10 إستراتيجيات التعامل مع العدائين للمبتدئين الجدد

تصوير ماثيو ليتي / غيتي إيمدجز

الجري غالباً ما يصاب بحالة سيئة. كونها صعبة للغاية ومملة للغاية وصعبة للغاية على المفاصل. الحقيقة هي ، كما هو الحال مع أي تدريب ، أنها ستشعر بقسوة أكبر مما يجب أن تكون بدون تقنية مناسبة. اتبع هذه الحلول العشرة التي يجب أن تجربها لكل شيء بداية من الركوع المرتجئ إلى عدم القدرة على التحفيز ، وستتطلع قريباً إلى ربط حذائك الرياضي وضرب المسارات (أو على الأقل الخوف منها أقل بكثير).

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. اختصر خطواتك.
بغض النظر عن مدى كوع كعب الحذاء الخاص بك ، فليس جسمك مصممًا للهبوط عليه أثناء الجري ، كما يقول الخبراء. تساعدك الخطوات الإضافية الأقصر على الهبوط في منتصف قدمك ، مما يعمل على تنشيط امتصاص الصدمات الطبيعية لجسمك. (وتجنب هذه الأخطاء 3 حذاء رياضة التي تؤذي قدميك خطير).

2. بناء عضلات الفخذ.
واحد من الأسباب الأكثر شيوعا لألم الركبة هو ضعف في الفخذين والوركين ، والتي تمتص تأثير ، ويقول العداء أليكسيس تشيانغ كولفين ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في كلية ماونت سيناي للطب. (جرب هذا الروتين السهل الذي يستغرق 10 دقائق لحماية الركبتين ووضع زنبرك في خطوتك).

3. اصعد حجم الحذاء.

Photo by IZF / Getty Images

"يرتفع قدميك في أي مكان من أحجام الأحذية الواحدة إلى الواحدة ونصف عند الركض" ، كما يقول هال هال هيدين. "خاصة بالنسبة للعدائين الجدد ، يمكن أن تجمع السوائل في الأطراف الخاصة بك ، مما يجعلها تنتفخ." أيضا ، عند شراء أحذية رياضية ، تأكد من شراء الاحذية ، وليس أحذية المشي. تتميز الأحذية الرياضية المصممة للعدائين بنعال أكثر كثافة مع مزيد من الوسائد والثبات.

MORE: 10 أساطير اللياقة البدنية القابضة أنت مرة أخرى

4. تفوح على الجوارب.
نعم ، هناك فرق بين 1 دولار و 10 دولارات الجوارب. الأقمشة التي "عرق الفتيل" ، بما في ذلك المواد التركيبية (مثل CoolMax) والصوف الخفيف (مثل SmartWool) ، تحد من الرطوبة المسببة للاحتكاك. تجنب الجوارب القطنية ، والتي تمسك في الرطوبة. نقترح Ultra Lite Minis من Icebreakers ($ 15، us.icebreaker.com).

5. قم بتثبيت أقدامك مع مواد التشحيم.
قم بتطبيق زيوت التشحيم مثل الزيوت البترولية أو الجسم الإنزلاقي على كعبك ، أو جانبي أصابع قدميك ، أو أي منطقة معرضة للثقب قبل وضع الجوارب الخاصة بك. إذا شعرت ببثور قادم ، فاستعمل سريعاً: ضع المولس ، ضمادة لاصقة ، أو أكثر من مواد التشحيم في منطقة العطاء.

6. تحفيز مع تعويذة.
التدريبات التي كرر عبارة ملهمة ( أنا قوي وجميل! ) بصوت مرتفع ثلاث مرات على الأقل قبل تشغيل ميل ذهب أسرع وشعرت أفضل مما كانت عليه عندما فعلت نفس المدى دون الشعار ، وفقا لبحث من جامعة نيفادا.

7. لا تذهب منفرداً.

تصوير توماس بارويك / غيتي إيمدجز

لا تمارس فقط مع صديق أكثر متعة من الذهاب بمفردك ، ولكن الشركة قد تجعل التمرينات الخاصة بك أكثر سهولة ، وفقاً لدراسة بريطانية حديثة. يعتقد الباحثون أن الصداقة الحميمة قد تزيد من مستويات هرمونات تعزيز المزاج. (إليك كيفية اختيار رفيق التمرين الصحيح لك.)

8. تباطؤ وتيرة الخاص بك.
الجري بسرعة لطيفة سوف تؤتي ثمارها في وقت لاحق. عندما تصبح مجربًا ، سيصبح جسمك أكثر كفاءة في تحويل الأكسجين إلى طاقة. ثم ستتمكن من التحرك بشكل أسرع بدون نفاد الطاقة.

9. استنشق عن طريق الأنف والفم.
انسى حكاية زوجاتك القديمة التي تجعل الهواء من خلال أنفك أفضل لك. بكل بساطة ، تحتاج إلى المزيد من الأوكسجين لدعم الجري أو المشي السريع ، واستخدام كل من الأنف والفم هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول عليه ، كما يقول هيجدون.

10. استنبط بطنك التنفس.
إن السماح لبطنك وبطنك بالتمدد وأنت تأخذ نفسًا يريح جسمك حتى يتمكن من الحصول على الأكسجين إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين ، كما تقول سوزان جوي ، مديرة قسم صحة المرأة الرياضية في عيادة كليفلاند. مارسها أثناء الانتظار أو انتظرت في متجر البقالة ، ثم جربها أثناء الجري.

أكثر من: 12 تمارين أساسية يجب على كل عداء القيام بها

نصائح للنجاح
نوصي

اختيار المحرر

8 أسباب يجب أن تحاول جيل الطفرة السكانية

Peathegee Inc / Getty Images لا يبدو جنون CrossFit وكأنه سيموت في أي وقت قريب. في عام 2011 ، لم يملأ المتفرجون حتى نصف الملعب الذي يتسع لـ 12،000 متفرج ، لكن الألعاب تباع الآن بشكل متكرر.