13 طرق للحفاظ على العمل عندما يكون لديك ألم مشترك الوقاية

Dirima / Getty Images

"أنا عداء التحمل الذي كان فقط تم تشخيصهم بالتهاب المفاصل الخفيف في كلا الفخذين ، أشعر بأنني مدمرة ، ولا أعرف ماذا أتوقع لمستقبلي الجاري. -Jodi

مرحبًا ، جودي ،
يبدو وكأنه تشخيص مبكر. هذه أخبار رائعة ، لأن هناك الكثير من الخيارات لاستكشافها لمواصلة حياتك. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا التواصل مع طبيبك حول مدى أهمية حياة الجري والرشاقة بالنسبة لك والتعاون معه في تطوير روتين يناسبك. من وجهة نظر التدريب ، إليك بعض المكونات التي يمكنك تجربتها أثناء تطوير وصفة التشغيل الخاصة بك.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

Cross -التدرب مع النشاط منخفض إلى غير التأثير.

التناوب التدريبات الجري الخاص بك مع أنشطة القلب منخفضة أو عدم وجود تأثير مثل الاهليلجية ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والرقص ، وأكثر من ذلك سوف تسمح لك للحفاظ على اللياقة البدنية ، والحد من التأثير الكلي على مفاصلك ، ويمكن حتى تحسين حياتك الجارية كذلك. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة ثلاث عمليات أساسية في الأسبوع والتناوب مع يومين إلى ثلاثة أيام تدريبية مشتركة.

تناول نظام غذائي منخفض الالتهاب (L.I.D.).
تناول جرعة L.I.D. يمكن أن يكون له تأثير عميق على الالتهاب في جسمك ، ويقلل من أعراض التهاب المفاصل والأوجاع والآلام الأخرى ، ويسمح لجسمك بالاستعادة بشكل أكثر كفاءة. هناك الكثير من الكتب حول هذا الموضوع وتسمى واحدة من المفضلة لدي للمتسابقين The Thrive Diet ، والتي تناقش الآثار الشافية للأغذية لرياضيي التحمل. على الرغم من أنها تعتمد على النباتي ، إلا أن هناك الكثير من استراتيجيات التزود بالوقود التي يمكن تنفيذها بسهولة في النظام الغذائي اليومي.

كن قويًا ومرنًا.
تمارين تقوية الجسم بالكامل ستحسّن حركتك المفصلية واستقرارها وتوازنها الجهاز العضلي ، والذي بدوره يقلل من البلى على جسمك بسبب نقاط الضعف والاختلالات. سواء كنت تقوم ببرنامج تقوية بسيط أو تقوم بأخذ فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية (أو القيام باليوغا أو البيلاتس ، أو اتباع قرص DVD ، أو العمل مع مدرب شخصي) ، فإن استثمار الوقت في هذين العنصرين يمكن أن يكون تغييرًا للحياة ومفيدًا في الحفاظ على الصحة وظيفة مشتركة.

انطلق من المسار المطروق.

الجري على أسطح أكثر نعومة (ممرات ، مسارات ، حتى أجهزة الجري) أكثر تسامحا على مفاصلك ويقلل من التأثير على جسمك. عند تشغيل المسارات ، تكون كل خطوة مختلفة ، والتي تمزج نمط التآكل ويمكن أن تخفف من حدة التمزقات بسبب الطبيعة المتكررة للتشغيل على الطرق. هذا يمكن أن يكون وسيلة رائعة لتدريب أطول مع تأثير أقل على مفاصلك.

تشغيل من خلال الشعور بدلا من الأرقام.
تجنب تشغيل بوتيرة ، حيث يمكن أن يكون ذلك جهدا صعبا للغاية اعتمادا على ما تشعر به ذلك اليوم. وعندما تعمل بجد ، يمكن أن تزيد من خطر الالتهاب والألم. عندما تشعرين بالإحساس والضبط في معدل تنفسك ، تتجنبين الضغط بقوة وتساعد على منع الألم. على سبيل المثال ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث بسهولة أثناء التشغيل "بجهد سهل". اختبره وتأكد من خلال قراءة تعهد الولاء بصوت عالٍ. إذا كنت تستطيع أن تقول ذلك بسهولة ، فأنت في المكان المناسب. الجهد المعتدل هو درجة واحدة فوق هذا ، حيث يمكنك سماع تنفسك ولكن لا يزال تحت السيطرة. وأثناء الجهد الشاق ، حيث يتم تعريضك للتنفس ، تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن لا تزال مسيطرة. يتيح لك الجري بالجهد أن تعمل بحكمة استنادًا إلى ما تشعر به في الوقت الحالي ، وستقلل من الضغط على جسمك وتسمح بمعدل أسرع من الاسترداد ، مما يؤثر على مدى سرعة التشغيل مرة أخرى.

أكثر: بودي شوب: قوي في الركبتين

مارس التمارين باستمرار.

أظهر البحث أن النشاط المنتظم ، في بعض الحالات ، يمكن أن يساعد في حمايتك من مشاكل أكثر حدة في وقت لاحق من الحياة. المفتاح هو التحرك باستمرار وتجنب القفزات الكبيرة في عدد الكيلومترات ، وتسريح العمال لفترات طويلة ، وتدريبات متفرقة. كلما كان النشاط أكثر اتساقًا ، كان ذلك أفضل لصحتك المشتركة.
الاحماء بدقة.

الجري والعمل على العضلات الباردة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل. استثمر في تمرين المشي لمدة طويلة لزيادة درجة حرارة العضلات وتدفق الدم إلى العضلات العاملة. يمكن أن يساعد التسخين المسبق في الدش الساخن أو الحوض أيضًا على تخفيف فعالية جسمك في النشاط ، خاصة في الصباح وفي أيام الطقس البارد والرطوبة.

تشغيل مثل النهر.

الانصهار مع التدفق يشعر جسمك ويقوم بتعديل التدريب الخاص بك على أساس شعور جسمك بدلًا من ممارسة التمارين الرياضية عندما يكون لديك ألم. عندما تصل إلى منحدرات (اشتعال) ، عبر قطار في جهد سهل أو الحصول على المرونة أو ممارسة القوة بدلا من ذلك. على الرغم من أن هذا يتطلب المرونة في الجدولة ، إلا أنه يمكن أن يسمح بتدفق المزيد من الجودة على الطريق ونكسات أقل.
تعديل المسافات الطويلة الخاصة بك.

الحد من عدد السباقات الأطول سنوياً والتركيز على إعداد الجودة مع مدرج أطول التدريب والانتعاش. من خلال تمديد وقت الاسترداد بين تشغيل التدريبات والركض الطويل ، سيكون لدى جسمك المزيد من الوقت للشفاء والتعافي قبل الجري التالي ، مما يقلل من الإجهاد التراكمي لمفاصلك. على سبيل المثال ، بدلاً من تشغيل فترة طويلة في نهاية كل أسبوع ، يمكنك تشغيل واحد من كل عطلة نهاية الأسبوع أو كل أسبوعين ، بالتناوب مع فترة تشغيل أقصر (ستة إلى سبعة أميال) بينهما. تفاجئ العديد من العدائين بمدى شعورهم الجيد عندما بدأوا في الانتشار لمسافات طويلة أكثر قليلاً ، وخاصة المتسابقين الذين يواجهون تحديات والذين تجاوزوا الأربعين من العمر.
MORE:

كيف تسير على المدى الطويل حلقة مفرغة النظر في طريقة الجري بالمشي.

يتدرب الملاحون فوق السواحل والعرق على التضاريس بدلاً من الساعات وينسج فترات مشي إلى مسافات أطول. هذه طريقة فعالة لتقليل التأثير على المفاصل وتشغيلها لفترة أطول بجودة أفضل. باستخدام فترات قصيرة للمشي لمدة تتراوح بين ثلاث وأربع دقائق من الجري إلى دقيقة أو دقيقتين من المشي سيقلل بشكل ملحوظ قوى الصدم على مفاصلك ، وربما يسمح بتدريبات أطول مع تقليل مخاطر الألم.
قم بتحسين معدل خطواتك.

في بعض الحالات ، قد يؤدي إجراء تحسينات في نموذج التشغيل الخاص بك إلى تقليل التأثير على المفاصل. بعض النصائح تتضمن التركيز على الحفاظ على سرعة قصيرة وسريعة ، والهبوط برفق على منتصف قدمك ، والحفاظ على رأس جسمك حتى اصبع القدم في محاذاة (استرخاء الكتفين وعلى الوركين والقدمين تحت الوركين وميل خفيف من الكاحلين ). هناك الكثير من الموارد الرائعة الآن لتعلم شكل جيد للتشغيل ، يمكن أن تكون هذه طريقة ممتعة لإخراج عصير الليمون من الليمون لأنه سيحسّن جريانك أيضًا!
راقب الجيد والسيئ والقبيح.

إن الاحتفاظ بسجل من الأطعمة التي يتم تناولها وتفاصيل تمريناتك هي طريقة رائعة لتحديد ما قد يسبب المزيد من الالتهابات وكيفية تجنبها في المستقبل. على سبيل المثال ، قد تجد عندما تقوم بإزالة الأطعمة المصنعة من النظام الغذائي لديك أقل حساسية والألم. أو عندما تشتغل كل يومين مقابل بعضكما ، يشعر جسمك بتحسن وهناك ألم أقل. تتبعها (مع هذه النصائح الغذائية) وستبدأ في معرفة وصفة الجري والحياة.
MORE:

15 Nutrients Every Runner Needs Connect.

يمكن أن يشعر بالغموض والعزلة عندما تتلقى التشخيص الذي قد يحد من حياتك. من خلال التواصل مع الرياضيين الآخرين في التحمل الذين لديهم نفس التحديات ، يمكنك التعرف على ما هو ناجح لهم ويشعرون بالارتباط بمجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل الذين يفهمون ما تمر به. لقد عثرت على مجموعة الفيسبوك العامة هذه ، لكن لم أتمكن من تحديد مجموعة للعدائين المصابين بالتهاب المفاصل. من السهل بما فيه الكفاية أن تبدأ واحدة خاصة بك على الرغم من!
مسارات سعيدة ...

Coach Jenny- Co-Author،

Marathoning for Mortals and Running for Mortals The article>

> "تشغيل مع التهاب المفاصل: استراتيجيات التدريب 13" ركض أصلا على Runnersworld.com. runningWorkout TipswalkingJoint Pain

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تجريب مكافحة الشيخوخة الوقاية

    تجريب مكافحة الشيخوخة الوقاية

    أظهر بحث جديد أن الشكل الأكثر فاعلية للبالغين خاصةً البالغين في منتصف العمر قد تكون سريعة وقصيرة ومكثفة من التمارين اللاهوائية (على النقيض من التمارين ذات الكثافة المنخفضة مثل المشي الثابت أو البولينج).
  • اللياقهالبدنيه: روتين بعقبك لمدة 10 دقائق الوقاية

    روتين بعقبك لمدة 10 دقائق الوقاية

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png هذه التحركات متعددة المهام من المدرب سوف يساعدك Larysa DiDio على نحت جسم أصغر سنا وأقوى وأشد ثباتًا ، خاصة في المناطق التي نرغب فيها جميعًا في النغمة والعقب والجزء العلوي من الظهر في دقائق معدودة يوميًا. كل ما تحتاجه هو زوج من الأوزان اليدوية.
  • اللياقهالبدنيه: 12 موضه لليوجا بطن رقعي

    12 موضه لليوجا بطن رقعي

    بدء القفزة لمدة 4 أيام The Flat Belly Diet! وعدت دائما بطن مسطحًا ، لا تحتاج إلى جرعات. مازلنا نفي بهذا الوعد.
  • اللياقهالبدنيه: اكتساب مرونة أكبر الوقاية

    اكتساب مرونة أكبر الوقاية

    التمدد أمر جيد بالنسبة لك ، ولكن كم يكفى؟ كلما تقدم العمر ، قد تفقد عضلاتك مرونتها ، وتصبح ضيقة ، وجعل التجول صعبًا. التمدد يساعد على استعادة بعض من ليونة العضلات ، وكلما كان التمدد أطول ، كلما كان ذلك أفضل. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: Tune In and Tone Up

    Tune In and Tone Up

    Hilmar تصفح قناة حروق قليلة - إذا أي سعرات حرارية ، ولكن المرأة الأمريكية متوسط ​​الساعات ما يقرب من 5 ساعات من التلفزيون يوميا ، وتقارير Nielsen Media Research.
  • اللياقهالبدنيه: يخفف من ألم الصيام الوقاية

    يخفف من ألم الصيام الوقاية

    واحدة من صالات الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بنا التي يجب أن تكون مطلقة؟ بكرة رغوة. وإليك السبب: تساعد هذه الأسطوانات الرخيصة في تمدد عضلاتك وتكسير العقد. هذا لا يشعر بالارتياح فحسب ، بل يحميك من الإصابة.
  • اللياقهالبدنيه: روند دي جامبي | الوقاية

    روند دي جامبي | الوقاية

    Rond de jambe ، التي تعني "دائرة الساق" باللغة الفرنسية ، هي حركة باليه تقليدية تعمل على ثني الورك الخاص بك ، الكواد ( الفخذين) ، وغلوت (بعقب). باستخدام كرسي للتوازن ، اصابع القدم مدببة كما هو الحال في معظم حركات الباليه ، ضع دائرة حول ساقك خلفك دون لمس الأرضية.
  • اللياقهالبدنيه: 10 تمارين تكره أكثر وماذا تفعل بدلا من ذلك الوقاية

    10 تمارين تكره أكثر وماذا تفعل بدلا من ذلك الوقاية

    lwa / Getty Images It's bound ليحدث في مرحلة ما أثناء التمرين. في اللحظة التي تخيفك دائمًا: يعلن المدرّب أو ديسك تجريب أنه قد حان الوقت للقيام بخطوة LAST المفضلة لديك. كما تعلمون ، الشخص الذي يجعل ظهرك دائمًا ، أو يصيب ركبتيك ، أو يجعلك تشعر بأنك الشخص غير المنسق في الغرفة.
  • اللياقهالبدنيه: 8 تدريبات ذات تأثير ضئيل مثل تلك المشحّات الحرارية

    8 تدريبات ذات تأثير ضئيل مثل تلك المشحّات الحرارية

    هل ترغب في شحذ مزيد من السعرات الحرارية مع الحفاظ على ثبات الركبة والمفاصل سليمة؟ الحصول على انخفاض. إن مفتاح الحصول على أفضل ما في العالمين هو الحفاظ على تأثير التمرين منخفضًا مع زيادة حدة الشدة ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد Neal I.

اختيار المحرر

الكعك الحجم الصحيح الوقاية

إليك خيارًا ترحيبيًا لأي شخص يأمل في دمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامه الغذائي: Pepperidge Farm 100٪ Whole Wheat Mini Bagels. كل واحد من الكعك يحتوي على 3 غرام من الألياف صحية ، ولكن ما يحب المحررات أكثر من هو الجزء الذي يحظى بحمية غذائية كبيرة - 100 سعر حراري ، مقابل عدة مئات في الكعك الأكبر.