10 إستراتيجيات التعامل مع العدائين للمبتدئين الجدد

تصوير ماثيو ليتي / غيتي إيمدجز

الجري غالباً ما يصاب بحالة سيئة. كونها صعبة للغاية ومملة للغاية وصعبة للغاية على المفاصل. الحقيقة هي ، كما هو الحال مع أي تدريب ، أنها ستشعر بقسوة أكبر مما يجب أن تكون بدون تقنية مناسبة. اتبع هذه الحلول العشرة التي يجب أن تجربها لكل شيء بداية من الركوع المرتجئ إلى عدم القدرة على التحفيز ، وستتطلع قريباً إلى ربط حذائك الرياضي وضرب المسارات (أو على الأقل الخوف منها أقل بكثير).

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. اختصر خطواتك.
بغض النظر عن مدى كوع كعب الحذاء الخاص بك ، فليس جسمك مصممًا للهبوط عليه أثناء الجري ، كما يقول الخبراء. تساعدك الخطوات الإضافية الأقصر على الهبوط في منتصف قدمك ، مما يعمل على تنشيط امتصاص الصدمات الطبيعية لجسمك. (وتجنب هذه الأخطاء 3 حذاء رياضة التي تؤذي قدميك خطير).

2. بناء عضلات الفخذ.
واحد من الأسباب الأكثر شيوعا لألم الركبة هو ضعف في الفخذين والوركين ، والتي تمتص تأثير ، ويقول العداء أليكسيس تشيانغ كولفين ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في كلية ماونت سيناي للطب. (جرب هذا الروتين السهل الذي يستغرق 10 دقائق لحماية الركبتين ووضع زنبرك في خطوتك).

3. اصعد حجم الحذاء.

Photo by IZF / Getty Images

"يرتفع قدميك في أي مكان من أحجام الأحذية الواحدة إلى الواحدة ونصف عند الركض" ، كما يقول هال هال هيدين. "خاصة بالنسبة للعدائين الجدد ، يمكن أن تجمع السوائل في الأطراف الخاصة بك ، مما يجعلها تنتفخ." أيضا ، عند شراء أحذية رياضية ، تأكد من شراء الاحذية ، وليس أحذية المشي. تتميز الأحذية الرياضية المصممة للعدائين بنعال أكثر كثافة مع مزيد من الوسائد والثبات.

MORE: 10 أساطير اللياقة البدنية القابضة أنت مرة أخرى

4. تفوح على الجوارب.
نعم ، هناك فرق بين 1 دولار و 10 دولارات الجوارب. الأقمشة التي "عرق الفتيل" ، بما في ذلك المواد التركيبية (مثل CoolMax) والصوف الخفيف (مثل SmartWool) ، تحد من الرطوبة المسببة للاحتكاك. تجنب الجوارب القطنية ، والتي تمسك في الرطوبة. نقترح Ultra Lite Minis من Icebreakers ($ 15، us.icebreaker.com).

5. قم بتثبيت أقدامك مع مواد التشحيم.
قم بتطبيق زيوت التشحيم مثل الزيوت البترولية أو الجسم الإنزلاقي على كعبك ، أو جانبي أصابع قدميك ، أو أي منطقة معرضة للثقب قبل وضع الجوارب الخاصة بك. إذا شعرت ببثور قادم ، فاستعمل سريعاً: ضع المولس ، ضمادة لاصقة ، أو أكثر من مواد التشحيم في منطقة العطاء.

6. تحفيز مع تعويذة.
التدريبات التي كرر عبارة ملهمة ( أنا قوي وجميل! ) بصوت مرتفع ثلاث مرات على الأقل قبل تشغيل ميل ذهب أسرع وشعرت أفضل مما كانت عليه عندما فعلت نفس المدى دون الشعار ، وفقا لبحث من جامعة نيفادا.

7. لا تذهب منفرداً.

تصوير توماس بارويك / غيتي إيمدجز

لا تمارس فقط مع صديق أكثر متعة من الذهاب بمفردك ، ولكن الشركة قد تجعل التمرينات الخاصة بك أكثر سهولة ، وفقاً لدراسة بريطانية حديثة. يعتقد الباحثون أن الصداقة الحميمة قد تزيد من مستويات هرمونات تعزيز المزاج. (إليك كيفية اختيار رفيق التمرين الصحيح لك.)

8. تباطؤ وتيرة الخاص بك.
الجري بسرعة لطيفة سوف تؤتي ثمارها في وقت لاحق. عندما تصبح مجربًا ، سيصبح جسمك أكثر كفاءة في تحويل الأكسجين إلى طاقة. ثم ستتمكن من التحرك بشكل أسرع بدون نفاد الطاقة.

9. استنشق عن طريق الأنف والفم.
انسى حكاية زوجاتك القديمة التي تجعل الهواء من خلال أنفك أفضل لك. بكل بساطة ، تحتاج إلى المزيد من الأوكسجين لدعم الجري أو المشي السريع ، واستخدام كل من الأنف والفم هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول عليه ، كما يقول هيجدون.

10. استنبط بطنك التنفس.
إن السماح لبطنك وبطنك بالتمدد وأنت تأخذ نفسًا يريح جسمك حتى يتمكن من الحصول على الأكسجين إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين ، كما تقول سوزان جوي ، مديرة قسم صحة المرأة الرياضية في عيادة كليفلاند. مارسها أثناء الانتظار أو انتظرت في متجر البقالة ، ثم جربها أثناء الجري.

أكثر من: 12 تمارين أساسية يجب على كل عداء القيام بها

نصائح للنجاح
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: روتين بعقبك لمدة 10 دقائق الوقاية

    روتين بعقبك لمدة 10 دقائق الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png هذه التحركات متعددة المهام من المدرب سوف يساعدك Larysa DiDio على نحت جسم أصغر سنا وأقوى وأشد ثباتًا ، خاصة في المناطق التي نرغب فيها جميعًا في النغمة والعقب والجزء العلوي من الظهر في دقائق معدودة يوميًا. كل ما تحتاجه هو زوج من الأوزان اليدوية.
  • اللياقهالبدنيه: 4 التنغيم الكلي للجسم ، يمكنك القيام به في المنزل الوقاية

    4 التنغيم الكلي للجسم ، يمكنك القيام به في المنزل الوقاية

    Mitch Mandel مقتبس من Walk Off Weight by Michele Stanten and theitors of Prevention . Take your fitness to the next level by adding these 4 enhance moves to تجريب Cardo العادي الخاص بك. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: ماذا حدث للعب الوقت؟ | الوقاية

    ماذا حدث للعب الوقت؟ | الوقاية

    لم تعد برامج الرياضة الخاصة بالأطفال جزءًا من التعليم وبناء المهارات ، والكثير من المرح بضعة أيام في الأسبوع ، وربما عدد قليل ألعاب مع فرق محلية ألقيت بها. الآن معظم البرامج الرياضية للأطفال تستمر عدة ساعات في اليوم ، كل يوم تقريبا من الأسبوع - وتقريبا كل أسبوع من السنة.
  • اللياقهالبدنيه: 10 يوغا و بيلاتيس صديقة للبيئة يجب أن تكون مملوءة الوقاية

    10 يوغا و بيلاتيس صديقة للبيئة يجب أن تكون مملوءة الوقاية

    إن الوضوح والهدوء الذي يأتي من جلسة اليوغا أو البيلاتس ربما كان أحد الأسباب الرئيسية التي تمارسها بانتظام.
  • اللياقهالبدنيه: 3 يوجا Poses لعضلات القرحة | الوقاية

    3 يوجا Poses لعضلات القرحة | الوقاية

    سواء كانت عضلاتك تعاني من الرفع الثقيل حول المنزل أو تخطو التمرين إلى أعلى درجة ، يمكن أن تساعد اليوغا على التخفيف من وجع العضلات.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على المزيد من الطاقة السريعة | الوقاية

    احصل على المزيد من الطاقة السريعة | الوقاية

    Too tired to exercise؟ امنح نفسك فرصة من خلال تجربة هذه التمارين. [ADSENSE] عندما قام الرجال والنساء بثلاث مجموعات مكونة من 5 تكرار لكل من هذه التحركات ، شعروا بأنهم أكثر نشاطًا بنسبة 45٪ وأكثر انتعاشًا بعد التمرين مقارنة بمجموعة لا تمرين.
  • اللياقهالبدنيه: إليك ما يحدث لجسمك عندما تأخذ استراحة من العمل خارج الوقاية

    إليك ما يحدث لجسمك عندما تأخذ استراحة من العمل خارج الوقاية

    Erik Isakson / Getty Images حتى أكثر الدوافع بيننا لا بد أن تفوت تجريب أو اثنين. أو ، حسنا ، ربما 31 على التوالي. لكن هيا ، كم من الفرق يمكن أن يكون عدد قليل من التدريبات التي غاب عنها؟ أكثر مما تعتقد. عندما لا تعمل في أيام قليلة ... ليس بالأمر الكبير.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق للمشي طريقك من خلال نفطة الوقاية

    4 طرق للمشي طريقك من خلال نفطة الوقاية

    Rob Hammer / Getty Images New pumps. مشى 5 أميال في زحافات. لم ارتداء الجوارب مع تلك الأحذية الرياضية لطيف. أيا كان سبب نفطة ، يمكن أن يكون السحب حرفيا على روتين المشي الخاص بك. سواء كان ذلك على كعبك أو إصبع قدمك أو كرة قدمك ، فإن هذا التهييج القليل هو أمر مزعج.
  • اللياقهالبدنيه: 6 يتحرك لمحو التوتر الخلفي بعد يوم مروع حقا الوقاية

    6 يتحرك لمحو التوتر الخلفي بعد يوم مروع حقا الوقاية

    Holly Perkins Let's get this part out up up up: there two two basic طرق لتصنيف آلام الظهر. هناك النوع الذي ينتج عن حلقة حادة ، مثل السقوط أو الحادثة ، عندما لا يهدأ الأذى أو يتغير لمدة 5 إلى 7 أيام. (إذا كان هذا يصف لك ، يجب أن تكون في مكتب طبيبك الآن ، بدلاً من قراءة هذه المقالة.

اختيار المحرر

5 طعام الثغرات التي هي أكثر صحة معا | الوقاية

اخلطيها! بعض الأطعمة الصحية ، عندما تؤكل معاً ، تصبح أعظم النجوم الغذائية أكبر من مجموع أجزائها ، كما تقول جينيفر مكدانيل ، RD ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. احصل على المزيد من الدوي لجهودك مع أزواج الطاقة هذه. زبادي + جرانولا ابدأ يومك مع بارفيه صحي.