكواد ، وأوتار الركبة ، وغلوتيس. عندما تكون عضلاتك ضعيفة ، فإن ركبتيك تتحمل العبء الأكبر للحركة مما يتسبب في التمزق والتلف مع مرور الوقت.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    Maridav / Shutterstock A great يمكن أن يكون التمرين مبهراً ، وكساد الاجهاد ورفع المزاج ، ما لم يترك لك بقع من الجلد الأحمر ، الخام ، المتهيجة. أوتش.
  • اللياقهالبدنيه: مشيت الدرج كل يوم واحد لمدة شهر وهذا ما حدث الوقاية

    مشيت الدرج كل يوم واحد لمدة شهر وهذا ما حدث الوقاية

    connel / shutterstock عندما العيش في مدينة نيويورك ، تعتاد على شيئين: وجود خزانة ملابس سوداء في الغالب والمشي ... في كل مكان.
  • اللياقهالبدنيه: لماذا أنت في حاجة إلى تجريب الأصدقاء ؟. الوقاية

    لماذا أنت في حاجة إلى تجريب الأصدقاء ؟. الوقاية

    يود الخبراء أن يخبروك أن العمل مع صديق يمكن أن يكون أحد أسرع الطرق لتشكيل. ولكن هل ينبغي عليك اختيار شحنتك بآخر زوج من الوزن الزائد أو صديقك المناسب (المزعج)؟ تبين أن القرار يعني المزيد بالنسبة لخصرتك أكثر مما تعتقد ، وفقاً لدراسة جديدة.
  • اللياقهالبدنيه: The Best Multitasking Ab Move | الوقاية

    The Best Multitasking Ab Move | الوقاية

    إذا كنت تفكر في العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك مملة ، عقلك! (حسناً ، قد يكون ذلك مبالغة بسيطة ، لكننا نشعر بالارتياح الشديد حيال الامتداد المسطح هنا.) هذا الأسبوع ، تتحدى لك محاولة الاعتصام مع تمديد الذراع والساق المعاكسين.
  • اللياقهالبدنيه: Perfect Pedometer Placement

    Perfect Pedometer Placement

    angela schmidt / shutterstock لم يتم إنشاء جميع مواقف عداد الخطوات متساوية. إذا لم يكن عداد الخطوات موجودًا في المكان الصحيح ، فلن تحصل على عدد خطوات دقيق حتى تقوم بتغيير موضعه. لذا إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تسير حقاً 10 آلاف خطوة في اليوم ، تحقق مرة أخرى من جهازك باستخدام هذه التلميحات.

اختيار المحرر

3 قدم تمتد لمساعدتك على المشي بدون ألم

ممارسة تمرينات القدمين يمكن أن تخفف من الشعور بعدم الراحة وتجنبها. لاستهداف ثلاثة أقداح القدم الأكثر شيوعًا ، جرّب هذه الامتدادات الثلاثة البسيطة من مدرب بيلاتيس إريكا بلوم ، التي تدرس فصول الأقدام في استوديوها في مدينة نيويورك. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء ما يصل إلى 3 مرات يوميًا. 1.