12 موضه لليوجا بطن رقعي

بدء القفزة لمدة 4 أيام

The Flat Belly Diet! وعدت دائما بطن مسطحًا ، لا تحتاج إلى جرعات. مازلنا نفي بهذا الوعد. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون ، قمنا الآن بإضافة مكون يوغا إلى البرنامج مع يوغا مسطحة البطن! بواسطة كيمبرلي فاولر ومحرري الوقاية .

تأخذ هذه الخطة "العمل" خارج نطاق العمل وتقدم منهجًا يوغا هجينًا يشتمل على الأوزان اليدوية والجدول الزمني لتمارين القلب لحرق الدهون في البطن. الجزء الأكبر من الخطة هو تمرين لمدة 28 يومًا ، ولكن أولاً ، صممت كيمبرلي بداية للقفزة لمدة 4 أيام لإعدادك خلال الأيام الثمانية والعشرين القادمة. نحن نشارك هذه القفزة تبدأ معك هنا!

إذا كنت ترغب في ذلك ، فإننا نشجعك على تجربة خطة ال 28 يومًا من خلال الانضمام إلى Flat Belly Diet! المجتمع عبر الإنترنت أو طلب الكتاب أو قرص الفيديو الرقمي.

تجمع بداية القفز بين اليوغا منخفضة الكثافة وجلسات المشي القلب لإبعادك عن الأريكة والتحرك. يبدأ جزء اليوغا من بداية القفز ، والمعروف أيضًا باسم Yoga for Your Core ، مع بعض الحركات البسيطة والمباشرة التي تحدث لبعض الامتدادات السهلة المفضلة لكيمبرلي.

لنبدأ!

(تريد المزيد Flat امنح جسدك بالكامل شكلاً في دقائق معدودة يومياً مع هذه الروتين الحصري المستوحى من الباليه من المنع في شقة Belly Barre! )

Heart Walks

هناك نوعان من تمارين المشي ظهرت في شقة بطن اليوغا! اكتشف - حل. إذا كنت ترغب في فقدان الدهون في البطن ، فيجب أن تكون تمارين المشي الخاصة بك عبارة عن تمرينات حقيقية ، مما يعني أننا بحاجة إلى رفع معدل نبضات القلب.


سيشتمل برنامجك الرياضي على كل من السرعة الثابتة والممرات الفاصلة. يسمى النوع الأول من المشي Fat Blast . هذا هو المشي السريع ، وهذا يعني أنه ليس على مهل. ستزيد المسافة التي تمشي فيها كل أسبوع.


يسمى النوع الثاني من المشي Calorie Torch . هذه مسيرة فاصلة ، مما يعني أنها تتحرك ذهابًا وإيابًا بين المشي السريع وسلسلة من "رشقات نارية" عالية الكثافة ، تسير فيها بوتيرة سريعة. ستبدأ بمشي ثابت وسريع الخطى ، وبعد ذلك ستقوم بنقل التروس من خلال الانتقال إلى ما أسميه سرعة الوتيرة ، وهي سرعة عالية الكثافة.


يشتمل السعرات الحرارية على فترات لأنه من غير الصحي الحفاظ على مستوى عالي من الشدة لممارسة التمارين بالكامل ، ما لم تكن رياضيًا محترفًا.


جدولك لأيامك الأربعة
كل يوم روتين يوغا هو نفسه ، ولكن المسارات تختلف في الوقت المناسب و الكثافة:


يوم 1
فات بلاست ووك ، 20 دقيقة
• الإحماء لمدة 3 دقائق
• سرعة 15 دقيقة
• انخفاض درجة الحرارة لمدة يومين
لليوغا Your Core، 15 minutes

Day 2
Calorie Torch Walk، 15 minutes
• 3-minute warm-up
• 10-speed fast with three minute-pick-me ups
• دورة تدليك لمدة دقيقتين
Yoga for Your Core ، 15 دقيقة

اليوم الثالث
مسرب شفط الدهون ، 20 دقيقة
• الإحماء لمدة 3 دقائق
• 15 دقيقة وتيرة
• 2 دقيقة من الهدوء إلى أسفل>
Yoga for Your Core ، 15 دقيقة

يوم 4
Calorie Torch Walk ، 15 دقيقة
• 3 م الإحماء الحثيث
• سرعة سريعة 10 دقائق مع ثلاث دقائق للإختيار من دقيقة واحدة
• تبريد لمدة دقيقتين

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

الإحماء / عمل التنفس

للحصول على جزء اليوغا اليومي من روتين التمرين هذا ، نبدأ بهذا الوضع.

اجلس في وضع متصالب ، باستخدام لبك للحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أغمض عينيك وتأخذ نفسًا عميقًا. تنفس من خلال الأنف وخرج من خلال فمك. دعونا نفعل هذا 3 مرات. خذ نفسًا عميقًا واكتشف ما إذا كان يمكنك الاحتفاظ به لبضع ثوانٍ. ثم اتركها تذهب. كرر هذا مرة أخرى

سهل الشوكي Twist

A: أحضر الركبتين معًا وانزل على ظهرك. عانق ركبتيك في صدرك واضرب بلطف من جانب إلى جانب ، دلك أسفل ظهرك.

ب: حافظ على ركبتك اليمنى في صدرك وحرك ساقك اليسرى مباشرة على الأرض.

C: خذ نفسًا عميقًا. على الزفير ، احضر ركبتك اليمنى عبر الجسم نحو الجانب الأيسر من الغرفة مع الحفاظ على شفرات الكتف على الأرض. ثم أحضر ذراعك الأيمن مباشرة من كتفك وانظر إلى اليمين.

أمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. للقيام بذلك ، يجب أن تعود كلتا الركبتين إلى صدرك. هذه المرة تبقى ركبتك اليسرى وتذهب ساقك اليمنى مباشرة على الأرض. احضري ركبتك اليسرى نحو الجانب الأيمن من الغرفة مع ذراعك الأيسر مباشرة من كتفك. انظر إلى كتفك الأيسر. خذ ثانية لتلاحظ ما إذا كان هناك فرق بين جانب والآخر. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم أحضر الركبتين إلى صدرك.

نصيحة: لا تحاول إجبار ركبتك على يدك. سيؤدي ذلك إلى رفع شفرة الكتف عن الأرض.

صعودا إلى الوقوف

A: مستلقيا على ظهرك مع كلتا الركبتين في صدرك ، صخرة ذهابا وإيابا من كتفيك إلى الوركين.

ب: بمجرد الحصول على الزخم ، صخرة على قدميك والوقوف. هذا يتطلب الكثير من القوة الأساسية ، لذلك يمكنك أن تجعل الأمر أسهل باستخدام يديك لتحفيز نفسك.

كرسي بوز

من وضع الوقوف ، ارفع ساقيك مع لمس قدميك. أغرق الوركين مرة أخرى كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي وإحضار ذراعيك فوقك ، وتمسكهما بشكل مستقيم إلى جوار أذنيك. امسك لمدة 45 ثانية إلى 1 دقيقة. إذا كنت ترغب في تحدي نفسك أكثر ، فحاول تغيير وزنك قليلاً إلى كعبك. هذا يشغل عضلاتك الأساسية ويعمل على توازنك.

تلميح: تتطلب هذه الوضعية الكثير من القوة الأساسية ، لذلك إذا كنت تواجه صعوبة ، يمكنك أن تجعل الأمر أسهل من خلال عدم إغراق الوركين إلى الأسفل. للقيام بذلك ، تظاهر وكأنك تحاول الجلوس على مقعد بار بدلاً من كرسي.

المحارب 1

بدءاً من الرئيس السابق بوز ، عد إلى وضعية الوقوف. يمكنك التخلص من ساقيك إذا شعرت بالحاجة.

A: خطوة ساقك اليسرى مرة أخرى حوالي 3 أقدام وثني ركبتك اليمنى إلى زاوية 90 درجة. حاول توجيه أصابعك إلى الأمام قليلاً مع الحفاظ على ضغط كعبك.


B: ثم أحضر ذراعيك نحو السقف. الهدف في هذا الوضع هو جعل الفخذ الخاص بك موازيا للأرضية. كنت تريد أن تشعر كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف مع أطراف أصابعك وأنت تغرق مع الجزء السفلي من جسمك. أبقِ جسمك العلوي مستقيماً وأمسك لمدة دقيقة. أعود إلى وضع الوقوف. الآن خطوة ساقه اليمنى مرة أخرى 3 أقدام وثني ساقك اليسرى إلى زاوية 90 درجة. جلب ذراعيك مباشرة نحو السقف. عقد لمدة 1 دقيقة. خذ ثانية وحاول أن تلاحظ ما إذا كان هناك فرق بين جانب والآخر. واحد من أهدافك ، بالإضافة إلى الحصول على بطن مسطح ، هو تحقيق التوازن بين جسدك لمنع الإصابة وخلق التماثل.

Hero Pose With A Lift

A: النزول إلى الأرض مع الركبتين معا و اجلس على قدميك. ارفع يديك فوق فخذيك. خذ نفسا عميقا في.

B: على الزفير الخاص بك ، تبدأ في رفع ذراعيك وأنت ترفع نفسك على ركبتيك.

C: بمجرد أن تكون على ركبتيك ويديك وأشار نحو السقف ، انخفاض انخفاض نفسك ببطء إلى نقطة الانطلاق. ﻗم ﺑذﻟك 5 ﻣرات.

ﻗم ﺑزﺟر اﻟﺷﺟرة وأﮐﺛر ﻣن>

ارﺟﻊ ﺳﺎﻗﯾك إﻟﯽ اﻟﺧﺎرج أﻣﺎﻣك وﻗم ﺑزﺣﺑﮭﺎ.

A: اﺣﺿر ﻗدمك اﻟﯾﻣﻧﯽ إﻟﯽ داﺧل ﺳﺎﻗك اﻟﯾﺳرى. ضع يدك اليمنى على حصيرة أو أرضية بجانب الورك الأيمن للحصول على الدعم.

B: مع ذراعك الأيسر ، قم بالوصول لأعلى وعلى رأسك باتجاه الجانب الأيمن من جسمك ثم عد إلى ارتفاع الكتف. تأكد من الجلوس مستقيما. كرر ذلك 5 مرات ، استنشاق عندما تصل إلى الزفير وأنت تحضر ذراعك إلى أسفل. سنفعل هذا الوضع مع الأوزان خلال تجريب 4 أسابيع ، لذلك أريد التأكد من الحصول على النموذج الخاص بك أسفل الآن. بعد الانتهاء من ذلك 5 مرات ، قم بتبديل الجوانب. يجب أن تأتي قدمك اليسرى إلى الداخل من ساقك اليمنى. اجلب يدك اليسرى إلى جانب الفخذ الأيسر للحصول على الدعم ، في حين أن يدك اليمنى تصعد باتجاه اليسار ، ثم تعود إلى ارتفاع الكتف. هل هذا 5 مرات ببطء. سيساعدك الجلوس بشكل مستقيم على التركيز على قلبك. إذا كنت لا تستطيع الجلوس بشكل مستقيم ، فيمكنك تعديل الوضع من خلال عدم الوصول إلى أعلى أو أكثر حتى الآن. أو يمكنك الجلوس على بطانية مطوية ، مما يساعد على منعك من الترهل.

نصيحة: حاول الحصول على قدمك إلى داخل فخذك. إذا كنت تواجه مشكلة ، فقم فقط بإحضار قدمك إلى ركبتك (أو إلى ربلة الساق) لتعديل الوضع.

ممسحة الزجاج الأمامي

A: بعد ذلك ، اجلب الركبتين معًا وانزلق على ظهرك. أحضر ذراعيك بشكل مستقيم بحيث يكونان متوازيين مع كتفيك. مع الحفاظ على رأسك وعنقك مستقيمين ، انظر إلى السقف.

B: خذ نفسًا عميقًا في زفيرك ثم اخفضه ، مع توجيههما نحو الجانب الأيمن من الغرفة. تحرك ساقيك حوالي 2 أو 3 بوصات من الأرض.

C: خذ نفسا عميقا في الزفير الخاص بك ، والتبديل بحيث يتم توجيه ساقيك نحو الجانب الأيسر من الغرفة. هل هذا 5 مرات على كل جانب. تأكد من إبقاء ظهرك العلوي مضغوطًا على الأرض. يعمل هذا الوضع على إبهامك - جوانب جسمك. بمجرد الانتهاء من هذا الوضع ، اعانق ركبتيك في صدرك وجانبك الصخري إلى جانب.


Bridge With A Lift

A: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ضع قدميك على الأرض مع ركبتيك عازمة ، وجلب قدميك مسافة الورك بعيدا. خذ نفسا عميقا في.

B: على الزفير الخاص بك ، ودفع إلى قدميك لرفع الوركين نحو السقف. بمجرد رفع الوركين ، احضر ذراعيك أسفل جسمك وقفل يديك معاً. حاول أن تحرك شفرات الكتف معًا وترفع صدرك نحو ذقنك مع الحفاظ على رفع الوركين نحو السقف. أطلق ذراعيك وخفض الوركين ببطء إلى الأرض.

C: كرر ، لكن هذه المرة أحضر ذراعيك فوق رأسك. بمجرد أن يلمس الجزء الخلفي من يديك الأرضية خلف رأسك ، اعيديهم إلى حيث بدأوا. حقا التركيز على الأساسية الخاصة بك / القيمة المطلقة عندما كنت تفعل هذا الوضع. هل هذا واحد مزيد من الوقت. بمجرد الانتهاء ، عانق ركبتيك في صدرك وجانبك الصخري إلى جانبي.

سهل الشوكي تويست

هذه المرة ، ستستمر في الوقوف لمدة 45 ثانية.

A: اجلب الركبتين معًا وانزلق على ظهرك. عانق ركبتيك في صدرك واضرب برفق جنبًا إلى جنب ، وقم بتدليك أسفل الظهر.

B: حافظ على ركبتك اليمنى في صدرك وحرك ساقك اليسرى مباشرة على الأرض.

C: خذ نفسا عميقا. على الزفير الخاص بك ، وجلب ركبتك اليمنى عبر الجسم نحو الجانب الأيسر من الغرفة مع الحفاظ على شفرات كتفك على الأرض. ثم أحضر ذراعك الأيمن مباشرة من كتفك وانظر إلى اليمين.

اضغط على التمدد لمدة 45 ثانية ، ثم بدل الجوانب. للقيام بذلك ، يجب أن تعود كلتا الركبتين إلى صدرك. هذه المرة تبقى ركبتك اليسرى وتذهب ساقك اليمنى مباشرة على الأرض. احضري ركبتك اليسرى نحو الجانب الأيمن من الغرفة مع ذراعك الأيسر مباشرة من كتفك. انظر إلى كتفك الأيسر. خذ ثانية لتلاحظ ما إذا كان هناك فرق بين جانب والآخر. امسك لمدة 45 ثانية ، ثم أحضر الركبتين إلى صدرك.

تذكر: لا تحاول إجبار ركبتك بيدك. سيؤدي ذلك إلى رفع شفرة الكتف عن الأرض.

الجثة

خذ نفسًا عميقًا. على زفيرك ، ارقد على الأرض مع رفع أفعالك وإغلاق عينيك. خذ نفسا عميقا من خلال الأنف والزفير من فمك. خذ أنفاس عميقة أخرى واسمحوا لجسمك كله بالاسترخاء على الأرض. عقد هذا الوضع لمدة 2 دقيقة. ثم دحرج إلى جانبك الأيمن وادفع نفسك إلى وضع الجلوس. خذ ثانية لتقييم ما تشعر به. هذا يخلص مجموعتك من اليوغا اليومية التي تطرحها للقفز على اليوجا المسطحة لمدة 4 أيام لليوم!

للحصول على ما تبقى من تجريب لمدة 4 أسابيع - تقدم أسبوعي للمشي بين الحوامل والولادة شقة Belly Diet! عبر الإنترنت أو شراء الكتاب ، شقة بطن اليوغا! وهناك أيضا شقة بطن اليوغا! DVD.

أساسيات
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: Pain-Proof Your Walk

    Pain-Proof Your Walk

    halfpoint / getty images كلنا نعرف أن المشي هو أسلم وأسهل شكل من أشكال التمرين ، فلماذا تزعج نفسك بقراءة هذه المقالة؟ ولما تم تجاهل اليسار ، يمكن أن يصبح التذبذب البريء مشكلة مزمنة بسهولة.
  • اللياقهالبدنيه: الملاءمة للعيش: The 5 Ms Video | الوقاية

    الملاءمة للعيش: The 5 Ms Video | الوقاية

    انضم إلى الطبيب ، العالم ، والمؤلف مناسب للعيش د. بام Peeke لأنها تشارك خبرتها في مجال التغذية واللياقة البدنية. في هذا الفيديو الذي يدوم دقيقة واحدة ، يناقش د.
  • اللياقهالبدنيه: 10 تحرك لتخفيف الوركين الضيقة

    10 تحرك لتخفيف الوركين الضيقة

    مساعدين Hip لا تحتاج إلينا أن نخبرك أن الجلوس يقوم برقم على الوركين ، يحولها في الأرض ، والألغام الأرضية الغاضبة. ومع ذلك ، فإن المشكلة الكبيرة ليست مجرد عدم الارتياح في جوانب الفخذين ، بل هي سلسلة الألم التي يمكن أن يخلقها الوركين المختلين (ألم الأعصاب هو أحدهم).
  • اللياقهالبدنيه: Whew ، إنها ساخنة خارج | الوقاية

    Whew ، إنها ساخنة خارج | الوقاية

    منذ أن أصبحت التدريبات الساخنة أكثر وأكثر شعبية ، لاحظنا وجود ظاهرة: بعض شخصيات Hot Figure 4 تشرح بشكل مثالي وتتدحرج تمامًا مع لفات العرق بسلاسة الوجوه المبتسمة ، بينما يقوم البعض منا بتلويح منشفة الاستسلام المليئة بالعرق على ما هو عادة ما يعمل بخمس لترات بمجرد أن تسخن الحرارة.
  • اللياقهالبدنيه: التحفيز الأكثر فعالية 6 لثقة الجسم المدهشة

    التحفيز الأكثر فعالية 6 لثقة الجسم المدهشة

    تصوير Ryan Lane / Getty Images عندما تشعر أنك قوي ، تشعر بالثقة. عندما تشعر بالثقة ، فإن حبك يصبح أسهل قليلاً. لذلك دعونا نعود إلى بداية سلسلة التفاعل: تدريب القوة.
  • اللياقهالبدنيه: 4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    4 تمارين أساسية لتغلب على آلام الركبة الوقاية

    Photo by Jonathan Pozniak [ADSENSE] إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | لقد حملتك ركبتيك خلال سنوات من المشي والرقص وصعود الدرج وغير ذلك الكثير. الجانب السلبي لكل هذا العمل؟ قد تكون قد أضعفت الغضروف اللازم لحركة سلسة وغير مؤلمة.
  • اللياقهالبدنيه: الاختصارات: Pilates Hip Circles Workout Video | الوقاية

    الاختصارات: Pilates Hip Circles Workout Video | الوقاية

    هل تساءلت يومًا عما إذا كنت تقوم بيلاتيس بشكل صحيح؟ تعلم كيفية القيام بذلك الحق حتى تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من تجريب بيلاتيس الخاص بك. كسر تحركات بيلاتيس الفردية مع خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاغ في هذا الفيديو السريع.
  • اللياقهالبدنيه: خطوات اليوغا الخمسة التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم الوقاية

    خطوات اليوغا الخمسة التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم الوقاية

    Nousha Salimi شعور قليل الجري؟ خذ استراحة لليوجا وزد طاقتك من خلال التحركات التي قام بها دانا تريكسي فلين ، المؤسس والمخرج والمدرب في لوتس لوتس. الاستيلاء على حصيرة اليوغا والاستعداد لتوقظ روحك الداخلية - حان الوقت لتغيير حالتك المزاجية والعقلية الخاصة بك.
  • اللياقهالبدنيه: روند دي جامبي | الوقاية

    روند دي جامبي | الوقاية

    Rond de jambe ، التي تعني "دائرة الساق" باللغة الفرنسية ، هي حركة باليه تقليدية تعمل على ثني الورك الخاص بك ، الكواد ( الفخذين) ، وغلوت (بعقب). باستخدام كرسي للتوازن ، اصابع القدم مدببة كما هو الحال في معظم حركات الباليه ، ضع دائرة حول ساقك خلفك دون لمس الأرضية.

اختيار المحرر

عندما لا تعني "الحبوب الكاملة" صحية | الوقاية

تناول أطعمة الحبوب الكاملة هي واحدة من الطرق الصحية لإضافة المزيد من البروتين والألياف إلى نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت لا تولي اهتماما ، فهي أيضا واحدة من أسرع الطرق للحصول على جرعة غير متوقعة من السكر والسعرات الحرارية ، وفقا لدراسة جديدة من كلية هارفارد للصحة العامة.