10 ينتقل إلى نغمة الخصر ، الساقين ، والعقب ، بينما يحافظ على منحنياتك الرائعة

الحقيقة: منذ بضعة أشهر ، قمت بسحب شورتاتي من مكان سباتهم في خزانة ، سحبتهم ، و ... لم تأخذ مزدوجة. من كان الجزء السفلي من الجسم !؟ وبفضل وظيفتي المكتبي وطوله لمدة ساعة ، لم تكن رقبتي وعقبتي كما أتذكرهما (صيف سعيد بالنسبة لي). إذا كان جسمك السفلي يمكنه أيضًا استخدام القليل من الحب الإضافي في الوقت الحالي ، فإن هذا التمرين النحتي الحصري من Lithe Method Creator Lauren Boggi يمكن أن يساعدك.

"هذه التحركات تطيل وتنغيم وسط الخصر ، ورفع المؤخرة ، وتشكيل الساقين". يقول بوجي ، الذي تستخدم طريقته الشريفة السريعة ، تمارين فريدة مبنية على الهتاف (مطروحا منها ، poms-poms ، وهي عبارة عن حبيبات فائقة اختيارية) لنحت العضلات وحرق الدهون. "إن العمل العضلي الكبير يقوي الظهر أيضًا ، لذا فهو حركة وظيفية. أعتقد أنه جزء من الغرور ، والجزء العلاجي". وإذا كانت تحركات القوة القياسية تجعلك تتثاءب ، استمر في التمرير: لا يوجد قرفص دموي واحد أو جسر أو ساق واحد بينهما.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

كيفية القيام بذلك: قم بإجراء الحركات بالترتيب الذي تم سرده على جانبك الأيمن ، ثم كررها على جانبك الأيسر. اعمل حتى 30 ممثلاً لكل تمرين. يقول بوجي: "يجب أن تتم هذه التحركات بشكل رائع ، وحركات دقيقة ، وتقنية التنفس الليثي". "سترغب في الشهيق من خلال الأنف ، وتوسيع أضلاعك بشكل جانبي ، ثم الزفير من خلال شفاه مدربة ، كما لو كنت تهب من خلال قشة. ستشعر بأن القفص الصدري الخاص بك يتجمع معًا."

ما ستحتاجه : كرسي متين لتحقيق التوازن. لإضافة مقاومة إضافية للحصول على نغمة أسرع ، اسحب زوجًا من الأوزان 3 أو 5 أو 8 رطل.

1. Liberty Arabesque

الوقوف في الجهة الخلفية من الكرسي. مد ساقك اليمنى وارفعها في الهواء. ستكون الوركين مفتوحة قليلاً على اليمين. حاول أن تشترك بالفعل وتصل خلال الساق اليمنى. حرك الكتفين بعيدًا عن أذنيك واجذب عضلات البطن. خذ نفسًا ، ثم ازفر ، واشتبك في الفخذ والعجل ، واسترخي على كرة قدمك اليسرى ، وارفع الكعب الأيسر عن الأرض.

أكثر: كيف نغمة عنيفة أقل قيمة

2. الخصر Whittler

بدءا من الخاص بك الماضي أرابيسك الحرية ، وانخفاض كعبك اليسرى (الوركين الخاص بك ستكون مفتوحة قليلا إلى اليمين). اضغط على راحة اليد بلطف على الجزء الخلفي من الكرسي لتشغيل ثلاثية الرؤوس. إشراك القيمة المطلقة والانزلاق كتفيك بعيدا عن أذنيك. (سر هذا التمرين هو الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والساق اليسرى لا يزالان كذلك). استنشق وثني ركبتك اليسرى ، وأحضرها نحو الكرسي. زفر لتصحيح الساق مرة أخرى إلى خط الوسط من الجسم لتصل إلى الركبة. يجب أن تبقى ساقك على نفس المستوى طوال الوقت.

3. Curtsey to Lateral Liberty

من آخر وصلة في الركبة ، قم بتدوير جسدك إلى اليمين. ابق كتفاك بعيدا عن أذنيك ، ورفع صدرك ، واضغط على يدك اليسرى على ظهر الكرسي. استنشق وأقل في الانحناء إلى الركبة ، ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة والركبة اليمنى نحو الأرض ، وخفض ذراعك الأيمن إلى زفير منخفض V. لإشراك الكواد الخاص بك ، وتقاسم المنافع ، و glutes ، وتصويب ساقك اليسرى مع سحب حقك الركبة إلى الجانب في ارتفاع الخصر ورفع الذراع اليمنى إلى موقف عالية.

MORE: Firmer Abs In 60 Seconds

4. الورك التبديل

من ركلة curtsey الماضي الخاص بك ، وانخفاض الساق اليمنى بشكل طفيف أقل من ارتفاع الورك وتصل إلى فترة طويلة نحو الأرض. استنشاق ، ثم استخدم القيمة المطلقة لتدوير الساق والوركين وأعلى القدم نحو الأرض. الزفير لتحويل الوركين و glutes نحو السماء ، والضغط حقا بعقب ، كما كنت curl الأوزان نحو كتفيك لضفيرة ذات الرأسين. الخدعة لجعل هذا التمرين فائق الفعالية لا تسمح للساق والكتفين اليمنى بالتحرك أكثر من اللازم والضغط حقًا على المتلألئ.

5. Gurney

ابدأ كما هو موضح ، مع ثني جسمك وإصبعك على الأرض ، انحناء طفيف في ساقك اليسرى مع عظمة الركبة اليمنى والقدم. الحفاظ على وزنك في الكعب الأيسر ، الوركين بالتوازي مع الأرض ، والكتفين بعيدا عن أذنيك. يستنشق ويعصر ركبتيك والفخذين معا. زفر وتمتد كلتا الساقين ، ورفع ساقك اليمنى خلفك بينما تفتح الوركين إلى اليمين.

6. اختر

قف أمام الكرسي كما هو موضح ، وازن في ساقك اليمنى مع أصابع قدمك اليسرى على مقعدك. تمديد ذراعيك في سماء المنطقة. يستنشق وتمتد من خلال العمود الفقري. زفر ومفصلة في الوركين لالتقاط الأوزان الخاصة بك ، والحفاظ على ذراعيك مباشرة ومتوازية. يستنشق ، ثم الزفير لعقد القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى وضع البداية.

MORE: The Back-Toning Move You Have To Try

7. تحويل الهرم

استنشق وضع الأرابيسك كما هو موضح (الرصيد على الساق اليسرى مع رفع الساق اليمنى خلفك والتسلح إلى الجانبين ؛ لا بأس إذا لم تستطع رفع ساقك الخلفية إلى أعلى). زفر ومحور على اليمين عند رفع ساقك اليمنى نحو السقف والخروج إلى الجانب. (تعديل عن طريق ثني ركبتك اليمنى.) الشهيق ، ثم الزفير للعودة إلى البداية.

8. Star

ابدأ كما هو موضح ، واقفاً في ساقك اليمنى مع تمديد ساقك اليسرى إلى جانب وضع قدمك على رأس المقعد. يتم تمديد ذراعيك إلى الجانبين في "T." Inhale ، ثم يتوقف عند الخصر ويلمس يدك اليمنى على الأرض بجانب قدمك اليمنى. (حافظ على ساقك اليسرى لا تزال.) الزفير ، وباستخدام الأفلاك الخاصة بك ، تعود إلى الوقوف.

9. Pike-Up

ابدأ في الأرضية كما هو موضح ، مستلقياً على الورك الأيسر مع المرفق الأيسر تحت كتفك الأيسر ، ثني الركبتين والقدمين تحوم فوق الأرض. يستنشق ، ثم اضغط على ساقيك معا وثنية الركبتين في صدرك. زفر لتوسيع الساقين بحيث يكون جسمك في خط واحد طويل. الشهيق ، والامتداد العفوي ، تأتي إلى موقف بايك مع ذراع أعلى في عالية V. العودة للبدء.

10. سبليت تو تو تاتش

ابدأ على الأرض كما هو موضح ، مستلقيا على الورك الأيسر مع تمديد ساقيك ومرفقك الأيسر أسفل كتفك الأيسر. استنشاق لرفع الساقين وتقسيمهم في وقت واحد ، ليصل إلى أعلى ساقك وراء جسدك. زفر لتقليص القيمة المطلقة واللف إلى عظام عظامك بينما تقوم برفع وفتح الساقين في لمسة إصبع ، ورفع ذراع واحد إلى أعلى V (للتعديل ، والحفاظ على يديك على الأرض لمساعدتك على التوازن). العودة إلى خط واحد طويل مع الساقين معا.

MORE: The Ultimate Metabolism-Boosting Workout For A Flat Belly

leg exercises
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: خطوات اليوغا الخمسة التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم الوقاية

    خطوات اليوغا الخمسة التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم الوقاية

    Nousha Salimi شعور قليل الجري؟ خذ استراحة لليوجا وزد طاقتك من خلال التحركات التي قام بها دانا تريكسي فلين ، المؤسس والمخرج والمدرب في لوتس لوتس. الاستيلاء على حصيرة اليوغا والاستعداد لتوقظ روحك الداخلية - حان الوقت لتغيير حالتك المزاجية والعقلية الخاصة بك.
  • اللياقهالبدنيه: السلامة أولاً | الوقاية

    السلامة أولاً | الوقاية

    إنه لأمر رائع أن تفلت منه ، ولا يمكن لأي شيء آخر سوى التغلب على متعة المشي لمسافات طويلة في الريف. لكن بعض الاحتياطات البسيطة يمكن أن تمنع المغامرة من أن تصبح كارثة.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تمارين البركة البسيطة التي ستجعلك تسبح مثل Triathlete | الوقاية

    3 تمارين البركة البسيطة التي ستجعلك تسبح مثل Triathlete | الوقاية

    zena holloway / getty images إذا كنت تفكر في الاشتراك في مسابقة التريثلون الأولى ، ربما قد تفوهت بهذه العبارة: "سأفعلها تمامًا إذا لم تكن مخصصة للسباحة ..." نظرًا لأن الجري وركوب الدراجات أمران بسيطان جدًا ، فإن السباحة يمكن أن تشبه القفز إلى مياه مجهولة ومخيفة.
  • اللياقهالبدنيه: هذا اليوغا الروتينية هو جيد بالنسبة لك كما تجريب القلب | الوقاية

    هذا اليوغا الروتينية هو جيد بالنسبة لك كما تجريب القلب | الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا كنت تفضل Downward- مواجهة كلب لرقص تمارين الكارديو وتمتد إلى حد ما من العدو ، وهنا بعض الأخبار الجيدة: وجدت مراجعة جديدة من 17 دراسة أنه في حين يتم تصنيف اليوغا عادة على أنها "النشاط البدني خفيف الشدة" ، عدد قليل من يطابق معايير الاعتدال - لنشاط القوة الشديدة.
  • اللياقهالبدنيه: 3 ينتقل إلى نحت ظهرك | الوقاية

    3 ينتقل إلى نحت ظهرك | الوقاية

    أعرف ما تفكر به: لماذا تزعج العضلات التي لا أستطيع رؤيتها؟ لأنه عندما تكون عضلات الظهر قوية ، فهي تساعدك على الوقوف أطول وسحب في بطنك حتى تبدو أقل حجماً ، حتى لو لم تسقط أوقية. تظهر الملابس الصيفية أكثر من ظهرك أكثر مما قد تدركه. واحدة من أسهل الطرق للحصول على برتقالي الظهر هي مع عصابات التمرين.
  • اللياقهالبدنيه: هل هذه 5 خطوات بسيطة لحدود الكتفين الخاص بك | الوقاية

    هل هذه 5 خطوات بسيطة لحدود الكتفين الخاص بك | الوقاية

    بوب fischer هل قبض نفسك على ترهل في كرسي مكتبك أو تحدق باستمرار في هاتفك أو جهازك اللوحي؟ في نهاية اليوم ، قد يكون كتفيك مستديرين إلى الحد الذي يجعلك تقلق من وجود حدب مستقبلك الدائم. إليكم الحقيقة المحزنة: معظمنا يقضي معظم أيامنا إلى الأمام.
  • اللياقهالبدنيه: Trice Triceps In One Move | الوقاية

    Trice Triceps In One Move | الوقاية

    ضيق الرؤوس يجعل نقل البقالة نسيم-وتبدو رائعة في دبابة! هذه الخطوة ، باستخدام كرة تمرين ودمبل ، تختبر ثلاثية الرؤوس بينما تتحدى قلبك بشكل جيد. عن طريق تثبيت نفسك على كرة تمرين - أو على حافة الكرسي - وتمتد واحدة صغيرة على رأسك بكلتا يديك ، يتم وضع كل من العضلات والتوازن على المحك.
  • اللياقهالبدنيه: “Fart Old Sexy” و الزوجة تأخذ Sweet Finish Line Photo Ever | الوقاية

    “Fart Old Sexy” و الزوجة تأخذ Sweet Finish Line Photo Ever | الوقاية

    ذكرت في الأصل من قبل KFOR News ، بيتي وبوب كيندر ، 84 و 88 على التوالي ، أصبح أحاسيس الإنترنت عندما ظهرت هذه الصورة الفيروسية بعد "أوكلاهوما سيتي ميموريال 5K" في 30 أبريل. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: وتقول نايك البرازيلي الرياضية الجديدة هو أفضل خيار للحصول على الثدي الكبير ، لذلك نحن اختباره | الوقاية

    وتقول نايك البرازيلي الرياضية الجديدة هو أفضل خيار للحصول على الثدي الكبير ، لذلك نحن اختباره | الوقاية

    لاعب كرة القدم والحائز على الميدالية الذهبية الأولمبية سيدني ليرو يعمل في نايك FE / NOM Flyknit Bra. صورة فوتوغرافية لـ Nike "كنت دائمًا مهووسًا ببدلات" ، تقول نيكول ريندون.

اختيار المحرر

Capers: Superstars Antioxidant الوقاية

هذه المواد المضادة للأكسدة- البراعم الصغيرة الغنية قد تلعب دورا كبيرا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. عندما أضاف باحثون من جامعة باليرمو في إيطاليا مستخلصات كبر إلى اللحوم المطبوخة وقاموا بمحاكاة كيف سيتم تكسير الطعام في المعدة ، ساعد الكبر على منع تكوين المركبات التي تتلف الحمض النووي.