10 تحرك لتخفيف الوركين الضيقة

مساعدين Hip

لا تحتاج إلينا أن نخبرك أن الجلوس يقوم برقم على الوركين ، يحولها في الأرض ، والألغام الأرضية الغاضبة. ومع ذلك ، فإن المشكلة الكبيرة ليست مجرد عدم الارتياح في جوانب الفخذين ، بل هي سلسلة الألم التي يمكن أن يخلقها الوركين المختلين (ألم الأعصاب هو أحدهم).

"عندما لا يعمل مفصل واحد كما يقول بروس ماك ، وهو مدرب وأحد مؤسسي تدريب MBBS Thrive الوظيفية: "يجب أن يعاني باقي أعضاء الجسم". بمرور الوقت ، تقوم هذه الوركين بالتخلص من أنماط الحركة المعتادة خارج المحاذاة ، مما يزيد من خطر الألم في الظهر والركبة.

إبقاء الوركين في حالة الذروة مع هذه التمارين البسيطة 10

MORE: 12 Hip- فتح يوجا وضعية

ساق يرحل مع الفرقة

اجلس على الأرض وحلقة منتصف شريط المقاومة تحت نعل قدم واحدة ، ممسكة نهاية واحدة لكل فرقة بكلتا اليدين. استلق ورفع كلتا الساقين نحو السقف والساقين في خط مستقيم مع الوركين. مع الحفاظ على ساقيه على التوالي ، خفض الساق ببطء دون الفرقة على الأرض. ارفع القدم ببطء لأعلى. تفعل 8 ممثلين ، والحفاظ على جوهرك ضيق. ﻗﻢ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ وﻛﺮر

ﺗﻠﻤﻴﺢ: إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﻓﺮﻗﺔ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ، ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺬﻩ اﻟﺘﺤﺮك ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻄﻌﺔ دمبل ﺑﺪﻻً ﻣﻦ ذﻟﻚ. أمسك الوزن بكلتا يديك على صدرك مع تمدد الأذرع. مع الحفاظ على ساقيه على التوالي ، وانخفاض ورفع ساق واحدة ل 8 ممثلين ، ثم كرر على الجانب الآخر. عندما تصبح أقوى ، يمكنك أداء التمرين بدون وزن ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.

أكثر من: 6 ينتقل إلى عدم التغاضي عن آلام الكتف

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

أنت قد إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

واحدة الساق الساق Deadlift

التوازن على قدم واحدة مع عازمة الركبة المعاكس وترفع إلى نحو ارتفاع الورك ، والأسلحة من جانب الجانبين. ارفع ذراعيك ، أحضر العضلة ذات الرأسين بواسطة أذنيك. يتوقف على الوركين ، وجلب الجذع بالتوازي مع الأرض وتوسيع الساق رفعت خلفك في ارتفاع الورك. اجعل كلا الركبتين مثنيتين قليلاً. احتفظ بفرز 1 ، ثم عد إلى البداية ، وازن على قدم واحدة. القيام 8 ممثلين على كل جانب.

MORE: الحصول على الساقين منغم مثل A Dancer's

3-Position Mini-Band Circuit

ضع شريطًا قصيرًا حول ساقيك بحيث يصيبك أسفل الركبتين. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. من هنا ، خذ 10 خطوات صغيرة إلى اليسار ، 10 للأمام ، 10 إلى اليمين ، وأخيراً 10 للخلف (تتحرك في شكل صندوق). كرر السلسلة بأكملها مرتين أخريين ، مرة واحدة مع الفرقة الموجودة فوق الكاحلين ، وأخرى مع الفرقة الملتفة حول أصابع قدميك (ستكون واقفاً على الجزء السفلي من الشريط لهذا الطرف).

MORE: التنغيم التحركات مع العصابات التمرين

رغوة الأسطوانة لمدورة الورك

الجلوس على بكرة رغوة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يعود الجذع العجاف ويضع اليد اليمنى على الأرض ، ويحول الوزن إلى الورك الأيمن ويعبر كاحله الأيمن فوق الفخذ الأيسر. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. استخدم قدمك الداعمة ويدك للفة من أسفل المزامير إلى عظم الحوض. استمر في الدوران ذهابًا وإيابًا لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

أكثر: 9 أفضل الحلول لألم الركبة

Inner Thigh Roller

اضرب الوجه بداخل فخذك الأيسر مستلقياً على بكرة الرغوة. حافظ على شد جسمك ، حرك البكرة للخلف على طول الفخذ الداخلي ، وتوقف بضع بوصات قبل أن تصل إلى الركبة. إذا وجدت منطقة من عدم الراحة المتزايدة ، فقم بحمل الورك وتدويره للعمل في تلك المنطقة. استمر في الدوران للخلف وللأمام لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. ﻗﻢ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ وﺗﻜﺮارﻩ.

MORE: ﻗﻢ ﺑﺘﺪﻋﻴﻢ أﻓﻌﺎﻟﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ 30٪

Quads Foam Roller

اﺑﺪأ ﻓﻲ ﻣﻮﺿﻊ ﻟﻮاح اﻟﺴﻠﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺮﺑﺎﻋﻲ (أﻋﻠﻰ اﻟﻔﺨﺬ) ﻣﺴﺘﻘﺮاً ﻋﻠﻰ أﺳﻄﻮاﻧﺔ اﻟﺮﻏﻮة. بدءاً من الجزء العلوي من الكواد ، قم بتحريك الأسطوانة لأعلى وأسفل الفخذين ، مع التأكد من إيقاف حوالي 2 بوصة قبل مفاصل الورك والركبة. استمر في الدوران للخلف وللأمام لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

MORE: 4 رغوة تمارين الرول لتخفيف الألم في 10 دقائق

تمطيط الأوتار مع بكرة رغوة

قم بتدوير الأسطوانة الرغوية كما هو موضح ، بحيث تكون ركبتك الخلفية على الأرض والقدم الأمامية ممتدة مع كعب على الارض. إبقاء الركبتين مثنيتين قليلاً ، اضغطي كعبك الأمامي على الأرض والوركين إلى الخلف ، وتشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق الأمامية. عقد لمدة 10 نفسا أو 45 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

MORE: Knees Strong In 3 Moves

Adductor Stretch With Foam Roller

Kneel on the floor with both hands on the foam roller. تصويب الساق واحدة إلى الجانب ، ثم اضغط على الوركين نحو كعب الساق عازمة ليشعر بتمدد في الفخذ الداخلي للساق الموسعة. حاول أن تحافظ على جذع مسطح (بدون تقريب في العمود الفقري). احتفظ به لحوالي 10 دقائق أو 45 ثانية. كرر ذلك على الجانب الآخر.

MORE: 3 وضعية توتر عضلات اليوجا

مدور دوار مع بكرة رغوة

ابدأ في اندفاع العداء مع يديك على الأسطوانة الرغوية (يجب أن تكون الأسطوانة مسطحة على الارضية). خفض الوركين على الأرض ، والحفاظ على ثني الركبة الأمامية بزاوية 45 درجة واستقامة الساق الخلفية خلفك. محاولة للحفاظ على الجذع المسطح (لا التقريب من العمود الفقري). عقد لمدة 10 الأنفاس أو 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

MORE: 10 شفاء الأطعمة التي تحارب الألم بشكل طبيعي

Hip Flexor Stretch With Roller

الحصول على موقف نصف الركوع ، مع ركبت ركبتك الأمامية عند 90 درجة ووضعت فوق الكاحل مباشرة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية مباشرة تحت ورك ظهرك. ضع أسطوانة الرغوة بشكل عمودي وفقط داخل الساق الأمامية ، وضع يدك عليها للحصول على الدعم. اضغط هنا لمدة 10 دقائق أو 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: من المهم أن تجعل هذا التمرين "نشطًا" للحصول على الفائدة الكاملة. للقيام بذلك ، قم بتدوير الوركين إلى الأمام ، وضغط على المزامير ، وفكر في سحب كعب الساق الأمامية والركبة من الساق الخلفية تجاه بعضهما البعض لتعميق التمدد.

أكثر: 3 Stress-Busting تمتد لتجربة اليوم

تمارين الساقالآلام الطبيعية للإغاثة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 8 نصائح للتمارين الرياضية من مدرب كاميرون دياز الوقاية

    8 نصائح للتمارين الرياضية من مدرب كاميرون دياز الوقاية

    Hero Images / Getty Images You لا تحتاج إلى أن يكون لديك مدرب شخصي تحت الطلب للحصول على تدريب A-list.
  • اللياقهالبدنيه: حرق السعرات الحرارية دون حرق الوقاية

    حرق السعرات الحرارية دون حرق الوقاية

    أنا لا أستطيع تحمل حرارة الصيف حيث أعيش. أي اقتراحات للمشي تحولت إلى مدمن تكييف؟ يمكن أن يكون الصيف حارًا للغاية بالنسبة لبعض الناس للمشي في الخارج ، لا سيما أولئك الذين يعانون من أمراض القلب المعرضون للخطر بشكل خاص.
  • اللياقهالبدنيه: 9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    هذا التمرين المبني على البيلاتيس ، الذي طوره أستاذ بيلاتيس ومقره ميامي كريس بيلدينج ، يستهدف القسم الأوسط الخاص بك والذراعين والكتفين والساقين ، وبعقب لشكل الجسم الكلي. محاولة القيام بالروتين 3 أو 4 أيام في الأسبوع لبدء رؤية بطن مسطح ، فوائد التنغيم كامل الجسم. 1.
  • اللياقهالبدنيه: القيام بهذه القوة تجريب 3 مرات فقط في الأسبوع لتعظيم حرق الدهون الخاصة بك الوقاية

    القيام بهذه القوة تجريب 3 مرات فقط في الأسبوع لتعظيم حرق الدهون الخاصة بك الوقاية

    Aaron Richter / Ella Tjader هذا الروتين البسيط (بدون عضلة القلب) من المدرب هايدي باول ، المؤلف المشارك التحوّل الشديد: فقدان الوزن مدى الحياة في 21 يومًا ، تم إنشاؤه على وجه الحصر من أجل صحة المرأة ، يستخدم supersets لتعطيك اندفاعة من تلك الفائدة الأيضية المضافة.
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    Photo by Jonathan Pozniak [ADSENSE] إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | لقد حملتك ركبتيك خلال سنوات من المشي والرقص وصعود الدرج وغير ذلك الكثير. الجانب السلبي لكل هذا العمل؟ قد تكون قد أضعفت الغضروف اللازم لحركة سلسة وغير مؤلمة.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق Perimenopause يؤثر على التدريبات الخاصة بك الوقاية

    4 طرق Perimenopause يؤثر على التدريبات الخاصة بك الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: حماية كتفيك الوقاية

    حماية كتفيك الوقاية

    ركز بعض جهودك على رفع الأثقال على الكفة المدورة (فوق الشوكة ، تحت الشظية ، تيريس الصغير ، وعضلات في الكتف. هذه المحركات الأربعة الصغيرة ولكنها قوية تتحمل مسؤولية كبيرة ، وتوفر الاستقرار والقوة لمفصل الكتف بأكمله.
  • اللياقهالبدنيه: مزدوجة الساق تمتد | الوقاية

    مزدوجة الساق تمتد | الوقاية

    هذا المزدوج الساق "تمتد" هو في الحقيقة ممارسة أساسها القاتل في تمويه. إذا كنت مستلقياً على الأرض أو حصيرة التمرين ، اسحب ركبتيك نحو صدرك. ثم قم بتفكيك ذراعيك ببطء وساقيك للأمام. حافظ على ساقيك معًا وتذكر كيف تتنفس أثناء أداء هذه الخطوة.
  • اللياقهالبدنيه: لماذا يجب أن تنفق 5 دقائق تعمل خارج الكاحل الخاص بك اليوم | الوقاية

    لماذا يجب أن تنفق 5 دقائق تعمل خارج الكاحل الخاص بك اليوم | الوقاية

    من المحتمل أن يكون كاحلك في المرتبة 52 في قائمة أجزاء الجسم التي تشعر بالقلق بشأن تحسينها عند صالة الألعاب الرياضية ، سقط فقط أقل من الأصابع الخنصر.

اختيار المحرر

10 أفضل الأطعمة لإعدادها يوم الأحد حتى وجباتك هي نسيم كل أسبوع | الوقاية

.