10 تحركات لعنق بيركير

John Kernick

إن البحث عن المؤخر الكامل والرائع ليس له أي شيء جديد - لقد كان ل. ليو يتفاخر به منذ عقود - ولكن في الآونة الأخيرة ، أصبح الاتجاه خارج السيطرة قليلاً. ووفقًا لـ Bottoms Up ، فإن فيلمًا وثائقيًا جديدًا سيكشف عن الأطوال الخطيرة التي ستواجهها النساء من أجل سيارة خلف كارداشيان ، لكن زيادة التعزيزات زادت بنسبة 58٪ في الولايات المتحدة في العام الماضي ، على الرغم من التكلفة البالغة 4500 دولار ، والتورم غير المريح ، ومخاطر التجلط الدموي ، العدوى ، أو تلف الأعصاب. والأسوأ من ذلك ، أن حقن السيليكون "المستتر" للسوق السوداء (والتي غالباً ما تدار في غرف الموتيل ويمكن أن تؤدي إلى البتر أو حتى الموت) آخذة في الارتفاع أيضاً.

لحسن الحظ ، هناك طريقة أكثر طبيعية للحصول على الرؤية الخلفية ". د مثل. تحدثنا مع بعض أفضل المدربين في البلاد عن نصائحهم وحيلهم للحصول على أكثر كثافة ، ورفع ، ومشروب بات أكثر من اللازم.

أكثر: 10 يتحرك هذا الهدف السيلوليت

كل تلك الساعات التي تقضيها في الجلوس يمكن الحدب على الكمبيوتر أو عجلة القيادة يؤدي إلى ما يعرف باسم "فقدان الذاكرة الألوية". في الأساس ، ينسى جهازك العصبي كيفية تشغيل هذه العضلات وتشغيلها ، لذلك عندما تنهض في النهاية وتبدأ في الحركة ، تخفق المتاهة في الانخراط ، تشرح مدربة المشاهير راشيل كوسغروف. وإذا كنت لا تستخدم تقلباتك بشكل صحيح أثناء تمارين الجسم السفلية مثل السيقان ، فإن كوادك ينتهي بك الأمر إلى العمل ، ويزداد قوة كلما ازداد ضعفك. إن هذا الخلل لا يؤدي فقط إلى تسريع انتشار مؤخرتك ، ولكنه أيضًا يعرضك لخطر الإصابة في الركبة وإصابات الظهر ، كما يقول كوسغروف.

الإصلاح؟ القيام ببعض تمارين التنشيط قبل ممارسة التمرين. هذا سيساعدك على التركيز على مخالبك وإعدادهم للحركة. ويقول المدرب ثين دي شيف دو واسيلير عن ثرايف: "الأمر يتعلق باتصال العقل والجسم". "يجب أن تشعري بخلطك لتتذكر أن تشغلهما أثناء التمرين." يوصي دي Wispelaere ببدء كل تجريب مع هذه الدائرة ذات النطاق الصغير:

كيفية القيام بذلك: ضع شريط مقاومة قصير حول ساقيك بحيث يصيبك أسفل الركبتين. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. من هنا ، خذ 10 خطوات صغيرة إلى اليسار ، 10 للأمام ، 10 إلى اليمين ، وأخيراً 10 إلى الخلف (تتحرك في شكل مربع). كرر السلسلة بأكملها مرتين أخريين ، مرة واحدة مع الفرقة الموجودة فوق الكاحلين ، وأخرى مع الفرقة الملتفة حول أصابع قدميك (ستكون واقفاً على الجزء السفلي من الشريط لهذا الطرف).

MORE: القوة الروتينية التي يمكن أن تنقذ حياتك ، عليك فقط أن تدعها

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

القرفصاء هي واحدة من المطلقين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هي تثبيط مؤخرتك - "إنهم لا يسمونها بعقب عشوائي من أجل لا شيء" ، يقول المدرب لاريسا ديديو ، لكن الفرص هي أنك لا تحصل على أقصى استفادة من هذه الخطوة. معظم الناس ليس لديهم قابلية كبيرة في الحركة ، مما يمنعهم من أداء الحركة بشكل صحيح ، كما يقول دي Wispelaere. ما يحدث في نهاية المطاف: أنت يجلس القرفصاء مع الكواد الخاص بك بدلا من glutes الخاص بك ، وعلى الرغم من الجهود الخاصة بك ، ورأى القليل من التغيير في derctere الخاص بك. خذ هذا الاختبار الذي مدته 10 ثوانٍ لمعرفة ما إذا كانت المستقطنات في حالة جيدة ، وإذا لم تكن كذلك ، فجرّب هذه الخطوة لزيادة قابلية تحريك الكاحل. ثق بنا ، شكل جيد يجعل كل الفرق! إلقاء نظرة على الفيديو هنا!
كيف نفعل ذلك: ندخل في الجزء السفلي من وضع القرفصاء مع عرض الكتفين الخاص بك وبصرف النظر ، واليدين معا أمام صدرك ، المرفقين الضغط ضد ركبتيك الداخلية. ضعي وزنك على جانب واحد ، ثم صخرة على الجانب الآخر. استمر في الهزّاء جنبًا إلى جنب لمدة 30 ثانية.

أكثر: جرب هذا الإصلاح الثنائي 30 لألم الركبة

Rodale3. لا تخف من الوزن

"عليك تحدي العضلات لكي تنمو وتزداد قوة ، ولكن معظم الناس لا يستخدمون الوزن الكافي أثناء تمارين الجسم السفلية لإحداث فرق كبير" ، يقول ديديو. . كيف تعرف إذا كنت ترفع ما يكفي؟ يعتمد مقدار الوزن الصحيح على ما تمارسه ومدى وزنك ، لذلك عليك أن تفعل القليل من التجربة والخطأ للعثور على تلك البقعة الجميلة ، كما يقول عالم الفيزياء في التمارين واين ويستكوت. "العثور على الوزن الذي يمكنك رفعه 8 إلى 12 مرة قبل التعب ، عندما لا يمكنك القيام بممثل آخر" ، كما يقول. "إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 ، فستحتاج إلى إضافة مقاومة ؛ إذا كنت أقل من 8 ، فربما تحتاج إلى طرح بعض المقاومة."

أكثر من: فقط 3 يتحرك تحتاج إلى أكتاف قوية معزولة

4. لا تنسى أوتار الركبة

يمكنك أن تنحت أعظم غنائم في العالم ، لكنك لن تحصل على الشكل الذي تريده دون أن تتأرجح أوتارها ، كما يقول تريسي ماليت ، مصمم Booty Barre. فكر بالأمر: إن أوتار الركبة تتدفق مباشرة إلى زلالك - إذا كانت متقلبة الشكل ، فإن مؤخرتك ستبدو ذات شكل جميل أكثر. "كل هذا جزء من الحزمة" ، تقول ماليت. واحدة من التحركات المفضلة لدينا كل الوقت لضرب تلك hammies؟ The Swiss Ball Hip Lift and Hamstring Curl.

كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على ظهرك مع الساقين الممتدة والكعب العلوي من كرة سويسرية أو كرة ثقل مرجحة. ارفعي وركيك بحيث تكون قدميك ووركلك وصدرك في خط مستقيم. ثم ثني ركبتيك لسحب الكرة نحوك. تصويب ساقيك لدفع الكرة بعيدا. خفض مؤخرتك. هذا واحد مندوب. هل 15 ممثلين.

MORE: 3 التدريبات التدريبات التي تغلب على الملل والسرقة السعرات الحرارية

واحدة من أفضل الطرق لتلألأ غلوتات وأوتار الركبة هي Deadlift ، يقول Cosgrove. انها تسمح لك حقا لاستهداف الجزء الخلفي من ساقيك دون وضع الإجهاد على الركبتين مما يجعلها خيارا عظيما لأي شخص يجد المتضايقين غير مريح. فقط تأكد من إبقاء الـ abs الخاص بك ملتزمًا بحماية أسفل ظهرك ، واختيار الوزن الذي يمثل تحديًا ، ولكن لا يزال يسمح لك بالقيام بهذا الإجراء بالشكل المناسب. تحقق من تعليمات الفيديو هنا

كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، وعقد الدمبل أمام الفخذين ، والنخيل التي تواجه جسمك. تتقدم ببطء إلى الأمام في الوركين ، وتخفض الجذع حتى يكاد يكون موازًا للأرضية. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على glutes والعودة إلى الوقوف.

MORE: 11 نصائح تجريب من أجل Achy المفاصل

أشار جميع خبراؤنا تقريبًا إلى Glute Bridge كواحدة من تحركات go-to عقب ، ولسبب وجيه : إنه نغمات ويقوي المؤخر بأكمله. ولكن بمجرد إتقان هذه الخطوة ، هناك بعض الطرق لنقلها إلى المستوى التالي. عندما تكون في الجسر الخاص بك ، يجب رفع أصابع قدميك ويجب أن يتم دفع كعبك إلى الأرض ، كما يقول مدرب المشاهير بريت هوبيل. حتى أن زبائنه كانوا يلوحون بأصابعهم بين الممثلين للتأكد من أنهم يظلون مرفوعين. لماذا ا؟ إذا دفعت أصابع قدميك إلى الأرض ، فسوف تشعر بها في مقدمة ساقيك. إذا دفعت كعوبك إلى الأرض ، فسوف تشعر بذلك في المكان الذي تريده: في غلطاتك وأوتار الركبة.

بمجرد الحصول على هذا الجزء لأسفل ، حاول تحويل وزنك إلى ساق واحدة ورفع الساق الأخرى يقول كوسجروف: "إن ذلك ينسجم بزاوية 45 درجة حتى يتوافق مع الوركين". تباين آخر: خذ جسر Glute إلى آفاق جديدة من خلال دعم جذعك على أريكة أو مقعد حتى عندما ترفع الوركين ، تكون ركبتيك متوازية مع جذعك. يقول هوبل: "عندما تقوم بجسر منتظم في الورك ، تكون ركبتيك أعلى من ظهرك ، مما يعني أنك لا تملك نطاقًا كبيرًا من الحركة وأنك لن تعمل العضلة بأكملها". مع هذا القرص الصغير سيكون لديك مساحة أكبر للتحرك وسوف تتقلص أكثر من العضلات. انقر هنا للحصول على تعليمات فيديو!

MORE: 6 أشياء لن تقول أبداً إلى شخص ما يحاول إنقاص الوزن

Stock Image7. اجعل عدد ضربات القلب

قد يكون تدريب القوة هو المفتاح الرئيسي للخلف المائل ، ولكن إذا كنت تبحث عن الحزم ، فإن النوع الصحيح من أمراض القلب هو أيضًا متطلب. يقول ماليت: "إن تمرين القوة سيعطيك مؤخرًا كبيرًا ، لكنك ستفقد الدهون لتتمكن من إجراء بعض تمارين القلب". لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، دمج تدريب المقاومة في التمرين الخاص بك عن طريق اتخاذ المشي الخاص أو الركض إلى بعض التلال أو الدرج. إذا كنت على عجلتين ، ابحث عن الطرق الجبلية أو قم برفع مستوى مقاومتك في طبقة الدوران. (جرب واحدة من هذه التدريبات 14 المشي التي تحرق السعرات الحرارية وتشعل الطاقة.)

Rodale8. الهدف من كل قوة

إن عضلة الألوية الكبيرة في المؤخرة والجزء الذي يعطيها شكلًا - تحظى بأكبر قدر من الانتباه ، مما يعني أن العضلات الأخرى التي عادت إلى هناك تتعرض للإهمال: الألوية المتوسطة و gluteus minimus ، والتي هي على الورك الخارجي وتعمل معًا لتحريك قدمك إلى الجانب. هذان العملاقان الأصغر عمومًا أضعف بكثير من الألوية الكبيرة ، كما يقول Hoebel ، لكنك تحتاج إلى تقوية العضلات الثلاثة للحصول على غنيمة في شكل قمة. "عندما تكون عضلاتك ضعيفة ، يكون جسمك خارج المواءمة ولا يمكنك القيام بتمارين الجسد بشكل صحيح" ، كما يقول ، مما يعني أن كل تلك القرفصاء سوف ينتهي بك الأمر إلى العمل في الكواد بدلاً من المؤخرة. يوصي Hoebel بإضافة تمرين إلى روتينك الذي يركز على medieus الألوية و minimus؛ المفضل لديه هو النجمة الغنائم.

كيف نفعل ذلك: ابدأ في لوح جانبي. ارفع ساقك العلوية من أسفل الساق ووسعها لأعلى ما تستطيع. انتظر لمدة 30 ثانية. سوف تشعر بالحرق في الوركين الخارجي الخاص بك و obliques الخاص بك. كرر على الجانب الآخر.

MORE: 8 التحركات للحصول على أقوى ، البطن البطن

Ryan Hulvat9. قم بتدفق عضلات الورك الخاصة بك

في أي وقت تجلس فيه ، تكون عضلاتك الورك تقصر وتضيق. المشكلة: يظلون مختصرين عند الوقوف ، مما يؤدي إلى سحب الحوض إلى الأمام ، ويقول كوسجروف ، مما يجعلك تبدأ في المشي مثل البطة. مشكلة أخرى: عندما يتم تقصير عضلات الفخذ الخاصة بك ، لا يمكن للجلطات أن تتحرك بشكل صحيح - تكون مجموعتا العضلات متقابلتين في الجسم ، وسوف ينتهي بك الأمر لتعويض الكواد. ولكن إذا قمت بتمديد عضلات الفخذ ، فإن جسمك يصبح أكثر تعادلاً بشكل صحيح ويمكن أن تكون عضلاتك قادرة على العمل كما ينبغي. توصي دي Wispelaere بتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك لبضع دقائق كل يوم ، سواء أثناء التمرين أو عند الاستيقاظ في الصباح أو قبل النوم في الليل. جرب هذا الاندفاع المنخفض لتخفيف الأمور.

كيف تفعل ذلك: ابدأ في اندفاع العداء ، والساق اليمنى إلى الأمام مع الركبة فوق الكاحل والركبة اليسرى على الأرض ، أعلى قدمك مسطحة على حصيرة. ارفع جذعك ببطء وأريح اليدين بخفة على الفخذ الأيمن. يميل الفخذ إلى الأمام قليلاً ، مع الاحتفاظ بالركبة اليمنى خلف أصابع القدم ، ويشعر بتمدد في مفصل الورك الأيسر. انتظر هنا ، أو لامتداد أعمق ، ارفع الذراعين فوق الرأس ، العضلة ذات الرأسين. انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.

MORE: 12 Hip-Opening Yoga Poses

Stock Image10. قم بالضغط على الحركة كلما استطعت

أن تعرف أن الجلوس طوال اليوم لا يقوم بأي شيء ، ولكن هناك طريقة للتصدي له: إذا كنت تجلس خلف مكتب أو عالقة في حركة المرور ، حاول أن تتعاقد غلوتيس. استيقظ تلك العضلات بمجموعتين من 15 تقلصات ، كل منها مقابل واحد ، تقول مدرب المشاهير ميشيل لوفيت ، إنها ستجعل هذه التدريبات أسهل بكثير. وعلى الرغم من أنها قد لا تبدو كبيرة ، إلا أن أي شيء تقوم به لعمل هذه العضلات أفضل من لا شيء ، يقول لوفيت.

أكثر: لا يتقرفص ، بطن ، بعقب ، وأقدام تجريب

تمرينات بعقب
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: خذ استراحة حرق الدهون الوقاية

    خذ استراحة حرق الدهون الوقاية

    أجرت دراسة استقصائية أجرتها جامعة طوكيو عمليات تمرين لمدة 20 دقيقة في منتصف مدة الدورة على مدار الساعة ، أحرقت أكثر من 20٪ من الدهون أكثر من أولئك الذين كانوا على بعد ساعة واحدة. ويقول مؤلفو الدراسة إن التوقف في منتصف التمرينات يبدو أنه يسبب هرمونات تحرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
  • اللياقهالبدنيه: The Exact Amount Of Water You Need To Drink After A Workout

    The Exact Amount Of Water You Need To Drink After A Workout

    hdere / Getty Images هناك أيام عندما سارعت للوصول إلى مكتب أنني نسيت تماما لشرب كوب أو اثنين من الماء بعد تجريب الصباح (وخاصة إذا كان الجو بارد). سوف تمر ساعات قبل أن أدرك - في كثير من الأحيان في وسط بغضب الكتابة بريد إلكتروني آخر - أن فمي يجف مؤلمة.
  • اللياقهالبدنيه: مناصري الاهتمام: احصل على أقصى استفادة من صفك الجالس الوقاية

    مناصري الاهتمام: احصل على أقصى استفادة من صفك الجالس الوقاية

    يمكن أن يجعل وضع اليد عند القيام بجلسة جالسة أكثر أو أقل فعالية. [ADSENSE] في دراسة ، وجد الباحثون أن العضلة شبه المنحرفة في الظهر تنشط أكثر عندما تستخدم قبضة أفقية مع مرفقيه مرفوعة ، بدلاً من قبضة عمودية مع مرفقيك مدسوسين.
  • اللياقهالبدنيه: 10-Minutes To Younger، Tighter Abs | الوقاية

    10-Minutes To Younger، Tighter Abs | الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png This 10- روتين دقيقة من المدرب Larysa DiDio سيقوم بنحت وتعزيز قلبك بأمان ، في زمن قياسي. افعل ذلك 3 أو 4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
  • اللياقهالبدنيه: ماذا تفعل حول آلام في الساق الوقاية

    ماذا تفعل حول آلام في الساق الوقاية

    يمكنني بالتأكيد التعرف على ألمك من الدوالي ، لكنني لست متأكداً من أن لديهم أي علاقة بالألم في عضلات الساق. قد يكون لديك ببساطة تشنجات عضلية لأنك لا تأخذ الوقت الكافي للدفء. دائما أنفق حوالي 10 دقائق سيرا على الأقدام في وتيرة مريحة قبل أن تسرع إلى وتيرة المشي العادية. قد يساعد ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: لقد ذهبت إلى فئة يوجا لدهون الناس ، وهذا ما كان عليه الوقاية

    لقد ذهبت إلى فئة يوجا لدهون الناس ، وهذا ما كان عليه الوقاية

    kasandra brabaw أنا في أسفل القدم اليمنى العميق أسفل ركبتي اليمنى ، والقدم اليسرى دفعت بعيدا عني كما يمكن أن تذهب. تماما كما يبدأ فخذي بالحرق ، أسمع ذلك: إنان عميق حبيبي قادم من حقي. "Ooooohhhhh". المرأة تتيح لها أنين آخر. ثم آخر. نحن في صف اليوغا ، وهي تواجه مشكلة في الوضع.
  • اللياقهالبدنيه: واحد فقط تجريب أسبوعي يمكن أن يحسن مزاجك الوقاية

    واحد فقط تجريب أسبوعي يمكن أن يحسن مزاجك الوقاية

    Getty Images احتراق الوظيفة. يكافح الجميع تقريبا ، إذا كانوا صادقين. ويمكن أن يكون أسوأ في هذا الوقت من السنة ، عند إضافة التنقل في الظلام ، عطلة التسوق ، والطقس الرديء على نحو متزايد.
  • اللياقهالبدنيه: يشعر مثير في الجينز | الوقاية

    يشعر مثير في الجينز | الوقاية

    القرفصاء هي حبر مؤكد وحقيقي الفخذ. ولكن يمكنك تسريع النتائج بهذه الاختلافات البسيطة من Mike Monroe ، وهو مدرب شخصي معتمد في مدينة نيويورك. تشير الدراسات إلى أن التعديلات السهلة مثل الموقف الأوسع أو نطاق أكبر من الحركة يمكن أن ينشط ما يصل إلى ضعف كمية ألياف العضلات للحصول على ثبات أسرع.
  • اللياقهالبدنيه: استمر في التحرك | الوقاية

    استمر في التحرك | الوقاية

    يتمتع النشاط أثناء الحمل بفوائد عديدة ، بما في ذلك زيادة الوزن المناسبة ، والعمل الأسهل ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكري. فيما يلي كيفية العمل بأمان ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء. [ADSENSE] تحدث مع طبيبك. إنه أمر لا بد منه قبل بدء أي برنامج تمرين.

اختيار المحرر

تحدي دفع السنة الجديدة

Hilmar إليك السبب الذي يجعلك تتحكم في الضغط على قمة قائمة المهام الخاصة بك: عمليات الدفع هي أكثر التمرينات فعالية بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من ضيق الوقت ويرغبن في تشكيل (هذا كلنا!). تعمل هذه الخطوة في أي مكان ، بدون الحاجة إلى معدات ، على تمارينك وكتفيك. يقوي ظهرك وعبارة الصدر والصدر.