15 تمتد لتخفيف الأوجاع والآلام اليومية الوقاية

الملل في الغرفة

لا يجب أن يكون التعامل مع المفاصل المؤلمة جزءًا من التقدم في السن. من خلال تحسين وضعك والقيام بتمارين لطيفة لتقوية العضلات التي تدعم مفاصلك ، يمكنك تجنب أن تصبح واحدًا من 100 مليون من البالغين الأمريكيين الذين يعانون من آلام مزمنة.

سنوات من الضرب يزيد الضغط على الأقراص اللينة بين الفقرات ، و الأنسجة المحيطة بالمفاصل تفقد المرونة مع تقدمنا ​​في العمر. لكن يمكن معالجة هذه التغييرات ، كما يقول ستيفن إ. سامبسون ، طبيب الطب الرياضي في مركز أورثو هيلينج في لوس أنجلوس. "التمدد يحسن تدفق الدم إلى العضلات والأوتار ، والتي يمكن أن تشد مع عدم النشاط" ، كما يقول. "إن تقوية العضلات حول المفاصل يساعد على تخفيف التوتر والالتهاب." (هل تعاني من التهاب مزمن؟ في ما يلي كيفية معرفة وما يجب فعله حيال ذلك.)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

هذه يمكن أن يتم التحركات البسيطة في أي مكان تقريبًا مع الحد الأدنى من المعدات التي تستخدمها في يومك ثلاث مرات في الأسبوع لتخفيف الأوجاع أو إبعادها قبل أن تبدأ.

CORE MOVES

يتكون قلبك من العضلات في الأمام والظهر والجانب السفلي من الجذع الخاص بك ، بما في ذلك الوركين. النواة القوية والمرنة هي الأساس لصحة أسفل الظهر. المحاذاة المثالية لظهرك السفلي هي قوس أمامي لطيف. إذا كان قلبك ضيق أو ضعيف ، فإن هذا المنحنى سيصبح إما مسطحا أو مسطحا ، مما يسبب الألم في أسفل ظهرك ، أو الوركين ، أو عضلات المؤخرة (glutes) ، أو المناطق الثلاث كلها ، كما تقول جيل ميلر ، المؤسس المشارك لـ Tune Up Fitness Worldwide. > (يمكنك نحت ذراعيك وشد بطنك مع روتينات تنشيطية وممتعة من الوقاية torso_twist-pv1117_moves_07.jpg The Ellaphant in the Room

1. TORSO TWIST

كيف يساعدك: تمزج عضلاتك على جانبيك والتي تساعدك على تدوير عمودك الفقري مع الحفاظ على أسفل الظهر في محاذاة

TRY IT: قف بمسافة القدمين عن مسافة الورك وشدّ غلوت. قم بتدوير الجذع ، مع التأكد من ثبات الوركين. استنشق وتطور بقدر ما تستطيع لليسار لإبطاء العد 3. استرخاء كما كنت الزفير لإبطاء العد 3. تسلسل تكرار ، هذه المرة التواء إلى اليمين. قم بإجراء جولتين أكثر اكتمالاً.

pelvic_tilt-pv1117_moves_09.jpg

The Ellaphant in the Room

2. PELVIC TILT

كيف يساعدك: تقوية عضلات البطن العميقة تسمى البطنية المستعرضة (TA) التي تدعم العمود الفقري

TRY IT: استلق على الظهر مع ثني الركب والقدمين على الأرض. (خذ لحظات من السعال أو الضحك. احس بطنك بالرجوع نحو العمود الفقري الخاص بك؟ هذا هو عمل TA الخاص بك.) أثناء الزفير ، اشغل TA وشد منحنى الظهر حتى تضغط على الأرض. عقد لمدة 5 والافراج عنهم. القيام 10 ممثلين.

MORE:

6 Foolproof طرق للحصول على بطن مسطح بعد 40 ، وفقا لبرنس اللياقة البدنية

bird_dog.jpg The Ellaphant in the Room

3. BIRD DOG WITH CRUNCH

كيف تساعدنا: يساعدك على إشراك عضلاتك الداعمة للعمود الفقري أثناء الحركة والموازنة

TRY IT: ارتد على األربعة مع ظهر مسطح. تصل إلى ذراعه اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى الظهر (A) ، والحفاظ على الحوض حتى والمشاركة الأساسية. ثم رسم الكوع الأيسر والركبة اليمنى معا حتى يلمسوا (ب). قم بتكرار 10 مرات ، ثم كرر مع الذراع والساق المعاكدين.

dead_bug-pv1117_moves_11.jpg

The Ellaphant in the Room

4. DEAD BUG

كيف يساعدك: يمنع ضغط القرص وألم أسفل الظهر من خلال تقوية عضلات الورك ودعم العمود الفقري TA

TRY IT: الاستلقاء على الظهر. إشراك عبدومينالس. الوصول إلى الأسلحة بشكل مستقيم. ثني الساق اليسرى ورفعها نحو الصدر ، ثم أسفل القدم إلى الأرض. كرر مع الرجل اليمنى. أرجل بديلة لمدة 20 تكرارًا. أكثر تحديًا: يختزل الأذرع البديلة خلف الرأس ، لتصل إلى الوراء مع ذراع مواجه للساق المرفوعة.

أكثر من:

الحل 10 دقيقة التي أعطت هذه المرأة بطن مسطح في عمر 50

superman-pv1117_moves_12.jpg The Ellaphant in the Room

5. SUPERMAN

كيف يساعدك: يحسن محاذاة العمود الفقري للوضعية المثالية من خلال دعم العضلات المحيطة بالعمود الفقري

TRY IT: استلق على بطن مع الأسلحة امتدت إلى الأمام ، كما لو كانت تحلق مثل سوبرمان. ضغط الأرداف ، الثنية في عجب الذنب ، وإشراك عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. ارفع ببطء الجزء العلوي من الجسم والساقين من الأرض. عقد لمدة 5 الأنفاس. إن وجود قرص في أسفل ظهرك يعني أنك قد رفعت ارتفاعًا كبيرًا.

UPPER-BODY MOVES

الأنشطة اليومية مثل الجلوس والقيادة واستخدام الهاتف تضعنا في وضعية سيئة. يقول هارفي دوتش ، وهو معالج فيزيائي ، وصاحب العلاج الطبيعي Red Hawk: "عندما نفقد المحاذاة في الجزء العلوي من ظهرك ، تصبح عضلات الصدر ضيقة ، وتزداد عضلات الظهر العلوية والضعيفة ، وتتحرك الأكياس من الموقع". في سان فرانسيسكو. هذا يجبر العضلات في رقبتك وكتفيك للعمل بجد لدعم رأسك. (أكثر من 40؟ ذراعك وكتفيك مع هذه التمارين التي تستهدفك فقط!)

main-pv1117_moves_01.jpg

The Ellaphant in the Room

1. HALF DOWNWARD-FACING DOG

كيف يساعد: يفتح الصدر ويبقي الكتفين مرة أخرى للقضاء على الموقف المتأرجح الذي يسبب الرقبة وألم أسفل الظهر

TRY IT: ضع النخيل عند ارتفاع midrib على جدار. يستنشق. أثناء الزفير ، ثني الركبتين قليلاً وببطء على الأقدام إلى الخلف حتى تكون الأذرع مستقيمة والعودة موازية للأرضية. الضغط على يديك في الجدار ، وجذب زر البطن نحو العمود الفقري والسماح للقطرة في الانخفاض. عقد لمدة 10 نفسا عميقا.

shoulder_opener-pv1117_moves_02.jpg

The Ellaphant in the Room

2. SHOULDER OPENER مع STRAP

كيف تساعد: تمد الصدر والكتفين

TRY IT: عقد حزام اليوغا (أو الحزام) مع 1 يد في كل طرف ، والذراعين عقد مباشرة من الأمام في ارتفاع الكتف ، واليدين أوسع من الكتفين. إبقاء الأسلحة مستقيمة ، يستنشق وتصل إلى الأسلحة في سماء المنطقة. زفر وأذرع سفلية خلف الرأس قدر الإمكان. يستنشق ، جلب الأسلحة ، ثم الزفير وخفضها إلى وضع الانطلاق. كرر 5 مرات.

MORE:

5 التحركات الصامدة للنحت مثير الكتفين بعد 40

scapular_pushup-pv1117_moves_03.jpg The Ellaphant in the Room

3. SCAPULAR PUSH-UP

كيف يساعدك: يقوي العضلات التي تربط جانبي الضلوع بكتفك. عندما تكون هذه القوة قوية ، يتراجع أكتافك بشكل طبيعي لمنع تقريب ظهرك.

TRY IT: ارتد على األربعة. إبقاء الأسلحة مستقيمة واليدين مباشرة تحت الكتفين. إشراك عضلات البطن وضغط الكتف جنبا إلى جنب. امسك ثانية واحدة ، ثم حرّر للعودة إلى وضع البداية. القيام 10 التكرار.

neck_release-pv1117_moves_04.jpg

The Ellaphant in the Room

4. NECK RELEASE

كيف يساعدك: تدليك العنق ويخلق مساحة بين الأقراص ، تخفيف الضغط

TRY IT: ضع 2 كرات تنس في جورب ، عقدة مفتوحة ، وضع على كتلة اليوغا (أو كتاب سميك). الاستلقاء على الظهر والراحة على الكرات. ارفع الذقن وثنيها ، عضلات الرقبة المتعرجة على طول الكرات. الذقن المطوي سيفتح الفراغات بين فقرات الرقبة. عقد الثنية ل 10 الأنفاس العميق.

MORE:

هذه الوسائد 7 تخفيف آلام الرقبة عنيد الخاص بك

upper_back_release-pv1117_moves_06.jpg The Ellaphant in the Room

5. UPPER-BACK RELEASE

كيف يساعدك: إن التدحرج على الكرة يوفر تدليكًا ذاتيًا لظهرك العلوي ، وإطلاق التوتر في العضلات واللفافة ، والنسيج الضام الموجود أسفل بشرتك

TRY IT: الوقوف مع العودة إلى حائط. ضع كرة التنس بين الجزء العلوي الخلفي والجدار على يمين العمود الفقري. بلطف الكرة الصخرية والظهر من العمود الفقري ، مما يسمح للكرة للانتقال إلى أسفل القفص الصدري. ضع الكرة على الجانب الأيسر من العمود الفقري وكرر.

LOWER-BODY MOVES

لتشعر بالصحة والسوائل في الجزء السفلي من الجسم ، ركز على بناء القوة والتنقل في الوركين. ولكن لا تنس أن تبقي أقدامك سعيدة. يقول تيفاني كروكشانك ، مؤسس "يوغا ميديسين": "يمكنك إحياء الجسم بالكامل من خلال مجموعة كبيرة من الأعصاب ، واللفافة ، ونقاط التفكير على أقدام القدمين". يتضمن التسلسل التالي التحركات التي تفتح الوركين الخاص بك وتحسين مرونة القدم لمساعدتك على المشي بسهولة أكبر والمزيد من الطاقة. (إليك 4 طرق للتأكد من أنك لن تضطر إلى الحصول على استبدال مفصل الورك.)

reclined_it_band-pv1117_moves_13.jpg

The Ellaphant in the Room

1. استقرت الفرقة BAND STRETCH

كيف تساعد: تمدد الفرقة iliotibial (IT) ، والتي تمتد من الأرداف إلى الركبة الخارجية ، لتخفيف الألم في كلا المنطقتين

TRY IT: الاستلقاء على الظهر وثني الركبة اليسرى. وضع حزام اليوغا حول قوس القدم اليسرى وتصويب الساق. ينتهي عقد الشريط في اليد اليمنى ، وتحرك الساق اليسرى نحو 30 درجة إلى اليمين أو حتى تشعر بتمدد. امسك 30 ثانية ، ثم كرر مع الرجل اليمنى.

arch-pv1117_moves_14.jpg

The Ellaphant in the Room

2. ARCH RELEASE

كيف تساعد: تدليك أسفل القدم لتمدد اللفافة الأخمصية ، وهو الرباط الرئيسي الذي يمتد على طول قوس القدم. ضيق القوام شائع ويمكن أن يؤدي إلى ألم الكعب.

TRY IT: ضع كرة التنس أو كرة التدليك تحت قوس القدم أثناء الجلوس أو الوقوف. تميل إلى الكرة وتلفها لأعلى ولأسفل من الكعب إلى كرة القدم. لفة 30 ثانية إلى 1 دقيقة ، ثم كرر مع القدم الأخرى.

MORE:

6 أنيق الكعوب يمكنك المشي في دون تحطيم قدميك

kneeling_hip-pv1117_moves_15.jpg The Ellaphant in the Room

3. KNEELING HIP FLEXOR STRETCH

كيف يساعدك: يخفف من ثنيات الورك الضيقة ، والتي غالبا ما تكون قاسية من الجلوس

TRY IT: ضع منشفة أسفل الركبة الخلفية للتوسيد إذا لزم الأمر. تعال إلى اندفاع مع الساق اليسرى إلى الأمام ، ووضع يده على الفخذ للحصول على الدعم. مع العمود الفقري تستقيم ، الثنية عجب الذنب وتميل قليلا في الساق اليسرى حتى تشعر بتمدد أمام الورك الأيمن. امسك 5 أنفاس ، ثم كرر مع الساق اليمنى إلى الأمام.

clamshell-pv1117_moves_16.jpg

The Ellaphant in the Room

4. CLAMSHELL

كيف يساعدك: يقوي الألوية المتوسطة ، والعضلة على الحافة الخارجية للأرداف المسؤولة عن تثبيت الحوض. يمكن أن تؤدي الوميض الضعيفة إلى ضغط مؤلم على الركبتين.

TRY IT: استلق على الجانب الأيسر مع ثني الركبتين 45 درجة والكعب في خط مستقيم مع العمود الفقري. حافظ على لمس القدمين عند رفع الركبة اليمنى ، وانتشار الساقين مثل صدفة مفتوحة. الحفاظ على الوركين تواجه الأمام. اعمل من 10 إلى 20 مرة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

MORE:

6 طرق لضبط مؤخرتك بدون القيام بجلسة واحدة

cat_cow-pv1117_moves_17.jpg The Ellaphant in the Room

5. CAT-COW

كيف تساعد: تسخين العمود الفقري بأكمله بلطف وتعيد الدورة الدموية إلى عضلات الظهر الضيقة ؛ يساعد على هدر أقراص العمود الفقري

TRY IT: ارتد على الأطراف الأربعة مباشرة تحت الكتفين. استنشاق ، ورفع عظم الذنب وقوس العمود الفقري بحيث يقلل البطن ، ونتطلع إلى الأمام. الزفير ، عظم الذيل الداكن والعمود الفقري التقريب. انظر الى الاسفل. كرر 5 جولات ببطء ، مع تحريك أنفاسك.

نصائح حول PremiumyogaWorkout نصائح التمرين>

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: تمدّد ثقتك بنفسك | الوقاية

    تمدّد ثقتك بنفسك | الوقاية

    ليس سراً أن التمارين الرياضية يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح. لكن الباحثين في جامعة إلينوي ، أوربانا ، وجدوا أنك لا تحتاج إلى تمرين شاق لكي تشعر بتمرين / احترام العلاقة.
  • اللياقهالبدنيه: 6 يتحرك لتعزيز ركبتك الوقاية

    6 يتحرك لتعزيز ركبتك الوقاية

    Mitch Mandel Dr. خطة الأردن Metzl لركبة خالية من الألم: تدريب القوة. إن قدميك وأرجلك السفلية والركبتين والفخذين والوركين وأسفل الظهر والجزء الأساسي والذراعين كلها جزء من سلسلة الحركة الحركية ، وعندما لا يعمل رابط واحد ، يمكن الشعور بالانعكاسات على طول الطريق إلى أعلى أو أسفل السلسلة .
  • اللياقهالبدنيه: احصل على نقل: ضرب الفواكه الخاصة بك وخفض الوزن تجريب الفيديو الوقاية

    احصل على نقل: ضرب الفواكه الخاصة بك وخفض الوزن تجريب الفيديو الوقاية

    تأكد من أنك تفي بحاجتك اليومية من الفواكه والخضروات. من المفترض أن نحصل على 9 حصص من الفاكهة والخضار في اليوم ، لكن الكثير منا لا يفعل ذلك. سوف تتأكد من ضرب الهدف الخاص بك إذا قمت باتباع النصائح من خبير اللياقة الوقائية كريس فريتاغ في هذا الفيديو لمدة دقيقتين.
  • اللياقهالبدنيه: Walk Off Stubborn Pounds

    Walk Off Stubborn Pounds

    > Guido Mieth / Getty Images إذا لم يتزحزح الميزان في الأسابيع ، فقد تكون مشكلتك هي أثناء النوم. لا ، ليس في منتصف الليل. هذا النوع من الإضرابات أثناء النوم في وضح النهار ، والمشاة المخضرمين هم الأكثر عرضة للخطر.
  • اللياقهالبدنيه: الاستيقاظ المبكر لممارسة الرياضة الوقاية

    الاستيقاظ المبكر لممارسة الرياضة الوقاية

    الاستيقاظ مبكرًا هو الطريقة الوحيدة التي يمكنني بها احتوائي في التمرين ، لكنني لست شخصًا في الصباح. ما الذي يمكنني فعله لجعل الخروج من السرير أسهل؟ فكر في خطوات الطفل. قد تميل إلى ضبط المنبه قبل ساعتين من المعتاد للقبض على فصل من درجة 6 صباحًا ، ولكن لا تفعل ذلك.
  • اللياقهالبدنيه: حالة المشي بدلاً من الجري | الوقاية

    حالة المشي بدلاً من الجري | الوقاية

    التمارين المعتدلة الكثافة ، مثل المشي بالطاقة ، والجولف ، والكرة الطائرة ، قد يكون من الأفضل تقليل مخاطر السكتة الدماغية مقارنةً بالأنشطة المضنية مثل السباحة والجري والأيروبكس ، حسبما أفاد باحثون في أمريكا. مؤتمر السكتة الدماغية الدولي لرابطة السكتة الدماغية 2014.
  • اللياقهالبدنيه: احصل على جسدك مرة أخرى! | الوقاية

    احصل على جسدك مرة أخرى! | الوقاية

    Supercharge your body Lost your mojo fitness؟ احصل عليه مرة أخرى مع هذه الخطة المتطورة المصممة لزيادة شحن جسمك 40+. مع سلسلة من التدريبات لمدة دقيقة ، يمكنك إطلاق عملية الأيض ونبرة كل نقطة عنف مستعصية. كيف يمكنك القيام بذلك: اعمل حتى 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل خطوة.
  • اللياقهالبدنيه: كيف 8 ممارسة المصلين أكثر من 60 البقاء الدافع للعمل بها الوقاية

    كيف 8 ممارسة المصلين أكثر من 60 البقاء الدافع للعمل بها الوقاية

    Peathegee Inc / Getty Images Back in your 30s، 40s ربما كنت تعتقد ، "بمجرد أن يزرع الأطفال ، سيكون لدي المزيد من الوقت للعمل." أو "سيكون لدي المزيد من الحافز لممارسة الرياضة عندما لا أعمل مثل هذه الساعات المجنونة.
  • اللياقهالبدنيه: 10 أخطاء المطاحن

    10 أخطاء المطاحن

    يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت. | 1. أنت ترتدي الأحذية الخاطئة. هذا ليس وقتًا مناسبًا لكي تكون عبثًا عند اختيار الأحذية الرياضية الخاصة بك ، اذهب إلى الوظيفة قبل الأنماط ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذة علم التمرينات في جامعة أوبورن.

اختيار المحرر

قائمة عشاء سهلة وعشاء عيد الشكر | الوقاية

Trimmed-Down Turkey Day هذه الوجبة عيد الشكر مليئة بالوصفات التقليدية للعطلات ، مجاملة من راشيل راي ، جيمي أوليفر ، وغيرهم من الطهاة المشاهير المفضلين - من المؤكد أن يثير إعجاب الجميع على طاولتك.