10 تحركات ألم القتال التي يمكنك القيام بها مع كرة التنس

Photo by Fuse / Getty Images

نحن نحب تمامًا استخدام تمارين الأسطوانة الرغوية عمل تلك الأوجاع والآلام المزعجة ، ولكن في بعض الأحيان لا يستطيعون الوصول إلى منطقة ضيقة تماماً مثل زوج من الأيدي البشرية. الخيار الأفضل التالي بعد التدليك؟ هذه السلسلة من تقنيات التدليك الذاتي الصغيرة من كتاب اليوغا المعلم جيل ميلر الجديد ، نموذج رول. باستخدام أي شيء أكثر من عدد قليل من كرات التنس ، هذه التحولات تصل إلى أعمق طبقات العضلات والأنسجة الضامة لرفع تقول ميلر ، التي خلقت هذه الطريقة عندما دفعتها عملية عبر البلاد إلى العثور على بديل لأيدي المعالجين الفيزيائيين المهرة. كما أنها ستعمل على تخفيف الألم والألم وزيادة الدورة الدموية. لذا ، إمسك زوجًا من كرات التنس (تعلم أن هناك واحدة مدفونة في مكان ما في المرآب) وابدأ.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

إذا كنت قد حصلت على ... Achy Feet

Fitness photos by J. Miller

Try… Sole Searching
Why it help: The ball is loosens up stiffness in your single's muscles، المفاصل والأنسجة الضامة.
كيفية القيام بذلك:
1. أثناء الوقوف بجانب جدار أو كرسي للاستقرار ، ضع كرة تحت قوس قدمك. حافظ على كعبك على الأرض واسمح لثقل جسمك بالغرق. خذ نفسًا عميقًا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
2. تدحرج قدمك ببطء من جانب إلى آخر حتى تتقاطع الكرة مع القوس. كرر ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
3. دح الكرة على طول قدمك من الشفاء حتى القدمين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
4. كرر على القدم الأخرى.

إذا كنت قد حصلت على ... Stiff Knees

Try… Kneedy Ball
Why its assist: The ball are as spacer to pently draw the lower leg bones، kneecap، and thigh بعيدا عن بعضها البعض. وهذا يوفر امتداد داخلي داخل كبسولة الركبة التي عادة ما تكون قاسية.
كيف نفعل ذلك:
1. اجلس على الأرض أو في كرسي وضع الكرة خلف الركبة العازمة ، على مقربة من جانب الركبة قدر الإمكان.
2. محاولة تعاقد عضلاتك ضد الكرة ، مؤقتًا "اسحق" الكرة لعدد 10 ، ثم ارخي عضلاتك لعد 10. هذا من 8 إلى 10 مرات.
3. كرر على الركبة الأخرى.

MORE: 11 نصائح تجريب لمآزق Achy

إذا كنت قد حصلت على ضيق الفخذين

حاول ... IT Band Meltdown
لماذا يساعد ذلك: تقوم الكرات بإثارة الحركة في نطاق تقنية المعلومات (IT) المتكرر والرباط العضلي رباعي الرؤوس (laterus lateralis). هذه الحركة تساعد على تهدئة الركبتين والوركين في وقت واحد.
كيفية القيام بذلك:
1. أثناء الجلوس على الأرض أو في كرسي ثابت ، ضع كرات 2 على الجزء الخارجي من فخذك. احتفظ بالكرات الموجودة في جانب الفخذ الخاص بك وانحنى ببطء وقم بتصويب ركبتك 20 مرة.
2. حرك فخذك من جانب إلى آخر بحيث تعبر الكرات جانب الفخذ. كرر ذلك لمدة دقيقتين.
3. كرر على الجانب الآخر.

إذا كنت قد حصلت على ... قروح الوركين

حاول ... Hip Help
Why It Helps: هذه الحركة تستهدف العديد من العضلات الكبيرة والصغيرة التي تعلق على جانب الورك (الألوية الكبيرة ، والوسيط ، والبطن). يمكن أن تكون هذه العضلات ضيقة إما من الجلوس أكثر من اللازم ، أو الإفراط في ممارسة الرياضة ، أو ارتداء أحذية عالية الكعب.
كيف تفعل ذلك:
1. استلق على الأرض وضع كرة واحدة على جانب الورك ، ثم تتكئ على الكرة. جعل دوائر بطيئة مع الورك والساق لأنها تقع على الكرة. دائرة 12 مرة في كل اتجاه.
2. كرر على الجانب الآخر.

إذا كنت قد حصلت على ... A Cramped Back

Try… Low Back Loosener
لماذا يساعد ذلك: هذه الخطوة تدليك وتخفيف التوتر في عضلات الظهر والعضلات المتعددة التي تتقاطع في أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك:
1. ضع الكرتين عموديًا بين قاعك وأضلاعك واضغطًا فوقهما. تنفس بعمق أثناء تحريك الحوض من جانب إلى آخر حتى تعبر الكرات أسفل ظهرك بالكامل. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع الكرات في حمل أو تخزين أو جورب.
2. حرك الكرة ببطء أكثر في المناطق التي تشعر فيها بالصلابة وتخفيف الضغط عندما تكون قريبًا العمود الفقري بحيث لا تضغط على الكرات في عظامك أثناء العبور من اليمين إلى اليسار أو من اليسار إلى اليمين.
3. تنفّس بعمق بينما تدحرج لمدة تصل إلى 5 دقائق.

أكثر: A 30-Second Fix For Back Pain

If You've Got… Bad Badure

Try… Upper Back UnWind
Why It Helps: This move is a التصحيحية الوضعية ، ومساعد توتر الظهر العلوي ، ويساعد أيضا على إحياء أنفاسك.
كيف نفعل ذلك:
1.
الاستلقاء ووضع اثنين من الكرات جنبًا إلى جنب على جانبي ظهرك العلوي. (يمكنك وضعها في حمل أو تخزين أو جورب ، إذا كنت ترغب في ذلك.) شد يديك خلف رأسك وارفع رأسك عن الأرض ، واضعة ذقنك نحو صدرك. ارفعي الجزء السفلي من الأرضية واستخدمي 3 أعماق عميقة في أضلاعك.
2. حافظ على أنفاسك كبيرة وثابتة ، دحرج الكرات مثل دبوس متحرك لأعلى وأسفل ظهرك العلوي لمدة 3 إلى 4 دقائق. (جرب هذه 6 إصلاحات الموقف الأخرى.)

إذا كنت قد حصلت على ... A Tight Chest

Try… Chest Decompress
Why It Helps: This unegues the over- عملت عضلات الصدر التي تشد بسبب عقد الهواتف المحمولة ، والطباعة على أجهزة الكمبيوتر ، والطهي ، أو حمل الأطفال. يستعيد التنفس ويخفف أيضا الجهاز العصبي الخاص بك.
كيف نفعل ذلك:
1. بينما تميل ضد مدخل أو زاوية الجدار ، ضع الكرة أسفل عظمة الترقوة الخاصة بك. أنفقي ما لا يقل عن دقيقة واحدة ، ببساطة تنفس في ضغط الكرة.
2. تحول من جانب إلى آخر بحيث تتحرك الكرة على طول الجزء العلوي من الصدر ، بينما تستمر في التنفس إلى الكرة ، لمدة 1 إلى 2 دقائق.
3. حاول تحريك ذراعك وعنقك أثناء تحركك لإضافة مزيد من حركة الكتف إلى المزيج. استمر لمدة دقيقة واحدة.
4. كرر على الجانب الآخر.

إذا كنت قد حصلت على ... شدادات متوترة

جرب ... الكتف Shine-Up
لماذا يساعد على: هذه الخطوة تتعامل مع بعض عضلات الكفة المدورة التي غالباً ما تشدّد من الاستخدام المفرط ، وضعية ضعيفة ، وحركة متكررة.
كيف تفعل ذلك:
ضع كرة خلف كتفك أثناء الاستلقاء على الأرض . جرّب تحريك الكتف في كل اتجاه ممكن لمدة 3 دقائق على كل جانب. سيبدو ذراعك مثل الأعشاب البحرية العائمة في الماء.

إذا كنت قد حصلت على ... أيدي متعبة

جرب ... يد إلى يد
لماذا يساعد في: هذه الخطوة تساعد على تخفيف عضلات مثنية ضيقة في اليد. عادة ما تكون الأيدي أكثر من طاقتها بسبب التمسك بالأطفال ، الفئران الكمبيوتر ، المحافظ ، وغيرها من الأدوات المحمولة.
كيف نفعل ذلك:
1. ضع يدك على رأس الكرة البيضاء يجلس على الأرض أو الوقوف على طاولة. ضع يدك الأخرى في الأعلى لتطبيق المزيد من الضغط ، وسحق الكرة عن طريق وضع جسمك في الجسم. أمسك الكرة بثبات لمدة دقيقة واحدة أثناء التنفس بعمق.
2. حرك الكرة من جانب إلى آخر ثم لأعلى ولأسفل ، مما يؤدي إلى إنشاء شكل نجمية أثناء دحرجه على راحة يدك. استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق.
3. كرر مع جهة أخرى.

إذا كنت قد حصلت على ... A Stiff Neck

Try… Neck Reset
Why فهو يساعد على: هذه الحركة تهدئ عضلات تحت التمدد والمنكبة المسؤولة عن إبقاء رأسك يحدق في شاشة الكمبيوتر طوال اليوم. انهم يحصلون على توتر وشدة ، وخاصة من عدم الحركة. كما أنه مريح للغاية للقيام به قبل النوم.
كيف نفعل ذلك:
1. ضع الكرتين جنبًا إلى جنب في حمل ، أو جورب ، أو تخزين ، ثم ضعهما تحت قاعدة جمجمتك بينما تستلقي على الأرض تنفس أثناء استراحتك لمدة دقيقة واحدة.
2. أغلق رأسك بلطف "نعم" حيث أن الكرات تتدلى إلى مؤخرة رقبتك لمدة دقيقة واحدة.
3. المحورية رأسك من الجانب إلى الجانب ، كما لو كان يقول "لا". استمر لمدة دقيقة واحدة.
4. قم بتدوير رأسك إلى جانب واحد ، وبقي هناك ، وإيماءة عدة مرات. ثم ، قم بتدوير رأسك في الاتجاه المعاكس والإيماءة مرة أخرى. البديل ذهابا وإيابا لمدة 1 إلى 2 دقيقة.

MORE: 100 حيل لمحاربة الألم بشكل طبيعي

نصائح للنجاحالمزيد من الراحةالنصاب نصائح للعناية بالبشرةالتجريب
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: خطة حرق الدهون الكاملة الخاصة بك الوقاية

    خطة حرق الدهون الكاملة الخاصة بك الوقاية

    يحرق حرق الدهون الخاص بك نحن نحب العمل بقدر ما تفعله ، ولكن أيضًا مثلك ، نريد النتائج. للوصول إلى هناك ، عليك أن تدفع نفسك ، وهو أمر سهل عندما يحفزك معلمك المفضل في اللياقة البدنية. عندما تكون أنت وحدك آي بود ، ليس كثيرا.
  • اللياقهالبدنيه: ليس في مزاج لممارسة؟ | الوقاية

    ليس في مزاج لممارسة؟ | الوقاية

    بغض النظر عن مدى رغبتك في ممارسة التمارين الروتينية ، فقد يكون من الصعب الحصول على دروس في رقص السالسا عندما تكون هناك جولة أخرى من عمليات التسريح في العمل أو مرض والدتك.
  • اللياقهالبدنيه: سهل يفعل ذلك | الوقاية

    سهل يفعل ذلك | الوقاية

    خلال الأسابيع الثلاثة السابقة على سباق الماراثون ، تحتاج إلى القيام بما يسمى التناقص. ومثلما يعد المشي الطويل جزءًا هامًا من التدريب على الماراثون ، فإن مرحلة التعافي هذه أيضًا. يحتاج جسمك للراحة والتعافي من التدريب التدريجي الذي كنت تقوم به.
  • اللياقهالبدنيه: الرقعة قبالة بعقب الخاص بك الوقاية

    الرقعة قبالة بعقب الخاص بك الوقاية

    بفضل شعبية البرامج التلفزيونية مثل هل تعتقد أنك تستطيع الرقص؟ و الرقص مع النجوم ، أصبح الحصول على أخدودك وسيلة شائعة للحصول على الشكل.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تعدد المهام التي من شأنها أن تحوّل عبس والأسلحة الوقاية

    3 تعدد المهام التي من شأنها أن تحوّل عبس والأسلحة الوقاية

    Photo by Image Source / Getty Images عندما يتعلق الأمر بتخفيف بقع الاضطرابات ، يمكن أن تكون بعض أجزاء الجسم عنيدة حيث أن السوستة زوجك القديم من الجينز الضيق وبالنسبة للكثيرين منا ، يشمل ذلك الذراعين العلويين والقيمة المطلقة.
  • اللياقهالبدنيه: هذا هو ما تشبهه المرأة الحقيقية عندما تمارس

    هذا هو ما تشبهه المرأة الحقيقية عندما تمارس

    ستكون مصدر إلهام. مضمون. احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | مقالة "شاهد:" هذه الفتاة يمكن "أن تشغل أصلاً على Zelle.runnersworld.com.
  • اللياقهالبدنيه: هذا اليوغا الروتينية هو جيد بالنسبة لك كما تجريب القلب | الوقاية

    هذا اليوغا الروتينية هو جيد بالنسبة لك كما تجريب القلب | الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا كنت تفضل Downward- مواجهة كلب لرقص تمارين الكارديو وتمتد إلى حد ما من العدو ، وهنا بعض الأخبار الجيدة: وجدت مراجعة جديدة من 17 دراسة أنه في حين يتم تصنيف اليوغا عادة على أنها "النشاط البدني خفيف الشدة" ، عدد قليل من يطابق معايير الاعتدال - لنشاط القوة الشديدة.
  • اللياقهالبدنيه: تغذي جسمك من خلال الحركة الوقاية

    تغذي جسمك من خلال الحركة الوقاية

    خوسيه Mandojana أعط جسمك المتعطشة للحركة العناصر الغذائية التي يحتاجها مع هذه التمارين التصحيحية لطيف من biomechanist كاتي بومان. إنهم يستهدفون مناطق من الجسم - في ثقافتنا في الجلوس ، عمل لوحة المفاتيح ، والأحذية ذات الكعب العالي - غالبا ما يعانون من نقص التغذية.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب 7 دقائق الوقاية

    تجريب 7 دقائق الوقاية

    في الوقت الذي يأخذك فيه لتناول وعاء من دقيق الشوفان في الصباح ، يمكنك القيام بتمرينك اليومي. باستخدام مبادئ علمية ، صمم خبراء اللياقة البدنية من معهد الأداء البشري في أورلاندو بولاية فلوريدا ، خطة تجريب مثالية للجماهير المزمنة. The kicker: يستغرق الأمر 7 دقائق فقط.

اختيار المحرر

7 أسباب تحتاج إلى تجربة Kettlebells | الوقاية

Kettlebells هي أدوات تجريب على شكل مدفع يجب أن تضيف إلى روتينك إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية أكثر صرامة ، دون قضاء الكثير من الوقت. إذا كنت قد شاهدت هذه الأوزان المتداولة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ولكن تجنبتها لأنك لم تكن تعرف ماذا ستستخدمها ، فقد جئت إلى المكان الصحيح.