10 ينتقل إلى Sculpt Your Body مع تمرين العصابات

David Martinez

إذا قلنا لك أننا اكتشفنا أكثر تمارين الجسد فعالية في العالم ، والتي يمكن أن تجعل الإحماء حتى الجينز النحيل الخاص بك نسيمًا في 3 أسابيع فقط ، بدون رفع واحدة الدمبل ، هل هذا يكفي لتغيير روتينك الرياضي بأكمله؟ حسناً ، لقد حصلنا على خطة من أجلك!

قامت الوقاية باختبار خمس طرق للحصول على أوزان قوية ، كرات مقاومة وفرق موسيقية ، بيلاتيس ، يوغا ، وحركات وزن الجسم مثل دفع 18 امرأة مستقرة اكتشف ما يمكن أن يحقق شخصية أكثر نحافة وأسرع وأسرع. لقد دهشنا من الفائز: عصابات التمرين. لديهم ممثل غير المستحق لكونه "ثاني أفضل" لأوزان ضخمة أو التحركات المعقدة ، لكنها حزمة تجريب قوية. بعد 12 أسبوعًا ، حلق النساء في مجموعتنا الموسيقية 30٪ أكثر من بطونهن وركلاتهن وأذرعهن وأفخاذهن ، بمتوسط ​​خسارة 15 بوصة. كما انخفض وزنهم بنسبة 18٪ أكثر من 6 جنيهات لكل منهم ، بينما قام أحدهم ببناء عضلات رشيقة كافية لزيادة معدل التمثيل الغذائي بحوالي 120 سعرة حرارية في اليوم.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أكثر من: 4 ينتقل إلى نغمة الأسلحة بسرعة

سر؟ يمارس مستخدمو النطاق أكثر. من السهل استخدام عصابات التمرين خفيفة الوزن والقابلة للتعبئة في المنزل أو على الطريق ، كما أنها توفر ما يسميه الخبراء "التدريب الوظيفي" -الأفعال الواقعية ، مثل إخراج القمامة واستهداف المزيد من العضلات في هذه العملية. النتيجة: المهام اليومية أسهل ، وتشكل بسرعة. جرّب تمارين التجديد ، التي تحقق أقصى درجات النجاح في أقل من شهر واحد! (قل وداعا لسمك البطن العنيد مع Pr evention's Ultimate Flat Belly DVD.)

The Expert: Todd Durkin، a strong-based power-based and San Diego مالك Fitness Quest 10 الذي تم التصويت عليه كأفضل مدرب شخصي لعام 2004 و 2005 ، صمم هذا التمرين.

Workout At A Glance
ما تحتاجه: واحدة من تمارين التمرين (15 دولار ، spri.com ). اختر مقاومة خفيفة إذا كنت جديدًا في التدريب القوي ، إذا كنت تعمل بالفعل.

كيف يمكنك القيام بذلك: اتبع التمرين الفائز لمدة 35 دقيقة في 3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، وقم بمجموعتين من 15 ممثلين لكل تمرين ، ما لم يذكر خلاف ذلك. قم بـ 45 إلى 60 دقيقة من تمرين القلب المعتدل الكثافة (المشي ، ركوب الدراجات ، السباحة ، أو آلة بيضاوية) من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، واتبع اتباع نظام غذائي صحي.

للحصول على أقصى درجات التنغيم: قبل البدء في الحركة ، تأكد من أن أشرطة التمرين الخاصة بك مشوهة ، لا ترهل ، عن طريق لفها حول يديك أو التحرك بعيداً عن نقطة الربط. استخدام الحركات التي تسيطر عليها ، والحفاظ على التوتر حتى في كل ممارسة. إذا كان الانتقال صعبًا للغاية ، فحاول القيام بذلك دون استخدام نطاقات التدريب.

1. Reverse Lunge
Tones butt and legs

comp-670030-davidmartinez.jpg

David Martinez
الموضع الأول: الوقوف مع القدم اليسرى من 2 إلى 3 أقدام أمام اليمين ، ظهر الكعب بعيدًا عن الأرض . ضع الفرقة تحت القدم اليسرى ، مع مقبض في كل يد في ارتفاع الكتف ، والنخيل إلى الأمام. ثني الركبتين ، وخفض الوركين حتى الفخذ الأيسر مواز للأرضية. لا تنحني للأمام.
تحرك رئيسي: يحافظ على ضيق الساقين ، وتقويم الساقين ، ورفع الجذع. وقفة ، ثم أقل. قم بإجراء 1 ، ثم قم بتحريك الساقين.
للحصول على نتائج أسرع: قم بإجراء نبضات صغيرة قبل كل مندوب. من موضع البدء ، تعال إلى منتصف الطريق لأعلى ثم أقل 3 مرات قبل الوقوف طوال الطريق.

MORE: أفضل تمرين للحصول على الدهون الخلفية

2. Woodchop
Tones shoulders، abs، butt، and legs

comp-670031-davidmartinez.jpg

David Martinez
start position: Anchor band to sturdy band (as a sofa leg) about a قدم قبالة الكلمة. تقف نقطة الربط على اليسار ، والقدمين أوسع بقليل من عرض الورك. عقد يعالج في كلتا اليدين بواسطة الورك الأيسر. ثني الركبتين والوركين ، والجلوس إلى الخلف حتى الفخذين متوازيان تقريبًا مع الأرضية (إبقاء الركب وراء أصابع القدم) ، واليدين خارج الركبة اليسرى.
تحرك رئيسي: قف ، يلف الجذع إلى اليمين ويسحب أذرعيا قطريا عبر الجسم نحو الكتف الأيمن. وقفة ، ثم العودة لبدء الموقف. قم بعمل مجموعة 1 ، ثم قم بتحريك الجوانب.
للحصول على نتائج أسرع: قم بزيادة المقاومة عن طريق التقدم بعيدًا عن نقطة الربط حتى تمتد الفرقة أكثر.

أكثر: هذا هو السبب في أنك لا تزال جائعًا بعد أنت أكل

3. التزلج السريع
نغمات الكتفين، وتقاسم المنافع، بعقب، والساقين

شركات-670032-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
بدء موقف: الفرقة مرساة الكائن حول قوي في ارتفاع الصدر. تواجه نقطة ربط ، وتمسك بمقبض في كل يد ، وتمتد الذراعين إلى الأمام عند ارتفاع الصدر ، والنخيل لأسفل ، والقدمين عرض مفصل الورك.
تحرك رئيسي: ثني الركبتين والوركين ، يجلس مرة أخرى حتى الفخذين متوازيين للأرض (إبقاء الركب وراء أصابع القدم). في الوقت نفسه ، أسفل الأسلحة إلى الجانبين دون الانحناء المرفقين ، تواجه النخيل مرة أخرى. توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضعية البدء.
للحصول على نتائج أسرع: إضافة قفزة أثناء الوقوف مرة أخرى.

المزيد: 4 طرق للتخلص من حمية صودا الإدمان في أسبوع واحد

4 . الركوع دفع ما يصل
أكتاف النغمات والذراعين والصدر والظهر، وتقاسم المنافع

شركات-670033-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
بدء موقف: الستارة الفرقة عبر الجزء العلوي من الظهر، والتعامل مع في كل يد. الاستلقاء على الوجه ، واليدين من الكتفين.
الخطوة الرئيسية: عقد القيمة المطلقة والضغط في اليدين ، واستقامة الأسلحة ورفع الجذع والفخذين حتى شكل الجسم قطري من الرأس إلى الركبتين. وقفة، ثم أسفل الصدر تقريبا إلى الأرض، وتكرار

شركات-670034-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
لنتائج أسرع: هل كامل دفع ما يصل بأرجل طويلة، والتوازن على اليدين و كرات القدمين.

5. One-Leg Row
النغمات الكتفين والظهر والساقين

comp-670036-davidmartinez.jpg

David Martinez
الموضع الأول: حلقة حول القدم اليسرى ، وتتعامل مع اليد اليمنى. موازنة الساق اليمنى ، ورفع القدم اليسرى إلى الأمام حوالي 12 بوصة من الأرض. تمديد الذراع اليمنى حتى اليد التي كتبها الفخذ الأيسر، والنخيل التي تواجه الجسم

شركات-670035-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز

الخطوة الرئيسية: حفظ ساقه اليسرى على التوالي، وسحب مقابض تصل إلى الكتف الأيمن. وقفة ، ثم أقل. قم بعمل مجموعة 1 ، ثم قم بتحريك الجوانب.
للحصول على نتائج أسرع: عندما يكون اليد على الكتف ، امسك ونبض 3 مرات ، اسحب الكوع للخلف واطلق 2 إلى 3 بوصات قبل أن تعود لبدء الوضع. أضف النبضات إلى كل مندوب.

أكثر: 6 تمارين أب أوف ذا فل

6. Speed ​​Curl
نغمات النغمات

comp-670037-davidmartinez.jpg

David Martinez
الموضع الأول: الوقوف مع القدمين مع عرض الورك ، والفرقة تحت كلا القدمين. أمسك مقبضًا في كل يد ، واسحبه للأعلى من الجانبين ، وواجه النخيل متجهًا للأمام.
تحرك رئيسي: إبقاء الذراعين العلويين لا يزالان ، والانحناء في المرفقين ، ورفع اليدين نحو الكتفين ، وانخفاضهما. قم بفعل 20 إلى 30 مرة بأسرع ما يمكن. راحة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.
للحصول على نتائج أسرع: الوقوف مع القدمين على نطاق أوسع لتقصير طول الشريط وزيادة المقاومة.

7. Kickback
Tones shoulders and triceps

comp-670039-davidmartinez.jpg

David Martinez
Start position: Stand with feet a few inches apart، band under both feet. عقد مقبض في كل يد ، والانحناء إلى الأمام من الوركين بحيث يكون الظهر موازيا للأرض ، وثني الذراعين 90 درجة ، مع إبقاء الذراعين العلويين من الجانبين

comp-670038-davidmartinez.jpg

David Martinez
Main move : مع abs ضيق ، وتصويب الأسلحة بحيث تكون اليدين بالقرب من الوركين ، وتحول راحة اليد نحو السقف. وقفة ، ثم العودة إلى وضعية البدء.
للحصول على نتائج أسرع: الوقوف مع القدمين على نطاق أوسع لتقصير طول الشريط وزيادة المقاومة.

8. Crunch & Press
Tones back، abs، and thighs

comp-670041-davidmartinez.jpg

David Martinez
Start position: Tie band around shins. الكذب وجها حتى، عازمة الساقين والقدمين استعرضوا واليدين خلف الرأس

شركات-670040-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
الخطوة الرئيسية: القيمة المطلقة عقد ورئيس حليقة والعنق والكتفين بعيدا الكلمة كما كنت انتشار الساقين على حدة. توقف مؤقتًا ، ثم أخفض ، وأحضر الساقين معًا.
للحصول على نتائج أسرع: نبض 3 مرات في الجزء العلوي من الأزمة ، ورفع الرأس والكتفين وخفضهما من 1 إلى 2 بوصة قبل العودة إلى الأرض.

أكثر من: 5 طرق لتبدو أصغر في 60 ثانية

9. Leg
نغمات الرنين والفخذين

comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez
موضع البدء: ربط الفرقة حول الفخذين ، والحصول على أربع ، أيدي مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
تحرك رئيسي: يحافظ على ضيق وظهر مستقيم ، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. وقفة ، ثم أقل. قم بإجراء 1 ، ثم بدل الساقين.
للحصول على نتائج أسرع: عند رفع الساق ، اضغط مع الاستمرار 3 مرات ، وقم برفع الركبة وخفضها من 2 إلى 3 بوصات قبل إعادتها إلى الأرض. أضف النبضات إلى كل مندوب.

10. دراجة
نغمات خلفية و abs

comp-670043-davidmartinez.jpg

David Martinez
موضع البدء: ربط ربطة حول أقواس القدمين ثم الاستلقاء وجها لوجه مع عجان الساقين 90 درجة ، قدم مرنًا.
تحرك رئيسي: في وقت واحد ارفع الكتفين عن الأرض وانحرف إلى اليسار أثناء تمديد الساق اليمنى وجلب الركبة اليسرى والمرفق الأيمن تجاه بعضهما البعض. (حافظ على ثبات القدمين حتى لا تنزلق الفرقة.) وقفة ، ثم لف حتى اليمين ، تبديل الأرجل. استمر في التناوب بين الجوانب من 20 إلى 24 ممثلاً (يتم حسابها كمجموعة واحدة).
للحصول على نتائج أسرع: إضافة مجموعة ثانية.

المزيد: 5 أشياء تقولها جسدك الرائحة عنك

نتائج Real-Life

"أنا سأذهب بلا أكمام لأول مرة منذ سنوات!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez

Stacy Brennan
Height: 5'5 "
before الوزن: 138
بعد الوزن: 137

Brennan ، 44 ، هو دليل على أنه ليس من الضروري أن تفقد الوزن لإعادة تشكيل جسمك.
أكبر عقبة: لم تكن تعرف ما يجب فعله لتبدأ.
مفاجأة: "كيف أنا قوي! الآن يمكنني رفع كلب الـ 60 رطلاً إلى السيارة بسهولة. بدأ الأصدقاء يخبرونني بأنني بدوت جيدة ، ولأنني كنت أستطيع رؤية التعريف في ذراعي ، فقد صدقتهم. "
رأسها بالتمارين: كان برينان يشترك مع صديق كان يحاول أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام. "كنا ندعو بعضنا البعض كل يوم للتشجيع والتشجيع والقفص على الآخر."

"لقد أسقطت 10 أرطال من الدهون!"

kimbeforeafter.jpg

David Martinez

كيم روبرتس
الارتفاع: 5'5 "
قبل الوزن: 143
بعد الوزن: 141

روبرتس ، 51 ، فقد فعليًا 10 أرطال من الدهون ثم أضاف 8 جنيهات من عضلات الأيض ، وفقا لاختبارات تكوين الجسم. "الآن أنام بشكل أفضل ، ولم تعد ركبتي وساقيّتي ووركتَيْن صلبتين ومتأخّرين عندما أستيقظ". أكبر عقبة: إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة.
المفاجأة: "حوالي 3 أسابيع في البرنامج ، التقطت كيسًا من الجريب فروت بوزن 10 باوند في يد واحدة وغالون من الحليب في الأخرى وفكرت ، همف؟ يبدو ذلك أسهل مما ينبغي أن يكون. "
تلميح تجريب لها مع ذلك: " تذكير نفسي بأنني كنت قدوة جيدة لابنتي وابني في سن المراهقة. "

" لقد فقدت 18 بوصة من القسم الوسطي وخفضت أحجام بانت! "

krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke
Height: 5'1"
before weight: 164
بعد الوزن: 150

دوق ، 40 ، أكثر من 14 رطلًا. "اليوم ، أرتدي بدلة سباحة في الأماكن العامة."
أكبر عقبة: ألم في الظهر والكتف "إن فكرة رفع الأوزان ، والتي قمت بها في الماضي ، بدت مثل هذا العمل الشاق."
المفاجأة: "لقد انخفض الألم في الواقع في غضون بضعة أسابيع ، وبعد 3 أشهر ، ضاعفت عدد من عمليات الدفع التي يمكن أن أفعلها! "
تلميح لها تجريب مع ذلك: البحث عن تجريب هذا مناسب. "يمكنني أن أفعل روتين الفرقة في المنزل بينما تلعب ابنتي في مكان قريب."

Total-Body Toning Workoutsworkouts قصص نجاح الخسارة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: أفضل تدريبات لتعزيز ونغمة ساقيك بعد 40 | الوقاية

    أفضل تدريبات لتعزيز ونغمة ساقيك بعد 40 | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من دافني يانغ على الرغم من جهودنا الشجاعة ، قد يكون من الصعب بناء قوة العضلات بعد سن الأربعين لأن أجسامنا تبدأ بشكل طبيعي في فقدان العضلات مع تقدمنا ​​في العمر ، وهو شيء يُطلق عليه اسم sarcopenia. كما اتضح ، فإن كتلة عضلاتنا عادة ما تصل إلى ذروتها في وقت مبكر 40S.
  • اللياقهالبدنيه: هذا المؤذي الفعال لا ينطوي على حبة واحدة

    هذا المؤذي الفعال لا ينطوي على حبة واحدة

    من الصعوبة بمكان أن تجد الدافع لممارسة الرياضة ، ناهيك عن كونك من بين 100 مليون أمريكي يتعاملون مع الألم المزمن على أساس يومي. ولكن مثل معظم الأشياء الجيدة بالنسبة إلينا ، يجدر بك دفعها لإنجازها.
  • اللياقهالبدنيه: 5 نصائح للبقاء متحمس لأول 5K الخاص بك | الوقاية

    5 نصائح للبقاء متحمس لأول 5K الخاص بك | الوقاية

    س: أنا أتدرب على أول 5K لدي وأواجه مشكلة في الالتصاق ببلدي روتين التدريب. أي اقتراحات حول كيف يمكنني البقاء محفزًا؟ A: تهانينا على بدء التدريب والترحيب بالعمل! الدافع هو بالتأكيد مفتاح النجاح والمشكلة التي يواجهها العديد من المتسابقين الجدد.
  • اللياقهالبدنيه: زيادة الأيض في 8 دقائق الوقاية

    زيادة الأيض في 8 دقائق الوقاية

    تدرك ماري لي يلفيرتون بسرعة أن العمل في مختبر العلوم العملية لا يشبه العمل في صالة الألعاب الرياضية. لسبب واحد ، لا توجد موسيقى. القراد المعدني في المسرع الذي يبقيها على القراد ، يجلس القرفصاء ، القراد ، يرتفع ، هو الصوت الوحيد الذي يمكنها أن تجعله فوق مستوى التنفس الخاص بها.
  • اللياقهالبدنيه: فعلت اليوغا كل صباح لمدة 2 أسابيع ، وهنا ما تعلمته الوقاية

    فعلت اليوغا كل صباح لمدة 2 أسابيع ، وهنا ما تعلمته الوقاية

    صورة فوتوغرافية من ليا Wynalek التسرع هو إيقاعي الطبيعي ، حتى عندما أحاول أن تبطئ. على الرغم من أنني قمت بالضغط على زر الغفوة ثلاث مرات على الأقل في معظم الأيام ، عندما أكون خارج السرير ، أتسلل خلال روتيني الصباحي وسرعي بسرعة 15 دقيقة كاملة تستغرقها للوصول إلى المكتب.
  • اللياقهالبدنيه: The Best Move For Tight Hips

    The Best Move For Tight Hips

    سواء كنت تعاني من عرق النسا أو جسمك ضيق قليلاً ، ستحب هذه الحركة التي تخفف التوتر من أسفل ظهرك والوركين في وقت واحد. لن تنسى أبداً هذا التحرّك المهدئ ، وفتح الحوض! احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: سرعان ما ستتمكن من تشغيل الهاتف الذكي الخاص بك مع العرق

    سرعان ما ستتمكن من تشغيل الهاتف الذكي الخاص بك مع العرق

    بينما أنا أحب الطنين السعيد الحصول على بعد تجريب جيد ، وأحيانا يمكنني القيام به دون وهج الفعلية. لذلك كنت متحمسة جداً لمعرفة كل ما عندي من عرق بشق الأنفس ، يمكن أن يتم استخدامه قريباً ، وذلك بفضل طبقة حيوية جديدة تستخدم اللاكتات في العرق لإبقاء الإلكترونيات مشحونة بالكامل.
  • اللياقهالبدنيه: اجعل أحلامك حقيقة الوقاية

    اجعل أحلامك حقيقة الوقاية

    ارفع حذاءك الرياضي وضرب الرصيف إذا كنت تريد ... [ADSENSE] التوقف عن التدخين. المشي السريع يساعد على التخلص من يقول وليام مكارثي ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس في مركز السرطان بجامعة كاليفورنيا جونسون. [ADSENSE] انقاص وزنه.
  • اللياقهالبدنيه: جعل غرفة لممارسة الوقاية

    جعل غرفة لممارسة الوقاية

    إذا كنت تفكر في إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية ، انضم إلى النادي. في عام 2004 ، عمل أكثر من 9 ملايين من المدربين في المنزل ، مقارنة مع أقل من 4 ملايين في عام 1987 ، تقارير جمعية مصنعي السلع الرياضية - زيادة 138 ٪.

اختيار المحرر

كيفية الحصول على سحر MSG دون تلك 8 مقاطع سيئ من علم الأغذية

كيف تجذب الناس إلى تناول مجموعة كبيرة من الغلوتامات أحادية الصوديوم؟ فقط اسميها أومامي . هذه هي النكهة الأكثر عصرية في الطعام الآن ، مثل اللحم الغني العميق ، ناقص اللحم ، ولكنها متطابقة بشكل أساسي مع أكثر المقاطع الثمانية اللعين في لغة كيمياء الطعام: الغلوتامات أحادية الصوديوم.