10 ينتقل إلى نغمة الخصر ، الساقين ، والعقب ، بينما يحافظ على منحنياتك الرائعة

الحقيقة: منذ بضعة أشهر ، قمت بسحب شورتاتي من مكان سباتهم في خزانة ، سحبتهم ، و ... لم تأخذ مزدوجة. من كان الجزء السفلي من الجسم !؟ وبفضل وظيفتي المكتبي وطوله لمدة ساعة ، لم تكن رقبتي وعقبتي كما أتذكرهما (صيف سعيد بالنسبة لي). إذا كان جسمك السفلي يمكنه أيضًا استخدام القليل من الحب الإضافي في الوقت الحالي ، فإن هذا التمرين النحتي الحصري من Lithe Method Creator Lauren Boggi يمكن أن يساعدك.

"هذه التحركات تطيل وتنغيم وسط الخصر ، ورفع المؤخرة ، وتشكيل الساقين". يقول بوجي ، الذي تستخدم طريقته الشريفة السريعة ، تمارين فريدة مبنية على الهتاف (مطروحا منها ، poms-poms ، وهي عبارة عن حبيبات فائقة اختيارية) لنحت العضلات وحرق الدهون. "إن العمل العضلي الكبير يقوي الظهر أيضًا ، لذا فهو حركة وظيفية. أعتقد أنه جزء من الغرور ، والجزء العلاجي". وإذا كانت تحركات القوة القياسية تجعلك تتثاءب ، استمر في التمرير: لا يوجد قرفص دموي واحد أو جسر أو ساق واحد بينهما.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

كيفية القيام بذلك: قم بإجراء الحركات بالترتيب الذي تم سرده على جانبك الأيمن ، ثم كررها على جانبك الأيسر. اعمل حتى 30 ممثلاً لكل تمرين. يقول بوجي: "يجب أن تتم هذه التحركات بشكل رائع ، وحركات دقيقة ، وتقنية التنفس الليثي". "سترغب في الشهيق من خلال الأنف ، وتوسيع أضلاعك بشكل جانبي ، ثم الزفير من خلال شفاه مدربة ، كما لو كنت تهب من خلال قشة. ستشعر بأن القفص الصدري الخاص بك يتجمع معًا."

ما ستحتاجه : كرسي متين لتحقيق التوازن. لإضافة مقاومة إضافية للحصول على نغمة أسرع ، اسحب زوجًا من الأوزان 3 أو 5 أو 8 رطل.

1. Liberty Arabesque

الوقوف في الجهة الخلفية من الكرسي. مد ساقك اليمنى وارفعها في الهواء. ستكون الوركين مفتوحة قليلاً على اليمين. حاول أن تشترك بالفعل وتصل خلال الساق اليمنى. حرك الكتفين بعيدًا عن أذنيك واجذب عضلات البطن. خذ نفسًا ، ثم ازفر ، واشتبك في الفخذ والعجل ، واسترخي على كرة قدمك اليسرى ، وارفع الكعب الأيسر عن الأرض.

أكثر: كيف نغمة عنيفة أقل قيمة

2. الخصر Whittler

بدءا من الخاص بك الماضي أرابيسك الحرية ، وانخفاض كعبك اليسرى (الوركين الخاص بك ستكون مفتوحة قليلا إلى اليمين). اضغط على راحة اليد بلطف على الجزء الخلفي من الكرسي لتشغيل ثلاثية الرؤوس. إشراك القيمة المطلقة والانزلاق كتفيك بعيدا عن أذنيك. (سر هذا التمرين هو الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والساق اليسرى لا يزالان كذلك). استنشق وثني ركبتك اليسرى ، وأحضرها نحو الكرسي. زفر لتصحيح الساق مرة أخرى إلى خط الوسط من الجسم لتصل إلى الركبة. يجب أن تبقى ساقك على نفس المستوى طوال الوقت.

3. Curtsey to Lateral Liberty

من آخر وصلة في الركبة ، قم بتدوير جسدك إلى اليمين. ابق كتفاك بعيدا عن أذنيك ، ورفع صدرك ، واضغط على يدك اليسرى على ظهر الكرسي. استنشق وأقل في الانحناء إلى الركبة ، ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة والركبة اليمنى نحو الأرض ، وخفض ذراعك الأيمن إلى زفير منخفض V. لإشراك الكواد الخاص بك ، وتقاسم المنافع ، و glutes ، وتصويب ساقك اليسرى مع سحب حقك الركبة إلى الجانب في ارتفاع الخصر ورفع الذراع اليمنى إلى موقف عالية.

MORE: Firmer Abs In 60 Seconds

4. الورك التبديل

من ركلة curtsey الماضي الخاص بك ، وانخفاض الساق اليمنى بشكل طفيف أقل من ارتفاع الورك وتصل إلى فترة طويلة نحو الأرض. استنشاق ، ثم استخدم القيمة المطلقة لتدوير الساق والوركين وأعلى القدم نحو الأرض. الزفير لتحويل الوركين و glutes نحو السماء ، والضغط حقا بعقب ، كما كنت curl الأوزان نحو كتفيك لضفيرة ذات الرأسين. الخدعة لجعل هذا التمرين فائق الفعالية لا تسمح للساق والكتفين اليمنى بالتحرك أكثر من اللازم والضغط حقًا على المتلألئ.

5. Gurney

ابدأ كما هو موضح ، مع ثني جسمك وإصبعك على الأرض ، انحناء طفيف في ساقك اليسرى مع عظمة الركبة اليمنى والقدم. الحفاظ على وزنك في الكعب الأيسر ، الوركين بالتوازي مع الأرض ، والكتفين بعيدا عن أذنيك. يستنشق ويعصر ركبتيك والفخذين معا. زفر وتمتد كلتا الساقين ، ورفع ساقك اليمنى خلفك بينما تفتح الوركين إلى اليمين.

6. اختر

قف أمام الكرسي كما هو موضح ، وازن في ساقك اليمنى مع أصابع قدمك اليسرى على مقعدك. تمديد ذراعيك في سماء المنطقة. يستنشق وتمتد من خلال العمود الفقري. زفر ومفصلة في الوركين لالتقاط الأوزان الخاصة بك ، والحفاظ على ذراعيك مباشرة ومتوازية. يستنشق ، ثم الزفير لعقد القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى وضع البداية.

MORE: The Back-Toning Move You Have To Try

7. تحويل الهرم

استنشق وضع الأرابيسك كما هو موضح (الرصيد على الساق اليسرى مع رفع الساق اليمنى خلفك والتسلح إلى الجانبين ؛ لا بأس إذا لم تستطع رفع ساقك الخلفية إلى أعلى). زفر ومحور على اليمين عند رفع ساقك اليمنى نحو السقف والخروج إلى الجانب. (تعديل عن طريق ثني ركبتك اليمنى.) الشهيق ، ثم الزفير للعودة إلى البداية.

8. Star

ابدأ كما هو موضح ، واقفاً في ساقك اليمنى مع تمديد ساقك اليسرى إلى جانب وضع قدمك على رأس المقعد. يتم تمديد ذراعيك إلى الجانبين في "T." Inhale ، ثم يتوقف عند الخصر ويلمس يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك اليمنى. (حافظ على ساقك اليسرى لا تزال.) الزفير ، وباستخدام الأفلاك الخاصة بك ، تعود إلى الوقوف.

9. Pike-Up

ابدأ في الأرضية كما هو موضح ، مستلقياً على الورك الأيسر مع المرفق الأيسر تحت كتفك الأيسر ، ثني الركبتين والقدمين تحوم فوق الأرض. يستنشق ، ثم اضغط على ساقيك معا وثنية الركبتين في صدرك. زفر لتوسيع الساقين بحيث يكون جسمك في خط واحد طويل. الشهيق ، والامتداد العفوي ، تأتي إلى موقف بايك مع ذراع أعلى في عالية V. العودة للبدء.

10. سبليت تو تو تاتش

ابدأ على الأرض كما هو موضح ، مستلقيا على الورك الأيسر مع تمديد ساقيك ومرفقك الأيسر أسفل كتفك الأيسر. استنشاق لرفع الساقين وتقسيمهم في وقت واحد ، ليصل إلى أعلى ساقك وراء جسدك. زفر لتقليص القيمة المطلقة واللف إلى عظام عظامك بينما تقوم برفع وفتح الساقين في لمسة إصبع ، ورفع ذراع واحد إلى أعلى V (للتعديل ، والحفاظ على يديك على الأرض لمساعدتك على التوازن). العودة إلى خط واحد طويل مع الساقين معا.

MORE: The Ultimate Metabolism-Boosting Workout For A Flat Belly

leg exercises
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: لماذا أنت في حاجة إلى تجريب الأصدقاء ؟. الوقاية

    لماذا أنت في حاجة إلى تجريب الأصدقاء ؟. الوقاية

    يود الخبراء أن يخبروك أن العمل مع صديق يمكن أن يكون أحد أسرع الطرق لتشكيل. ولكن هل ينبغي عليك اختيار شحنتك بآخر زوج من الوزن الزائد أو صديقك المناسب (المزعج)؟ تبين أن القرار يعني المزيد بالنسبة لخصرتك أكثر مما تعتقد ، وفقاً لدراسة جديدة.
  • اللياقهالبدنيه: يجب أن تبدأ التدريب المتقاطع؟ | الوقاية

    يجب أن تبدأ التدريب المتقاطع؟ | الوقاية

    نحن نقطع برنامج التمرين المنتظم المنتظم لهذه الرسالة المهمة: إن تكرار التمارين نفسها يؤدي إلى فشل اللياقة البدنية. التدريب المتقاطع ، أو خلط أنواع الأنشطة التي تقوم بها ، هو طريقة ذكية وفعالة لدرء الإصابات ، والتغلب على الضجر ، وتسريع نتائجك (راجع 9 علامات أخرى تحتاجها لتمرينك).
  • اللياقهالبدنيه: Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Tommye Rafes في محاولة لتحفيز طلابها ، بدأ Tommye وزملاؤه المعلمين في التدريب على الماراثون. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: اختبار بسيط للعثور على نوع القدم الخاص بك ، والحذاء المناسب لك الوقاية

    اختبار بسيط للعثور على نوع القدم الخاص بك ، والحذاء المناسب لك الوقاية

    Jacom Stephens / Getty Images نظرًا لعدم وجود أزواج قدمين على حد سواء ، يمكن أن يكون الحذاء المفضل لشخص واحد هو الأقل تفضيلاً لدى شخص آخر ، لأنه ببساطة لا يناسب قدمها الخاصة. سيساعدك هذا الدليل على تحديد نوع القدم لديك (هناك أكثر من حجمه).
  • اللياقهالبدنيه: خلط وتطابق للحصول على جسد أفضل | الوقاية

    خلط وتطابق للحصول على جسد أفضل | الوقاية

    إذا كنت مثل الكثيرين ، فقد وجدت النشاط الذي تحب القيام به. وتقوم بذلك - مرارا وتكرارا. هذا رائع ، خاصة عندما تحاول فقط أن تتعود على هذه العادة. ولكن بمجرد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يؤدي إضافة التنوع إلى روتينك إلى الانتقال إلى المستوى التالي.
  • اللياقهالبدنيه: أروع تمارين القلب الجديدة التي لم تحاوليها أبداً

    أروع تمارين القلب الجديدة التي لم تحاوليها أبداً

    يقفز القرفصاء ، والقفز الطعنات ، yadda ، yadda ، yadda. أنت تعرف أنها جيدة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية الضخمة ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تبديل الأشياء.
  • اللياقهالبدنيه: أكبر موسم خاسر 11 ترتيبات | الوقاية

    أكبر موسم خاسر 11 ترتيبات | الوقاية

    Not a Bigical Losgest Morning ليس كل صباح أن يستيقظ أكبر المتسابقين الخاسرين في المزرعة ويسمعون القصاصة من الخيول البيضاء مع أعمدة لا تقل سحب عربة سندريلا - esque. السيد. Makeover نفسه لو وهوذا! إنه جورو النمط ، الذي يجعله رسميًا.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تمتد لفعل بعد المشي الخاص بك المقبل

    3 تمتد لفعل بعد المشي الخاص بك المقبل

    DOWNWARD-FACING DOG تبدأ على أربع. ارفعه إلى V مقلوب كما هو موضح ، واضغط على الكعب تجاه الأرضية. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. KNEELING LUNGE الركوع ، خطوة إلى الأمام اليسرى. اضغط على الوركين إلى الأمام ، مع الاحتفاظ بالركبة اليسرى على الكاحل الأيسر. انتظر لمدة 30 ثانية.
  • اللياقهالبدنيه: تسجيل الوقاية من الفريق | الوقاية

    تسجيل الوقاية من الفريق | الوقاية

    لم نفتح بعد تسجيل فريق الوقاية لأحداثنا لعام 2008. نأمل أن نفتحه قريبًا لذا احرص على التحقق مرة أخرى قريبًا! في هذه الأثناء ، نود أن تنضم إلينا في أحد أحداث عام 2007. العودة إلى الصفحة الرئيسية للمشي. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

اختيار المحرر

8 Craziest Things Nurses Have Seen | الوقاية

مهرج / مصاب بالشبكة ليس هناك شك في أنك عندما تشتغل في المجال الطبي ، الكثير من الأشياء الغريبة - بعد كل شيء ، والتعامل مع الناس عن كثب يعني التعامل مع الهيئات البشرية ، ونعم ، وظائف الجسم. وربما لا أحد يعرف هذا أفضل من الممرضات.