12-Week Treadmill Workout

Hilmar

حتى متعطشا التدريبات العثور على أعذار لتخطي التدريبات في فصل الشتاء. لذا سألنا نورما شيختمان ، وهي مدربة لياقة بدنية حائزة على جوائز ، لتطوير روتين للياقة البدنية منخفض الجسد يحرق الدهون ، ويبني العضلات ، وهو تمرين ممتع ، ويمكن القيام به في الداخل.

لقد فاجأتنا بروتين يستخدم الاستعداد القديم الذي يجلس على الأرجح في الطابق السفلي الخاص بك: تمارين اللياقة البدنية المشي المشي. "كثير من الناس يفكرون في المطاحن كما رتيبة" ، كما تقول. "أردت أن أثبت أنه يمكنك الحصول على ثلاثة أشهر كاملة من تمارين اللياقة البدنية المشي مع الكثير من التنوع لن تشعر بالملل أبداً." إن جهاز الجري هو أكثر أجهزة التمارين الرياضية شعبية ، وبالنسبة للعديد من المشاة والرياضيين ، فهي الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تلتصق بها تمارينهم خلال أشهر الشتاء الباردة. (تفقد ما يصل إلى 13 رطلاً في أقل من أسبوعين مع خطة التخلص من السموم في الكبد!)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

أدناه ، عليك العثور على برنامج تجريب مطحنة لمدة 12 أسبوعًا لممارسة رياضة المشي التي تشتمل على مزيج من الطاقة الصعبة ، يتسلق التلال لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام ، وفترات السرعة لرفع مستوى حرق السعرات الحرارية ، وتحركات القوة الفريدة لجعل ساقيك جاهزة لموسم السراويل كما هو الحال على الأرجح

MORE: أكبر 10 آلام سيرًا على الأقدام ، تم حلها

Essentials
الاحماء (5 دقائق): المشي ببطء (1.5 إلى 2 ميل في الساعة) لمدة دقيقة واحدة. قم بطيرك (بسرعة لا تزيد عن 1.8 ميل في الساعة) وقم بالسير على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى كعبك لمدة 30 ثانية. تكرار إصبع القدم والكعب سيرا على الأقدام مرة أخرى. رفع المنحدر إلى 6 ، وتمتد ساقيك من خلال اتخاذ خطوات أطول لمدة 1 دقيقة. خفض المنحدر إلى 0 ، وتسريع ما يصل إلى 2.5 إلى 3 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
تبريد لأسفل (5 دقائق): في نهاية مشيك ، قلل السرعة إلى 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة وامشي لمدة 3 دقائق الدقائق. ثم ابطئ إلى 1.5 إلى 2.5 ميل بالساعة ثم امشي لمدة دقيقتين إضافيتين.
امتداد: لتجنب العجول الضيقة ، جرب هذا التمدد: قف على حافة خطوة ، اسحب أحد الكعبين برفق. عقد لمدة 45 إلى 60 ثانية ، ثم تبديل الساقين.

Weeks 1 to 4 Weeks 5 to 8 Weeks 9 to 12
Monday Cardio Walk Cardio Walk
Strength Moves Walk
Cardio Walk
Strength Moves
Tuesday Speed ​​Intervals Speed ​​Intervals Speed ​​Intervals
Wednesday Cardio Walk Cardio Walk Cardio Walk
الخميس Incline Intervals Incline Intervals Incline Intervals
Friday Rest Cardio Walk
Strength Moves
Cardio Walk
Strength Moves
Saturday Power Mix Power Mix Power Mix
Sunday Rest Rest Cardio Walk

Cardio Walk
After Warming up، walk between 3 and 4 mph . اختر الوتيرة التي تجعلك تتنفس بصعوبة أكثر من المعتاد ، لكن لا تزال تسمح لك بالحديث دون أن تلهث. تذكر أن تهدأ بعد ذلك. (حاول إضافة واحد من هذه التدريبات المشي الجديدة التي تنفجر الدهون.)
أسابيع 1 إلى 4: المشي لمدة 20 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 30 دقيقة
أسابيع 5 إلى 8: المشي لمدة 30 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 40 دقيقة
أسابيع من 9 إلى 12 عامًا: المشي لمدة 40 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 50 دقيقة

سرعة الفترات
بعد الإحماء ، قم بالسير بوتيرة معتدلة (3 إلى 3.5 ميل في الساعة) لمدة 5 دقائق. الآن ستبدأ فترات العمل الخاصة بك: زيادة إلى المشي السريع (3.5 إلى 4.5 ميل في الساعة ، انظر أدناه لفترات) ، تليها 5 دقائق بوتيرة معتدلة (3 إلى 3.5 ميل في الساعة). ستكرر الفترات السريعة / المعتدلة ما مجموعه 3 مرات. انتهى مع تهدئة.
أسابيع 1 إلى 4: هل لفترات السرعة 1 دقيقة. إجمالي وقت التمرين: 33 دقيقة
أسابيع 5 إلى 8: إجراء فواصل زمنية لمدة دقيقتين. إجمالي وقت التمرين: 36 دقيقة
أسابيع من 9 إلى 12 عامًا: إجراء فواصل زمنية لمدة 3 دقائق. إجمالي وقت التمرين: 39 دقيقة

إنحدرات الفواصل
بعد الإحماء ، امش لمدة 5 دقائق بسرعة 3 إلى 4 ميل في الساعة مع جهاز المشي الخاص بك عند 0 أو 1 منحدر. ثم زيادة المنحدر (انظر أدناه للحصول على تفاصيل) لمدة 5 دقائق. عندما ترفع المنحدر ، قد تحتاج إلى إبطاء السرعة للحفاظ على شكل جيد. ستكرر التسلسل المسطح / المنحدر ما مجموعه 2 مرات. ثم امش لمدة 5 دقائق أخرى عند 0 أو 1 انحدر قبل أن تبرد.
أسابيع 1 إلى 4: زيادة المنحدر إلى 4 أو 5. مجموع وقت التمرين: 35 دقيقة
أسابيع 5 إلى 8: زيادة المنحدر إلى 6 أو 7. إجمالي وقت التمرين: 35 دقيقة
الأسابيع 9 إلى 12: زيادة المنحدر إلى 8 أو 9. إجمالي وقت التمرين: 35 دقيقة

Power Mix
بعد الإحماء ، جرب هذا التسلسل. تهدئة دائمًا بعد ذلك.
هرم السرعة: سر لمدة 30 ثانية بسرعة 3.5 ميل في الساعة ؛ زيادة إلى 4.5 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية. المشي لمدة 45 ثانية في 3.5. زيادة إلى 4.5 لمدة 45 ثانية. المشي لمدة 1 دقيقة في 3.5. زيادة إلى 4.5 ميلا في الساعة لمدة 1 دقيقة.

انحدر الهرم: تبدأ في انحدر من 4 ، والمشي لمدة 1 دقيقة. رفع إلى 5 لدقيقة أخرى. استمر في زيادة المنحدر في كل دقيقة إلى مستوى انحدار قدره 8 ، ثم خفض الانحدار في كل دقيقة ، ثم العودة إلى 4. حاول الحفاظ على 3 إلى 4 ميل في الساعة في جميع أنحاء.

الاسترداد: المشي بسرعة 3 إلى 4 ميل في الساعة (0 مائل) لمدة 5 دقائق.
الأسابيع من 1 إلى 4: نفذ التمرين مرة واحدة. إجمالي وقت التمرين: 28.5 دقيقة.
أسابيع 5 إلى 8: قم بالتسلسل التالي: هرم السرعة ، الهرم المنحدر ، الاسترداد ، سرعة الهرم ، الشفاء. إجمالي وقت التمرين: 38 دقيقة
أسابيع 9 إلى 12: قم بالتمرين 2 مرات. إجمالي وقت التمرين: 47 دقيقة

أكثر: 7 أسباب غريبة أنت تكتسب الوزن

تمارين تدريب القوة
المشي بسرعة بطيئة جدًا (حوالي 0.5 إلى 1 ميل في الساعة) لأول تمرينين ، ثم قم بإيقاف جهاز الجري للثالث. إذا كان لديك الوقت ، كرر التسلسل الكامل لمدة 3 دقائق. كما يمكنك الحصول على مجرب ، يمكنك زيادة السرعة ، ولكن نوصي بالبقاء في أو دون 2 ميل في الساعة. (لمزيد من خطوات تدريب القوة التي ستنال إعجابك في 10 دقائق فقط يوميًا ، جرب الوقاية > في 10 أقراص DVD.) الاتجاه الجانبي

comp-422036-sidestep-hilmar-14636 -23444.jpg

Hilmar

مع تحرك حلقة المشي ببطء ويدك اليمنى على وحدة التحكم ، انتقل إلى اليسار حتى يتجه كتفك الأيمن للأمام. عندما يحرك الحزام قدميك إلى اليسار ، اسلك قدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم حرك قدمك اليسرى إلى اليمين. واصل الخط الجانبي لمدة 30 ثانية. كرر مواجهة الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية أخرى. (يعمل الفخذين الداخلي والخارجي والوركين.)

الطعنة خطوة

comp-422039-lungestepping-hilmar-14636-23444.jpg

Hilmar

عقد السكك الحديدية الأمامية ، والسماح للحزام تأخذ قدميك مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك ، ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى. ثني ركبتك اليمنى ، قم بإخضاع ركبتك اليسرى نحو الحزام ، ثم اضغط بقدمك اليسرى والرجوع للخلف. استمر بالتقدم للأمام ، أرجل متبادلة ، لمدة 30 ثانية. (يعمل الفخذين والقدمين.)

يتقرفص

comp-422037-squats-hilmar-14636-23444.jpg

Hilmar

إيقاف تشغيل حلقة مفرغة ، وامتد الحزام حتى تقف على الإطار . مع وضع يديك بشكل خفيف على السكة الأمامية ، استرح كما لو كنت في كرسي ، ولكن لا تمدد ركبتيك بعد أصابع قدميك. اضغط على الكعب الخاص بك ، والوقوف. كرر 12 مرة. (يعمل المؤخرة والفخذين.)

تمارين لانقاص الوزن فقدان الوزن

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 5 الأشياء التي حدثت عندما بدأت العمل الجسور بعد كل تجريب | الوقاية

    5 الأشياء التي حدثت عندما بدأت العمل الجسور بعد كل تجريب | الوقاية

    سأعترف بذلك. أنا من النوع القديم عندما يتعلق الأمر بالتمدد. أعلم أن الفوائد المفترضة للتمدد مفرطة بعض الشيء: تشير الأبحاث إلى أن التمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية ربما لا يمنع الإصابة مثلما كنا نتعلم دائمًا في P.E. صف دراسي.
  • اللياقهالبدنيه: 2 Pilates Moves To Tone Your Lower Belly Post-Kids | الوقاية

    2 Pilates Moves To Tone Your Lower Belly Post-Kids | الوقاية

    إذا كنت لائقا قبل الحمل ، فإن بيلاتيس البرنامج سوف يساعد بسرعة استعادة الرقم الخاص بك وطاقتك. لماذا بيلاتس؟ بسيط. يساعد البيلاتيس في علاج الجسم دون معاقبته. هذه التمارين ستجعلك تعيد بطنك المستوي ، تقوي العضلات في أعماق بطنك ، وتساعدك على تطوير العضلات الطويلة ، الضعيفة ، المنغمة للراقص.
  • اللياقهالبدنيه: القيادة إلى مدينة Flab | الوقاية

    القيادة إلى مدينة Flab | الوقاية

    | هذا بالتأكيد مأزق. ولكن نظرًا لأنك تقضي معظم اليوم في الجلوس ، من المهم جدًا أن تقومي بتمرين بعض التمارين الرياضية للحفاظ على صحة قلبك وعضلاتك قوية.
  • اللياقهالبدنيه: أفضل اليوغا بطن: التنفس لممارسة الطاقة فيديو | الوقاية

    أفضل اليوغا بطن: التنفس لممارسة الطاقة فيديو | الوقاية

    [الشريط الجانبي] لا تدع الطاقة المنخفضة تبقيك في أسفل. جرب هذا التمرين في اليوغا لمدة دقيقة واحدة للمساعدة على تنشيط جسمك وتهدئة ذهنك. في هذا الجزء من Better Belly Yoga: Breathe for Energy ، يمكنك تعلم كيفية تقليل التوتر وزيادة الطاقة حتى لو لم تجرب اليوغا من قبل.
  • اللياقهالبدنيه: 4 يتحرك هذا سوف يسحب عضلات البطن في أفضل من مدرب الخصر الوقاية

    4 يتحرك هذا سوف يسحب عضلات البطن في أفضل من مدرب الخصر الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png من المؤكد أن أجهزة التعذيب التي تعد بشد في خصرها ، مثل عصابات "الخصر التدريب" التي تشبه كيم كارداشيان ، والتي يرتديها ، يقال إنها مغرية قليلاً. (أعني ، الخصر الأصغر ، صفر العمل ، c'mon.
  • اللياقهالبدنيه: 7 أخطاء بيلاتيس أنت تقوم بها الوقاية

    7 أخطاء بيلاتيس أنت تقوم بها الوقاية

    فصول الحصص هي الطريقة الأكثر بأسعار معقولة لجني فوائد بيلاتيس. تدرس في جميع أنحاء البلاد في صالات رياضية واستوديوهات خاصة ، فصول المجموعات تعني أنك لا تملك مدربًا يتدرب وتصحح كل تحركاتك.
  • اللياقهالبدنيه: 4 طرق ممتعة لمحاربة الدهون الوقاية

    4 طرق ممتعة لمحاربة الدهون الوقاية

    لتعزيز التحفيز ، امزج التدريبات الخاصة بك مع الألعاب التي تحبها كطفل. يثبت نادي مونكي بار Gymnasium ، ماديسون ، WI ، النادي الصحي المتخصص في روتينات أسلوب الملعب التي تتضمن الركض والقفز والزحف والتسلق ، أنك لا تحتاج إلى آلات تمارين القلب لتخفيف الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: 6 أخطاء تجريب المرأة تجعل عندما تصل إلى سن اليأس الوقاية

    6 أخطاء تجريب المرأة تجعل عندما تصل إلى سن اليأس الوقاية

    Getty Images / Gary John Norman Menopause ليس هو الوحش المخيف انها مصنوعة لتكون. ولكن عندما تبدأ مستويات الإستروجين في الانخفاض ، تبدأ بعض الأشياء غير الممتعة في الظهور لجسمك. هذا الهرمون يساعد على الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك والتملق جسمك متعرج.
  • اللياقهالبدنيه: هذا ما هو يوم مثالي لتناول المشوا يشبه | الوقاية

    هذا ما هو يوم مثالي لتناول المشوا يشبه | الوقاية

    أدريان سامسون / غيتي إيمدجز إن المشي ، دون أدنى شك ، هو أحد أفضل أشكال التمرين. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام بسرعة لأكثر من 30 دقيقة وزنهم أقل ، كان لديهم خصور أصغر ، وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من الأشخاص الذين مارسوا الرياضة أو ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية.

اختيار المحرر

10 اتجاهات الطعام المدمرة | الوقاية

ماذا سيفكرون فيما بعد؟ عندما يتعلق الأمر بالاتجاهات ، تكون بعض البدع في غمضة عين ، بينما يتحمل الآخرون اختبار الزمن. هنا يأمل أن هذه المجانين الطهي يلاقيان نفس مصير منصات الكتف المرتفعة والماضي المرير إلى الأبد في الماضي. تعتمد صحتنا على ذلك.