10 أخطاء المطاحن

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. أنت ترتدي الأحذية الخاطئة.

هذا ليس وقتًا مناسبًا لكي تكون عبثًا عند اختيار الأحذية الرياضية الخاصة بك ، اذهب إلى الوظيفة قبل الأنماط ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذة علم التمرينات في جامعة أوبورن. ابحثي عن حذاء بحشوة إضافية في باطن لحماية كعبك وعظامك القدمين من التأثير العالي لكل ضربة قدم. ضع في اعتبارك ، لاستخدامها فقط للمشي أو الركض ، وليس الرقص أو دروس القلب. يقول أولسون: "يمكن أن يزيد الاحذية ذات الأحذية ذات الكعب العالي من خطر تحوُّل كاحل في طبقة الرقص". "إذا قمت بالتلال أو تمشي بسرعة ، فابحث عن ارتفاع أكثر اعتدالًا في الجزء الخارجي ، مثل Nike Free Runner." (ابحث عن زوج جديد مع دليل الأحذية الرياضية مفيد.)

2. أنت تنظر إلى قدميك.

النظر إلى قدميك أثناء المشي في جهاز المشي يمكن أن يؤدي إلى فقدان توازنك ، كما يقول أولسون. "كما يمكن أن يجهد مؤخرة رقبتك ويخالف بقية جسمك ، مما يجعل الوركين يخرجان خلفك" ، وهو ما يشدد على العمود الفقري والوركين والركبتين. انظري إلى الأمام مباشرة وحافظ على مستوى الكتفين وصدره مفتوحين. سوف تلتقط الوركين والركبتين والظهر المنخفض ، مما يجعل خطًا مستقيمًا نسبيًا من الرأس إلى أقدامك.
3. أنت تصفش قدميك إلى أسفل.

تصوير Yan Lev / Getty Images
Landing flat يقول جون هيغينز ، الأستاذ المساعد في الطب بجامعة تكساس الصحية: "ينتهي بك الأمر إلى إجهاد عضلي. ينتهي بك الأمر إلى الوراء إلى الخلف مع تقدم الحزام ، مما يثبط عضلات الظهر من القوة المتولدة من الوركين والظهر". مركز العلوم في هيوستن ومدير علم وظائف الأعضاء في مركز ميموريال هيرمان-تكساس الطبي "يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى فقدان توازنك". كن عموديًا قدر الإمكان كما يمكنك المشي أو الركض كما تفعل عادة. الكرة من قدمك ، وليس كعبك.

4. أنت عصا مع روتين واحد.

قد يكون من المريح ممارسة نفس التمارين الرياضية يومًا بعد يوم ، ولكن مع مرور الوقت ستحرق سعرات حرارية أقل عندما يتكيف جسمك وتصبح العضلات أكثر كفاءة. كل أربعة أسابيع تغيير جانب واحد على الأقل من التمرين ، يقترح أولسون. جرب المتسلق البيضاوي أو درج السلم ، أو خذ مشيتك في الخارج. يقول أولسون: "تساعد التغييرات الروتينية أيضًا على منع سلالات العضلات والمفاصل من الإجهاد المتكرر لسحب العضلات ودفعها في الزوايا نفسها مرارًا وتكرارًا". (وهنا كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية على الإهليليجية.)

5. أنت ذراع في كل مكان.

إن ذراعيك عن طريق تجذيفهما إلى الجانبين أو عبورهما أمامك أثناء المشي هو ببساطة غير فعال ، كما يقول هيغينز. "أنت تحرق الطاقة بأذرعك ولن تكون قادرة على العمل لمدة طويلة." حافظ على ذراعيك على جانبيك حتى تصل إلى سرعات أعلى ، كما يقول هيغنز. بمجرد الوصول إلى ممارسة رياضة العدو ، حافظ على ثني الذراعين مع بعضها البعض عند 90 درجة ، مما يساعد على تدوير الجذع. تقول هيجينز: "ابق ذراعيك سهلاً ، غير ضيق أو متوتر ،"
6. خطوتك طويلة جدا.

تمتد من ساقيك في محاولة لتغطية المزيد من شكل التضحيات الأرضية والكفاءة ، يقول هيغينز. سيظهر الشخص الذي يفرط في القفز عالياً مع كل خطوة. "أنت تحرق الكثير من الطاقة الإضافية ، لذلك لا يمكنك العمل لمدة طويلة كما أنك تزيد من خطر الإصابة." يمكنك أيضًا الوصول إلى مقدمة إطار جهاز الجري الذي قد يؤدي إلى سقوطك. الطريقة المثلى للتشغيل هي ثلاث خطوات في الثانية ، كما يقول هيغينز. "يجب بالكاد رفع قدمك عن الأرض."
7. أنت تمسك القضبان.

Photo by PNC / Getty Images
المشي على المنحدر يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي على الأرض ، إلا إذا قمت بتخريب النتائج من خلال التعليق ، يقول هيغينز. "أنت تحرق سعرات حرارية أقل عندما تدعم جزءًا من وزن جسمك." المشي بشكل طبيعي على المنحدر كما لو كنت تسير في العادة على تلة في الهواء الطلق. يقول هيغينز: "يجب أن تكون شبه عمودي مع القليل من الدرجات الخفيف (خمس درجات) ، وليس الطريق إلى الأمام ، لذا فأنت تستولي على الجزء الأمامي من جهاز الجري". يجب أن تسقط قدميك أسفل مركز ثقلك ، وليس بعيدًا أمامك.

أكثر:

أكبر 10 آلام سيرًا على الأقدام ، تم حلها!

8. أنت تميل إلى الأمام.

إذا كنت تتكئ كثيرا في أي اتجاه ، سيعمل جسمك بشكل طبيعي للحفاظ على توازنه ، كما يقول بنيامين فيغيروا ، كبير أخصائيي فسيولوجيا التمرين في مستشفى فوكس لإعادة التأهيل في شيري هيل ، نيوجيرسي. يمكن أن يتسبب التأرجح إلى الأمام في تطوير إمالة أمامية أو إفراط في الميل إلى الأمام ، مما قد يؤدي إلى فقدان توازنك وقد يساهم في تخفيف آلام الظهر. حافظ على وضعية مستقيمة صلبة ، والتي تشمل إشراك عضلاتك الأساسية. إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية جيدة ، أبطئ سرعة المطحنة ، يقول Figueroa. 9. أنت تفرط في ذلك.

إن ألم العضلات الزائد ، وارتفاع معدل ضربات القلب عند الراحة ، والأوجاع والآلام البسيطة التي تزداد سوءًا مع كل تمرينات هي علامات تدل على أنك تمارس نشاطًا مفرطًا. يقول فيجويروا: "إنه وقت مبكر للغاية". إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات الحمراء ، فعليك التوقف عن التمرين الحالي ، وإعادة تقييم برنامج التمرين ، والحصول على قسط من الراحة. ينبغي القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة لللياقة البدنية العامة ، يجب أن تعمل التدريبات المعتدلة بين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمعظم الناس ، كما يقول Figueroa.
10. كنت على الطيار الآلي.

عندما تفعل نفس التمرين مرارا وتكرارا ، يتكيف جسمك ونتائجك تصل إلى هضبة ، يقول Figueroa. تشمل المكونات الثلاثة للتدريب الكثافة والمدة والتردد. لكي تكون آمنًا ، قم بزيادة واحد فقط من هذه المتغيرات في أي أسبوع معين. إذا كنت ترغب في العمل لفترة أطول هذا الأسبوع ، فلا تحاول أيضًا تشغيل أسرع. لا تزيد من شدتك إلا بعد زيادة المدة والتردد بنسبة 10٪ فقط في كل مرة. (فيما يلي كيفية الحصول على 5K الأولى في غضون 6 أسابيع فقط!) يمكنك أيضًا زيادة كثافة وحرق تمرينك في المشي عن طريق إضافة أوزان الكاحل أو أوزان الرسغ ، أو تجربة سترة مرجّحة ، والتي توزع المقاومة بالتساوي.
أكثر من:

10 أخطاء يمكنك إجراؤها على الإهليلجية
مناسبة للعمل

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Web Ex- ماراثونر من الأسبوع 25 | الوقاية

    Tommye Rafes في محاولة لتحفيز طلابها ، بدأ Tommye وزملاؤه المعلمين في التدريب على الماراثون. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: الحفاظ على تلك القدمين بارد | الوقاية

    الحفاظ على تلك القدمين بارد | الوقاية

    ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺰداد درﺟﺔ ﺣﺮارة اﻟﻄﻘﺲ ، ﻓﺈن درﺟﺎت اﻟﺤﺮارة اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﻗﺪ ﺗﺆدي إﻟﻰ ﺗﻌﻄﻞ اﻷﻗﺪام. اتبع هذه الاستراتيجيات للحفاظ على برودة وسعادة. [ADSENSE] شراء الأحذية ذات النعال منتصف الصلبة. يمكن للحرارة تخفيف بعض الأحذية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى دعم أقل وإصابة محتملة.
  • اللياقهالبدنيه: الانضمام في الإثارة من السباق الوقاية

    الانضمام في الإثارة من السباق الوقاية

    في الأشهر المقبلة وفي الخريف ، سيكون هناك العديد من فرص السباقات للمشاركة في جولات مشي ومجتمعية خيرية. يمكنك الدخول على الإنترنت وربما يمكنك العثور على سباق في أي عطلة نهاية أسبوع دون الحاجة إلى السفر إلى أبعد من ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا شعرت بالسوء للقيام بتمارين التنفس هذه في فصل اليوغا ، أعلم أنك لم تهدر أنفاسك عندما مارس المشاركون في الدراسة سودارشان كريا يوغا - مجموعة محددة من تقنيات التنفس لليوغا - لمدة 25 دقيقة في اليوم ، انخفضت درجات القلق لديهم بنحو 44 ٪ في 6 أشهر.
  • اللياقهالبدنيه: كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    كيف تحافظ على لياقتك في 70 (وما بعدها) - من كاترين سويتزر ، أول امرأة على الإطلاق تدير ماراثون بوسطن | Prevention

    بوسطن غلوب / غيتي إيمدجز في عام 1967 ، أصبحت كاثرين سويتزر أول امرأة تدخل رسميًا إلى ماراثون بوسطن ، ثم كانت مفتوحة للرجال فقط. ذهبت تحت الرادار من خلال التوقيع تحت اسم K.V. تم اكتشاف Switzer فقط ، ومطاردة بعد ، من قبل مدير السباق المرفوض في صورة مميزة الآن للحدث.
  • اللياقهالبدنيه: 10 ونقلت رهيبة من شأنها أن تلهمك لبدء المشي الوقاية

    10 ونقلت رهيبة من شأنها أن تلهمك لبدء المشي الوقاية

    صور lofilolo / getty بالنسبة لمعظم الناس ، من خلال الوصول إلى اليوم دون أقل القليل من المشي يكاد يكون من المستحيل. إنها أبسط طريقة لنا للالتفاف. لكن المشي لا يجب أن يكون عملاً رتيبًا ، أو حتى مجرد وسيلة نقل.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل سرعة المشي بالنسبة لك | الوقاية

    أفضل سرعة المشي بالنسبة لك | الوقاية

    أيهما أفضل: المشي الطويل أو البطيء أو السريع واحد؟ الإجابة: يجب أن تحدد أهداف اللياقة البدنية وكيف تشعر بها سرعة المشي لديك. بعض المؤشرات: للحفاظ على صحة قلبك ، وتخفيف الآلام والآلام ، وتحسين مزاجك: حاول المشي 30 دقيقة يوميا في وتيرة متوسطة إلى سريعة.
  • اللياقهالبدنيه: تعتقد أنك قديم جدًا لتجربة Crossfit؟ هذا الرجل يتنافس في 76 | الوقاية

    تعتقد أنك قديم جدًا لتجربة Crossfit؟ هذا الرجل يتنافس في 76 | الوقاية

    8 Reasons CrossFit Is Surprisingly Perfect For 40 +.) كل عام يضيف ممثلًا لممارسة CrossFit المسماة له - " تم إنشاء Jacinto Storm "في عيد ميلاده ال 69.
  • اللياقهالبدنيه: 3 نصائح لمشي أكثر صحة | الوقاية

    3 نصائح لمشي أكثر صحة | الوقاية

    خطوة سريعة قد تعني العيش لفترة أطول ، تكشف عن دراسة للمعهد الوطني للصحة. كان البالغون في سن السبعين الذين يستطيعون المشي 400 متر (حوالي 1/4 ميل) في 5 دقائق أقل عرضة للوفاة في السنوات الخمس القادمة بنسبة 30٪ مقارنة مع أقرانهم الذين استغرقوا 6 دقائق لتغطية نفس المسافة.

اختيار المحرر

كيفية البقاء في الشكل (و Shapely) Post Menubause

أعمل مع الكثير من النساء بعد انقطاع الطمث والنساء بعد سن اليأس ، وكثير منهم غالبًا ما يشعرون بالاحباط بسبب أعراض مثل التهيج ، والهبات الساخنة ، وزيادة الوزن خاصة حول القسم الأوسط. تؤكد الدراسات الحديثة تجاربهم. لكن الدهون في البطن ليست حتمية.