18 تدريبات الجري الجديدة | الوقاية

هناك شيء مميز أن تكون متحمسا جدا للذهاب إلى الجري أن تحسب الدقائق حتى يمكنك ترك العمل ، والربط ، وضرب الرصيف. ولكن بغض النظر عن مدى حبك للجري ، فإنه يتطلب القليل من الجهد للحفاظ على العلاقة جديدة. يقول جيسون فيتزجيرالد ، وهو ماراثونر النخبة ، والمدرب الجريء ، ومؤسس موقع StrongRunning.com: "إذا كنت تريد أن تحرز تقدمًا وأن تبقيها ممتعة ، فإن التنوع سيكون أمرًا حاسمًا".

قبل أن يبدأ طريق الحي المفضل ho-hum ، امزج في واحدة من هذه الـ 18 لعبة لإبقاء الأشياء ممتعة وصعبة. يمكن تعديل كل واحد للعدائين من أي مستويات اللياقة البدنية والخبرة. تتطلب العديد من التدريبات مسافة محددة ، لكنك لا تحتاج إلى الوصول إلى المسار. مواقع الويب والتطبيقات مثل MapMyRun و USA Track & Field تجعل من السهل تحديد المسافة حتى تتمكن من القيام بهذه التمارين في أي مكان.

إبقاء هذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

1. تتعثر على تكرار
تشغيل مجموعة من التكرارات تتخللها فترات للاستعادة هي طريقة بسيطة لخلط الأمور. اختر المسافة أو الفترة الزمنية (200 متر أو 45 ثانية ، على سبيل المثال) وقم بتشغيلها بقوة. الراحة لفترة محددة من الزمن والقيام بذلك مرة أخرى (ومرة أخرى). (تنبيه المفسد: إن فترة الاسترداد لا تقل أهمية عن تكرارها!) مقياس معدل الإدراك المتصوَّر (RPE) هو طريقة سهلة لقياس جهدك ، بدون مراقبة معدل ضربات القلب أو أي أدوات أخرى مطلوبة.

بالنسبة لمعظم التدريبات يجب أن يكرر التكرار "7" إلى "9" على مقياس RPE (أي تقريب تقريبي لـ "الكثافة") ويمكن أن تكون فترات الاستعادة إما الراحة الكاملة أو المشي أو الركض الخفيف. ابدأ التكرار التالي عندما تكون قد التقطت أنفاسك بما يكفي للتحدث بشكل مريح. وكلما زاد تكرار أو أصعب ، كلما زادت الحاجة إلى الاستعادة.

2. تسلق السلم
تضيف السلالم تحديًا مختلفًا للتجريب الفاصل التقليدي مع التكرارات التي تزداد صعوبة بشكل متزايد (في المسافة أو الكثافة) مع تقدم التمرين. على سبيل المثال ، قد تقوم بتشغيل 200 متر ، والراحة ، وتشغيل 400 متر ، والراحة ، وتشغيل 600 متر ، والراحة ، وهلم جرا. هذا النوع من التمارين الرياضية هو ممارسة جيدة لإدارة مجهودك طوال التمرين - حيث يصعب عليك ترك شيء في الخزان لإنهاء قوي. تحقق من اثنين من التدريبات سلم عينة لكل من المتسابقين بداية ومتقدمة.

3. Step Up
ابحث عن السلالم أو الملاعب المفتوحة للجمهور وأجرها مرارًا وتكرارًا. كما هو الحال مع التلال ، فإن المشي هو الشفاء. زيادة التحدي من خلال اتخاذ عدد قليل في وقت واحد. Shadowboxing اختياري.

انقر هنا لبقية التدريبات من Greatist.com

Tips for Successcardio
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: احصل على Looser Jeans For Life | الوقاية

    احصل على Looser Jeans For Life | الوقاية

    الجينز ، بقدر ما نحبها ، مثل السجادة البيضاء: فهي تعرض كل شيء. سواء كان ذلك بسبب تخطي دروس اليوغا ، أو الكثير من الوقت في العمل المكتبي ، أو ذلك الزجاج الإضافي أو اثنين من النبيذ الأحمر ، فإن توأما من الانقباض يكشف عن أنك قد خرجت عن مسارها. فكر في هذا كأمر جيد. في الواقع ، اعتنقها.
  • اللياقهالبدنيه: 5 تمارين القدم تحتاج إلى القيام به إذا كنت لا ترتدي أحذية رياضية الوقاية

    5 تمارين القدم تحتاج إلى القيام به إذا كنت لا ترتدي أحذية رياضية الوقاية

    Mike Deibler بالنسبة لمجموعة من العضلات الحاسمة للغاية والتي تعمل بجد طوال اليوم لمساعدتنا على المشي والوقوف والقفز والجري والقيام بالكثير - إنه أمر رائع كم مرة نهمل أقدامنا.
  • اللياقهالبدنيه: # 1 سبب حصولك على القيمة المطلقة لا يتغذى | الوقاية

    # 1 سبب حصولك على القيمة المطلقة لا يتغذى | الوقاية

    عندما أطلعنا المدرب بروس ماك على خدعته السريعة لجعل تحركات اللوح المقلص أكثر فعالية ، شعرنا بالفرق على الفور. مع تغيير بسيط واحد ، توقفت الوركين عن التراجع ، وظهور ظهورنا أفضل ، وكانت عضلات بطننا تطلق النار.
  • اللياقهالبدنيه: عرق وتعلم | الوقاية

    عرق وتعلم | الوقاية

    التمرين هو أفضل طريقة لتحسين صحة الدماغ ، وفقًا لجون رتي ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. اذهب خطوة أخرى وتحدي رأسك لتعلم شيء جديد أثناء العرق.
  • اللياقهالبدنيه: تجريب 15 دقيقة لمكافحة الشيخوخة يجب أن تجرب الوقاية

    تجريب 15 دقيقة لمكافحة الشيخوخة يجب أن تجرب الوقاية

    katrina wittkamp This you تعلم بالفعل: ممارسة تمارين القلب يمكن أن تطيل حياتك. هذا هو السبب في أنك قفز على حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق الاستفادة القصوى من سنواتك ، فلا تنسى إضافة بعض التحركات لبناء العضلات إلى المزيج.
  • اللياقهالبدنيه: هذا المؤذي الفعال لا ينطوي على حبة واحدة

    هذا المؤذي الفعال لا ينطوي على حبة واحدة

    من الصعوبة بمكان أن تجد الدافع لممارسة الرياضة ، ناهيك عن كونك من بين 100 مليون أمريكي يتعاملون مع الألم المزمن على أساس يومي. ولكن مثل معظم الأشياء الجيدة بالنسبة إلينا ، يجدر بك دفعها لإنجازها.
  • اللياقهالبدنيه: 10 علامات تحتاج إلى تجريب ترتيبات الوقاية

    10 علامات تحتاج إلى تجريب ترتيبات الوقاية

    عندما تحتاج إلى تغيير بخلاف موضة زائف ، ينزلق الجنس ، ويحصل على شيء عالق في أسنانك ، عندما يتعلق الأمر بالتدريبات ، لا أحد سوف يتدخل ويخبرك عندما يحين وقت التصعيد. وهذا يعني أن الأمر متروك لك لمعرفة متى حان الوقت للتغيير. قد لا تكون العلامات واضحة دائمًا.
  • اللياقهالبدنيه: آلة شد البطن | الوقاية

    آلة شد البطن | الوقاية

    يمكن لفرقة ممارسة بسيطة - سهلة الحمل من الصالة الرياضية إلى المنزل - زيادة نطاق حركتك وقوتك عبر نطاق واسع مجموعة متنوعة من التمارين. تستخدم هذه الخطوة عصابة تمرين لخفض ساقيك ببطء إلى الأرض بينما تتحدى عضلات البطن والظهر. يخفف هذا الشريط من الضغط على أسفل ظهرك من خلال منع ساقيك من السقوط على الأرض.
  • اللياقهالبدنيه: Sculpt Show-Off Arms

    Sculpt Show-Off Arms

    Getty Images جرب هذا البرنامج المكون من ثلاثة مستويات للتخفيف من حدة الضغط وتخفيف الكتفين والذراعين والصدر في ثلاثة أسابيع ، كما يقول دينيس باري ، وهو مدرب معتمد ومالك مشارك في صالة Edge للجيم في مدينة نيويورك. افعل الروتين كل يوم.

اختيار المحرر

هذا هو سبب استيقاظك بعد الجوع أكثر من اللازم ، وفقًا للعلوم | الوقاية

africa studio / shutterstock Ever wake up after a booze-fuelled evening and feel feelirdly… gavenous ؟ نعم ، أنا أيضاً. الصداع ، والغثيان ، والشعور العام بالمرض النقي هما أكثر الاستجابات الجسمانية شيوعًا للشرب أكثر من اللازم. لكن في بعض الأحيان ، قد تستيقظ فقط تشعر أنك جائع حقا.