10 أسباب عدم قيامك بتمرينات أبتك

Photo by Blend Images / Getty Images

وضع في المجهود ولكن لا يزال ' لقد حصلت على القيمة المطلقة بعد؟ في ما يلي 10 من الانقلابات التي تعيقك وتنتقل إلى اليمين.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. النموذج الخاص بك هو قذر.
"يمكن للنموذج الخاطئ تحويل حركة فعالة إلى واحدة لن تفعل أي شيء من أجلك ،" تقول المدربة الشخصية جيسيكا سميث جوميز ، المشاركة في حل 10 دقيقة: أفضل بطن جمال الروح . بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا: سحب العنق (الذي يسمح لامتصاص عضلات البطن بالارتخاء) ، وذلك باستخدام قوة الدفع بدلاً من قوة العضلات (مرة أخرى ، تمرير الهدية الترويجية للـ ABS) ، وترهل الوركين في اللوح الخشبي ، وعدم الحفاظ على القيمة المطلقة سحبت خلال كل خطوة. "يجب أن تتحكم في جدار بطنك للحصول على أي فائدة حقيقية" ، تضيف إيرين أوبراين ، مبدعة كريستي ياماجوتشي: Power Workout و Body Body Ageless Body . تحقق من النموذج الخاص بك في المرآة لترى كيف تفعل.

2. أنت تقوم بالتحركات الخاطئة.
"أسوأ تمرينات لبطن مسطح هو اعتصام ، خاصة عند القيام به بشكل غير صحيح" ، تقول سامانثا كلايتون ، المدربة الشخصية ونجمة يوتيوب BeFitin90 قناة. "إذا كنت توتر عنقك ، فإن معظم العمل ينتهي به الأمر في عضلات الورك بدلاً من عضلات البطن." تحركات الخبراء الحب: التمارين القائمة على البيلاتيس ، والتي تعمل على أعمق طبقات من البطن ، وطرح الحواف ، دراجة الجرش ، والحركات الوظيفية التي تعمل في الجسم بأكمله (اعتقد kettlebells). يمكن لبوسو وكرات الاستقرار تعزيز قوة الجرش ، حيث أن هذه الأدوات تحدي توازنك وتجبر قلبك على العمل بجدية أكبر.

MORE: 6 التحركات المفاجئة للحصول على abs Abser

3. إذا كنت تتنفس بشكل خاطئ أو لا تتنفس على الإطلاق.
"يجب أن يكون التنفس نقطة تركيز أساسية أثناء العمل في مجال الألف إلى الياء" ، يقول فريد دي فيتو ، وهو من شارك في إنشاء سلسلة دي في دي Exhale: Core Fusion . لماذا ا؟ تجلس معدتك خلف جدار البطن. التنفس غير السليم يدفع المعدة للخارج ، مما اضطر جدار البطن إلى بروز - عكس ما تريده بالضبط أثناء العمل. الطريقة الصحيحة للتنفس خلال أزمة ما هي كما يلي: تبدأ في الزفير وأنت تسحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك والبدء في عقص ، والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك انسحبت في جميع أنحاء هذه الخطوة. يقول ديفيتو: "يكمن التحدي في الزفير أثناء سحب القيمة المطلقة". "ستلاحظ فرقًا فورًا."

4. أنت تأكل الأطعمة الخاطئة.

تصوير Stephanie Wißmann / Getty Images

يوافق الخبراء على: اتباع نظام غذائي صحي هو أسرع طريقة للامتداد المسطح. يقول كلايتون: "يمكنك أن تمارس 1000 تمرين على أساس واحد في اليوم ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، ستختبئ ستّة صخرية متينة تحت الدهن". إذا كنت تريد بالفعل الحصول على نتائج ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة (المعجنات ، والخبز ، والمعكرونة) وشاهد كمية السكر والكحول ، حيث أن هذه الأطعمة تميل إلى تناول الدهون في البطن. بدلا من ذلك ، تملأ بروتين العجاف (مثل الفاصوليا ، دجاج اللحم الأبيض أو الديك الرومي ، اللحم البقري الصغير ، السمك ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم) والفواكه والخضروات غير النشوية.

MORE: The 6 Best Snacks To أكل قبل تشغيل

5. تقول عالمة اللياقة البدنية هيذر شميدت: "إنك تمارس نفس التمارين يومًا بعد يوم دون تغيير عدد الممثلين أو الوزن خطأ كبيرًا". وتوافق المدربة الشخصية سوزان بوين على ما يلي: "جسمك فعال للغاية وسيعتاد على تدريبات معينة بسرعة كبيرة". بغض النظر عن اختيارك المفضل هو أقراص DVD في المنزل ، ومعدات الجمنازيوم ، ودروس الاستوديو ، يجب عليك تغيير التمارين بشكل متكرر. كيف يمكنك الآن عندما يحين وقت تبديلها؟ يقول أوبراين: "بمجرد أن لا تشعر بالقلق بعد التمرين ، عليك إدخال شيء جديد". أنت ترسل بريدًا إلى قلبك.
قم بتبديل التدريبات القلبيّة المستقرة من أجل التدريب الفاصل ، وسوف تحرق الدهون الزائدة في البطن بسرعة أكبر. "كل ما عليك القيام به هو زيادة سرعة الحركة ، المشي ، الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات أو رفع مستوى المقاومة لمدة 60 أو 90 ثانية ثم إبطاء أو تقليل المقاومة لمدة 60 إلى 90 ثانية أخرى وتكرار" ، كما يقول بوين. للحفاظ على تحدي الجسم وتجنب الهضاب ، يمكنك تغيير مدة وسرعتك ومقاومتك بشكل منتظم.

7. أنت تركز على الكمية ، وليس الجودة.
"ليس هناك حاجة للقيام 50 ، 100 ، أو الآلاف من الجرش كل يوم ،" يقول نيكول نيكولز ، مبتكر

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
دي في دي. كثير من الناس يفعلون أكثر ، ويعتقدون أنه سيساعدهم على التخفيف من بطنهم ، لكن هذه خرافة. "إن الأخبار الجيدة (جدا): إذا كنت تقوم بتمارينك بشكل صحيح ، من 1-3 مجموعات من 8 إلى 20 تكرار لكل التمرين هو كل ما تحتاجه للحصول على النتائج. 8. أنت تتخيل النوم تصوير Tetra Images / Getty Images

"لقد ربطت دراسات عديدة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لزيادة الوزن" ، يقول سميث غوميز: "يمكن أن يؤثر عدم النوم على نسبة السكر في الدم ، وهرمونات الجوع ، وحتى معدل حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم." وجدت دراسة نشرت في المجلة

سليب

أن الأشخاص الذين بلغ متوسطهم 6 ساعات من النوم كان احتمال زيادة الوزن بنسبة 27٪ أكثر من أولئك الذين ناموا لمدة 7 إلى 9 ساعات ، أما أولئك الذين أمسكوا بـ 5 ساعات فقط من الـ ZZs فكانوا أكثر عرضة بنسبة 73٪ لزيادة الوزن ، لذا قم بإطفاء الأنوار والقفز إلى الفراش مبكرًا الليلة ، سوف يشكركم abs. 9. أنت تسريع من خلال تجريب الخاص بك. القيام بك ممثلين بسرعة - بدلا من منهجيا - لن تعطي كنت على معدة مسطحة. يقول شميت: "البطيء والسيطرة أفضل". "كلما تباطأ المرء ، كلما كان من الممكن توظيف المزيد من الألياف العضلية لإكمال التمرين" ، مما يجعل هذه الخطوة أكثر فعالية. أسلوب آخر لمحاولة: "بدلا من القيام بأكبر قدر ممكن من الجرش في 60 ثانية ، حاول أن تعقد أزمة واحدة لمدة 60 ثانية ،" يقترح DeVito.

10. أنت مغناطيس إجهاد.
يسبب الإجهاد المزمن زيادة إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يمكن أن يؤثر على الهرمونات الأخرى في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، كما يقول كلايتون. ومن المرجح أن تهبط هذه الوزن الزائد على بطنك. لمواجهة ضغوط الحياة بدون توقف ، قم ببضع دقائق من تمارين التنفس العميق يومياً ، أو التأمل ، أو محاولة ممارسة اليوغا بانتظام. (جرب هذه 3 تأملات سريعة يمكن لأي شخص القيام بها.)

MORE:
أفضل 10 أغاني تجريبية لعام 2014

Tips for Success

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تحدي خطة لياقتك العمر: الشهر 1 | الوقاية

    تحدي خطة لياقتك العمر: الشهر 1 | الوقاية

    التمرين هو معجزة مكافحة الشيخوخة! في الواقع ، أثبتت الأبحاث الأخيرة أن العمل ليس فقط يجعلك تبدو أصغر سنا ، بل يجعلك أصغر سنا - وصولا إلى الحمض النووي الخاص بك. وجد العلماء أن التدريبات المنتظمة لها تيلوميرات أطول بشكل ملحوظ (منطقة الحمض النووي التي تعمل كمؤشر بيولوجي للشيخوخة) من أقرانهم المستقرين.
  • اللياقهالبدنيه: I Hated Running And Walking in the Cold-Till I got HXT's Marathon Mittens | الوقاية

    I Hated Running And Walking in the Cold-Till I got HXT's Marathon Mittens | الوقاية

    CHERYL SELIGMAN الطقس البارد يدمر على يدي هذا لأنني أعاني من مرض رينود ، وهي حالة تتقلص فيها الأوعية الدموية الصغيرة وتقلل تدفق الدم إلى الأطراف. عندما يكون الجو باردًا ، تخرج أصابعي وأصابعي وأصبح ظلًا خافتًا من اللون الأبيض والأزرق حتى تعود الدورة الدموية.
  • اللياقهالبدنيه: لهجة الفخذين الخارجي الخاص بك وبعقب مع هذه الخطوة الوقاية

    لهجة الفخذين الخارجي الخاص بك وبعقب مع هذه الخطوة الوقاية

    Straight from الوقاية تمرين جديد في 10 تمارين على البطن لمدة 30 يومًا ، هذه الحركة تستهدف المناطق التي نريد جميعًا ضربها: الفخذان الخارجيان والوركين والأوتار. احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني أنت يجوز إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: هذا الحركات البهلوانية البسيطة ستجعل كل تمرين أسهل الوقاية

    هذا الحركات البهلوانية البسيطة ستجعل كل تمرين أسهل الوقاية

    ربما لا تعطيهم الكثير من التفكير ، ولكن الوركين الضيقين يمثلان مشكلة للجميع تقريبًا ( شكرا لك ، وظائف مكتبية). قم بتوسيع هذه الأطراف المثنية و ستلاحظ فرقًا في كل مرة تمشي فيها أو تشغلها أو تنحني لاختيار شيء ما وستشعر كل تمرين واحد أسهل بكثير.
  • اللياقهالبدنيه: التجريب الأساسي بدون أزمة الوقاية

    التجريب الأساسي بدون أزمة الوقاية

    ما هو أفضل تدريب أساسي: الجرش على الأرض؟ أزمة على كرة الاستقرار؟ بعض البدعة الأب الأخرى تباع في التلفزيون في وقت متأخر من الليل؟ إنه سؤال تم مناقشته منذ أن كانت جين فوندا ترتدي دفئًا للساق. في الآونة الأخيرة ، قام فريق من الخبراء بتمشيط البحث للعثور على الإجابة العلمية على السؤال القديم.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل من الماء؟ | الوقاية

    أفضل من الماء؟ | الوقاية

    أشار بحث سابق إلى أن شرب المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء ركوب الدراجات لفترة ممتدة قد يجعل الناس يشعرون كما لو أن الركوب أسهل وأكثر متعة. [ADSENSE] مقارنة دراسة عام 2005 بالتأثير على مزاج مياه الشرب مقابل شرب محلول كربوهيدراتي بالكهرباء كل 15 دقيقة على مدار دورة ركوب الدراجة لمدة ساعتين.
  • اللياقهالبدنيه: المشي أطول وأقوى

    المشي أطول وأقوى

    الوقاية انتظر دقيقة: ألا تمشي حول أبسط أشكال التمرين هناك؟ فإنه يتيح لك التحقق من التنسيق الخاص بك عند الباب ، ولهذا السبب تحولت إليه في المقام الأول ، أليس كذلك؟ (هذه التدريبات 14 المشي سوف تحرق الدهون وزيادة الطاقة الخاصة بك.) حذرا ، متسابق السرعة.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أخطاء بيلاتيس أنت تقوم بها الوقاية

    7 أخطاء بيلاتيس أنت تقوم بها الوقاية

    فصول الحصص هي الطريقة الأكثر بأسعار معقولة لجني فوائد بيلاتيس. تدرس في جميع أنحاء البلاد في صالات رياضية واستوديوهات خاصة ، فصول المجموعات تعني أنك لا تملك مدربًا يتدرب وتصحح كل تحركاتك.
  • اللياقهالبدنيه: 6 طرق لامتداد عبئه أثناء المشي الوقاية

    6 طرق لامتداد عبئه أثناء المشي الوقاية

    Comstock Images / Getty Images صحيح: المشي يمكن في الواقع مساعدة شركة وامتصاص القيمة المطلقة. ولكن إذا لم تكن تعرف كيفية إجراء بعض التعديلات الطفيفة لكن الفعالة كلياً على روتينك المشي ، فقد تفوت فرصة رائعة للتخلص من بعض انتفاخ البطن.

اختيار المحرر

6 أشياء يعرفها زوجك عن صحتك قبل أن تفعل الوقاية

Getty Images / Armstrong Roberts You لا شك في أن الجميع سمع عن الآثار الصحية الرئيسية للزواج والطلاق. لكنك قد لا تدرك أن زوجتك يمكنها أن ترتقي برفاهك بمجرد ضبطها على الأشياء الصغيرة التي تقوم بها أو تقولها كل يوم.