10 تحرك لتخفيف الوركين الضيقة

مساعدين Hip

لا تحتاج إلينا أن نخبرك أن الجلوس يقوم برقم على الوركين ، يحولها في الأرض ، والألغام الأرضية الغاضبة. ومع ذلك ، فإن المشكلة الكبيرة ليست مجرد عدم الارتياح في جوانب الفخذين ، بل هي سلسلة الألم التي يمكن أن يخلقها الوركين المختلين (ألم الأعصاب هو أحدهم).

"عندما لا يعمل مفصل واحد كما يقول بروس ماك ، وهو مدرب وأحد مؤسسي تدريب MBBS Thrive الوظيفية: "يجب أن يعاني باقي أعضاء الجسم". بمرور الوقت ، تقوم هذه الوركين بالتخلص من أنماط الحركة المعتادة خارج المحاذاة ، مما يزيد من خطر الألم في الظهر والركبة.

إبقاء الوركين في حالة الذروة مع هذه التمارين البسيطة 10

MORE: 12 Hip- فتح يوجا وضعية

ساق يرحل مع الفرقة

اجلس على الأرض وحلقة منتصف شريط المقاومة تحت نعل قدم واحدة ، ممسكة نهاية واحدة لكل فرقة بكلتا اليدين. استلق ورفع كلتا الساقين نحو السقف والساقين في خط مستقيم مع الوركين. مع الحفاظ على ساقيه على التوالي ، خفض الساق ببطء دون الفرقة على الأرض. ارفع القدم ببطء لأعلى. تفعل 8 ممثلين ، والحفاظ على جوهرك ضيق. ﻗﻢ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ وﻛﺮر

ﺗﻠﻤﻴﺢ: إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﻓﺮﻗﺔ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ، ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺬﻩ اﻟﺘﺤﺮك ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻄﻌﺔ دمبل ﺑﺪﻻً ﻣﻦ ذﻟﻚ. أمسك الوزن بكلتا يديك على صدرك مع تمدد الأذرع. مع الحفاظ على ساقيه على التوالي ، وانخفاض ورفع ساق واحدة ل 8 ممثلين ، ثم كرر على الجانب الآخر. عندما تصبح أقوى ، يمكنك أداء التمرين بدون وزن ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.

أكثر من: 6 ينتقل إلى عدم التغاضي عن آلام الكتف

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

أنت قد إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

واحدة الساق الساق Deadlift

التوازن على قدم واحدة مع عازمة الركبة المعاكس وترفع إلى نحو ارتفاع الورك ، والأسلحة من جانب الجانبين. ارفع ذراعيك ، أحضر العضلة ذات الرأسين بواسطة أذنيك. يتوقف على الوركين ، وجلب الجذع بالتوازي مع الأرض وتوسيع الساق رفعت خلفك في ارتفاع الورك. اجعل كلا الركبتين مثنيتين قليلاً. احتفظ بفرز 1 ، ثم عد إلى البداية ، وازن على قدم واحدة. القيام 8 ممثلين على كل جانب.

MORE: الحصول على الساقين منغم مثل A Dancer's

3-Position Mini-Band Circuit

ضع شريطًا قصيرًا حول ساقيك بحيث يصيبك أسفل الركبتين. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. من هنا ، خذ 10 خطوات صغيرة إلى اليسار ، 10 للأمام ، 10 إلى اليمين ، وأخيراً 10 للخلف (تتحرك في شكل صندوق). كرر السلسلة بأكملها مرتين أخريين ، مرة واحدة مع الفرقة الموجودة فوق الكاحلين ، وأخرى مع الفرقة الملتفة حول أصابع قدميك (ستكون واقفاً على الجزء السفلي من الشريط لهذا الطرف).

MORE: التنغيم التحركات مع العصابات التمرين

رغوة الأسطوانة لمدورة الورك

الجلوس على بكرة رغوة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يعود الجذع العجاف ويضع اليد اليمنى على الأرض ، ويحول الوزن إلى الورك الأيمن ويعبر كاحله الأيمن فوق الفخذ الأيسر. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. استخدم قدمك الداعمة ويدك للفة من أسفل المزامير إلى عظم الحوض. استمر في الدوران ذهابًا وإيابًا لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

أكثر: 9 أفضل الحلول لألم الركبة

Inner Thigh Roller

اضرب الوجه بداخل فخذك الأيسر مستلقياً على بكرة الرغوة. حافظ على شد جسمك ، حرك البكرة للخلف على طول الفخذ الداخلي ، وتوقف بضع بوصات قبل أن تصل إلى الركبة. إذا وجدت منطقة من عدم الراحة المتزايدة ، فقم بحمل الورك وتدويره للعمل في تلك المنطقة. استمر في الدوران للخلف وللأمام لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. ﻗﻢ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ وﺗﻜﺮارﻩ.

MORE: ﻗﻢ ﺑﺘﺪﻋﻴﻢ أﻓﻌﺎﻟﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ 30٪

Quads Foam Roller

اﺑﺪأ ﻓﻲ ﻣﻮﺿﻊ ﻟﻮاح اﻟﺴﻠﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺮﺑﺎﻋﻲ (أﻋﻠﻰ اﻟﻔﺨﺬ) ﻣﺴﺘﻘﺮاً ﻋﻠﻰ أﺳﻄﻮاﻧﺔ اﻟﺮﻏﻮة. بدءاً من الجزء العلوي من الكواد ، قم بتحريك الأسطوانة لأعلى وأسفل الفخذين ، مع التأكد من إيقاف حوالي 2 بوصة قبل مفاصل الورك والركبة. استمر في الدوران للخلف وللأمام لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

MORE: 4 رغوة تمارين الرول لتخفيف الألم في 10 دقائق

تمطيط الأوتار مع بكرة رغوة

قم بتدوير الأسطوانة الرغوية كما هو موضح ، بحيث تكون ركبتك الخلفية على الأرض والقدم الأمامية ممتدة مع كعب على الارض. إبقاء الركبتين مثنيتين قليلاً ، اضغطي كعبك الأمامي على الأرض والوركين إلى الخلف ، وتشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق الأمامية. عقد لمدة 10 نفسا أو 45 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

MORE: Knees Strong In 3 Moves

Adductor Stretch With Foam Roller

Kneel on the floor with both hands on the foam roller. تصويب الساق واحدة إلى الجانب ، ثم اضغط على الوركين نحو كعب الساق عازمة ليشعر بتمدد في الفخذ الداخلي للساق الموسعة. حاول أن تحافظ على جذع مسطح (بدون تقريب في العمود الفقري). احتفظ به لحوالي 10 دقائق أو 45 ثانية. كرر ذلك على الجانب الآخر.

MORE: 3 وضعية توتر عضلات اليوجا

مدور دوار مع بكرة رغوة

ابدأ في اندفاع العداء مع يديك على الأسطوانة الرغوية (يجب أن تكون الأسطوانة مسطحة على الارضية). خفض الوركين على الأرض ، والحفاظ على ثني الركبة الأمامية بزاوية 45 درجة واستقامة الساق الخلفية خلفك. محاولة للحفاظ على الجذع المسطح (لا التقريب من العمود الفقري). عقد لمدة 10 الأنفاس أو 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

MORE: 10 شفاء الأطعمة التي تحارب الألم بشكل طبيعي

Hip Flexor Stretch With Roller

الحصول على موقف نصف الركوع ، مع ركبت ركبتك الأمامية عند 90 درجة ووضعت فوق الكاحل مباشرة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية مباشرة تحت ورك ظهرك. ضع أسطوانة الرغوة بشكل عمودي وفقط داخل الساق الأمامية ، وضع يدك عليها للحصول على الدعم. اضغط هنا لمدة 10 دقائق أو 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: من المهم أن تجعل هذا التمرين "نشطًا" للحصول على الفائدة الكاملة. للقيام بذلك ، قم بتدوير الوركين إلى الأمام ، وضغط على المزامير ، وفكر في سحب كعب الساق الأمامية والركبة من الساق الخلفية تجاه بعضهما البعض لتعميق التمدد.

أكثر: 3 Stress-Busting تمتد لتجربة اليوم

تمارين الساقالآلام الطبيعية للإغاثة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 3 أشياء تحتاج إلى معرفتها قبل أن تصيحها لتتبع اللياقة المكلفة | الوقاية

    3 أشياء تحتاج إلى معرفتها قبل أن تصيحها لتتبع اللياقة المكلفة | الوقاية

    Josep Lago / Getty Images عندما أعطيتني شقيقتي بشكل غير متوقع نفس متعقب اللياقة البدنية خلال العطلات في شهر ديسمبر الماضي ، شعرنا بسعادة غامرة. كان هذا هو العام الذي بدأنا فيه (أخيرا!) حقا. لفترة ، كنا مدمن مخدرات ، عد الخطوات ، مقارنة دقائق النوم نوعية ، والتنافس ليكون الأكثر نشاطا.
  • اللياقهالبدنيه: 5 اليوغا الرشيقة تثير استرخاء الكتفين ضيقة الوقاية

    5 اليوغا الرشيقة تثير استرخاء الكتفين ضيقة الوقاية

    Rob Jackson إذا كنت تقضي أي وقت ترهل على مكتبك أو تبحث في هاتفك ، عليك أن تعطي لنفسك هدية من هذا التسلسل اليوغا قليلا. المادة 5 اليوغا الرشيقة وضع لتعيين الخاص بك الكتفين ضيقة ركض أصلا على RodalesOrganicLife.com. Rob Jackson1.
  • اللياقهالبدنيه: 6 أحذية المشي للياقة البدنية | الوقاية

    6 أحذية المشي للياقة البدنية | الوقاية

    نحن نستثمر الكثير من الوقت والبحث عند البحث عن الكعب والأحذية المريحة.
  • اللياقهالبدنيه: الأوتار المشدودة؟ | الوقاية

    الأوتار المشدودة؟ | الوقاية

    إذا كنت تتدرب على سباق الخريف أو الماراثون ، فبإمكانك استخدام اليوغا قليلاً. وتقول إميلي سميث ، مبدعة يوغا للرياضيين ، التي تقدم في Equinox و Reebok Sports Club: "إن اليوغا ليست مجرد تمدك مثل السترة". "اليوغا يمكن أن تحسن شكل الجري ، وزيادة مجال الحركة ، وتساعد على منع وقوع إصابات.
  • اللياقهالبدنيه: 20 دقيقة للدفع الذهني الوقاية

    20 دقيقة للدفع الذهني الوقاية

    سبب آخر لتوسيع التدريبات الخاصة بك إلى ما بعد القلب: أظهرت الأبحاث الحديثة أن 3 جلسات أسبوعية لتمارين القوة يمكن أن تقلل من الأحماض الأمينية الضارة بالذاكرة و تعزيز هرمونات الدماغ التي تساعد على الحفاظ على تركيزك. جرب هذا الروتين السهل لتهدئة كل من الدماغ والجسم.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل ممارسة أب من أي وقت مضى | الوقاية

    أفضل ممارسة أب من أي وقت مضى | الوقاية

    عندما يتعلق الأمر بالحصول على بطن أحلامك - أو على الأقل واحدة لا تحتاج إلى الاختباء تحت البلوزات الفضفاضة - هناك تمرين واحد بحاجة إلى معرفة: أب دراجة. [الشريط الجانبي] هذا التحرك البسيط يحصل على نجمة ذهبية في التنغيم الفعال والفعال.
  • اللياقهالبدنيه: An Easy، Natural Fix For Neck Pain | الوقاية

    An Easy، Natural Fix For Neck Pain | الوقاية

    هناك انتشار وبائي يعرف باسم "الجسم المكتبي". العرض الرئيسي: ألم الرقبة المستمر الذي يسببه التثبيط على الكمبيوتر طوال اليوم. إذاً ، دعنا نخفف هذا الألم ، أليس كذلك؟ إن القيام بهذه الحركة البسيطة اليومية سيساعد على تقوية العضلات على طول مؤخرة رقبتك ، مما يخفف التوتر الذي يبني على مدار اليوم.
  • اللياقهالبدنيه: كل فوائد الجسم من بيلاتيس | الوقاية

    كل فوائد الجسم من بيلاتيس | الوقاية

    من المحتمل أن يكون أحد الجوانب الأكثر إثارة في Pilates هو أن أي شخص يمكنه القيام بذلك ، ويمكن للجميع تحقيق نتائج مذهلة. نظرًا لأنه لا يوجد ارتداد أو ارتعاش أو إجهاد لجسمك ، يقدم Pilates نموذجًا مثاليًا للتمارين للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو ضعف العضلات ، يخجلون من ممارسة الرياضة.
  • اللياقهالبدنيه: أب التمرين يجب عليك أبدا أن تفعل مرة أخرى الوقاية

    أب التمرين يجب عليك أبدا أن تفعل مرة أخرى الوقاية

    الجرش (وتغييرات الجرش) كانت منذ فترة طويلة الأداة الأكثر شعبية في مجموعة أدوات تقوية البطن ، ولكن هذا على وشك التغيير. في صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية في جميع أنحاء المدينة ، يقوم المدربون باستبدالهم بحركات تدريبية أساسية مبتكرة أخرى.

اختيار المحرر

7 علامات مخادعة تشرب الكثير الوقاية

Getty Images أنت نادرًا ما تحضر النبيذ مع العشاء ، ناهيك عن ذلك الكوكتيل الثاني (أو الثالث) في الساعة السعيدة لكن هذا لا يجعلك تشرب الشراهة ، أليس كذلك؟ يعتمد ذلك ، لكن وفقًا لتقرير عام 2015 الصادر عن المعاهد الوطنية للصحة ، يوجد عدد مدمر من الأمريكيين في منطقة خطر الشرب.