10 وضعيات لليوغا تستحق المشاهدة

beth bischoff

هذه اليوغا 10 نقاط لا تزال تترك لك شعور قوي ومرن ، ونحيف. "لقد مارست كلوديا روكافورت Kundalini ، Ashtanga ، و Hatha yoga لنحو 10 سنوات ، منذ أن توقفت عن الرقص في سن ال 22." تساعدني اليوجا على تعزيز واستعادة المرونة التي فقدتها عندما توقفت عن الرقص ، "كما تقول.

Rocafort has علمت اليوغا في منتجع صحي شامل في فنزويلا ، وتقول إنها تتأكد من القيام بما لا يقل عن 6 أو 7 أوضاع اسانا الأساسية كل يوم. استخدمت هذه المواقف الأساسية ، بالإضافة إلى عدد قليل من وضعيات اليوجا الإضافية ، لتطوير التمارين الرياضية التالية - روتين يوغا منزلي يمكنك ممارسته للمساعدة في جعل مظهرك وشعورك رائعًا. "كل وضع له فائدة" ، تقول عن التسلسل. "إن تحية الشمس رائعة لأنها تضم ​​التدفق والحركة المركزة التي أجدها متكاملة. بقية التسلسل يعطيني التركيز والتوازن ويسمح لي بالخروج."

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. يقف القط و البقرة

مع يديك وركبتيك على الأرض ، تتنفس ، وقوس الظهر مدسوس في معدتك وثني عظم الذنب الخاص بك في ، مص زر بطنك نحو العمود الفقري والرقبة فضفاضة ، والرأس يتدلى في القط وضع.

الزفير ، إسقاط البطن ، تقوس الظهر حتى ترفع عجب الذنب الخاص بك ، رأسك هو أعلى وكتفيك مفتوحة ، الصدر إلى الأمام في بقرة بوز. كرر ، بالتناوب بين Cat and Cow بين 10 أو 15 مرة. هذا حقا يسخن العمود الفقري ، ويطلق في اوتار الركبة ويجعلك في إيقاع لطيف للممارسة الخاصة بك.

2. Sun Salutation Series

Stand up to Mountain Pose، both feeted on the ground، shoulder-width apart، spine straight، standing tall. يستنشق ، وتمتد ذراعيك فوق النفقات العامة الموازية. أثناء الزفير ، امد لأسفل إلى انحناء أمامي ، واملس عند الخصر وقم بتحرير الجزء العلوي من الجسم بالكامل حتى تتوقف عن التمدد وتمتد إلى الظهر وأوتار الركبة. ثم استنشق ، ارمي ظهرك إلى نصف رفع ، مثبتًا الجذع الخاص بك بحيث يكون في الزاوية اليمنى لساقيك وأنت تتطلع إلى الأمام. ثم الزفير ، وتحرير العودة إلى أسفل إلى الانحناء إلى الأمام والاحتفاظ بواحد أو اثنين من الأنفاس. على الشهيق ، قم بتحويل جسمك إلى الخلف ، وسع ذراعيك للخارج لأعلى وأنت تقف بحيث تلتقي أطراف الأصابع ، ملامسة الحمل. أنظر إلى الأعلى ، مدّد الرقبة والعودة لإطالة العمود الفقري ، ثم أطلق يديك إلى أسفل في وضع الجبل حتى تقف مجددًا في وضعية جبلية. كرر هذه الدورة 5 مرات. (أضف روتين اليوغا هذا لمدة 10 دقائق لمزيد من فوائد فقدان الوزن.)

3. مثلث

الوقوف مع ساقيك 4 أقدام على حدة. رفع ذراعك ارتفاع الكتف ، موازية للأرضية مع نخيل الخاص بك إلى أسفل. تحويل قدمك اليسرى في حوالي 45 درجة ، وقدمك اليمنى حوالي 90 درجة. كعبك الأمامي يجب أن يشطر القدم الخلفية. الانحناء من الوركين ، وسع جذعك إلى اليمين مباشرة فوق الساق اليمنى ، وضع ذراعك اليمنى على كتلة خلف قدمك اليمنى. تمديد ذراعك الأيسر نحو السقف ، مع الحفاظ على كتفيك مكدسة في خط مستقيم. عقد 4 أو 5 أنفاس ، ثم تصويب الجذع الخاص بك والانتقال إلى اندفاع زاوية جانبية.

4. زاوية الانحناء الجانبي

ثني ساقك اليمنى حوالي 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك اليمنى مباشرة فوق كعبك الأيمن ويظهر قدمك اليمنى في الأمام مباشرةً. يجب أن تمتد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ، مع تحول قدمك إلى حوالي 45 درجة وتزرع بقوة على الحصيرة. اعبر ذراعك اليمنى على الجزء الأمامي من الساق ، ممدودًا إلى الأسفل مع راحة يدك. يمكن للمبتدئين الحفاظ على الذراع الأيسر على الجانب الأيسر ، أو لمزيد من التحدي ، وتصويب الذراع الأيسر إلى السقف أو فوق الأذن ، على طول الطريق إلى الأمام.

أكثر: تجريب الأيض في نهاية المطاف تعزيز للحصول على بطن مسطح

5. الزاوية الجانبية للربط

للحصول على تمرين يوغا أكثر قوة وشدًا ، يمكنك الانتقال إلى زاوية جانبية. قم بالوصول إلى ذراعك اليمنى من خلال رجلك وإفلات ذراعك الأيسر خلف جسمك لإمساك يدك اليمنى. امسك لمدة 3 أو 4 أنفاس ، أو طالما تشعر بالراحة ، وإطالة العمود الفقري والحفاظ على ظهرك مستقيم. عندما تحرر من زاوية جانبية ، كرر الخطوات من 3 إلى 5 على الجانب الأيسر. (حاول Ultimate Flat Belly DVD واستعد للامتداد المسطح الذي تريده دائمًا!)

6. حمامة

تبدأ في الكلب المتجه لأسفل. احضر ساقك اليمنى إلى الأرض ، وضع الركبة اليمنى وراء معصم اليد اليمنى ، والسماح للكعب الأيمن بالتوجه نحو الفخذ ، كلما اقتربت من الفخذ ، اللطخ الممتد. استخدام الذراع لدعم وزن الجسم ، ورفع الصدر وإطالة العمود الفقري كما يمكنك البقاء هنا طالما يمكنك بشكل مريح. العودة إلى أسفل الكلب وتكرار على الجانب الآخر.

7. الجمل

الركوع ، مع نصب الجثة وركبتيك مباشرة تحت الوركين ، وأصابع القدم تحت الشباك. تكدس الوركين على ركبتيك ، والكتفين فوق الوركين ، وآذانك فوق كتفيك. ثم ضع راحة يديك على الجزء الصغير من ظهرك ، وأطراف الأصابع متجهة لأعلى. إذا كان هذا غير مريح ، يمكن للأطراف مواجهة الأرضية. كما تستنشق ، تضخم الصدر ويشعر ارتفاع صدرك ، عائم القفص الصدري أعلى الخصر. ثم استمر في رفع الجزء العلوي إلى الأعلى وعلى كرة وهمية خلفك حتى تبدأ في الوصول إلى يد واحدة ثم الأخرى نحو الكعب. يجب أن تصل إلى أعمق قوسك فقط في الجزء العلوي الخلفي عندما تكون كلتا اليدين مستريحتين بشكل مريح على الكعب أو الدعائم. خذ 5 أنفاس كاملة وكاملة ، اترك الرأس ينخفض. إذا كان ذلك يوتر الرقبة ، دس الذقن واسترخي عضلات الوجه.

8. الغراب

من القرفصاء العميقة ، ضع يديك مسطّحة على الأرض أمامك بحيث يكون عرض الكتفين منفصلاً. تعال إلى أطراف أصابعك وسر قدميك أقرب إلى جسمك. ثم أحضر وزنك ببطء للأمام على اليدين والقدمين حتى تلمس ركبتيك أذرعك العلوية. عندما تعمّق الانحناء في مرفقيك ، مرر الركبتين فوق المرفقين ، وجعلهما أقرب إلى الإبطين قدر الإمكان. نقل الوزن بالكامل على الذراعين ، اضغط على مرفقيك ، وشد عضلات البطن ، واضغط على السيقان في ساعتك ، مما تسبب في تعويم قدميك خلفك. قد ترغب في الراحة في وضع الطفل لبضع دقائق بعد الغراب.

MORE: 15 وصفات لذيذة للحصول على بطن مسطح

9. كتفي

استلق على ظهرك بالسلاح بجانبك. ثني ركبتيك وصخرة ساقيك ، وجلب ركبتيك إلى جبهتك ووضع يديك تحت الوركين لدعمهم ، والحفاظ على مرفقيك على الأرض. تصويب ساقيك ببطء في الهواء ، موازنة 8 إلى 10 أنفاس ، ثم إطلاق ركبتيك ببطء ولفها برفق على الأرض.

10. Savasana

استلق على ظهرك ، استرخ تمامًا ، مع وضع ذراعيك على جانبيك أو راحتي راحة على بطنك. بقية في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 دقيقة التأمل.>

اليوغا>
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: ما الذي يسبب آلام القوس الخاص بي عندما أكون قيد التشغيل؟ | الوقاية

    ما الذي يسبب آلام القوس الخاص بي عندما أكون قيد التشغيل؟ | الوقاية

    Matt Rainey القارئ يسأل: لدي آلام قوس بعد أن أركض لمدة 30 الدقائق. لديّ عدة أزواج من الأحذية التي أدورها ، وأنا أجيد استبدالها. هل تعرف ما يمكن أن يسبب هذا الألم؟ القدم هي بنية مذهلة. وهو يمتص بعض الصدمة مع كل ضربة قدم مع نادرا ما يكون. ولكن عندما يؤلمك ، تلاحظ ذلك حقًا.
  • اللياقهالبدنيه: كيف يناسبك؟ | Prevention

    كيف يناسبك؟ | Prevention

    هل تتذكر إجراء اختبار اللياقة البدنية للرئيس عندما كنت طفلاً؟ في كل عام ، ستخضع لميل واحد والقيام بجلسات وجهاً لوجه. في النهاية ، كنت تعتبر لائقا أو لا. حسنا ، لقد كبرت وعلامات اللياقة أيضا. ناهيك عن أن المخاطر أكبر.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على أطفال تتحرك | الوقاية

    احصل على أطفال تتحرك | الوقاية

    بسبب المخاوف من أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل ، وقد اقترح النشاط البدني باعتباره أفضل بديل لتخفيف الوزن للأطفال والمراهقين البدناء. ولكن كانت هناك دراسات قليلة عن تأثيرات التمرينات على الأطفال والمراهقين البدينين.
  • اللياقهالبدنيه: الخروج من كرسي الشاطئ الخاص بك الوقاية

    الخروج من كرسي الشاطئ الخاص بك الوقاية

    قد تضطر إلى إخماد الكوكتيل المجمد لهذا الغرض. الآن ارفع يدك إذا كان هذا يبدو وكأنه شعار شخصي لك: الإجازة هي عذر لمدة أسبوع لتكون كسولاً متداعياً ومتساهلاً. سوف أعترف بذلك: هذا عادة وجهة نظري عندما أكون متجهة إلى الشاطئ للاستراحة.
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمارين لإنهاء ألم الظهر

    4 تمارين لإنهاء ألم الظهر

    1. Stretching Photos by Michael Darter احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | الدليل: وجدت دراسة حديثة أن التمدد هو فقط فعالة مثل اليوغا في الحد من آلام الظهر.
  • اللياقهالبدنيه: Reiko Donato Ironman | الوقاية

    Reiko Donato Ironman | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من Reiko Donato لقد كنت دائما عداء. في الواقع ، بدأت بالركض للمتعة عندما كنت طالب دراسات عليا. بعد ثلاثين عامًا ، بدأت في عمل لعبة الترايثلون. كنت سأفعل السباقات هنا وهناك لكنني لم آخذها على محمل الجد. ثم في عام 1999> ، ولدت ابنتي أليكس. عرف الأطباء على الفور أن هناك خطأ ما.
  • اللياقهالبدنيه: تمتد طريقك الهزيل الوقاية

    تمتد طريقك الهزيل الوقاية

    هل أنت مرتاح حول التمدد؟ هكذا كنا! لذلك ، طلبنا من خبير اللياقة ، كريس فريتاج ، أن يضع الأمور في نصابها الصحيح عندما (التلميح: انتظر حتى بعد التمرين) وكيف تمد العضلات بشكل صحيح. للمساعدة على تجنب الإصابة وتحسين المرونة ، تحقق من نصائح الإطالة المفضلة لها.
  • اللياقهالبدنيه: 7 تمارين تحتاج إلى التوقف عن تجنب الوقاية

    7 تمارين تحتاج إلى التوقف عن تجنب الوقاية

    أتمنى أن تكوني واحدة من تلك النساء اللواتي يملكن دائمًا فئة ممارسة جديدة ، وركوب الدراجات للعمل كل يوم ، والذهاب في زيادات نهاية الأسبوع الغادرة؟ تستطيع! فقط استدعي الشجاعة للابتعاد عن جهاز الجري وتوسيع آفاق اللياقة مع نشاط جديد.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية جعل التدريبات الخاصة بك أكثر إيجابية الجسم الوقاية

    كيفية جعل التدريبات الخاصة بك أكثر إيجابية الجسم الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Fix.com يمكن أن يساعدك فعل التمرين على زيادة جسدك الإيجابية أثناء ممارسة التمارين؟ إن اختيار صيغة الفصل الصحيح ، ونوع التدريب ، والمعلم ، وحتى الموقع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة شعورك حيال نفسك.

اختيار المحرر

7 أسئلة الأطباء حقا أتمنى أن تسألهم الوقاية

Thomas Barwick / Getty Images Going to the doctor الطبيب يمكن أن يكون زوبعة. أنت تنتظر إلى الأبد ، موعدك يطير من قبل (يستمر الشخص العادي لمدة 20 دقيقة فقط) ، ثم فجأة أنت في طريق عودتك إلى المنزل. وهو على الارجح عند كل تلك الأسئلة التي كنت تريد أن تطرحها في رأسك.