10 أخطاء المطاحن

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. أنت ترتدي الأحذية الخاطئة.

هذا ليس وقتًا مناسبًا لكي تكون عبثًا عند اختيار الأحذية الرياضية الخاصة بك ، اذهب إلى الوظيفة قبل الأنماط ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذة علم التمرينات في جامعة أوبورن. ابحثي عن حذاء بحشوة إضافية في باطن لحماية كعبك وعظامك القدمين من التأثير العالي لكل ضربة قدم. ضع في اعتبارك ، لاستخدامها فقط للمشي أو الركض ، وليس الرقص أو دروس القلب. يقول أولسون: "يمكن أن يزيد الاحذية ذات الأحذية ذات الكعب العالي من خطر تحوُّل كاحل في طبقة الرقص". "إذا قمت بالتلال أو تمشي بسرعة ، فابحث عن ارتفاع أكثر اعتدالًا في الجزء الخارجي ، مثل Nike Free Runner." (ابحث عن زوج جديد مع دليل الأحذية الرياضية مفيد.)

2. أنت تنظر إلى قدميك.

النظر إلى قدميك أثناء المشي في جهاز المشي يمكن أن يؤدي إلى فقدان توازنك ، كما يقول أولسون. "كما يمكن أن يجهد مؤخرة رقبتك ويخالف بقية جسمك ، مما يجعل الوركين يخرجان خلفك" ، وهو ما يشدد على العمود الفقري والوركين والركبتين. انظري إلى الأمام مباشرة وحافظ على مستوى الكتفين وصدره مفتوحين. سوف تلتقط الوركين والركبتين والظهر المنخفض ، مما يجعل خطًا مستقيمًا نسبيًا من الرأس إلى أقدامك.
3. أنت تصفش قدميك إلى أسفل.

تصوير Yan Lev / Getty Images
Landing flat يقول جون هيغينز ، الأستاذ المساعد في الطب بجامعة تكساس الصحية: "ينتهي بك الأمر إلى إجهاد عضلي. ينتهي بك الأمر إلى الوراء إلى الخلف مع تقدم الحزام ، مما يثبط عضلات الظهر من القوة المتولدة من الوركين والظهر". مركز العلوم في هيوستن ومدير علم وظائف الأعضاء في مركز ميموريال هيرمان-تكساس الطبي "يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى فقدان توازنك". كن عموديًا قدر الإمكان كما يمكنك المشي أو الركض كما تفعل عادة. الكرة من قدمك ، وليس كعبك.

4. أنت عصا مع روتين واحد.

قد يكون من المريح ممارسة نفس التمارين الرياضية يومًا بعد يوم ، ولكن مع مرور الوقت ستحرق سعرات حرارية أقل عندما يتكيف جسمك وتصبح العضلات أكثر كفاءة. كل أربعة أسابيع تغيير جانب واحد على الأقل من التمرين ، يقترح أولسون. جرب المتسلق البيضاوي أو درج السلم ، أو خذ مشيتك في الخارج. يقول أولسون: "تساعد التغييرات الروتينية أيضًا على منع سلالات العضلات والمفاصل من الإجهاد المتكرر لسحب العضلات ودفعها في الزوايا نفسها مرارًا وتكرارًا". (وهنا كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية على الإهليليجية.)

5. أنت ذراع في كل مكان.

إن ذراعيك عن طريق تجذيفهما إلى الجانبين أو عبورهما أمامك أثناء المشي هو ببساطة غير فعال ، كما يقول هيغينز. "أنت تحرق الطاقة بأذرعك ولن تكون قادرة على العمل لمدة طويلة." حافظ على ذراعيك على جانبيك حتى تصل إلى سرعات أعلى ، كما يقول هيغنز. بمجرد الوصول إلى ممارسة رياضة العدو ، حافظ على ثني الذراعين مع بعضها البعض عند 90 درجة ، مما يساعد على تدوير الجذع. تقول هيجينز: "ابق ذراعيك سهلاً ، غير ضيق أو متوتر ،"
6. خطوتك طويلة جدا.

تمتد من ساقيك في محاولة لتغطية المزيد من شكل التضحيات الأرضية والكفاءة ، يقول هيغينز. سيظهر الشخص الذي يفرط في القفز عالياً مع كل خطوة. "أنت تحرق الكثير من الطاقة الإضافية ، لذلك لا يمكنك العمل لمدة طويلة كما أنك تزيد من خطر الإصابة." يمكنك أيضًا الوصول إلى مقدمة إطار جهاز الجري الذي قد يؤدي إلى سقوطك. الطريقة المثلى للتشغيل هي ثلاث خطوات في الثانية ، كما يقول هيغينز. "يجب بالكاد رفع قدمك عن الأرض."
7. أنت تمسك القضبان.

Photo by PNC / Getty Images
المشي على المنحدر يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي على الأرض ، إلا إذا قمت بتخريب النتائج من خلال التعليق ، يقول هيغينز. "أنت تحرق سعرات حرارية أقل عندما تدعم جزءًا من وزن جسمك." المشي بشكل طبيعي على المنحدر كما لو كنت تسير في العادة على تلة في الهواء الطلق. يقول هيغينز: "يجب أن تكون شبه عمودي مع القليل من الدرجات الخفيف (خمس درجات) ، وليس الطريق إلى الأمام ، لذا فأنت تستولي على الجزء الأمامي من جهاز الجري". يجب أن تسقط قدميك أسفل مركز ثقلك ، وليس بعيدًا أمامك.

أكثر:

أكبر 10 آلام سيرًا على الأقدام ، تم حلها!

8. أنت تميل إلى الأمام.

إذا كنت تتكئ كثيرا في أي اتجاه ، سيعمل جسمك بشكل طبيعي للحفاظ على توازنه ، كما يقول بنيامين فيغيروا ، كبير أخصائيي فسيولوجيا التمرين في مستشفى فوكس لإعادة التأهيل في شيري هيل ، نيوجيرسي. يمكن أن يتسبب التأرجح إلى الأمام في تطوير إمالة أمامية أو إفراط في الميل إلى الأمام ، مما قد يؤدي إلى فقدان توازنك وقد يساهم في تخفيف آلام الظهر. حافظ على وضعية مستقيمة صلبة ، والتي تشمل إشراك عضلاتك الأساسية. إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية جيدة ، أبطئ سرعة المطحنة ، يقول Figueroa. 9. أنت تفرط في ذلك.

إن ألم العضلات الزائد ، وارتفاع معدل ضربات القلب عند الراحة ، والأوجاع والآلام البسيطة التي تزداد سوءًا مع كل تمرينات هي علامات تدل على أنك تمارس نشاطًا مفرطًا. يقول فيجويروا: "إنه وقت مبكر للغاية". إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات الحمراء ، فعليك التوقف عن التمرين الحالي ، وإعادة تقييم برنامج التمرين ، والحصول على قسط من الراحة. ينبغي القيام بتمارين رياضية عالية الكثافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة لللياقة البدنية العامة ، يجب أن تعمل التدريبات المعتدلة بين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمعظم الناس ، كما يقول Figueroa.
10. كنت على الطيار الآلي.

عندما تفعل نفس التمرين مرارا وتكرارا ، يتكيف جسمك ونتائجك تصل إلى هضبة ، يقول Figueroa. تشمل المكونات الثلاثة للتدريب الكثافة والمدة والتردد. لكي تكون آمنًا ، قم بزيادة واحد فقط من هذه المتغيرات في أي أسبوع معين. إذا كنت ترغب في العمل لفترة أطول هذا الأسبوع ، فلا تحاول أيضًا تشغيل أسرع. لا تزيد من شدتك إلا بعد زيادة المدة والتردد بنسبة 10٪ فقط في كل مرة. (فيما يلي كيفية الحصول على 5K الأولى في غضون 6 أسابيع فقط!) يمكنك أيضًا زيادة كثافة وحرق تمرينك في المشي عن طريق إضافة أوزان الكاحل أو أوزان الرسغ ، أو تجربة سترة مرجّحة ، والتي توزع المقاومة بالتساوي.
أكثر من:

10 أخطاء يمكنك إجراؤها على الإهليلجية
مناسبة للعمل

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: حركة بسيطة لسعادة أكثر الوقاية

    حركة بسيطة لسعادة أكثر الوقاية

    إذا قضيت 9 إلى 5 منحنى على شاشة الكمبيوتر أو على عجلة القيادة ، فإن عضلات الصدر الضيقة يمكن أن تسبب كتفيك في الدوران. ويمكن أن يؤدي وضع الركود إلى ألم الظهر والرقبة ، وخفض الطاقة ، وجعلك تبدو أكثر ثقلاً.
  • اللياقهالبدنيه: 10 Minutes To A Tighter Tummy | الوقاية

    10 Minutes To A Tighter Tummy | الوقاية

    إذا كنت تعتقد أن الحجاب الحاجز العاري هو فقط للمراهقين ، فكر مرة أخرى. أنا 46 ، وأخطط لارتداء tankini على عطلتي المقبلة. يمكنك أيضا ، بمساعدة من هذه التمارين. ستقوّي وتدوم عضلات البطن المستقيمة ، وهي العضلات التي تمتد من أضلاعك إلى الوركين ، والعضلات ، وهي العضلات التي تنزلق على جانبي الجذع.
  • اللياقهالبدنيه: The Easiest Workout Ever | الوقاية

    The Easiest Workout Ever | الوقاية

    ليس عداء؟ يمكن أن يكون المشي السريع مفيدا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لدراسة جديدة في مجلة تصلب الشرايين والتخثر والأوعية الدموية .
  • اللياقهالبدنيه: نصائح السفلى للجسم: الخصر تجريب فحص فيديو الوقاية

    نصائح السفلى للجسم: الخصر تجريب فحص فيديو الوقاية

    إن بطن الدهون يمكن أن يكون علامة على وجود شحوم في منطقة البطن الخطيرة حتى إذا لم تكن لديك زيادة في الوزن. يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم مع كل بوصة إضافية على خصرك.
  • اللياقهالبدنيه: سهل يفعل ذلك | الوقاية

    سهل يفعل ذلك | الوقاية

    خلال الأسابيع الثلاثة السابقة على سباق الماراثون ، تحتاج إلى القيام بما يسمى التناقص. ومثلما يعد المشي الطويل جزءًا هامًا من التدريب على الماراثون ، فإن مرحلة التعافي هذه أيضًا. يحتاج جسمك للراحة والتعافي من التدريب التدريجي الذي كنت تقوم به.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على أطفال تتحرك | الوقاية

    احصل على أطفال تتحرك | الوقاية

    بسبب المخاوف من أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل ، وقد اقترح النشاط البدني باعتباره أفضل بديل لتخفيف الوزن للأطفال والمراهقين البدناء. ولكن كانت هناك دراسات قليلة عن تأثيرات التمرينات على الأطفال والمراهقين البدينين.
  • اللياقهالبدنيه: الحصول على نقل: فيديو تجريب الجسم العلوي فيديو | الوقاية

    الحصول على نقل: فيديو تجريب الجسم العلوي فيديو | الوقاية

    حان الوقت لنحت الجزء العلوي من جسمك. تابع مع التحريك: تنغيم الجسم العلوي لتدريبات الظهر للمساعدة في تهذيب ذراعيك وكتفيك. في هذا الفيديو لمدة 3 دقائق ، يقودك خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاغ من خلال التحركات لمساعدتك على تحسين وضعك من خلال تقوية رقبتك وظهرك أثناء العمل على مستوى طفلك.
  • اللياقهالبدنيه: 5 أفضل التدريبات للحصول على الألم المزمن الوقاية

    5 أفضل التدريبات للحصول على الألم المزمن الوقاية

    إذا كان لديك فيبروميالغيا ، تعرف ما يشبه العيش مع الألم المزمن وتصلب من الممكن أن يسبب. وفي حين أن الأدوية والعلاج هما مفتاح السيطرة على الأعراض ، إلا أن دمج النشاط البدني يمكن أن يحسّن بشكل كبير من جودة حياتك.
  • اللياقهالبدنيه: افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    افعل هذا ، أشعر 44٪ أقل قلقا الوقاية

    Hero Images / Getty Images إذا شعرت بالسوء للقيام بتمارين التنفس هذه في فصل اليوغا ، أعلم أنك لم تهدر أنفاسك عندما مارس المشاركون في الدراسة سودارشان كريا يوغا - مجموعة محددة من تقنيات التنفس لليوغا - لمدة 25 دقيقة في اليوم ، انخفضت درجات القلق لديهم بنحو 44 ٪ في 6 أشهر.

اختيار المحرر

هذا تجريب باري Scutpts الخاص بك بعقب والفخذين (في أقل من 10 دقيقة) | Prevention

Chelsea Streifeneder هذا التمرين القصير هو آمن وفعال ومضمون لجعل عضلاتك تهز وجعبة! إنها أيضًا طريقة رائعة لتحدي رصيدك وتحسينه. قم بإجراء كل تحرك لمدة 30 ثانية على الأقل ، وحاول القيام بالدائرة بأكملها 3 مرات. لا تنس أن تتنفس وتحافظ على شكل جيد حتى لا تؤذي ركبتيك.