10 علامات تحتاج إلى تجريب ترتيبات الوقاية

عندما تحتاج إلى تغيير

بخلاف موضة زائف ، ينزلق الجنس ، ويحصل على شيء عالق في أسنانك ، عندما يتعلق الأمر بالتدريبات ، لا أحد سوف يتدخل ويخبرك عندما يحين وقت التصعيد. وهذا يعني أن الأمر متروك لك لمعرفة متى حان الوقت للتغيير. قد لا تكون العلامات واضحة دائمًا. افتقدهم وأنت تخاطر بالتخلي عن التمرين الخاص بك تمامًا من الإحباط أو الإصابة أو الملل ببساطة.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هنا ، يقدم الخبراء نصائحهم حول العلامات العشر التي تشير إلى أن الوقت قد حان لتجديد التمرين وما يجب فعله بعد ذلك.

1. أنت دائمًا ما تكون قرحة

تحتاج عضلاتك إلى وقت استشفائي أو وجود ألم في تمرينات الظهر. يستخدم الرياضيون المحترفون استراتيجية تدعى periodization ، وهي طريقة منظمة للتدريب الذي يمنع وجع العضلات من الإفراط في الحركة ، كما يقول توم هولاند ، MS ، CSCS ، فيزيولوجي ممارسة ومؤلف الترياتلاني 12 أسبوعًا (Fair Winds Press، 2011). "إذا كنت تتألم باستمرار ، فمن المحتمل ألا تأخذ ما يكفي من أيام الراحة ولا تضع تدريباتك على فترات."

منهج Makeover: اتبع تدريبًا واحدًا صعبًا مع اثنين منها سهل ، يقترح هولاند. إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون أو الرياضة ، فكر في العمل مع قوة معتمدة وأخصائي تكييف (CSCS) لتصميم برنامج دورتك من أجلك.

المزيد من الوقاية: جرب هذه التمارين لتمارين الأسفنج لآلام الظهر

2. أنت ملوت جدا

أكثر من نصف التدريبات الجديدة استقالوا في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر بعد بدء برنامج تجريب ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). يقول كاي بورتر ، دكتوراة ، أخصائي علم النفس الرياضي ومؤلف الرياضي العقلي (Kinetics، 2003): "غالباً ما يكون ببساطة الإرهاق ولأسباب مختلفة." "ربما كنت تفعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا ، أو لم تعد تمثل تحديًا." منهج Makeover:

يمكنك تشغيله من خلال العمل في أوقات مختلفة من اليوم ، حسبما يشير الدكتور بورتر. أو ممارسة مع أشخاص مختلفين. إذا كنت من المتسابقين ، فجرّب مسارًا مختلفًا ، أو ضع في اعتبارك تعيين أهداف لنفسك مثل تشغيل 10 كيلو بايت. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة ألعاب رياضية ، فجرّب استخدام فئة لياقة بدنية مختلفة أو تحدي نفسك باستخدام آلات مرة واحدة ووزن جسمك آخر ، على سبيل المثال. المزيد من الوقاية:

تغيير الأشياء باستخدام واحدة من هذه التمارين الثمانية المرحة الأفكار! 3. أنت لا ترى النتائج

ضرب جدار مع نتائجك قد يحدث لأنك قد حققت أقصى إمكاناتك الوراثية ، يقول فابيو كومانا ، ماجستير ، ماجستير ، CSCS ، مدير التعليم المستمر للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. "عندما تبدأ بالتدريب لأول مرة ، تكون بعيدًا عن" الحد الأقصى "الخاص بك (إمكانية) أن يتحسن جسمك بسرعة فائقة." ومع ذلك ، عندما تقترب من الحد الأعلى ، فإنك لا تعاني من هذه التعديلات نفسها كما كنت تفعل في البداية.

أسلوب التحول:

فكر في الأسباب المحتملة ، حسب قول كومانا. "هل الضغوط الاضافية تؤثر على قدرتك على الشفاء ، على سبيل المثال؟" جرّب أخذ بعض أيام العطلة ومعرفة ما إذا كنت تلاحظ حدوث تحسينات. فكر في العمل مع مدرب لمساعدتك على تجاوز نقاط ضعفك ، كما يقترح Comana. وتأكد من عدم تناول جميع السعرات الحرارية التي حرقتها. 4. أنت تكتسب وزنا أكثر من

<> كنت تعمل بجد ثم تجد فجأة أن بنطلوناتك المفضلة تشعر بأنها أضيق مما ينبغي أن تكون عليه. بالتأكيد ، يمكنك إلقاء اللوم على المجفف مرة أخرى. ولكن في الحقيقة ، كيف يحدث هذا عندما تحرق الكثير من السعرات الحرارية؟ "لا تدرك النساء في كثير من الأحيان أن رفع الأثقال يمكن أن يزيد الشهية" ، تقول إيمي غودسون ، أ.د. ، وهي أخصائية معتمدة في مجال الحمية الرياضية ، وأخصائية التغذية في دالاس كاوبويز الرياضية. "إذا كنت تأكل أكثر فسوف تكتسب وزنا. لا يجب عليك تجاهل مؤشرات الجوع ، ولكن بعض الحيل الغذائية يمكن أن تساعدك على الشعور بالارتياح دون السعرات الحرارية الإضافية."

منهج Makeover:

Goodson يوصي: 1. ابدأ اليوم مع وجبة إفطار غنية بالألياف تحتوي على بعض البروتينات الخالية من الدهون (مثل الحبوب التي تحتوي على حليب قليل الدسم).

2. تناول وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من التمرين (مثل الزبادي اليوناني بالفاكهة). ​​

3. هدفي من خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم ركزت على الألياف العالية والبروتينات الخالية من الدهون في كل منها. معرفة بالتأكيد ، كم من البروتين تحتاج حقا؟

5. أنت تخطي التدريبات

ربما تمطر ، أو تملأ صالة الألعاب الرياضية أكثر من اللازم ، أو تلوح في الأفق مهلة كبيرة ، لكنك تجد أسبابًا جديدة لتخطي التمرين كما لم يحدث من قبل. لماذا تبحث عن أعذار؟ يقول بورتر: "انظر إلى ما يجعلك تكره تمرينك". "هل الناس يصدرون أحكامًا في صالة الألعاب الرياضية؟ هل موقع التمرين غير مناسب؟" (هل تقول لنفسك هذه الأعذار 6 ممارسة واهية؟)

نهج ترتيبات:

لتجنب الأعذار المعتادة ، وجعل تركيز التدريب الخاص بك عن شيء آخر غير فقدان الوزن واللياقة البدنية ، ويقول هولاند. "اعثر على هدف جديد وابتكر سببًا جديدًا للتمرين. فكر في كسب المال لركوب الدراجة الخيرية ، على سبيل المثال ، وهو أمر مجزٍ عاطفياً". أو تحقق من CharityMiles ، تطبيق مجاني للأندرويد أو iPhone الذي يتتبع الأميال الخاصة بك ويتبرع بالمال إلى جمعيتك الخيرية المفضلة. 6. أنت مرتاح جدا

إن العمل على الطيار الآلي يجعل التمرين لا يفكر ، ولكنك تخدع نفسك فقط إذا لم تعد تخرج من العرق. يقول هولاند: "لا يكفي مجرد الظهور لممارسة التمرين". "أنت تهدر وقتك إذا كنت ترغب في النتائج ولا تذهب إلى خارج منطقة الراحة الخاصة بك. كما أنك تخدع نفسك أيضًا من الإفراج عن المواد التي تحتوي على مادة كيميائية للدماغ (الإحساس بالراحة) التي تأتي مع تمرين قوي."

منهج Makeover :

قد يكون هذا صعبًا لأنك تحتاج إلى تريد أن تتغير ، كما يقول الطبيب النفسي الدكتور بورتر. "من الطرق السهلة للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك هو الانضمام إلى مجموعة تقوم بأشياء جديدة ، حتى في صف تدريب خاص لمدة ستة أسابيع مثل بيلاتس أو زومبا." تحدي نفسك وستشعر بشعور من الإنجاز الذي سيساعدك على الإلتزام بها. المزيد من الوقاية:

كيفية الحصول على الدافع الخاص بك في التمارين الرياضية 7. لديك إصابة لن تشفى

أنت تثلجها وترتاحها ولا يزال ذراعك يؤلمك عندما تمارس الرياضة. يقول جون هيغينز ، العضو المنتدب لعلم وظائف الأعضاء في مركز ميموريال هيرمان-تكساس الطبي: "غالباً ما تكون الإصابات المزمنة ناتجة عن الإفراط في الاستخدام أو الإجهاد المتكرر". "مرفق التنس هو إصابة مزمنة متكررة يمكن أن تنجم عن التنس أو حتى الأنشطة المتكررة مثل الكتابة أو الرسم أو استخدام مفك البراغي."

طريقة اللعب:

أولاً ، راجع الطبيب لتحديد سبب الألم ، يقول الدكتور هيغينز في حالة كوع التنس ، قد تكون التقنية الخلفية السيئة ، والمضرب ذي القبضة الخاطئة في الحجم والخيوط الضيقة جدًا من الأسباب الجذرية. يقول الدكتور هيغنز: "قم بتعزيز وتمدد العضلات والأوتار في روتين التمارين الرياضية أو الرياضة للمساعدة في منع الإصابة". المزيد من الوقاية:

8 إصابات شائعة لا يزال بإمكانك ممارستها 8. أنت سريع الانفعال

إن الانجذاب في زوجتك وإلقاء القبلات والارتداد ليلا يمكن أن يكون علامات على الإفراط في التدريب ، كما تقول كارول إي. تورغان ، دكتوراة ، فيزيولوجي ممارسة وزميل الكلية الأمريكية للطب الرياضي. "على الأرجح إذا كان لديك أيضًا ارتفاع في معدل ضربات القلب يستريح وتلاحظ انخفاضًا في التحسينات مع التدريب". إن كثرة الشدة أو تكرار التمارين أو مزيج من الاثنين بدون راحة كافية يمكن أن يؤدي إلى ظهور هذه الأعراض. ​​

منهج Makeover:

يمكن أن يساعد الحفاظ على مذكرات التدريب في اكتشاف المشكلة ، كما يقول الدكتور Torgan. تختلف يوميات التدريب في التفاصيل ، ولكن يجب أن تشمل فئات للحالات العقلية مع مجموعات وممثلين ورفع الوزن وخصائص تتعلق بأهدافك. ابحث عن قوالب اليومية المجانية على الإنترنت لتناسب أهدافك المحددة. 9. لقد تغيرت أهدافك

قد يتغير سبب بدء العمل معك بمرور الوقت ومع تقدمك في العمر. ربما كنت في البداية تريد أن تفقد وزنك والآن أنت قلق بشأن قوة العظام. أو تم تشخيصك بمشكلة صحية. يقول بير: "أي تشخيص جديد متعلق بالصحة ، مثل السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وهشاشة العظام ، وما إلى ذلك ، هو سبب جيد لتعديل أهدافك". "أو قد يكون هدفك المتعلق باللياقة الآن هدفًا مرتبطًا بالأداء ، مثل التخطيط لتشغيل أول 5K."

منهج Makeover:

تحدث مع طبيبك عن التمارين الرياضية إذا تم تشخيص حالتك الصحية التي تؤثر على التدريبات الخاصة بك. أظهرت دراسة نشرت عام 2011 في أبحاث سرطان الثدي ومعالجتها . المزيد من الوقاية:

: إن خطة تتضمن تدريب المقاومة بالإضافة إلى التدريب على الارتطام (القفز) تم إظهاره للحفاظ على كثافة العظام في العمود الفقري. احصل على برنامج تدريب 5K 10. مفاصلك تؤلم

القفز في روتينك بدون تدفئة ، وتمدد أولاً ، يجعل من المحتمل أنك ستؤذي نفسك ، كما يقول ناثان وي ، مدير مركز علاج التهاب المفاصل في فريدريك ، ماريلاند. إذا كنت معتادًا على التمرين ولكنك غيرت روتينك ، فقد يتسبب في ألم المفاصل إذا لم يتم تسخينه. "

منهج Makeover:

احرص دائمًا على الإحماء من 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة (مثل المشي) ثم يمتد قبل التمرين ، يقول الدكتور وي. "التمدد مرة أخرى بعد التمرين ، مع التركيز على العضلات التي استخدمتها في التمرين." بالإضافة إلى ذلك ، بغض النظر عن التمرين أو الروتين ، ابدأ ببطء حتى تفهم الميكانيك ، كما يقول الدكتور وي. "يساعد Crosstraining أيضًا. لا تفعل شيئًا مثل الإهليلجية لمدة ساعة يوميًا لمدة ستة أيام في الأسبوع. انتقل إلى الدراجة الثابتة أو المعدات الأخرى بضعة أيام في الأسبوع." المزيد من الوقاية:

12 طرق لكسر إثبات عظامك أساسيات لتخفيف الوزنالعثور على تجريبالنصائح للنجاح

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: اختصارات: كيك بوكسينغ هوك تجريب الفيديو الوقاية

    اختصارات: كيك بوكسينغ هوك تجريب الفيديو الوقاية

    حان الوقت لتجريب الكيك بوكسينغ لتثبيته ولهجة جسمك بالكامل. التحرك جنبا إلى جنب مع خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاغ في هذا الفيديو السريع ، وتعلم الشكل المناسب والتقنية المناسبة لتجريب آمن وناجح.
  • اللياقهالبدنيه: تمارين المدينة: كيف يؤثر التلوث عليك | الوقاية

    تمارين المدينة: كيف يؤثر التلوث عليك | الوقاية

    (6 سبتمبر 2006) - قد تكون نواياك جيدة ، ولكن ممارسة التمارين في الهواء الطلق في مدينة قد تكون أكثر خطورة مما تعتقد. > يمكن أن تؤدي مستويات تلوث الهواء المرتفعة إلى الإضرار بصحتك - خاصة إذا كنت تعمل أو ركوب الدراجة أو التزلج.
  • اللياقهالبدنيه: Torso Twist | الوقاية

    Torso Twist | الوقاية

    عندما تم استبدال الجلوس مع أزمة باعتباره أقوى من اختياره جلبت معها عشرات من الاختلافات. يعمل ذراع الجذع هذا على المقبض الأوسط والجانب (obliques) عن طريق تدوير الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى اليسار واليمين لأزمة أساسية.
  • اللياقهالبدنيه: نحن نختبره: ألعاب نشاط الأطفال الوقاية

    نحن نختبره: ألعاب نشاط الأطفال الوقاية

    من مواليد سمين مثل الرجل القادم في هذه الأيام، ولكن عليك أن ننسب إليهم الفضل في أفضل بدعة من أي وقت مضى أن يأتي من الستينات.
  • اللياقهالبدنيه: الحصول على نقل: الذكية الكربوهيدرات ، وليس مترهل فيديو الكربوهيدرات تجريب | الوقاية

    الحصول على نقل: الذكية الكربوهيدرات ، وليس مترهل فيديو الكربوهيدرات تجريب | الوقاية

    ليس كل الكربوهيدرات سيئة. يمكنك تعلم كيفية اختيار الكربوهيدرات الذكية لنظام غذائي صحي في هذا الفيديو لمدة دقيقتين.
  • اللياقهالبدنيه: المشي ، لا تعمل | الوقاية

    المشي ، لا تعمل | الوقاية

    بالطبع تعلم أنك يجب أن تمارس الرياضة ولكنك مشغول برعاية أطفالك ، والديك ، وحياتك المهنية ، ومجتمعك. حتى أسابيع تمر ، ثم شهور ، وربما حتى سنوات. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: صالح ، شركة ، مرنة ، سريعة! | الوقاية

    صالح ، شركة ، مرنة ، سريعة! | الوقاية

    المفهوم الكامن وراء هذه الخطة هو التدريب على الدارة ، وهو يعمل على النحو التالي: لديك سلسلة من تمارين تدريب القوة ، والتي تقوم بها مرة أخرى - العودة مع قليل من الراحة بينهما.
  • اللياقهالبدنيه: العرض اليومي: Sketchers Flex 2.0 Training Shoes | الوقاية

    العرض اليومي: Sketchers Flex 2.0 Training Shoes | الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Jet.com يمكن للحذاء المناسب جعل جميع الفرق. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فأنت تريد إقران أقدامك بمتطلبات التمرين. احصل على هذا الإقران الصحيح ، وستكون أكثر راحة وأداء أفضل. أخطأ ، وتفوتك الميزات التي تحتاجها للقيام بأفضل ما لديك.
  • اللياقهالبدنيه: 2 ينتقل إلى تنشيط وتثبيت ساقيك الوقاية

    2 ينتقل إلى تنشيط وتثبيت ساقيك الوقاية

    الوقاية لمواجهة الدهون الناجمة عن الكثير من الجلوس ، يمكنك الاستلقاء ببساطة ووضع قدميك. إليك حركتان من أجل ثبات ورفع وتشكيل الطرف الخلفي والفخذين اللذين يستخدمان هذا المبدأ. تستخدم هذه الأحجار ذات الجسم السفلي كرة ثبات ويتم وضعها في وضع مستلق ، لذلك فهي أسهل على ركبتيك أكثر من الركبتين.

اختيار المحرر

The Essential Over 40 Workout

شانون Greer فقد الوزن بعد الأربعين ليس بالأمر الصعب كما تعتقد. على الرغم من أن تدريب القوة أمر أساسي ، إلا أن الأبحاث تُظهِر أن الطريقة التي تدرب بها يمكن أن تحدث فرقا بين النتائج المتقنة والأيض التي تبقى في حالة عالية ، وتحرق الدهون وتبدي العضلات الهزيلة.