10 طرق لحرق ما يصل إلى 60 ٪ من السعرات الحرارية في كل تجريب

لا يهم إذا كنت جديدًا في التمرين أو مدربًا رياضيًا متمرسًا ، فإن هذه التعديلات البسيطة يمكن أن تساعد كنت تسرع فقدان الوزن ، ودفع من خلال الهضاب ، والحصول على المزيد من فوائد التنغيم العضلات من كل تجريب ، وكل تقنية لديها العلم على جانبها. والأفضل من ذلك كله ، أن العديد من هذه الحركات السهلة تعمل على إطلاق عملية الأيض المتباطئة حتى تستمر في حرق السعرات الحرارية الزائدة طوال اليوم حتى أثناء النوم! (انظر كيف يمكن لصحة القناة الهضمية أن تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.)

1. تأرجح تلك الأسلحة.
تحويل المشي الخاص بك إلى تجريب حرق السعرات الحرارية من خلال ثني مرفقيك 90 درجة وضخ ذراعيك وأنت تسير. ليس فقط تلقائيا يسرع وتيرة الخاص بك ولكن يساعدك حرق ما يصل إلى 15 ٪ من السعرات الحرارية في كل مرة كنت تعمل بها. لضخ المناسبة: تتبع قوس من خصرك إلى صدرك أثناء التأرجح. يجب أن تقترب إبهاميك من لمس خصرك عندما يتراجع المرفق إلى الخلف. أيضا ، تأكد من الحفاظ على المرفقين وعدم السماح للأيدي عبور الماضي وسط صدرك (أمام القص الخاص بك). الكثير من الحركة من جانب إلى آخر تسحب من وتيرتك.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

(خصص خطة المشي الخاصة بك مع السير في طريقك نحو صحة أفضل وتفقد ما يصل إلى 5 أضعاف الدهون في البطن!)

2. البوب ​​في سماعات الرأس.
يمكنك محاربة طاقة الإشارة مع الموسيقى: يمكن أن يساعدك التشغيل إلى قائمة التشغيل المفضلة لديك في زيادة مدة 20٪ وحرق المزيد من السعرات ، حسب دراسة من جامعة برونيل في غرب لندن. ويقول الباحث في الدراسة كوستاس كاراجورجيس ، دكتوراه ، إن الكتلات تعيق التعب ، وتولّد مشاعر حيوية ، وتساعدك على مواكبة حركاتك. (راجع ما هي مزايا محترفي اللياقة البدنية في قوائم التشغيل الخاصة بهم.)

أكثر من: 7 نتائج مذهلة ستحصل على المشي 30 دقيقة في اليوم

3. ضع على بعض الوزن.
من أجل حقاً حرق السعرات الحرارية ، لا يتعلق الأمر بعدد المرات ، بل حجم الأوزان. حتى عندما رفع المدربين أحجامًا مماثلة (مثل 10 أرطال 10 مرات أو 20 رطلاً 5 مرات) ، فإن الذين يستخدمون الدمبل أثقل حرق حوالي 25٪ من السعرات الحرارية عند الانتهاء. يقول الباحث أنتوني كاتيريسانو ، من جامعة فورمان: "إن الأوزان الثقيلة تؤدي إلى المزيد من انهيار البروتين في العضلات ، لذلك يجب على جسمك أن يستخدم المزيد من الطاقة لإصلاحه واسترداده ، وهذا هو كيف يتم بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون". المكافأة: العمل مع الأوزان الثقيلة حتى بالنسبة لعدد قليل من 3 إلى 6 ممثلين زيادة معدل الأيض النوم للمارين - عدد السعرات الحرارية المحروقة بين عشية وضحاها - ما يقرب من 8 ٪. هذا يكفي لفقدان حوالي 5 باوندات في السنة ، حتى لو لم تفعل شيئًا آخر! (ابدأ مع أفضل حركات تدريب القوة للنساء فوق 50 عامًا).

4. Quench with cool water.

Photo by Yuji Kotani / Getty Images

زجاجة ماء طازجة من الثلاجة قد تحفزك على ممارسة تمارين الطقس الدافئ ، حسب دراسة بريطانية. وقد عمل الذين مارسوا المياه المبردة (39 درجة فهرنهايت) على نحو أطول بنسبة 25٪ من أولئك الذين استهلكوا نفس الكمية من الماء الدافئ ، وقالوا إن جلسات تمارينهم كانت أسهل. سواء كنت في الداخل أو الخارج ، فإن شرب الماء المثلج قبل وأثناء التمرين قد يساعد على الحفاظ على درجة حرارة جسمك منخفضة وطاقة تصل إلى الحد الأقصى لحرق السعرات الحرارية. (مريض من الماء العادي؟ رشفة هذه وصفات المياه التخسيس 25 بدلا من ذلك.)

MORE: هل يمكن أن يساعدك الماء الليمون حقا على فقدان الوزن؟

5. قم بتفكيك مجموعاتك.
بدلاً من أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمرين الفردي قبل الانتقال إلى المرحلة التالية ، قم بإحدى الدارات: أكمل مجموعة واحدة فقط ثم انتقل مباشرةً إلى التمرين التالي ، مكررًا الدائرة 2 أو 3 مرات . عندما قام الباحثون بإجراء اختبار القوة القياسي (3 مجموعات من 6 تمرينات مع 2 دقيقة من الراحة بينهما) أو تدريب دائرى (الانتقال من خلال سلسلة من 6 تمارين 3 مرات ، مع 30 ثانية من الراحة بينهما) ، وحرق ملاحقون ما يقرب من ضعف عدد السعرات الحرارية التي يتم القيام بها في مرحلة ما بعد العملية كرافعات ذات طراز معياري. يقول الباحث أنتوني كاتيريسانو: "لأن معدل ضربات القلب يبقى مرتفعاً بعد التدريب ، تستمر في حرق الدهون كما لو كنت لا تزال تمارس الرياضة".6. رئيس خارج.

التجارة في حلقة مفرغة للممرات. إلى جانب الهواء النقي والمشهد الأفضل ، يمكن أن يؤدي التمرين الخارجي إلى تعزيز التمرين بشكل كبير. وجدت الأبحاث أن المتدربين يحرقون 10٪ من السعرات الحرارية عندما يمشون أو يهربون في الهواء الطلق أكثر مما يفعلون في حلقة مفرغة بنفس السرعة. "أنت تستخدم المزيد من الطاقة لدفع نفسك على الأرض" ، يشرح خبير اللياقة البدنية جاي بلاهنيك ، مؤلف
Full Body Flexibility ، "ويدفع قليلاً ضد الرياح أو عناصر أخرى يحرق مزيداً من السعرات الحرارية أيضاً." (هناك بعض الفوائد الصحية الرائعة للمشي خارج كل يوم.) MORE:

تمرين القلب 10 دقائق ، إجمالي الجسم الذي يمكنك القيام به خارج 7. ارفع مستوى المنحدر.

إذا كان الطقس السيئ يدفعك إلى الداخل ، فاختبر نفسك في حلقة مفرغة. كرنك المنحدر لتثبيتك وتزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 60٪. وعندما تعود إلى الأرض ، سيشعر المرء بالسهولة.
لأخذ مسارات المشي الخاصة بك بأمان إلى المستوى التالي ، اتبع هذه الإرشادات:

لا تتكئ.

  • الحفاظ على وضع قائم ؛ ابقاء كتفيك على الوركين. الوركين على الكاحلين الخاص بك. بدء سهل.
  • القيام 5 دقائق سيرا على الأقدام ببطء ثم 10 دقائق سرعة سريعة قبل إضافة التل الأول الخاص بك. Go 5 و 5.
  • Alternate 5- التلال دقيقة مع 5 دقائق من المشي على مستوى. كرر ذلك كما تشاء. اهدأ لمدة 5 دقائق. Inch up.
  • قد لا تتمكن من المشي بنسبة 1٪ في البداية. المفتاح هو الحفاظ على نفس السرعة أثناء التلال كما تفعل مع عدم الانحدار. تهدف لسرعة 3.5 ميل في الساعة ، والحفاظ على تلالك معتدلة. يمثل الارتفاع بنسبة 5٪ هدفًا رائعًا ، ولا يزيد عن 7٪. (وضع انحدار شديد يضع ضغطًا كبيرًا على ظهرك ، وورك ، وكاحلك.) أكثر:

حلقة مفرغة من التنغيم الفخذي 8. قم بتسجيل 12 دقيقة على الأقل.

أي كمية من أمراض القلب سوف تحرق السعرات الحرارية ، ولكن لمحاربة الوزن الفعلي ، تحتاج إلى 12 دقيقة على الأقل (ما بعد الإحماء) من نشاط معتدل إلى عالي الكثافة (حيث التنفس صعب إلى حد ما) معظم أيام الأسبوع. هذا هو المبلغ الضروري "لإنشاء تأثير تدريبي ، مما يحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين وتوليد المزيد من الإنزيمات التي تحرق الدهون ، مثل الليباز ، حتى تتمكن من نفخ المزيد من الدهون أثناء ممارسة التمارين والأنشطة الأخرى طوال اليوم" ، كما يقول تشيب هاريسون ، فيزيولوجي ممارسة ، ومدير القوة واللياقة البدنية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، ومؤلف مشارك من
والرياضي أنثى . (سوف يستهدف هذا التمرين لمدة 10 دقائق دهون الذراع العنيدة.) 9. قطع التدريبات الخاصة بك إلى النصف.

إدخال نوبات قصيرة من النشاط القوي يمكن تسريع فقدان الوزن وخفض وقت التمرين لمدة تصل إلى النصف أو أكثر. وجد باحثون أستراليون أن النساء اللواتي تناوبن 8 ثوان فقط من التمرينات عالية الكثافة مع 12 ثانية من النشاط منخفض الكثافة لمدة 20 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، قلصن بشكل أسرع من التدريبات الثابتة الذين عملوا مرتين أطول من ذلك. الذين خسروا فترات زمنية تصل إلى 16 باوندات ، تقلصت بطونهم بنسبة 12 ٪ وفخذهم بنسبة 15 ٪ ، واكتسبت في المتوسط ​​، 1 رطل من العضلات التي تحقن الأيض في 4 أشهر دون اتباع نظام غذائي! تبدأ مع هذه التدريبات الفاصلة لمدة 20 دقيقة.
10. لا تتخطى التمدد.

الإبقاء على عضلاتك مرنة ، مما يساعد على إعدادها لممارسة الرياضة والتعافي من المجهود بعد ذلك. تخطي الامتدادات ، ولن تحصل على الفوائد التي يجب عليك الحصول عليها من التمارين الرياضية والتمارين المقاومة. (ابدأ مع هذه الامتدادات الثلاثة الحسنة.) "يساعد التمدد على التحرك بحرية أثناء التمارين الرياضية ، فإنه يمكن العضلات من بناء مزيد من القوة أثناء التدريب على الوزن ، ويساعد على إبقاء العضلات طويلة ومركبة ،" يقول شارون ويليت ، وهو فيزيائي مدرب رياضي ومهندس في معهد فرجينيا سبورتسميشن في أرلينغتون ، فيرجينيا.
Fit For LifeWerkout Tipsrunningworkouts

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 10 إستراتيجيات التعامل مع العدائين للمبتدئين الجدد

    10 إستراتيجيات التعامل مع العدائين للمبتدئين الجدد

    تصوير ماثيو ليتي / غيتي إيمدجز الجري غالباً ما يصاب بحالة سيئة. كونها صعبة للغاية ومملة للغاية وصعبة للغاية على المفاصل. الحقيقة هي ، كما هو الحال مع أي تدريب ، أنها ستشعر بقسوة أكبر مما يجب أن تكون بدون تقنية مناسبة.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق لسلسة المشي دون الشعور بالسخرية الوقاية

    4 طرق لسلسة المشي دون الشعور بالسخرية الوقاية

    ميشيل بيدون / غيتي إيمدجز المشي بالطاقة يمكن أن يكون متطلبًا مثل الركض: كلاهما يحرق حوالي 300 سعرة حرارية في ساعة - بينما المشي له ميزة كونه منخفض التأثير. إنها في الواقع أفضل من الركض عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقاً لدراسة في BMJ .
  • اللياقهالبدنيه: أفضل أوقات تجريب | الوقاية

    أفضل أوقات تجريب | الوقاية

    أود أن أخبر زبائني أن أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة هو الوقت من اليوم الذي هم على الأرجح يعملون فيه خارج. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ولن تستيقظ باستمرار لملاءمة التمرين ، فلن يكون الوقت مناسبًا لك.
  • اللياقهالبدنيه: هل الأحذية الرياضية الخاصة بك تخرب قدميك؟ | الوقاية

    هل الأحذية الرياضية الخاصة بك تخرب قدميك؟ | الوقاية

    You تعرف بالفعل أفضل من ارتداء المضخات طوال اليوم ، كل يوم. وسوف نخمن أنه يمكنك مقاومة إغراء اختيار حذاء (حسناً ، حذاء الركض ، على الأقل) على أساس النظرة فقط.
  • اللياقهالبدنيه: عرق أو تخطي ذلك: Doonya و Bollywood Dance Workout | الوقاية

    عرق أو تخطي ذلك: Doonya و Bollywood Dance Workout | الوقاية

    قرص DVD هذا الأسبوع: Doonya The Bollywood Dance Workout: Cardio Dance & Conditioning ملخص عرق: اعمل على التعرق أثناء الاستمتاع برقص الـ 11 من رقصات بوليوود عالية الأداء التي تستهدف مناطق المشاكل الشائعة مثل ذراعيك وامتصاصك.
  • اللياقهالبدنيه: 3 طرق لحرق مزيد من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    3 طرق لحرق مزيد من السعرات الحرارية على المشي الخاص بك المقبل الوقاية

    Gregory Lee / Getty Images أكثر من عربة أطفال من العداء ؟ كنت لا تزال الحصول على تجريب الصلبة! تؤكد الدراسة بعد الدراسة أن نشاطك طوال اليوم هو طريقة فعالة للبقاء ضئيلًا ، و realage.
  • اللياقهالبدنيه: دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذه المشكلة الخاصة بـ Walking Fit

    دعنا نعرف ما الذي فكرت به في هذه المشكلة الخاصة بـ Walking Fit

    ساعدنا في تحسين الإصدار التالي من السير صالح من خلال أخذ استطلاع الرأي للقارئ. من خلال إكمال الاستبيان ، سيتم إدخالك تلقائيًا للحصول على فرصة للفوز بواحد من 20 نسخة من تقويم يوم الوقاية لعام 2010 (تبلغ قيمتها حوالي 22 دولارًا) .
  • اللياقهالبدنيه: حقيقة: إنه يأخذ 60 ثانية فقط من التمرين المكثف للحصول على النتائج | الوقاية

    حقيقة: إنه يأخذ 60 ثانية فقط من التمرين المكثف للحصول على النتائج | الوقاية

    Shutterstock وأخيرًا ، العلم يجيب على السؤال الذي سؤال لسنوات: كم من الوقت نحتاج إلى أن ننفقه في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج؟ استعد للقيام بالرقص السعيد: تبين أن كل ما يتطلبه الأمر هو دقيقة واحدة من التدريب عالي الكثافة في تجريب لمدة 10 دقائق لجني فوائد جلسة العرق الخاصة بك.
  • اللياقهالبدنيه: أسوأ التدريبات للقيام إذا كان لديك IBS و 5 يجب عليك محاولة بدلا من ذلك الوقاية

    أسوأ التدريبات للقيام إذا كان لديك IBS و 5 يجب عليك محاولة بدلا من ذلك الوقاية

    CNRI / getty images إذا كنت تعاني من IBS ، تعرف عندما يكون لديك توهج. يبدو جهازك الهضمي وكأنه في حالة فرط النشاط ، وآخر شيء تريد القيام به هو إضافة مزيد من الضغط على جسمك من خلال تمرين قوي.

اختيار المحرر

Q. سمعت في التلفزيون الليلة الماضية أن الأطباء يمكن أن يعطونك لقطة من "هرمون الشباب". هل هذا جيد جدا ليكون صحيحا؟

سمعت على شاشة التلفزيون الليلة الماضية أن الأطباء يمكن أن يعطيك لقطة من "هرمون الشباب". هل هذا جيد جدا ليكون صحيحا؟ هرمونات النمو ، والتي يمكن أن تؤدي إلى اللياقة البدنية الأصغر سنا ، أصغر حجما ، يمكن أن تكون خطيرة للغاية ، على الرغم من أنها قانونية.