10 أخطاء المشي أنت تجعل

Photo by David Epperson / Getty Images

لقد كنت تسير طوال حياتك تقريبًا ، لذا من المؤكد أنك تعرف شيئًا أو اثنين عن وضع قدم واحدة أمام الأخرى ، أليس كذلك؟ ليس كثيرا. تقول كاثرين دراير ، المؤلفة التي شاركت في تأليف ChiWalking: The Five Mindful Steps for Lifelong Health and Energy : "إن المشي من أجل اللياقة البدنية ليس مثل المشي في الحديقة". من أجل البقاء خالية من الإصابات أثناء جني جميع فوائد مكافحة الأمراض ، والدهون ، والسفع ، وتعزيز المزاج ، من المهم الانتباه إلى ما يفعله جسمك من الرأس إلى الأصبع (الكبير). للتأكد من أنك تخطت الطريق الصحيح ، احذر من هذه العثرات العشرة الشائعة:

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

خطأ: التفكير في الأمر كله الجزء السفلي من جسمك
تدفع قدميك وكاحليك وساقيك إلى الأمام ، ولكن بقية جسمك - خاصة النواة - لا يجب أن تكون على طول الركب. يقول دريير: "عندما تكون عضلاتك الأساسية قوية وتنشط أثناء المشي ، فإنها تأخذ بعض الضغط من قدميك وأصابع قدميك ، مما يقلل من خطر إصابات الإفراط في الاستخدام". أثناء المشي ، ارسم زر بطنك نحو العمود الفقري ، مع الحرص على عدم السيطرة على العضلات ("يجب أن تشعر بأنك تقوم بأزمة صغيرة" ، يقول دراير). ضع رأسك إلى الأمام قليلا للحفاظ على عضلاتك الأساسية مبطنة تعمل مرة أخرى.

خطأ: تخطي الفواصل
ليست فقط للعدائين وراكبي الدراجات: تظهر الأبحاث أن الفواصل الزمنية يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون وزيادة مستوى اللياقة البدنية. وجدت دراسة حديثة نشرت في المجلة Diabetologia أن التدريب الفاصل أثناء المشي على وجه التحديد ، والمشي لمدة 3 دقائق بذكاء متبوعًا بـ 3 دقائق بوتيرة أسهل ، متكررة لمدة ساعة ، يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم بشكل أفضل في سكر دمك . يشك الباحثون في أن عضلاتك تلتهم المزيد من الجلوكوز للحصول على الوقود ، وذلك في أثناء الاندفاع عالي الكثافة. إذا كنت تمشي من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع ، فقم بتضمين فواصل زمنية في اثنين على الأقل من هذه المسارات ، كما يقول دراير.

MORE: 3 التدريبات التدريبات التي تغلب على الملل والسعرات الحرارية

خطأ: المشي مع هزلي يقول دريير إن السماح لأسلحتك بالتعليق هناك يخلق المزيد من العمل لجسمك ويبطئ من وتيرتك. بدلا من ذلك ، ثني مرفقيك إلى 90 درجة والاسترخاء كتفيك. أثناء المشي ، حرك ذراعيك بشكل طبيعي في حالة معارضة لقدميك بحيث عندما تكون قدمك اليسرى إلى الأمام ، يكون ذراعك الأيمن للأمام والعكس صحيح. بالإضافة إلى جعلك أكثر فاعلية ، فإن ثني ذراعيك يزيد من حرق السعرات الحرارية والتنغيم مقارنة مع السماح لها بالقفز ، يضيف دريير.
خطأ: السماح لكلبك بالسير بعيدا أمامك كثيرا

تصوير Jordan Siemens / Getty الصور

ترك كلبك يأخذ زمام المبادرة يمكن أن يؤثر على محاذاة الخاص بك ، وتبطئك ، وينتج عنه إصابات ، كما يقول دراير ، لأنه قد تضطر إلى الانحناء مرة أخرى لسحب المقود أو التوقف تماما للحصول على السيطرة على الجرو الخاص بك. بدلًا من ذلك ، امشي مع كلبك على جانبك الأيسر ، ممسكًا المقود بكلتا يديك ، وضع نهاية المقود في يدك اليمنى ، وحافظ على حوالي 30 إلى 50٪ من الطريق مع يدك اليسرى. هذا يمنحك السيطرة على المقود (والكلب الخاص بك) مع الحفاظ على مرفقيك في موقف مريح ، محايد ، وبنت. "إذا تم تنشيط اللب وكنت تشعر بالقوة والصلابة ، فإن كلبك سيشعر بهذا الأمر وسيكون أقل احتمالاً لسحبه أيضًا." الخطأ يضيف دريير:

خطأ: التركيز على ما ترتديه للعمل ، ولكن ليس على ما ارتداء للعمل

"تبدو الباليه المسطحة وكأنها خيار أفضل من الكعب ، ولكن إذا كانت لديك أقواس مسطحة ، فإنها لا تقدم الدعم الكافي ، وإذا كانت لديك أقواس عالية فإنها تسمح بانهيار القوس في كل مرة تقوم فيها بخطوة". تقول ميغان ليهي ، طبيبة أقدام في معهد إلينوي للعظام والمفاصل في شيكاغو. مع مرور الوقت ، يمكن أن تسبب هذه المشاكل التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة شائعة ومؤلمة تصبح فيها أنسجة الأنسجة التي تمتد عبر الجزء السفلي من قدمك ملتهبة. "إصابة مثل هذا يمكن أن تعرقل برنامج المشي الخاص بك مهما كانت أحذية المشي قد تكون رائعة" ، يضيف ليهي. اختيار الكعب الوتد أو المنخفض ، والذي يوفر دعمًا أكثر من الركلات المسطحة تمامًا.
خطأ: ترك عقلك يتجول طوال الوقت

إذا تركت عقلك دائمًا في مسيرتك ، فستفقد فرصة لتقوية اتصال العقل والجسم. بدلاً من ذلك ، تحقق دوريًا مما تفعله الأجزاء المختلفة من جسمك: هل تستريح كتفيك؟ هل مرفقيك مثني؟ هل نشارك في قلبك؟ وما إلى ذلك وهلم جرا. ومثل اليوجا ، انتبه إلى تنفسك. ويضيف دراير: "من الأخطاء الشائعة جدا أن الناس لا يتنفسون ما يكفي أثناء المشي". لكل نفس ، خذ حوالي 3 إلى 4 خطوات ، ولكل نفس يأخذ حوالي خطوتين. ليس فقط سوف تبقي عقلك مركّزًا وهادئًا ، ولكنك سترسل أنفاسك إلى أعماق رئتيك وتعطي نفسك المزيد من الطاقة.
خطأ: الالتصاق إلى حلقة مفرغة

للحصول على تجربة أكثر تشبهًا لزين ( حرق السعرات الحرارية وتحدي اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية) ، رئيس لمساحات خضراء. تظهر العديد من الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق يعانون من التوتر والاكتئاب والتعب أقل من أولئك الذين يسيرون في الداخل.
MORE:

السعادة لا يمكن أن تكون بسيطة مثل نزهة في الحديقة ... هل يمكن ذلك؟ > خطأ: تجنب التلال تصوير Jacom Stephens / Getty Images

لا يمكن دائمًا الوصول إلى التلال ، ولكن إذا كان يمكنك العثور عليها ، فتسلقها. يؤدي إزاحة المنحدر إلى تقوية العضلات التي قد تتعرض للإهمال عند السير على الأسطح المستوية. وجدت دراسة في المجلة

Gait & Posture

أنه عند المشي في المنحدر ، يزداد النشاط في العضلات مثل عضلات الفخذ الرباعية والعينين والساق والركبة والكاحل بنسبة تصل إلى 635٪ (وهو ما يعني بالطبع المزيد من قوة التنغيم أكثر!). يمكنك الحصول على نفس الفوائد عن طريق زيادة انحدار حلقة مفرغة حوالي 9 درجات أو إضافة الدرج بشكل منتظم إلى روتين المشي الخاص بك. خطأ: من السهل جدا الذهاب إلى نفسك لم يتم إنشاء كل المشي على قدم المساواة: أفضل من المشي ، ولكن الجلوس ليساعدك على تسجيل آثار المشي في القلب والقوة وحرق الدهون التي تحتاجها لدفع نفسك أكثر صعوبة. يقول دريير: "إذا سألت عداء ما هي سرعة ميلهما التي يبلغ طولها ميل واحد ، فستعرفها على الأرجح ، لكن العديد من المشاة لا يفعلون ذلك". لكن يجب عليك! عند المشي من أجل اللياقة ، يقول دراير إنه يجب عليك أن تصمد لمسافة 15 دقيقة. غير هناك بعد؟ لا داعى للقلق. ببساطة العمل نحو هذا الهدف. تتبع وتيرة مع التطبيق المجاني ، مثل Strava أو MapMyWalk ، أو جهاز تتبع اللياقة البدنية (وهنا بعض من المفضلة) ، أو ببساطة استخدام ساعة توقيت أو عداد الخطى.

خطأ: أنت overdress (وخاصة في برودة أشهر)
أثناء المشي ، يمكنك بناء الحرارة والعرق. إذا كنت تفرط في الاستخدام ، فستبدأ في العرق في وقت أقرب ، ومع تبخر العرق ، ستصبح بارداً وغير مريح ، مما يؤثر على مدى السرعة والبعد الذي ستذهبين إليه. بالطبع ، يمكنك التخلص من الطبقات أثناء ذهابك ، لكن أي شخص حاول ربط قميص منتفخ حول خصره يعرف أنها شديدة الشبهة. إذن كيف يجب أن تلبس؟ تقول ليهي: "يجب أن تشعر بالبرودة عندما تخرج للخارج." ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الأبحاث من المعاهد الوطنية للصحة أن درجات الحرارة الأبرد قد تزيد من نشاط الدهون البنية التي تحرق السعرات الحرارية. هناك سبب آخر لترك باركا في المنزل.

MORE:
14 المشي التدريبات التي تحطم الدهون وتعزز الطاقة

walkingWeight Loss Obstacles

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: الطريقة رقم 1 لمعركة البطن البطن | الوقاية

    الطريقة رقم 1 لمعركة البطن البطن | الوقاية

    Eric Audras / Getty Images الجري ، ولوحات التوازن ، واليوغا لجسمك ، يمكنك أن تكرس حياتك للتمارين التي من المفترض أنها تستهدف القيمة المطلقة ، ومع ذلك لا تزال تراقب انتشار محيط الخصر لديك. فما هو أذكى نهج لاستهداف هذه المشكلة؟ دراسة جديدة تشير إلى تدريب الوزن اليومي.
  • اللياقهالبدنيه: 3 فوائد مدهشة من المشي فقط 10 دقائق في اليوم | الوقاية

    3 فوائد مدهشة من المشي فقط 10 دقائق في اليوم | الوقاية

    JGI / Tom Grill / getty images الخروج على طرف هنا ، يا جماعة ، ولكن نحن نعرف أنك تعرف فوائد المشي. ما قد لا تعرفه؟ حتى النزهات الصغيرة تأتي مع امتيازات القلب. تحدي نفسك لواحد من هذه الأهداف كل يوم.
  • اللياقهالبدنيه: One Move To Sculpt Your Butt and Thighs | الوقاية

    One Move To Sculpt Your Butt and Thighs | الوقاية

    لتقوية جسمك السفلي للحصول على خطوة أسرع وأكثر قوة ، قفز القفزات 3 مرات في الأسبوع. أضف مجموعة 10 دقائق في مسارك ، في منتصف الطريق ، وفي النهاية. القفزات تزيد من التأثير ، مما يبني المزيد من العظم ، في حين ينحني القرفصاء على الفخذين والقدمين. كلما زادت قوتك ، تحدي نفسك لتصل إلى وتيرة المشي.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب آلة التجديف لمدة 15 دقيقة التي تعد عملية الأيض الخاصة بك الوقاية

    تجريب آلة التجديف لمدة 15 دقيقة التي تعد عملية الأيض الخاصة بك الوقاية

    صورة فوتوغرافية من بروك بينتين جيمينيز أفضل التدريبات لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك هي تلك التي تدخل العضلات الكبيرة وتصل إلى مستوى كثافة التحدي. لا يحتاجون إلى وقت طويل: سوف تؤدي النبضات القصيرة من الطاقة اللاهوائية (بالقرب من "دواسة الوقود الكاملة") إلى تحقيق نتائج كبيرة.
  • اللياقهالبدنيه: إجمالي المياه تجريب الجسم

    إجمالي المياه تجريب الجسم

    Looking better in a bathing suit يمكن أن تكون بسيطة مثل وضع واحد على والقفز في البركة. الانتقال من خلال الماء هو تدريب القلب ومقاومة الدمج ، وليس عليك رفع الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: 4 يتحرك هذا سوف يسحب عضلات البطن في أفضل من مدرب الخصر الوقاية

    4 يتحرك هذا سوف يسحب عضلات البطن في أفضل من مدرب الخصر الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png من المؤكد أن أجهزة التعذيب التي تعد بشد في خصرها ، مثل عصابات "الخصر التدريب" التي تشبه كيم كارداشيان ، والتي يرتديها ، يقال إنها مغرية قليلاً. (أعني ، الخصر الأصغر ، صفر العمل ، c'mon.
  • اللياقهالبدنيه: Abs Shape-Up | الوقاية

    Abs Shape-Up | الوقاية

    تريد أن يكون مسطحًا مسطحًا؟ سؤال سخيف؛ بالطبع تفعل. يمكن أن تساعدك هذه التمارين الثمانية على تحقيق النتائج التي تريدها. Pelvic Tilt احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | 1.
  • اللياقهالبدنيه: هيلاري سوانك نصائح تجريب | الوقاية

    هيلاري سوانك نصائح تجريب | الوقاية

    صورة من فيس بوك اسأل معظم المشاهير حول كيفية بقائهم في هذا الشكل الرائع ، إعطاء بعض الاجابات العرجاء مثل الجري بعد أطفالهم أو المشي كلبهم. (نعم ، صحيح.) لكن ليس هيلاري سوانك. الممثلة البالغة من العمر 43 عامًا تتمتع ببدلة قوية منحوتة من شأنها أن تجعل من محارب أميركي نينجا محاربًا.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل 6 وجبات خفيفة لتناول الطعام قبل تشغيل | الوقاية

    أفضل 6 وجبات خفيفة لتناول الطعام قبل تشغيل | الوقاية

    Mitch Mandel / Rodale Images عندما تتسوق لوجبة بوريتو أو BLT ، المعجنات أو الموز يمكن أن يكون buzzkill. ولكن إنزال وجبة كاملة قريبة من التمرين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المعدة. فأين المكان الحلو؟ في وجبة صغيرة ، نسخة مصغرة من entrée نكهة معبأة.

اختيار المحرر

اسأل الدكتور جوبتا: هل يمكن لبعض الأطعمة مساعدتي في تجنب الخرف؟ | الوقاية

س: ثلاثة من خالاتي الخمس يعانون من مرض الزهايمر. هل هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدني في تجنب الخرف؟ -Christina Eckelkamp، 61، North Brookfield، MA A: ليس هناك طريقة مؤكدة للوقاية من مرض الزهايمر ، ولكن يمكنك تقليل مخاطرك والطعام قد يساعد.