12 ألواح مستهدفة في كل بقعة مشكلة الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بنتن

في عالم ترسيخ الجسم ، يسيطر على الألواح العليا. بعد كل شيء ، ما هي التمارين الفردية الأخرى التي يمكن أن تحدي عضلات البطن والكبسولات والفخذين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في وقت واحد؟ تأتي هذه الفوائد من إتقان شكل جيد مع اللوح المثالي:

تعزيز قوتهم إلى أبعد من ذلك واستهداف أي مشكلة مع هذه الاختلافات المرح (OK ، صعبة!).

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

لتشغيل إرتعاشات الجسم بالكامل ...

highplank.jpg

صورة فوتوغرافية من Brook Benten
Try:
High or low اللوح الخشبي
توضع على اليدين بأيادي تحت كتفيك. تجعيد أصابع قدمك تحت القبضة ، ثم تصويب ذراعيك لرفع الجذع عن الأرض. تشديد الكعك والقيمة المطلقة. من الجانب ، يجب أن يكون هناك خط قطري من فص الأذن إلى الكتف ، الورك ، والكاحل. إذا كان هذا مؤلمًا على معصميك ، فانتقل إلى اللوح الخشبي المنخفض. ببساطة ثني مرفقيه وإسقاط الساعدين إلى الأرض ، موازية لبعضها البعض. إنشاء قبضة بيديك. إن اللوح الخشبي المنخفض يشكل تحديًا كبيرًا للعضلات الأساسية كما لو كان لوحًا عاليًا ، ولكنه يخفف الضغط من الرسغين. الهدف من الانتظار لمدة 30 إلى 60 ثانية. (احصل على بطن مسطح في عشر دقائق فقط في اليوم مع خطة تمارين اختبار القارئ!)

لتعيين القيمة المطلقة على النار ...

plank_abs_swiss_ball.gif

صورة فوتوغرافية من بروك بينتن
Try:
اختلاف في كرة الثبات
ضع كرة ثبات أسفل السيقان ، ثم افترض وضع اللوح. ارفع الوركين عالياً نحو السقف ، مما يتسبب في تمرير الكرة نحو لسان حذائك. امسك للحظة ، ثم ببطء ، مقاومة الجاذبية ، عودي للبدء. لجعله أسهل قليلا ، ثني ركبتيك وثنية الكرة في اتجاه بطنك. تهدف إلى القيام 2 مجموعات من 12 reps.

لتحدي الخاص بك obliques ...

obliques.jpg

الصورة بروسينت من برنتن
Try:
الجانب بلانك مع تويست
Assume plank position . انتقل إلى جانب واحد وارفع الذراع العلوي نحو السقف ، وقم بتدوير ساقك العلوية أمام ساقك السفلي ، وتوجه إلى اللوح الخشبي الجانبي. من هناك ، قم بتمشيط ذراعك العلوية لأسفل وتحت جذعك ، كما لو كان ينسج قطعة من الخيط عبر عين إبرة. العودة إلى اللوح الخشبي. تهدف إلى القيام 2 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.

MORE: كيف لإيقاف الوزن الخاص بك زيادة الهرمونات

لسحب في الخصر الخاص بك حتى أكثر ...

waist.jpg

الصورة مجاملة of Brook Benten
Try:
Plank with tap-body tap
Take plank plank عالية. ارفع القدم اليسرى قليلاً عن الأرض. اجلب الركبة اليسرى لتقبيل العضلة ثلاثية الرؤوس الصحيحة. العودة إلى اللوح. كرر ، إحضار الركبة اليمنى إلى الرؤوس اليسرى. لا بأس إذا كانت الركبة لا تجعلها قادرة على لمس الرؤوس! فقط قم بالتواء بعمق قدر المستطاع ، دون رفع الوركين لتقصير المسافة. تهدف إلى القيام 2 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.

لتتجدد وتتسطح بطنك منخفضة ...

plank_lower_abs.gif

الصورة مجاملة من بران بينتين
Try:
Plank to squat jump
نفترض موقف بلانك. القفز في القدمين لوضعهم في موقف "سومو القرفصاء" خارج اليدين. ارفع جذعك إلى وضع "جاهز". ضع يديك مرة أخرى على الأرض ، واقفز إلى وضع اللوح. كرر! Aim to do 2 sets of 12 reps.

To really target the triceps…

triceps.jpg

Photograph prossy of Brook Benten
Try:
Triceps dip into a inverted plank
Assume وضعية ثلاثية الرؤوس ، مع ذراعيك مستقيمة ومنخفضة الظهر على الكرسي. قم بإجراء غطس واحد ، ثني مرفقيك بعمق ، مما يسمح لظهرك بالانزلاق إلى أسفل مقدمة الكرسي ، كما لو كنت تستخدم الكرسي لخرق حكة. قم بتوسيع المرفقين إلى قمة الإنخفاض ، ثم ارفع الوركين بأعلى ما يمكنك تجاه السقف لتحمل وضع "اللوح المقلوب". العودة إلى وضع البداية. كرر! تهدف إلى القيام 2 مجموعات من 12 ممثلين. إذا كان هذا الأمر صعبًا للغاية ، فقم بحذف الإنخفاض ثم انتقل من موضع البدء إلى اللوح المعكوس.

أكثر من: النشا المقاوم يمكن أن يكون الشيء الكبير التالي في إنقاص الوزن. إذن لماذا لم تسمعوا به؟

لزيادة قوة التنغيم من أجل كتفيك ...

shoulders.jpg

صورة فوتوغرافية من Brook Benten
Try:
Push plank
Assume موقف بلانك عالية. ثني المرفق الخاص بك الحق في إسقاط الساعد الأيمن على الأرض ، ثم كرر مع ذراعه اليسرى ، والدخول في لوح منخفض مع الساعد متوازي. الآن اضغط للرجوع إلى أعلى اللوح الخشبي: اضغط على يمين النخيل إلى الأرض وقم بتصويب ذراعك ، ثم كرر إلى اليسار. متابعة ، بالتناوب ذراعك الرائدة مع كل مندوب. لتسهيل الأمر ، اسحب ركبتيك إلى الأرضية. تهدف إلى القيام 2 مجموعات من 12 ممثلين.

إلى فائقة نغمة ظهرك ...

back.jpg

صورة فوتوغرافية من Brook Benten
Try:
Plank rows
Assuce plank plank مع الدمبل في كل يد. دون تغيير الوركين ، وجلب الدمبل الصحيح لمواجهة القفص الصدري الخاص بك. أعده إلى الأرض للعودة إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم كرر على الجانب الأيسر. هذا 1 مندوب. تهدف إلى القيام 2 مجموعات من 12 ممثلين. لتسهيل الأمر ، اسحب ركبتيك إلى الأرضية أو قم بإجراء النقل بدون الدمبل.

لإضافة تحدي إضافي للصدر ...

chest.jpg

صورة فوتوغرافية من Brook Benten
Try:
اضغط لأعلى اضغط على الحافة الكتانية للقدم
افترض وضع اللوح الخشبي ، ثم قم بإخراج النخل بحيث يكون أوسع قليلاً من عرض الكتفين. انحنى في المرفقين لخفض الجذع ، وبذلك يرتفع طرف أنفك لتلمس الأرض. اضغط بقوة مرة أخرى إلى اللوح الخشبي واضغط على يدك اليمنى على كتفك الأيسر. هذا 1 مندوب. كرر ، والتنصت يدك اليسرى على كتفك الأيمن على مندوب المقبل. البديل الذي يدوس عبر الكتف الأخرى مع كل اللوح الخشبي المتتالي. تهدف لمجموعتين من 12 ممثلين. لتسهيل الأمر ، اسحب ركبتيك إلى الأرض أو أفلت من الضغط ثم قم بعمل حنفيات بلانك فقط.

لرفع وحرق مؤخرتك ...

plank_glutes.gif

صورة فوتوغرافية من Brook Benten
جرب:
مختلط الورك الخشبي
ضع لوح اللوح. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى ثم اخرج إلى اليمين ، بعيدًا عن الجسم (كما لو كنت تشكل ملاك ثلج). نبض الساق اليمنى إلى اليمين 3 مرات ، ثم خفض الساق مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. كرر على الساق اليسرى. هذا 1 مندوب. تهدف لمجموعتين من 12 ممثلين.

MORE: 5 خطوات بسيطة للوقاية من آلام الظهر والخصر

إلى الوركين الخفيفتين والوركين ...

hips.jpg

صورة فوتوغرافية من Brook Benten
حاول:
الانخفاضات الورك لوح
نفترض موقف بلانك منخفض ، الساعدين شقة ومتوازية مع بعضها البعض. لفة وإسقاط الوركين إلى اليمين ، ولمس الجزء العلوي من الفخذ الأيمن على الأرض. العودة إلى لوح منخفض. كرر على الجانب المقابل. هذا 1 مندوب. تهدف لمجموعتين من 12 ممثلين. لتسهيل الأمر ، اختصر النطاق. لا تكاد تميل كل مرة إلى الأسفل ، دون أن تسقط كل الطريق للمس الأرض. جعل "الحركات الدقيقة" ، والعودة إلى لوح منخفض بين كل نوبة صغيرة. يكون هذا الخيار مفيدًا بشكل خاص إذا كان النطاق الكامل لظهورات الورك يزعج الجزء السفلي من الظهر.

لإحكام ونغمة الفخذين الداخليين ...

plank_inner_thighs.gif

صورة فوتوغرافية من Brook Benten
المحاولة:
مقاليد القفز بالوحل
ضع اللوح الخشبي. خطوة كلا الساقين خارج أوسع ، حيث يوجد حول فجوة 2 قدم بين ساقيك. قم بإعداد مقابض القفز الخشبية من خلال القفز على ساقيك معًا (حيث تلمس قدميك) ثم القفز إلى وضع اللوح الخشبي الواسع. كرر. تهدف لمجموعتين من 12 ممثلين. لجعل الأمر أكثر سهولة ، تخطى القفزة. ببساطة خطوة قدميك في الداخل والخارج. البديل الذي يقود الساق أولا. يمكنك أن تفعل هذا الاختلاف أسهل في وضع اللوح العالي أو المنخفض.

تجريب Tipsflat تمارين البطنالتمارين الأثريتمارين التدريبات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    9 Toning Moves To Slim You Down All Over

    هذا التمرين المبني على البيلاتيس ، الذي طوره أستاذ بيلاتيس ومقره ميامي كريس بيلدينج ، يستهدف القسم الأوسط الخاص بك والذراعين والكتفين والساقين ، وبعقب لشكل الجسم الكلي. محاولة القيام بالروتين 3 أو 4 أيام في الأسبوع لبدء رؤية بطن مسطح ، فوائد التنغيم كامل الجسم. 1.
  • اللياقهالبدنيه: هذا التمرين على الجدار سوف يحول جسمك الوقاية

    هذا التمرين على الجدار سوف يحول جسمك الوقاية

    صورة فوتوغرافية من كريس فريتاج إذا كان لديك مدخل إلى جدار ، فلديك طريقة لا تعتمد على صالة الألعاب الرياضية للتسلل في قوة سريعة وتحدي القلب الذي سيحدث تغييرات كبيرة في الجسم والمزاج ومستويات الطاقة.
  • اللياقهالبدنيه: الصيف مثير ضئيلة أسفل | الوقاية

    الصيف مثير ضئيلة أسفل | الوقاية

    مع الصيف علينا ، معظمنا يلبس لباس البحر على الدماغ. بحيث يمكنك كشفها بثقة ، سألنا تريسي ماليت ، مالك التدريب الخاص ATP في جنوب باسادينا ، كاليفورنيا ، وخالق تمرين Booty Barre ، لوضع خطة مكونة من جزئين والتي تستهدف بقع البطن المثالية ، الخصر. والوركين أثناء تفجير الدهون وقوة البناء.
  • اللياقهالبدنيه: نحن اختباره: Pedometers الوقاية

    نحن اختباره: Pedometers الوقاية

    قد لا ترغب في ارتداء الزي أو العمل الحقول 18 ساعة في اليوم ، ولكن هناك على الأقل سبب واحد جيد للعمل مثل الأميش: انهم يمشون الشياطين.
  • اللياقهالبدنيه: The 8 أسوأ نصائح المدربين يوصي دائما | الوقاية

    The 8 أسوأ نصائح المدربين يوصي دائما | الوقاية

    Ana Abrao / Getty Images There's a gym exercises exercises have names like " كسارات الجمجمة "و" المصاعد الميتة ". إذا كنت لا تعرف ما تفعله ، أو حتى لو كنت تفعل ، ولكن جسمك لا يصل إلى مستوى التحدي - يمكنك أن تؤذي نفسك بشكل خطير. للأسف ، بعض المدربين لا يفعلون ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: 5 طرق للياقة الايجابية قتال العالمية تحث على الجلوس كل يوم | الوقاية

    5 طرق للياقة الايجابية قتال العالمية تحث على الجلوس كل يوم | الوقاية

    Photo by Masterfile schedule heetic schedules. المطالبة بالوظائف. فرص غير محدودة للجلوس والجلوس والجلوس. النضال الإيجابي للياقة البدنية ، أيضا ، وهذا هو السبب في أنهم باستمرار الخروج باستراتيجيات جديدة البقاء في الشكل. اغلب حياتك باستخدام هذه التكتيكات التي تستغرق 10 دقائق.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أسباب أنك لا تبني العضلات حتى وإن كنت تعمل بها الوقاية

    7 أسباب أنك لا تبني العضلات حتى وإن كنت تعمل بها الوقاية

    Visual Generation / Shutterstock إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، من السهل أن تشعر بالإحباط عندما لا ترى النتائج التي تعمل بها بجد لتحقيقها. بعد كل شيء ، فإن الذهاب باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية أو العمل مع مدرب شخصي هو وقت كبير والالتزام المالي.
  • اللياقهالبدنيه: الحركة الأكثر فعالية للحصول على Biceps منحوتة هو ... | الوقاية

    الحركة الأكثر فعالية للحصول على Biceps منحوتة هو ... | الوقاية

    كلنا نريد أذرعًا منحوتة تبدو نحيلة وجميلة بأكمام قصيرة والآن يساعدنا العلم في العثور على طريقة أسرع للحصول عليها. توجت أبحاث جديدة بحركة ملكة واحدة عندما يتعلق الأمر بالعضلة ذات الرأسين الجميلتين: تجعيد الشعر (تجعد الجلوس حيث يستقر المرفق على الفخذ الداخلي).
  • اللياقهالبدنيه: احصل على أقوى ، ويشعر الأصغر سنا الوقاية

    احصل على أقوى ، ويشعر الأصغر سنا الوقاية

    احصل على أقوى ، أشعر بالأصغر ، من قبل وين ويسكوت وغاري رينل ، يمكن أن تساعدك على القيام بذلك. احصل على نصائح مخصصة حول التمارين ، نصائح لتعزيز طول العمر وأفضل البدائل لاتباع نظام غذائي من خبير اللياقة البدنية أعلى! قراءة مقابلة واين ويسك الحصرية مع Prevention.com.

اختيار المحرر

فوائد مدهشة من البطن البطن

Hilmar Hilmar A midriff أنيق ، تقليم هو دائما في الاسلوب. لكن في ثقافتنا المهووسة بالجمال ، أنت لا تسمع الكثير عن ما تفعله عضلات البطن القوية بالنسبة لك جسديًا. إن عضلاتك الأساسية حول الوسط الخاص بك هي القوة الخفية وراء أي نشاط.