10 تحرك لتخفيف الوركين الضيقة

مساعدين Hip

لا تحتاج إلينا أن نخبرك أن الجلوس يقوم برقم على الوركين ، يحولها في الأرض ، والألغام الأرضية الغاضبة. ومع ذلك ، فإن المشكلة الكبيرة ليست مجرد عدم الارتياح في جوانب الفخذين ، بل هي سلسلة الألم التي يمكن أن يخلقها الوركين المختلين (ألم الأعصاب هو أحدهم).

"عندما لا يعمل مفصل واحد كما يقول بروس ماك ، وهو مدرب وأحد مؤسسي تدريب MBBS Thrive الوظيفية: "يجب أن يعاني باقي أعضاء الجسم". بمرور الوقت ، تقوم هذه الوركين بالتخلص من أنماط الحركة المعتادة خارج المحاذاة ، مما يزيد من خطر الألم في الظهر والركبة.

إبقاء الوركين في حالة الذروة مع هذه التمارين البسيطة 10

MORE: 12 Hip- فتح يوجا وضعية

ساق يرحل مع الفرقة

اجلس على الأرض وحلقة منتصف شريط المقاومة تحت نعل قدم واحدة ، ممسكة نهاية واحدة لكل فرقة بكلتا اليدين. استلق ورفع كلتا الساقين نحو السقف والساقين في خط مستقيم مع الوركين. مع الحفاظ على ساقيه على التوالي ، خفض الساق ببطء دون الفرقة على الأرض. ارفع القدم ببطء لأعلى. تفعل 8 ممثلين ، والحفاظ على جوهرك ضيق. ﻗﻢ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ وﻛﺮر

ﺗﻠﻤﻴﺢ: إذا ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﻓﺮﻗﺔ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ، ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻬﺬﻩ اﻟﺘﺤﺮك ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام ﻗﻄﻌﺔ دمبل ﺑﺪﻻً ﻣﻦ ذﻟﻚ. أمسك الوزن بكلتا يديك على صدرك مع تمدد الأذرع. مع الحفاظ على ساقيه على التوالي ، وانخفاض ورفع ساق واحدة ل 8 ممثلين ، ثم كرر على الجانب الآخر. عندما تصبح أقوى ، يمكنك أداء التمرين بدون وزن ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.

أكثر من: 6 ينتقل إلى عدم التغاضي عن آلام الكتف

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

أنت قد إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

واحدة الساق الساق Deadlift

التوازن على قدم واحدة مع عازمة الركبة المعاكس وترفع إلى نحو ارتفاع الورك ، والأسلحة من جانب الجانبين. ارفع ذراعيك ، أحضر العضلة ذات الرأسين بواسطة أذنيك. يتوقف على الوركين ، وجلب الجذع بالتوازي مع الأرض وتوسيع الساق رفعت خلفك في ارتفاع الورك. اجعل كلا الركبتين مثنيتين قليلاً. احتفظ بفرز 1 ، ثم عد إلى البداية ، وازن على قدم واحدة. القيام 8 ممثلين على كل جانب.

MORE: الحصول على الساقين منغم مثل A Dancer's

3-Position Mini-Band Circuit

ضع شريطًا قصيرًا حول ساقيك بحيث يصيبك أسفل الركبتين. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. من هنا ، خذ 10 خطوات صغيرة إلى اليسار ، 10 للأمام ، 10 إلى اليمين ، وأخيراً 10 للخلف (تتحرك في شكل صندوق). كرر السلسلة بأكملها مرتين أخريين ، مرة واحدة مع الفرقة الموجودة فوق الكاحلين ، وأخرى مع الفرقة الملتفة حول أصابع قدميك (ستكون واقفاً على الجزء السفلي من الشريط لهذا الطرف).

MORE: التنغيم التحركات مع العصابات التمرين

رغوة الأسطوانة لمدورة الورك

الجلوس على بكرة رغوة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. يعود الجذع العجاف ويضع اليد اليمنى على الأرض ، ويحول الوزن إلى الورك الأيمن ويعبر كاحله الأيمن فوق الفخذ الأيسر. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. استخدم قدمك الداعمة ويدك للفة من أسفل المزامير إلى عظم الحوض. استمر في الدوران ذهابًا وإيابًا لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

أكثر: 9 أفضل الحلول لألم الركبة

Inner Thigh Roller

اضرب الوجه بداخل فخذك الأيسر مستلقياً على بكرة الرغوة. حافظ على شد جسمك ، حرك البكرة للخلف على طول الفخذ الداخلي ، وتوقف بضع بوصات قبل أن تصل إلى الركبة. إذا وجدت منطقة من عدم الراحة المتزايدة ، فقم بحمل الورك وتدويره للعمل في تلك المنطقة. استمر في الدوران للخلف وللأمام لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. ﻗﻢ ﺑﺘﻐﻴﻴﺮ اﻟﺠﺎﻧﺒﻴﻦ وﺗﻜﺮارﻩ.

MORE: ﻗﻢ ﺑﺘﺪﻋﻴﻢ أﻓﻌﺎﻟﻚ اﻟﺪاﺧﻠﻴﺔ ﺑﻮاﺳﻄﺔ 30٪

Quads Foam Roller

اﺑﺪأ ﻓﻲ ﻣﻮﺿﻊ ﻟﻮاح اﻟﺴﻠﻚ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻟﺮﺑﺎﻋﻲ (أﻋﻠﻰ اﻟﻔﺨﺬ) ﻣﺴﺘﻘﺮاً ﻋﻠﻰ أﺳﻄﻮاﻧﺔ اﻟﺮﻏﻮة. بدءاً من الجزء العلوي من الكواد ، قم بتحريك الأسطوانة لأعلى وأسفل الفخذين ، مع التأكد من إيقاف حوالي 2 بوصة قبل مفاصل الورك والركبة. استمر في الدوران للخلف وللأمام لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

MORE: 4 رغوة تمارين الرول لتخفيف الألم في 10 دقائق

تمطيط الأوتار مع بكرة رغوة

قم بتدوير الأسطوانة الرغوية كما هو موضح ، بحيث تكون ركبتك الخلفية على الأرض والقدم الأمامية ممتدة مع كعب على الارض. إبقاء الركبتين مثنيتين قليلاً ، اضغطي كعبك الأمامي على الأرض والوركين إلى الخلف ، وتشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق الأمامية. عقد لمدة 10 نفسا أو 45 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

MORE: Knees Strong In 3 Moves

Adductor Stretch With Foam Roller

Kneel on the floor with both hands on the foam roller. تصويب الساق واحدة إلى الجانب ، ثم اضغط على الوركين نحو كعب الساق عازمة ليشعر بتمدد في الفخذ الداخلي للساق الموسعة. حاول أن تحافظ على جذع مسطح (بدون تقريب في العمود الفقري). احتفظ به لحوالي 10 دقائق أو 45 ثانية. كرر ذلك على الجانب الآخر.

MORE: 3 وضعية توتر عضلات اليوجا

مدور دوار مع بكرة رغوة

ابدأ في اندفاع العداء مع يديك على الأسطوانة الرغوية (يجب أن تكون الأسطوانة مسطحة على الارضية). خفض الوركين على الأرض ، والحفاظ على ثني الركبة الأمامية بزاوية 45 درجة واستقامة الساق الخلفية خلفك. محاولة للحفاظ على الجذع المسطح (لا التقريب من العمود الفقري). عقد لمدة 10 الأنفاس أو 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

MORE: 10 شفاء الأطعمة التي تحارب الألم بشكل طبيعي

Hip Flexor Stretch With Roller

الحصول على موقف نصف الركوع ، مع ركبت ركبتك الأمامية عند 90 درجة ووضعت فوق الكاحل مباشرة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية مباشرة تحت ورك ظهرك. ضع أسطوانة الرغوة بشكل عمودي وفقط داخل الساق الأمامية ، وضع يدك عليها للحصول على الدعم. اضغط هنا لمدة 10 دقائق أو 45 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: من المهم أن تجعل هذا التمرين "نشطًا" للحصول على الفائدة الكاملة. للقيام بذلك ، قم بتدوير الوركين إلى الأمام ، وضغط على المزامير ، وفكر في سحب كعب الساق الأمامية والركبة من الساق الخلفية تجاه بعضهما البعض لتعميق التمدد.

أكثر: 3 Stress-Busting تمتد لتجربة اليوم

تمارين الساقالآلام الطبيعية للإغاثة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Hunger Games Workout | الوقاية

    The Hunger Games Workout | الوقاية

    احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | // ما لم تكن تعيش تحت صخرة ، كنت قد سمعت دون شك الطنانة المحيطة بالفيلم الجديد The Hunger Games ، استنادًا إلى سلسلة الكتب الضخمة التي كتبها Suzanne Collins.
  • اللياقهالبدنيه: The Squat That Works Your Triceps، Too | الوقاية

    The Squat That Works Your Triceps، Too | الوقاية

    الوقاية تناسب في 10: 30 - يوم بطن فيكس يفعل ذلك بالضبط. جربها! سوف يشكرك جسدك. احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لحدود الكتفين وتحسين الوضع باستخدام شريط المقاومة الوقاية

    4 طرق لحدود الكتفين وتحسين الوضع باستخدام شريط المقاومة الوقاية

    صورة فوتوغرافية من Chelsea Streifeneder في عالم مثالي ، سيكون لدينا جميعًا وضعًا لا تشوبه شائبة دون أكتاف مثنية. لا أحد منا يفضل الجانب الأيمن أو الأيسر لنا ، وأشباهنا ستكون طويلة وقوية بدون أي ألم. ولكن لسوء الحظ بالنسبة لمعظمنا ، هذا ليس حقيقة. أدخل هذه التمارين الأربعة.
  • اللياقهالبدنيه: 3 خطوات بسيطة لألم الركبة الوقاية

    3 خطوات بسيطة لألم الركبة الوقاية

    هيئة المحلفين في: "الركبتين السيئتين" لا تؤديان إلى تهميش التمرين ؛ قد تكون الوركين هي الطرف المذنب. ووفقًا لمراجعة 28 عامًا من الأبحاث حول إصابات التمارين الشائعة ، فإن قوة الورك هي أكبر مؤشر لألم الركبة.
  • اللياقهالبدنيه: 8 أسابيع إلى أول 5-K | الوقاية

    8 أسابيع إلى أول 5-K | الوقاية

    أذكر كلمة "سباق 5-K" لمجموعة من المشاة ، وسوف ينظرون إليك كما لو أنك قلت "اصطفوا من أجل فرقة الإعدام ، أرجوكم". حتى أكثر مشجعي اللياقة البدنية طموحين يحصلون على heebie-jeebies في فكر المنافسة.
  • اللياقهالبدنيه: The Wonder Workout | الوقاية

    The Wonder Workout | الوقاية

    Terry Doyle هذه الخطة التدريبية المصممة من قبل الخبراء سوف يضعك على المسار السريع للحصول على منغم في جميع أنحاء وتقلص حجم اللباس الخاص بك ، بغض النظر عن مدى صحة كنت. وإذا كنت واحدًا من 80 مليون أمريكي تقريبًا مصابين بمرض السكري ، فستكون لديه القدرة على عكس التشخيص.
  • اللياقهالبدنيه: Couch Potato's Workout | الوقاية

    Couch Potato's Workout | الوقاية

    هل أنت متلطف في برامجك المفضلة؟ لا تنس أن تمارس: كل برنامج تلفزيوني لمدة ساعة يحتوي على حوالي ستة استراحات تجارية تستمر لمدة 3 دقائق ، بحيث يمكنك الحصول على تدريب كامل للجسم دون أن تفقد مشهدًا. مكافأة: التمارين الرياضية أثناء فترات الراحة تقلل من تناول الوجبات الخفيفة.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Calorie-Torching Pilates Routine | الوقاية

    The Ultimate Calorie-Torching Pilates Routine | الوقاية

    انفجار الدهون على حصيرة البيلاتيس الأمر بسيط للغاية: كلما عملت وبناء العضلات ، كلما زاد السعر الذي تحرقه. لكن هذا لا يعني بالضرورة ممارسة الرياضة لساعات ، بل هو كل شيء عن التحركات الفعالة.
  • اللياقهالبدنيه: 11 سباقات غريبة للانضمام إلى هذا الخريف | الوقاية

    11 سباقات غريبة للانضمام إلى هذا الخريف | الوقاية

    ﻓﻜﺮت ﺣﻮل إﻗﺮان ﺣﺒﻚ ﺑﺎﻟﺘﺸﻐﻴﻞ ﻣﻊ ﺷﻐﻮك ﻟﻠﻨﺒﻴﺬ أو اﻟﺜﻴﺎب اﻟﺨﻴﺎﻟﻴﺔ أو اﻷﻓﻼم اﻟﻤﺮوﻳﺔ؟ يبدو غريبا ، ولكن تبين أن هذه الأشياء تسير جنبا إلى جنب مثل الأحذية الرياضية والجوارب.

اختيار المحرر

The Pill That Could Someday Deliit The Benefits of Exercise Without Do Do Having Actually Exercise | الوقاية

Dave and Les Jacobs / Getty Images الجميع يعرف أن العمل خارج يبني العضلات ويقوي رئتيك والقلب. ولكن في الآونة الأخيرة فقط اكتشف الباحثون الهرمون المسؤول عن العديد من فوائد التمارين الرياضية. ويطلق على الهورمون ، وهو الهرمون الذي يرفع مستوى الأيض ، ويشجع على حرق الدهون ، وقد يأتي يومًا ما في الحبة.