10 ينتقل إلى نغمة الخصر ، الساقين ، والعقب ، بينما يحافظ على منحنياتك الرائعة

الحقيقة: منذ بضعة أشهر ، قمت بسحب شورتاتي من مكان سباتهم في خزانة ، سحبتهم ، و ... لم تأخذ مزدوجة. من كان الجزء السفلي من الجسم !؟ وبفضل وظيفتي المكتبي وطوله لمدة ساعة ، لم تكن رقبتي وعقبتي كما أتذكرهما (صيف سعيد بالنسبة لي). إذا كان جسمك السفلي يمكنه أيضًا استخدام القليل من الحب الإضافي في الوقت الحالي ، فإن هذا التمرين النحتي الحصري من Lithe Method Creator Lauren Boggi يمكن أن يساعدك.

"هذه التحركات تطيل وتنغيم وسط الخصر ، ورفع المؤخرة ، وتشكيل الساقين". يقول بوجي ، الذي تستخدم طريقته الشريفة السريعة ، تمارين فريدة مبنية على الهتاف (مطروحا منها ، poms-poms ، وهي عبارة عن حبيبات فائقة اختيارية) لنحت العضلات وحرق الدهون. "إن العمل العضلي الكبير يقوي الظهر أيضًا ، لذا فهو حركة وظيفية. أعتقد أنه جزء من الغرور ، والجزء العلاجي". وإذا كانت تحركات القوة القياسية تجعلك تتثاءب ، استمر في التمرير: لا يوجد قرفص دموي واحد أو جسر أو ساق واحد بينهما.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

كيفية القيام بذلك: قم بإجراء الحركات بالترتيب الذي تم سرده على جانبك الأيمن ، ثم كررها على جانبك الأيسر. اعمل حتى 30 ممثلاً لكل تمرين. يقول بوجي: "يجب أن تتم هذه التحركات بشكل رائع ، وحركات دقيقة ، وتقنية التنفس الليثي". "سترغب في الشهيق من خلال الأنف ، وتوسيع أضلاعك بشكل جانبي ، ثم الزفير من خلال شفاه مدربة ، كما لو كنت تهب من خلال قشة. ستشعر بأن القفص الصدري الخاص بك يتجمع معًا."

ما ستحتاجه : كرسي متين لتحقيق التوازن. لإضافة مقاومة إضافية للحصول على نغمة أسرع ، اسحب زوجًا من الأوزان 3 أو 5 أو 8 رطل.

1. Liberty Arabesque

الوقوف في الجهة الخلفية من الكرسي. مد ساقك اليمنى وارفعها في الهواء. ستكون الوركين مفتوحة قليلاً على اليمين. حاول أن تشترك بالفعل وتصل خلال الساق اليمنى. حرك الكتفين بعيدًا عن أذنيك واجذب عضلات البطن. خذ نفسًا ، ثم ازفر ، واشتبك في الفخذ والعجل ، واسترخي على كرة قدمك اليسرى ، وارفع الكعب الأيسر عن الأرض.

أكثر: كيف نغمة عنيفة أقل قيمة

2. الخصر Whittler

بدءا من الخاص بك الماضي أرابيسك الحرية ، وانخفاض كعبك اليسرى (الوركين الخاص بك ستكون مفتوحة قليلا إلى اليمين). اضغط على راحة اليد بلطف على الجزء الخلفي من الكرسي لتشغيل ثلاثية الرؤوس. إشراك القيمة المطلقة والانزلاق كتفيك بعيدا عن أذنيك. (سر هذا التمرين هو الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والساق اليسرى لا يزالان كذلك). استنشق وثني ركبتك اليسرى ، وأحضرها نحو الكرسي. زفر لتصحيح الساق مرة أخرى إلى خط الوسط من الجسم لتصل إلى الركبة. يجب أن تبقى ساقك على نفس المستوى طوال الوقت.

3. Curtsey to Lateral Liberty

من آخر وصلة في الركبة ، قم بتدوير جسدك إلى اليمين. ابق كتفاك بعيدا عن أذنيك ، ورفع صدرك ، واضغط على يدك اليسرى على ظهر الكرسي. استنشق وأقل في الانحناء إلى الركبة ، ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة والركبة اليمنى نحو الأرض ، وخفض ذراعك الأيمن إلى زفير منخفض V. لإشراك الكواد الخاص بك ، وتقاسم المنافع ، و glutes ، وتصويب ساقك اليسرى مع سحب حقك الركبة إلى الجانب في ارتفاع الخصر ورفع الذراع اليمنى إلى موقف عالية.

MORE: Firmer Abs In 60 Seconds

4. الورك التبديل

من ركلة curtsey الماضي الخاص بك ، وانخفاض الساق اليمنى بشكل طفيف أقل من ارتفاع الورك وتصل إلى فترة طويلة نحو الأرض. استنشاق ، ثم استخدم القيمة المطلقة لتدوير الساق والوركين وأعلى القدم نحو الأرض. الزفير لتحويل الوركين و glutes نحو السماء ، والضغط حقا بعقب ، كما كنت curl الأوزان نحو كتفيك لضفيرة ذات الرأسين. الخدعة لجعل هذا التمرين فائق الفعالية لا تسمح للساق والكتفين اليمنى بالتحرك أكثر من اللازم والضغط حقًا على المتلألئ.

5. Gurney

ابدأ كما هو موضح ، مع ثني جسمك وإصبعك على الأرض ، انحناء طفيف في ساقك اليسرى مع عظمة الركبة اليمنى والقدم. الحفاظ على وزنك في الكعب الأيسر ، الوركين بالتوازي مع الأرض ، والكتفين بعيدا عن أذنيك. يستنشق ويعصر ركبتيك والفخذين معا. زفر وتمتد كلتا الساقين ، ورفع ساقك اليمنى خلفك بينما تفتح الوركين إلى اليمين.

6. اختر

قف أمام الكرسي كما هو موضح ، وازن في ساقك اليمنى مع أصابع قدمك اليسرى على مقعدك. تمديد ذراعيك في سماء المنطقة. يستنشق وتمتد من خلال العمود الفقري. زفر ومفصلة في الوركين لالتقاط الأوزان الخاصة بك ، والحفاظ على ذراعيك مباشرة ومتوازية. يستنشق ، ثم الزفير لعقد القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى وضع البداية.

MORE: The Back-Toning Move You Have To Try

7. تحويل الهرم

استنشق وضع الأرابيسك كما هو موضح (الرصيد على الساق اليسرى مع رفع الساق اليمنى خلفك والتسلح إلى الجانبين ؛ لا بأس إذا لم تستطع رفع ساقك الخلفية إلى أعلى). زفر ومحور على اليمين عند رفع ساقك اليمنى نحو السقف والخروج إلى الجانب. (تعديل عن طريق ثني ركبتك اليمنى.) الشهيق ، ثم الزفير للعودة إلى البداية.

8. Star

ابدأ كما هو موضح ، واقفاً في ساقك اليمنى مع تمديد ساقك اليسرى إلى جانب وضع قدمك على رأس المقعد. يتم تمديد ذراعيك إلى الجانبين في "T." Inhale ، ثم يتوقف عند الخصر ويلمس يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك اليمنى. (حافظ على ساقك اليسرى لا تزال.) الزفير ، وباستخدام الأفلاك الخاصة بك ، تعود إلى الوقوف.

9. Pike-Up

ابدأ في الأرضية كما هو موضح ، مستلقياً على الورك الأيسر مع المرفق الأيسر تحت كتفك الأيسر ، ثني الركبتين والقدمين تحوم فوق الأرض. يستنشق ، ثم اضغط على ساقيك معا وثنية الركبتين في صدرك. زفر لتوسيع الساقين بحيث يكون جسمك في خط واحد طويل. الشهيق ، والامتداد العفوي ، تأتي إلى موقف بايك مع ذراع أعلى في عالية V. العودة للبدء.

10. سبليت تو تو تاتش

ابدأ على الأرض كما هو موضح ، مستلقيا على الورك الأيسر مع تمديد ساقيك ومرفقك الأيسر أسفل كتفك الأيسر. استنشاق لرفع الساقين وتقسيمهم في وقت واحد ، ليصل إلى أعلى ساقك وراء جسدك. زفر لتقليص القيمة المطلقة واللف إلى عظام عظامك بينما تقوم برفع وفتح الساقين في لمسة إصبع ، ورفع ذراع واحد إلى أعلى V (للتعديل ، والحفاظ على يديك على الأرض لمساعدتك على التوازن). العودة إلى خط واحد طويل مع الساقين معا.

MORE: The Ultimate Metabolism-Boosting Workout For A Flat Belly

leg exercises
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: العد التنازلي النهائي | الوقاية

    العد التنازلي النهائي | الوقاية

    هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المتعة الحقيقية. تلك الأيام والساعات القليلة الماضية قبل الحدث الكبير مليئة بالإثارة والإرهاب والفرح والإحباط والهدوء والذعر. إنه أفضل وقت للجميع. [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] على الأقل يمكن أن يكون أفضل وقت على الإطلاق.
  • اللياقهالبدنيه: أخذت فواصل الدفع في العمل كل يوم لمدة شهر ، وهنا ما حدث الوقاية

    أخذت فواصل الدفع في العمل كل يوم لمدة شهر ، وهنا ما حدث الوقاية

    صورة فوتوغرافية من ليا وينالك لا توجد طريقة حوله: عمليات الدفع صعبة. ربما هذا هو السبب في أنني عادة ما أتجنب القيام بها ، أو أن ينزل إلى ركبتي للحصول على نسخة معدلة عندما يجب علي.
  • اللياقهالبدنيه: إغاثة لألم في المؤخرة

    إغاثة لألم في المؤخرة

    "عندما تشتد عضلة الكمثري الورك يمكن أن تخنق العصب الوركي القريب مما تسبب في آلام الأرداف التي غالباً ما تسقط أسفل ساق واحدة" ، كما يشرح أخصائي جراحة الأعصاب آرون فيلر ، MD، PhD.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تدرب لنصف ماراثون دون أن تتغلب على حياتك الوقاية

    كيف تدرب لنصف ماراثون دون أن تتغلب على حياتك الوقاية

    Corina Marie Howell إذا كنت تنتظر اللحظة المثالية لتستمر في الجري ، مثل ، على سبيل المثال ، عندما يختفي جدولك بأعجوبة سوف تنتظر إلى الأبد. افضل رهان؟ فقط قم بها الان. مراسلة المشاهير كات سادلر ، 39 عاما ، أثبتت أنه في العام الماضي عندما دربت (وانتهت) أول نصف ماراثون لها.
  • اللياقهالبدنيه: إجمالي الجرح لمدة أسبوعين | الوقاية

    إجمالي الجرح لمدة أسبوعين | الوقاية

    Do you Need A Turnaround؟ لقد مر علينا جميع الأوقات عندما نحتاج دفعة صغيرة في الاتجاه الصحيح. ربما كنت شخصًا نشطًا على الدوام ، ولكن أصيب بالمرض أو أصيب بجروح واضطر إلى أخذ استراحة.
  • اللياقهالبدنيه: مفتاح التهدئة الكمال | الوقاية

    مفتاح التهدئة الكمال | الوقاية

    إجراء نفس الروتين المتدرج بعد كل تمرين لن يساعد جسمك على التعافي - وقد يؤدي إلى ألم في العضلات يمكن أن تخرب جهودك في اليوم التالي. للحصول على التبريد المناسب الذي يعيد معدل ضربات قلبك إلى وتيرة طبيعية ومريحة ، فقط تذكر تردد FITT ، شدته ، نوعه ، وزمنه.
  • اللياقهالبدنيه: تدور ل Slim Your Legs | الوقاية

    تدور ل Slim Your Legs | الوقاية

    السؤال: أنا مهتم ببدء دورات تدور إلى رجلي ساقي. لم أفعل هذا النوع من أمراض القلب من قبل. ما الذي يجب معرفته قبل البدء؟ الإجابة: الدوران ، أو ركوب الدراجات في الاستوديو ، هو تدريب ممتاز لتعزيز قلبك ولهجة ساقيك. (يمكنك أن تمد طريقك إلى الأرجل ، والساقين الجميلة ، أيضا).
  • اللياقهالبدنيه: التدريبات الصديقة للوحدة (That Blast Some Calious Calories!)

    التدريبات الصديقة للوحدة (That Blast Some Calious Calories!)

    المفصل Thinkstock إذا كنت تريد التخلص من الوزن بسرعة والتغلب على الأيض المتباطئ ، فإن الأنشطة القوية مثل الجري تؤدي إلى حرق معظم السعرات الحرارية ولكنها غالباً ما تكون الأصعب على مفاصلك. إذن ما هو أكثر من 40 امرأة تفعل؟ جرب روتيننا 3 التفجير الدهون المصممة لآلات القلب.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي ذلك: الرقص خارج الجريدة: اللاتينية كارديو الحزب | الوقاية

    عرق أو تخطي ذلك: الرقص خارج الجريدة: اللاتينية كارديو الحزب | الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: الرقص على البوصات: اللاتينية كارديو الحزب ملخص العرق: العمل ليس من الضروري أن يكون العمل.

اختيار المحرر

# 1 خطأ في النوم أنت تقوم به الوقاية

tang ming tung / Getty Images من المغري إلى حد كبير أن تشاهد برامجك المفضلة بدلاً من الخروج في نزهة ، لكن بحثًا جديدًا يؤكد أن القيام بذلك بانتظام قد يجعل النوم أكثر صعوبة في الليل.