10 يتحرك هذا بتغيير حجم الفخذين

Abs have الجرش. الأسلحة لديها تجعيد الشعر. بوتس لديها القرفصاء. الفخذين ... ماذا؟ الكثير من الاستياء ، هذا هو ما.

بينما لا يمكنك تغيير بنية عظمية ، فإن الوركين العريضين أو الضيقين سيبقىان في المكان ، يمكنك بالتأكيد إعادة تشكيل صورتك الظلية. لهذا السبب طلبنا من الخبير في اللياقة البدنية في لوس أنجلوس ، هولي بيركنز ، CSCS ، وضع ثلاث خطط منفصلة للثلاثة أهداف مختلفة. سواء كنت ترغب في إنشاء منحنيات ، أو تقليص حجمها ، أو أن تبدو أكثر تحديدًا ، فإن خطط بيركنز ستقوم بنحت ساقيك بكل الطرق الصحيحة.

ما عليك فعله: اختر هدفك واتبع روتينه الخاص مرتين في الأسبوع. قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين (ما لم يكن موجَّهًا بخلاف ذلك) لكل تمرين ، مع استراحة دقيقة واحدة بين المجموعات. عند استخدام الأوزان ، استهدف حملًا يتطلب منك أن تكافح من أجل إنهاء آخر ممثلين لكل مجموعة.

اقرأ لتغير حجم الفخذين!

(للحصول على خطة سريعة لكامل الجسم ، قم بتنزيل الدوران المجاني Up Your Fat Burn Workout.

Workout # 1: أنت تريد إنشاء منحنيات

من المفارقات أن الانتفاخ غالبا ما يكون خوفا كبيرا على النساء. والحقيقة هي أن الإناث ليس لديهن فقط الجينات الوراثية لحزم على كتلة العضلات مثل الذكور المنتجة للتستوستيرون. الخدعة لصياغة منحنيات محددة هي إضافة العضلات في المناطق المستهدفة ، كما يقول بيركنز. إليك ما يجب فعله.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. اضغط على الساق

شغل مقعدًا في جهاز ضغط الساق. ضع قدميك بمنظر الورك بعيدًا عن منتصف القدم. اضغط على الوزن ، قم بتحرير شريط الدعم ، وقم بتخفيض اللوح حتى تنحني ساقيك عند 90 درجة. ادفع مع كعبك وأنت تضغط على اللوحة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

2. القرفصاء

عقد الدمبل على جانبيك ، والوقوف مع قدميك الورك عرض متباعدة وأصابع القدم تحول قليلا. الحفاظ على صدرك ، ودفع الوركين إلى الخلف وخفض جسمك حتى الفخذين متوازيين للأرض ، أو إلى أقصى الحدود كما يمكنك الذهاب. العودة إلى نقطة الانطلاق عن طريق الضغط من خلال الكعب الخاص بك. (لا تستطيع أن تفعل القرفصاء؟ حاول هذا لا يجلس القرفصاء البطن ، بعقب ، والفخذين تجريب.)

3. تصعيد البدلاء

عقد الدمبل على جانبيك ، تصعد إلى مقعد قوي مع ساقك اليمنى.

اضغط على كعبك اليمنى بينما تصعد بالكامل على المقعد ، ساقك اليسرى خلفها.

ثم التراجع عن مقاعد البدلاء. كرر جميع الممثلين على الساق اليمنى قبل التبديل إلى اليسار.

المزيد من الوقاية: 14 تمرينات المشي التي تسبب انفجار الدهون

4. Walking Lunge

احضر زوجًا من الدمبل واحتفظ به على جانبيك. تشديد abs الخاص بك واتخاذ خطوة كبيرة جدا إلى الأمام مع رجلك اليمنى. اخفض جسدك حتى تقترب ركبتك الخلفية من ملامسة الأرض. انحني للأمام قليلاً واضغط على كعبك الأيمن للوقوف مع القدمين معاً.

MORE: ركب أقوى ، خالية من الألم في 3 خطوات

التالي ، خطوة للأمام مع ساقك اليسرى وتكرارها على الجانب الأيسر . الطعنات البديلة لما مجموعه 24 خطوة (12 ممثلين على كل ساق).

تجريب # 2: أنت تريد أن تصبح ضئيلة

هل من الممكن أن تبدو كمعلم يوغا دون أخذ درس يوغا واحد؟ بالتأكيد.

(لمزيد من أسرار التخسيس ، تحقق من هذا التمرين المعزز بالتمثيل الغذائي للنساء فوق سن الأربعين).

& ldquo؛ العضلات تصبح أكبر عندما تضيف المزيد والمزيد من المقاومة. ولكن عندما تقوم بتمرينات الجسم فقط ، فإنك تقضي على المقاومة التقدمية لأن وزن جسمك يبقى دائمًا (تقريبًا) هو نفسه ، & rdquo؛ يقول بيركنز.

1. قدم واحد ساق Deadlift

التوازن على الساق اليمنى مع الساق اليسرى رفعت قليلا من الأرض وعازمة. إبقِ ثنيًا طفيفًا في ركبتك اليمنى ، ثني جذعك إلى الأمام ، ووصل كلتا يديك إلى الأرض (لا تحاول إجراء اتصال) وتوسيع ساقك الخلفية بحيث تكون موازيةً للأرضية. يجب أن تشكل ساقيك درجة 90 & ldquo؛ L & rdquo؛ شكل. الحفاظ على التوازن ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. أكمل 15 تكرارًا ، ثم بدل الساقين.

2. اندفع

الوقوف مع قدم واحدة أمام الآخر ، حوالي 2 إلى 3 أقدام على حدة. الحفاظ على معظم وزنك على الساق الأمامية ، خفض جسمك إلى أسفل في وضع الاندفاع السماح للركبة الخلفية للتحرك نحو الأرض.

أكثر: 25 طرق سهلة لتناسب في 10 دقائق من التمارين

انتظر في أسفل لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اضغط في القدم الأمامية للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. القيام 20 ممثلين في الساق ، ثم التبديل.

3. Active Warrior II

ابدأ في وضع محارب ضعيف 2 مع ذراع واحدة تتجه أمامك ، والآخر خلفك (سواء تماشيا مع كتفيك لتشكيل "& T"). (حب اليوجا؟ جرب هذه اليوغا 6 التي تشكل حرق الدهون.) ينبغي أن تكون قدميك حوالي 4 أقدام مع عازمة الساق الأمامية عند 90 درجة ، ساقك الخلفية مستقيم والقدم الخلفية بزاوية. من موضع الاندفاع هذا ، اجذب الكعب الأمامي ، واضغط على جسمك لأعلى واستقامة الساق الأمامية. أسفل الظهر لأسفل (الجبهة الفخذ موازية إلى الأرض) لإكمال تكرار واحد. القيام بذلك 20 مرة على كلا الجانبين.

تجريب # 3: تريد حرق الدهون

والفخذين فيها معظم النساء الدهون البنك. تريد جعل الانسحاب السريع؟ إضافة التدريب الفاصل وممارسة عالية الكثافة لسفك الجزء الأكبر بسرعة. (للحصول على طاقة إضافية لحرق الدهون ، انقر هنا للحصول على 5 دقائق لحل مشاكل إنقاص الوزن.) & ldquo؛ يميل التدريب الفاصل إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام في فترة زمنية أقصر ، & rdquo؛ يقول بيركنز. & ldquo ؛ عندما تضيف أيضًا كثافة تشبه القفزات والسباقات في هذه الخطة ، فإنك تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من التمرين. & rdquo؛

1. Split Lunge Jump

ابدأ في وضع الاندفاع. خفض جسمك نحو الأرض حوالي 4 إلى 6 بوصات (فقط ما يكفي لعضلاتك لتوليد الطاقة التفجيرية) ، ثم على الفور صعودا ، والقفز بأقصى ما تستطيع. في منتصف الهواء ، قم بتحريك الأرجل بحيث تهبط مع القدم المعاكسة للأمام.

MORE: 6 ينقل ذلك الهدف السيلوليت العنيد

عند الهبوط ، كرر الحركة بسرعة. اكتملت 30 قفزة.

2. قفزة جانبية

قف مع القدمين معًا وانخفض جسمك قليلاً في القرفصاء الضحلة. خذ قفزة كبيرة جدًا إلى جانبك الأيمن وهو يهبط على قدمك اليمنى ، مما يتيح للقدم اليسرى النقر على الأرضية لتحقيق التوازن. قف بسرعة نحو الجانب الأيسر بنفس الطريقة. حافظ على جسمك منخفضًا وركبتيه ناعماً طوال مدة 30 قفزة (15 لكل ساق).

3. Sprint Intervals

في حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق ، تمشي لمدة 5 دقائق لتدفئتها. ثم ركض بأسرع ما يمكن لمدة دقيقتين. عد إلى المشي لمدة دقيقتين وكرر هذه الدورة 8 مرات.

انظر تمرينات الساق التالية
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Pill That Could Someday Deliit The Benefits of Exercise Without Do Do Having Actually Exercise | الوقاية

    The Pill That Could Someday Deliit The Benefits of Exercise Without Do Do Having Actually Exercise | الوقاية

    Dave and Les Jacobs / Getty Images الجميع يعرف أن العمل خارج يبني العضلات ويقوي رئتيك والقلب. ولكن في الآونة الأخيرة فقط اكتشف الباحثون الهرمون المسؤول عن العديد من فوائد التمارين الرياضية. ويطلق على الهورمون ، وهو الهرمون الذي يرفع مستوى الأيض ، ويشجع على حرق الدهون ، وقد يأتي يومًا ما في الحبة.
  • اللياقهالبدنيه: The Starbucks Advantage | الوقاية

    The Starbucks Advantage | الوقاية

    عشاق جافا ، ابتهجوا: القهوة يمكن أن تجعل فصل الغزل أكثر سهولة. ووجدت مراجعة بريطانية لـ 21 دراسة مختلفة عن الكافيين أن التقييمات الشائعة لممارسي التدريبات أدت إلى ممارسة مجهود بنسبة 5.6 في المائة. ما هو أكثر من ذلك ، أنهم كانوا قادرين على الركض والدراجة والسباحة بنسبة 11 في المئة بشكل أسرع وأطول.
  • اللياقهالبدنيه: 4 الأساسية الدافئة لأفضل تجريب | الوقاية

    4 الأساسية الدافئة لأفضل تجريب | الوقاية

    Photo by Jonathan Pozniak Keep this field blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | التداول الثابت يمتد بالنسبة إلى التحركات الأكثر نشاطًا هي طريقة أفضل لتليين المفاصل وتقليل خطر الإصابة والحصول على تدفق الدم إلى عضلات المشي ، حسب الدراسات.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل شورت للمشاة الوقاية

    أفضل شورت للمشاة الوقاية

    تسوق لشراء شورتات؟ قمنا بتجميع القراء وموظفي الوقاية للوقوف في أكثر من 60 أنماط مختلفة - أحجام XS إلى XXL. في ما يلي ثلاثة مفضلات لدينا: احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: حرق السعرات الحرارية دون محاولة | الوقاية

    حرق السعرات الحرارية دون محاولة | الوقاية

    مرحبًا ، الملكة الراقصة: ربما تكون قد تلطخت من خلال فئة زومبا وتهز ذالك خلال فترة Jazzercise ، ولكن هل سمعت عن أحدث بدعة رقص اللياقة؟ يطلق عليه QiDance ، وتشير الأبحاث الجديدة إلى أن هذا الاتجاه المزدهر يفتخر بفوائد اللياقة البدنية الرئيسية.
  • اللياقهالبدنيه: Whew ، إنها ساخنة خارج | الوقاية

    Whew ، إنها ساخنة خارج | الوقاية

    منذ أن أصبحت التدريبات الساخنة أكثر وأكثر شعبية ، لاحظنا وجود ظاهرة: بعض شخصيات Hot Figure 4 تشرح بشكل مثالي وتتدحرج تمامًا مع لفات العرق بسلاسة الوجوه المبتسمة ، بينما يقوم البعض منا بتلويح منشفة الاستسلام المليئة بالعرق على ما هو عادة ما يعمل بخمس لترات بمجرد أن تسخن الحرارة.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب كامل الجسم 10 دقيقة لديك لتجربة | الوقاية

    تجريب كامل الجسم 10 دقيقة لديك لتجربة | الوقاية

    قبل بضعة أسابيع ، صديق صديقي مصطلح وصف تماما الوحوش الدقيقة في اليوم: اللصوص الوقت .
  • اللياقهالبدنيه: يحضر الدهن الخاص بك حرق! 4 اسابيع لائقا ورائعة الوقاية

    يحضر الدهن الخاص بك حرق! 4 اسابيع لائقا ورائعة الوقاية

    هل تريد أن تذهب من شحم الشتاء إلى الصيف القوات المسلحة البوروندية؟ هذا ما فعله كيم هامبسي البالغ من العمر 43 عامًا و 18 امرأة أخرى عندما جربن هذا التمرين الثوري (واتبعن خطة أكل صحية). لقد خسروا حتى 11 باوند و 8 بوصات في 4 أسابيع فقط. أبقى Hampsey لمدة 8 أسابيع أخرى ، وإلقاء ما مجموعه 20 جنيه.
  • اللياقهالبدنيه: أوه ، لذلك هذا هو السبب Yogis Are So Zen | الوقاية

    أوه ، لذلك هذا هو السبب Yogis Are So Zen | الوقاية

    Klaus Vedfelt / Getty Images القيام باليوغا بانتظام لا يحافظ على الهدوء فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على التعافي بشكل أسرع بعد وضع مرهق ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في BMC Complementary & Alternative Medicine .

اختيار المحرر

5 الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية يجب عليك عدم تناولها معًا الوقاية

david malan / getty images يمكنك شراء الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية دون وصفة طبية ، لكنها لا تزال هناك مخاطر - خاصة إذا كنت تعالج نفسك بأكثر من مرة في كل مرة.