تجريب آلة التجديف لمدة 15 دقيقة التي تعد عملية الأيض الخاصة بك الوقاية

صورة فوتوغرافية من بروك بينتين جيمينيز

أفضل التدريبات لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك هي تلك التي تدخل العضلات الكبيرة وتصل إلى مستوى كثافة التحدي. لا يحتاجون إلى وقت طويل: سوف تؤدي النبضات القصيرة من الطاقة اللاهوائية (بالقرب من "دواسة الوقود الكاملة") إلى تحقيق نتائج كبيرة. ويمكن أن تكون آلة التجديف الخاصة بالجيم أفضل المعدات لذلك. لا تستخدم آلة التجديف؟ قد يكون الوقت قد حان للبدء. (إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، ففكر في شراء آلة التجديف WaterRower GX Home من amazon.com.)

التجنيد يجند أكبر وأقوى عضلات الجسم. للقيام بسكتة دماغية تجديف واحدة ، ستقوم بفرض ضريبة على المزامير الخاصة بك ، والرباعية ، وأوتار الأوتار ، والجزء الأساسي ، والذراعين ، والظهر ، وستقوم بأكثر من 150 من هؤلاء في التمرين أدناه! التجديف هو أيضا ذو تأثير ضئيل ، لذلك يمكنك أن تتدرب بجد دون التشديد على مفاصلك.

نأمل أن تستمتع بالمنتجات التي نوصي بها بقدر ما نوصي به! فقط لكي تعرف ، قد تحصل الوقاية على حصة من المبيعات من الروابط الموجودة في هذه الصفحة.دعنا ندخل في TouchKeep هذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

(Sculpt your قم بتثبيت أذرعك وشد بطنك مع الروتين المستوحى من رقص الباليه من الوقاية > Flat Belly Barre! )

في وقت قليل جدًا ، إذا صفت بشكل صحيح ، ستضرب بقعة حلوة عالية الكثافة وتحتاج إلى كسر لخفض معدل ضربات القلب ، والاسترخاء عضلاتك ، وطرد حامض اللبنيك. هذا هو التدريب الأيضي من قبل الكتاب! المشكلة هي أن معظم الناس لا يستخدمون آلات التجديف بشكل صحيح. لذا دعنا نتناول ذلك أولاً.

جهد التجديف يجب أن يكون 60٪ أرجل / glutes و 20٪ core و 20٪ arms / back. هذا صحيح: يجب أن يكون الساقين في الغالب! فيما يلي كيفية القيام بجلسة التجديف المثالية:

الخطوة 1 (موضع الصيد)

Step1-rowing.jpg

صورة فوتوغرافية لـ Brook Benten Jimenez

ضع قدميك في أكواب الكعب بحيث يغطي شريط القدم المكان على الحذاء الخاص بك حيث تبدأ رباط الحذاء الخاص بك. تشديد الحزام بشكل مريح. امسك المقبض ، ثني الركبتين ، والوصول بعيدًا إلى حد أن كعبك يرفع (وإلا ، سيكون لديك سكتة دماغية قصيرة وغير فعالة).

الخطوة الثانية

Step2-rowing.jpg

الصور الفوتوغرافية مجاملة من بروك بينتين جيمينيز

دفع ساقيك على التوالي مع قوة قوية. تذكر أن جميع حركات الساق القوية تبدأ في المزامير ، لذلك اضغط من خلال عضلاتك وعضلات الفخذ الرباعية! (قم بتقوية عضلاتك وبلل مؤخرتك مع هذه الحركات السحرية الأربعة.)

الخطوة 3

Step3-rowing.jpg

صورة فوتوغرافية لـ Brook Benten Jimenez

انحنى إلى الخلف حتى يصبح جذعك خارج نطاق اليمين زاوية و ظهرك مسطح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الانخراط في جميع من خلال القيمة المطلقة وكذلك أسفل الظهر فقط ، تأكد من أنك تحمّل القلب بالكامل لتجنب وضع كل العمل في أسفل الظهر.

PREVENTION PREMIUM : 3 قصص مذهلة لتخفيف الوزن ، 3 طرق مختلفة تمامًا

الخطوة 4

Step4-rowing.jpg

صورة فوتوغرافية لـ Brook Benten Jimenez

اسحب ذراعيك لأخذ المقبض إلى القص الخاص بك ( أسفل حمالة الصدر الرياضية الخاصة بك). هذا ينخرط في عضلات ظهرك العليا ومؤخر الكتفين والعضلة ذات الرأسين. ثم قم بإخراج الذراعين والخطوات العكسي 3-1 لجذب جسمك.

الآن بعد أن تكون لديك أسس تقنية التجديف المناسبة ، استهدف القيام بالتمرين أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع.

The Workout

  1. الصف 500 متر ، يأخذ خمس دقائق لإكمال المسافة واستعادة. (بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هذا سيعني دقيقتين على الأقل من التعافي السلبي بعد الوصول إلى مسافة الهدف.) تأكد من إلقاء نظرة على ساعة الحائط ، ساعة اليد ، أو الهاتف ، لأنه بمجرد التوقف عن التجديف ، عادة ما يكون الوقت على جهازك
  2. بمجرد أن تصل إلى خمس دقائق على الساعة ، كرر فاصل زمني ثاني
  3. بمجرد أن تصل إلى 10 دقائق على مدار الساعة ، أكمل الفاصل الزمني الثالث والأخير. استعد وتمتد. (جرب تقنية استعادة السيقان في الجدار!)

أكثر: 6 طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية على آلة التجديف

بسط هذه العضلات مع هذا الروتين الذي يمكنك القيام به في أي مكان:

ملاحظة أخيرة: لقد أصبحت بعض شاشات المعدات الرياضية معقدة للغاية لدرجة أن الكثير منا ليس لديهم أدنى فكرة عما نراه. بالنسبة لآلة التجديف ، هناك ثلاثة أشياء فقط تحتاج إلى التركيز عليها في هذا التمرين الأيضي: السكتات الدماغية في الدقيقة ، الوقت / 500 م ، والوقت المنقضي.

  • هدفك في الدقيقة الواحدة هو 28-32. إذا كان معدل السكتة الدماغية الخاص بك هو أكثر من 32 ، فإن الخبراء يخشون من أن تجديف "كل الرئتين ، لا أرجل". إذا كان معدل السكتة أقل من 28 ، فأنت تجذف ببطء وثبات ، وهذا ليس مرتفعًا بما يكفي للارتداد التمثيل الغذائي الخاص بك.
  • هدفك الزمني / 500 م هو 1: 45-2: 30. يكشف هذا الرقم المدة التي ستستغرقها لإكمال 500 م إذا استمررت في التجديف باستخدام القوة التي تستخدمها حاليًا.
  • هدفك المنقضي هو 1: 45-2: 45. هذا هو الوقت الذي يستغرقه الأمر في الواقع لإكمال جزء التجديف من الفترة الفاصلة الخاصة بك قبل أن تستريح لبقية ذلك.
workoutsTotal-Body Toning Workouts نصائح للعمل
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: كيفية احتواء نموذج الجري الخاص بك الوقاية

    كيفية احتواء نموذج الجري الخاص بك الوقاية

    الجري يدور حول القدم الواحد أمام الأخرى. يبدو سهلا بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ ولكن إذا كان نموذج الجري الخاص بك غير صحيح ، فسوف ينتهي بك الأمر مع الأوجاع والسلالات والإصابات التي يمكن أن تمنعك من مواجهة التسلل على الإطلاق.
  • اللياقهالبدنيه: شكل الجسم في الصيف: Plie with Kick Workout Video الوقاية

    شكل الجسم في الصيف: Plie with Kick Workout Video الوقاية

    انضم إلى برنامج "تحسُن بالصحة من أجل تحدي الصيف" وقريباً سترتدين ملابس السباحة الخاصة بك بثقة. شاهد فيديو التمرين هذا ومدته دقيقة واحدة وتعرف على حركة تمرين رائعة لتنسيق وشد الجزء السفلي من جسمك. انضم إلى المساهمة في تحرير اللياقة البدنية Selene Yeager لـ شكل الجسم في الصيف: Plie with Kick .
  • اللياقهالبدنيه: 31 طرق لتخطي أبدا تجريب آخر

    31 طرق لتخطي أبدا تجريب آخر

    عندما تتصل الأريكة لقد كنا جميعًا هناك. كما تعلمون ، هذا المكان المظلم الذي تشعر فيه بأنه ليس هناك أي دعوة شخصية من جورج كلوني سيخرجك من الأريكة إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن سواء كنت تحارب تمرين الضجر ، أو فقدان الوزن ، أو الإصابات ، فلن تضطر إلى ترك أي عقبة تحبط لياقتك البدنية.
  • اللياقهالبدنيه: تم العثور عليها: The Fountain of Youth | الوقاية

    تم العثور عليها: The Fountain of Youth | الوقاية

    في عام 1976 ، فاز جيمي كارتر بالرئاسة ، جذور اجتاحت Emmys ، و Lawrence Golding بدأ دكتوراه ، أستاذ علم الحركة في جامعة نيفادا ، لاس فيغاس ، دراسة رائدة. بدأ بتتبع 20 رجلاً - متوسط ​​العمر ، 47 - التحقوا ببرنامج تدريبي لمدة 5 أيام في الأسبوع.
  • اللياقهالبدنيه: هل مقياسك عالق؟ | Prevention

    هل مقياسك عالق؟ | Prevention

    كتب Misty Mallory من سان دييغو في سؤاله ، لقد ضربت هضبة - كيف يمكنني أن أبدأ في الخسارة مرة أخرى دون العمل لفترة أطول " أخبار جيدة: يمكنك الحصول على نتائج أفضل - بنفس المقدار من الوقت ببساطة عن طريق زيادة حدتك. إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: المرح ، لا أزمة الطريق إلى بطن مسطح | الوقاية

    المرح ، لا أزمة الطريق إلى بطن مسطح | الوقاية

    Hate crunches؟ جرب هذه اليوغا بدلا من ذلك. ستشعرين أنها تبدأ في العمل على عضلات بطنك العميقة بسرعة لأنها تساعد على تقوية قلبك وتسطح بطنك. إذا كنت جديدًا على اليوغا ، فلا داعي للقلق: لدينا بعض التعديلات التي تقدم فقط التنغيم الكثير.
  • اللياقهالبدنيه: 5 ينتقل إلى تقليم تلك الوركين والفخذين

    5 ينتقل إلى تقليم تلك الوركين والفخذين

    The الجزء السفلي من الجسم هو نقطة ضعف كبيرة لمعظم النساء. الوركين والفخذين هما المكانان اللذان يوجد بهما الآيس كريم والشيك كيك. هذا منذ آلاف السنين ، كنا بحاجة إلى تخزين الدهون من أجل البقاء على قيد الحياة في فترات الجفاف والشتاء الطويل.
  • اللياقهالبدنيه: ملائمة للعيش: فيديو العضلات | الوقاية

    ملائمة للعيش: فيديو العضلات | الوقاية

    دعونا نتحدث عن اللياقة البدنية مع الطبيب والعالم ومؤلف صالح للعيش د. بام Peeke. في فيديو مدته 3 دقائق ، تشرح مدى سهولة الاستيقاظ والتحرك. شاهد الملاءمة للعيش: الفم ، وتعرف على كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية دون أن تصبح فاصلاً في صالة الألعاب الرياضية.
  • اللياقهالبدنيه: هذا هو أهم ما يجب القيام به من أجل الصحة العامة | الوقاية

    هذا هو أهم ما يجب القيام به من أجل الصحة العامة | الوقاية

    Brook Benten المكان الوحيد الذي يجب أن يكون "الشكل" تأتي قبل "الصحة" في القاموس ، وهذا هو السبب في أننا يجب أن نغير تركيز التدريبات من النظرات إلى طول العمر. عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة ، فإن برنامج التحمل القلبي ذو الفواصل الزمنية القوية هو الطريق المناسب. هنا لماذا.

اختيار المحرر

كيفية جعل الأناناس الكلاسيكية Raita | الوقاية

هذه التوابل الهندية الكلاسيكية منعشة ، منعشة ، وحلوة كلها مرة واحدة. أضيفي قطعة خبز إلى الكاري الحار لتبرد نكهة باردة. بحاجة الى مزيد من الإلهام الأناناس؟ تحقق من هذه 8 أفكار بسيطة للحصول على الأناناس الطازج.