12-Week Treadmill Workout

Hilmar

حتى متعطشا التدريبات العثور على أعذار لتخطي التدريبات في فصل الشتاء. لذا سألنا نورما شيختمان ، وهي مدربة لياقة بدنية حائزة على جوائز ، لتطوير روتين للياقة البدنية منخفض الجسد يحرق الدهون ، ويبني العضلات ، وهو تمرين ممتع ، ويمكن القيام به في الداخل.

لقد فاجأتنا بروتين يستخدم الاستعداد القديم الذي يجلس على الأرجح في الطابق السفلي الخاص بك: تمارين اللياقة البدنية المشي المشي. "كثير من الناس يفكرون في المطاحن كما رتيبة" ، كما تقول. "أردت أن أثبت أنه يمكنك الحصول على ثلاثة أشهر كاملة من تمارين اللياقة البدنية المشي مع الكثير من التنوع لن تشعر بالملل أبداً." إن جهاز الجري هو أكثر أجهزة التمارين الرياضية شعبية ، وبالنسبة للعديد من المشاة والرياضيين ، فهي الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تلتصق بها تمارينهم خلال أشهر الشتاء الباردة. (تفقد ما يصل إلى 13 رطلاً في أقل من أسبوعين مع خطة التخلص من السموم في الكبد!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أدناه ، عليك العثور على برنامج تجريب مطحنة لمدة 12 أسبوعًا لممارسة رياضة المشي التي تشتمل على مزيج من الطاقة الصعبة ، يتسلق التلال لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام ، وفترات السرعة لرفع مستوى حرق السعرات الحرارية ، وتحركات القوة الفريدة لجعل ساقيك جاهزة لموسم السراويل كما هو الحال على الأرجح

MORE: أكبر 10 آلام سيرًا على الأقدام ، تم حلها

Essentials
الاحماء (5 دقائق): المشي ببطء (1.5 إلى 2 ميل في الساعة) لمدة دقيقة واحدة. قم بطيرك (بسرعة لا تزيد عن 1.8 ميل في الساعة) وقم بالسير على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى كعبك لمدة 30 ثانية. تكرار إصبع القدم والكعب سيرا على الأقدام مرة أخرى. رفع المنحدر إلى 6 ، وتمتد ساقيك من خلال اتخاذ خطوات أطول لمدة 1 دقيقة. خفض المنحدر إلى 0 ، وتسريع ما يصل إلى 2.5 إلى 3 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
تبريد لأسفل (5 دقائق): في نهاية مشيك ، قلل السرعة إلى 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة وامشي لمدة 3 دقائق الدقائق. ثم ابطئ إلى 1.5 إلى 2.5 ميل بالساعة ثم امشي لمدة دقيقتين إضافيتين.
امتداد: لتجنب العجول الضيقة ، جرب هذا التمدد: قف على حافة خطوة ، اسحب أحد الكعبين برفق. عقد لمدة 45 إلى 60 ثانية ، ثم تبديل الساقين.

Weeks 1 to 4 Weeks 5 to 8 Weeks 9 to 12
Monday Cardio Walk Cardio Walk
Strength Moves Walk
Cardio Walk
Strength Moves
Tuesday Speed ​​Intervals Speed ​​Intervals Speed ​​Intervals
Wednesday Cardio Walk Cardio Walk Cardio Walk
الخميس Incline Intervals Incline Intervals Incline Intervals
Friday Rest Cardio Walk
Strength Moves
Cardio Walk
Strength Moves
Saturday Power Mix Power Mix Power Mix
Sunday Rest Rest Cardio Walk

Cardio Walk
After Warming up، walk between 3 and 4 mph . اختر الوتيرة التي تجعلك تتنفس بصعوبة أكثر من المعتاد ، لكن لا تزال تسمح لك بالحديث دون أن تلهث. تذكر أن تهدأ بعد ذلك. (حاول إضافة واحد من هذه التدريبات المشي الجديدة التي تنفجر الدهون.)
أسابيع 1 إلى 4: المشي لمدة 20 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 30 دقيقة
أسابيع 5 إلى 8: المشي لمدة 30 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 40 دقيقة
أسابيع من 9 إلى 12 عامًا: المشي لمدة 40 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 50 دقيقة

سرعة الفترات
بعد الإحماء ، قم بالسير بوتيرة معتدلة (3 إلى 3.5 ميل في الساعة) لمدة 5 دقائق. الآن ستبدأ فترات العمل الخاصة بك: زيادة إلى المشي السريع (3.5 إلى 4.5 ميل في الساعة ، انظر أدناه لفترات) ، تليها 5 دقائق بوتيرة معتدلة (3 إلى 3.5 ميل في الساعة). ستكرر الفترات السريعة / المعتدلة ما مجموعه 3 مرات. انتهى مع تهدئة.
أسابيع 1 إلى 4: هل لفترات السرعة 1 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 33 دقيقة
أسابيع 5 إلى 8: إجراء فواصل زمنية لمدة دقيقتين. إجمالي وقت التمرين: 36 دقيقة
أسابيع من 9 إلى 12 عامًا: إجراء فواصل زمنية لمدة 3 دقائق. إجمالي وقت التمرين: 39 دقيقة

إنحدرات الفواصل
بعد الإحماء ، امش لمدة 5 دقائق بسرعة 3 إلى 4 ميل في الساعة مع جهاز المشي الخاص بك عند 0 أو 1 منحدر. ثم زيادة المنحدر (انظر أدناه للحصول على تفاصيل) لمدة 5 دقائق. عندما ترفع المنحدر ، قد تحتاج إلى إبطاء السرعة للحفاظ على شكل جيد. ستكرر التسلسل المسطح / المنحدر ما مجموعه 2 مرات. ثم امش لمدة 5 دقائق أخرى عند 0 أو 1 انحدر قبل أن تبرد.
أسابيع 1 إلى 4: زيادة المنحدر إلى 4 أو 5. مجموع وقت التمرين: 35 دقيقة
أسابيع 5 إلى 8: زيادة المنحدر إلى 6 أو 7. إجمالي وقت التمرين: 35 دقيقة
الأسابيع 9 إلى 12: زيادة المنحدر إلى 8 أو 9. إجمالي وقت التمرين: 35 دقيقة

Power Mix
بعد الإحماء ، جرب هذا التسلسل. تهدئة دائمًا بعد ذلك.
هرم السرعة: سر لمدة 30 ثانية بسرعة 3.5 ميل في الساعة ؛ زيادة إلى 4.5 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية. المشي لمدة 45 ثانية في 3.5. زيادة إلى 4.5 لمدة 45 ثانية. المشي لمدة 1 دقيقة في 3.5. زيادة إلى 4.5 ميلا في الساعة لمدة 1 دقيقة.

انحدر الهرم: تبدأ في انحدر من 4 ، والمشي لمدة 1 دقيقة. رفع إلى 5 لدقيقة أخرى. استمر في زيادة المنحدر في كل دقيقة إلى مستوى انحدار قدره 8 ، ثم خفض الانحدار في كل دقيقة ، ثم العودة إلى 4. حاول الحفاظ على 3 إلى 4 ميل في الساعة في جميع أنحاء.

الاسترداد: المشي بسرعة 3 إلى 4 ميل في الساعة (0 مائل) لمدة 5 دقائق.
الأسابيع من 1 إلى 4: نفذ التمرين مرة واحدة. إجمالي وقت التمرين: 28.5 دقيقة.
أسابيع 5 إلى 8: قم بالتسلسل التالي: هرم السرعة ، الهرم المنحدر ، الاسترداد ، سرعة الهرم ، الشفاء. إجمالي وقت التمرين: 38 دقيقة
أسابيع 9 إلى 12: قم بالتمرين 2 مرات. إجمالي وقت التمرين: 47 دقيقة

أكثر: 7 أسباب غريبة أنت تكتسب الوزن

تمارين تدريب القوة
المشي بسرعة بطيئة جدًا (حوالي 0.5 إلى 1 ميل في الساعة) لأول تمرينين ، ثم قم بإيقاف جهاز الجري للثالث. إذا كان لديك الوقت ، كرر التسلسل الكامل لمدة 3 دقائق. كما يمكنك الحصول على مجرب ، يمكنك زيادة السرعة ، ولكن نوصي بالبقاء في أو دون 2 ميل في الساعة. (لمزيد من خطوات تدريب القوة التي ستنال إعجابك في 10 دقائق فقط يوميًا ، جرب الوقاية > في 10 أقراص DVD.) الاتجاه الجانبي

comp-422036-sidestep-hilmar-14636 -23444.jpg

Hilmar

مع تحرك حلقة المشي ببطء ويدك اليمنى على وحدة التحكم ، انتقل إلى اليسار حتى يتجه كتفك الأيمن للأمام. عندما يحرك الحزام قدميك إلى اليسار ، اسلك قدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم حرك قدمك اليسرى إلى اليمين. واصل الخط الجانبي لمدة 30 ثانية. كرر مواجهة الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية أخرى. (يعمل الفخذين الداخلي والخارجي والوركين.)

الطعنة خطوة

comp-422039-lungestepping-hilmar-14636-23444.jpg

Hilmar

عقد السكك الحديدية الأمامية ، والسماح للحزام تأخذ قدميك مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك ، ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى. ثني ركبتك اليمنى ، قم بإخضاع ركبتك اليسرى نحو الحزام ، ثم اضغط بقدمك اليسرى والرجوع للخلف. استمر بالتقدم للأمام ، أرجل متبادلة ، لمدة 30 ثانية. (يعمل الفخذين والقدمين.)

يتقرفص

comp-422037-squats-hilmar-14636-23444.jpg

Hilmar

إيقاف تشغيل حلقة مفرغة ، وامتد الحزام حتى تقف على الإطار . مع وضع يديك بشكل خفيف على السكة الأمامية ، استرح كما لو كنت في كرسي ، ولكن لا تمدد ركبتيك بعد أصابع قدميك. اضغط على الكعب الخاص بك ، والوقوف. كرر 12 مرة. (يعمل المؤخرة والفخذين.)

تمارين لانقاص الوزن فقدان الوزن

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: الذاكرة الطبيعية الداعمة | الوقاية

    الذاكرة الطبيعية الداعمة | الوقاية

    لا يجب عليك التحرك بسرعة لممارسة الذاكرة الخاصة بك: وجد باحثون إيطاليون أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر يسيرون بما يكفي لحرق 417 سعرة حرارية كان الأسبوع (حوالي 5 1/2 ميل بوتيرة معتدلة) أقل عرضة بنسبة 27٪ للاصابة بالخرف من البالغين المستقرين.
  • اللياقهالبدنيه: لقد جربت خنزير اليوغا وهنا ما تعلمته الوقاية

    لقد جربت خنزير اليوغا وهنا ما تعلمته الوقاية

    صورة فوتوغرافية لـ Samantha LeFave إذا كان هناك لياقة واحدة بدعة لم أكن أستطيع أن خمنت لن يمسك بها ، وأنها ستعمل مع حيوانات المزرعة. في الواقع ، هو أكثر تحديدا من ذلك: القيام اليوغا مع حيوانات المزرعة.
  • اللياقهالبدنيه: تقليص بطنك خلال 14 يومًا

    تقليص بطنك خلال 14 يومًا

    جوناثان بوزنياك لدينا بعض الأخبار الرائعة عن عضلات البطن: الجزء الأخير من معدات تحطيم الدهون في البطن هي كرة إستقرار 30 $.
  • اللياقهالبدنيه: # 1 تحرك من أجل التنغيم أسرع للجسم السفلي الوقاية

    # 1 تحرك من أجل التنغيم أسرع للجسم السفلي الوقاية

    عندما حاولنا المدرب بروس ماك أن نجرب دائرة Mini-Band للمرة الأولى ، لم نكن نؤمن بمدى السرعة التي دفعت بها الوركين والفخذين ، و glutes. في غضون ثوان ، يمكن أن نشعر بأن عضلات الجسم السفلية تعمل ، وفي غضون دقيقة ، كانوا يرتجفون في هذا الجنون ، ولكن هذه الطريقة تعمل بشكل كامل.
  • اللياقهالبدنيه: المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    المشي التدريبات لكل الجسم | الوقاية

    استعداد للحصول على الشكل ، ولكن لست متأكدا من أين تبدأ؟ البدء بالمشي. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، لا يتطلب معدات خيالية ، والنتائج مذهلة.
  • اللياقهالبدنيه: 5 أخطاء أنت تبذل في محاولاتك للبقاء رطبة | الوقاية

    5 أخطاء أنت تبذل في محاولاتك للبقاء رطبة | الوقاية

    Hinterhaus Productions / Getty Images أجسامنا تبلغ حوالي 60٪ الماء ، لذلك لا عجب أن شرب ما يكفي من الاشياء هو القابض لصحتك. تقول سونيا أنجيليون ، أ.د. ، أخصائية التغذية والمتحدثة في أكاديمية سان فرانسيسكو ومقرها أكاديمية التغذية والحمية: "تحافظ المياه على جسدك".
  • اللياقهالبدنيه: أقل تهزهز عند المشي>

    أقل تهزهز عند المشي>

    Hilmar لمواجهة الشحم الناجم عن الكثير من الجلوس ، يمكنك الاستلقاء ببساطة ووضع قدميك. هنا حركتان وتمدد لشد ، ورفع ، وتشكيل الخلفية الخاصة بك والفخذين التي تستخدم هذا المبدأ. هذه الأحجار المنخفضة في الجسم تستخدم كرة استقرار ويتم القيام به في وضع مستلق ، لذلك فهي أسهل على ركبتيك من يجلس.
  • اللياقهالبدنيه: 5 مشروبات تعمل على تعزيز تمارينك بشكل طبيعي

    5 مشروبات تعمل على تعزيز تمارينك بشكل طبيعي

    إن شراب الرياضة لن يجعلك تركض أسرع أو تقفز إلى أعلى ، فسوف يجدد فقط السوائل والمغذيات التي تفقدها أثناء التعرق. لكن هناك مشروبات لها تأثير تدريب حقيقي. ارتشف الماء أثناء ممارسة التمارين (يمكن أن يبطئ الجفاف) ، وجرب هذه المشروبات الأخرى للحصول على نتائج حقيقية.
  • اللياقهالبدنيه: Dance It Off: Ballet Workout Video | الوقاية

    Dance It Off: Ballet Workout Video | الوقاية

    إذا كنت تريد من أي وقت مضى عضلات راقصة الباليه الطويلة ، فتابع مع هذا التمرين للرقص لمدة دقيقتين. مع Dance It Off: Ballet ، ستتعلم حركات الرقص لتنشيط عضلاتك وتشديدها وكذلك تحسين وضعك. تحدي التوازن الأساسي الخاص بك مع الباليه لممارسة التمارين الرياضية التي سوف تجلب لك النتائج.

اختيار المحرر

5 وصفات مثالية للخوخ | الوقاية

Just Peachy الخوخ تقدم طريقة حلوة للتغلب على الحرارة. فهي تحتوي على ٨٧ ٪ من الماء وتحتوي على البوتاسيوم ، وهو محلول كهربائي يساعد على الحفاظ على رطوبتك. ولكن اعمل على معالجة هذه الثمار الحجرية الحساسة في الصيف. أنها كدمات وتفسد بسهولة ، لذلك تجنب تكديسها في وعاء فاكهة.