10 أخطاء المطاحن

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. أنت ترتدي الأحذية الخاطئة.

هذا ليس وقتًا مناسبًا لكي تكون عبثًا عند اختيار الأحذية الرياضية الخاصة بك ، اذهب إلى الوظيفة قبل الأنماط ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذة علم التمرينات في جامعة أوبورن. ابحثي عن حذاء بحشوة إضافية في باطن لحماية كعبك وعظامك القدمين من التأثير العالي لكل ضربة قدم. ضع في اعتبارك ، لاستخدامها فقط للمشي أو الركض ، وليس الرقص أو دروس القلب. يقول أولسون: "يمكن أن يزيد الاحذية ذات الأحذية ذات الكعب العالي من خطر تحوُّل كاحل في طبقة الرقص". "إذا قمت بالتلال أو تمشي بسرعة ، فابحث عن ارتفاع أكثر اعتدالًا في الجزء الخارجي ، مثل Nike Free Runner." (ابحث عن زوج جديد مع دليل الأحذية الرياضية مفيد.)

2. أنت تنظر إلى قدميك.

النظر إلى قدميك أثناء المشي في جهاز المشي يمكن أن يؤدي إلى فقدان توازنك ، كما يقول أولسون. "كما يمكن أن يجهد مؤخرة رقبتك ويخالف بقية جسمك ، مما يجعل الوركين يخرجان خلفك" ، وهو ما يشدد على العمود الفقري والوركين والركبتين. انظري إلى الأمام مباشرة وحافظ على مستوى الكتفين وصدره مفتوحين. سوف تلتقط الوركين والركبتين والظهر المنخفض ، مما يجعل خطًا مستقيمًا نسبيًا من الرأس إلى أقدامك.
3. أنت تصفش قدميك إلى أسفل.

تصوير Yan Lev / Getty Images
Landing flat يقول جون هيغينز ، الأستاذ المساعد في الطب بجامعة تكساس الصحية: "ينتهي بك الأمر إلى إجهاد عضلي. ينتهي بك الأمر إلى الوراء إلى الخلف مع تقدم الحزام ، مما يثبط عضلات الظهر من القوة المتولدة من الوركين والظهر". مركز العلوم في هيوستن ومدير علم وظائف الأعضاء في مركز ميموريال هيرمان-تكساس الطبي "يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى فقدان توازنك". كن عموديًا قدر الإمكان كما يمكنك المشي أو الركض كما تفعل عادة. الكرة من قدمك ، وليس كعبك.

4. أنت عصا مع روتين واحد.

قد يكون من المريح ممارسة نفس التمارين الرياضية يومًا بعد يوم ، ولكن مع مرور الوقت ستحرق سعرات حرارية أقل عندما يتكيف جسمك وتصبح العضلات أكثر كفاءة. كل أربعة أسابيع تغيير جانب واحد على الأقل من التمرين ، يقترح أولسون. جرب المتسلق البيضاوي أو درج السلم ، أو خذ مشيتك في الخارج. يقول أولسون: "تساعد التغييرات الروتينية أيضًا على منع سلالات العضلات والمفاصل من الإجهاد المتكرر لسحب العضلات ودفعها في الزوايا نفسها مرارًا وتكرارًا". (وهنا كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية على الإهليليجية.)

5. أنت ذراع في كل مكان.

إن ذراعيك عن طريق تجذيفهما إلى الجانبين أو عبورهما أمامك أثناء المشي هو ببساطة غير فعال ، كما يقول هيغينز. "أنت تحرق الطاقة بأذرعك ولن تكون قادرة على العمل لمدة طويلة." حافظ على ذراعيك على جانبيك حتى تصل إلى سرعات أعلى ، كما يقول هيغنز. بمجرد الوصول إلى ممارسة رياضة العدو ، حافظ على ثني الذراعين مع بعضها البعض عند 90 درجة ، مما يساعد على تدوير الجذع. تقول هيجينز: "ابق ذراعيك سهلاً ، غير ضيق أو متوتر ،"
6. خطوتك طويلة جدا.

تمتد من ساقيك في محاولة لتغطية المزيد من شكل التضحيات الأرضية والكفاءة ، يقول هيغينز. سيظهر الشخص الذي يفرط في القفز عالياً مع كل خطوة. "أنت تحرق الكثير من الطاقة الإضافية ، لذلك لا يمكنك العمل لمدة طويلة كما أنك تزيد من خطر الإصابة." يمكنك أيضًا الوصول إلى مقدمة إطار جهاز الجري الذي قد يؤدي إلى سقوطك. الطريقة المثلى للتشغيل هي ثلاث خطوات في الثانية ، كما يقول هيغينز. "يجب بالكاد رفع قدمك عن الأرض."
7. أنت تمسك القضبان.

Photo by PNC / Getty Images
المشي على المنحدر يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي على الأرض ، إلا إذا قمت بتخريب النتائج من خلال التعليق ، يقول هيغينز. "أنت تحرق سعرات حرارية أقل عندما تدعم جزءًا من وزن جسمك." المشي بشكل طبيعي على المنحدر كما لو كنت تسير في العادة على تلة في الهواء الطلق. يقول هيغينز: "يجب أن تكون شبه عمودي مع القليل من الدرجات الخفيف (خمس درجات) ، وليس الطريق إلى الأمام ، لذا فأنت تستولي على الجزء الأمامي من جهاز الجري". يجب أن تسقط قدميك أسفل مركز ثقلك ، وليس بعيدًا أمامك.

أكثر:

أكبر 10 آلام سيرًا على الأقدام ، تم حلها!

8. أنت تميل إلى الأمام.

إذا كنت تتكئ كثيرا في أي اتجاه ، سيعمل جسمك بشكل طبيعي للحفاظ على توازنه ، كما يقول بنيامين فيغيروا ، كبير أخصائيي فسيولوجيا التمرين في مستشفى فوكس لإعادة التأهيل في شيري هيل ، نيوجيرسي. يمكن أن يتسبب التأرجح إلى الأمام في تطوير إمالة أمامية أو إفراط في الميل إلى الأمام ، مما قد يؤدي إلى فقدان توازنك وقد يساهم في تخفيف آلام الظهر. حافظ على وضعية مستقيمة صلبة ، والتي تشمل إشراك عضلاتك الأساسية. إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية جيدة ، أبطئ سرعة المطحنة ، يقول Figueroa. 9. أنت تفرط في ذلك.

إن ألم العضلات الزائد ، وارتفاع معدل ضربات القلب عند الراحة ، والأوجاع والآلام البسيطة التي تزداد سوءًا مع كل تمرينات هي علامات تدل على أنك تمارس نشاطًا مفرطًا. يقول فيجويروا: "إنه وقت مبكر للغاية". إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات الحمراء ، فعليك التوقف عن التمرين الحالي ، وإعادة تقييم برنامج التمرين ، والحصول على قسط من الراحة. ينبغي القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة لللياقة البدنية العامة ، يجب أن تعمل التدريبات المعتدلة بين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمعظم الناس ، كما يقول Figueroa.
10. كنت على الطيار الآلي.

عندما تفعل نفس التمرين مرارا وتكرارا ، يتكيف جسمك ونتائجك تصل إلى هضبة ، يقول Figueroa. تشمل المكونات الثلاثة للتدريب الكثافة والمدة والتردد. لكي تكون آمنًا ، قم بزيادة واحد فقط من هذه المتغيرات في أي أسبوع معين. إذا كنت ترغب في العمل لفترة أطول هذا الأسبوع ، فلا تحاول أيضًا تشغيل أسرع. لا تزيد من شدتك إلا بعد زيادة المدة والتردد بنسبة 10٪ فقط في كل مرة. (فيما يلي كيفية الحصول على 5K الأولى في غضون 6 أسابيع فقط!) يمكنك أيضًا زيادة كثافة وحرق تمرينك في المشي عن طريق إضافة أوزان الكاحل أو أوزان الرسغ ، أو تجربة سترة مرجّحة ، والتي توزع المقاومة بالتساوي.
أكثر من:

10 أخطاء يمكنك إجراؤها على الإهليلجية
مناسبة للعمل

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: الأجوبة إلى أعلى 10 أسئلة حول المشي | الوقاية

    الأجوبة إلى أعلى 10 أسئلة حول المشي | الوقاية

    المشي بهذه الطريقة يبدو الأمر بسيطًا جدًا - ضع قدمًا أمام الأخرى ، ويمكنك الذهاب أينما يأخذك جسدك. ولكن عندما تستخدم المشي كأداة لإنقاص الوزن ، فهي مثل أي تمرين آخر ، تكتمل مع المعدات والإصابات ومتطلبات الماء.
  • اللياقهالبدنيه: 10 آلات التمارين العديمة الفائدة

    10 آلات التمارين العديمة الفائدة

    هل تهدر وقتك؟ إنه طائر نادر يحب التسكع في صالة الألعاب الرياضية. معظمنا يحسب الدقائق حتى ينتهي التمرين ونستطيع أن ننتهي يومنا (أكثر متعة). لذا فإن آخر ما نريد القيام به هو قضاء وقت باستخدام آلات التمارين الرياضية التي لا تفعل أي شيء بالنسبة لنا.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي ذلك: Jungshin اللياقة البدنية: تدفق رياضي | الوقاية

    عرق أو تخطي ذلك: Jungshin اللياقة البدنية: تدفق رياضي | الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: Jungshin Fitness: Athletic Flow Sweat Summary: Instructor Annika Kahn يستخدم الخلفية في فنون الدفاع عن النفس و kickboxing لخلق متعة ، والطاقة العالية ، ومجموع تمارين الجسم التي تتضمن سيف خشبي في الحركات.
  • اللياقهالبدنيه: تمرين في الحرارة الوقاية

    تمرين في الحرارة الوقاية

    كان هناك 32 يومًا أكثر من 90 درجة في إيستون ، بنسلفانيا ، حيث أعيش. لقد كان المشي في أوقات الاستراحة غير وارد. حتى في الصباح الباكر ، كانت الرطوبة أو مستويات الأوزون خانقة. لكني وجدت المكان المثالي للسير فيه: في قبو الخاص بي! درجة الحرارة هي باردة 75 درجة.
  • اللياقهالبدنيه: أنا ركضت أول ماراثون بعد 55 | الوقاية

    أنا ركضت أول ماراثون بعد 55 | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من كارولي ووكر وتوم إنغراسيا Think running 26.2 ميل هي رياضة الشاب؟ فكر مرة اخرى. في السنوات الأخيرة ، كان معظم الماراثون النهائي في الولايات المتحدة أكثر من شخصًا في عمر أكبر من 400 عام. وليس كل من يلتزم بإدارة هذه المسافة الشاقة رياضيًا دائمًا مع خزانة مليئة بالميداليات.
  • اللياقهالبدنيه: دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذه المشكلة الخاصة بـ Walking Fit

    دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذه المشكلة الخاصة بـ Walking Fit

    ساعدنا في تحسين الإصدار التالي من السير صالح من خلال أخذ استطلاع الرأي للقارئ. من خلال إكمال الاستبيان ، سيتم إدخالك تلقائيًا للحصول على فرصة للفوز بواحد من 20 نسخة من تقويم يوم الوقاية لعام 2010 (تبلغ قيمتها حوالي 22 دولارًا) .
  • اللياقهالبدنيه: 5K Success Stories

    5K Success Stories

    لماذا تبدو هؤلاء النسوة واثقات وسعداء؟ لقد تدربوا على سباقهم الأول الذي يبلغ 5 كيلومترات وهم الآن في قتال بطن مسطح (اذهبوا من المشي إلى الركض في 30 يومًا فقط!).
  • اللياقهالبدنيه: مكافحة السيلوليت السريع: ما هو السيلوليت؟ فيديو تجريب الوقاية

    مكافحة السيلوليت السريع: ما هو السيلوليت؟ فيديو تجريب الوقاية

    [الشريط الجانبي] انضم إلى مديرة اللياقة الوقائية ميشيل ستانتن وخبير اللياقة البدنية كريس فريتاج والحصول على إجابات على جميع أسئلتك عن السيلوليت.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    4 طرق لمنع الغضب أثناء تجريبك الوقاية

    Maridav / Shutterstock A great يمكن أن يكون التمرين مبهراً ، وكساد الاجهاد ورفع المزاج ، ما لم يترك لك بقع من الجلد الأحمر ، الخام ، المتهيجة. أوتش.

اختيار المحرر

هل هذا الدواء الخاضع لخفض الكوليسترول آمن؟ | الوقاية

Dan Saelinger / trunkarchive.com منذ الموافقة على ستاتينات خفض الكولسترول قبل 30 سنة ، ارتفع عدد الأمريكيين الذين يتناولون المخدرات إلى الأعلى. هناك ما يقرب من اثني عشر ستاتينات مختلفة في السوق ، بما في ذلك أتورفاستاتين (ليبيتور) و سيمفاستاتين (زوكور).