10 وضعيات لليوغا تستحق المشاهدة

beth bischoff

هذه اليوغا 10 نقاط لا تزال تترك لك شعور قوي ومرن ، ونحيف. "لقد مارست كلوديا روكافورت Kundalini ، Ashtanga ، و Hatha yoga لنحو 10 سنوات ، منذ أن توقفت عن الرقص في سن ال 22." تساعدني اليوجا على تعزيز واستعادة المرونة التي فقدتها عندما توقفت عن الرقص ، "كما تقول.

Rocafort has علمت اليوغا في منتجع صحي شامل في فنزويلا ، وتقول إنها تتأكد من القيام بما لا يقل عن 6 أو 7 أوضاع اسانا الأساسية كل يوم. استخدمت هذه المواقف الأساسية ، بالإضافة إلى عدد قليل من وضعيات اليوجا الإضافية ، لتطوير التمارين الرياضية التالية - روتين يوغا منزلي يمكنك ممارسته للمساعدة في جعل مظهرك وشعورك رائعًا. "كل وضع له فائدة" ، تقول عن التسلسل. "إن تحية الشمس رائعة لأنها تضم ​​التدفق والحركة المركزة التي أجدها متكاملة. بقية التسلسل يعطيني التركيز والتوازن ويسمح لي بالخروج."

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. يقف القط و البقرة

مع يديك وركبتيك على الأرض ، تتنفس ، وقوس الظهر مدسوس في معدتك وثني عظم الذنب الخاص بك في ، مص زر بطنك نحو العمود الفقري والرقبة فضفاضة ، والرأس يتدلى في القط وضع.

الزفير ، إسقاط البطن ، تقوس الظهر حتى ترفع عجب الذنب الخاص بك ، رأسك هو أعلى وكتفيك مفتوحة ، الصدر إلى الأمام في بقرة بوز. كرر ، بالتناوب بين Cat and Cow بين 10 أو 15 مرة. هذا حقا يسخن العمود الفقري ، ويطلق في اوتار الركبة ويجعلك في إيقاع لطيف للممارسة الخاصة بك.

2. Sun Salutation Series

Stand up to Mountain Pose، both feeted on the ground، shoulder-width apart، spine straight، standing tall. يستنشق ، وتمتد ذراعيك فوق النفقات العامة الموازية. أثناء الزفير ، امد لأسفل إلى انحناء أمامي ، واملس عند الخصر وقم بتحرير الجزء العلوي من الجسم بالكامل حتى تتوقف عن التمدد وتمتد إلى الظهر وأوتار الركبة. ثم استنشق ، ارمي ظهرك إلى نصف رفع ، مثبتًا الجذع الخاص بك بحيث يكون في الزاوية اليمنى لساقيك وأنت تتطلع إلى الأمام. ثم الزفير ، وتحرير العودة إلى أسفل إلى الانحناء إلى الأمام والاحتفاظ بواحد أو اثنين من الأنفاس. على الشهيق ، قم بتحويل جسمك إلى الخلف ، وسع ذراعيك للخارج لأعلى وأنت تقف بحيث تلتقي أطراف الأصابع ، ملامسة الحمل. أنظر إلى الأعلى ، مدّد الرقبة والعودة لإطالة العمود الفقري ، ثم أطلق يديك إلى أسفل في وضع الجبل حتى تقف مجددًا في وضعية جبلية. كرر هذه الدورة 5 مرات. (أضف روتين اليوغا هذا لمدة 10 دقائق لمزيد من فوائد فقدان الوزن.)

3. مثلث

الوقوف مع ساقيك 4 أقدام على حدة. رفع ذراعك ارتفاع الكتف ، موازية للأرضية مع نخيل الخاص بك إلى أسفل. تحويل قدمك اليسرى في حوالي 45 درجة ، وقدمك اليمنى حوالي 90 درجة. كعبك الأمامي يجب أن يشطر القدم الخلفية. الانحناء من الوركين ، وسع جذعك إلى اليمين مباشرة فوق الساق اليمنى ، وضع ذراعك اليمنى على كتلة خلف قدمك اليمنى. تمديد ذراعك الأيسر نحو السقف ، مع الحفاظ على كتفيك مكدسة في خط مستقيم. عقد 4 أو 5 أنفاس ، ثم تصويب الجذع الخاص بك والانتقال إلى اندفاع زاوية جانبية.

4. زاوية الانحناء الجانبي

ثني ساقك اليمنى حوالي 90 درجة ، بحيث تكون ركبتك اليمنى مباشرة فوق كعبك الأيمن ويظهر قدمك اليمنى في الأمام مباشرةً. يجب أن تمتد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ، مع تحول قدمك إلى حوالي 45 درجة وتزرع بقوة على الحصيرة. اعبر ذراعك اليمنى على الجزء الأمامي من الساق ، ممدودًا إلى الأسفل مع راحة يدك. يمكن للمبتدئين الحفاظ على الذراع الأيسر على الجانب الأيسر ، أو لمزيد من التحدي ، وتصويب الذراع الأيسر إلى السقف أو فوق الأذن ، على طول الطريق إلى الأمام.

أكثر: تجريب الأيض في نهاية المطاف تعزيز للحصول على بطن مسطح

5. الزاوية الجانبية للربط

للحصول على تمرين يوغا أكثر قوة وشدًا ، يمكنك الانتقال إلى زاوية جانبية. قم بالوصول إلى ذراعك اليمنى من خلال رجلك وإفلات ذراعك الأيسر خلف جسمك لإمساك يدك اليمنى. امسك لمدة 3 أو 4 أنفاس ، أو طالما تشعر بالراحة ، وإطالة العمود الفقري والحفاظ على ظهرك مستقيم. عندما تحرر من زاوية جانبية ، كرر الخطوات من 3 إلى 5 على الجانب الأيسر. (حاول Ultimate Flat Belly DVD واستعد للامتداد المسطح الذي تريده دائمًا!)

6. حمامة

تبدأ في الكلب المتجه لأسفل. احضر ساقك اليمنى إلى الأرض ، وضع الركبة اليمنى وراء معصم اليد اليمنى ، والسماح للكعب الأيمن بالتوجه نحو الفخذ ، كلما اقتربت من الفخذ ، اللطخ الممتد. استخدام الذراع لدعم وزن الجسم ، ورفع الصدر وإطالة العمود الفقري كما يمكنك البقاء هنا طالما يمكنك بشكل مريح. العودة إلى أسفل الكلب وتكرار على الجانب الآخر.

7. الجمل

الركوع ، مع نصب الجثة وركبتيك مباشرة تحت الوركين ، وأصابع القدم تحت الشباك. تكدس الوركين على ركبتيك ، والكتفين فوق الوركين ، وآذانك فوق كتفيك. ثم ضع راحة يديك على الجزء الصغير من ظهرك ، وأطراف الأصابع متجهة لأعلى. إذا كان هذا غير مريح ، يمكن للأطراف مواجهة الأرضية. كما تستنشق ، تضخم الصدر ويشعر ارتفاع صدرك ، عائم القفص الصدري أعلى الخصر. ثم استمر في رفع الجزء العلوي إلى الأعلى وعلى كرة وهمية خلفك حتى تبدأ في الوصول إلى يد واحدة ثم الأخرى نحو الكعب. يجب أن تصل إلى أعمق قوسك فقط في الجزء العلوي الخلفي عندما تكون كلتا اليدين مستريحتين بشكل مريح على الكعب أو الدعائم. خذ 5 أنفاس كاملة وكاملة ، اترك الرأس ينخفض. إذا كان ذلك يوتر الرقبة ، دس الذقن واسترخي عضلات الوجه.

8. الغراب

من القرفصاء العميقة ، ضع يديك مسطّحة على الأرض أمامك بحيث يكون عرض الكتفين منفصلاً. تعال إلى أطراف أصابعك وسر قدميك أقرب إلى جسمك. ثم أحضر وزنك ببطء للأمام على اليدين والقدمين حتى تلمس ركبتيك أذرعك العلوية. عندما تعمّق الانحناء في مرفقيك ، مرر الركبتين فوق المرفقين ، وجعلهما أقرب إلى الإبطين قدر الإمكان. نقل الوزن بالكامل على الذراعين ، اضغط على مرفقيك ، وشد عضلات البطن ، واضغط على السيقان في ساعتك ، مما تسبب في تعويم قدميك خلفك. قد ترغب في الراحة في وضع الطفل لبضع دقائق بعد الغراب.

MORE: 15 وصفات لذيذة للحصول على بطن مسطح

9. كتفي

استلق على ظهرك بالسلاح بجانبك. ثني ركبتيك وصخرة ساقيك ، وجلب ركبتيك إلى جبهتك ووضع يديك تحت الوركين لدعمهم ، والحفاظ على مرفقيك على الأرض. تصويب ساقيك ببطء في الهواء ، موازنة 8 إلى 10 أنفاس ، ثم إطلاق ركبتيك ببطء ولفها برفق على الأرض.

10. Savasana

استلق على ظهرك ، استرخ تمامًا ، مع وضع ذراعيك على جانبيك أو راحتي راحة على بطنك. بقية في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 دقيقة التأمل.>

اليوغا>
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 31 طرق لتخطي أبدا تجريب آخر

    31 طرق لتخطي أبدا تجريب آخر

    عندما تتصل الأريكة لقد كنا جميعًا هناك. كما تعلمون ، هذا المكان المظلم الذي تشعر فيه بأنه ليس هناك أي دعوة شخصية من جورج كلوني سيخرجك من الأريكة إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن سواء كنت تحارب تمرين الضجر ، أو فقدان الوزن ، أو الإصابات ، فلن تضطر إلى ترك أي عقبة تحبط لياقتك البدنية.
  • اللياقهالبدنيه: دليل الوقاية للأحداث لعام 2014: Walking | الوقاية

    دليل الوقاية للأحداث لعام 2014: Walking | الوقاية

    السير بهذه الطريقة لقد أمضينا الأشهر الشهرين الماضيين في تسجيل أميال في الركلات الأحدث في الموسم للعثور على الأحذية التي ستجعل حتى أهدأ الأقدمين وأكثرهم صعوبة في استرضاء القدمين اكتشف - حل. ستجعلك هذه 4 أزواج من الأحذية الرياضية تمشي بشكل مريح.
  • اللياقهالبدنيه: المشي! | الوقاية

    المشي! | الوقاية

    الغبار من الأحذية الرياضية ، والاستيلاء على الزملاء (نعم ، فروي العد) ، وضرب الطريق لوطنية يوم مشي يصادف اليوم المبادرة السنوية لجمعية القلب الأمريكية لمحاربة أمراض القلب من خلال تذكير الناس بأن يضيفوا بعض التمارين الرياضية إلى حياتك اليومية ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
  • اللياقهالبدنيه: البدء في القدم اليمنى الوقاية

    البدء في القدم اليمنى الوقاية

    عمري 35 سنة ويزن حاليًا حوالي 200 رطل. أريد أن أبدأ الركض لأنه شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت. لدي بالفعل طبيب بلدي بخير. ما هي النصائح التي لديك عند بداية العدائين؟ تهانينا على الالتزام بالتدريب.
  • اللياقهالبدنيه: فريق الوقاية في دي موين | الوقاية

    فريق الوقاية في دي موين | الوقاية

    انضمت عشرات من القراء إلى فريق الوقاية في دي موينز بولاية أيوا في 21 أكتوبر 2007. وقمت بالسير في نصف ماراثون وأخرى كاملة ولديها طاقة كبيرة وقصص. [ADSENSE] احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: Sculpt a Flat Belly At Any Age | الوقاية

    Sculpt a Flat Belly At Any Age | الوقاية

    ماذا لو قلنا لك أن هناك حلا غير غذائي لنحت القيمة المطلقة للشقة؟ في حين أنها ليست تمريرة حرة لتطرفها على الآيس كريم ، فإن هذه التمارين و روتين بسيط للتنفس يستهدف منطقة البطن السفلية المزعجة ، وسوف يساعدك على ارتداء الجينز المفضل لديك في هذا الخريف.
  • اللياقهالبدنيه: المشي خارج جنيه - في العمل | الوقاية

    المشي خارج جنيه - في العمل | الوقاية

    يمكن أن تضيف الخطوات الصغيرة التي تبنيها في يوم عملك إلى ما يصل إلى 6 أميال ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، درس العمال في 10 مهن عندما كانوا يرتدون العدادات. قاد حاملو البريد حزمة ، واتخاذ 18904 خطوة في اليوم (وهذا هو 7.
  • اللياقهالبدنيه: السبب الجديد لتعزيز ركبتك الوقاية

    السبب الجديد لتعزيز ركبتك الوقاية

    إذا سبق لك أن تعثرت على خطوات قليلة ، أو بالكاد أنقذت نفسك من القيام بجهارة على الرصيف ، أنت تعرف أهمية السرعة (والبقاء بثبات) على قدميك. إن الركبتين القوية والصحية ضرورية للقدمين القادرين ، لكن الأبحاث الجديدة تحذر من أن الطريقة التي تمارس بها المرأة تقوية الركبة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بها.
  • اللياقهالبدنيه: المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    استعداد للحصول على الشكل ، ولكن لست متأكدا من أين تبدأ؟ البدء بالمشي. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، لا يتطلب معدات خيالية ، والنتائج مذهلة.

اختيار المحرر

10 وصفات غير عصير يمكنك صنعها مع عصارة الوقاية

vgajic / Getty Images عصارات لم تعد صالحة للعصر. هذا صحيح: هذه العصارة باهظة الثمن التي اشتريتها خلال جنون عصيانك البائد الآن هي جيدة لأكثر من جمع الغبار. (انقاص وزنه وتغلب على الرغبة الشديدة عن طريق تجربة الوصفات الحلوة والمالحة والطبيعية في أكل نظيفة ، فقدان الوزن والحب كل لدغة .