10 أسباب عدم قيامك بتمرينات أبتك

Photo by Blend Images / Getty Images

وضع في المجهود ولكن لا يزال ' لقد حصلت على القيمة المطلقة بعد؟ في ما يلي 10 من الانقلابات التي تعيقك وتنتقل إلى اليمين.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. النموذج الخاص بك هو قذر.
"يمكن للنموذج الخاطئ تحويل حركة فعالة إلى واحدة لن تفعل أي شيء من أجلك ،" تقول المدربة الشخصية جيسيكا سميث جوميز ، المشاركة في حل 10 دقيقة: أفضل بطن جمال الروح . بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا: سحب العنق (الذي يسمح لامتصاص عضلات البطن بالارتخاء) ، وذلك باستخدام قوة الدفع بدلاً من قوة العضلات (مرة أخرى ، تمرير الهدية الترويجية للـ ABS) ، وترهل الوركين في اللوح الخشبي ، وعدم الحفاظ على القيمة المطلقة سحبت خلال كل خطوة. "يجب أن تتحكم في جدار بطنك للحصول على أي فائدة حقيقية" ، تضيف إيرين أوبراين ، مبدعة كريستي ياماجوتشي: Power Workout و Body Body Ageless Body . تحقق من النموذج الخاص بك في المرآة لترى كيف تفعل.

2. أنت تقوم بالتحركات الخاطئة.
"أسوأ تمرينات لبطن مسطح هو اعتصام ، خاصة عند القيام به بشكل غير صحيح" ، تقول سامانثا كلايتون ، المدربة الشخصية ونجمة يوتيوب BeFitin90 قناة. "إذا كنت توتر عنقك ، فإن معظم العمل ينتهي به الأمر في عضلات الورك بدلاً من عضلات البطن." تحركات الخبراء الحب: التمارين القائمة على البيلاتيس ، والتي تعمل على أعمق طبقات من البطن ، وطرح الحواف ، دراجة الجرش ، والحركات الوظيفية التي تعمل في الجسم بأكمله (اعتقد kettlebells). يمكن لبوسو وكرات الاستقرار تعزيز قوة الجرش ، حيث أن هذه الأدوات تحدي توازنك وتجبر قلبك على العمل بجدية أكبر.

MORE: 6 التحركات المفاجئة للحصول على abs Abser

3. إذا كنت تتنفس بشكل خاطئ أو لا تتنفس على الإطلاق.
"يجب أن يكون التنفس نقطة تركيز أساسية أثناء العمل في مجال الألف إلى الياء" ، يقول فريد دي فيتو ، وهو من شارك في إنشاء سلسلة دي في دي Exhale: Core Fusion . لماذا ا؟ تجلس معدتك خلف جدار البطن. التنفس غير السليم يدفع المعدة للخارج ، مما اضطر جدار البطن إلى بروز - عكس ما تريده بالضبط أثناء العمل. الطريقة الصحيحة للتنفس خلال أزمة ما هي كما يلي: تبدأ في الزفير وأنت تسحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك والبدء في عقص ، والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك انسحبت في جميع أنحاء هذه الخطوة. يقول ديفيتو: "يكمن التحدي في الزفير أثناء سحب القيمة المطلقة". "ستلاحظ فرقًا فورًا."

4. أنت تأكل الأطعمة الخاطئة.

تصوير Stephanie Wißmann / Getty Images

يوافق الخبراء على: اتباع نظام غذائي صحي هو أسرع طريقة للامتداد المسطح. يقول كلايتون: "يمكنك أن تمارس 1000 تمرين على أساس واحد في اليوم ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، ستختبئ ستّة صخرية متينة تحت الدهن". إذا كنت تريد بالفعل الحصول على نتائج ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة (المعجنات ، والخبز ، والمعكرونة) وشاهد كمية السكر والكحول ، حيث أن هذه الأطعمة تميل إلى تناول الدهون في البطن. بدلا من ذلك ، تملأ بروتين العجاف (مثل الفاصوليا ، دجاج اللحم الأبيض أو الديك الرومي ، اللحم البقري الصغير ، السمك ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم) والفواكه والخضروات غير النشوية.

MORE: The 6 Best Snacks To أكل قبل تشغيل

5. تقول عالمة اللياقة البدنية هيذر شميدت: "إنك تمارس نفس التمارين يومًا بعد يوم دون تغيير عدد الممثلين أو الوزن خطأ كبيرًا". وتوافق المدربة الشخصية سوزان بوين على ما يلي: "جسمك فعال للغاية وسيعتاد على تدريبات معينة بسرعة كبيرة". بغض النظر عن اختيارك المفضل هو أقراص DVD في المنزل ، ومعدات الجمنازيوم ، ودروس الاستوديو ، يجب عليك تغيير التمارين بشكل متكرر. كيف يمكنك الآن عندما يحين وقت تبديلها؟ يقول أوبراين: "بمجرد أن لا تشعر بالقلق بعد التمرين ، عليك إدخال شيء جديد". أنت ترسل بريدًا إلى قلبك.
قم بتبديل التدريبات القلبيّة المستقرة من أجل التدريب الفاصل ، وسوف تحرق الدهون الزائدة في البطن بسرعة أكبر. "كل ما عليك القيام به هو زيادة سرعة الحركة ، المشي ، الجري ، السباحة ، ركوب الدراجات أو رفع مستوى المقاومة لمدة 60 أو 90 ثانية ثم إبطاء أو تقليل المقاومة لمدة 60 إلى 90 ثانية أخرى وتكرار" ، كما يقول بوين. للحفاظ على تحدي الجسم وتجنب الهضاب ، يمكنك تغيير مدة وسرعتك ومقاومتك بشكل منتظم.

7. أنت تركز على الكمية ، وليس الجودة.
"ليس هناك حاجة للقيام 50 ، 100 ، أو الآلاف من الجرش كل يوم ،" يقول نيكول نيكولز ، مبتكر

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
دي في دي. كثير من الناس يفعلون أكثر ، ويعتقدون أنه سيساعدهم على التخفيف من بطنهم ، لكن هذه خرافة. "إن الأخبار الجيدة (جدا): إذا كنت تقوم بتمارينك بشكل صحيح ، من 1-3 مجموعات من 8 إلى 20 تكرار لكل التمرين هو كل ما تحتاجه للحصول على النتائج. 8. أنت تتخيل النوم تصوير Tetra Images / Getty Images

"لقد ربطت دراسات عديدة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لزيادة الوزن" ، يقول سميث غوميز: "يمكن أن يؤثر عدم النوم على نسبة السكر في الدم ، وهرمونات الجوع ، وحتى معدل حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم." وجدت دراسة نشرت في المجلة

سليب

أن الأشخاص الذين بلغ متوسطهم 6 ساعات من النوم كان احتمال زيادة الوزن بنسبة 27٪ أكثر من أولئك الذين ناموا لمدة 7 إلى 9 ساعات ، أما أولئك الذين أمسكوا بـ 5 ساعات فقط من الـ ZZs فكانوا أكثر عرضة بنسبة 73٪ لزيادة الوزن ، لذا قم بإطفاء الأنوار والقفز إلى الفراش مبكرًا الليلة ، سوف يشكركم abs. 9. أنت تسريع من خلال تجريب الخاص بك. القيام بك ممثلين بسرعة - بدلا من منهجيا - لن تعطي كنت على معدة مسطحة. يقول شميت: "البطيء والسيطرة أفضل". "كلما تباطأ المرء ، كلما كان من الممكن توظيف المزيد من الألياف العضلية لإكمال التمرين" ، مما يجعل هذه الخطوة أكثر فعالية. أسلوب آخر لمحاولة: "بدلا من القيام بأكبر قدر ممكن من الجرش في 60 ثانية ، حاول أن تعقد أزمة واحدة لمدة 60 ثانية ،" يقترح DeVito.

10. أنت مغناطيس إجهاد.
يسبب الإجهاد المزمن زيادة إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يمكن أن يؤثر على الهرمونات الأخرى في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، كما يقول كلايتون. ومن المرجح أن تهبط هذه الوزن الزائد على بطنك. لمواجهة ضغوط الحياة بدون توقف ، قم ببضع دقائق من تمارين التنفس العميق يومياً ، أو التأمل ، أو محاولة ممارسة اليوغا بانتظام. (جرب هذه 3 تأملات سريعة يمكن لأي شخص القيام بها.)

MORE:
أفضل 10 أغاني تجريبية لعام 2014

Tips for Success

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تحرك الدمبل لكامل الجسم يجب أن تجربه الوقاية

    تحرك الدمبل لكامل الجسم يجب أن تجربه الوقاية

    ruslanshramko / Getty Images مجرد عزل مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد لا تفعل الكثير لتعجيل عملية استقلاب pokey. التحركات التي تجعل قلبك وعضلاتك تضخما والتمثيل الأيضي كآلة ناعمة هي تمارين ديناميكية وكامل الجسم وعالية الكثافة.
  • اللياقهالبدنيه: 10-Minute Total-Body Toning Workout | الوقاية

    10-Minute Total-Body Toning Workout | الوقاية

    الحصول على الرشاقة على جدول مزدحم هل تعتقد أنك لا تملك وقتًا كافيًا للقيام بتمرين جيد؟ قبل أن تتخطى ذلك ، اسأل نفسك عما إذا كنت تستطيع توفير 10 دقائق فقط.
  • اللياقهالبدنيه: At - Home Yoga: Getting Started | الوقاية

    At - Home Yoga: Getting Started | الوقاية

    قبل البدء في ممارسة اليوغا ، هناك بعض الأشياء البسيطة التي ستحتاج إلى القيام بها. أولاً ، ابحث عن وقت ومكان لممارسة اليوغا ، وقم بتجميع الدعائم الخاصة باليوغا ، وتعرف على جسمك وأنفاسك. بالنسبة للعديد من الناس ، فإن العثور على الوقت هو العقبة الرئيسية لممارسة اليوغا في المنزل.
  • اللياقهالبدنيه: 10 طرق سهلة لتسطيح بطنك الوقاية

    10 طرق سهلة لتسطيح بطنك الوقاية

    ألن يكون رائعاً إذا كان بإمكانك مشاهدة بطنك تختفي؟ فيما يلي عشرة طرق سهلة يمكنك تسطيح بطنك كل يوم ، من النصائح البسيطة التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية لتحركات خرق البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل. اتبع هذه الاقتراحات العشرة ومشاهدة تختفي بطنك. 1. أكل وعاء من التوت.
  • اللياقهالبدنيه: الهواتف المحمولة التي تعمل بالطاقة الخاصة بك المشي | الوقاية

    الهواتف المحمولة التي تعمل بالطاقة الخاصة بك المشي | الوقاية

    أخبار سارة بالنسبة لـ 78٪ منكم ممن يتابعون هاتفًا نقالًا في مظهرك: تقدم برامج جديدة لتعليم اللياقة البدنية تعليقات في الوقت الفعلي وممارسة -to ، والقدرة على تحميل الإحصائيات إلى سجل عبر الإنترنت. كثيرون يحتاجون إلى هاتف مزود بتقنية GPS ، والتي أصبحت قضية قياسية.
  • اللياقهالبدنيه: التمرين يحمي صحتك الوقاية

    التمرين يحمي صحتك الوقاية

    دراسة على مدار عقدين ، نشرت نتائجها في أغسطس 2005 المجلة الدولية للبدانة ، نظرت إلى مجموعة واسعة من عوامل الحياة والصحة من أجل قياس تأثير النشاط البدني ومؤشر كتلة الجسم (BMI) على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وغيرها من أسباب الوفاة.
  • اللياقهالبدنيه: A Walk a Day Keeps the Colds Away | الوقاية

    A Walk a Day Keeps the Colds Away | الوقاية

    (نوفمبر 7 ، 2006) - أضف التمرين إلى وعاء من حساء الدجاج إذا كنت ترغب في درء نزلات البرد. [ADSENSE] أبلغت النساء المسنات اللاتي سارن لمدة نصف ساعة يوميا لمدة عام ونصف عدد نزلات البرد على أنهن غير متدربات ، وفقا لما ذكره الباحثون في عدد نوفمبر من المجلة الأمريكية للطب .
  • اللياقهالبدنيه: زاوية جانبية | الوقاية

    زاوية جانبية | الوقاية

    يجمع هذا التمدد الجانبي الجانبي بين اندفاع جانبي مع امتداد علوي لتمديد كامل للجسم بحيث يمكنك بسهولة الخروج أو التدفق إلى حركة أخرى. وضع اليوغا المحارب المعدلة ، يبدأ هذا التمرين من خلال إطالة عضلات الفخذ الخاصة بك والرباعية من خلال اندفاع جانبي.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أسباب لرفع الأثقال الأثقل | الوقاية

    7 أسباب لرفع الأثقال الأثقل | الوقاية

    هذا الخبر يعطي معنى جديدا لعبارة "الساخنة والثقيلة." وبينما القلب هو ضروري للقلب الصحة والأوزان الصغيرة قد تساعدك على النغمة ، هناك الكثير من الأسباب الجدية المدعومة بالعلوم لإضافة ثقلا ثقيلا إلى نظامك. (و لا ، لن ينتهي بك المطاف أن تبدو مثل باني كمال الأجسام. هذا في الواقع وظيفة بدوام كامل.

اختيار المحرر

خدعة 10 ثانية لخفض ضغط الدم الوقاية

.