جلسة اليوغا الرشيقة التي تحارب الألم لمدة 15 دقيقة الوقاية

Photo by Jonathan Pozniak

Keep this field blank أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في في أي وقت.

|

ألا تعتقد أن اليوغا هي بالنسبة لك؟ إذا كنت تشعرين بالصعوبة أو الضيق ، فقد يكون ذلك أفضل دواء - لا تحتاج إلى أغطية رأس.

تشير الأبحاث إلى أن القيام بتمرين يوغا لطيف في معظم أيام الأسبوع يمكن أن يخفف آلام الظهر والتهاب المفاصل ، ويزيد الطاقة ، الهبات الساخنة. والفوائد تدوم طويلا - أفاد الناس عن آلام أسفل الظهر أقل بنسبة 70٪ بعد ثلاثة أشهر من الدراسة التي حضروا فيها درس يوغا أسبوعي وتمارس في المنزل ، كما يقول الباحثون في كلية الطب بجامعة وست فرجينيا.

العلاوة: قد يجعلك أيضا أكثر سعادة ، وفقا لبحث من كلية الطب بجامعة بوسطن. بعد 60 دقيقة من اليوجا ، ارتفعت مستويات المتطوعين في مادة GABA الدماغية المحسوسة بنسبة 27٪.

هذه الخطة القصيرة والمريحة للمبتدئين طورتها سوزان وينتر وارد ، التي ابتكرت يوجا لصغار القلب ، فيديو سلسلة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. مع الممارسة المنتظمة ، ستقومون بتأثير عضلاتك وتحسين المرونة ، ويشعروا بأنهم أصغر سناً من أي وقت مضى.

التمارين الرياضية في لمحة:
ستحتاج إلى: سجادة يوغا كرسي متين
كيفية القيام بذلك: نفذ أوامر بالترتيب ، تتدفق من واحد إلى آخر. سوف يستغرق حوالي 15 دقيقة. من أجل تحدي أكبر ومزيد من الفوائد ، قم بعمل الروتين مرتين أو اضغط على الوضع لفترة أطول.

Spinal Twist

Photo by Jonathan Pozniak

Why: Increases flexibility
How: Lie on مرة أخرى مع الأسلحة يمتد على الأرض في ارتفاع الكتف ، والنخيل إلى أسفل. جلب الركبتين على الصدر. حفظ الركبتين معًا ، الزفير والساقين السفلية إلى الجانب الأيسر. بدوره رئيس للنظر أكثر من الذراع اليمنى. خذ نفسا عميقا عدة. يستنشق ، يعيد الساقين إلى الوسط ، ثم يزفر ويكرر على الجانب الآخر. إن تطور العمود الفقري يقوي عضلات الظهر.

Cat Cow

Photo by Jonathan Pozniak

Why: Stretches back and abs؛ النغمات الأسلحة والكتفين
كيف: الحصول على أربع ، مع الركبتين مباشرة تحت الوركين واليدين مباشرة تحت الكتفين. الزفير. الثنية عجب الذنب تحت ، قوس العمود الفقري صعودا مثل القط هالوين ، وجلب الذقن نحو الصدر.

الصورة عن طريق جوناثان بوزنياك

يستنشق ، عقبة العمود الفقري حتى والانحناء العمود الفقري إلى أسفل ؛ نتطلع نحو السقف ، وتوسيع الصدر. كرر 5 مرات.

MORE: روتين لليوجا اللطيف لمدة 10 دقائق لتخفيف الوزن

دعم الكلب المتجه لأسفل

تصوير جوناثان بوزنياك

لماذا: تمدد أوتار الركبة. يقوي الذراعين والساقين والظهر والكتفين
كيف: قف أمام كرسي قوي مع مقعد باتجاهك. (إذا كانت تنزلق ، ضع ضد الجدار.) الانحناء إلى الأمام من الوركين ، وضع يديك على ظهر المقعد والرجوع للخلف حتى يتم تمديد الأسلحة. زفر وتحرير صدره تجاه الأرض ، والحفاظ على الظهر مسطحة وشفرات الكتف الضغط باستمرار. وصول إلى الأمام بلطف ، مستوى الرأس بين الأسلحة. استنشاق واضغط بلطف بعد ذلك. زفر وتحرك أعمق في الموقف ، وتمتد خلال الأسلحة مع الحفاظ على شفرات الكتف إلى أسفل. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس ، ثم قم بالسير للأمام ثم دحرج برفق إلى وضع الوقوف.

وضع الشجرة

الصورة بواسطة جوناثان بوزنياك

لماذا: تقوية الساقين والظهر والبخار. يحسن التوازن
كيف: الوقوف مع القدمين معا ، والنخيل أمام الصدر في موقف الصلاة. إصلاح النظر على نقطة للمساعدة في التوازن. يستنشق ، وضع أسفل القدم اليمنى داخل العجل الأيسر ، والركبة اليمنى تشير إلى الجانب. عقد والزفير ، والضغط على القدم اليسرى في الأرض. يستنشق ، يصل إلى قمة الرأس نحو السقف. عقد لمدة 3 إلى 5 أنفاس. كرر ذلك على الجانب الآخر.

اجعل الأمر أسهل: قم بالأيدي على الوركين أو التسلح إلى الجوانب. يمكنك أيضًا إحضار القدم اليمنى فقط إلى الكاحل ، لمس الأرضية حسب الحاجة للحفاظ على التوازن.

MORE: The Yoga Workout That Will Make You Happier

BasicsPain Relief
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: 10 أخطاء المشي أنت تجعل

    10 أخطاء المشي أنت تجعل

    Photo by David Epperson / Getty Images لقد كنت تسير طوال حياتك تقريبًا ، لذا من المؤكد أنك تعرف شيئًا أو اثنين عن وضع قدم واحدة أمام الأخرى ، أليس كذلك؟ ليس كثيرا.
  • اللياقهالبدنيه: أدر ظهرك على التوتر الوقاية

    أدر ظهرك على التوتر الوقاية

    مع المحافظة على برنامج المشي المنتظم يمكن أن يتصدى للآثار الجسدية للإجهاد ، لا تضطر إلى الانتظار حتى تكون أعصابك في عقدة للسماح للمشي تعمل سحرها. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك بها دمج المشي في روتينك اليومي - ومنع الإجهاد بالمشي قبل أن يحصل على أفضل ما لديك. [ADSENSE] اختر مكانًا لمدة 10 دقائق.
  • اللياقهالبدنيه: مشيت الدرج كل يوم واحد لمدة شهر وهذا ما حدث الوقاية

    مشيت الدرج كل يوم واحد لمدة شهر وهذا ما حدث الوقاية

    connel / shutterstock عندما العيش في مدينة نيويورك ، تعتاد على شيئين: وجود خزانة ملابس سوداء في الغالب والمشي ... في كل مكان.
  • اللياقهالبدنيه: دينيس أوستن: مساعدة سريعة لمدة 5 مشاكل في البقع | الوقاية

    دينيس أوستن: مساعدة سريعة لمدة 5 مشاكل في البقع | الوقاية

    مع موسم ملابس السباحة هنا ، كثير من الناس يتألمون على مناطق محددة من أجسامهم. يقول دينيس أوستن ، وهو أحد كبار المتخصصين في اللياقة البدنية ، إن هناك تمارين بسيطة يمكنك القيام بها لاستهداف وتشديد أي من ما تسميه "المناطق الخمس الدهنية" ، والتي تشمل البطن ، والظهر ، والفخذين ، والظهر ، والذراعين.
  • اللياقهالبدنيه: 6 طرق لجعل حائط الجلوس عمل الأساسية الخاصة بك ، والساقين ، وبعقب أكثر | الوقاية

    6 طرق لجعل حائط الجلوس عمل الأساسية الخاصة بك ، والساقين ، وبعقب أكثر | الوقاية

    Chelsea Streifeneder Don't have an gym عضوية؟ ليس هناك أى مشكلة. من أجل هذا التمرين السريع ، كل ما تحتاج إليه هو جدار ، والذي سيبقي العمود الفقري لطيفًا ومستقيمًا ، كل ذلك أثناء التنغيم وتشديد قلبك وأرجلك ومؤخرتك.
  • اللياقهالبدنيه: المشي 28 دقيقة التي يمكن أن تنقذ قلبك الوقاية

    المشي 28 دقيقة التي يمكن أن تنقذ قلبك الوقاية

    If you ever من خلال تمرين تدريب فصلي عالي الكثافة ، أنت تعلم أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً قبل أن تكون جاهزًا للاستراحة (وعلى استعداد لإرم طماقك الغارقة في غسول الغسيل ، المنظف الإضافي).
  • اللياقهالبدنيه: A Walk a Day Keeps the Colds Away | الوقاية

    A Walk a Day Keeps the Colds Away | الوقاية

    (نوفمبر 7 ، 2006) - أضف التمرين إلى وعاء من حساء الدجاج إذا كنت ترغب في درء نزلات البرد. [ADSENSE] أبلغت النساء المسنات اللاتي سارن لمدة نصف ساعة يوميا لمدة عام ونصف عدد نزلات البرد على أنهن غير متدربات ، وفقا لما ذكره الباحثون في عدد نوفمبر من المجلة الأمريكية للطب .
  • اللياقهالبدنيه: Slim Down With Yoga

    Slim Down With Yoga

    ديفيد مارتينيز اليوجا هي معروفة الإجهاد المغفل ، ولكنها أيضا واحدة من التدريبات الأكثر فعالية لمحاربة مخازن الدهون العنيدة ، لا سيما تلك التي تصل بعد سن 40. نعم ، أنت يمكن استخدام اليوغا لفقدان الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: An Easy، Natural Fix For Neck Pain | الوقاية

    An Easy، Natural Fix For Neck Pain | الوقاية

    هناك انتشار وبائي يعرف باسم "الجسم المكتبي". العرض الرئيسي: ألم الرقبة المستمر الذي يسببه التثبيط على الكمبيوتر طوال اليوم. إذاً ، دعنا نخفف هذا الألم ، أليس كذلك؟ إن القيام بهذه الحركة البسيطة اليومية سيساعد على تقوية العضلات على طول مؤخرة رقبتك ، مما يخفف التوتر الذي يبني على مدار اليوم.

اختيار المحرر

عرق وتعلم | الوقاية

التمرين هو أفضل طريقة لتحسين صحة الدماغ ، وفقًا لجون رتي ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. اذهب خطوة أخرى وتحدي رأسك لتعلم شيء جديد أثناء العرق.