10 شروط التشغيل يجب أن يعرف كل مبتدئ | الوقاية

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

في حين أنه نهاية سبتمبر ، ما زال لدينا "العودة إلى المدرسة" في الدماغ. إذا كنت تحاول إجراء تمرين جديد في خريف هذا العام ، فأنت على يقين من أنك ستلتزم ببعض المصطلحات غير المألوفة التي ستجعلك تشعر بالمرتبة الأولى أكثر من كبار السن. نحن نساعدك على اكتشاف الغموض عندما تبدأ هوايتك الجديدة في ممارسة التمارين الرياضية. لبدء ، وهنا 10 شروط يجب أن يعرف كل عداء بداية.

تبريد لأسفل: وممارسة أقل كثافة من شأنها أن تساعد معدل ضربات القلب الخاص بك تدريجيا بعد التعافي من نهاية تجريب. ينبغي تخصيص الدقائق القليلة الأخيرة من أي جولة للتهدئة مثل الركض بوتيرة بطيئة. وقبل أن تنتهي من أجل الخير ، لا تنسى امتداداتك ما بعد التشغيل!

التدريب المتقاطع: تمرن بطرق أخرى للمساعدة في تحسين أدائك الجاري. إن تدريب القوة أو ركوب الدراجات أو السباحة ، على سبيل المثال ، يساعد على توازن الجسم عن طريق تقوية العضلات التي لا تستخدمها كثيرًا عند التشغيل ، مما يحسِّن من أدائك الجاري. كما تساعد اليوغا على تمدد العضلات والوركين للمساعدة في الشكل والأداء.

المزيد من FitSugar.com: Must-Do Yoga Poses For Runners

DOMS: الألم الذي تشعر به في عضلاتك بعد تدريب رياضي. تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS ، عادة ما يحدث بعد يوم أو يومين من التمرين ، ويمكن أن يحدث بعد أي تمرين ، وخاصة إذا كنت جديدًا في الجري أو شغلت بشكل كبير. يأتي DOMS من الدموع المجهريّة في العضلات التي تحدّيتها أثناء التمرين. إذا كنت ترغب في تخفيف أعراض DOMS ، فإليك 10 أشياء يمكنك القيام بها لمنع وتخفيف DOMS.

Foot strike: كيف تسقط قدمك على الأرض عند الجري. في حين أن هناك بعض الجدل ، غالباً ما يعتبر إضراب منتصف القدم (ضرب الأرض على كرة قدمك) أفضل أسلوب تشغيل - بدلاً من الكعب والقدمين - لأنه يساعد على امتصاص الصدمة ويضع ضغطًا أقل على مفاصلك و العضلات.

التدريب الفاصل: تقسيم الجري إلى فترات قصيرة من السرعات بالتناوب ، مثل الفاصل البطيء للركض متبوعًا بفاصل زمني عالي الكثافة حيث يمكنك الركض بأسرع وقت ممكن. تدريب الفترات مهم ليس فقط لأنه يساعد على جعلك عداءًا أفضل ولكن أيضًا لأنه يحرق المزيد من الدهون أكثر من الجري بسرعة ثابتة. Fartlek ، وهي كلمة سويدية تعني "سرعة اللعب" ، هي شكل من أشكال التدريب الفاصل.

الكبر: الطريقة التي تتحرك بها قدمك أثناء ارتطامها بالأرض أثناء المشي أو الجري. فرط الإفراط ، وهو أمر شائع بين الأشخاص ذوي الأقدام المسطحة ، هو عندما تتدحرج قدميك كثيرًا إلى الداخل عندما تصل إلى الأرض. التنغيم هو عندما لا تدحرج قدميك إلى الداخل بما فيه الكفاية ، وهي شائعة في الأشخاص ذوي الأقواس العالية. يمكن أن يؤدي كل من الإفراط في تناول الطعام وتحت التهطام إلى إصابة الجرح ، لذا من المهم اختيار أحذية الجري اليمنى للمساعدة في تصحيحها.

شكل الجري: كيف يبدو جسمك بأكمله ويتصرف كما تجري. نموذج التشغيل الصحيح يساعد على منع الاصابة ويجعلك عداء أفضل. عند بدء هواية الجري ، خذ بعض الوقت في تعلم كيفية العمل بشكل صحيح.

الإنشقاقات: الوقت الذي تستغرقه لتشغيل مسافة محددة مسبقًا (مثل ميل) داخل سباق أو تمرين. إن معرفة الوقت المنقسم يساعدك على وضع استراتيجية عند تشغيل سباق أو محاولة زيادة وتيرة تشغيلك. الانقسامات السلبية ، على سبيل المثال ، تعني أنك تدير النصف الأخير من السباق أو التمرين أسرع من النصف الأول ، مما يساعد على قضاء وقتك بشكل عام.

المزيد من FitSugar.com : الاستراتيجيات الخاصة بتشغيل التقسيمات السلبية

Tempo تشغيل: التشغيل بوتيرة أسرع مما اعتدت عليه لفترة طويلة من الوقت (مقابل الفترات ، حيث يمكنك التشغيل بسرعة لفترة قصيرة من الوقت). تيمبو الركض يساعد مع السرعة والتحمل.

warmup: فعل الاحماء عضلاتك وزيادة معدل ضربات القلب تدريجيا قبل التمرين الرئيسي الخاص بك. سواء كنت تركض أو تركب الجيم ، تأكد من الركض لمدة خمس دقائق على الأقل في بداية التمرين أو جرب تسلسل الدفء النشط للحصول على استعداد لعضلاتك.

أكثر من FitSugar.com : شروط التشغيل للمبتدئين

نصائح للنجاح
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: أفضل خمس تحركات للمشاة | الوقاية

    أفضل خمس تحركات للمشاة | الوقاية

    هذه التمارين ، التي أوصى بها مارك فينتون ، فريق سباق الخيل الوطني السابق ومؤلف الدليل الكامل للمشي ، يمكن أن يبقيك المشي أقوى وأطول من خلال مساعدتك على تجنب المشاكل الشائعة.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل تمرين قبل الفراش

    أفضل تمرين قبل الفراش

    يوم طويل؟ نعم ، تلك عضلات الصدر المشدودة أعطيتك بعيدا. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تجربة هذا البيلاتيس المهدئ الذي يتحرك في أسرع وقت ممكن.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    بوسطن غلوب / غيتي إيمدجز في عام 1967 ، أصبحت كاثرين سويتزر أول امرأة تدخل رسميًا إلى ماراثون بوسطن ، ثم كانت مفتوحة للرجال فقط. ذهبت تحت الرادار من خلال التوقيع تحت اسم K.V. تم اكتشاف Switzer فقط ، ومطاردة بعد ، من قبل مدير السباق المرفوض في صورة مميزة الآن للحدث.
  • اللياقهالبدنيه: The Snack You Should Eat Before Bed | الوقاية

    The Snack You Should Eat Before Bed | الوقاية

    سمعتها مليون مرة: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سيئ بالنسبة لخصرك. حق؟ ليس بهذه السرعة. إذا كان نصف لتر من آيس كريم العجين ثم نعم ، ربما هذه فكرة سيئة.
  • اللياقهالبدنيه: لا الطعنات. لا يجلس القرفصاء. مجرد أقوى وأقل حجما وأكثر حزما الهيئة | الوقاية

    لا الطعنات. لا يجلس القرفصاء. مجرد أقوى وأقل حجما وأكثر حزما الهيئة | الوقاية

    Mitch Mandel Squats and lunges are حول الانقسام مثل المخللات والزيتون: إما أن تحبهم أو يكرهونهم. لذا ، إذا كانت ركبتيك أكثر هدوءًا من طفلاً يبلغ من العمر عامين ، فجرّب هؤلاء الصدريين ذوي الأجسام المنخفضة من المدرب Larysa DiDio بدلاً من ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: سر المحبة الخاصة بك تجريب | الوقاية

    سر المحبة الخاصة بك تجريب | الوقاية

    ممارسة الرياضة مع النساء في سنك قد يساعدك في الالتزام بها ، كما يشير استطلاع جديد لجامعة كولومبيا البريطانية. وجد الباحثون أنه من بين ما يقرب من 1000 شخص ، فضلت النساء من جميع الأعمار بشدة العمل مع أقرانهم.
  • اللياقهالبدنيه: Banishom Banishom! | الوقاية

    Banishom Banishom! | الوقاية

    لقد بدأت في المشي على مسار في الهواء الطلق بالقرب من منزلي لذا لا يجب أن أتعامل مع الكلاب أو السيارات ، لكنني أشعر بالملل. أي اقتراحات؟ أمشي على مسار في الهواء الطلق أيضا ، ولكن في حديقة ولها مناظر طبيعية جميلة.
  • اللياقهالبدنيه: التمرين يحمي صحتك الوقاية

    التمرين يحمي صحتك الوقاية

    دراسة على مدار عقدين ، نشرت نتائجها في أغسطس 2005 المجلة الدولية للبدانة ، نظرت إلى مجموعة واسعة من عوامل الحياة والصحة من أجل قياس تأثير النشاط البدني ومؤشر كتلة الجسم (BMI) على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وغيرها من أسباب الوفاة.
  • اللياقهالبدنيه: لقاء بداس بدس (وبطل وطني 13 مرة!) من هو سحق المنافسة الأصغر في 38 | الوقاية

    لقاء بداس بدس (وبطل وطني 13 مرة!) من هو سحق المنافسة الأصغر في 38 | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من مولي هورفورد كيف يفوز شخص ما بـ 13 سيكوس كروس البطولات في صف ورف حتى 123 فوز سباق الموالية؟ فقط أسأل كاتي كومبتون ... أو ، كما هي معروفة في مجتمع ركوب الدراجات ، Katie F'ing Compton .

اختيار المحرر

الأولمبية الأسرار التي يمكنك سرقة الوقاية

إذا كنت مثلنا ، فقد تم لصقك على التلفزيون خلال الأيام القليلة الماضية أثناء مشاهدة الألعاب الأولمبية الصيفية. وعلى الرغم من أنه من السهل إهمال الألعاب الرياضية المذهلة للاعب الأولمبيين كأعمال قوة خارقة ، فكروا في هذا: مثل هؤلاء اللاعبين ، كان على هؤلاء الرياضيين النخبة أن يبدأوا في مكان ما.