12 التمارين الأساسية يجب على كل عداء القيام به الوقاية

12 حركات ، 12 دقيقة

أنت تعرف بالفعل أن تدريب القوة هو واحد من أفضل الطرق للمتعة بشكل أسرع ، الأب ، ومنع الإصابة. المشكلة ، بالطبع: في الواقع القيام بذلك! ولكنك لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية لرؤية التحسينات.

هذا الروتين البسيط من أي مكان آخر من الكتاب الجديد Build Your Running Body لا يستغرق أكثر من 12 دقيقة استكمال واستهداف كل العضلات ، بما في ذلك الكواد ، الأساسية ، glutes ، وأوتار الركبة ، التي تحتاج إلى العدائين للقوة والتوازن. وسيكون وضع العلامات على نهاية التشغيل التالي بسيطا ، لأن كل ما تحتاجه هو جهاز توقيت. كيف يتم ذلك بشكل سريع وسهل؟

مقتبس من بناء جسمك الجري: خطة لياقة الجسم بالكامل لجميع العدائين عن بعد ، من ميلرز إلى Ultramarathoners-Run Farther ، أسرع ، وخالية من الإصابات ، © Pete Magill، Tom Schwartz، and Melissa Breyer، 2014. أعيد طبعها بإذن من الناشر ، The Experiment. متوفرة أينما يتم بيع الكتب.

Diana HernandezInchworm Plank

لوح البياضة القاعدية يساعد على إيقاظ عضلاتك ، ويعمل المرونة والقوة. وإذا لم تكن مرنا للغاية ، فلا بأس من ثني الركبتين لهذا التمرين.

1. ابدأ في وضع الوقوف مع ذراعيك بشكل مستقيم. كن مستعدًا لأداء هذا التمرين بأسرع ما يمكن دون فقد النموذج.
2. تعادل في الطي أمامي ، وإسقاط يديك إلى قدميك.
3. أبقِ على قدميك مستقيميْن (أو ثنيهما إذا اضطررت إلى ذلك) ثم اسلك يديك إلى وضع اللوح. 4. PERFORM
دفعة واحدة. ثم امش يديك مرة أخرى إلى قدميك وعد إلى وضع البداية. تكرار. MORE:

12 Hip-Opening Yoga Poses احتفظ بهذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Diana HernandezSquat-Thrust Climbers

المتسلقين التوجه القرفصاء هي طريقة رائعة للعمل glutes ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة.

1. STAND

مع قدميك قريبة من بعضهما وذراعيك على جانبيك. 2. SQUAT
إلى الأرض مع ركبتيك قريبة من بعضها البعض ، مما يجعل يديك مسطحتين على الأرض ، وبصرف النظر عن بعضها البعض. 3. أبقِط
مقاسك الضيق وأقفز رجلك مرة أخرى لتحمل موضع الرفع. 4. "RUN"
ساقيك تحت صدرك ، وبذلك تكون ركبتيك عالية وتحافظ على انخفاض الوركين لمدة 5 ثوان. ثم تقفز ساقيك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، والوقوف ، وتكرار. MORE:

The No-Squats Belly، butt، And Thighs Workout Diana HernandezCurtsy Lunge Hop

hots lunge hots hops العجل تقويدا في القائمة ، لذلك العمل بها! عليك أيضا استهداف خاطف الخاص بك الورك ، glutes ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة.

1. ابدأ

مع عرض قدميك عنب الورك. 2. خطوة
إلى الخلف ، تحريك قدمك اليمنى قطرياً وإلى يسار الورك الأيسر. في نفس الوقت اسقط ركبتك اليمنى وثني ركبتك اليسرى. 3. PROPEL
ركبتك اليمنى صعودًا عندما تخرج من الأرض بقدمك اليسرى ، ورفع مرفقيك الأيسر عن طريق تأرجحه للأمام وللأمام. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين. MORE:

الاختبار 5 لمعرفة إذا كانت الوركين ضيقة Diana HernandezScorpion Fighter

المقاتل العقرب يعمل كتفيك والقلنسوة بينما تمدد الأفعى ومثبطات الورك.

1. ابدأ

في موضع الرفع ، مع وضع كرات قدميك على مقعد أو كرسي. 2. أحضر
ركبتك اليسرى أسفل جسمك باتجاه كتفك الأيمن. 3. عكس اتجاهات
، مع إعادة ركبتك اليسرى أثناء تدوير الوركين إلى أعلى وإلى اليسار ، مما يؤدي إلى تمدد قدمك اليسرى باتجاه كتفك الأيمن. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين. MORE:

الطعنة التي تنقذ عضلات الصدر والكتفين Diana HernandezSidewinder Plank with Leg Lift

يعد هذا التمرين رائعا لخاطفيك الورك ولتحسين الاستقرار. كما أنه يستهدف الخاص بك obliques ، مرة أخرى ، glutes ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة.

1. ابدأ

في وضع اللوح مع ذراعيك بتمديد كامل. 2. قم بتدوير
جسمك للتوازن على كعب يدك اليمنى وارفع ذراعك المعاكس إلى أعلى (معصمك مباشرة أسفل كتفك). 3. اقفلي
وخفّض ساقك ، وحافظ على مستوى الوركين. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين. أكثر:

اصبح عداءًا في 5 أسابيع مع هذه الخطة Diana HernandezPlank Pups

pups plank ستضع الحرق في ذراعيك وكتفيك وظهرك و الأساسية.

1. BEGIN

في أعلى موضع الرفع. 2. انحنى
كوع يدك الأيمن إلى الأسفل على ساعدك الأيمن. 3. انحنى
مرفقيك الأيسر إلى الأسفل على ساعدك الأيسر. 4. قم برفع مرفقيك الأيمن حتى تتمكن من وضع يدك اليمنى على الأرض ، ثم قم بنفس الشيء مع المرفق واليد اليسرى. عد إلى الوضعية الأصلية ، كرر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بقيادة ذراعك الأيسر لمدة 30 ثانية.
أكثر: 10 طرق لتناول الطعام مثل عداء

Diana HernandezLateral Speed ​​Runners runners speed runners work both خاطفك الورك وعضلات الفخذ ، بالإضافة إلى الكثير من النواة.

1. STAND

مع عرض قدميك مفصل الورك ، وذراعيك على جانبيك.

2. HOP إلى اليمين ، تهبط على قدمك اليمنى أثناء موازنة قدمك اليسرى خلف ساقك اليمنى. في نفس الوقت تحريك ذراعك إلى الأمام والذراع الأيمن مرة أخرى في موقف عداء.
3. كرر إلى الجانب الآخر. ركّز على السرعة والتحكم.
أكثر من: ما الذي يتطلبه تشغيل سباق الماراثون في عمر 91

ديانا هيرنانديزقذارات المياه ممسحات الزجاج الأمامي تستهدف النطاق الكامل للقيمة المطلقة ، وهي رائعة لتحسين الاستقرار .

1. LIE

على ظهرك مع انتشار ذراعيك على نطاق واسع ، والنخيل إلى أسفل ، والفخذين عموديا على الأرض والركبتين عازمة 90 درجة.

2. أرجوحة أرجلك إلى جانب واحد من جسمك مع الحفاظ على الانحناء في الوركين والركبتين. تأكد من أن ظهرك العلوي يحافظ على ملامسته للأرضية.
3. أحضر أرجلك مرة أخرى إلى المركز ، ثم كرر إلى الجانب الآخر. MORE:
10 أشياء تصف موقفك عنك Diana HernandezPlank Rotations

هذا الاختلاف على اللوح التقليدي يقدم النواة الجيدة العمل مع إعطاء كتفيك تجريبًا أيضًا. 1. ابدأ

في وضع اللوح الساعد ، باستثناء تكديس الساعدين أفقيًا.

2. أدوّن

على الجانب الأيسر ، المرفق تحت الكتف واليد اليمنى على وركك. يجب أن تكون مكدسة قدميك ، جسمك على التوالي. استدر مرة أخرى إلى المركز ، ثم كرر على الجانب الأيمن. MORE:
اللوح الثلاثي النقاط الخاص بك الذي تريده ABS لتجرببك Diana HernandezSingle-Dead Deadlift

dead-leg deadlifts رائعة ل تحسين التوازن والاستقرار. انهم كبيرة لبك ، غلوتيس ، وأوتار الركبة. 1. ابدأ

من موضع الوقوف.

2. أبقِ>

مستقيتك الخلفية وانحنى إلى الأمام في الوركين أثناء رفع ساق واحد خلفك مباشرةً (بما يتماشى مع عمودك الفقري) والوصول إلى يديك نحو الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم قم بإزاحة الأرجل. أكثر:
18 تدريبات الجري الجديدة Diana HernandezMarching Bridge

يعد هذا التمرين رائعًا بالنسبة لجلطاتك ويعمل أيضًا على أوتار الركبة وأسفل الظهر (غالبًا ما يستخدم يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر). 1. LIE

على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين عرض مفصل الورك.

2. LIFT

الوركين في "وضع الجسر". 3. مارس
ركبتيك نحو صدرك واحدة في وقت واحد. حافظ على ظهرك مستقيمًا. MORE:
13 Metabolism-Boosting Foods To Always Keep On-Hand Diana HernandezSupergirl Plank

The Supergirl plank ends your workout with a tough challenge to your core، shoulders، and العودة. 1. BEGIN

في أعلى موضع الرفع.

2. تمديد

ذراعك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك في نفس الوقت. ابق على مستوى التوازن في 3 ثوانٍ. 3. بعد ذلك
يجلب يديك وقدمك مرة أخرى إلى موضع الرفع ، كرر على الجانب الآخر. (كبديل أسهل ، قم بإجراء هذا التمرين من وضع "أسفل على الأربع" ، مع وضع اليدين والركبتين على الأرض.) مقتبس من
قم ببناء جسمك الجري: خطة لياقة الجسم بالكامل لكل المسافة المركز الثاني ، من ميلرز إلى Ultramarathoners-Run Farther ، أسرع ، وإصابات خالية ، © Pete Magill ، Tom Schwartz ، و Melissa Breyer ، 2014. أعيد طبعها بإذن من الناشر ، The Experiment. متاح أينما يتم بيع الكتب.

إجمالي الجسد تونينغكارديو

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: Inner-Thigh Slimmer | الوقاية

    Inner-Thigh Slimmer | الوقاية

    يستخدم هذا المخاط الأخر استخدامًا لمقاومة تشديد ونغمة هذه المنطقة المزعجة. لا تعتقد أن الفرقة تقوم بكل عمل - تأكد من أن تضغط على عضلات ساقيك وأنت تدفع الفرقة بشكل مائل عبر جسمك ، على بعد ست بوصات من الأرض. قوة الفخذ الداخلية مهمة ، وليس فقط من أجل المظهر.
  • اللياقهالبدنيه: Fitness Rx For Bum Backs، Hips، Knees، and More | الوقاية

    Fitness Rx For Bum Backs، Hips، Knees، and More | الوقاية

    التمارين الرياضية والممارسون المحتملين يحتاجون إلى صلاتهم الخاصة بالصفاء: منحي الشجاعة للعمل من خلال إزعاج بسيط ، لذلك على المدى البعيد لدي الم؛ الصفاء للطفل المفاصل والعضلات عندما يحتاجون إليها حقا ؛ والحكمة لمعرفة الفرق.
  • اللياقهالبدنيه: الأسبوع 2 اللياقة البدنية: الشعور التدريبات الرائعة | الوقاية

    الأسبوع 2 اللياقة البدنية: الشعور التدريبات الرائعة | الوقاية

    تهانينا على الوصول إلى الأسبوع الثاني من برنامج اللياقة الخاص بك! حتى الآن ، سيكون لديك خبرة في الاندفاع الخاص بالاندورفين الذي يأتي مع تمارين القلب والقوة. يقول كريس فريتاغ ، المدرب الرئيسي ومؤلف Move to Lose : "ضع في اعتبارك أن التمرين في الواقع ينشط جسمك".
  • اللياقهالبدنيه: Fibromyalgia Relief | الوقاية

    Fibromyalgia Relief | الوقاية

    .
  • اللياقهالبدنيه: أكبر 10 أخطاء تقوم بها في الصالة الرياضية الوقاية

    أكبر 10 أخطاء تقوم بها في الصالة الرياضية الوقاية

    يقضي المدربون الشخصيون طوال اليوم وهم يشاهدون الأشخاص وهم يعملون ، لذا فهم على دراية كبيرة بالأخطاء الكبرى التي نرتكبها عندما نتعرّض لها في صالة الألعاب الرياضية .
  • اللياقهالبدنيه: فرسة الورك الأمامية إلى الخلف | الوقاية

    فرسة الورك الأمامية إلى الخلف | الوقاية

    هذا التأرجح من الأمام إلى الخلف هو تمرين ممتاز لفخذيك الورك ، وهي مجموعة من العضلات التي تربط ساقيك بالحوض. عندما ترقد على جانبك ، تكون الوركين مكدسة والساقين طويلاً ، ثني الساق على الأرض بزاوية 90 درجة وتوجيه أصابع القدم على ساقك العلوية المستقيمة.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب 7 دقائق الوقاية

    تجريب 7 دقائق الوقاية

    في الوقت الذي يأخذك فيه لتناول وعاء من دقيق الشوفان في الصباح ، يمكنك القيام بتمرينك اليومي. باستخدام مبادئ علمية ، صمم خبراء اللياقة البدنية من معهد الأداء البشري في أورلاندو بولاية فلوريدا ، خطة تجريب مثالية للجماهير المزمنة. The kicker: يستغرق الأمر 7 دقائق فقط.
  • اللياقهالبدنيه: خطة المنع الوقائي للوقاية | الوقاية

    خطة المنع الوقائي للوقاية | الوقاية

    Breaking and Making Habits Brenda Miller، 47 Manufacturing Coordinator [ADSENSE] [ADSENSE] keep this field blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يجوز لك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: حكة في المشي الوقاية

    حكة في المشي الوقاية

    لقد قررت أن أبدأ برنامجًا للمشي في العام الجديد ، ولكن بعد 10 دقائق ، تبدأ ساقاي بالحكة مثل الجنون. البقاء في الداخل على جهاز الجري لا يساعد.

اختيار المحرر

5 وجبات عشاء بسيطة وصحية عندما كنت تأكل وحدها الوقاية

عرض الأيدي إذا تناولت أنت وعائلتك العشاء معا الليلة الماضية. خطأ ، ليس كثيرا؟ لا تقلق ، فأنت في شركة جيدة: في هذه الأيام ، يأكل الأمريكيون أكثر من نصف وجبات الطعام التي تتناولها ، وفقا لتحليل جديد من مجموعة NPD ، شركة أبحاث السوق الرئيسية.