11 نصائح تجريب لمآزق Achy

عندما كنت في العشرينات من عمري ، كنت أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأقفز على آلة وأبدأ في العمل دون التفكير مرتين في مفاصلي. الآن ، في سن الخامسة والخمسين ، هناك أيام يبدو فيها الأمر أسهل بكثير في تخطي عملي تمامًا من التعامل مع الركبتين. وبما أنك تقرأ هذا ، فأنا أظن أنك تستطيع أن تتصل بإحباطي.

المفتاح ، لأنني متأكد من أنك ربما تعرف: أن نتمكن من القيام بذلك على أي حال. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة تساعد على تقليل الالتهاب المزمن المرتبط بالتهاب المفاصل ويمكن أن تزيد من تحمل الألم. التمرين يقوي أيضاً العضلات حول المفصل ويزيد من تدفق الدم إلى المفصل ، وهما شيئان يمكن أن يقللان من الشعور بعدم الراحة ، كما يقول ناثان وي ، طبيب الأمراض الجلدية في فردريك ، دكتوراه في الطب. كما أنه يزيد من إنتاج الإندورفين ، مما يزيد من تقليل الألم (ناهيك عن وضعك في إطار أفضل للعقل للتعامل معه).

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت .

|

إذا كنت تفكر ، "على محمل الجد؟ هل كنت في جسدي في الآونة الأخيرة؟ إنه لمؤلم!" انا اسمعك الشروع في العمل عندما يبدو جسمك يبدو وكأنه رجل القصدير ليس سهلاً. لكن إجراء بعض التغييرات البسيطة في روتينك الرياضي قد يعني الفرق بين التمرينات الخالية من الألم والآخر الذي يؤلمك.

إليك 11 قرصًا وحيلًا يمكن أن تجعل النشاط نشطًا عندما تتألم كثيرًا.

1. يسخن بالكامل. معظم الناس يميلون إلى تخطي الدفء ، ولكن هناك سبب جيد لعدم القيام بما يلي: إن القفز إلى ممارسة التمارين الرياضية دون تدفئة العضلات قد يزيد من آلام المفاصل ، خاصة بعد سن 40 ، كما يقول ديفيد كروس ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الطب الرياضي معتمد مع معهد Hoag Orthopaedic في ايرفين ، كاليفورنيا. "تؤلم المفاصل أكثر عندما تكون العضلات والأوتار قاسية. مع تقدمنا ​​في السن ، تنخفض مرونة المفاصل وحركات المفصل لدينا ؛ يساعد الإحماء التام على استيعاب هذه التغييرات." لا يجب أن تكون طويلة ولا يجب أن تكون معقدة: خمس دقائق من الحركة الضوئية ، مثل المشي السهل ، هي كل ما تحتاجه للحصول على تدفق الدم ، إحماء عضلاتك ، وجعلها جاهزة للمهمة في متناول اليد. MORE: ما تحتاج إلى معرفته عن التهاب المفاصل الروماتويدي 2. استخدم بكرة رغوة. يمكن لألم المفاصل أن يشعر بالألم عندما تصبح اللفافة (النسيج المرن والمشبك الشبيه بالأنسجة في النسيج الضام الليفي الذي يدعم أو يربط أو يفصل الأنسجة الأخرى والمفاصل والأعضاء) جافة وهشة - يحدث مع تقدمنا ​​في العمر. من الناحية المثالية ، تعمل رباطتك على توفير الوسادة لمفاصلك ، وتساعد على حمايتها من الصدمات أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، كما تقول سو هيتزمان ، وهي عالمة فسيولوجية ومبتكر أسلوب The Melt Method. أكثر رطوبة اللفافة الخاصة بك ، والمزيد من الوسادة التي تحصل عليها. يساعد خلق ضغط لطيف مع بكرة رغوية لينة على إعادة ترطيب اللفافة عن طريق تحفيز خلاياها ومساعدة السوائل على العودة إلى تلك الأنسجة ، كما يقول هيتزمان. وبينما تظهر الأبحاث أن تدحرج الرغوة قبل أو بعد التمرين يمكن أن يقلل من الإزعاج ، يقول هيتزمان إنه حتى القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من آلام المفاصل بمقدار النصف تقريباً. تبدأ مع هذه التدريبات 4 رغوة المتداول.> . هز الأشياء. إذا كنت ترغب في تجنب الإصابات الإفراط في الاستخدام ، ناهيك عن الإرهاق والملل ، فأنت تعلم أنها ليست فكرة رائعة أن تفعل نفس الروتين كل يوم. لكن الخلط بين التدريبات الخاصة بك هو أكثر أهمية إذا كان لديك مفاصل أو التهاب المفاصل ، يقول Kruse. وتشارك العضلات في السيطرة على وظيفة المفاصل. عندما تكون ضعيفة من الإفراط في الاستخدام ، يضطر المفصل الخاص بك إلى اتخاذ مزيد من التأثير. (لذلك إذا كنت تندفع من خلال الجري بأربع مرات ، على سبيل المثال ، فمن المرجح أن تشعر به في ركبتيك). بدلاً من ذلك ، قم بخلط الأنشطة ذات التأثير الكبير ، مثل الجري ، مع شيء أكثر من ذلك بقليل. أو ركوب الدراجات أو اليوجا أو البيلاتس مرة أو مرتين في الأسبوع. 4. اعثر على أفضل علاج للقلب لديك. لتحديد أفضل برنامج لأمراض القلب لمفاصلك ، يوصي Kruse باختبار تطورات التأثير المختلفة للعثور على مستوى التسامح. ابدأ بالحركة الأقل تأثيرًا وقم بالزيادة ببطء حتى تجد نقطة الانهيار (تلك اللحظة التي تبدأ فيها مفاصلك بالشكوى). على سبيل المثال ، قد تتمكن من استخدام الدراجة الراقد دون ألم ، ولكن الترقية إلى دراجة مستقيمة يمكن أن تسبب مشاكل. يقول كروزي: "يعتمد مقدار ما يمكنك فعله على مصدر الألم وعدم الراحة". "قد تشعر بالوجع أثناء قيامك بالنشاط أو في اليوم التالي - احتفظ بسجل لتتبع كيفية تفاعلك مع كل خطة تمارين للعثور على ما هو الأكثر فعالية." وفقا لكروز ، فإن الأنشطة المصنفة على الأقل إلى معظم الأثر هي السباحة ، الدراجة الراكدة ، الدراجة القائمة ، البيضاوي ، حلقة مفرغة ، تشغيل في الهواء الطلق. 5. تمارين بديلة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. نصيحة التمرين المعتادة هي العمل على العضلات الكبيرة أولاً ثم الانتقال إلى الأصغر منها ، وذلك أساسا لأن العضلات الأصغر تستقر وتدعم العضلات الأكبر. لكن الارتداد ذهابًا وإيابًا بين تمرينات الجزء العلوي والسفلي من الجسم يجعل الحياة أسهل على مفاصلك من خلال منحهم فترة راحة أطول بينهما. عندما تدريب الوزن ، على سبيل المثال ، البديل بين تمرينات الذراع والساق لتجنب فرط الجسم جزء أو مشترك في روتينك ، تقول كريستا غوركا ، MSPT ، وهي أخصائية في العلاج الطبيعي ومؤسس بيلاتيس في جروف في ميامي ، فلوريدا. 6. خذ بعض الوقت للتأقلم. عندما يكون الوقت جوهريًا (ومتى لا يكون كذلك؟) ، فإنه من المغري تخطي التمرين بعد التمرين لتوفير الوقت ، لكن مفاصلك ستدفع الثمن. يقول جوركا: "تقلل العضلات الضيقة من أنماط الحركة الطبيعية ونطاق الحركة داخل المفاصل". "على سبيل المثال ، سوف تضغط عضلات الفخذ الضيقة بشكل أكبر على الرضفة وتسبب المزيد من الالتهاب في المفصل المخترق بالفعل." حتى بعد التمرين ، تأكد من تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، مع الاستمرار في كل تمدد (لا ترتد) لمدة 20 إلى 30 ثانية. (جرب هذه الامتدادات الأساسية الثلاثة بعد المشي الخاص بك المقبل.) أكثر: 12 Hip-Opening Yoga Poses with Modifications 7. استخدم الدعائم لتخفيف الألم. يمكن أن تكون الألواح الخشبية وشد العضلات صعبة بما يكفي دون التعامل مع الرسغين المؤلمين. لحسن الحظ ، يمكن تعديل أي ممارسة تقريبا لجعلها أكثر راحة. يقول غوركا: "خذ ضغطًا من المعصمين عند عمل الألواح من خلال تأديتها على سواعدك بدلًا من ذلك". للحصول على عمليات الضغط ، حاول استخدام الدمبل أو كتل اليوغا للاحتفاظ بها ، والتي تحافظ على معصميك بشكل مستقيم ، بدلاً من وضع يديك على الأرض. أو ، كبديل لعمليات الدفع ، حاول استخدام آلة سميث (آلة من نوع المكبس على زلاجة) أو استخدم زاوية أعلى للجسم ، كما يقول إيرف روبنشتاين ، دكتوراه ، فيزيولوجي ممارسة ومالك STEPS ، ولياقة بدنية قائمة على العلم منشأة في ناشفيل ، تينيسي. "قد تعمل أنابيب التمرين أو أجهزة الكبل أيضًا." 8. قم بتغيير وزنك. إذا كانت ركبتيك تشتكيان عند قيامك بالقرفصاء أو الطعنات ، فهناك حل سهل لإنقاص الشعور بعدم الراحة: قم بتغيير وزنك مرة أخرى إلى كعبك ، مقابل كرات قدميك ، مما يقلل من الضغط على رضفتي الركب. يقول Gurka ، مما يجعل التحركات أكثر راحة. كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح؟ عندما يكون وزنك في أعقابك ، يجب أن تكون قادرا على إهتزاز أصابع قدميك عن الأرض. كمكافأة ، ستثبطي مؤخرتك بشكل أسرع ، لأن الحفاظ على الوزن في كعبك ينشط الجلطات. (إذا كانت القرفصاء بعيدة عن السؤال بالنسبة لك ، فامنح هذا البطن غير القرفصاء ، وبعدها ، ثم تجريب الفخذين.) 9. قم بتعديل نطاق الحركة لديك. بالإضافة إلى تغيير وزنك ، فإن تقصير نطاق الحركة يمكن أن يخفف أيضًا من آلام المفاصل. هذا يعمل على كل من تمارين الجسم العلوي والسفلي مثل مكابس الصدر ، وكذلك القرفصاء والطعن. يقول جوركا: "لا تسمح لركبتك بالانحناء إلى ما دون 90 درجة ، لأن ذلك يزيد من قوى الانضغاط على السطوح المشتركة". لتقليل خطر آلام الكتف ، تجنب الحركات العلوية مثل المكابس العلوية ، وتقوية الكتفين عن طريق الحفاظ على راحة اليد أثناء التحركات مثل الارتفاعات الجانبية. هذا يفتح مفصل الكتف ويسمح بمزيد من المساحة وأقل احتمالية لحدوث الكتف ، أي عندما تضع شفرة الكتف الضغط على عضلة الكفة المدورة ، مما يسبب الألم ، كما يقول جوركا. 10. قم بتضمين اليوجا أو البيلاتس. خذ بعين الإعتبار هذه الأساليب ذات التأثير المنخفض لأفضل الأصدقاء الجدد للمفاصل. يقول جوركا: "يركز بيلاتيس ، على سبيل المثال ، على حركة المفاصل والاستقرار ، ويخلق توازناً حول المفاصل وزيادة المرونة حول المفاصل". "كما أنه يعمل على إدراك الجسد لتحسين التوازن والمواءمة." بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن اليوجا تعمل بشكل جيد لأولئك المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. ووجدت دراسة أجرتها مؤسسة التهاب المفاصل أن فصلين يوغا لمدة ساعتين خففا الألم وتورما لأولئك المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. (إليك تمرين يوغا لطيف لتبدأ به.) 11. أضف الماء. حتى إذا كنت لا تعرف الضربة الخلفية من الفراشة ، يمكن أن يكون التمرن في حمام السباحة مغيراً للعبة. يقول روبنشتاين: "إن انتعاش الماء يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم على المفصل ، لذا فإن أي حركات تقوم بها تأخذ تأثيرًا أقل". كلما زاد عمق المياه ، كلما زاد الدعم وأقل تأثيرًا على المفاصل. مكافأة إضافية: توفر المياه مقاومة حتى تتمكن من بناء وتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل ودعمها. يمكن للحركات العلوية مثل السكتة الدماغية الزحف خلق خطر أكبر من الألم بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل في الكتف ، بحيث تلتصق مع صدرك إذا كان الكتفين الخاص بك وجع ، ويقول روبنشتاين. أيضا إعطاء تجريب المياه المشتركة ودية لدينا. MORE: 10 شفاء الأطعمة التي تخفيف الألم بطبيعة الحال نصائح للنجاحالتهاب المفاصل الروماتويدي
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: أطلق العنان لحيوانك الداخلي الوقاية

    أطلق العنان لحيوانك الداخلي الوقاية

    التحول إلى الطبيعة للعمل كل عضلة في جسمك هو اتجاه لياقة متنامي يمكن أن يحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة. Stoked Primal هي فئة حركة مستوحاة من الحيوانات ، والتي تعد بحرق 350 سعرة حرارية في نصف ساعة. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: ركلة معا! | الوقاية

    ركلة معا! | الوقاية

    عندما وقعت بام تاكر من ليون ، دبليو في ، على أول صنف كاراتيه في سن 18 ، لم تحلم بذلك شغفها لفنون الدفاع عن النفس سيكون معديا للغاية.
  • اللياقهالبدنيه: Couch Potato's Workout | الوقاية

    Couch Potato's Workout | الوقاية

    هل أنت متلطف في برامجك المفضلة؟ لا تنس أن تمارس: كل برنامج تلفزيوني لمدة ساعة يحتوي على حوالي ستة استراحات تجارية تستمر لمدة 3 دقائق ، بحيث يمكنك الحصول على تدريب كامل للجسم دون أن تفقد مشهدًا. مكافأة: التمارين الرياضية أثناء فترات الراحة تقلل من تناول الوجبات الخفيفة.
  • اللياقهالبدنيه: يوجا العلاج يسلم | الوقاية

    يوجا العلاج يسلم | الوقاية

    النساء اللواتي يعانين من القلق ومستويات الإجهاد المرتفعة أثناء الحمل أكثر عرضة للإجهاض ، ولديهن مخاض قبل الأوان ، ولديهن أطفال ذوو نمو التخلف عن النساء الأكثر هدوءًا.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أسرار للأسلحة العلوي منغم الوقاية

    7 أسرار للأسلحة العلوي منغم الوقاية

    Photo by Rubberball Productions حسنًا ، لذلك لم يولد البعض منا باستخدام الحمض النووي ذي الذراعين الرفيع. وعلى الرغم من أن ذلك لن يمنعنا من تقدير كل ما تسمح لنا أطرافنا الجميلة بالقيام به كل يوم (Hug. Hail a cab. Rock a burpee.
  • اللياقهالبدنيه: كيفية التخلص من الدهون الصدرية ، وأكثر من 2 تحديثات للياقة تحتاج إلى معرفته الوقاية

    كيفية التخلص من الدهون الصدرية ، وأكثر من 2 تحديثات للياقة تحتاج إلى معرفته الوقاية

    John Slater / Getty Images 1. تفقد الدهون الصدرية مع هذا التنغيم تحرك هذه الحركة في 10 تحرك تستهدف المنطقة ذات النغمة الصعبة حول حزام حمالة الصدر لديك لتقليل صورة ظلية ، وتقوية عضلات الظهر ، وتصحيح وضعك. كل ما تحتاجه هو زوج خفيف من الأوزان اليدوية. pv0517_pulsefit_03.
  • اللياقهالبدنيه: The No-Crunch Ab Workout | الوقاية

    The No-Crunch Ab Workout | الوقاية

    عندما تسمع عبارة "تجريب القلب" ، ربما تفكر في الألواح الجرش كنت قد توقفت بعد قضاء 30 دقيقة في حلقة مفرغة ، أو الجلوس الذي قمت به خلال جنون الرجال فواصل تجارية.
  • اللياقهالبدنيه: 5 يوجا مدهشة العلاج | الوقاية

    5 يوجا مدهشة العلاج | الوقاية

    شعور الأزرق؟ أغلق الثلاجة ، تخطي النبيذ ، وضرب حصيرة اليوغا بدلا من ذلك. اتضح أن كلبًا صغيرًا متجهًا نحو الأسفل قد يكون كل ما يتطلبه الأمر ليبتهجك. يكشف استعراض بحثي جديد من جامعة ديوك أن اليوغا يمكن أن تخفف العديد من مشاكل الصحة العقلية ، من الاكتئاب إلى مشاكل في الذاكرة.
  • اللياقهالبدنيه: تمدّد ثقتك بنفسك | الوقاية

    تمدّد ثقتك بنفسك | الوقاية

    ليس سراً أن التمارين الرياضية يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح. لكن الباحثين في جامعة إلينوي ، أوربانا ، وجدوا أنك لا تحتاج إلى تمرين شاق لكي تشعر بتمرين / احترام العلاقة.

اختيار المحرر

5 كؤوس Ramen صحية تماما DIY تحتاج إلى حزمة لتناول طعام الغداء | الوقاية

صورة فوتوغرافية لـ Britt's Blurbs أنت تعرف التعبئة غدائك أفضل من الطلب في كل يوم. لكن السندويشات تحصل على فطير ، وبدأت في الحصول على القليل من البرد للسلطات. الشوربة مرضية دائماً ، ولكن تسخينها يمكن أن يكون فوضى ذات رائحة. لهذا السبب يجب عليك البدء في صنع كاسات الرامن.