10 أخطاء المشي أنت تجعل

Photo by David Epperson / Getty Images

لقد كنت تسير طوال حياتك تقريبًا ، لذا من المؤكد أنك تعرف شيئًا أو اثنين عن وضع قدم واحدة أمام الأخرى ، أليس كذلك؟ ليس كثيرا. تقول كاثرين دراير ، المؤلفة التي شاركت في تأليف ChiWalking: The Five Mindful Steps for Lifelong Health and Energy : "إن المشي من أجل اللياقة البدنية ليس مثل المشي في الحديقة". من أجل البقاء خالية من الإصابات أثناء جني جميع فوائد مكافحة الأمراض ، والدهون ، والسفع ، وتعزيز المزاج ، من المهم الانتباه إلى ما يفعله جسمك من الرأس إلى الأصبع (الكبير). للتأكد من أنك تخطت الطريق الصحيح ، احذر من هذه العثرات العشرة الشائعة:

احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

خطأ: التفكير في الأمر كله الجزء السفلي من جسمك
تدفع قدميك وكاحليك وساقيك إلى الأمام ، ولكن بقية جسمك - خاصة النواة - لا يجب أن تكون على طول الركب. يقول دريير: "عندما تكون عضلاتك الأساسية قوية وتنشط أثناء المشي ، فإنها تأخذ بعض الضغط من قدميك وأصابع قدميك ، مما يقلل من خطر إصابات الإفراط في الاستخدام". أثناء المشي ، ارسم زر بطنك نحو العمود الفقري ، مع الحرص على عدم السيطرة على العضلات ("يجب أن تشعر بأنك تقوم بأزمة صغيرة" ، يقول دراير). ضع رأسك إلى الأمام قليلا للحفاظ على عضلاتك الأساسية مبطنة تعمل مرة أخرى.

خطأ: تخطي الفواصل
ليست فقط للعدائين وراكبي الدراجات: تظهر الأبحاث أن الفواصل الزمنية يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون وزيادة مستوى اللياقة البدنية. وجدت دراسة حديثة نشرت في المجلة Diabetologia أن التدريب الفاصل أثناء المشي على وجه التحديد ، والمشي لمدة 3 دقائق بذكاء متبوعًا بـ 3 دقائق بوتيرة أسهل ، متكررة لمدة ساعة ، يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم بشكل أفضل في سكر دمك . يشك الباحثون في أن عضلاتك تلتهم المزيد من الجلوكوز للحصول على الوقود ، وذلك في أثناء الاندفاع عالي الكثافة. إذا كنت تمشي من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع ، فقم بتضمين فواصل زمنية في اثنين على الأقل من هذه المسارات ، كما يقول دراير.

MORE: 3 التدريبات التدريبات التي تغلب على الملل والسعرات الحرارية

خطأ: المشي مع هزلي يقول دريير إن السماح لأسلحتك بالتعليق هناك يخلق المزيد من العمل لجسمك ويبطئ من وتيرتك. بدلا من ذلك ، ثني مرفقيك إلى 90 درجة والاسترخاء كتفيك. أثناء المشي ، حرك ذراعيك بشكل طبيعي في حالة معارضة لقدميك بحيث عندما تكون قدمك اليسرى إلى الأمام ، يكون ذراعك الأيمن للأمام والعكس صحيح. بالإضافة إلى جعلك أكثر فاعلية ، فإن ثني ذراعيك يزيد من حرق السعرات الحرارية والتنغيم مقارنة مع السماح لها بالقفز ، يضيف دريير.
خطأ: السماح لكلبك بالسير بعيدا أمامك كثيرا

تصوير Jordan Siemens / Getty الصور

ترك كلبك يأخذ زمام المبادرة يمكن أن يؤثر على محاذاة الخاص بك ، وتبطئك ، وينتج عنه إصابات ، كما يقول دراير ، لأنه قد تضطر إلى الانحناء مرة أخرى لسحب المقود أو التوقف تماما للحصول على السيطرة على الجرو الخاص بك. بدلًا من ذلك ، امشي مع كلبك على جانبك الأيسر ، ممسكًا المقود بكلتا يديك ، وضع نهاية المقود في يدك اليمنى ، وحافظ على حوالي 30 إلى 50٪ من الطريق مع يدك اليسرى. هذا يمنحك السيطرة على المقود (والكلب الخاص بك) مع الحفاظ على مرفقيك في موقف مريح ، محايد ، وبنت. "إذا تم تنشيط اللب وكنت تشعر بالقوة والصلابة ، فإن كلبك سيشعر بهذا الأمر وسيكون أقل احتمالاً لسحبه أيضًا." الخطأ يضيف دريير:

خطأ: التركيز على ما ترتديه للعمل ، ولكن ليس على ما ارتداء للعمل

"تبدو الباليه المسطحة وكأنها خيار أفضل من الكعب ، ولكن إذا كانت لديك أقواس مسطحة ، فإنها لا تقدم الدعم الكافي ، وإذا كانت لديك أقواس عالية فإنها تسمح بانهيار القوس في كل مرة تقوم فيها بخطوة". تقول ميغان ليهي ، طبيبة أقدام في معهد إلينوي للعظام والمفاصل في شيكاغو. مع مرور الوقت ، يمكن أن تسبب هذه المشاكل التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة شائعة ومؤلمة تصبح فيها أنسجة الأنسجة التي تمتد عبر الجزء السفلي من قدمك ملتهبة. "إصابة مثل هذا يمكن أن تعرقل برنامج المشي الخاص بك مهما كانت أحذية المشي قد تكون رائعة" ، يضيف ليهي. اختيار الكعب الوتد أو المنخفض ، والذي يوفر دعمًا أكثر من الركلات المسطحة تمامًا.
خطأ: ترك عقلك يتجول طوال الوقت

إذا تركت عقلك دائمًا في مسيرتك ، فستفقد فرصة لتقوية اتصال العقل والجسم. بدلاً من ذلك ، تحقق دوريًا مما تفعله الأجزاء المختلفة من جسمك: هل تستريح كتفيك؟ هل مرفقيك مثني؟ هل نشارك في قلبك؟ وما إلى ذلك وهلم جرا. ومثل اليوجا ، انتبه إلى تنفسك. ويضيف دراير: "من الأخطاء الشائعة جدا أن الناس لا يتنفسون ما يكفي أثناء المشي". لكل نفس ، خذ حوالي 3 إلى 4 خطوات ، ولكل نفس يأخذ حوالي خطوتين. ليس فقط سوف تبقي عقلك مركّزًا وهادئًا ، ولكنك سترسل أنفاسك إلى أعماق رئتيك وتعطي نفسك المزيد من الطاقة.
خطأ: الالتصاق إلى حلقة مفرغة

للحصول على تجربة أكثر تشبهًا لزين ( حرق السعرات الحرارية وتحدي اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية) ، رئيس لمساحات خضراء. تظهر العديد من الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق يعانون من التوتر والاكتئاب والتعب أقل من أولئك الذين يسيرون في الداخل.
MORE:

السعادة لا يمكن أن تكون بسيطة مثل نزهة في الحديقة ... هل يمكن ذلك؟ > خطأ: تجنب التلال تصوير Jacom Stephens / Getty Images

لا يمكن دائمًا الوصول إلى التلال ، ولكن إذا كان يمكنك العثور عليها ، فتسلقها. يؤدي إزاحة المنحدر إلى تقوية العضلات التي قد تتعرض للإهمال عند السير على الأسطح المستوية. وجدت دراسة في المجلة

Gait & Posture

أنه عند المشي في المنحدر ، يزداد النشاط في العضلات مثل عضلات الفخذ الرباعية والعينين والساق والركبة والكاحل بنسبة تصل إلى 635٪ (وهو ما يعني بالطبع المزيد من قوة التنغيم أكثر!). يمكنك الحصول على نفس الفوائد عن طريق زيادة انحدار حلقة مفرغة حوالي 9 درجات أو إضافة الدرج بشكل منتظم إلى روتين المشي الخاص بك. خطأ: من السهل جدا الذهاب إلى نفسك لم يتم إنشاء كل المشي على قدم المساواة: أفضل من المشي ، ولكن الجلوس ليساعدك على تسجيل آثار المشي في القلب والقوة وحرق الدهون التي تحتاجها لدفع نفسك أكثر صعوبة. يقول دريير: "إذا سألت عداء ما هي سرعة ميلهما التي يبلغ طولها ميل واحد ، فستعرفها على الأرجح ، لكن العديد من المشاة لا يفعلون ذلك". لكن يجب عليك! عند المشي من أجل اللياقة ، يقول دراير إنه يجب عليك أن تصمد لمسافة 15 دقيقة. غير هناك بعد؟ لا داعى للقلق. ببساطة العمل نحو هذا الهدف. تتبع وتيرة مع التطبيق المجاني ، مثل Strava أو MapMyWalk ، أو جهاز تتبع اللياقة البدنية (وهنا بعض من المفضلة) ، أو ببساطة استخدام ساعة توقيت أو عداد الخطى.

خطأ: أنت overdress (وخاصة في برودة أشهر)
أثناء المشي ، يمكنك بناء الحرارة والعرق. إذا كنت تفرط في الاستخدام ، فستبدأ في العرق في وقت أقرب ، ومع تبخر العرق ، ستصبح بارداً وغير مريح ، مما يؤثر على مدى السرعة والبعد الذي ستذهبين إليه. بالطبع ، يمكنك التخلص من الطبقات أثناء ذهابك ، لكن أي شخص حاول ربط قميص منتفخ حول خصره يعرف أنها شديدة الشبهة. إذن كيف يجب أن تلبس؟ تقول ليهي: "يجب أن تشعر بالبرودة عندما تخرج للخارج." ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الأبحاث من المعاهد الوطنية للصحة أن درجات الحرارة الأبرد قد تزيد من نشاط الدهون البنية التي تحرق السعرات الحرارية. هناك سبب آخر لترك باركا في المنزل.

MORE:
14 المشي التدريبات التي تحطم الدهون وتعزز الطاقة

walkingWeight Loss Obstacles

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 9 Stability Ball Exercises

    9 Stability Ball Exercises

    Stability balls are the best الشيء الذي يحدث لتدريب القوة منذ حصيرة التمرين. لا يمكنك استخدامها فقط كبديل لمقعد الوزن ، ولكن يمكنك أيضا القيام بالعشرات من تمارين كرة الإستقرار فقط باستخدام الكرة ووزن جسمك. هذه التمارين تقوي وتؤثر على كل عضلة رئيسية ، وخاصةً عضلات البطن والظهر والورك.
  • اللياقهالبدنيه: The No-Gym، Full-Body Workout You've Waiting For | Prevention

    The No-Gym، Full-Body Workout You've Waiting For | Prevention

    Brook Benten تمرين تقوية الجسم بالكامل وحرق الدهون التي تنطوي على أربع حركات فقط ولا معدات غير الكرسي؟ سجّل معنا! نفذ 30 تكرارًا لممارسة التمرين ، و 30 ثانية من التمرين الثاني ، و 30 تكرارًا لممارسة التمرين الثالث ، و 30 ثانية من التمرين الرابع (على كل ساق). راحة وتكرار لثلاث دوائر.
  • اللياقهالبدنيه: شكل الجسم في الصيف: فيلم الرفع والصف الميت تجريب الفيديو الوقاية

    شكل الجسم في الصيف: فيلم الرفع والصف الميت تجريب الفيديو الوقاية

    احصل على جسمك جاهزًا للشاطئ وانضم إلى برنامج الوقاية من الحصول على نتائج صحية في الصيف. شاهد فيديو التمرين هذا ومدته دقيقة واحدة وتعرف على حركة تمرين رائعة تساعدك على حرق الدهون والحصول على الشكل. انضم إلى المساهمة في تحرير اللياقة البدنية Selene Yeager لـ Summer Body Shape-Up: Dead Lift & Row .
  • اللياقهالبدنيه: 5 مشروبات تعمل على تعزيز تمارينك بشكل طبيعي

    5 مشروبات تعمل على تعزيز تمارينك بشكل طبيعي

    إن شراب الرياضة لن يجعلك تركض أسرع أو تقفز إلى أعلى ، فسوف يجدد فقط السوائل والمغذيات التي تفقدها أثناء التعرق. لكن هناك مشروبات لها تأثير تدريب حقيقي. ارتشف الماء أثناء ممارسة التمارين (يمكن أن يبطئ الجفاف) ، وجرب هذه المشروبات الأخرى للحصول على نتائج حقيقية.
  • اللياقهالبدنيه: 4 خطوات للمشي المثالي

    4 خطوات للمشي المثالي

    There's أكثر إلى شكل المشي الجيد من الوقوف مستقيما. يساعدك تحديد الموقع المناسب ، ومحاذاة القدم ، والضغط القوي على المشي لفترة أطول وأقوى. لإضفاء طابع جيد على التقنية الثانية ، قم بعمل تمارين المشي هذه من سوكي مونسيل ، دكتوراه ، مطور ديناميكي ووكينغ. قميص Pull comp-1061724-shirtpull_1a.
  • اللياقهالبدنيه: Healing Moves | الوقاية

    Healing Moves | الوقاية

    (4 أبريل 2006) - هل هناك أي تمرين لا يمكن القيام به؟ يكشف بحث جديد أن النشاط المنتظم يمكن أن يسرع عملية الشفاء بنسبة تصل إلى 25٪. أجرى علماء جامعة ولاية أوهايو جرح ثقب صغير على 28 من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 77.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي ذلك: Doonya و Bollywood Dance Workout | الوقاية

    عرق أو تخطي ذلك: Doonya و Bollywood Dance Workout | الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: Doonya The Bollywood Dance Workout: Cardio Dance & Conditioning ملخص عرق: اعمل على التعرق أثناء الاستمتاع برقص الـ 11 من رقصات بوليوود عالية الأداء التي تستهدف مناطق المشاكل الشائعة مثل ذراعيك وامتصاصك.
  • اللياقهالبدنيه: 7 الأشياء التي حدثت عندما جعلت نفسي أذهب للمشي في كل يوم لمدة شهر الوقاية

    7 الأشياء التي حدثت عندما جعلت نفسي أذهب للمشي في كل يوم لمدة شهر الوقاية

    P & P Pablo Rogat's Photostream / Getty Images لمثل هذا النشاط البسيط والدود ، فإن المشي بالتأكيد يحقق بعض الفوائد الصحية الرائعة. تشير الدراسات إلى أن المشي السريع اليومي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، وتقليل الدهون في البطن ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتحسين المزاج.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية القيام فعلا سحب ما يصل (بدون بكاء) | الوقاية

    كيفية القيام فعلا سحب ما يصل (بدون بكاء) | الوقاية

    في الأسبوع الماضي ، أخرت قوات مشاة البحرية الأمريكية شرط الانسحاب الجديد للنساء بعد أن فشلت أكثر من نصف المجندات في التحدي . على الرغم من هذه النكسة العامة ، لا ينبغي تثبيط النساء اللواتي يهدفن إلى القضاء على سحب أو ثلاثة في صالة الألعاب الرياضية أو في معسكر التدريب.

اختيار المحرر

6 أساطير حول القوباء المنطقية أنت لا تزال تصدق الوقاية

Tashatuvango / Shutterstock هل رأيت الإعلان التلفزيوني لقاح القوباء المنطقية Zostavax ؟ إنه يظهر رجلاً في منتصف العمر في مكتب به طفح جلدي يبدو مرعوباً على وجهه ، متلهفًا في الاجتماعات ، ويحظى باهتمام الزملاء نصفه من الفزع. إذا فعلت ذلك ، فكرت على الأرجح ، آمل ألا أحصل على على أن في حياتي .