10 شروط التشغيل يجب أن يعرف كل مبتدئ | الوقاية

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

في حين أنه نهاية سبتمبر ، ما زال لدينا "العودة إلى المدرسة" في الدماغ. إذا كنت تحاول إجراء تمرين جديد في خريف هذا العام ، فأنت على يقين من أنك ستلتزم ببعض المصطلحات غير المألوفة التي ستجعلك تشعر بالمرتبة الأولى أكثر من كبار السن. نحن نساعدك على اكتشاف الغموض عندما تبدأ هوايتك الجديدة في ممارسة التمارين الرياضية. لبدء ، وهنا 10 شروط يجب أن يعرف كل عداء بداية.

تبريد لأسفل: وممارسة أقل كثافة من شأنها أن تساعد معدل ضربات القلب الخاص بك تدريجيا بعد التعافي من نهاية تجريب. ينبغي تخصيص الدقائق القليلة الأخيرة من أي جولة للتهدئة مثل الركض بوتيرة بطيئة. وقبل أن تنتهي من أجل الخير ، لا تنسى امتداداتك ما بعد التشغيل!

التدريب المتقاطع: تمرن بطرق أخرى للمساعدة في تحسين أدائك الجاري. إن تدريب القوة أو ركوب الدراجات أو السباحة ، على سبيل المثال ، يساعد على توازن الجسم عن طريق تقوية العضلات التي لا تستخدمها كثيرًا عند التشغيل ، مما يحسِّن من أدائك الجاري. كما تساعد اليوغا على تمدد العضلات والوركين للمساعدة في الشكل والأداء.

المزيد من FitSugar.com: Must-Do Yoga Poses For Runners

DOMS: الألم الذي تشعر به في عضلاتك بعد تدريب رياضي. تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS ، عادة ما يحدث بعد يوم أو يومين من التمرين ، ويمكن أن يحدث بعد أي تمرين ، وخاصة إذا كنت جديدًا في الجري أو شغلت بشكل كبير. يأتي DOMS من الدموع المجهريّة في العضلات التي تحدّيتها أثناء التمرين. إذا كنت ترغب في تخفيف أعراض DOMS ، فإليك 10 أشياء يمكنك القيام بها لمنع وتخفيف DOMS.

Foot strike: كيف تسقط قدمك على الأرض عند الجري. في حين أن هناك بعض الجدل ، غالباً ما يعتبر إضراب منتصف القدم (ضرب الأرض على كرة قدمك) أفضل أسلوب تشغيل - بدلاً من الكعب والقدمين - لأنه يساعد على امتصاص الصدمة ويضع ضغطًا أقل على مفاصلك و العضلات.

التدريب الفاصل: تقسيم الجري إلى فترات قصيرة من السرعات بالتناوب ، مثل الفاصل البطيء للركض متبوعًا بفاصل زمني عالي الكثافة حيث يمكنك الركض بأسرع وقت ممكن. تدريب الفترات مهم ليس فقط لأنه يساعد على جعلك عداءًا أفضل ولكن أيضًا لأنه يحرق المزيد من الدهون أكثر من الجري بسرعة ثابتة. Fartlek ، وهي كلمة سويدية تعني "سرعة اللعب" ، هي شكل من أشكال التدريب الفاصل.

الكبر: الطريقة التي تتحرك بها قدمك أثناء ارتطامها بالأرض أثناء المشي أو الجري. فرط الإفراط ، وهو أمر شائع بين الأشخاص ذوي الأقدام المسطحة ، هو عندما تتدحرج قدميك كثيرًا إلى الداخل عندما تصل إلى الأرض. التنغيم هو عندما لا تدحرج قدميك إلى الداخل بما فيه الكفاية ، وهي شائعة في الأشخاص ذوي الأقواس العالية. يمكن أن يؤدي كل من الإفراط في تناول الطعام وتحت التهطام إلى إصابة الجرح ، لذا من المهم اختيار أحذية الجري اليمنى للمساعدة في تصحيحها.

شكل الجري: كيف يبدو جسمك بأكمله ويتصرف كما تجري. نموذج التشغيل الصحيح يساعد على منع الاصابة ويجعلك عداء أفضل. عند بدء هواية الجري ، خذ بعض الوقت في تعلم كيفية العمل بشكل صحيح.

الإنشقاقات: الوقت الذي تستغرقه لتشغيل مسافة محددة مسبقًا (مثل ميل) داخل سباق أو تمرين. إن معرفة الوقت المنقسم يساعدك على وضع استراتيجية عند تشغيل سباق أو محاولة زيادة وتيرة تشغيلك. الانقسامات السلبية ، على سبيل المثال ، تعني أنك تدير النصف الأخير من السباق أو التمرين أسرع من النصف الأول ، مما يساعد على قضاء وقتك بشكل عام.

المزيد من FitSugar.com : الاستراتيجيات الخاصة بتشغيل التقسيمات السلبية

Tempo تشغيل: التشغيل بوتيرة أسرع مما اعتدت عليه لفترة طويلة من الوقت (مقابل الفترات ، حيث يمكنك التشغيل بسرعة لفترة قصيرة من الوقت). تيمبو الركض يساعد مع السرعة والتحمل.

warmup: فعل الاحماء عضلاتك وزيادة معدل ضربات القلب تدريجيا قبل التمرين الرئيسي الخاص بك. سواء كنت تركض أو تركب الجيم ، تأكد من الركض لمدة خمس دقائق على الأقل في بداية التمرين أو جرب تسلسل الدفء النشط للحصول على استعداد لعضلاتك.

أكثر من FitSugar.com : شروط التشغيل للمبتدئين

نصائح للنجاح
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: لماذا قد يكون لديك تجريب جعلك متصاعدا الوقاية

    لماذا قد يكون لديك تجريب جعلك متصاعدا الوقاية

    إن التوسع في معدتك هو بالضبط النتيجة المعاكسة التي تريد الحصول عليها من ممارسة الرياضة. ولكن ماذا لو قلنا لك أن التمرين كان ينفخ بطنك ويجعلك منتفخة؟ هذا ليس مستحيلاً ، كما يقول دانيال فيجيل ، دكتوراه في الطب والعلوم الصحية ، أستاذ مشارك في كلية ديفيد جيفين للطب في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل اليوغا البطن: تفقد تجريب Pooch فيديو | الوقاية

    أفضل اليوغا البطن: تفقد تجريب Pooch فيديو | الوقاية

    [الشريط الجانبي] استهدف الجزء الأمامي من بطنك وقم ببناء عضلات قوية مع تمرين اليوغا لمدة 6 دقائق. في هذا الجزء من Better Belly Yoga: Lose the Pooch ، انضم إلى معلم اليوغا المعتمد وخبيرة اللياقة البدنية Desirée Bartlett وهي تقودك خلال تمرين يوغا سريع ومريح للحد من هذا الكلب السفلي.
  • اللياقهالبدنيه: 10 أخطاء المشي أنت تجعل

    10 أخطاء المشي أنت تجعل

    Photo by David Epperson / Getty Images لقد كنت تسير طوال حياتك تقريبًا ، لذا من المؤكد أنك تعرف شيئًا أو اثنين عن وضع قدم واحدة أمام الأخرى ، أليس كذلك؟ ليس كثيرا.
  • اللياقهالبدنيه: خدعة لجعل أقدامك سعيدة الوقاية

    خدعة لجعل أقدامك سعيدة الوقاية

    حوالي 75٪ من الأمريكيين سيعانون من ألم في القدم في وقت ما من حياتهم. وآلام القدم هي واحدة من أسرع الطرق لجلب معظم برامج التمرين إلى التوقف. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون تقويم العظام أو الحذاء هو الحل.
  • اللياقهالبدنيه: تغذي جسمك من خلال الحركة الوقاية

    تغذي جسمك من خلال الحركة الوقاية

    خوسيه Mandojana أعط جسمك المتعطشة للحركة العناصر الغذائية التي يحتاجها مع هذه التمارين التصحيحية لطيف من biomechanist كاتي بومان. إنهم يستهدفون مناطق من الجسم - في ثقافتنا في الجلوس ، عمل لوحة المفاتيح ، والأحذية ذات الكعب العالي - غالبا ما يعانون من نقص التغذية.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية البحث عن دروس اليوغا المجانية الوقاية

    كيفية البحث عن دروس اليوغا المجانية الوقاية

    سواء كنت ترغب في تجربة أول كلب نازل أو كنت مستعدًا في النهاية لمحاولة وضع الغراب المخيفة والمستحيلة ، الآن هو أفضل وقت للقيام بذلك. شهر سبتمبر هو شهر اليوغا الوطني ، وستوفر أكثر من 1600 استوديو في جميع أنحاء البلاد دروسًا مجانية ورش عمل يوجا رائعة لتعميق ممارستك وأكثر من ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: 5 الرافعات القفز من السعرات الحرارية | الوقاية

    5 الرافعات القفز من السعرات الحرارية | الوقاية

    حرق ، طفل ، وحرق تعرف الرافعات القفز كنت أكره أن تفعل في فئة الصالة الرياضية؟ تبين أنها حراق ذو سعرات حرارية عالية الفعالية. حتى نتمكن من إبقاء الأمور مثيرة للاهتمام ، قمنا بالاتصال بـ Will Lanier ، المدير العام ومدرب CrossFit في استوديو Brick New York للياقة البدنية ، للحصول على تنوعات ممتعة.
  • اللياقهالبدنيه: حافظ على لياقتك إلى الأبد! | الوقاية

    حافظ على لياقتك إلى الأبد! | الوقاية

    أنت تعرف الفوائد السحرية التي يمكن أن يحققها عرق صغير ، مثل صحة القلب ، وعظام أقوى ، وزيادة في الطاقة. لكن المعرفة لا تترجم دائمًا إلى أفعال - لا إذا كانت ألم الركبتين لديك ، أو كنت مرهقًا للغاية ، أو كنت تشعر بالملل من التمرين.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل تجريب لمحاربة Prediabetes | الوقاية

    أفضل تجريب لمحاربة Prediabetes | الوقاية

    صور العلامة التجارية الجديدة / Getty Images إذا كنت واحدًا من ما يقرب من 50 ٪ من الأمريكيين المصابين بالسكري أو ما قبل السكري ، هناك احتمالات سمعت النصيحة لممارسة الرياضة بانتظام: العلم واضح أن النشاط البدني هو وسيلة ممتازة للمساعدة في الحفاظ على السكر في الدم تحت السيطرة.

اختيار المحرر

The Worst Pizza In America؟ | الوقاية

الصورة (CC) by janetmck / flickr.com عندما يتعلق الأمر بإمدادات الطعام اللطيفة ، فإن الأوقات تتغير -بطريقة جيدة.