10 ينتقل إلى Sculpt Your Body مع تمرين العصابات

David Martinez

إذا قلنا لك أننا اكتشفنا أكثر تمارين الجسد فعالية في العالم ، والتي يمكن أن تجعل الإحماء حتى الجينز النحيل الخاص بك نسيمًا في 3 أسابيع فقط ، بدون رفع واحدة الدمبل ، هل هذا يكفي لتغيير روتينك الرياضي بأكمله؟ حسناً ، لقد حصلنا على خطة من أجلك!

قامت الوقاية باختبار خمس طرق للحصول على أوزان قوية ، كرات مقاومة وفرق موسيقية ، بيلاتيس ، يوغا ، وحركات وزن الجسم مثل دفع 18 امرأة مستقرة اكتشف ما يمكن أن يحقق شخصية أكثر نحافة وأسرع وأسرع. لقد دهشنا من الفائز: عصابات التمرين. لديهم ممثل غير المستحق لكونه "ثاني أفضل" لأوزان ضخمة أو التحركات المعقدة ، لكنها حزمة تجريب قوية. بعد 12 أسبوعًا ، حلق النساء في مجموعتنا الموسيقية 30٪ أكثر من بطونهن وركلاتهن وأذرعهن وأفخاذهن ، بمتوسط ​​خسارة 15 بوصة. كما انخفض وزنهم بنسبة 18٪ أكثر من 6 جنيهات لكل منهم ، بينما قام أحدهم ببناء عضلات رشيقة كافية لزيادة معدل التمثيل الغذائي بحوالي 120 سعرة حرارية في اليوم.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أكثر من: 4 ينتقل إلى نغمة الأسلحة بسرعة

سر؟ يمارس مستخدمو النطاق أكثر. من السهل استخدام عصابات التمرين خفيفة الوزن والقابلة للتعبئة في المنزل أو على الطريق ، كما أنها توفر ما يسميه الخبراء "التدريب الوظيفي" -الأفعال الواقعية ، مثل إخراج القمامة واستهداف المزيد من العضلات في هذه العملية. النتيجة: المهام اليومية أسهل ، وتشكل بسرعة. جرّب تمارين التجديد ، التي تحقق أقصى درجات النجاح في أقل من شهر واحد! (قل وداعا لسمك البطن العنيد مع Pr evention's Ultimate Flat Belly DVD.)

The Expert: Todd Durkin، a strong-based power-based and San Diego مالك Fitness Quest 10 الذي تم التصويت عليه كأفضل مدرب شخصي لعام 2004 و 2005 ، صمم هذا التمرين.

Workout At A Glance
ما تحتاجه: واحدة من تمارين التمرين (15 دولار ، spri.com ). اختر مقاومة خفيفة إذا كنت جديدًا في التدريب القوي ، إذا كنت تعمل بالفعل.

كيف يمكنك القيام بذلك: اتبع التمرين الفائز لمدة 35 دقيقة في 3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، وقم بمجموعتين من 15 ممثلين لكل تمرين ، ما لم يذكر خلاف ذلك. قم بـ 45 إلى 60 دقيقة من تمرين القلب المعتدل الكثافة (المشي ، ركوب الدراجات ، السباحة ، أو آلة بيضاوية) من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، واتبع اتباع نظام غذائي صحي.

للحصول على أقصى درجات التنغيم: قبل البدء في الحركة ، تأكد من أن أشرطة التمرين الخاصة بك مشوهة ، لا ترهل ، عن طريق لفها حول يديك أو التحرك بعيداً عن نقطة الربط. استخدام الحركات التي تسيطر عليها ، والحفاظ على التوتر حتى في كل ممارسة. إذا كان الانتقال صعبًا للغاية ، فحاول القيام بذلك دون استخدام نطاقات التدريب.

1. Reverse Lunge
Tones butt and legs

comp-670030-davidmartinez.jpg

David Martinez
الموضع الأول: الوقوف مع القدم اليسرى من 2 إلى 3 أقدام أمام اليمين ، ظهر الكعب بعيدًا عن الأرض . ضع الفرقة تحت القدم اليسرى ، مع مقبض في كل يد في ارتفاع الكتف ، والنخيل إلى الأمام. ثني الركبتين ، وخفض الوركين حتى الفخذ الأيسر مواز للأرضية. لا تنحني للأمام.
تحرك رئيسي: يحافظ على ضيق الساقين ، وتقويم الساقين ، ورفع الجذع. وقفة ، ثم أقل. قم بإجراء 1 ، ثم قم بتحريك الساقين.
للحصول على نتائج أسرع: قم بإجراء نبضات صغيرة قبل كل مندوب. من موضع البدء ، تعال إلى منتصف الطريق لأعلى ثم أقل 3 مرات قبل الوقوف طوال الطريق.

MORE: أفضل تمرين للحصول على الدهون الخلفية

2. Woodchop
Tones shoulders، abs، butt، and legs

comp-670031-davidmartinez.jpg

David Martinez
start position: Anchor band to sturdy band (as a sofa leg) about a قدم قبالة الكلمة. تقف نقطة الربط على اليسار ، والقدمين أوسع بقليل من عرض الورك. عقد يعالج في كلتا اليدين بواسطة الورك الأيسر. ثني الركبتين والوركين ، والجلوس إلى الخلف حتى الفخذين متوازيان تقريبًا مع الأرضية (إبقاء الركب وراء أصابع القدم) ، واليدين خارج الركبة اليسرى.
تحرك رئيسي: قف ، يلف الجذع إلى اليمين ويسحب أذرعيا قطريا عبر الجسم نحو الكتف الأيمن. وقفة ، ثم العودة لبدء الموقف. قم بعمل مجموعة 1 ، ثم قم بتحريك الجوانب.
للحصول على نتائج أسرع: قم بزيادة المقاومة عن طريق التقدم بعيدًا عن نقطة الربط حتى تمتد الفرقة أكثر.

أكثر: هذا هو السبب في أنك لا تزال جائعًا بعد أنت أكل

3. التزلج السريع
نغمات الكتفين، وتقاسم المنافع، بعقب، والساقين

شركات-670032-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
بدء موقف: الفرقة مرساة الكائن حول قوي في ارتفاع الصدر. تواجه نقطة ربط ، وتمسك بمقبض في كل يد ، وتمتد الذراعين إلى الأمام عند ارتفاع الصدر ، والنخيل لأسفل ، والقدمين عرض مفصل الورك.
تحرك رئيسي: ثني الركبتين والوركين ، يجلس مرة أخرى حتى الفخذين متوازيين للأرض (إبقاء الركب وراء أصابع القدم). في الوقت نفسه ، أسفل الأسلحة إلى الجانبين دون الانحناء المرفقين ، تواجه النخيل مرة أخرى. توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضعية البدء.
للحصول على نتائج أسرع: إضافة قفزة أثناء الوقوف مرة أخرى.

المزيد: 4 طرق للتخلص من حمية صودا الإدمان في أسبوع واحد

4 . الركوع دفع ما يصل
أكتاف النغمات والذراعين والصدر والظهر، وتقاسم المنافع

شركات-670033-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
بدء موقف: الستارة الفرقة عبر الجزء العلوي من الظهر، والتعامل مع في كل يد. الاستلقاء على الوجه ، واليدين من الكتفين.
الخطوة الرئيسية: عقد القيمة المطلقة والضغط في اليدين ، واستقامة الأسلحة ورفع الجذع والفخذين حتى شكل الجسم قطري من الرأس إلى الركبتين. وقفة، ثم أسفل الصدر تقريبا إلى الأرض، وتكرار

شركات-670034-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
لنتائج أسرع: هل كامل دفع ما يصل بأرجل طويلة، والتوازن على اليدين و كرات القدمين.

5. One-Leg Row
النغمات الكتفين والظهر والساقين

comp-670036-davidmartinez.jpg

David Martinez
الموضع الأول: حلقة حول القدم اليسرى ، وتتعامل مع اليد اليمنى. موازنة الساق اليمنى ، ورفع القدم اليسرى إلى الأمام حوالي 12 بوصة من الأرض. تمديد الذراع اليمنى حتى اليد التي كتبها الفخذ الأيسر، والنخيل التي تواجه الجسم

شركات-670035-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز

الخطوة الرئيسية: حفظ ساقه اليسرى على التوالي، وسحب مقابض تصل إلى الكتف الأيمن. وقفة ، ثم أقل. قم بعمل مجموعة 1 ، ثم قم بتحريك الجوانب.
للحصول على نتائج أسرع: عندما يكون اليد على الكتف ، امسك ونبض 3 مرات ، اسحب الكوع للخلف واطلق 2 إلى 3 بوصات قبل أن تعود لبدء الوضع. أضف النبضات إلى كل مندوب.

أكثر: 6 تمارين أب أوف ذا فل

6. Speed ​​Curl
نغمات النغمات

comp-670037-davidmartinez.jpg

David Martinez
الموضع الأول: الوقوف مع القدمين مع عرض الورك ، والفرقة تحت كلا القدمين. أمسك مقبضًا في كل يد ، واسحبه للأعلى من الجانبين ، وواجه النخيل متجهًا للأمام.
تحرك رئيسي: إبقاء الذراعين العلويين لا يزالان ، والانحناء في المرفقين ، ورفع اليدين نحو الكتفين ، وانخفاضهما. قم بفعل 20 إلى 30 مرة بأسرع ما يمكن. راحة لمدة 30 ثانية ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.
للحصول على نتائج أسرع: الوقوف مع القدمين على نطاق أوسع لتقصير طول الشريط وزيادة المقاومة.

7. Kickback
Tones shoulders and triceps

comp-670039-davidmartinez.jpg

David Martinez
Start position: Stand with feet a few inches apart، band under both feet. عقد مقبض في كل يد ، والانحناء إلى الأمام من الوركين بحيث يكون الظهر موازيا للأرض ، وثني الذراعين 90 درجة ، مع إبقاء الذراعين العلويين من الجانبين

comp-670038-davidmartinez.jpg

David Martinez
Main move : مع abs ضيق ، وتصويب الأسلحة بحيث تكون اليدين بالقرب من الوركين ، وتحول راحة اليد نحو السقف. وقفة ، ثم العودة إلى وضعية البدء.
للحصول على نتائج أسرع: الوقوف مع القدمين على نطاق أوسع لتقصير طول الشريط وزيادة المقاومة.

8. Crunch & Press
Tones back، abs، and thighs

comp-670041-davidmartinez.jpg

David Martinez
Start position: Tie band around shins. الكذب وجها حتى، عازمة الساقين والقدمين استعرضوا واليدين خلف الرأس

شركات-670040-davidmartinez.jpg

ديفيد مارتينيز
الخطوة الرئيسية: القيمة المطلقة عقد ورئيس حليقة والعنق والكتفين بعيدا الكلمة كما كنت انتشار الساقين على حدة. توقف مؤقتًا ، ثم أخفض ، وأحضر الساقين معًا.
للحصول على نتائج أسرع: نبض 3 مرات في الجزء العلوي من الأزمة ، ورفع الرأس والكتفين وخفضهما من 1 إلى 2 بوصة قبل العودة إلى الأرض.

أكثر من: 5 طرق لتبدو أصغر في 60 ثانية

9. Leg
نغمات الرنين والفخذين

comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez
موضع البدء: ربط الفرقة حول الفخذين ، والحصول على أربع ، أيدي مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
تحرك رئيسي: يحافظ على ضيق وظهر مستقيم ، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. وقفة ، ثم أقل. قم بإجراء 1 ، ثم بدل الساقين.
للحصول على نتائج أسرع: عند رفع الساق ، اضغط مع الاستمرار 3 مرات ، وقم برفع الركبة وخفضها من 2 إلى 3 بوصات قبل إعادتها إلى الأرض. أضف النبضات إلى كل مندوب.

10. دراجة
نغمات خلفية و abs

comp-670043-davidmartinez.jpg

David Martinez
موضع البدء: ربط ربطة حول أقواس القدمين ثم الاستلقاء وجها لوجه مع عجان الساقين 90 درجة ، قدم مرنًا.
تحرك رئيسي: في وقت واحد ارفع الكتفين عن الأرض وانحرف إلى اليسار أثناء تمديد الساق اليمنى وجلب الركبة اليسرى والمرفق الأيمن تجاه بعضهما البعض. (حافظ على ثبات القدمين حتى لا تنزلق الفرقة.) وقفة ، ثم لف حتى اليمين ، تبديل الأرجل. استمر في التناوب بين الجوانب من 20 إلى 24 ممثلاً (يتم حسابها كمجموعة واحدة).
للحصول على نتائج أسرع: إضافة مجموعة ثانية.

المزيد: 5 أشياء تقولها جسدك الرائحة عنك

نتائج Real-Life

"أنا سأذهب بلا أكمام لأول مرة منذ سنوات!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez

Stacy Brennan
Height: 5'5 "
before الوزن: 138
بعد الوزن: 137

Brennan ، 44 ، هو دليل على أنه ليس من الضروري أن تفقد الوزن لإعادة تشكيل جسمك.
أكبر عقبة: لم تكن تعرف ما يجب فعله لتبدأ.
مفاجأة: "كيف أنا قوي! الآن يمكنني رفع كلب الـ 60 رطلاً إلى السيارة بسهولة. بدأ الأصدقاء يخبرونني بأنني بدوت جيدة ، ولأنني كنت أستطيع رؤية التعريف في ذراعي ، فقد صدقتهم. "
رأسها بالتمارين: كان برينان يشترك مع صديق كان يحاول أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام. "كنا ندعو بعضنا البعض كل يوم للتشجيع والتشجيع والقفص على الآخر."

"لقد أسقطت 10 أرطال من الدهون!"

kimbeforeafter.jpg

David Martinez

كيم روبرتس
الارتفاع: 5'5 "
قبل الوزن: 143
بعد الوزن: 141

روبرتس ، 51 ، فقد فعليًا 10 أرطال من الدهون ثم أضاف 8 جنيهات من عضلات الأيض ، وفقا لاختبارات تكوين الجسم. "الآن أنام بشكل أفضل ، ولم تعد ركبتي وساقيّتي ووركتَيْن صلبتين ومتأخّرين عندما أستيقظ". أكبر عقبة: إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة.
المفاجأة: "حوالي 3 أسابيع في البرنامج ، التقطت كيسًا من الجريب فروت بوزن 10 باوند في يد واحدة وغالون من الحليب في الأخرى وفكرت ، همف؟ يبدو ذلك أسهل مما ينبغي أن يكون. "
تلميح تجريب لها مع ذلك: " تذكير نفسي بأنني كنت قدوة جيدة لابنتي وابني في سن المراهقة. "

" لقد فقدت 18 بوصة من القسم الوسطي وخفضت أحجام بانت! "

krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke
Height: 5'1"
before weight: 164
بعد الوزن: 150

دوق ، 40 ، أكثر من 14 رطلًا. "اليوم ، أرتدي بدلة سباحة في الأماكن العامة."
أكبر عقبة: ألم في الظهر والكتف "إن فكرة رفع الأوزان ، والتي قمت بها في الماضي ، بدت مثل هذا العمل الشاق."
المفاجأة: "لقد انخفض الألم في الواقع في غضون بضعة أسابيع ، وبعد 3 أشهر ، ضاعفت عدد من عمليات الدفع التي يمكن أن أفعلها! "
تلميح لها تجريب مع ذلك: البحث عن تجريب هذا مناسب. "يمكنني أن أفعل روتين الفرقة في المنزل بينما تلعب ابنتي في مكان قريب."

Total-Body Toning Workoutsworkouts قصص نجاح الخسارة
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: نصائح للتدريب الشخصي: عبس وأسفل الظهر | الوقاية

    نصائح للتدريب الشخصي: عبس وأسفل الظهر | الوقاية

    لا تحتاج إلى استئجار مدرب شخصي لتعلم تمرينات بطنية رائعة. إضفاء الطابع الشخصي على التمرين الخاص بك مع هذا الفيديو لمدة 3 دقائق والحصول على المعدة المنحوتة التي لطالما أردتها ، فضلا عن ظهر أقوى.
  • اللياقهالبدنيه: المرأة التي تمشي من أجل صحتها الوقاية

    المرأة التي تمشي من أجل صحتها الوقاية

    أخبار سارة للنساء اللواتي السير: ويخلص البحث إلى أن المشي، وحتى لبضعة ساعات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من مخاطر سرطان الثدي. [ADSENSE] في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) ، فحص الباحثون 74000 النساء بعد انقطاع الطمث بين سن 50 و 79.
  • اللياقهالبدنيه: س: هل يجب أن أمارس الرياضة بينما أكون مريضًا؟

    س: هل يجب أن أمارس الرياضة بينما أكون مريضًا؟

    س: هل يجب أن أمارس التمارين أثناء المرض؟ إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار - وآمل أن تكون - فسوف تواجه هذه المشكلة من وقت لآخر. وفقًا للمجلس الأمريكي المعني بالتدريب ، يبلغ متوسط ​​الشخص البالغ من سنتين إلى ثلاث إصابات تنفسية كل عام.
  • اللياقهالبدنيه: Fight Cellulite Fast: Attack Arm Flab Workout Video

    Fight Cellulite Fast: Attack Arm Flab Workout Video

    بينما قد يكون الجزء السفلي من الجسم هو الموقع الأكثر شيوعًا للسيلوليت ، يمكن أن يظهر الجلد المخفف أيضًا على ظهر الذراعين. ذراع انفجار الذراع مع خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاغ في هذا الفيديو التمرين لمدة 3 دقائق.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية القيام فعلا سحب ما يصل (بدون بكاء) | الوقاية

    كيفية القيام فعلا سحب ما يصل (بدون بكاء) | الوقاية

    في الأسبوع الماضي ، أخرت قوات مشاة البحرية الأمريكية شرط الانسحاب الجديد للنساء بعد أن فشلت أكثر من نصف المجندات في التحدي . على الرغم من هذه النكسة العامة ، لا ينبغي تثبيط النساء اللواتي يهدفن إلى القضاء على سحب أو ثلاثة في صالة الألعاب الرياضية أو في معسكر التدريب.
  • اللياقهالبدنيه: 3 طرق لزيادة المشي الخاص بك حرق | الوقاية

    3 طرق لزيادة المشي الخاص بك حرق | الوقاية

    يعتقد العديد من الناس أن المشي أو الجري لمسافة ميل يحرقان نفس العدد من السعرات الحرارية. ولكن ما لم تكن التكبير في 5 ميجهر / ساعة ، أو أسرع ، يتم تجاوز المشي من خلال تشغيله كمسخن للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تشغيل 3 أميال بسرعة 6 ميجا باسكال انفجارات 340 سعر حراري (على أساس شخص 150 رطلا).
  • اللياقهالبدنيه: هل لديك

    هل لديك "Office Body"؟ | Prevention

    وضعية متعرجة ومؤلمة في الرقبة والكتفين وكلاهما علامة على أنك تعاني من "هيئة مكتب". نعم ، إنفاق ساعات العمل في المكتب ، أو الانهيار على الكمبيوتر ليس جيدًا لصحتك أو لياقتك.
  • اللياقهالبدنيه: 4 قبل النوم الأكثر استرخاء تمتد على الإطلاق | الوقاية

    4 قبل النوم الأكثر استرخاء تمتد على الإطلاق | الوقاية

    Chelsea Streifeneder السكون هو أحد الأجزاء المفضلة لدي اليوم ، وأحد الأجزاء المفضلة لدي. أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها لأجسادنا. ولكن في بعض الأحيان لا تكون ليالينا مملوءة بالنوم كما ينبغي أن تكون ، والضغط من اليوم باقٍ. (هنا 10 إشارات صامتة تكون متوترًا جدًا.) حيث تأتي هذه الامتدادات.
  • اللياقهالبدنيه: زيادة ثقتك في 30 ثانية | الوقاية

    زيادة ثقتك في 30 ثانية | الوقاية

    بالتأكيد ، الضغط على الجينز الضيق في العام الماضي (التي لا تزال صالحة للارتداء!) وتوضيح ذلك العرض الذي كنت تخشاه هي ثقة كبيرة معززات ، لكن هذا الأسبوع ، لدينا واحدة جديدة لك: إتقان المشي بالدفع. "هذه الخطوة تجعلني أشعر أنني بحالة جيدة ،" يقول خبير اللياقة . .

اختيار المحرر

10 يوغا و بيلاتيس صديقة للبيئة يجب أن تكون مملوءة الوقاية

إن الوضوح والهدوء الذي يأتي من جلسة اليوغا أو البيلاتس ربما كان أحد الأسباب الرئيسية التي تمارسها بانتظام.