10 يتحرك هذا بتغيير حجم الفخذين

Abs have الجرش. الأسلحة لديها تجعيد الشعر. بوتس لديها القرفصاء. الفخذين ... ماذا؟ الكثير من الاستياء ، هذا هو ما.

بينما لا يمكنك تغيير بنية عظمية ، فإن الوركين العريضين أو الضيقين سيبقىان في المكان ، يمكنك بالتأكيد إعادة تشكيل صورتك الظلية. لهذا السبب طلبنا من الخبير في اللياقة البدنية في لوس أنجلوس ، هولي بيركنز ، CSCS ، وضع ثلاث خطط منفصلة للثلاثة أهداف مختلفة. سواء كنت ترغب في إنشاء منحنيات ، أو تقليص حجمها ، أو أن تبدو أكثر تحديدًا ، فإن خطط بيركنز ستقوم بنحت ساقيك بكل الطرق الصحيحة.

ما عليك فعله: اختر هدفك واتبع روتينه الخاص مرتين في الأسبوع. قم بإجراء مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين (ما لم يكن موجَّهًا بخلاف ذلك) لكل تمرين ، مع استراحة دقيقة واحدة بين المجموعات. عند استخدام الأوزان ، استهدف حملًا يتطلب منك أن تكافح من أجل إنهاء آخر ممثلين لكل مجموعة.

اقرأ لتغير حجم الفخذين!

(للحصول على خطة سريعة لكامل الجسم ، قم بتنزيل الدوران المجاني Up Your Fat Burn Workout.

Workout # 1: أنت تريد إنشاء منحنيات

من المفارقات أن الانتفاخ غالبا ما يكون خوفا كبيرا على النساء. والحقيقة هي أن الإناث ليس لديهن فقط الجينات الوراثية لحزم على كتلة العضلات مثل الذكور المنتجة للتستوستيرون. الخدعة لصياغة منحنيات محددة هي إضافة العضلات في المناطق المستهدفة ، كما يقول بيركنز. إليك ما يجب فعله.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. اضغط على الساق

شغل مقعدًا في جهاز ضغط الساق. ضع قدميك بمنظر الورك بعيدًا عن منتصف القدم. اضغط على الوزن ، قم بتحرير شريط الدعم ، وقم بتخفيض اللوح حتى تنحني ساقيك عند 90 درجة. ادفع مع كعبك وأنت تضغط على اللوحة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

2. القرفصاء

عقد الدمبل على جانبيك ، والوقوف مع قدميك الورك عرض متباعدة وأصابع القدم تحول قليلا. الحفاظ على صدرك ، ودفع الوركين إلى الخلف وخفض جسمك حتى الفخذين متوازيين للأرض ، أو إلى أقصى الحدود كما يمكنك الذهاب. العودة إلى نقطة الانطلاق عن طريق الضغط من خلال الكعب الخاص بك. (لا تستطيع أن تفعل القرفصاء؟ حاول هذا لا يجلس القرفصاء البطن ، بعقب ، والفخذين تجريب.)

3. تصعيد البدلاء

عقد الدمبل على جانبيك ، تصعد إلى مقعد قوي مع ساقك اليمنى.

اضغط على كعبك اليمنى بينما تصعد بالكامل على المقعد ، ساقك اليسرى خلفها.

ثم التراجع عن مقاعد البدلاء. كرر جميع الممثلين على الساق اليمنى قبل التبديل إلى اليسار.

المزيد من الوقاية: 14 تمرينات المشي التي تسبب انفجار الدهون

4. Walking Lunge

احضر زوجًا من الدمبل واحتفظ به على جانبيك. تشديد abs الخاص بك واتخاذ خطوة كبيرة جدا إلى الأمام مع رجلك اليمنى. اخفض جسدك حتى تقترب ركبتك الخلفية من ملامسة الأرض. انحني للأمام قليلاً واضغط على كعبك الأيمن للوقوف مع القدمين معاً.

MORE: ركب أقوى ، خالية من الألم في 3 خطوات

التالي ، خطوة للأمام مع ساقك اليسرى وتكرارها على الجانب الأيسر . الطعنات البديلة لما مجموعه 24 خطوة (12 ممثلين على كل ساق).

تجريب # 2: أنت تريد أن تصبح ضئيلة

هل من الممكن أن تبدو كمعلم يوغا دون أخذ درس يوغا واحد؟ بالتأكيد.

(لمزيد من أسرار التخسيس ، تحقق من هذا التمرين المعزز بالتمثيل الغذائي للنساء فوق سن الأربعين).

& ldquo؛ العضلات تصبح أكبر عندما تضيف المزيد والمزيد من المقاومة. ولكن عندما تقوم بتمرينات الجسم فقط ، فإنك تقضي على المقاومة التقدمية لأن وزن جسمك يبقى دائمًا (تقريبًا) هو نفسه ، & rdquo؛ يقول بيركنز.

1. قدم واحد ساق Deadlift

التوازن على الساق اليمنى مع الساق اليسرى رفعت قليلا من الأرض وعازمة. إبقِ ثنيًا طفيفًا في ركبتك اليمنى ، ثني جذعك إلى الأمام ، ووصل كلتا يديك إلى الأرض (لا تحاول إجراء اتصال) وتوسيع ساقك الخلفية بحيث تكون موازيةً للأرضية. يجب أن تشكل ساقيك درجة 90 & ldquo؛ L & rdquo؛ شكل. الحفاظ على التوازن ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. أكمل 15 تكرارًا ، ثم بدل الساقين.

2. اندفع

الوقوف مع قدم واحدة أمام الآخر ، حوالي 2 إلى 3 أقدام على حدة. الحفاظ على معظم وزنك على الساق الأمامية ، خفض جسمك إلى أسفل في وضع الاندفاع السماح للركبة الخلفية للتحرك نحو الأرض.

أكثر: 25 طرق سهلة لتناسب في 10 دقائق من التمارين

انتظر في أسفل لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اضغط في القدم الأمامية للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. القيام 20 ممثلين في الساق ، ثم التبديل.

3. Active Warrior II

ابدأ في وضع محارب ضعيف 2 مع ذراع واحدة تتجه أمامك ، والآخر خلفك (سواء تماشيا مع كتفيك لتشكيل "& T"). (حب اليوجا؟ جرب هذه اليوغا 6 التي تشكل حرق الدهون.) ينبغي أن تكون قدميك حوالي 4 أقدام مع عازمة الساق الأمامية عند 90 درجة ، ساقك الخلفية مستقيم والقدم الخلفية بزاوية. من موضع الاندفاع هذا ، اجذب الكعب الأمامي ، واضغط على جسمك لأعلى واستقامة الساق الأمامية. أسفل الظهر لأسفل (الجبهة الفخذ موازية إلى الأرض) لإكمال تكرار واحد. القيام بذلك 20 مرة على كلا الجانبين.

تجريب # 3: تريد حرق الدهون

والفخذين فيها معظم النساء الدهون البنك. تريد جعل الانسحاب السريع؟ إضافة التدريب الفاصل وممارسة عالية الكثافة لسفك الجزء الأكبر بسرعة. (للحصول على طاقة إضافية لحرق الدهون ، انقر هنا للحصول على 5 دقائق لحل مشاكل إنقاص الوزن.) & ldquo؛ يميل التدريب الفاصل إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام في فترة زمنية أقصر ، & rdquo؛ يقول بيركنز. & ldquo ؛ عندما تضيف أيضًا كثافة تشبه القفزات والسباقات في هذه الخطة ، فإنك تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من التمرين. & rdquo؛

1. Split Lunge Jump

ابدأ في وضع الاندفاع. خفض جسمك نحو الأرض حوالي 4 إلى 6 بوصات (فقط ما يكفي لعضلاتك لتوليد الطاقة التفجيرية) ، ثم على الفور صعودا ، والقفز بأقصى ما تستطيع. في منتصف الهواء ، قم بتحريك الأرجل بحيث تهبط مع القدم المعاكسة للأمام.

MORE: 6 ينقل ذلك الهدف السيلوليت العنيد

عند الهبوط ، كرر الحركة بسرعة. اكتملت 30 قفزة.

2. قفزة جانبية

قف مع القدمين معًا وانخفض جسمك قليلاً في القرفصاء الضحلة. خذ قفزة كبيرة جدًا إلى جانبك الأيمن وهو يهبط على قدمك اليمنى ، مما يتيح للقدم اليسرى النقر على الأرضية لتحقيق التوازن. قف بسرعة نحو الجانب الأيسر بنفس الطريقة. حافظ على جسمك منخفضًا وركبتيه ناعماً طوال مدة 30 قفزة (15 لكل ساق).

3. Sprint Intervals

في حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق ، تمشي لمدة 5 دقائق لتدفئتها. ثم ركض بأسرع ما يمكن لمدة دقيقتين. عد إلى المشي لمدة دقيقتين وكرر هذه الدورة 8 مرات.

انظر تمرينات الساق التالية
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: حاولت العمل في كل صباح لشهر واحد ، وهذا ما حدث الوقاية

    حاولت العمل في كل صباح لشهر واحد ، وهذا ما حدث الوقاية

    Geber86 / Getty Images قبل أن أنجب طفلاً ، أود استخدم ساعة الغداء الخاصة بي لضرب الصالة الرياضية. كان لدي عضوية "جواز سفر" إلى سلسلة صالة الألعاب الرياضية ويمكن أن تذهب إلى أي من مواقعهم.
  • اللياقهالبدنيه: Sculpt Your Core Muscles | الوقاية

    Sculpt Your Core Muscles | الوقاية

    إذا نظرت في المرآة واعتقد ، "بوي ، جسمي يحتاج إلى جرعة جيدة من الإدارة الوسطى" ، ضع في اعتبارك أن شحم البطن يمكن أن يكون نتيجة لأشياء كثيرة. أولاً ، إن عدم الاستخدام البسيط يسمح لأجهزتك الداخلية بالضغط على جدار البطن ، مما يجعل مظهرًا مستديرًا ، حتى لو لم تحمل دهونًا إضافية في بطنك.
  • اللياقهالبدنيه: 6 يتحرك لمحو التوتر الخلفي بعد يوم مروع حقا الوقاية

    6 يتحرك لمحو التوتر الخلفي بعد يوم مروع حقا الوقاية

    Holly Perkins Let's get this part out up up up: there two two basic طرق لتصنيف آلام الظهر. هناك النوع الذي ينتج عن حلقة حادة ، مثل السقوط أو الحادثة ، عندما لا يهدأ الأذى أو يتغير لمدة 5 إلى 7 أيام. (إذا كان هذا يصف لك ، يجب أن تكون في مكتب طبيبك الآن ، بدلاً من قراءة هذه المقالة.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل طريقة للتعافي من التمارين الرياضية

    أفضل طريقة للتعافي من التمارين الرياضية

    خطوة إلى النبض: في حين أن الكثير من الأبحاث تثبت الموسيقى التي ترفعها أثناء التمارين الرياضية ، قد تساعدك الألحان أيضاً على التعافي بسرعة أكبر من التمرين المكثف ، كما وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة قوة وبحوث تكييف.
  • اللياقهالبدنيه: 2 تطبيقات للياقة البدنية في محاولة لتغيير التدريبات الطريق اوبر تغيرت الحصول على ركوب الوقاية

    2 تطبيقات للياقة البدنية في محاولة لتغيير التدريبات الطريق اوبر تغيرت الحصول على ركوب الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: الخروج من كرسي الشاطئ الخاص بك الوقاية

    الخروج من كرسي الشاطئ الخاص بك الوقاية

    قد تضطر إلى إخماد الكوكتيل المجمد لهذا الغرض. الآن ارفع يدك إذا كان هذا يبدو وكأنه شعار شخصي لك: الإجازة هي عذر لمدة أسبوع لتكون كسولاً متداعياً ومتساهلاً. سوف أعترف بذلك: هذا عادة وجهة نظري عندما أكون متجهة إلى الشاطئ للاستراحة.
  • اللياقهالبدنيه: تقرير سنيكير | الوقاية

    تقرير سنيكير | الوقاية

    خذها من النساء اللواتي سجلن ما يصل إلى 32 ميلًا في الأسبوع لتدريب سباقات الوقاية من الفوائض. وإليك ما يحبون حول هذه المراكز الأربعة الأولى. أبقِ هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: التجوية تجريب الخاص بك الوقاية

    التجوية تجريب الخاص بك الوقاية

    لقد توقفت عن ممارسة الرياضة خلال الأعياد. ﮐﯾف ﯾﻣﮐﻧﻧﻲ أن أﺣﻔز ﻧﻔﺳﻲ ﻋﻟﯽ اﻟﻌودة إﻟﯽ اﻟﺷﮐل ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﮐون ﺑﺎردًا وﮐﺛﯾرًا ﻓﻲ اﻟﺧﺎرج؟ ﻣﺎ ﻟم ﺗﮐن ﻣﺗزﻟﮐًﺎ ﻣﺗﻌﺛرًا ، ﻓﻣن اﻟﻣﻣﮐن أن ﯾﮐون اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﻣﺗﺟﮭﺔ ﺟﻧوب ھذا اﻟوﻗت ﻣن اﻟﺳﻧﺔ. في ما يلي ثلاث استراتيجيات تبقيني بعيدة عن الأريكة - وقد تساعدك أيضًا.
  • اللياقهالبدنيه: Fight Cellulite Fast: Cardio Routine Workout Video

    Fight Cellulite Fast: Cardio Routine Workout Video

    If you ' لقد تم الرغبة في بعض التدريبات القلب التي تستهدف السيلوليت ، لا مزيد من البحث. مع هذا الفيديو التمرين المرح لمدة 3 دقائق ، يمكنك تعلم التحركات من خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاج لحرق الدهون وتقليل مظهر السيلوليت.

اختيار المحرر

لا الدماغ ، لا مكسب | الوقاية

عندما بدأ مايكل غونزاليس-والاس في تعليم تمارينه الجديدة ، والتي أدرجت تمارين الدماغ والنشاط في الحركات البدنية ، يمكن أن يرى التغيير في أجساد موكليه. لكن التغيير في أعينهم هو الذي أثار اهتمامه أكثر. ويقول المدرب الشخصي البالغ من العمر 32 عاماً: "بدأت أرى كيف كان على الناس التركيز".