10 يتقلب تلك النغمة كل بقعة مشكلة الوقاية

Brook Benten

The squat: it's efficient وفعالة. يقوم بتجنيد العضلات من جميع أنحاء جسمك ، ويصوغك بشكل جميل ، كما أنه يحقق النتائج دائمًا. بالنسبة لي ، إنه توم برادي من التمارين. ومثل توم ، القرفصاء رائع من تلقاء نفسه ، ولكن مع حاشية (باتريوتس ، جيزيل ، هؤلاء الأطفال المحبوبين) ، يكاد يكون (سويمون) مثاليًا.

طالما أن الركبتين والوركين وأسفل الظهر يمكن التعامل معها سيسمح لك استخدام هذه الأقراص باستهداف كل نقطة تواجد على جسمك (إذا كانت تؤذي ركبتيك ، اتبع هذه النصائح). أداء 16 تكرارًا من التمارين التالية ، 3 أيام في الأسبوع ، لإجمالي درجة حرارة الجسم. يمكنك جعل التحركات أكثر صعوبة عن طريق زيادة الوزن الموصى به أو إضافة 2 إلى الدمبل 5 رطل إلى الحركات التي لا تتطلب الأوزان. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة تمارين اختبار القارئ!)

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أولاً ، قم بإعداد القرفصاء الأساسي السليم.

تغيرت الأشياء في عالم القرفصاء: استخدم المدربون لإخبار العملاء بإبقاء أقدامهم تشير إلى الأمام مباشرة وإسقاط ركبهم إلى 90 درجة (الفخذين متوازيين للأرض). لا أكثر: معظم النساء لديهن إقبال طبيعي على الورك ، مما قد يؤدي إلى اصابع قدميك بشكل طبيعي إلى الخارج. إذا كان هذا يصفك ، تأكد من أن أصابع قدمك تنطفئ عندما تجلس القرفصاء ، وتأكد من إبقاء الركبتين متمركزتين على أصابع قدميك

وزاوية 90 درجة؟ قد تجد انك تستطيع القرفصاء بأمان منخفض بما فيه الكفاية لتتطرق إلى أرضك. أو ربما تكون 90 درجة شديدة الانحدار. ابحث عن هدفك من خلال الوقوف جانبيا إلى جانب مرآة بالطول الكامل. تغرق في القرفصاء مع إبقاء العين على ركبتيك وظهرك. عندما تبدأ ركبتيك في الإنسحاب أو يبدأ الجزء السفلي من الظهر ، يمكنك تجاوز مدى الراحة لديك.

لإكمال القرفصاء الصحي الصعب ، حافظ على ظهرك مستقيما ، رأسك لأعلى ، وركبتيك تتوافق مع أصابع قدميك . عندما تغرق ، تأكد من الجلوس في الحركة. يجب أن تشعر بأن وزنك يتحول مرة أخرى إلى كعبك. بمجرد وصولك إلى النقطة المنخفضة المحددة مسبقًا من اختبار المرآة ، زفر وزر جسمك إلى وضع الوقوف. احرص على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً على طول الطريق.

لتهدئة مقدمة الفخذين ، أضف ركلة أمامية.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Perform a Basic Squat ، ولكن عندما ترتفع مرة أخرى ، ارفع ركبتك اليسرى وركلها إلى الأمام. أعد قدمك إلى وضعية الوقوف ، ثم ارتدِ القرفصاء والوقوف مع رجليك اليمنى. هذا تكرار واحد.

لاستهداف جانبي الفخذين والوركين ، أضف جانبًا إلى الخارج.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

نفذ لعبة Squat الأساسية ، ولكن أثناء الصعود إلى أعلى ، ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب بقدم مرن. عُد إلى وضعية الوقوف ، ثم اعمل قرفصاً آخر ، ثم ارفع القدم اليمنى إلى الجانب ، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة طوال الوقت. هذا تكرار واحد.

MORE: 4 ينتقل إلى الوركين الوركين والفخذين

لتحدي الفخذين الداخليين لديك ، أضف Sumo Squat إلى Step-In.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

توسيع موقفك والمبالغة في إقبالك الطبيعي لتحويل القرفصاء الأساسي إلى القرفصاء السومو. خذ ممارسة السومو القرفصاء للتأكد من أن الركبتين في أسفل القرفصاء فوق كاحليك. إذا لم تكن هذه هي الحالة ، فقم بالتأقلم مع الموقف الأوسع.
الآن ، قم بإجراء Sumo Squat إلى الأسفل. عندما ترتفع ، اسحب ساقك اليمنى في نفس الوقت إلى يسارك. في الوقت الذي تكون فيه منتصبًا ، يجب أن تضغطين على الكعبين والفخذين الداخليين من كلا الساقين معًا. خطوة الساق اليمنى التراجع وإجراء آخر سومو القرفصاء ، ثم اسحب الساق اليسرى في حين ترتفع. هذا تكرار واحد. (يمكنك أيضًا تجربة التدريبات العليا للمدربين للفخذين الداخليين المتدرجين.)

لفتح الوركين ، إضافة Goblet Squat.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

يمكن ارتداؤها الوركين والركبتين القاسيتين مع سحر Goblet Squats. عقد معكم kettlebell 5 جنيه من المقبض. افترض موقف سومو القرفصاء. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً بينما تسقط دريمر الخاص بك نحو الأرض ، لتترك سقوط الجرس بين ساقيك. عندما تصل إلى نقطة التوقف ، استمر للحظة ، اضبط الوزن للحفاظ على توازنك ، ثم ارفعي إلى الأعلى أثناء الزفير بصوت مسموع من خلال فمك. ارفع جسدك في حركة قوية واحدة. لا تدع كعبك يغادر الأرضية ؛ ابقوا متجذرين خلال القدمين! هذا تكرار واحد.

MORE: 6 خطوات بسيطة لتخفيف شفاء النيكسا

لزيادة الحرق في عضلات المؤخرة ، جرب قرفصوف البلغارية المنبسطة

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

قد يبدو هذا وكأنه اندفاع ، ولكن لأن ساقك الخلفية مرتفعة وكونك ثابتًا ، فإنه لا يزال يعتبر القرفصاء. ضع قدمك اليسرى على مقعد أو خطوة خلفك. ابعد القدم الأخرى بعيدا بما فيه الكفاية عندما تغرق ، تبقى ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن. عقد الدمبل 5 جنيه في كل يد على رأس الجرس ، ويستنشق وأسفل حتى أسفل نهاية الدمبل يمس الأرض. إبقاء الجذع الخاص بك تستقيم تماما. زفر وأنت رفع احتياطية. إذا كنت لا تستطيع أن ينحني بعمق بما فيه الكفاية لتلمس الدمبل على الأرض دون تقريب ظهرك ، اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة. هذا تكرار واحد القيام 16 في الجانب.

MORE: 3 أفضل التدريبات لهدف السيلوليت بعقب

لإتقان الموقف الخاص بك ، حاول القرفصاء فوق الرأس.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach فوق ذراعيك ، أوسع قليلاً من عرض الكتف ، وسحب شفرات الكتف إلى الخلف. الحفاظ على هذا الموقف مع ذراعيك كما تفعل القرفصاء الأساسي. سترغب في السماح للأسلحة تسقط إلى الأمام بينما كنت في الأسفل في القرفصاء ، ولكن مقاومة هذا. إشراك العضلات في منتصف والظهر العلوي للحفاظ على ذراعيك. هذا تكرار واحد. يمكنك محاولة عقد منشفة أو أنبوب PVC في يديك كأداة تدريب. (منع آلام الظهر من خلال هذه الإصلاحات السريعة).

لإفراز شحوم البطن ، جرّب ضربة قرفصاء

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

قف مع خطوة أو مقعد أمامك . ثني الركبتين قليلا والقفز على الخطوة ، والهبوط في القرفصاء ضيقة. قفز بشكل مفاجئ ، وفتح ساقيك بحيث تهبط مع القدمين على الأرض ، متداخلة مع الخطوة. انغمس في القرفصاء الأساسي ، ثم ضع يديك على جانبي المقعد وأعد ساقيك مرة أخرى إلى وضع اللوح. القفز رجلك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. هذا تكرار واحد.

MORE: 9 Proven Ways To Lose Steedorn Belly Fat

للحصول على الكتفين svelte والعضلة ذات الرأسين البديعة ، قم بإضافة التجعيد والضغط على.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook بينتن

هناك الكثير يحدث هنا ، حتى تبدأ بطيئة. افترض وضع البداية السومو القرفصاء مع المرفقين يحفر في جسمك والذراعين في وضع حليقة ، في منتصف الطريق. المنسدلة في القرفصاء والوصول إلى ذراعك الأيسر أعلى الذراع الأيمن. قم بالرفع ، ثم أعد الذراعين إلى وضع الضفيرة ، ثم ، في وضع مستقيم ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وأسفل اليسار. العودة إلى موقف الضفيرة البداية. هذا تكرار واحد. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الخطوة ، حاول إضافة 2 إلى الدمبل بوزن 5 باوند.

أكثر: 12 الألواح التي تستهدف كل نقطة مشكلة

للتغلب على العضلة ثلاثية الرؤوس ، حاول إيزو - القرفصاء مع ثلاثية الرؤوس Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

مع دمبل بوزن 5 باوند في كل يد ، قم بالوقوف مع ساقيك مع عرض الورك. ثني الركبتين قليلا وإبراز الوركين والظهر. سوف يتم رفع جذعك إلى الأمام ، ولكن حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وشدّ منطقة البطن الخاصة بك لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. تشغل هذا المنصب. (تبقي ثابتة يجعل هذا iso [isometric] القرفصاء.)

ثني ذراعيك والانزلاق مرفقيك فقط الماضي القفص الصدري الخاص بك. حافظ على كتفيك ثابتًا: نقطة البداية هذه. زفر وتصويب ذراعيك بحيث يكون الدمبل خلفك. اضغط للحظات ، ثم أعد الدمبل إلى وضعية البدء. هذا تكرار واحد.

مجموع الجسم التنغيم التدريباتالثلاثيتمارينبوت تمارين flfl التمارين
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: سؤال وجواب مع مدير الفعاليات في فيلادلفيا الوقاية

    سؤال وجواب مع مدير الفعاليات في فيلادلفيا الوقاية

    هل تريد أن تعرف ما يمكن توقعه من نصف الماراثون أو الماراثون الكامل في فيلادلفيا؟ تحدثنا إلى ميلاني جونسون ، ممثل المدينة المعين حديثا والمدير التنفيذي لماراثون فيلادلفيا ، لمعرفة كل شيء عن هذا الحدث.
  • اللياقهالبدنيه: The Ultimate Multitasking Lunge You Need To Try | الوقاية

    The Ultimate Multitasking Lunge You Need To Try | الوقاية

    الحديث عن خطوة تعدد المهام. هذا التمرين المركب من التمرين الجديد Fit in 10: 30-Day Belly Fix يستهدف فخذيك ، وبعقبك ، والوركين ، والظهر من أجل التنعيم والتعزيز. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: Sculpt Shapely Shoulders | الوقاية

    Sculpt Shapely Shoulders | الوقاية

    هل تحتاج إلى سبب لبدء التفكير في كتفيك؟ تحقق من الجزء العلوي الجميل من خبير بيلاتيس إريكا بلوم في الفيديو أعلاه. [الشريط الجانبي] يمكنك تقليل الألم في رقبتك وكتفيك بينما نحت جسمًا قويًا وثابتًا عند تقشعر كتفيك.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على أطفال تتحرك | الوقاية

    احصل على أطفال تتحرك | الوقاية

    بسبب المخاوف من أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل ، وقد اقترح النشاط البدني باعتباره أفضل بديل لتخفيف الوزن للأطفال والمراهقين البدناء. ولكن كانت هناك دراسات قليلة عن تأثيرات التمرينات على الأطفال والمراهقين البدينين.
  • اللياقهالبدنيه: 5 طرق للياقة الايجابية قتال العالمية تحث على الجلوس كل يوم | الوقاية

    5 طرق للياقة الايجابية قتال العالمية تحث على الجلوس كل يوم | الوقاية

    Photo by Masterfile schedule heetic schedules. المطالبة بالوظائف. فرص غير محدودة للجلوس والجلوس والجلوس. النضال الإيجابي للياقة البدنية ، أيضا ، وهذا هو السبب في أنهم باستمرار الخروج باستراتيجيات جديدة البقاء في الشكل. اغلب حياتك باستخدام هذه التكتيكات التي تستغرق 10 دقائق.
  • اللياقهالبدنيه: The Bottom Line

    The Bottom Line

    Jupiter Media Corporation عندما يأتي للتثبيت والتنغيم ، يمكن أن يكون الحد النهائي. كثير من النساء يعتبرن أنهن يعانين من أكبر مشاكلهن عندما يتعلق الأمر بمحاولة فقدان الدهون. المشكلة هي مقدار الوقت الذي نقضيه في أقفاصنا الخلفية.
  • اللياقهالبدنيه: كيف 8 ممارسة المصلين أكثر من 60 البقاء الدافع للعمل بها الوقاية

    كيف 8 ممارسة المصلين أكثر من 60 البقاء الدافع للعمل بها الوقاية

    Peathegee Inc / Getty Images Back in your 30s، 40s ربما كنت تعتقد ، "بمجرد أن يزرع الأطفال ، سيكون لدي المزيد من الوقت للعمل." أو "سيكون لدي المزيد من الحافز لممارسة الرياضة عندما لا أعمل مثل هذه الساعات المجنونة.
  • اللياقهالبدنيه: 30-Second Fix For Stiff Hips

    30-Second Fix For Stiff Hips

    يجلس خلف الكمبيوتر طوال اليوم يمكن أن يترك الوركين مع أكثر من عدد قليل من الشكاوى (ناهيك عن مزاجك ، ولكن هذه قصة أخرى). هذا التمدد البسيط لليوغا سيخفف الورك الضيق ، ويساعد على تخفيف الألم الوركي ، وهو سهل بما فيه الكفاية حتى لليوغيين المبتدئين.
  • اللياقهالبدنيه: ماراثون الأسبوع | الوقاية

    ماراثون الأسبوع | الوقاية

    التقي مع زملائك من المتدربين: المشاة من جميع الأعمار ، من جميع أنحاء البلاد ، بمستويات لياقة مختلفة ، والذين يقومون جميعًا بخطوات واسعة في الدخول شكل ، وتعزيز الثقة بالنفس ، وحماية صحتهم ، والمتعة! لقراءة ملفاتهم الشخصية الكاملة ، انقر ببساطة على أسمائهم.

اختيار المحرر

ما تحتاج إلى معرفته حول سمك السلمون المعدل وراثيا | الوقاية

جيف أوشيرو / Getty Images كنت أعمل في قوارب الصيد في ألاسكا إلى جانب النسور الصلعاء وأسود البحر والدببة البنية في السعي وراء سمك السلمون المحيط الهادي بينما ينبضان عبر المحيط إلى النهر. لدي احترام عميق لسمك السلمون البري والدور الذي يلعبونه في البيئة.