10 إستراتيجيات التعامل مع العدائين للمبتدئين الجدد

تصوير ماثيو ليتي / غيتي إيمدجز

الجري غالباً ما يصاب بحالة سيئة. كونها صعبة للغاية ومملة للغاية وصعبة للغاية على المفاصل. الحقيقة هي ، كما هو الحال مع أي تدريب ، أنها ستشعر بقسوة أكبر مما يجب أن تكون بدون تقنية مناسبة. اتبع هذه الحلول العشرة التي يجب أن تجربها لكل شيء بداية من الركوع المرتجئ إلى عدم القدرة على التحفيز ، وستتطلع قريباً إلى ربط حذائك الرياضي وضرب المسارات (أو على الأقل الخوف منها أقل بكثير).

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. اختصر خطواتك.
بغض النظر عن مدى كوع كعب الحذاء الخاص بك ، فليس جسمك مصممًا للهبوط عليه أثناء الجري ، كما يقول الخبراء. تساعدك الخطوات الإضافية الأقصر على الهبوط في منتصف قدمك ، مما يعمل على تنشيط امتصاص الصدمات الطبيعية لجسمك. (وتجنب هذه الأخطاء 3 حذاء رياضة التي تؤذي قدميك خطير).

2. بناء عضلات الفخذ.
واحد من الأسباب الأكثر شيوعا لألم الركبة هو ضعف في الفخذين والوركين ، والتي تمتص تأثير ، ويقول العداء أليكسيس تشيانغ كولفين ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في كلية ماونت سيناي للطب. (جرب هذا الروتين السهل الذي يستغرق 10 دقائق لحماية الركبتين ووضع زنبرك في خطوتك).

3. اصعد حجم الحذاء.

Photo by IZF / Getty Images

"يرتفع قدميك في أي مكان من أحجام الأحذية الواحدة إلى الواحدة ونصف عند الركض" ، كما يقول هال هال هيدين. "خاصة بالنسبة للعدائين الجدد ، يمكن أن تجمع السوائل في الأطراف الخاصة بك ، مما يجعلها تنتفخ." أيضا ، عند شراء أحذية رياضية ، تأكد من شراء الاحذية ، وليس أحذية المشي. تتميز الأحذية الرياضية المصممة للعدائين بنعال أكثر كثافة مع مزيد من الوسائد والثبات.

MORE: 10 أساطير اللياقة البدنية القابضة أنت مرة أخرى

4. تفوح على الجوارب.
نعم ، هناك فرق بين 1 دولار و 10 دولارات الجوارب. الأقمشة التي "عرق الفتيل" ، بما في ذلك المواد التركيبية (مثل CoolMax) والصوف الخفيف (مثل SmartWool) ، تحد من الرطوبة المسببة للاحتكاك. تجنب الجوارب القطنية ، والتي تمسك في الرطوبة. نقترح Ultra Lite Minis من Icebreakers ($ 15، us.icebreaker.com).

5. قم بتثبيت أقدامك مع مواد التشحيم.
قم بتطبيق زيوت التشحيم مثل الزيوت البترولية أو الجسم الإنزلاقي على كعبك ، أو جانبي أصابع قدميك ، أو أي منطقة معرضة للثقب قبل وضع الجوارب الخاصة بك. إذا شعرت ببثور قادم ، فاستعمل سريعاً: ضع المولس ، ضمادة لاصقة ، أو أكثر من مواد التشحيم في منطقة العطاء.

6. تحفيز مع تعويذة.
التدريبات التي كرر عبارة ملهمة ( أنا قوي وجميل! ) بصوت مرتفع ثلاث مرات على الأقل قبل تشغيل ميل ذهب أسرع وشعرت أفضل مما كانت عليه عندما فعلت نفس المدى دون الشعار ، وفقا لبحث من جامعة نيفادا.

7. لا تذهب منفرداً.

تصوير توماس بارويك / غيتي إيمدجز

لا تمارس فقط مع صديق أكثر متعة من الذهاب بمفردك ، ولكن الشركة قد تجعل التمرينات الخاصة بك أكثر سهولة ، وفقاً لدراسة بريطانية حديثة. يعتقد الباحثون أن الصداقة الحميمة قد تزيد من مستويات هرمونات تعزيز المزاج. (إليك كيفية اختيار رفيق التمرين الصحيح لك.)

8. تباطؤ وتيرة الخاص بك.
الجري بسرعة لطيفة سوف تؤتي ثمارها في وقت لاحق. عندما تصبح مجربًا ، سيصبح جسمك أكثر كفاءة في تحويل الأكسجين إلى طاقة. ثم ستتمكن من التحرك بشكل أسرع بدون نفاد الطاقة.

9. استنشق عن طريق الأنف والفم.
انسى حكاية زوجاتك القديمة التي تجعل الهواء من خلال أنفك أفضل لك. بكل بساطة ، تحتاج إلى المزيد من الأوكسجين لدعم الجري أو المشي السريع ، واستخدام كل من الأنف والفم هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول عليه ، كما يقول هيجدون.

10. استنبط بطنك التنفس.
إن السماح لبطنك وبطنك بالتمدد وأنت تأخذ نفسًا يريح جسمك حتى يتمكن من الحصول على الأكسجين إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين ، كما تقول سوزان جوي ، مديرة قسم صحة المرأة الرياضية في عيادة كليفلاند. مارسها أثناء الانتظار أو انتظرت في متجر البقالة ، ثم جربها أثناء الجري.

أكثر من: 12 تمارين أساسية يجب على كل عداء القيام بها

نصائح للنجاح
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: ماراثونر الأسبوع: ساندي هوستيتلر | الوقاية

    ماراثونر الأسبوع: ساندي هوستيتلر | الوقاية

    | الاسم: Sandy Hostetler العمر: 43 المدينة / الولاية: Murphysboro، IL المهنة: مدير المختبر الحواسيب الصغيرة لماذا أسير "لقد مارست الرياضة لممارسة الرياضة منذ فترة طويلة ، ولكن لم أضع أي هدف في ذاكرتي أبدًا.
  • اللياقهالبدنيه: استمر في التحرك | الوقاية

    استمر في التحرك | الوقاية

    بالرغم من أنك قد تعاني من الفيبرومالغيا والذئبة والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي ، Arthritis Today تقول أنه من المهم أن تبقى نشطًا . وإليك ما يقترحونه: [ADSENSE] بالنسبة للفيبروميالغيا ، يوصى بتمارين الماء الدافئ وتدريب القوة كل يوم.
  • اللياقهالبدنيه: افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا شعرت بالسوء للقيام بتمارين التنفس هذه في فصل اليوغا ، أعلم أنك لم تهدر أنفاسك عندما مارس المشاركون في الدراسة سودارشان كريا يوغا - مجموعة محددة من تقنيات التنفس لليوغا - لمدة 25 دقيقة في اليوم ، انخفضت درجات القلق لديهم بنحو 44 ٪ في 6 أشهر.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل وضع اليوغا لتحسين الموقف الوقاية

    أفضل وضع اليوغا لتحسين الموقف الوقاية

    تصحيح الوضعية السيئة الآن وسيشعر جسمك بشكل أفضل نتيجة لذلك. ولكنك ستحتاج إلى تقوية وتعزيز العمود الفقري بأكمله والعضلات المحيطة به. يقول لين بيرجيس ، مدير اليوجا من القلب في ساراسوتا ، فلوريدا: "بمجرد أن يصبح العمود الفقري صلبًا وقويًا ، يقع الموقف في مكانه الصحيح".
  • اللياقهالبدنيه: هذا هو ما تشبهه المرأة الحقيقية عندما تمارس

    هذا هو ما تشبهه المرأة الحقيقية عندما تمارس

    ستكون مصدر إلهام. مضمون. احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | مقالة "شاهد:" هذه الفتاة يمكن "أن تشغل أصلاً على Zelle.runnersworld.com.
  • اللياقهالبدنيه: 5 اثنين من واحد التنغيم التنغيم لديك لتجربة | الوقاية

    5 اثنين من واحد التنغيم التنغيم لديك لتجربة | الوقاية

    Hilmar Hilmar Crunched for time؟ لا تتخلى عن قوتك التدريبية ، وقم بتقليص حجمها. من خلال القيام بتمارين تستهدف مجموعات العضلات في وقت واحد في عضلات البطن ، والظهر ، والساقين ، والظهر ، والصدر ، يمكنك قضاء وقت أقل في التعرق ، والحصول على فوائد ثقيلة لتمرين كامل الطول.
  • اللياقهالبدنيه: حافظ على تبريدك الوقاية

    حافظ على تبريدك الوقاية

    الحرارة يمكن أن تكون خطيرة ، وربما تكون أكثر حرارة في بعض الأيام خارج نطاقك. ويعرف الجمع بين الرطوبة ودرجة حرارة الهواء باسم درجة الحرارة الظاهرية. وعندما ترتفع ، كذلك خطر إرتفاع الحرارة أو ضربة الشمس ، التي يمكن أن تهدد الحياة.
  • اللياقهالبدنيه: تنزيل أكبر حرق السعرات الحرارية الوقاية

    تنزيل أكبر حرق السعرات الحرارية الوقاية

    على الرغم من أن أي موسيقى تساعد على تعزيز خطواتك ، فإن دراسة جديدة من جامعة Ghent في بلجيكا تثبت أن الإيقاع الصحيح يدفعك إلى الإسراع ، وبالتالي تعمل على خفض السعرات الحرارية بشكل أسرع. هنا ، ثلاثة مواقع على شبكة الإنترنت متخصصة في الإيقاعات المتقنة.
  • اللياقهالبدنيه: الجري في الحرارة الوقاية

    الجري في الحرارة الوقاية

    "الجري في حرارة الصيف مرهق. وبصرف النظر عن الركض في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من الليل ، هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لجعل التشغيل في الهواء الطلق أكثر راحة ؟ " -Maria Diaz، Eureka، CA الطريقة الذكية لتبقى باردة في الحرارة هي شرب الكثير من السوائل.

اختيار المحرر

انضم إلى فريق الوقاية! | الوقاية

.