10 يتقلب تلك النغمة كل بقعة مشكلة الوقاية

Brook Benten

The squat: it's efficient وفعالة. يقوم بتجنيد العضلات من جميع أنحاء جسمك ، ويصوغك بشكل جميل ، كما أنه يحقق النتائج دائمًا. بالنسبة لي ، إنه توم برادي من التمارين. ومثل توم ، القرفصاء رائع من تلقاء نفسه ، ولكن مع حاشية (باتريوتس ، جيزيل ، هؤلاء الأطفال المحبوبين) ، يكاد يكون (سويمون) مثاليًا.

طالما أن الركبتين والوركين وأسفل الظهر يمكن التعامل معها سيسمح لك استخدام هذه الأقراص باستهداف كل نقطة تواجد على جسمك (إذا كانت تؤذي ركبتيك ، اتبع هذه النصائح). أداء 16 تكرارًا من التمارين التالية ، 3 أيام في الأسبوع ، لإجمالي درجة حرارة الجسم. يمكنك جعل التحركات أكثر صعوبة عن طريق زيادة الوزن الموصى به أو إضافة 2 إلى الدمبل 5 رطل إلى الحركات التي لا تتطلب الأوزان. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع خطة تمارين اختبار القارئ!)

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أولاً ، قم بإعداد القرفصاء الأساسي السليم.

تغيرت الأشياء في عالم القرفصاء: استخدم المدربون لإخبار العملاء بإبقاء أقدامهم تشير إلى الأمام مباشرة وإسقاط ركبهم إلى 90 درجة (الفخذين متوازيين للأرض). لا أكثر: معظم النساء لديهن إقبال طبيعي على الورك ، مما قد يؤدي إلى اصابع قدميك بشكل طبيعي إلى الخارج. إذا كان هذا يصفك ، تأكد من أن أصابع قدمك تنطفئ عندما تجلس القرفصاء ، وتأكد من إبقاء الركبتين متمركزتين على أصابع قدميك

وزاوية 90 درجة؟ قد تجد انك تستطيع القرفصاء بأمان منخفض بما فيه الكفاية لتتطرق إلى أرضك. أو ربما تكون 90 درجة شديدة الانحدار. ابحث عن هدفك من خلال الوقوف جانبيا إلى جانب مرآة بالطول الكامل. تغرق في القرفصاء مع إبقاء العين على ركبتيك وظهرك. عندما تبدأ ركبتيك في الإنسحاب أو يبدأ الجزء السفلي من الظهر ، يمكنك تجاوز مدى الراحة لديك.

لإكمال القرفصاء الصحي الصعب ، حافظ على ظهرك مستقيما ، رأسك لأعلى ، وركبتيك تتوافق مع أصابع قدميك . عندما تغرق ، تأكد من الجلوس في الحركة. يجب أن تشعر بأن وزنك يتحول مرة أخرى إلى كعبك. بمجرد وصولك إلى النقطة المنخفضة المحددة مسبقًا من اختبار المرآة ، زفر وزر جسمك إلى وضع الوقوف. احرص على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً على طول الطريق.

لتهدئة مقدمة الفخذين ، أضف ركلة أمامية.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Perform a Basic Squat ، ولكن عندما ترتفع مرة أخرى ، ارفع ركبتك اليسرى وركلها إلى الأمام. أعد قدمك إلى وضعية الوقوف ، ثم ارتدِ القرفصاء والوقوف مع رجليك اليمنى. هذا تكرار واحد.

لاستهداف جانبي الفخذين والوركين ، أضف جانبًا إلى الخارج.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

نفذ لعبة Squat الأساسية ، ولكن أثناء الصعود إلى أعلى ، ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب بقدم مرن. عُد إلى وضعية الوقوف ، ثم اعمل قرفصاً آخر ، ثم ارفع القدم اليمنى إلى الجانب ، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة طوال الوقت. هذا تكرار واحد.

MORE: 4 ينتقل إلى الوركين الوركين والفخذين

لتحدي الفخذين الداخليين لديك ، أضف Sumo Squat إلى Step-In.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

توسيع موقفك والمبالغة في إقبالك الطبيعي لتحويل القرفصاء الأساسي إلى القرفصاء السومو. خذ ممارسة السومو القرفصاء للتأكد من أن الركبتين في أسفل القرفصاء فوق كاحليك. إذا لم تكن هذه هي الحالة ، فقم بالتأقلم مع الموقف الأوسع.
الآن ، قم بإجراء Sumo Squat إلى الأسفل. عندما ترتفع ، اسحب ساقك اليمنى في نفس الوقت إلى يسارك. في الوقت الذي تكون فيه منتصبًا ، يجب أن تضغطين على الكعبين والفخذين الداخليين من كلا الساقين معًا. خطوة الساق اليمنى التراجع وإجراء آخر سومو القرفصاء ، ثم اسحب الساق اليسرى في حين ترتفع. هذا تكرار واحد. (يمكنك أيضًا تجربة التدريبات العليا للمدربين للفخذين الداخليين المتدرجين.)

لفتح الوركين ، إضافة Goblet Squat.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

يمكن ارتداؤها الوركين والركبتين القاسيتين مع سحر Goblet Squats. عقد معكم kettlebell 5 جنيه من المقبض. افترض موقف سومو القرفصاء. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً بينما تسقط دريمر الخاص بك نحو الأرض ، لتترك سقوط الجرس بين ساقيك. عندما تصل إلى نقطة التوقف ، استمر للحظة ، اضبط الوزن للحفاظ على توازنك ، ثم ارفعي إلى الأعلى أثناء الزفير بصوت مسموع من خلال فمك. ارفع جسدك في حركة قوية واحدة. لا تدع كعبك يغادر الأرضية ؛ ابقوا متجذرين خلال القدمين! هذا تكرار واحد.

MORE: 6 خطوات بسيطة لتخفيف شفاء النيكسا

لزيادة الحرق في عضلات المؤخرة ، جرب قرفصوف البلغارية المنبسطة

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

قد يبدو هذا وكأنه اندفاع ، ولكن لأن ساقك الخلفية مرتفعة وكونك ثابتًا ، فإنه لا يزال يعتبر القرفصاء. ضع قدمك اليسرى على مقعد أو خطوة خلفك. ابعد القدم الأخرى بعيدا بما فيه الكفاية عندما تغرق ، تبقى ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن. عقد الدمبل 5 جنيه في كل يد على رأس الجرس ، ويستنشق وأسفل حتى أسفل نهاية الدمبل يمس الأرض. إبقاء الجذع الخاص بك تستقيم تماما. زفر وأنت رفع احتياطية. إذا كنت لا تستطيع أن ينحني بعمق بما فيه الكفاية لتلمس الدمبل على الأرض دون تقريب ظهرك ، اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة. هذا تكرار واحد القيام 16 في الجانب.

MORE: 3 أفضل التدريبات لهدف السيلوليت بعقب

لإتقان الموقف الخاص بك ، حاول القرفصاء فوق الرأس.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach فوق ذراعيك ، أوسع قليلاً من عرض الكتف ، وسحب شفرات الكتف إلى الخلف. الحفاظ على هذا الموقف مع ذراعيك كما تفعل القرفصاء الأساسي. سترغب في السماح للأسلحة تسقط إلى الأمام بينما كنت في الأسفل في القرفصاء ، ولكن مقاومة هذا. إشراك العضلات في منتصف والظهر العلوي للحفاظ على ذراعيك. هذا تكرار واحد. يمكنك محاولة عقد منشفة أو أنبوب PVC في يديك كأداة تدريب. (منع آلام الظهر من خلال هذه الإصلاحات السريعة).

لإفراز شحوم البطن ، جرّب ضربة قرفصاء

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

قف مع خطوة أو مقعد أمامك . ثني الركبتين قليلا والقفز على الخطوة ، والهبوط في القرفصاء ضيقة. قفز بشكل مفاجئ ، وفتح ساقيك بحيث تهبط مع القدمين على الأرض ، متداخلة مع الخطوة. انغمس في القرفصاء الأساسي ، ثم ضع يديك على جانبي المقعد وأعد ساقيك مرة أخرى إلى وضع اللوح. القفز رجلك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. هذا تكرار واحد.

MORE: 9 Proven Ways To Lose Steedorn Belly Fat

للحصول على الكتفين svelte والعضلة ذات الرأسين البديعة ، قم بإضافة التجعيد والضغط على.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook بينتن

هناك الكثير يحدث هنا ، حتى تبدأ بطيئة. افترض وضع البداية السومو القرفصاء مع المرفقين يحفر في جسمك والذراعين في وضع حليقة ، في منتصف الطريق. المنسدلة في القرفصاء والوصول إلى ذراعك الأيسر أعلى الذراع الأيمن. قم بالرفع ، ثم أعد الذراعين إلى وضع الضفيرة ، ثم ، في وضع مستقيم ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وأسفل اليسار. العودة إلى موقف الضفيرة البداية. هذا تكرار واحد. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه الخطوة ، حاول إضافة 2 إلى الدمبل بوزن 5 باوند.

أكثر: 12 الألواح التي تستهدف كل نقطة مشكلة

للتغلب على العضلة ثلاثية الرؤوس ، حاول إيزو - القرفصاء مع ثلاثية الرؤوس Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

مع دمبل بوزن 5 باوند في كل يد ، قم بالوقوف مع ساقيك مع عرض الورك. ثني الركبتين قليلا وإبراز الوركين والظهر. سوف يتم رفع جذعك إلى الأمام ، ولكن حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وشدّ منطقة البطن الخاصة بك لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. تشغل هذا المنصب. (تبقي ثابتة يجعل هذا iso [isometric] القرفصاء.)

ثني ذراعيك والانزلاق مرفقيك فقط الماضي القفص الصدري الخاص بك. حافظ على كتفيك ثابتًا: نقطة البداية هذه. زفر وتصويب ذراعيك بحيث يكون الدمبل خلفك. اضغط للحظات ، ثم أعد الدمبل إلى وضعية البدء. هذا تكرار واحد.

مجموع الجسم التنغيم التدريباتالثلاثيتمارينبوت تمارين flfl التمارين
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 6 أخطاء تجريب التي تتباطأ نتائجك الوقاية

    6 أخطاء تجريب التي تتباطأ نتائجك الوقاية

    Peathegee Inc / Getty Images أنت تخرق وتنتفخ من خلال جلسات القلب ، لكن ذلك الميزان لن يتزحزح. مفاجأة! قد يكون التدريب الخاص بك هو إلقاء اللوم.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل الطعام كومبو للأكل قبل كل نوع من تجريب | الوقاية

    أفضل الطعام كومبو للأكل قبل كل نوع من تجريب | الوقاية

    bhofack2 / Think Stock Photos تمامًا مثل احتياجاتك من العتاد تختلف من خلال تجريب ، وكذلك ينبغي أن استراتيجية الوقود الخاصة بك. يمكن أن يتسبب تناول العصير بسهولة قبل تدريب القوة في إحداث ضائقة في الجهاز الهضمي.
  • اللياقهالبدنيه: 3 طرق لجعل أي ممارسة أب أكثر فعالية | الوقاية

    3 طرق لجعل أي ممارسة أب أكثر فعالية | الوقاية

    Wave break media Ltd / Getty Images أداء روتين أساسي أكثر صرامة لا يقتصر فقط على إضافة ثوان إلى الألواح الخشبية أو التمرينات لتدوير عجلة القيادة. علم جديد من معهد استعادة الوضع يظهر أن الطريقة التي تتنفس بها أثناء التمارين الأساسية تجعل أو تخسر قيمتها.
  • اللياقهالبدنيه: تسجيل الوقاية من الفريق | الوقاية

    تسجيل الوقاية من الفريق | الوقاية

    لم نفتح بعد تسجيل فريق الوقاية لأحداثنا لعام 2008. نأمل أن نفتحه قريبًا لذا احرص على التحقق مرة أخرى قريبًا! في هذه الأثناء ، نود أن تنضم إلينا في أحد أحداث عام 2007. العودة إلى الصفحة الرئيسية للمشي. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: ابدأ المشي لتجنب سرطان الثدي الوقاية

    ابدأ المشي لتجنب سرطان الثدي الوقاية

    ما هو معروف أن النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ما هو غير معروف هو كم يجب أن يكون التمرين قويًا ومميزًا. طلب باحثون من مبادرة صحة المرأة 74.171 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 79 سنة ، حول مستويات نشاطهن في أوقات مختلفة من حياتهن ، ثم تبعهن بمتوسط ​​4.
  • اللياقهالبدنيه: أكبر 10 أخطاء تقوم بها في الصالة الرياضية الوقاية

    أكبر 10 أخطاء تقوم بها في الصالة الرياضية الوقاية

    يقضي المدربون الشخصيون طوال اليوم وهم يشاهدون الأشخاص وهم يعملون ، لذا فهم على دراية كبيرة بالأخطاء الكبرى التي نرتكبها عندما نتعرّض لها في صالة الألعاب الرياضية .
  • اللياقهالبدنيه: هل أنت مستعد للمشي طريقك إلى اللياقة؟ | الوقاية

    هل أنت مستعد للمشي طريقك إلى اللياقة؟ | الوقاية

    المشي هو أفضل تمرين للحصول على لياقتك وصحة وصحة: إنه أمر بسيط (فقط ارفع هذه الأحذية!) ويولد الكثير من الفوائد الصحية. المشي يساعدك على: [ADSENSE] تشعر بالحيوية تفقد الوزن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، خطر السكتة الدماغية ، ضغط الدم ، والاكتئاب.
  • اللياقهالبدنيه:

    "كيف الجري أنقذني من اضطراب ما بعد الصدمة" | الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: 7 طرق لتحويل جسمك بأشياء عشوائية من حول منزلك

    7 طرق لتحويل جسمك بأشياء عشوائية من حول منزلك

    Photo by Jamie Gril / Getty Images هل راجعت سعر زوج من الدمبل ، في الآونة الأخيرة؟ إنها ليست رخيصة ، خاصة عندما تحتاج إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات للقيام بتمرين منزلي. وعضوية صالة ألعاب رياضية؟ يكلف المال والوقت ، والتي ، بصراحة ، سيكون أفضل للتسوق.

اختيار المحرر

5 وصفات ممتازة للزنجبيل والسينيمون الوقاية

David Prince تم تصميم القرفة والزنجبيل فقط للحلويات و اثارة بين البطاطا المقلية؟ ثم حان الوقت لإعادة ترتيب الخزانة الخاصة بك والارتطام بهذه التوابل من خزانة الدول قبل الملح والفلفل. إليكم السبب.