10 وضعيات لليوغا تستحق المشاهدة

beth bischoff

هذه اليوغا 10 نقاط لا تزال تترك لك شعور قوي ومرن ، ونحيف. "لقد مارست كلوديا روكافورت Kundalini ، Ashtanga ، و Hatha yoga لنحو 10 سنوات ، منذ أن توقفت عن الرقص في سن ال 22." تساعدني اليوجا على تعزيز واستعادة المرونة التي فقدتها عندما توقفت عن الرقص ، "كما تقول.

Rocafort has علمت اليوغا في منتجع صحي شامل في فنزويلا ، وتقول إنها تتأكد من القيام بما لا يقل عن 6 أو 7 أوضاع اسانا الأساسية كل يوم. استخدمت هذه المواقف الأساسية ، بالإضافة إلى عدد قليل من وضعيات اليوجا الإضافية ، لتطوير التمارين الرياضية التالية - روتين يوغا منزلي يمكنك ممارسته للمساعدة في جعل مظهرك وشعورك رائعًا. "كل وضع له فائدة" ، تقول عن التسلسل. "إن تحية الشمس رائعة لأنها تضم ​​التدفق والحركة المركزة التي أجدها متكاملة. بقية التسلسل يعطيني التركيز والتوازن ويسمح لي بالخروج."

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. يقف القط و البقرة

مع يديك وركبتيك على الأرض ، تتنفس ، وقوس الظهر مدسوس في معدتك وثني عظم الذنب الخاص بك في ، مص زر بطنك نحو العمود الفقري والرقبة فضفاضة ، والرأس يتدلى في القط وضع.

الزفير ، إسقاط البطن ، تقوس الظهر حتى ترفع عجب الذنب الخاص بك ، رأسك هو أعلى وكتفيك مفتوحة ، الصدر إلى الأمام في بقرة بوز. كرر ، بالتناوب بين Cat and Cow بين 10 أو 15 مرة. هذا حقا يسخن العمود الفقري ، ويطلق في اوتار الركبة ويجعلك في إيقاع لطيف للممارسة الخاصة بك.

2. Sun Salutation Series

Stand up to Mountain Pose، both feeted on the ground، shoulder-width apart، spine straight، standing tall. يستنشق ، وتمتد ذراعيك فوق النفقات العامة الموازية. أثناء الزفير ، امد لأسفل إلى انحناء أمامي ، واملس عند الخصر وقم بتحرير الجزء العلوي من الجسم بالكامل حتى تتوقف عن التمدد وتمتد إلى الظهر وأوتار الركبة. ثم استنشق ، ارمي ظهرك إلى نصف رفع ، مثبتًا الجذع الخاص بك بحيث يكون في الزاوية اليمنى لساقيك وأنت تتطلع إلى الأمام. ثم الزفير ، وتحرير العودة إلى أسفل إلى الانحناء إلى الأمام والاحتفاظ بواحد أو اثنين من الأنفاس. على الشهيق ، قم بتحويل جسمك إلى الخلف ، وسع ذراعيك للخارج لأعلى وأنت تقف بحيث تلتقي أطراف الأصابع ، ملامسة الحمل. أنظر إلى الأعلى ، مدّد الرقبة والعودة لإطالة العمود الفقري ، ثم أطلق يديك إلى أسفل في وضع الجبل حتى تقف مجددًا في وضعية جبلية. كرر هذه الدورة 5 مرات. (أضف روتين اليوغا هذا لمدة 10 دقائق لمزيد من فوائد فقدان الوزن.)

3. مثلث

الوقوف مع ساقيك 4 أقدام على حدة. رفع ذراعك ارتفاع الكتف ، موازية للأرضية مع نخيل الخاص بك إلى أسفل. تحويل قدمك اليسرى في حوالي 45 درجة ، وقدمك اليمنى حوالي 90 درجة. كعبك الأمامي يجب أن يشطر القدم الخلفية. الانحناء من الوركين ، وسع جذعك إلى اليمين مباشرة فوق الساق اليمنى ، وضع ذراعك اليمنى على كتلة خلف قدمك اليمنى. تمديد ذراعك الأيسر نحو السقف ، مع الحفاظ على كتفيك مكدسة في خط مستقيم. عقد 4 أو 5 أنفاس ، ثم تصويب الجذع الخاص بك والانتقال إلى اندفاع زاوية جانبية.

4. زاوية الانحناء الجانبي

ثني ساقك اليمنى حوالي 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك اليمنى مباشرة فوق كعبك الأيمن ويظهر قدمك اليمنى في الأمام مباشرةً. يجب أن تمتد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ، مع تحول قدمك إلى حوالي 45 درجة وتزرع بقوة على الحصيرة. اعبر ذراعك اليمنى على الجزء الأمامي من الساق ، ممدودًا إلى الأسفل مع راحة يدك. يمكن للمبتدئين الحفاظ على الذراع الأيسر على الجانب الأيسر ، أو لمزيد من التحدي ، وتصويب الذراع الأيسر إلى السقف أو فوق الأذن ، على طول الطريق إلى الأمام.

أكثر: تجريب الأيض في نهاية المطاف تعزيز للحصول على بطن مسطح

5. الزاوية الجانبية للربط

للحصول على تمرين يوغا أكثر قوة وشدًا ، يمكنك الانتقال إلى زاوية جانبية. قم بالوصول إلى ذراعك اليمنى من خلال رجلك وإفلات ذراعك الأيسر خلف جسمك لإمساك يدك اليمنى. امسك لمدة 3 أو 4 أنفاس ، أو طالما تشعر بالراحة ، وإطالة العمود الفقري والحفاظ على ظهرك مستقيم. عندما تحرر من زاوية جانبية ، كرر الخطوات من 3 إلى 5 على الجانب الأيسر. (حاول Ultimate Flat Belly DVD واستعد للامتداد المسطح الذي تريده دائمًا!)

6. حمامة

تبدأ في الكلب المتجه لأسفل. احضر ساقك اليمنى إلى الأرض ، وضع الركبة اليمنى وراء معصم اليد اليمنى ، والسماح للكعب الأيمن بالتوجه نحو الفخذ ، كلما اقتربت من الفخذ ، اللطخ الممتد. استخدام الذراع لدعم وزن الجسم ، ورفع الصدر وإطالة العمود الفقري كما يمكنك البقاء هنا طالما يمكنك بشكل مريح. العودة إلى أسفل الكلب وتكرار على الجانب الآخر.

7. الجمل

الركوع ، مع نصب الجثة وركبتيك مباشرة تحت الوركين ، وأصابع القدم تحت الشباك. تكدس الوركين على ركبتيك ، والكتفين فوق الوركين ، وآذانك فوق كتفيك. ثم ضع راحة يديك على الجزء الصغير من ظهرك ، وأطراف الأصابع متجهة لأعلى. إذا كان هذا غير مريح ، يمكن للأطراف مواجهة الأرضية. كما تستنشق ، تضخم الصدر ويشعر ارتفاع صدرك ، عائم القفص الصدري أعلى الخصر. ثم استمر في رفع الجزء العلوي إلى الأعلى وعلى كرة وهمية خلفك حتى تبدأ في الوصول إلى يد واحدة ثم الأخرى نحو الكعب. يجب أن تصل إلى أعمق قوسك فقط في الجزء العلوي الخلفي عندما تكون كلتا اليدين مستريحتين بشكل مريح على الكعب أو الدعائم. خذ 5 أنفاس كاملة وكاملة ، اترك الرأس ينخفض. إذا كان ذلك يوتر الرقبة ، دس الذقن واسترخي عضلات الوجه.

8. الغراب

من القرفصاء العميقة ، ضع يديك مسطّحة على الأرض أمامك بحيث يكون عرض الكتفين منفصلاً. تعال إلى أطراف أصابعك وسر قدميك أقرب إلى جسمك. ثم أحضر وزنك ببطء للأمام على اليدين والقدمين حتى تلمس ركبتيك أذرعك العلوية. عندما تعمّق الانحناء في مرفقيك ، مرر الركبتين فوق المرفقين ، وجعلهما أقرب إلى الإبطين قدر الإمكان. نقل الوزن بالكامل على الذراعين ، اضغط على مرفقيك ، وشد عضلات البطن ، واضغط على السيقان في ساعتك ، مما تسبب في تعويم قدميك خلفك. قد ترغب في الراحة في وضع الطفل لبضع دقائق بعد الغراب.

MORE: 15 وصفات لذيذة للحصول على بطن مسطح

9. كتفي

استلق على ظهرك بالسلاح بجانبك. ثني ركبتيك وصخرة ساقيك ، وجلب ركبتيك إلى جبهتك ووضع يديك تحت الوركين لدعمهم ، والحفاظ على مرفقيك على الأرض. تصويب ساقيك ببطء في الهواء ، موازنة 8 إلى 10 أنفاس ، ثم إطلاق ركبتيك ببطء ولفها برفق على الأرض.

10. Savasana

استلق على ظهرك ، استرخ تمامًا ، مع وضع ذراعيك على جانبيك أو راحتي راحة على بطنك. بقية في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 دقيقة التأمل.>

اليوغا>
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: ماذا يحدث لجسمك عند التوقف عن العمل؟ | الوقاية

    ماذا يحدث لجسمك عند التوقف عن العمل؟ | الوقاية

    جيني آتشيسون حتى عندما يكون لديك أفضل النوايا ، الحياة في بعض الأحيان في طريق روتين اللياقة البدنية. ومهما كان السبب وراء ذلك ، فإن غياب التدريبات سيؤدي إلى فقدان جسمك لبعض التقدم الذي أحرزته. وإليك كيف تؤثر فجوة التمرين على جسمك وما يجب فعله للعودة إلى الجانب الإيجابي من أجل 5 سيناريوهات شائعة.
  • اللياقهالبدنيه: تمارين عرق النسا لتخفيف الألم الوقاية

    تمارين عرق النسا لتخفيف الألم الوقاية

    أي شخص من أي وقت مضى يعاني من ألم الأعصاب الوركي يعرف أنه ألم حقيقي في بعقب حرفيا. وإذا كنت تتعايش مع عرق النسا ، فإن هذه التحركات البسيطة يمكن أن تساعد من خلال استهداف أحد الأسباب الأكثر شيوعًا: متلازمة الكمثري (Piriformis Syndrome).
  • اللياقهالبدنيه: جانيت جاكسون 9 نصائح الساخنة للجسم للمرأة الحقيقية الوقاية

    جانيت جاكسون 9 نصائح الساخنة للجسم للمرأة الحقيقية الوقاية

    ألقِ نظرة على جانيت جاكسون اليوم ومن الصعب تصديق أن ملكة البوب ​​التي يبلغ عمرها 46 عامًا كافح مع وزنها. ولكن في عدد يوليو من عام المنع ، شاركت المغنية النحيفة والمنحوتة صراحة في معركتها مع الأكل العاطفي ، وكيف تعلمت أن تحب شخصيتها وعيوبها وكل شيء.
  • اللياقهالبدنيه: س: هل يجب أن أمارس الرياضة بينما أكون مريضًا؟

    س: هل يجب أن أمارس الرياضة بينما أكون مريضًا؟

    س: هل يجب أن أمارس التمارين أثناء المرض؟ إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار - وآمل أن تكون - فسوف تواجه هذه المشكلة من وقت لآخر. وفقًا للمجلس الأمريكي المعني بالتدريب ، يبلغ متوسط ​​الشخص البالغ من سنتين إلى ثلاث إصابات تنفسية كل عام.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Over-40 Fat Fighter | الوقاية

    The Ultimate Over-40 Fat Fighter | الوقاية

    هل خزانة ملابسك تتقلص فجأة؟ إذا كان عمرك يزيد عن 40 سنة ، فربما لا تكون الملابس الخاصة بك (أو مجفف مفرط النشاط) ، ولكن ، بالأحرى ، عملية التمثيل الغذائي غير النشطة التي يقع اللوم عليها.
  • اللياقهالبدنيه: 6 أحذية المشي للياقة البدنية | الوقاية

    6 أحذية المشي للياقة البدنية | الوقاية

    نحن نستثمر الكثير من الوقت والبحث عند البحث عن الكعب والأحذية المريحة.
  • اللياقهالبدنيه: The Essential Over 40 Workout

    The Essential Over 40 Workout

    شانون Greer فقد الوزن بعد الأربعين ليس بالأمر الصعب كما تعتقد. على الرغم من أن تدريب القوة أمر أساسي ، إلا أن الأبحاث تُظهِر أن الطريقة التي تدرب بها يمكن أن تحدث فرقا بين النتائج المتقنة والأيض التي تبقى في حالة عالية ، وتحرق الدهون وتبدي العضلات الهزيلة.
  • اللياقهالبدنيه: أحصل على الملاءمة في 10 دقائق يومياً

    أحصل على الملاءمة في 10 دقائق يومياً

    تصوير جيمس فاريل fitin10logo-100x95-a.png الالتزام تتحرك لمدة 10 دقائق أخرى فقط في اليوم (تكيفت مع Fit 10 ، المنع الأكثر مبيعًا ، وأول تمرين على تمرين القوة على الإطلاق DVD) ، وفي أسبوع ستحصل على المزيد من الطاقة ، في شهر واحد كن أكثر مرونة ، وفي سنة ستكون أكثر صحة وسعادة.
  • اللياقهالبدنيه: وجبة خفيفة في Stride | الوقاية

    وجبة خفيفة في Stride | الوقاية

    لقد كنت أتابع البرنامج التدريبي وأبدأ في معالجة المشي الطويل. هل يجب أن أبدأ التفكير في إحضار وجبة خفيفة معي؟ لقد قمت بعمل 11 ميل في حوالي 3 ساعات في نهاية الأسبوع الماضي ، وكنت أتضور جوعًا في الوقت الذي وصلت فيه إلى المنزل.

اختيار المحرر

10 اليوجا الموضعية للتخفيف من اعراض سن اليأس الوقاية

المظهر والشعور الأصغر مع اليوجا يجلب انقطاع الطمث معها هرمونات متقلبة تتداخل مع النوم ، حزمة على جنيه من الدهون في البطن ، وجعلك سريع الانفعال وأقل اهتماما بالجنس. لكن اليوغا يمكن أن تساعد.