10 شروط التشغيل يجب أن يعرف كل مبتدئ | الوقاية

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

في حين أنه نهاية سبتمبر ، ما زال لدينا "العودة إلى المدرسة" في الدماغ. إذا كنت تحاول إجراء تمرين جديد في خريف هذا العام ، فأنت على يقين من أنك ستلتزم ببعض المصطلحات غير المألوفة التي ستجعلك تشعر بالمرتبة الأولى أكثر من كبار السن. نحن نساعدك على اكتشاف الغموض عندما تبدأ هوايتك الجديدة في ممارسة التمارين الرياضية. لبدء ، وهنا 10 شروط يجب أن يعرف كل عداء بداية.

تبريد لأسفل: وممارسة أقل كثافة من شأنها أن تساعد معدل ضربات القلب الخاص بك تدريجيا بعد التعافي من نهاية تجريب. ينبغي تخصيص الدقائق القليلة الأخيرة من أي جولة للتهدئة مثل الركض بوتيرة بطيئة. وقبل أن تنتهي من أجل الخير ، لا تنسى امتداداتك ما بعد التشغيل!

التدريب المتقاطع: تمرن بطرق أخرى للمساعدة في تحسين أدائك الجاري. إن تدريب القوة أو ركوب الدراجات أو السباحة ، على سبيل المثال ، يساعد على توازن الجسم عن طريق تقوية العضلات التي لا تستخدمها كثيرًا عند التشغيل ، مما يحسِّن من أدائك الجاري. كما تساعد اليوغا على تمدد العضلات والوركين للمساعدة في الشكل والأداء.

المزيد من FitSugar.com: Must-Do Yoga Poses For Runners

DOMS: الألم الذي تشعر به في عضلاتك بعد تدريب رياضي. تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS ، عادة ما يحدث بعد يوم أو يومين من التمرين ، ويمكن أن يحدث بعد أي تمرين ، وخاصة إذا كنت جديدًا في الجري أو شغلت بشكل كبير. يأتي DOMS من الدموع المجهريّة في العضلات التي تحدّيتها أثناء التمرين. إذا كنت ترغب في تخفيف أعراض DOMS ، فإليك 10 أشياء يمكنك القيام بها لمنع وتخفيف DOMS.

Foot strike: كيف تسقط قدمك على الأرض عند الجري. في حين أن هناك بعض الجدل ، غالباً ما يعتبر إضراب منتصف القدم (ضرب الأرض على كرة قدمك) أفضل أسلوب تشغيل - بدلاً من الكعب والقدمين - لأنه يساعد على امتصاص الصدمة ويضع ضغطًا أقل على مفاصلك و العضلات.

التدريب الفاصل: تقسيم الجري إلى فترات قصيرة من السرعات بالتناوب ، مثل الفاصل البطيء للركض متبوعًا بفاصل زمني عالي الكثافة حيث يمكنك الركض بأسرع وقت ممكن. تدريب الفترات مهم ليس فقط لأنه يساعد على جعلك عداءًا أفضل ولكن أيضًا لأنه يحرق المزيد من الدهون أكثر من الجري بسرعة ثابتة. Fartlek ، وهي كلمة سويدية تعني "سرعة اللعب" ، هي شكل من أشكال التدريب الفاصل.

الكبر: الطريقة التي تتحرك بها قدمك أثناء ارتطامها بالأرض أثناء المشي أو الجري. فرط الإفراط ، وهو أمر شائع بين الأشخاص ذوي الأقدام المسطحة ، هو عندما تتدحرج قدميك كثيرًا إلى الداخل عندما تصل إلى الأرض. التنغيم هو عندما لا تدحرج قدميك إلى الداخل بما فيه الكفاية ، وهي شائعة في الأشخاص ذوي الأقواس العالية. يمكن أن يؤدي كل من الإفراط في تناول الطعام وتحت التهطام إلى إصابة الجرح ، لذا من المهم اختيار أحذية الجري اليمنى للمساعدة في تصحيحها.

شكل الجري: كيف يبدو جسمك بأكمله ويتصرف كما تجري. نموذج التشغيل الصحيح يساعد على منع الاصابة ويجعلك عداء أفضل. عند بدء هواية الجري ، خذ بعض الوقت في تعلم كيفية العمل بشكل صحيح.

الإنشقاقات: الوقت الذي تستغرقه لتشغيل مسافة محددة مسبقًا (مثل ميل) داخل سباق أو تمرين. إن معرفة الوقت المنقسم يساعدك على وضع استراتيجية عند تشغيل سباق أو محاولة زيادة وتيرة تشغيلك. الانقسامات السلبية ، على سبيل المثال ، تعني أنك تدير النصف الأخير من السباق أو التمرين أسرع من النصف الأول ، مما يساعد على قضاء وقتك بشكل عام.

المزيد من FitSugar.com : الاستراتيجيات الخاصة بتشغيل التقسيمات السلبية

Tempo تشغيل: التشغيل بوتيرة أسرع مما اعتدت عليه لفترة طويلة من الوقت (مقابل الفترات ، حيث يمكنك التشغيل بسرعة لفترة قصيرة من الوقت). تيمبو الركض يساعد مع السرعة والتحمل.

warmup: فعل الاحماء عضلاتك وزيادة معدل ضربات القلب تدريجيا قبل التمرين الرئيسي الخاص بك. سواء كنت تركض أو تركب الجيم ، تأكد من الركض لمدة خمس دقائق على الأقل في بداية التمرين أو جرب تسلسل الدفء النشط للحصول على استعداد لعضلاتك.

أكثر من FitSugar.com : شروط التشغيل للمبتدئين

نصائح للنجاح
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: لممارسة أو عدم التمرين الوقاية

    لممارسة أو عدم التمرين الوقاية

    هل يمكنني ممارسة الرياضة عندما يكون لدي نزلة برد؟ إذا كان لديك نزلة برد ، فعادة ما يكون من الأفضل ممارسة التمارين. وجدت دراسة أجريت عام 2004 أن التمارين المعتدلة لم يكن لها تأثير على مدة أو شدة البرد. لذلك عانى كل من المدربين وغير المتمرنين لنفس الفترة الزمنية. ولكن قد تشعر بتحسن إذا كنت تعمل.
  • اللياقهالبدنيه: 6 عصائر ما بعد التمرين الوقاية

    6 عصائر ما بعد التمرين الوقاية

    قد يكون هناك أيام عندما يضرب عصير الفول السوداني بالزبدة والمكان بعد معسكر التدريب أو عندما تسمي الشوكولاتة الفراولة اسمك بعد التوقف. ولكن لا يجب أن تجذب ملسطة ما بعد التمارين الرياضية ذوقك ، كما تشرح ميغان هوفمان ، مديرة اللياقة البدنية في أكسجين فيتنس الجديدة والأنيقة في نيو كانان ، كونيتيكت.
  • اللياقهالبدنيه: منتجات جديدة تجعل من المرح للياقة | الوقاية

    منتجات جديدة تجعل من المرح للياقة | الوقاية

    تعبت من سماع "أمي ، أنا أشعر بالملل!"؟ فقط ألقي نظرة على منتجات التمرين الجديدة الرائعة للأطفال. هناك شيء يروق لكل طفل ، وجميع المنتجات بأسعار معقولة ، لذلك يقدمون هدايا كبيرة أيضا. ربما الأفضل من كل شيء ، يمكنك اللعب مع أطفالك لالتقاط بعض الوقت العائلي - وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الخاصة بك.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تعيش 5 سنوات أطول | الوقاية

    كيف تعيش 5 سنوات أطول | الوقاية

    لا داعي لتوقيع نفسك لسباق الماراثون في سعيكم للعيش لفترة أطول (ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، رائع! إليك كيف. ). كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق من التمرين على مهل كل يوم ، ويجد بحثًا جديدًا من المعاهد القومية للصحة.
  • اللياقهالبدنيه: هذه القوة الروتينية يمكن أن تغير حياتك. عليك فقط أن ندعه. | الوقاية

    هذه القوة الروتينية يمكن أن تغير حياتك. عليك فقط أن ندعه. | الوقاية

    Chris Fanning "هل تشعر بأي ألم؟" أنا مستلق على بطن بلدي على صالة الألعاب الرياضية المغطاة في Astroturf ، والتناظر في أسفل هو مدرب ذو الرأسين الذي أصبح مشهورا في عالم العافية لكشف الشخص القديم المخفي في داخلك.
  • اللياقهالبدنيه: 3 تجريب التدريبات التي تغلب على الملل وتفجير السعرات الحرارية الوقاية

    3 تجريب التدريبات التي تغلب على الملل وتفجير السعرات الحرارية الوقاية

    Shannon Greer إذا لم تكن ل Olivia Pope ، فإن علاقتي مع تلك المعدات باهظة الثمن التي تتضاعف في كثير من الأحيان كما رف الغسيل (مجفف بلدي هو وسيلة صغيرة جدا ، لا نحكم) سيكون أسوأ بكثير مما هو عليه بالفعل.
  • اللياقهالبدنيه: تاي تشي: طريقة لا عرق لتعزيز مناعة | الوقاية

    تاي تشي: طريقة لا عرق لتعزيز مناعة | الوقاية

    للحفاظ على أيام المرض ، يمكنك تداول فيتامين C للحصول على جرعة من تاي تشي. إنه أرخص ، وأكثر فعالية (تسريع دفاعات الجسم لمكافحة المرض بنسبة تصل إلى 47 ٪) ، وحتى ثلاثة أضعاف الحماية التي تحصل عليها من طلقة الأنفلونزا.
  • اللياقهالبدنيه: غرف جرمي Locker | الوقاية

    غرف جرمي Locker | الوقاية

    هل يمكنني التقاط أي شيء خطير في غرفة خلع الملابس؟ من الممكن - ولكن الاحتمالات هي أنك ستفوز باليانصيب أولاً. من المؤكد أن غرفة خلع الملابس تزحف مع البكتيريا. كل مكان.
  • اللياقهالبدنيه: رقص طريقك إلى جسد أفضل | الوقاية

    رقص طريقك إلى جسد أفضل | الوقاية

    Dance is hot! أكثر من 24 مليون شخص يتابعون أسبوعياً لعروض مثل الرقص مع النجوم . تجتذب زومبا ، وهي تمرين رقص مستوحى من اللغة اللاتينية ، 10 ملايين مشترك أسبوعيًا. في العام الماضي ، حتى الكونجرس حصل على هذا الفعل ، واعترف رسميا في 31 يوليو يوما قوميا للرقص.

اختيار المحرر

ثبت اليوغا للحصول على وزنك ، والألم ، والأعصاب تحت السيطرة. فما تنتظرون؟ | الوقاية

Jason Varney معظمنا نرى الوزن خسارة كمعركة. ولكن ماذا لو قلنا لك أنه يمكنك قلب النص ليجعله يهتم بجسمك بدلًا من انتقاده ، وتغذيته بدلاً من حرمانه ، بلهجة على قبول الذات؟ يمكن أن تبدأ مع اليوغا.