11 طرق لجعل اليوغا أسهل في كل حجم | الوقاية

عندما تصوّر درسًا لليوغا ، ما هو أول شيء يتبادر إلى ذهنك ؟ إذا كانت غرفة مليئة بالنساء الشابات النحيفات ، فأنت لست وحدك. تقول آبي لينتز ، وهي معلمة يوغا مقرها في أوستن: "إن صورة اليوغا هي أنه بالنسبة للأشخاص الذين يتسمون بالفعل بالمرونة والمرونة بالفعل". "إذا لم يكن هذا هو الشخص الذي تراه عندما تنظر في المرآة ، فقد يكون الأمر مرعبًا للغاية. مهمتي هي تغيير تلك الصورة."

لهذا السبب ابتكرت Lentz طريقة YogaWeight لليوجا ، والتي تصفها باليوغا بالنسبة لأولئك الذين يحملون بعض وزن زائد. بدأت ممارسة اليوغا في العشرينات من عمرها كأم جديدة مع فقدان بعض وزن الطفل. ولكن في الوقت الذي بدأت فيه تدريباتها لتصبح معلمة يوغا ، بعد مرور 30 ​​سنة ، كانت أثقل شخص في الصف. بينما كانت تتعلم تعليم كل وضع ، كان عليها أن تعرف كيف تتكيف مع جسمها ، وهذه التعديلات نفسها هي التي تستخدمها لطلابها.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الطيات الأمامية صعبة عندما يكون لديك منحنيات ، كما يقول لينتز. قد يكون من الصعب أيضًا وضع وزن على يديك وركبتيك ، أو حتى النزول على الأرض والرجوع إلى الخلف عند حمل بضعة جنيهات إضافية. "لكن يمكن تعديل كل وضع بحيث يعمل لجسمك" ، يقول لينتز. "بغض النظر عن حجمك أو شكلك ، ستكون هناك طريقة لجعل العمل يعمل من أجلك."

وليس فقط الكم الهائل من فوائد العقل والجسم التي تدفع لينتز إلى أن تصل إلى حصيرتها يوميًا تقريبًا. بعد أن عانت من صعوبة في صورة الجسم لسنوات ، تقول لينتز إن اليوغا ساعدتها على حب واحترام جسدها بسبب "عيوبها" والجميع. ولهذا السبب تريد من النساء أن يجربن اليوغا في أي عمر وأي حجم - وليس لتغيير أجسادهن ، ولكن لتغيير شعورهن عن أنفسهم. وتقول: "يأتي الناس إلى حصيرة اليوغا وهم يفكرون في الأمر كله". "ولكن أيضا عن الشعور العميق بالرفاهية التي تحملها بنفسك في كل مكان تذهب إليه."

قم بإعطاء هذه المحاكاة البسيطة المحاولة. بغض النظر عن حجمك ، فسوف تشعر بصحة أفضل ، وأكثر سعادة ، وأكثر نشاطًا. وهذا هو كل شيء عن اليوغا ، أليس كذلك؟

MORE: 3 وضعية اليوغا لمساعدتك على النوم

تعديلات الكلب التي تواجه الوجه إلى أسفل
وضعيات تحمل الوزن مثل الكلب المتجه لأسفل يمكن أن يكون صعبًا عندما ' إعادة تحمل بعض الوزن الزائد. لذا بدلاً من مواجهة الموقف القياسي ، جرّب أحد هذه الاختلافات الثلاثة. بغض النظر عن أي واحد تختاره ، فسوف تحصل على امتداد مدهش للكتفين والظهر والساقين.

1. جربه على الجدار

بدلاً من وضع "V" رأسًا على عقب مع وضع الجسم التقليدي (كما تفعل إذا كنت تستخدم الوضع القياسي على الأرض) ، فستصنع "L-shape" في حائط. قف في مواجهة الجدار أو الباب المغلق ، وقدم مفصل الورك وممتدة الذراعين عند ارتفاع الكتف أمامك ، والنخيل المزروعة على الحائط. اضغط على الحائط وخفض الجذع الخاص بك بحيث يكون موازيا للأرضية ، والحفاظ على ظهرك مسطحة. يقول لينتز: "من أجل الوصول إلى شكل حرف L المميز لهذا الوضع ، قد تحتاج إلى السير على يديك قليلاً إلى أسفل الجدار وخطوة قدميك إلى الخلف قليلاً". امسك 5 إلى 10 أنفاس.

2. جربها على الكرسي كنقطة وسط بين الجدار والأرض ، جرب شكل لينتز الذي يتضمن حزامًا لليوغا للحصول على دعم إضافي وتمديد إضافي. أولاً ، قم بتثبيت الحزام حول مرساة قوية ، مثل مقبض الباب. بعد ذلك ، اربط أطراف الحزام معًا لإنشاء حلقة كبيرة. قف داخل الحلقة متجهًا بعيدًا عن نقطة الربط ، والقدمين مفصولين. انحني للأمام وضع يديك على الكتف بعيدًا عن مقعد الكرسي. فكر في رفع الوركين نحو السقف والضغط على الإبطين مرة أخرى نحو الوركين. محاولة للحفاظ على الجزء العلوي من ظهرك مسطحة. امسك 5 إلى 10 أنفاس.

3. جربه على الأرض

خيار آخر هو القيام بهذا الوضع على الأرض بمساعدة اثنين من كتل اليوغا وبطانية أو منشفة. تبدأ على أربع ، والركبتين عرض الورك بعيدا وبقية على بطانية ملفوفة أو منشفة. امش يديك بطبقة واحدة للأمام ووضعي كل يد على كتلة يوغا. بدلاً من تقويم ساقيك ، حافظ على ركبتيك مسترخيتين على البطانية وأطلقي من خلال ذراعيك وعمودك الفقري أثناء الضغط على الوركين ، وشعرين بتمدد لطيف في ظهرك العلوي. أمسك من 5 إلى 10 أنفاس.

تعديلات الطي الأمامي
الطيات الأمامية يمكن أن تشكل تحديًا عندما يكون لديك منحنيات ، كما يقول لينتز. حلها؟ إذا كنت تقف مع ساقيك بعيدا عن بعضها ، فسوف تخلق مساحة أكبر لبطنك وصدرك ، وتشعر حقًا بأن هذا التمدد موجود في ظهور رجليك. جرب هذه التعديلات 2:

1. جربها جالسًا

بالنسبة إلى أي طيات أمامية ممددة ، يحب Lentz إنشاء بطن بطن جالس لتوفير مساحة للبطن والثدي بحيث يمكن تعميق الجزء السفلي من الظهر. اجلس حول منتصف الطريق للأمام على مقعدك ، وقدميه على الأرض ، وزرعت بقوة على الأرض مع أطراف أصابع قدميها قليلاً للراحة. ضع يديك على الفخذين. أولاً ، ارفعي من أسفل الظهر ثم ابدئي للأمام بينما ترتكز على الوركين ، مما يؤدي إلى قلبك ، مما يجعل الجذع متوازيًا مع الأرضية. دع عنقك ورأسك للاسترخاء. عقد لعدة أنفاس. يقول لينتز: "عندما تكون جاهزًا للخروج من الوضع ، قم باللف بلطف عن طريق المشي بين يديك والساقين والفخذين لدعم المصعد إلى الجلوس. يجب وضع رأسك في النهاية". جربها واقفة

قف طويلًا مع ساقيك أكبر من عرض الكتف وبضع يديك على الوركين. يستنشق ، ثم الزفير كما يتوقف إلى الأمام في الوركين ، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك لطيف وطويل. ضع راحة يدك على الأرض واسترخي رأسك وعنقك. إذا لم تصل أيديك إلى الأرض ، ضعها على كتل اليوغا ، أو مقعد الكرسي ، أو ضعها على فخذيك فقط. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس. يمكنك أيضًا استخدام هذه الصورة كتحويل لمساعدتك في الوصول إلى الأرضية لمواقف أخرى ، كما يقول لينتز. بعد أن تتقدم إلى الأمام ، قم بإحضار ركبة واحدة إلى الأرض ، ثم أخرى.

Chair Posise Modification

يعد وضع ذراعيك في كرسي الرئاسة تحديًا لجميع المبتدئين ، كما يقول Lentz. إن إضافة بعض الثبات إلى النصف السفلي وإحضار الذراعين إلى وضع أكثر راحة يجعل هذا الوضع قابلاً للتنفيذ بأي حجم ، دون التضحية بمزايا هذا الوضع.
جربه

واقفًا مع قدميك بعيدًا بعض الشيء ، وضع كتلة أو وسادة بين الركبتين أو الفخذين للحصول على الدعم. ثني الركبتين وأنت تجلس في الوركين مثل جلوسك في كرسي ، وبدلاً من رفع ذراعيك فوق رأسك ، قم بتمديدهما أمامك على ارتفاع الكتف. اضغط على راحة يديك أو لمزيد من الدعم ، قم بتشبيك أصابعك. يجب أن يميل جسمك العلوي للأمام قليلاً. اعصر الكتلة أو الوسادة مع أفخاذك الداخلية وفكر في سحب بطنك لأعلى ، بعيدًا عن قمم الفخذين. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس. اضغط على قدميك ، ثم أعد الوقوف ببطء مرة أخرى.

Warrior I Modification

عندما تحمل بعض الوزن الزائد ، فإن توازن جسمك في Warrior I هو أمر صعب حقاً ، كما يقول Lentz. بعد أن أدركت أن طلابها لم يتمكنوا من الاستمرار في الموقف الكلاسيكي ، حيث يتماشى مع الكعب الأمامي مع قوس القدم الخلفي ، قرر لينتز محاولة توسيع موقفهم ، وخلق قاعدة أوسع مع القدمين. كما تقترح أيضًا إبقاء كعب الظهر مرفوعًا قليلاً.
جربه

الوقوف أمام مقدمة سجادتك ، مع وضع قدميك مع بعضهما معًا. انتبه جيدًا لجسمك وأنت تخطو قدمك اليمنى حوالي 4 إلى 5 أقدام أمامك. يمكنك قلب أصابعك اليسرى إلى الأمام ، نحو اليمين ، بزاوية 45 درجة تقريبًا ، أو إبقاء تلك القدم في مواجهة للأمام ورفع الكعب قليلاً. تدوير الوركين والجذع حتى يواجهوا أمام حصيرة الخاص بك. يستنشق عندما رفعت الذراعين فوق رأسك ، وواجهت النخيل بعضها البعض. إذا كانت أذرعك تتعب قبل أن تفعل ساقيك ، فاستمري في الوضع ولكن قللي يديك إلى الوركين.

أكثر من ذلك:

جرب هذا الوضع المهدئ قبل النوم لليوغا Poseon Pose Modification

يواجه الكثير من الأشخاص الذين يعانون من وزنهم مشاكل في المفاصل ، لا سيما في الوركين والركبتين ، كما يقول لينتز ، الذي كان عليه أن يجد طريقة لممارسة هذا الوضع مع التهاب المفاصل واستبدال مفصل الورك. يقول لينتز: "يمكن أن يكون امتدادًا للوزن مثل Pigeon غير مريح أو حتى مستحيل." اجعل الأمر أسهل من خلال اتخاذ وضعية على ظهرك ، والتي لا تزال طريقة رائعة لفتح الوركين دون تعريض المفاصل للخطر.
جربه

استلق على الأرض ، والساقين على التوالي أمامك و اليدين من جانبكم. عندما تقوم بتوجيه قدمك اليمنى ثم تضغط على الساق اليمنى في الحصيرة ، ارفع قدمك اليسرى عبر جسمك بحيث يلمس فخذك الأيمن. أمسك القدم اليسرى والركبة بيديك ، أو ضع حزام اليوغا حول القدم اليسرى والفخذ المنخفض. ارسم الساق اليسرى نحو صدرك ، ولكن ليس على طول الطريق إلى كتفك. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس. أطلق سراحه وكرره على الجانب الآخر.

Legs Up The Wall Modification

Inversions-poses where your head is below the heart-have many of great benefits (circulationulation and stress relief، to the few)، but العديد من هذه تشكل تحديا للمبتدئين. يقول لينتز: "من المستحسن حقاً ترك كمية كبيرة من الوزن على رقبتك في وضع مثل حامل الرأس أو حامل الكتف". "لكن Legs Up the Wall بديل لطيف ، فهو يعطيك فوائد الانقلاب دون المخاطر." (ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، استشر طبيبك أولاً).
1. جربه على الجدار

اجلس على الأرض مع جانب واحد من جسمك يرعى جدارًا. تتدحرج ساقيك ببطء ضد الجدار وتخفض ظهرك ببطء وتوجه إلى الأرض ، وتحافظ على ساقيك مستقيمة. ("عندما تقوم بتدوير ساقيك ، حافظي على الوركين على الحائط وحاولي تجنّب تحريك مؤخرةك ، من الأفضل أن تعيد الساقين إلى أسفل وتبدأ من الاستمرار في محاولة ضبط نفسك" ، تقول لينتز). اليدين للسقوط إلى الجانبين ، ورفع النخيل تصل. تنفس بعمق واسترخي في الموقف. عقد لمدة 1 إلى 5 دقائق.

2. جربها باستخدام كرسي

إذا كانت الأرجل صاعدة جدًا في البداية ، فجرّب أرجل الجلوس: قم بشد حزام اليوجا عبر أرجل الكرسيين الأمامية. اجلس ببطء واجعل الجذع يريح على الأرض وارفع ساقيك على مقعد الكرسي وارفع ساقيك إلى مقعده ، واجلب جذعك ببطء للراحة على المقعد واجذب الكرسي نحوك مع الحزام. عقد لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

شجرة بوز تعديل

التوازن يضع تجلب تحديا للجميع ، بغض النظر عن شكل الجسم ، ويقول Lentz. إذا كان وضع القدم في الجزء الداخلي من الفخذ أو الساق في الجزء الداخلي للقدم المعاكسة أمرًا لا يحدث لك ، فجرّب هذا التباين في لعبة Wheel Training Toe. يقول لينتز: "المواقف المتوازنة لديها ميل لإظهار صوتك القضائي". "هذا وقت رائع للتدرب على التحدث إلى نفسك بالدفء والتعاطف والحماس لطاقتك وجهدك."
جربه

من الوقوف ، حوّل وزنك قليلاً إلى قدمك اليسرى. ارفع كعبك الأيمن وضعه فوق كاحلك الأيسر ، وحافظ على أصابع قدمك اليمنى على الأرض وسمح للركبة اليمنى بالانفتاح على الجانب. تجربة مع موقف الذراع. تمديد ذراعيك النفقات العامة أو جمع راحة اليد الخاصة بك أمام صدرك. حافظ على نظراتك مركزة على نقطة ثابتة ، وابق على الرفع من خلال العمود الفقري واشترك في عبدومينالس. إذا كنت تشعر بأنك مستعد للخطوة التالية ، حاول أن تحضر كعبك الأيمن إلى ربلة الساق اليسرى. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

MORE:

5 طرق لتحب نفسك yogaWorkout TipsTotal-Body ToningJoint Pain

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: اليوغا مواقف للمشاة | الوقاية

    اليوغا مواقف للمشاة | الوقاية

    سواء كنت تمشي من أجل الاسترخاء أو تنشيط أو حرق السعرات الحرارية ، يعد المشي طريقة سهلة للبناء مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك والتمتع بالهواء الطلق - ناهيك عن تخفيف التوتر وإعادة شحن إمدادات الطاقة الخاصة بك. ولكن ، كن حذرا - قد تكون مشددة الوركين وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر.
  • اللياقهالبدنيه: تدريب شخصي على الميزانية | الوقاية

    تدريب شخصي على الميزانية | الوقاية

    ابدأ بإسقاط تلميحات حول عيد ميلاد قادم. إذا لم يفلح ذلك ، أو كان غير واقعي ، فإليك بعض البدائل بأسعار معقولة. إذا كنت تبحث عن مدرب لتظهر لك ما تفعله ، فبداية لجلستين أو ثلاث جلسات ، سيكلف ذلك 35 دولارًا كل 100 دولار هذا هو الوقت الكافي لكي تتمكن من الإعداد مع الروتين وتعلم الأسلوب السليم.
  • اللياقهالبدنيه: خسارة 7 جنيهات (بدون محاولة) | الوقاية

    خسارة 7 جنيهات (بدون محاولة) | الوقاية

    ليس عليك العمل لفترة أطول لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على الجسم الملائم الذي تريده. اطو هذه الحيل إلى روتينك 5 مرات في الأسبوع لإسقاط 3 إلى 7 أرطال في السنة دون تسجيل دقيقة إضافية من التمرين.
  • اللياقهالبدنيه: 5 Podcasts That Will Make Your Workout Fly

    5 Podcasts That Will Make Your Workout Fly

    Photo by jfoto / Getty Images قدم الاستماع الأخير المسلسل الكثير من الأشخاص إلى البودكاست ، وخاصة المتسابقين. لقد حلت محل الموسيقى كعلامة سماعات أثناء الخروج على الطريق أو حلقة مفرغة ، وهو ما يفعله البودكاست منذ أن اشتريت أول هاتف ذكي في عام 2009.
  • اللياقهالبدنيه: من أي وقت مضى سمع من حزام الكتف الخاص بك؟ مرحبًا بك في سلاحك السري لجسم علوي جميل. | الوقاية

    من أي وقت مضى سمع من حزام الكتف الخاص بك؟ مرحبًا بك في سلاحك السري لجسم علوي جميل. | الوقاية

    Photo by Jasper Johal Your "shoulder girdle" may may like a new Spanx creation، but it's really set of bone (وتحديدًا عظام الترقوة والكتف ريش ، وعظام ذراع) التي تشكل بنية التركة من كتفيك.
  • اللياقهالبدنيه: 6 تحركات مفاجئة للحصول على عبس عبس الوقاية

    6 تحركات مفاجئة للحصول على عبس عبس الوقاية

    تم الحصول على نتائج من التمارين التقليدية ، لكن دعنا نواجهها ، فهي مملة كما هي.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل تجريب لنوع جسمك الوقاية

    أفضل تجريب لنوع جسمك الوقاية

    أنت تعرف كل شيء عن إشارة الفلك الخاص بك ، ولكن ماذا عن شخصية التمرين؟ إن اكتشاف نوع التمرين الذي تستمتع به هو سر النجاح البسيط الذي يجعل ممارسة تمارينك الروتينية.
  • اللياقهالبدنيه: أنت على بعد 30 ثانية فقط من أن تصبح عداءً أفضل

    أنت على بعد 30 ثانية فقط من أن تصبح عداءً أفضل

    إذا كنت من ركاب العدة ، فقد يكون لديك على الأرجح كواد من الفولاذ. ولكن من أجل الركض بشكلٍ أسرع وأسرع ، من المهم تقوية أوتار الركبة ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف . لماذا ا؟ كل ذلك ينعكس على اقتصادك الجاري ، أو مدى كفاءة استخدام جسمك للأكسجين.
  • اللياقهالبدنيه: Tone Your Arms And Butt With One Move

    Tone Your Arms And Butt With One Move

    Squats، نحن نحب ما تفعله لقدمينا ، لكنك تركت ذراعينا تشعر ببعض الإهمال. الحل: Plié V Raise. القرفصاء plié رائع لعضلات الفخذين والعضلات ، يشرح خبير اللياقة البدنية والمدرب الشخصي كريس فريتاغ. لكن إضافة زيادة V الأمامية تحول هذا التمرين إلى حبر للجسم بالكامل.

اختيار المحرر

7 أشياء لا تعرفها عن مرض التصلب العصبي المتعدد | الوقاية

Designua / Shutterstock إلا إذا كنت تعاني بالفعل من التصلب المتعدد (MS) أو لديك صديق مقرب أو قريب من يفعل ذلك ، ربما كنت لا تعرف شيئا عن المرض. ربما سمعت أن الأمر يتعلق بالدماغ وأنه يمكن أن يكون موهنا إلى حد كبير.