10 طرق لجعل التمرين أكثر راحة عندما تحمل وزنًا إضافيًا الوقاية

gilaxia / Getty Images

سواء كنت تهدف إلى التخلص من الوزن أو لمجرد العيش حياة صحية ، تمارس تلعب دورا رئيسيا. ولكن دعونا نواجه الأمر ، يمكن أن تشعر بأن التمارين الرياضية صعبة ، صعبة ، مرهقة ، بل ومؤلمة ، خاصة عندما يكون وزنك أكثر مما تريد.

على الرغم من كونها عداءة فائقة ، ومعلم يوغا ، مدرب شخصي الآن ، أليسون Heilig من مايلز للذهاب ألعاب القوى و AcaciaTV يعرف فقط كيف تشعر. قبل اثني عشر عاما ، كانت تشغل وظيفة عالية التوتر ، وارتدى مقاس 18 ، ورشحت الميزان عند حوالي 220 رطلا ، على الرغم من الوقوف فقط 5'2 ".

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

في عمر 23 ، قررت إجراء تغيير ، وبدأت العمل في المنزل قبل أن تشق طريقها للعب ، وصالة الألعاب الرياضية ، واستوديو اليوغا. "مع أشخاص مختلفين ، اكتشفت أنه إذا وجدت المجموعة المناسبة تتنافس معها ، ستقوم بتكوين صداقات ، وبناء مجتمع ، وتفهم أنه ليس كل شخص يحكم عليك" ، كما تقول.

أكثر من: 6 طرق للبدء عندما يكون لديك أكثر من 50 جنيهًا لتخسره

يمكن أن يساعد الاتصال مع هذا النوع من أنظمة الدعم في الحصول على وقت كبير ، ولكن لم يصل Heilig إلى هناك طوال الليل ، وهنا يقدم Heilig وغيره من خبراء اللياقة البدنية نصائح لأخذ عدم الراحة - الإزعاج الذهني والبدني عند الخروج من العمل عندما تبدأ بالوزن الزائد.

سهولة الوصول (أو العودة).
إذا كنت جديدًا تمامًا في التمرين أو العودة بعد الاستراحة ، لا تقفز مباشرة إلى سلسلة دي في دي مكثفة أو معاقبة ساعات ونصف الساعة. أنت تخاطر بدفع جسدك إلى أبعد من حدوده ، والتي تشعر بالفزع أثناء قيامك بذلك ، ولا يأخذك أقرب إلى أهدافك على المدى الطويل ، كما تقول الممثلة الشخصية وخبيرة التغذية في شيكاغو ، أشلي بيتت.

بدلاً من ذلك ، قم بتقييم مكان اللياقة البدنية و تهدف إلى زيادة تدريجية في عدد المرات ، بكثافة ، أو عدد مرات التنقل. طريقة واحدة للبدء: اشترِ جهاز تتبع اللياقة أو استخدم تطبيقًا على هاتفك - مثل HealthMate by Withings - لتتبع خطواتك. حافظ على مستوى نشاطك العادي لمدة 3 أيام للحصول على عدد أساسي ، ثم حدد هدفًا لاتخاذ بضع خطوات أخرى. على الفور ، كنت تفعل أكثر مما كنت عليه قبل كل شيء في حين أن شعور أفضل بدلا من الأسوأ ، يقول بيتي. (حتى 10 دقائق في اليوم يمكن أن تحدث فرقا كبيرا! تحقق من النتائج الحقيقية للمرأة في برنامج Fit in 10: Total-Body Transformation.)

استثمر في قدميك.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images
كونك نقطتي اتصال رئيسيتين مع الأرض ، تتحمل أقدامك العبء الأكبر خلال معظم جلسات العرق ، كما يقول تود أندرسون ، مدرب ومدير لياقة في Equinox في شيكاغو. تعاملهم بشكل صحيح مع حذاء عالي الجودة مصمم خصيصًا لنوع النشاط الذي تقوم به بشكل متكرر. على سبيل المثال ، تمنحك أحذية المشي أو الجري تأثير جهاز الجري أو المسار. (راجع قائمة أفضل 10 أحذية مشي.)

اذهب إلى متجر متخصص واطلب تركيبه من قبل مدرب محترف. إذا كنت تخطط للقيام بحركات أو فصول جنبًا إلى جنب تتضمن تغييرات سريعة في الاتجاه ، فابحث عن الركلات التي تقدم دعمًا جيدًا للكاحل ، ينصح هيليج.

الانتقال إلى الموسيقى.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
تعتبر قطعة أخرى مهمة جدًا ، كما يقول أندرسون ، قائمة تشغيل راقية. في دراسة حديثة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، غطت المرأة 10٪ أكثر من الأرض خلال نفس تمرين المشي مع الموسيقى مما كانت عليه عندما سارت في صمت ، لكنها ذكرت أن الجلسة كانت أسهل. اختر الأغاني التي تجعلك تشعر بالقوة والقوة والراحة لتعيين عقلية مثالية لممارسة تمرينات رائعة. أو يمكنك تجربة قائمة تشغيل من تطبيق أو موقع ويب مثل jog.fm . ما عليك سوى إدخال نشاطك في المشي ، أو ركوب الدراجات ، أو الجري والسرعة ، وستحصل على مزيج يتوافق مع أقصى قدر من الأداء والمرح.

أكثر: أفضل 8 تمارين فعالة لتخفيف الوزن

تلبيس الجزء.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images
ليس لديك لكسر ميزانيتك على الملابس الثمن ، ولكن هذا تي شيرت القديم عرق وتعرق لا تفعل أي خدمة. يقول هيليج: "إن الملابس الفضفاضة والفضفاضة والشاذة قد تسبب أو تفاقم الغضب المؤلم ، وتفشل في توفير الدعم الكافي ، خاصة في الثديين". في هذه الأثناء ، فإن العثور على واحدة أو اثنتين من الملابس التي تتلاءم بشكل جيد والشعور بالارتياح يمكن أن يجعل كل تمرين أكثر متعة بشكل مذهل ، يقول بيتت.

استعد للرياضة الصدرية - Heilig مثل تلك التي تغلف كل الثدي ، بدلا من الضغط على الاثنين معا (تحقق دليلنا ل 6 أفضل حمالات الصدر الرياضية للنساء المعاصرات. قم بشراء القمم والقيعان التي تجعلك تشعر بالثقة ، وتسمح لك بالتحرك بحرية ، وهي مصنوعة من الأقمشة المبللة للرطوبة لتقليل الاحتكاك عند التعرق. تضفي الألوان والأنماط الساطعة مزيدًا من المرح على طماق الرشاش ، وخزانات العنق ، والسترات المطابقة من لين برايانت ليفي أكتيف.

تناول أي آلام.
الإصابات أو الآلام المستمرة ، بما في ذلك آلام المفاصل ، عادةً دون يعني أن عليك الجلوس على الهامش. في الواقع ، النشاط البدني غالباً ما يحسن هذه الأنواع من الظروف. ومع ذلك ، قد تتطلب المخاوف العظمية بعض التعديلات على روتينك ، كما يقول أنتوني وول ، MS ، مدير التعليم المهني في المجلس الأمريكي المعني بالتمرين (ACE).

إذا كنت تتألم ، تحقق مع مدرب شخصي مؤهل - مثل بصفتك حاصلاً على شهادة ACE - وتحدث عن أمثالك ، وما يعجبك ، ومضايقتك. قد يوصي بزيارتك لفريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على تشخيص ونصائح أكثر تفصيلاً. باستخدام نهج تعاوني ، يمكن لهؤلاء الخبراء تصميم برنامج يخفف من حدة أي ألم تعاني منه ، كما يقول وول.

اذهب إلى تأثير ضئيل.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
يتحرك Plyometric مثل مقابس القفز ، والقفز على الحبل ، والجري يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الركبتين والوركين ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على التمارين. ويقول هيليج إن التحركات ذات التأثيرات المنخفضة ، والروتين ، والطبقات يمكن أن يكون لديك عمل صعب للغاية دون توتر المفاصل ،

إن المشي والسباحة هما خياران واضحان وشائعان. أيضا ، النظر في حبال المعركة ، والتجديف ، والملاكمة ، والتمارين الرياضية المائية ، أو تمرينات kettlebell. قم بتعديل التحركات مثل قفزات الرافعة إلى خطوات جانبية ، فستظل لديك فوائد مماثلة ، يقول هيليج.

أكثر من: 10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري

خذ مقعدًا
إذا كنت واقفاً لفترة طويلة فترات من الوقت تزعج جسمك ، يمكنك إجراء العديد من التحركات تدريب المقاومة من وضع الجلوس. استخدم الدمبل ، أو العصابات المقاومة ، أو آلات الكبل لتقوم بعمل ذراعيك وساقيك ولبك أثناء الجلوس على مقعد ثابت أو كرة ثبات ، ينصح هيليغ.

تحدي التوازن؟ قف بجانب جدار أو كرسي بينما تتحرك مثل القرفصاء أو الطعنات. "استخدمها لتساعد على ثباتك حتى يحسن ثباتك وتوازنك ثق بي ، وسوف" ، كما تقول.

لا تستقر على موقع.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher-

Christopher Futcher / Getty Images
يمكن للنادي الرياضي المليء بالمرحبين أن يشعر بالسعادة ، ولكن كن مطمئنا أن معظم الناس لا يحكمون عليك ، كما يقول هيليغ. في الواقع ، كما يثبت مثالها ، قد يتعرفون عليك أكثر مما تدرك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تشعر بالراحة في مركز لياقة معين ، احصل على الإرضاء وابحث عن شخص آخر. فكر في الاستفادة من الفصول أو التجارب المجانية ، واختبر مواقع مختلفة حتى تجد مكانًا يشبه المنزل.

إذا ذهبت إلى مسار اللياقة الجماعية ، فقم بالوصول لبضع دقائق في وقت مبكر للدردشة مع المدرب حول مستوى اللياقة البدنية واحتياجاتك . معظمهم مؤهلون وعطوفون وسيبذلون قصارى جهدهم لجعلك تشعر بالأمان والراحة. إذا وجدت واحدة لا تفعل ذلك ، لا تعود ، يقول هيليغ. "إنها ليست أنت - هناك خيارات أخرى هناك" ، كما تقول.

إذا كنت تفضل حشودًا أصغر ، فجرِّب تغيير ساعات العمل - نفس الصالة الرياضية التي تشبه سوق اللحم من 5 إلى 6 مساءً. يمكن أن تتحول إلى واحة مريحة في وقت الغداء ، كما تقول تارا روميو ، CSCS ، مساعدة مدير الأداء الرياضي في مركز الأداء الرياضي الاحترافي في لونغ آيلاند. ما زلت أشعر بالوعي الذاتي؟ تمرن في المنزل باستخدام أقراص DVD أو موقع بث مثل AcaciaTV. أو يمكنك أن تضرب المساحة الخضراء الرائعة في الهواء الطلق والمناظر الطبيعية الجميلة التي يمكن أن تعزز مزاجك و لياقتك ، كما يقول روميو.

ادعم نفسك.
يمكن لليوغا أن تقدم فوائد هائلة لمرونتك ، مزاجك ، وحتى في دراستك في إحدى الدرجات ، فقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يبلغون من العمر 45 عامًا وأكثر الذين مارسوا التمارين بانتظام لمدة 4 سنوات ما معدله 5 جنيهات. وفي الوقت نفسه ، نظائرها المستقرة معبأة على 13.5 رطلا من انتشار منتصف العمر.

Heilig يخبر اليوغيين الجدد لشراء كتلتين وحزام ، وعدم الخوف من استخدامها. وتقول: "أستخدم الدعائم في عملي طوال الوقت لأنهم يساعدونني على إيجاد محاذاة أفضل دون الحاجة إلى النضال مع السقوط والوجه". الموازنة على الكتل أو استخدام حزام للتمديد إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع قدميك تسمح لك بالحصول على فوائد اليوجا دون الشعور وكأنك تحارب جسمك.

حافظ على التوازن.
لا تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية سوف يشعر المرء بالجوع ، أو الجفاف ، أو الشعور بالإرهاق - كل دقيقة أو مندوب ، أن الأمر أكثر صعوبة. إتباع حمية مغذية غنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ، واذا كانت تمرين المعدة قبل التذمر ، فيمكنك الوصول إلى وجبة خفيفة (مثل هذه الوجبة الخفيفة المثالية قبل التمرين). فقط تجنب أي شيء ثقيل في الدهون أو الألياف ، والذي يمكن أن يسبب ضائقة في الجهاز الهضمي خلال جلسة العرق.

MORE: 10 Slimming Smoothie Recipes

تأكد من زيادة كمية الماء التي تتناولها أثناء تحريك نشاطك المستوى ، والحصول على الكثير من النوم. يقول Heilig: من الطبيعي أن تحتاج إلى مزيد من الأمور على حد سواء عندما تبدأ في العمل.

قبل كل شيء ، يجب أن تجعلك التدريبات تشعر بالحيوية ، وليس منحنى. "إذا كنت تقوم بتغذية وترطيب نفسك بشكل صحيح والحصول على قسط كافٍ من النوم ، لكنك لا تزال في كثير من الأحيان تشعر بالكآبة أو أقل من المتحمسين ، فغالباً ما يمكن أن يكون الجاني قريباً" ، كما يقول هيليغ. "تأكد من أنك تقوم ببناء أيام الاسترداد في جدولك الزمني للسماح بوقت جسمك للتكيف مع المتطلبات الجسدية التي تضعها عليه وتزداد قوة."

Workouts TipswalkingyogaWeight Loss Obstaclesexercises for weight loss
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: The Best Stretch For Your Tight، Achy Back

    The Best Stretch For Your Tight، Achy Back

    إذا كان "تعبيرات النيكوتين" يختلط إلى حد كبير بالطريقة التي يشعر بها الكتفين والظهر في نهاية اليوم ، جرب هذا التباين البسيط للأسفل مواجهة الكلب. فهي تمد الظهر وتفتح الصدر والكتفين ، مما يخلق حيزًا وطولًا في العمود الفقري بحيث يمكنك الوقوف أطول وأكثر شعوراً بالراحة في جسمك.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل وقت للتسلل إليه | الوقاية

    أفضل وقت للتسلل إليه | الوقاية

    إذا كنت تقوم بالدراجة يومًا واحدًا و kickbox في المرة التالية ، فمن الصعب حساب النصيحة النموذجية لاستبدال الأحذية الرياضية الخاصة بك كل 300 إلى 500 ميل. بدلا من ذلك ، إرم لهم بعد 150 ساعة من النشاط ، ويقول توم برونك ، مدير في American Sporting Goods and footwear expert.
  • اللياقهالبدنيه: 5 أشياء لا أحد يخبرك عن الجري مع تقدمك في السن الوقاية

    5 أشياء لا أحد يخبرك عن الجري مع تقدمك في السن الوقاية

    John Lamparski / Getty Images حتى إذا لم تكن لديك الرغبة في تثبيت زوج من أحذية الجري ، لا يمكنك إلا أن تشعر مستوحاة من دينا كاستور البالغة من العمر 42 عاما. في هذا الخريف ، ستعود إلى سباق ماراثون بنك أوف أميركا شيكاغو الذي فازت به قبل عقد من الزمان - بهدف السير بسرعة أكبر بـ 26.
  • اللياقهالبدنيه: نصائح لتحقيق جوهر أكثر صرامة ، والدماغ الحاد ، وحتى حياة أطول الوقاية

    نصائح لتحقيق جوهر أكثر صرامة ، والدماغ الحاد ، وحتى حياة أطول الوقاية

    Chris Philpot ينحني الانحناء الجانبي لقوس قزح لتنشيط شكل رياضي قوي. بالإضافة إلى استهداف قلبك ، فإنه سيحسن من وضعك وثباتك. TRY IT قم بتمديد شريط المقاومة حول الساعدين مع كف كل واحدة منهما الأخرى ، ثم قم بالوقوف طويلًا مع وضعي عرض الورك وتمديد الذراعين.
  • اللياقهالبدنيه: Mini-Workouts | الوقاية

    Mini-Workouts | الوقاية

    لقد قرأت الكثير عن التمرينات الهوائية ، خاصة حول كسر الجلسات إلى 10 إلى 15 دقيقة من "النوبات الصغيرة" عدة مرات في اليوم.
  • اللياقهالبدنيه: 7 طرق لفقدان الوزن بعد 50 | الوقاية

    7 طرق لفقدان الوزن بعد 50 | الوقاية

    richard ianson / getty images بينما 50 قد يكون الجديد 30 ، هناك بعض الحقائق الفسيولوجية التي لا تزال تجعلك تبدو وتشعر كأنها 50 خاصة عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. كل تلك السنوات من ممارسة الرياضة ، الجلوس ، صعود الدرج صعوداً ونزولاً ، والتحرك بشكل عام ، تؤثر سلباً على المفاصل والعضلات.
  • اللياقهالبدنيه: The Secret To A Flat Stomach

    The Secret To A Flat Stomach

    نريد جميعا أن نحت البطن الشديدة. في حين أنك ربما تكون قد قمت بالعشرات من الجرش والتعرق خلال العديد من جلسات بيلاتيس ، فإنك ستفقد إذا لم تجرِّب إضافة عدم الاستقرار إلى روتينك الأساسي.
  • اللياقهالبدنيه: فكر مثل رياضي Prevention

    فكر مثل رياضي Prevention

    أفضل الرياضيين يحلمون بالألعاب ، وضعوا أهدافًا عالية ، يدفعون أنفسهم ، ويرتدون من الهزيمة ، ويحققون.
  • اللياقهالبدنيه: 4 الدمبل فقط يتحرك تحتاج إلى الأكتاف المحددة | الوقاية

    4 الدمبل فقط يتحرك تحتاج إلى الأكتاف المحددة | الوقاية

    Chelsea Streifeneder تعد الأسلحة القوية ضرورية لقيادة نمط حياة صحي ونشط انت تريد. مكافأة: بينما تعمل على تقوية ذراعيك ، ستبدأ في الظهور بشكل أكثر تحديدًا. جرب هذه التحركات الأربعة التي تستهدف الكتفين على وجه التحديد.

اختيار المحرر

4 طرق لجعل مقلاة قديمة قشري تألق مثل جديد مرة أخرى | الوقاية

Irina Mos / Shutterstock لكل فرد واحد على الأقل . أنت تعرف ، ورقة الكعكة مع طبقة من الشحوم حتى سميكة لا تتذكر ما هو اللون المفترض أن يكون. مقلاه الحديد الزهر الخارجة من الخارج تنتقل من الجدة. طبق طاجن الزجاج الذي لم يكن واضحا في فترة طويلة من الزمن.