10 يتحرك هذا بتغيير حجم الفخذين

Abs have الجرش. الأسلحة لديها تجعيد الشعر. بوتس لديها القرفصاء. الفخذين ... ماذا؟ الكثير من الاستياء ، هذا هو ما.

بينما لا يمكنك تغيير بنية عظمية ، فإن الوركين العريضين أو الضيقين سيبقىان في المكان ، يمكنك بالتأكيد إعادة تشكيل صورتك الظلية. لهذا السبب طلبنا من الخبير في اللياقة البدنية في لوس أنجلوس ، هولي بيركنز ، CSCS ، وضع ثلاث خطط منفصلة للثلاثة أهداف مختلفة. سواء كنت ترغب في إنشاء منحنيات ، أو تقليص حجمها ، أو أن تبدو أكثر تحديدًا ، فإن خطط بيركنز ستقوم بنحت ساقيك بكل الطرق الصحيحة.

ما عليك فعله: اختر هدفك واتبع روتينه الخاص مرتين في الأسبوع. قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين (ما لم يكن موجَّهًا بخلاف ذلك) لكل تمرين ، مع استراحة دقيقة واحدة بين المجموعات. عند استخدام الأوزان ، استهدف حملًا يتطلب منك أن تكافح من أجل إنهاء آخر ممثلين لكل مجموعة.

اقرأ لتغير حجم الفخذين!

(للحصول على خطة سريعة لكامل الجسم ، قم بتنزيل الدوران المجاني Up Your Fat Burn Workout.

Workout # 1: أنت تريد إنشاء منحنيات

من المفارقات أن الانتفاخ غالبا ما يكون خوفا كبيرا على النساء. والحقيقة هي أن الإناث ليس لديهن فقط الجينات الوراثية لحزم على كتلة العضلات مثل الذكور المنتجة للتستوستيرون. الخدعة لصياغة منحنيات محددة هي إضافة العضلات في المناطق المستهدفة ، كما يقول بيركنز. إليك ما يجب فعله.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. اضغط على الساق

شغل مقعدًا في جهاز ضغط الساق. ضع قدميك بمنظر الورك بعيدًا عن منتصف القدم. اضغط على الوزن ، قم بتحرير شريط الدعم ، وقم بتخفيض اللوح حتى تنحني ساقيك عند 90 درجة. ادفع مع كعبك وأنت تضغط على اللوحة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

2. القرفصاء

عقد الدمبل على جانبيك ، والوقوف مع قدميك الورك عرض متباعدة وأصابع القدم تحول قليلا. الحفاظ على صدرك ، ودفع الوركين إلى الخلف وخفض جسمك حتى الفخذين متوازيين للأرض ، أو إلى أقصى الحدود كما يمكنك الذهاب. العودة إلى نقطة الانطلاق عن طريق الضغط من خلال الكعب الخاص بك. (لا تستطيع أن تفعل القرفصاء؟ حاول هذا لا يجلس القرفصاء البطن ، بعقب ، والفخذين تجريب.)

3. تصعيد البدلاء

عقد الدمبل على جانبيك ، تصعد إلى مقعد قوي مع ساقك اليمنى.

اضغط على كعبك اليمنى بينما تصعد بالكامل على المقعد ، ساقك اليسرى خلفها.

ثم التراجع عن مقاعد البدلاء. كرر جميع الممثلين على الساق اليمنى قبل التبديل إلى اليسار.

المزيد من الوقاية: 14 تمرينات المشي التي تسبب انفجار الدهون

4. Walking Lunge

احضر زوجًا من الدمبل واحتفظ به على جانبيك. تشديد abs الخاص بك واتخاذ خطوة كبيرة جدا إلى الأمام مع رجلك اليمنى. اخفض جسدك حتى تقترب ركبتك الخلفية من ملامسة الأرض. انحني للأمام قليلاً واضغط على كعبك الأيمن للوقوف مع القدمين معاً.

MORE: ركب أقوى ، خالية من الألم في 3 خطوات

التالي ، خطوة للأمام مع ساقك اليسرى وتكرارها على الجانب الأيسر . الطعنات البديلة لما مجموعه 24 خطوة (12 ممثلين على كل ساق).

تجريب # 2: أنت تريد أن تصبح ضئيلة

هل من الممكن أن تبدو كمعلم يوغا دون أخذ درس يوغا واحد؟ بالتأكيد.

(لمزيد من أسرار التخسيس ، تحقق من هذا التمرين المعزز بالتمثيل الغذائي للنساء فوق سن الأربعين).

& ldquo؛ العضلات تصبح أكبر عندما تضيف المزيد والمزيد من المقاومة. ولكن عندما تقوم بتمرينات الجسم فقط ، فإنك تقضي على المقاومة التقدمية لأن وزن جسمك يبقى دائمًا (تقريبًا) هو نفسه ، & rdquo؛ يقول بيركنز.

1. قدم واحد ساق Deadlift

التوازن على الساق اليمنى مع الساق اليسرى رفعت قليلا من الأرض وعازمة. إبقِ ثنيًا طفيفًا في ركبتك اليمنى ، ثني جذعك إلى الأمام ، ووصل كلتا يديك إلى الأرض (لا تحاول إجراء اتصال) وتوسيع ساقك الخلفية بحيث تكون موازيةً للأرضية. يجب أن تشكل ساقيك درجة 90 & ldquo؛ L & rdquo؛ شكل. الحفاظ على التوازن ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. أكمل 15 تكرارًا ، ثم بدل الساقين.

2. اندفع

الوقوف مع قدم واحدة أمام الآخر ، حوالي 2 إلى 3 أقدام على حدة. الحفاظ على معظم وزنك على الساق الأمامية ، خفض جسمك إلى أسفل في وضع الاندفاع السماح للركبة الخلفية للتحرك نحو الأرض.

أكثر: 25 طرق سهلة لتناسب في 10 دقائق من التمارين

انتظر في أسفل لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اضغط في القدم الأمامية للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. القيام 20 ممثلين في الساق ، ثم التبديل.

3. Active Warrior II

ابدأ في وضع محارب ضعيف 2 مع ذراع واحدة تتجه أمامك ، والآخر خلفك (سواء تماشيا مع كتفيك لتشكيل "& T"). (حب اليوجا؟ جرب هذه اليوغا 6 التي تشكل حرق الدهون.) ينبغي أن تكون قدميك حوالي 4 أقدام مع عازمة الساق الأمامية عند 90 درجة ، ساقك الخلفية مستقيم والقدم الخلفية بزاوية. من موضع الاندفاع هذا ، اجذب الكعب الأمامي ، واضغط على جسمك لأعلى واستقامة الساق الأمامية. أسفل الظهر لأسفل (الجبهة الفخذ موازية إلى الأرض) لإكمال تكرار واحد. القيام بذلك 20 مرة على كلا الجانبين.

تجريب # 3: تريد حرق الدهون

والفخذين فيها معظم النساء الدهون البنك. تريد جعل الانسحاب السريع؟ إضافة التدريب الفاصل وممارسة عالية الكثافة لسفك الجزء الأكبر بسرعة. (للحصول على طاقة إضافية لحرق الدهون ، انقر هنا للحصول على 5 دقائق لحل مشاكل إنقاص الوزن.) & ldquo؛ يميل التدريب الفاصل إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام في فترة زمنية أقصر ، & rdquo؛ يقول بيركنز. & ldquo ؛ عندما تضيف أيضًا كثافة تشبه القفزات والسباقات في هذه الخطة ، فإنك تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من التمرين. & rdquo؛

1. Split Lunge Jump

ابدأ في وضع الاندفاع. خفض جسمك نحو الأرض حوالي 4 إلى 6 بوصات (فقط ما يكفي لعضلاتك لتوليد الطاقة التفجيرية) ، ثم على الفور صعودا ، والقفز بأقصى ما تستطيع. في منتصف الهواء ، قم بتحريك الأرجل بحيث تهبط مع القدم المعاكسة للأمام.

MORE: 6 ينقل ذلك الهدف السيلوليت العنيد

عند الهبوط ، كرر الحركة بسرعة. اكتملت 30 قفزة.

2. قفزة جانبية

قف مع القدمين معًا وانخفض جسمك قليلاً في القرفصاء الضحلة. خذ قفزة كبيرة جدًا إلى جانبك الأيمن وهو يهبط على قدمك اليمنى ، مما يتيح للقدم اليسرى النقر على الأرضية لتحقيق التوازن. قف بسرعة نحو الجانب الأيسر بنفس الطريقة. حافظ على جسمك منخفضًا وركبتيه ناعماً طوال مدة 30 قفزة (15 لكل ساق).

3. Sprint Intervals

في حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق ، تمشي لمدة 5 دقائق لتدفئتها. ثم ركض بأسرع ما يمكن لمدة دقيقتين. عد إلى المشي لمدة دقيقتين وكرر هذه الدورة 8 مرات.

انظر تمرينات الساق التالية
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تمارين رغوة الرول لمساعدة عضلات القرحة | الوقاية

    تمارين رغوة الرول لمساعدة عضلات القرحة | الوقاية

    الصورة مجاملة من تشيلسي Streifeneder ضيق ، متألم ، وقاسية فقط سهل في بعض الأحيان؟ كلنا كنا هناك. في حين أن الأسطوانة الرغوية يمكن أن تكون دعامة عظيمة لممارسة التمارين القاتلة ، فهي أيضاً الأداة المثالية للمساعدة في تخفيف الآلام والألم بعد تمرين القاتل أو يوم طويل بشكل خاص.
  • اللياقهالبدنيه: Running Crushes Your Heart Attack Risk-No Matter How Slow You Go | الوقاية

    Running Crushes Your Heart Attack Risk-No Matter How Slow You Go | الوقاية

    أنت لست عداءًا. لم تكن أبدا ، وأنت لا تنوي البدء. لقد حان الوقت لإعادة النظر ، لأن قصف الأرصفة - حتى ولو مرة واحدة في وقت بطيء - يمكن أن يقلل خطر الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بنسبة 45 ٪ ، وفقا لبحث جديد يظهر في مجلة الكلية الأمريكية أمراض القلب .
  • اللياقهالبدنيه: The Slimming 7-Minute Workout | الوقاية

    The Slimming 7-Minute Workout | الوقاية

    في الوقت الذي يستغرقه منك تناول وعاء من دقيق الشوفان في الصباح ، يمكنك القيام به مع التمرين الخاص بك لهذا اليوم. باستخدام مبادئ علمية ، صمم خبراء اللياقة البدنية من معهد الأداء البشري في أورلاندو بولاية فلوريدا ، خطة تجريب مثالية للجماهير المزمنة. The kicker: يستغرق الأمر 7 دقائق فقط.
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمتد حتى يساعدك على تخفيف ضيق الفخذ الوقاية

    4 تمتد حتى يساعدك على تخفيف ضيق الفخذ الوقاية

    صورة فوتوغرافية من بروك بينتين جيمينيز الوركين ضيقة هي أكثر من مجرد إزعاج المرتبطة بالجلوس أكثر من اللازم.
  • اللياقهالبدنيه: أوجد الجيم الأيمن بالنسبة لك

    أوجد الجيم الأيمن بالنسبة لك

    " لقد حاولت ممارسة الرياضة في المنزل لسنوات ، ولكن بعد إطعام الحيوانات الأليفة ، وقطع العشب ، وتنظيف المنزل ، ومساعدة طفلي في أداء واجباته المدرسية ، كان آخر شيء في ذهني هو جهاز الجري في غرفة العائلة ، "تقول جين دوفال ، 49 ، مساعد مكتب في مدينة آيوا.
  • اللياقهالبدنيه: الشرب في الصفاء | الوقاية

    الشرب في الصفاء | الوقاية

    لقد أخذت الليلة الماضية نزهة طويلة بعد العشاء مع صديق يقع منزله في البلاد أكثر منه في بلدي. قبل قليل من الشفق ، مع جرّها المختبر وثقب الحفرة (برامبل وروزبود) ، توجهنا إلى طريق ترابي للمشي حيث تبدأ حقول الذرة بطباعة التلال المتدحرجة على طول الطريق إلى الأفق.
  • اللياقهالبدنيه: الوزن التدريب قد تحسين الصورة الذاتية | الوقاية

    الوزن التدريب قد تحسين الصورة الذاتية | الوقاية

    دراسة صغيرة ، ذكرت في عدد سبتمبر من عام 2005 من Ob. جن. تشير الأخبار إلى أن التدريب على الوزن يمكن أن يساعد النساء المعرضات لخطر اضطرابات الأكل على تحسين صورهن الذاتية وقيمتها الذاتية. Annie C.
  • اللياقهالبدنيه: 6 طرق لتوطيد أسرع ومضاعفة نتائجك | الوقاية

    6 طرق لتوطيد أسرع ومضاعفة نتائجك | الوقاية

    Folio Id Inc. لا يجب أن تكون هناك امرأة متزوجة من ملابسها الرياضية القصيرة للحصول على جسم أقل حجما وأكثر جنسية. ليس الان. قط. تثبت الأبحاث: لا يجب عليك العمل لفترة أطول من ذي قبل. اجعل هذه التعديلات سهلة على روتينك وقضاء الوقت الذي تم توفيره للاستمتاع بالشكل الجديد الخاص بك. 1.
  • اللياقهالبدنيه: عندما يكون من الأفضل تخطي تجريبك الوقاية

    عندما يكون من الأفضل تخطي تجريبك الوقاية

    في بعض الأحيان ، عليك فقط أن تتخطى التمرين ، وليس دائمًا عذرًا ضعيفًا. سواء كنت مريضًا ، أو مصابًا ، أو متعبًا ، أو فوقها ، فإليك بعض الأوقات التي يكون فيها أفضل ما تفعله هو لا .

اختيار المحرر

الطريقة الصحيحة لظهور النغمات المتاعب | الوقاية

غالباً ما سألتني: "إذا قمت بـ 100 ضربة ، فهل سيحصل فخذي على أرق؟" [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] الإجابة هو "لا ، لا ، لا". هناك فكرة خاطئة شائعة مفادها أنه إذا قمت بتمارين لجزء واحد بجد بما فيه الكفاية أو طويلة بما فيه الكفاية ، سيكون لديك فقدان الوزن في هذا المجال.