10 تحركات لعنق بيركير

John Kernick

إن البحث عن المؤخر الكامل والرائع ليس له أي شيء جديد - لقد كان ل. ليو يتفاخر به منذ عقود - ولكن في الآونة الأخيرة ، أصبح الاتجاه خارج السيطرة قليلاً. ووفقًا لـ Bottoms Up ، فإن فيلمًا وثائقيًا جديدًا سيكشف عن الأطوال الخطيرة التي ستواجهها النساء من أجل سيارة خلف كارداشيان ، لكن زيادة التعزيزات زادت بنسبة 58٪ في الولايات المتحدة في العام الماضي ، على الرغم من التكلفة البالغة 4500 دولار ، والتورم غير المريح ، ومخاطر التجلط الدموي ، العدوى ، أو تلف الأعصاب. والأسوأ من ذلك ، أن حقن السيليكون "المستتر" للسوق السوداء (والتي غالباً ما تدار في غرف الموتيل ويمكن أن تؤدي إلى البتر أو حتى الموت) آخذة في الارتفاع أيضاً.

لحسن الحظ ، هناك طريقة أكثر طبيعية للحصول على الرؤية الخلفية ". د مثل. تحدثنا مع بعض أفضل المدربين في البلاد عن نصائحهم وحيلهم للحصول على أكثر كثافة ، ورفع ، ومشروب بات أكثر من اللازم.

أكثر: 10 يتحرك هذا الهدف السيلوليت

كل تلك الساعات التي تقضيها في الجلوس يمكن الحدب على الكمبيوتر أو عجلة القيادة يؤدي إلى ما يعرف باسم "فقدان الذاكرة الألوية". في الأساس ، ينسى جهازك العصبي كيفية تشغيل هذه العضلات وتشغيلها ، لذلك عندما تنهض في النهاية وتبدأ في الحركة ، تخفق المتاهة في الانخراط ، تشرح مدربة المشاهير راشيل كوسغروف. وإذا كنت لا تستخدم تقلباتك بشكل صحيح أثناء تمارين الجسم السفلية مثل السيقان ، فإن كوادك ينتهي بك الأمر إلى العمل ، ويزداد قوة كلما ازداد ضعفك. إن هذا الخلل لا يؤدي فقط إلى تسريع انتشار مؤخرتك ، ولكنه أيضًا يعرضك لخطر الإصابة في الركبة وإصابات الظهر ، كما يقول كوسغروف.

الإصلاح؟ القيام ببعض تمارين التنشيط قبل ممارسة التمرين. هذا سيساعدك على التركيز على مخالبك وإعدادهم للحركة. ويقول المدرب ثين دي شيف دو واسيلير عن ثرايف: "الأمر يتعلق باتصال العقل والجسم". "يجب أن تشعري بخلطك لتتذكر أن تشغلهما أثناء التمرين." يوصي دي Wispelaere ببدء كل تجريب مع هذه الدائرة ذات النطاق الصغير:

كيفية القيام بذلك: ضع شريط مقاومة قصير حول ساقيك بحيث يصيبك أسفل الركبتين. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. من هنا ، خذ 10 خطوات صغيرة إلى اليسار ، 10 للأمام ، 10 إلى اليمين ، وأخيراً 10 إلى الخلف (تتحرك في شكل مربع). كرر السلسلة بأكملها مرتين أخريين ، مرة واحدة مع الفرقة الموجودة فوق الكاحلين ، وأخرى مع الفرقة الملتفة حول أصابع قدميك (ستكون واقفاً على الجزء السفلي من الشريط لهذا الطرف).

MORE: القوة الروتينية التي يمكن أن تنقذ حياتك ، عليك فقط أن تدعها

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

القرفصاء هي واحدة من المطلقين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هي تثبيط مؤخرتك - "إنهم لا يسمونها بعقب عشوائي من أجل لا شيء" ، يقول المدرب لاريسا ديديو ، لكن الفرص هي أنك لا تحصل على أقصى استفادة من هذه الخطوة. معظم الناس ليس لديهم قابلية كبيرة في الحركة ، مما يمنعهم من أداء الحركة بشكل صحيح ، كما يقول دي Wispelaere. ما يحدث في نهاية المطاف: أنت يجلس القرفصاء مع الكواد الخاص بك بدلا من glutes الخاص بك ، وعلى الرغم من الجهود الخاصة بك ، ورأى القليل من التغيير في derctere الخاص بك. خذ هذا الاختبار الذي مدته 10 ثوانٍ لمعرفة ما إذا كانت المستقطنات في حالة جيدة ، وإذا لم تكن كذلك ، فجرّب هذه الخطوة لزيادة قابلية تحريك الكاحل. ثق بنا ، شكل جيد يجعل كل الفرق! إلقاء نظرة على الفيديو هنا!
كيف نفعل ذلك: ندخل في الجزء السفلي من وضع القرفصاء مع عرض الكتفين الخاص بك وبصرف النظر ، واليدين معا أمام صدرك ، المرفقين الضغط ضد ركبتيك الداخلية. ضعي وزنك على جانب واحد ، ثم صخرة على الجانب الآخر. استمر في الهزّاء جنبًا إلى جنب لمدة 30 ثانية.

أكثر: جرب هذا الإصلاح الثنائي 30 لألم الركبة

Rodale3. لا تخف من الوزن

"عليك تحدي العضلات لكي تنمو وتزداد قوة ، ولكن معظم الناس لا يستخدمون الوزن الكافي أثناء تمارين الجسم السفلية لإحداث فرق كبير" ، يقول ديديو. . كيف تعرف إذا كنت ترفع ما يكفي؟ يعتمد مقدار الوزن الصحيح على ما تمارسه ومدى وزنك ، لذلك عليك أن تفعل القليل من التجربة والخطأ للعثور على تلك البقعة الجميلة ، كما يقول عالم الفيزياء في التمارين واين ويستكوت. "العثور على الوزن الذي يمكنك رفعه 8 إلى 12 مرة قبل التعب ، عندما لا يمكنك القيام بممثل آخر" ، كما يقول. "إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 ، فستحتاج إلى إضافة مقاومة ؛ إذا كنت أقل من 8 ، فربما تحتاج إلى طرح بعض المقاومة."

أكثر من: فقط 3 يتحرك تحتاج إلى أكتاف قوية معزولة

4. لا تنسى أوتار الركبة

يمكنك أن تنحت أعظم غنائم في العالم ، لكنك لن تحصل على الشكل الذي تريده دون أن تتأرجح أوتارها ، كما يقول تريسي ماليت ، مصمم Booty Barre. فكر بالأمر: إن أوتار الركبة تتدفق مباشرة إلى زلالك - إذا كانت متقلبة الشكل ، فإن مؤخرتك ستبدو ذات شكل جميل أكثر. "كل هذا جزء من الحزمة" ، تقول ماليت. واحدة من التحركات المفضلة لدينا كل الوقت لضرب تلك hammies؟ The Swiss Ball Hip Lift and Hamstring Curl.

كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على ظهرك مع الساقين الممتدة والكعب العلوي من كرة سويسرية أو كرة ثقل مرجحة. ارفعي وركيك بحيث تكون قدميك ووركلك وصدرك في خط مستقيم. ثم ثني ركبتيك لسحب الكرة نحوك. تصويب ساقيك لدفع الكرة بعيدا. خفض مؤخرتك. هذا واحد مندوب. هل 15 ممثلين.

MORE: 3 التدريبات التدريبات التي تغلب على الملل والسرقة السعرات الحرارية

واحدة من أفضل الطرق لتلألأ غلوتات وأوتار الركبة هي Deadlift ، يقول Cosgrove. انها تسمح لك حقا لاستهداف الجزء الخلفي من ساقيك دون وضع الإجهاد على الركبتين مما يجعلها خيارا عظيما لأي شخص يجد المتضايقين غير مريح. فقط تأكد من إبقاء الـ abs الخاص بك ملتزمًا بحماية أسفل ظهرك ، واختيار الوزن الذي يمثل تحديًا ، ولكن لا يزال يسمح لك بالقيام بهذا الإجراء بالشكل المناسب. تحقق من تعليمات الفيديو هنا

كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، وعقد الدمبل أمام الفخذين ، والنخيل التي تواجه جسمك. تتقدم ببطء إلى الأمام في الوركين ، وتخفض الجذع حتى يكاد يكون موازًا للأرضية. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على glutes والعودة إلى الوقوف.

MORE: 11 نصائح تجريب من أجل Achy المفاصل

أشار جميع خبراؤنا تقريبًا إلى Glute Bridge كواحدة من تحركات go-to عقب ، ولسبب وجيه : إنه نغمات ويقوي المؤخر بأكمله. ولكن بمجرد إتقان هذه الخطوة ، هناك بعض الطرق لنقلها إلى المستوى التالي. عندما تكون في الجسر الخاص بك ، يجب رفع أصابع قدميك ويجب أن يتم دفع كعبك إلى الأرض ، كما يقول مدرب المشاهير بريت هوبيل. حتى أن زبائنه كانوا يلوحون بأصابعهم بين الممثلين للتأكد من أنهم يظلون مرفوعين. لماذا ا؟ إذا دفعت أصابع قدميك إلى الأرض ، فسوف تشعر بها في مقدمة ساقيك. إذا دفعت كعوبك إلى الأرض ، فسوف تشعر بذلك في المكان الذي تريده: في غلطاتك وأوتار الركبة.

بمجرد الحصول على هذا الجزء لأسفل ، حاول تحويل وزنك إلى ساق واحدة ورفع الساق الأخرى يقول كوسجروف: "إن ذلك ينسجم بزاوية 45 درجة حتى يتوافق مع الوركين". تباين آخر: خذ جسر Glute إلى آفاق جديدة من خلال دعم جذعك على أريكة أو مقعد حتى عندما ترفع الوركين ، تكون ركبتيك متوازية مع جذعك. يقول هوبل: "عندما تقوم بجسر منتظم في الورك ، تكون ركبتيك أعلى من ظهرك ، مما يعني أنك لا تملك نطاقًا كبيرًا من الحركة وأنك لن تعمل العضلة بأكملها". مع هذا القرص الصغير سيكون لديك مساحة أكبر للتحرك وسوف تتقلص أكثر من العضلات. انقر هنا للحصول على تعليمات فيديو!

MORE: 6 أشياء لن تقول أبداً إلى شخص ما يحاول إنقاص الوزن

Stock Image7. اجعل عدد ضربات القلب

قد يكون تدريب القوة هو المفتاح الرئيسي للخلف المائل ، ولكن إذا كنت تبحث عن الحزم ، فإن النوع الصحيح من أمراض القلب هو أيضًا متطلب. يقول ماليت: "إن تمرين القوة سيعطيك مؤخرًا كبيرًا ، لكنك ستفقد الدهون لتتمكن من إجراء بعض تمارين القلب". لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، دمج تدريب المقاومة في التمرين الخاص بك عن طريق اتخاذ المشي الخاص أو الركض إلى بعض التلال أو الدرج. إذا كنت على عجلتين ، ابحث عن الطرق الجبلية أو قم برفع مستوى مقاومتك في طبقة الدوران. (جرب واحدة من هذه التدريبات 14 المشي التي تحرق السعرات الحرارية وتشعل الطاقة.)

Rodale8. الهدف من كل قوة

إن عضلة الألوية الكبيرة في المؤخرة والجزء الذي يعطيها شكلًا - تحظى بأكبر قدر من الانتباه ، مما يعني أن العضلات الأخرى التي عادت إلى هناك تتعرض للإهمال: الألوية المتوسطة و gluteus minimus ، والتي هي على الورك الخارجي وتعمل معًا لتحريك قدمك إلى الجانب. هذان العملاقان الأصغر عمومًا أضعف بكثير من الألوية الكبيرة ، كما يقول Hoebel ، لكنك تحتاج إلى تقوية العضلات الثلاثة للحصول على غنيمة في شكل قمة. "عندما تكون عضلاتك ضعيفة ، يكون جسمك خارج المواءمة ولا يمكنك القيام بتمارين الجسد بشكل صحيح" ، كما يقول ، مما يعني أن كل تلك القرفصاء سوف ينتهي بك الأمر إلى العمل في الكواد بدلاً من المؤخرة. يوصي Hoebel بإضافة تمرين إلى روتينك الذي يركز على medieus الألوية و minimus؛ المفضل لديه هو النجمة الغنائم.

كيف نفعل ذلك: ابدأ في لوح جانبي. ارفع ساقك العلوية من أسفل الساق ووسعها لأعلى ما تستطيع. انتظر لمدة 30 ثانية. سوف تشعر بالحرق في الوركين الخارجي الخاص بك و obliques الخاص بك. كرر على الجانب الآخر.

MORE: 8 التحركات للحصول على أقوى ، البطن البطن

Ryan Hulvat9. قم بتدفق عضلات الورك الخاصة بك

في أي وقت تجلس فيه ، تكون عضلاتك الورك تقصر وتضيق. المشكلة: يظلون مختصرين عند الوقوف ، مما يؤدي إلى سحب الحوض إلى الأمام ، ويقول كوسجروف ، مما يجعلك تبدأ في المشي مثل البطة. مشكلة أخرى: عندما يتم تقصير عضلات الفخذ الخاصة بك ، لا يمكن للجلطات أن تتحرك بشكل صحيح - تكون مجموعتا العضلات متقابلتين في الجسم ، وسوف ينتهي بك الأمر لتعويض الكواد. ولكن إذا قمت بتمديد عضلات الفخذ ، فإن جسمك يصبح أكثر تعادلاً بشكل صحيح ويمكن أن تكون عضلاتك قادرة على العمل كما ينبغي. توصي دي Wispelaere بتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك لبضع دقائق كل يوم ، سواء أثناء التمرين أو عند الاستيقاظ في الصباح أو قبل النوم في الليل. جرب هذا الاندفاع المنخفض لتخفيف الأمور.

كيف تفعل ذلك: ابدأ في اندفاع العداء ، والساق اليمنى إلى الأمام مع الركبة فوق الكاحل والركبة اليسرى على الأرض ، أعلى قدمك مسطحة على حصيرة. ارفع جذعك ببطء وأريح اليدين بخفة على الفخذ الأيمن. يميل الفخذ إلى الأمام قليلاً ، مع الاحتفاظ بالركبة اليمنى خلف أصابع القدم ، ويشعر بتمدد في مفصل الورك الأيسر. انتظر هنا ، أو لامتداد أعمق ، ارفع الذراعين فوق الرأس ، العضلة ذات الرأسين. انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.

MORE: 12 Hip-Opening Yoga Poses

Stock Image10. قم بالضغط على الحركة كلما استطعت

أن تعرف أن الجلوس طوال اليوم لا يقوم بأي شيء ، ولكن هناك طريقة للتصدي له: إذا كنت تجلس خلف مكتب أو عالقة في حركة المرور ، حاول أن تتعاقد غلوتيس. استيقظ تلك العضلات بمجموعتين من 15 تقلصات ، كل منها مقابل واحد ، تقول مدرب المشاهير ميشيل لوفيت ، إنها ستجعل هذه التدريبات أسهل بكثير. وعلى الرغم من أنها قد لا تبدو كبيرة ، إلا أن أي شيء تقوم به لعمل هذه العضلات أفضل من لا شيء ، يقول لوفيت.

أكثر: لا يتقرفص ، بطن ، بعقب ، وأقدام تجريب

تمرينات بعقب
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 12 يجب أن تستمع إلى المدونة الصوتية التي ستجعلك تريد الذهاب لمشي أطول الوقاية

    12 يجب أن تستمع إلى المدونة الصوتية التي ستجعلك تريد الذهاب لمشي أطول الوقاية

    Hero Images / Getty Images طبقًا للتطبيق على هاتفي ، 'أنا لقد استمعت إلى 686 ساعة و 20 دقيقة من البودكاست منذ ديسمبر 2013. هذا الكثير من البودكاست - مئات على مئات الساعات من القصص الخيالية أحيانا الواقعية.
  • اللياقهالبدنيه: The One Thing That Got Me Through Cancer And A Divorce | الوقاية

    The One Thing That Got Me Through Cancer And A Divorce | الوقاية

    كريس فانينغ بعد تشخيص السرطان ونهاية زواجها ، كان بوسع إيلين جرادويل يديها في الاستسلام. بدلا من ذلك ، كانت تزين أحذية المشي الخاصة بها. هذه هي قصتها. على الرغم من أنني لست من المعجبين بالنادي الرياضي ، أحاول التركيز على تمريني أثناء وجودي هناك ، لذا لا اعتدت على حمل هاتفي معي.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Over-40 Fat Fighter | الوقاية

    The Ultimate Over-40 Fat Fighter | الوقاية

    هل خزانة ملابسك تتقلص فجأة؟ إذا كان عمرك يزيد عن 40 سنة ، فربما لا تكون الملابس الخاصة بك (أو مجفف مفرط النشاط) ، ولكن ، بالأحرى ، عملية التمثيل الغذائي غير النشطة التي يقع اللوم عليها.
  • اللياقهالبدنيه: فوز لعبة العقل لتخفيف الوزن الوقاية

    فوز لعبة العقل لتخفيف الوزن الوقاية

    إذا تمكنت من سرقة مقياسك ، سأفعل. ستحصل على وزن أولي ، ومن ثم ستحصل على الشهر التالي من فقدان الوزن. لأنني أعلم أنك ستقرر ما إذا كنت "جيدًا" أو "سيئًا" استنادًا إلى ما تقوله ، وهذا ليس عدلاً بالنسبة لك. فقدان الوزن لا يمكن التنبؤ به دائما.
  • اللياقهالبدنيه: No More Cellulite

    No More Cellulite

    بالإضافة إلى جلد عضلات ساقيك إلى شكل مثير ، يمكن أن تساعد اليوغا أيضا على تخفيف الفخذين الإسفنجية. "السيلوليت هو عرض من أعراض انخفاض دوران اللمف ،" يقول Atma JoAnn Levitt ، RN ، رئيس برنامج إنقاص الوزن التكاملي في مركز Kripalu لليوغا والصحة في Lenox ، MA.
  • اللياقهالبدنيه: فصل الشتاء برنامج المشي الخاص بك الوقاية

    فصل الشتاء برنامج المشي الخاص بك الوقاية

    بالنسبة لمعظم الناس ، قد يكون تمارين القلب في الهواء الطلق أكثر أمانًا في الطقس البارد أكثر من الأيام الحارة والرطبة. ترتفع درجة حرارة جسمك وأنت تمشي ، لذلك عندما تكون خارج المنزل ، ستحصل على جرعة مضاعفة من الحرارة.
  • اللياقهالبدنيه: How One Woman Dropped 30 Pounds With SoulCycle

    How One Woman Dropped 30 Pounds With SoulCycle

    Photo by Cody Pickens إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | مع تضاؤل ​​الأضواء والمعلم جعل الأمور تسير ، تذكرتنا بأننا اخترنا الاستيقاظ في الصباح ووضع صحتنا واحتياجاتنا أولاً.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب الأساسية التي تستخدم الفرقة المقاومة لنحت Abs الخاص بك الوقاية

    تجريب الأساسية التي تستخدم الفرقة المقاومة لنحت Abs الخاص بك الوقاية

    صورة فوتوغرافية من تشيلسي ستريفيندر من الطريقة الوحيدة لتدريب الأساسية الخاصة بك! بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بملايين جلسات متتالية لا يستهدف أو يعمل بشكل أساسي كل ذلك بفاعلية - إن كان على الإطلاق. إذن ما الذي يجب عليك فعله بدلاً من ذلك؟ جرب هذا التمرين التجريبي لشد البطن.
  • اللياقهالبدنيه: Hip-Hop Aerobics Class | الوقاية

    Hip-Hop Aerobics Class | الوقاية

    أحب أن أحصل على دروس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن كل شخص فيها جيد جدًا. ماذا يمكنني أن أفعل لكي أشعر بتهويل أقل؟ من الطبيعي أن تشعر بالتوتر ، ولكن تذكر أن الجميع في الفصل كان مبتدئًا في وقت واحد - حتى المدرب.

اختيار المحرر

أفضل طريقة للتعافي من التمارين الرياضية

خطوة إلى النبض: في حين أن الكثير من الأبحاث تثبت الموسيقى التي ترفعها أثناء التمارين الرياضية ، قد تساعدك الألحان أيضاً على التعافي بسرعة أكبر من التمرين المكثف ، كما وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة قوة وبحوث تكييف.