10 طرق لحرق ما يصل إلى 60 ٪ من السعرات الحرارية في كل تجريب

لا يهم إذا كنت جديدًا في التمرين أو مدربًا رياضيًا متمرسًا ، فإن هذه التعديلات البسيطة يمكن أن تساعد كنت تسرع فقدان الوزن ، ودفع من خلال الهضاب ، والحصول على المزيد من فوائد التنغيم العضلات من كل تجريب ، وكل تقنية لديها العلم على جانبها. والأفضل من ذلك كله ، أن العديد من هذه الحركات السهلة تعمل على إطلاق عملية الأيض المتباطئة حتى تستمر في حرق السعرات الحرارية الزائدة طوال اليوم حتى أثناء النوم! (انظر كيف يمكن لصحة القناة الهضمية أن تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.)

1. تأرجح تلك الأسلحة.
تحويل المشي الخاص بك إلى تجريب حرق السعرات الحرارية من خلال ثني مرفقيك 90 درجة وضخ ذراعيك وأنت تسير. ليس فقط تلقائيا يسرع وتيرة الخاص بك ولكن يساعدك حرق ما يصل إلى 15 ٪ من السعرات الحرارية في كل مرة كنت تعمل بها. لضخ المناسبة: تتبع قوس من خصرك إلى صدرك أثناء التأرجح. يجب أن تقترب إبهاميك من لمس خصرك عندما يتراجع المرفق إلى الخلف. أيضا ، تأكد من الحفاظ على المرفقين وعدم السماح للأيدي عبور الماضي وسط صدرك (أمام القص الخاص بك). الكثير من الحركة من جانب إلى آخر تسحب من وتيرتك.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

(خصص خطة المشي الخاصة بك مع السير في طريقك نحو صحة أفضل وتفقد ما يصل إلى 5 أضعاف الدهون في البطن!)

2. البوب ​​في سماعات الرأس.
يمكنك محاربة طاقة الإشارة مع الموسيقى: يمكن أن يساعدك التشغيل إلى قائمة التشغيل المفضلة لديك في زيادة مدة 20٪ وحرق المزيد من السعرات ، حسب دراسة من جامعة برونيل في غرب لندن. ويقول الباحث في الدراسة كوستاس كاراجورجيس ، دكتوراه ، إن الكتلات تعيق التعب ، وتولّد مشاعر حيوية ، وتساعدك على مواكبة حركاتك. (راجع ما هي مزايا محترفي اللياقة البدنية في قوائم التشغيل الخاصة بهم.)

أكثر من: 7 نتائج مذهلة ستحصل على المشي 30 دقيقة في اليوم

3. ضع على بعض الوزن.
من أجل حقاً حرق السعرات الحرارية ، لا يتعلق الأمر بعدد المرات ، بل حجم الأوزان. حتى عندما رفع المدربين أحجامًا مماثلة (مثل 10 أرطال 10 مرات أو 20 رطلاً 5 مرات) ، فإن الذين يستخدمون الدمبل أثقل حرق حوالي 25٪ من السعرات الحرارية عند الانتهاء. يقول الباحث أنتوني كاتيريسانو ، من جامعة فورمان: "إن الأوزان الثقيلة تؤدي إلى المزيد من انهيار البروتين في العضلات ، لذلك يجب على جسمك أن يستخدم المزيد من الطاقة لإصلاحه واسترداده ، وهذا هو كيف يتم بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون". المكافأة: العمل مع الأوزان الثقيلة حتى بالنسبة لعدد قليل من 3 إلى 6 ممثلين زيادة معدل الأيض النوم للمارين - عدد السعرات الحرارية المحروقة بين عشية وضحاها - ما يقرب من 8 ٪. هذا يكفي لفقدان حوالي 5 باوندات في السنة ، حتى لو لم تفعل شيئًا آخر! (ابدأ مع أفضل حركات تدريب القوة للنساء فوق 50 عامًا).

4. Quench with cool water.

Photo by Yuji Kotani / Getty Images

زجاجة ماء طازجة من الثلاجة قد تحفزك على ممارسة تمارين الطقس الدافئ ، حسب دراسة بريطانية. وقد عمل الذين مارسوا المياه المبردة (39 درجة فهرنهايت) على نحو أطول بنسبة 25٪ من أولئك الذين استهلكوا نفس الكمية من الماء الدافئ ، وقالوا إن جلسات تمارينهم كانت أسهل. سواء كنت في الداخل أو الخارج ، فإن شرب الماء المثلج قبل وأثناء التمرين قد يساعد على الحفاظ على درجة حرارة جسمك منخفضة وطاقة تصل إلى الحد الأقصى لحرق السعرات الحرارية. (مريض من الماء العادي؟ رشفة هذه وصفات المياه التخسيس 25 بدلا من ذلك.)

MORE: هل يمكن أن يساعدك الماء الليمون حقا على فقدان الوزن؟

5. قم بتفكيك مجموعاتك.
بدلاً من أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمرين الفردي قبل الانتقال إلى المرحلة التالية ، قم بإحدى الدارات: أكمل مجموعة واحدة فقط ثم انتقل مباشرةً إلى التمرين التالي ، مكررًا الدائرة 2 أو 3 مرات . عندما قام الباحثون بإجراء اختبار القوة القياسي (3 مجموعات من 6 تمرينات مع 2 دقيقة من الراحة بينهما) أو تدريب دائرى (الانتقال من خلال سلسلة من 6 تمارين 3 مرات ، مع 30 ثانية من الراحة بينهما) ، وحرق ملاحقون ما يقرب من ضعف عدد السعرات الحرارية التي يتم القيام بها في مرحلة ما بعد العملية كرافعات ذات طراز معياري. يقول الباحث أنتوني كاتيريسانو: "لأن معدل ضربات القلب يبقى مرتفعاً بعد التدريب ، تستمر في حرق الدهون كما لو كنت لا تزال تمارس الرياضة".6. رئيس خارج.

التجارة في حلقة مفرغة للممرات. إلى جانب الهواء النقي والمشهد الأفضل ، يمكن أن يؤدي التمرين الخارجي إلى تعزيز التمرين بشكل كبير. وجدت الأبحاث أن المتدربين يحرقون 10٪ من السعرات الحرارية عندما يمشون أو يهربون في الهواء الطلق أكثر مما يفعلون في حلقة مفرغة بنفس السرعة. "أنت تستخدم المزيد من الطاقة لدفع نفسك على الأرض" ، يشرح خبير اللياقة البدنية جاي بلاهنيك ، مؤلف
Full Body Flexibility ، "ويدفع قليلاً ضد الرياح أو عناصر أخرى يحرق مزيداً من السعرات الحرارية أيضاً." (هناك بعض الفوائد الصحية الرائعة للمشي خارج كل يوم.) MORE:

تمرين القلب 10 دقائق ، إجمالي الجسم الذي يمكنك القيام به خارج 7. ارفع مستوى المنحدر.

إذا كان الطقس السيئ يدفعك إلى الداخل ، فاختبر نفسك في حلقة مفرغة. كرنك المنحدر لتثبيتك وتزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 60٪. وعندما تعود إلى الأرض ، سيشعر المرء بالسهولة.
لأخذ مسارات المشي الخاصة بك بأمان إلى المستوى التالي ، اتبع هذه الإرشادات:

لا تتكئ.

  • الحفاظ على وضع قائم ؛ ابقاء كتفيك على الوركين. الوركين على الكاحلين الخاص بك. بدء سهل.
  • القيام 5 دقائق سيرا على الأقدام ببطء ثم 10 دقائق سرعة سريعة قبل إضافة التل الأول الخاص بك. Go 5 و 5.
  • Alternate 5- التلال دقيقة مع 5 دقائق من المشي على مستوى. كرر ذلك كما تشاء. اهدأ لمدة 5 دقائق. Inch up.
  • قد لا تتمكن من المشي بنسبة 1٪ في البداية. المفتاح هو الحفاظ على نفس السرعة أثناء التلال كما تفعل مع عدم الانحدار. تهدف لسرعة 3.5 ميل في الساعة ، والحفاظ على تلالك معتدلة. يمثل الارتفاع بنسبة 5٪ هدفًا رائعًا ، ولا يزيد عن 7٪. (وضع انحدار شديد يضع ضغطًا كبيرًا على ظهرك ، وورك ، وكاحلك.) أكثر:

حلقة مفرغة من التنغيم الفخذي 8. قم بتسجيل 12 دقيقة على الأقل.

أي كمية من أمراض القلب سوف تحرق السعرات الحرارية ، ولكن لمحاربة الوزن الفعلي ، تحتاج إلى 12 دقيقة على الأقل (ما بعد الإحماء) من نشاط معتدل إلى عالي الكثافة (حيث التنفس صعب إلى حد ما) معظم أيام الأسبوع. هذا هو المبلغ الضروري "لإنشاء تأثير تدريبي ، مما يحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين وتوليد المزيد من الإنزيمات التي تحرق الدهون ، مثل الليباز ، حتى تتمكن من نفخ المزيد من الدهون أثناء ممارسة التمارين والأنشطة الأخرى طوال اليوم" ، كما يقول تشيب هاريسون ، فيزيولوجي ممارسة ، ومدير القوة واللياقة البدنية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، ومؤلف مشارك من
والرياضي أنثى . (سوف يستهدف هذا التمرين لمدة 10 دقائق دهون الذراع العنيدة.) 9. قطع التدريبات الخاصة بك إلى النصف.

إدخال نوبات قصيرة من النشاط القوي يمكن تسريع فقدان الوزن وخفض وقت التمرين لمدة تصل إلى النصف أو أكثر. وجد باحثون أستراليون أن النساء اللواتي تناوبن 8 ثوان فقط من التمرينات عالية الكثافة مع 12 ثانية من النشاط منخفض الكثافة لمدة 20 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، قلصن بشكل أسرع من التدريبات الثابتة الذين عملوا مرتين أطول من ذلك. الذين خسروا فترات زمنية تصل إلى 16 باوندات ، تقلصت بطونهم بنسبة 12 ٪ وفخذهم بنسبة 15 ٪ ، واكتسبت في المتوسط ​​، 1 رطل من العضلات التي تحقن الأيض في 4 أشهر دون اتباع نظام غذائي! تبدأ مع هذه التدريبات الفاصلة لمدة 20 دقيقة.
10. لا تتخطى التمدد.

الإبقاء على عضلاتك مرنة ، مما يساعد على إعدادها لممارسة الرياضة والتعافي من المجهود بعد ذلك. تخطي الامتدادات ، ولن تحصل على الفوائد التي يجب عليك الحصول عليها من التمارين الرياضية والتمارين المقاومة. (ابدأ مع هذه الامتدادات الثلاثة الحسنة.) "يساعد التمدد على التحرك بحرية أثناء التمارين الرياضية ، فإنه يمكن العضلات من بناء مزيد من القوة أثناء التدريب على الوزن ، ويساعد على إبقاء العضلات طويلة ومركبة ،" يقول شارون ويليت ، وهو فيزيائي مدرب رياضي ومهندس في معهد فرجينيا سبورتسميشن في أرلينغتون ، فيرجينيا.
Fit For LifeWerkout Tipsrunningworkouts

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: المشي قبالة 5 مرات أكثر الوزن | الوقاية

    المشي قبالة 5 مرات أكثر الوزن | الوقاية

    اعرف المزيد من الطرق التي يمكنك استخدامها للمشي لإنقاص الوزن. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: 25 Sports Bras That That Chan Life Your: C / D Cups

    25 Sports Bras That That Chan Life Your: C / D Cups

    Best all-Around Sports Bra For C / D + Cups Patagonia Women's Switchback Bra ($ 59، XS-XL؛ patagonia.com ) أحزمة حمالة الصدر هذه تمتد على طول الكتفين ، تلتف تحت الذراعين ، والاتصال مرة أخرى في الجزء الأمامي من حمالة الصدر ، والقضاء بشكل فعال على الحركة صعودا وهبوطا.
  • اللياقهالبدنيه: هذه Yogis Prove There 'No Such Thing As A

    هذه Yogis Prove There 'No Such Thing As A "Yoga Body" | الوقاية

    صورة فوتوغرافية من جو راي / Instagram لاحظت من أي وقت مضى كيف لا استوديوهات اليوغا لديك أي مرايا؟ ذلك لأن الممارسة لا علاقة لها بما يبدو عليه جسمك ، وكل ما تفعله هو كيف تشعر.
  • اللياقهالبدنيه: معلم اليوغا الأكثر إلحاحًا الذي سيقابله من أي وقت مضى يحدث أيضًا ليصبح مشلولًا الوقاية

    معلم اليوغا الأكثر إلحاحًا الذي سيقابله من أي وقت مضى يحدث أيضًا ليصبح مشلولًا الوقاية

    واحد من أشهر معلمي اليوغا في Iyengar في البلاد هو بالشلل من الصدر إلى الأسفل ، لكنه يستطيع أن يحمل كلبًا متجهًا نحو الأسفل مثل عمل أحد ، ويقضي حياته لمساعدة الآخرين على فعل الشيء نفسه.
  • اللياقهالبدنيه: Yoga Advice: Moves to Beat Stress Workout Video

    Yoga Advice: Moves to Beat Stress Workout Video

    لا تدع التوتر يسبب مشاكل صحية مثل الصداع ونزلات البرد. الإجهاد يساهم في شحوم البطن عن طريق التداخل مع الهرمونات ويسبب لنا الإفراط في تناول الطعام. شاهد هذا الفيديو لمدة 3 دقائق وتعلم خطوات اليوغا للتغلب على الإجهاد من خبير اللياقة الوقائي كريس فريتاغ.
  • اللياقهالبدنيه: أكبر 10 أخطاء تقوم بها في الصالة الرياضية الوقاية

    أكبر 10 أخطاء تقوم بها في الصالة الرياضية الوقاية

    يقضي المدربون الشخصيون طوال اليوم وهم يشاهدون الأشخاص وهم يعملون ، لذا فهم على دراية كبيرة بالأخطاء الكبرى التي نرتكبها عندما نتعرّض لها في صالة الألعاب الرياضية .
  • اللياقهالبدنيه: المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    استعداد للحصول على الشكل ، ولكن لست متأكدا من أين تبدأ؟ البدء بالمشي. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، لا يتطلب معدات خيالية ، والنتائج مذهلة.
  • اللياقهالبدنيه: اجعله عد | الوقاية

    اجعله عد | الوقاية

    يمكن لقياس الخط الأحمر لأومرون HJ-112 (40 دولارًا) من أي مكان - وليس حزامك فقط - حساب الخطوات. ويقيس السعرات الحرارية والمسافة والخطوات الهوائية (أكثر من 60 خطوة / دقيقة أو بشكل مستمر لمدة 10 + دقائق). لمزيد من المعلومات ، قم بزيارة موقع Omron Health Care على الويب.
  • اللياقهالبدنيه: مسح 30 سنة في 3 أشهر | الوقاية

    مسح 30 سنة في 3 أشهر | الوقاية

    المشي لديه القدرة على عكس عملية الشيخوخة وحماية القلب. مع تقدمك في العمر ، تفقد الشرايين ما يصل إلى 60 في المائة من امتدادها ، مما يؤدي إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. الشرايين تحتاج إلى أن تكون مرنة لمساعدة القلب بشكل فعال على ضخ الدم.

اختيار المحرر

أفضل الوجه المتأرجح | الوقاية

صنادل اليوجا لفصل الأطراف (30 دولارًا أمريكيًا ، yogasandals.com) تمرين قدميك عن طريق توزيع الوزن بالتساوي على القدم. هذا لا يخفف من سلالة المفاصل فحسب ، بل يستيقظ أيضًا من المسارات العصبية من الدماغ إلى أصابع القدم ، مما يحسن التوازن والموقف.