10 أسباب عدم قيامك بتمرينات أبتك

Photo by Blend Images / Getty Images

وضع في المجهود ولكن لا يزال ' لقد حصلت على القيمة المطلقة بعد؟ في ما يلي 10 من الانقلابات التي تعيقك وتنتقل إلى اليمين.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. النموذج الخاص بك هو قذر.
"يمكن للنموذج الخاطئ تحويل حركة فعالة إلى واحدة لن تفعل أي شيء من أجلك ،" تقول المدربة الشخصية جيسيكا سميث جوميز ، المشاركة في حل 10 دقيقة: أفضل بطن جمال الروح . بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا: سحب العنق (الذي يسمح لامتصاص عضلات البطن بالارتخاء) ، وذلك باستخدام قوة الدفع بدلاً من قوة العضلات (مرة أخرى ، تمرير الهدية الترويجية للـ ABS) ، وترهل الوركين في اللوح الخشبي ، وعدم الحفاظ على القيمة المطلقة سحبت خلال كل خطوة. "يجب أن تتحكم في جدار بطنك للحصول على أي فائدة حقيقية" ، تضيف إيرين أوبراين ، مبدعة كريستي ياماجوتشي: Power Workout و Body Body Ageless Body . تحقق من النموذج الخاص بك في المرآة لترى كيف تفعل.

2. أنت تقوم بالتحركات الخاطئة.
"أسوأ تمرينات لبطن مسطح هو اعتصام ، خاصة عند القيام به بشكل غير صحيح" ، تقول سامانثا كلايتون ، المدربة الشخصية ونجمة يوتيوب BeFitin90 قناة. "إذا كنت توتر عنقك ، فإن معظم العمل ينتهي به الأمر في عضلات الورك بدلاً من عضلات البطن." تحركات الخبراء الحب: التمارين القائمة على البيلاتيس ، والتي تعمل على أعمق طبقات من البطن ، وطرح الحواف ، دراجة الجرش ، والحركات الوظيفية التي تعمل في الجسم بأكمله (اعتقد kettlebells). يمكن لبوسو وكرات الاستقرار تعزيز قوة الجرش ، حيث أن هذه الأدوات تحدي توازنك وتجبر قلبك على العمل بجدية أكبر.

MORE: 6 التحركات المفاجئة للحصول على abs Abser

3. إذا كنت تتنفس بشكل خاطئ أو لا تتنفس على الإطلاق.
"يجب أن يكون التنفس نقطة تركيز أساسية أثناء العمل في مجال الألف إلى الياء" ، يقول فريد دي فيتو ، وهو من شارك في إنشاء سلسلة دي في دي Exhale: Core Fusion . لماذا ا؟ تجلس معدتك خلف جدار البطن. التنفس غير السليم يدفع المعدة للخارج ، مما اضطر جدار البطن إلى بروز - عكس ما تريده بالضبط أثناء العمل. الطريقة الصحيحة للتنفس خلال أزمة ما هي كما يلي: تبدأ في الزفير وأنت تسحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك والبدء في عقص ، والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك انسحبت في جميع أنحاء هذه الخطوة. يقول ديفيتو: "يكمن التحدي في الزفير أثناء سحب القيمة المطلقة". "ستلاحظ فرقًا فورًا."

4. أنت تأكل الأطعمة الخاطئة.

تصوير Stephanie Wißmann / Getty Images

يوافق الخبراء على: اتباع نظام غذائي صحي هو أسرع طريقة للامتداد المسطح. يقول كلايتون: "يمكنك أن تمارس 1000 تمرين على أساس واحد في اليوم ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، ستختبئ ستّة صخرية متينة تحت الدهن". إذا كنت تريد بالفعل الحصول على نتائج ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة (المعجنات ، والخبز ، والمعكرونة) وشاهد كمية السكر والكحول ، حيث أن هذه الأطعمة تميل إلى تناول الدهون في البطن. بدلا من ذلك ، تملأ بروتين العجاف (مثل الفاصوليا ، دجاج اللحم الأبيض أو الديك الرومي ، اللحم البقري الصغير ، السمك ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم) والفواكه والخضروات غير النشوية.

MORE: The 6 Best Snacks To أكل قبل تشغيل

5. تقول عالمة اللياقة البدنية هيذر شميدت: "إنك تمارس نفس التمارين يومًا بعد يوم دون تغيير عدد الممثلين أو الوزن خطأ كبيرًا". وتوافق المدربة الشخصية سوزان بوين على ما يلي: "جسمك فعال للغاية وسيعتاد على تدريبات معينة بسرعة كبيرة". بغض النظر عن اختيارك المفضل هو أقراص DVD في المنزل ، ومعدات الجمنازيوم ، ودروس الاستوديو ، يجب عليك تغيير التمارين بشكل متكرر. كيف يمكنك الآن عندما يحين وقت تبديلها؟ يقول أوبراين: "بمجرد أن لا تشعر بالقلق بعد التمرين ، عليك إدخال شيء جديد". أنت ترسل بريدًا إلى قلبك.
قم بتبديل التدريبات القلبيّة المستقرة من أجل التدريب الفاصل ، وسوف تحرق الدهون الزائدة في البطن بسرعة أكبر. "كل ما عليك القيام به هو زيادة سرعة الحركة ، المشي ، الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات أو رفع مستوى المقاومة لمدة 60 أو 90 ثانية ثم إبطاء أو تقليل المقاومة لمدة 60 إلى 90 ثانية أخرى وتكرار" ، كما يقول بوين. للحفاظ على تحدي الجسم وتجنب الهضاب ، يمكنك تغيير مدة وسرعتك ومقاومتك بشكل منتظم.

7. أنت تركز على الكمية ، وليس الجودة.
"ليس هناك حاجة للقيام 50 ، 100 ، أو الآلاف من الجرش كل يوم ،" يقول نيكول نيكولز ، مبتكر

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
دي في دي. كثير من الناس يفعلون أكثر ، ويعتقدون أنه سيساعدهم على التخفيف من بطنهم ، لكن هذه خرافة. "إن الأخبار الجيدة (جدا): إذا كنت تقوم بتمارينك بشكل صحيح ، من 1-3 مجموعات من 8 إلى 20 تكرار لكل التمرين هو كل ما تحتاجه للحصول على النتائج. 8. أنت تتخيل النوم تصوير Tetra Images / Getty Images

"لقد ربطت دراسات عديدة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لزيادة الوزن" ، يقول سميث غوميز: "يمكن أن يؤثر عدم النوم على نسبة السكر في الدم ، وهرمونات الجوع ، وحتى معدل حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم." وجدت دراسة نشرت في المجلة

سليب

أن الأشخاص الذين بلغ متوسطهم 6 ساعات من النوم كان احتمال زيادة الوزن بنسبة 27٪ أكثر من أولئك الذين ناموا لمدة 7 إلى 9 ساعات ، أما أولئك الذين أمسكوا بـ 5 ساعات فقط من الـ ZZs فكانوا أكثر عرضة بنسبة 73٪ لزيادة الوزن ، لذا قم بإطفاء الأنوار والقفز إلى الفراش مبكرًا الليلة ، سوف يشكركم abs. 9. أنت تسريع من خلال تجريب الخاص بك. القيام بك ممثلين بسرعة - بدلا من منهجيا - لن تعطي كنت على معدة مسطحة. يقول شميت: "البطيء والسيطرة أفضل". "كلما تباطأ المرء ، كلما كان من الممكن توظيف المزيد من الألياف العضلية لإكمال التمرين" ، مما يجعل هذه الخطوة أكثر فعالية. أسلوب آخر لمحاولة: "بدلا من القيام بأكبر قدر ممكن من الجرش في 60 ثانية ، حاول أن تعقد أزمة واحدة لمدة 60 ثانية ،" يقترح DeVito.

10. أنت مغناطيس إجهاد.
يسبب الإجهاد المزمن زيادة إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يمكن أن يؤثر على الهرمونات الأخرى في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، كما يقول كلايتون. ومن المرجح أن تهبط هذه الوزن الزائد على بطنك. لمواجهة ضغوط الحياة بدون توقف ، قم ببضع دقائق من تمارين التنفس العميق يومياً ، أو التأمل ، أو محاولة ممارسة اليوغا بانتظام. (جرب هذه 3 تأملات سريعة يمكن لأي شخص القيام بها.)

MORE:
أفضل 10 أغاني تجريبية لعام 2014

Tips for Success

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 10 ونقلت رهيبة من شأنها أن تلهمك لبدء المشي الوقاية

    10 ونقلت رهيبة من شأنها أن تلهمك لبدء المشي الوقاية

    صور lofilolo / getty بالنسبة لمعظم الناس ، من خلال الوصول إلى اليوم دون أقل القليل من المشي يكاد يكون من المستحيل. إنها أبسط طريقة لنا للالتفاف. لكن المشي لا يجب أن يكون عملاً رتيبًا ، أو حتى مجرد وسيلة نقل.
  • اللياقهالبدنيه: Lat-Down-Down with Band | الوقاية

    Lat-Down-Down with Band | الوقاية

    هذا التمرين المقاوم يمكن أن يصبح أسهل أو أصعب ببساطة عن طريق تحريك يديك معًا (أصعب) أو أبعد بعيدا (أسهل). ابدأ بالجلوس براحة على كرة تمارين حتى تشعر بالاستقرار ولا تحتاج إلى استخدام يديك للحصول على الدعم. ثم فهم عصابة المقاومة ممارسة على رأسك وسحب ، وممارسة مشاهدة t.v. الكمال.
  • اللياقهالبدنيه: The Miracle Treatment: Exercise | الوقاية

    The Miracle Treatment: Exercise | الوقاية

    (Jan. 17، 2007) - ما هو أفضل ترياق للوقاية من الإدمان والاكتئاب والتوتر وحتى مرض الزهايمر؟ إنه تمرين عادي وعصري.
  • اللياقهالبدنيه: تعتقد أنك قديم جدًا لتجربة Crossfit؟ هذا الرجل يتنافس في 76 | الوقاية

    تعتقد أنك قديم جدًا لتجربة Crossfit؟ هذا الرجل يتنافس في 76 | الوقاية

    8 Reasons CrossFit Is Surprisingly Perfect For 40 +.) كل عام يضيف ممثلًا لممارسة CrossFit المسماة له - " تم إنشاء Jacinto Storm "في عيد ميلاده ال 69.
  • اللياقهالبدنيه: 2 مفاتيح لتحسين تجريب | الوقاية

    2 مفاتيح لتحسين تجريب | الوقاية

    إذا كنت تحاول أصعب ما لديك لإنقاص الوزن ، فقد تميل إلى تخطي تمارين التمدد والتمارين لصالح هؤلاء التي تقدم نتائج "أفضل".
  • اللياقهالبدنيه: خطوة واحدة أساسية - خطوة تحفزك ، بالإضافة إلى نصائح اللياقة الأساسية الأخرى الوقاية

    خطوة واحدة أساسية - خطوة تحفزك ، بالإضافة إلى نصائح اللياقة الأساسية الأخرى الوقاية

    Arthur Mount Tone and Tighten Your Lower Abs The Seated Ab Tuck هذه الخطوة البسيطة ستساعدك على بناء قلب قوي ونحيل عن طريق التنغيم وتضييق القيمة الفارغة السفلى الخاصة بك دون الحاجة إلى الصعود والنزول من الأرضية. كل ما تحتاجه هو كرسي.
  • اللياقهالبدنيه: أكره الجري؟ ثم أنت ذاهب إلى الحب هذه القضية مقنعة للتجارة الركض للمشي | الوقاية

    أكره الجري؟ ثم أنت ذاهب إلى الحب هذه القضية مقنعة للتجارة الركض للمشي | الوقاية

    Getty Images / Tim Macpherson James O'Keefe، 58، a heartiologist at Saint Luke's Mid America Heart معهد في مدينة كانساس سيتي ، MO. يقول أويكيف بأنه "عشاق ممارسة الرياضة" ، يقول إنه كان هناك عقود زمنية ، في الحقيقة عندما كان يقضي من ساعتين إلى ثلاث ساعات في اليوم في الركض والعمل بنشاط.
  • اللياقهالبدنيه: The Bottom Line: W-A-L-K and Win Video | الوقاية

    The Bottom Line: W-A-L-K and Win Video | الوقاية

    قد يكون الحصول على اللياقة أسهل بكثير مما تعتقد. تعلم كيف يساعدك المشي على التخلص من الوزن والحصول على لياقتك مع هذا الفيديو السريع. يشرح الطبيب ، العالم ، والمؤلف الدكتور بام بيك قوة المشي في The Bottom Line: W-A-L-K and Win .
  • اللياقهالبدنيه: الإصلاح السريع القدم: اذهب حافي القدمين الوقاية

    الإصلاح السريع القدم: اذهب حافي القدمين الوقاية

    المشي بدون حذاء تمارين الأصابع والأقواس لتحسين امتصاص الصدمات والتوازن وربما الوقاية من الإصابات. سهولة الدخول مع نصائح من إيرين ديفيس ، دكتوراه ، باحث في الميكانيكا الحيوية في جامعة ديلاوير: إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | تبدأ مع 5 دقائق.

اختيار المحرر

7 خطوات للجسم الأفضل

جاهز للبدء برنامج تمرين؟ مجرد جعل الالتزام خطوة أولى مذهلة. لضمان النجاح ، إليك سبع استراتيجيات بسيطة مدروسة بشكل مدهش يمكن أن تساعدك على التغلب على أكثر حواجز الطرق شيوعًا لفقدان الوزن.