2 أدوات أساسية للحصول على أقصى ثبات>

Hilmar Hilmar

فيما يتعلق بمعدات التمرين ، كرات الثبات وشرائط المقاومة هي اثنان من المفضلة لدي. وقد تفوقت الكرة على مقاعد البدلاء والوزن في الدراسات لأن تمارين كرة الإستقرار تستخدم المزيد من العضلات في نفس الوقت. ومع العصابات ، يمكنك القيام بتمارين تتطلب عادة آلات باهظة الثمن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. النتيجة: سترسيع السرعة بشكل أسرع.

إليك سبعة تمارين لمساعدتك على البدء بالكرات والشرائط. أكمل مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين (ما لم يُذكر خلاف ذلك) ، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. قم بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن ليس في أيام متتالية. (حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات-كل شيء مع تعزيز مزاجك-مع 21 يوم لدينا المشي قليلاً ، تفقد الكثير من التحدي!)

إبقاء هذا الحقل فارغ أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

من خلال الجمع بين هذين النوعين من الأدوات الرياضية ، سوف تقوم بتجنيد المزيد من الألياف العضلية ، والحصول على جميع مزايا الصالة الرياضية المنزلية الكاملة ، ونحت منحنيات جميلة وثابتة. خذ تمرينًا ثنائيًا بسيطًا على سبيل المثال. إن القيام بهذه الحركة على الكرة يتطلب المزيد من العمل ، لذلك فهو يقوي العضلات في ذراعيك وينمي عضلات الظهر والخصر والظهر والساقين لأنك تحتاج إلى استخدام هذه العضلات للحفاظ على توازنك. وتسمح لك العصابات بالانتقال في الأقواس والدوائر ، ومحاكاة معدات الجمنازيوم ذات التقنية العالية ، وتخفيف الجزء الأمامي والخلفي والجانبي لعضلاتك. الآن هذا ما أسميه تجريب الجسم الكلي. كمكافأة ، تقوم الفرق والكرات (التي تنكمش) بجعل رفاق سفر رائعين.

أساسيات الكرة والكرة
هذه المعدات أقل من 40 دولارًا لكلٍّ منها ومتوفرة في معظم متاجر السلع الرياضية.

أكثر من: 10 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري

فرق
ابحث عن حزمة تتضمن أشرطة مقاومة خفيفة ومتوسطة وثقيلة طولها 5 أقدام على الأقل. يجب أن تعقد الفرقة الخاصة بك في الطول الذي يوفر مقاومة كافية لجعل آخر اثنين أو ثلاثة ممثلين يشعرون صعوبة. إذا كانت الفرقة طويلة جدًا أو تحتاج إلى المزيد من المقاومة ، فقم بتغليف الأطراف حول يديك. حرك ببطء من خلال خطوات كل تمرين لتحسين المقاومة ومنع الفرقة من الانحناء مرة أخرى إلى وضع البداية.

الكرات
اختر حجمًا يسمح لك بالجلوس مع قدميك مستوية وفخذيك متوازيين أرضية. بالنسبة لمعظم ، ستفعل كرة تبلغ 65 سنتيمترًا. ومع ذلك ، إذا كنت أقل من 5'5 "، فجرّب كرة تبلغ 55 سنتيمترًا ، وإذا كنت أطول من 5'11" ، فجرّب كرة تبلغ 75 سنتيمترًا. إذا لم تستخدم كرة تمرين من قبل ، فلا تضخمها تمامًا. كلما ازدادت قوة الكرة وتضخمها ، كلما كان من الصعب موازنتها.

* مقتبس من نحت جسمك مع الكرات والفرق بواسطة دينس أوستن.

Outer-Thigh Shaper

body0113path. jpg

Hilmar Hilmar

الوقوف مع قدميك معًا وفي وسط الفرقة تحت أقواسك. أمسك نهايات الفرقة على ارتفاع حول الورك.

اضغط على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى مقابل الفرقة وارفع ساقك اليسرى إلى الجانب في أعلى مستوى ممكن. عقد لمدة ثانية ، ثم أقل ببطء. قم بعمل مجموعة واحدة ، وبدل الأرجل ، وكرر.

body0114.jpg

Hilmar Hilmar

Inner-Thigh Slimmer
ثني الفرقة في النصف ووضع نهاية مطوية تحت الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. عقد النهايات في حوالي ارتفاع الخصر ، وضع مشط القدم اليمنى ضد الفرقة الأقرب إليه وعبور قدمك اليمنى أمام يسارك بحيث الفرقة أيضا تحت القوس الصحيح.

body0101path_rotated.jpg

Hilmar Hilmar

الضغط على مشط القدم اليمنى ضد الفرقة ، ورفع الساق اليمنى قطريا إلى اليسار ، على بعد 6 بوصات من الأرض. عقد لمدة ثانية ، ثم أقل ببطء. قم بعمل مجموعة واحدة ، قم بتغيير الساقين ، وكرر.

body0102color.jpg

Hilmar Hilmar

MORE: 6 Moves That Target Stubborn Cellulite

Leg Sculptor
للبدء ، قف مع الكرة بين ظهرك وجدار. يجب أن تكون قدميك حوالي 1 قدم أمام الوركين. اعبر ذراعيك على صدرك.

body0111.jpg

Hilmar Hilmar

إبقاء الضغط المستمر على الكرة ، ثني ركبتيك وببطء تدحرجها إلى أسفل الجدار حتى الفخذين متوازيين مع الأرض والركبتين على كاحلك. استمري لثانية واحدة ، ثم أعد الوقوف. تكرار.

body0112.jpg

Hilmar Hilmar

Upper-Back Strengthener
قف مع الكرة خلفك وقدميك من 3 إلى 4 أقدام. أدر قدمك اليمنى إلى الجانب ، ثني ركبتك اليمنى ، وأقل إلى اندفاع ، ودعم نفسك على الكرة. فهم واحدة من نهاية الفرقة مع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر الخاص بك. امسك الطرف الآخر بيدك اليمنى بالقرب من الورك الأيسر ، وحافظ على ثقل المرفق قليلاً.

body0103.jpg

Hilmar Hilmar

قاذفًا بمرفقك الأيمن ، قم بتمديد الشريط بشكل قطري عبر صدرك ثم امد يدك تسليحًا على رأسك ، كأنك تطلق سيفًا. عقد لمدة ثانية ، ثم أقل ببطء. قم بعمل مجموعة واحدة ، قم بتبديل الجوانب ، وكرر.

body0104.jpg

Hilmar Hilmar

Tummy Trimmer
استلقِ على ظهرك وادرك نهاية للفرقة مع كل يد. ضع منتصف الفرقة عبر أقواس قدميك وقم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف. ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك من الأرض.

body0109_rotated.jpg

Hilmar Hilmar

أسلك ساقيك نحو الأرض ، مع إبقاء يديك ثابتة. توقفي بمجرد أن يبدأ الجزء الأوسط أو السفلي من رفع الأرضية. امسك لثانية واحدة ، ثم ارفع ساقيك للخلف. كرر ، حافظ على رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك من الأرض.

body0110.jpg

Hilmar Hilmar

MORE: 4 Moves To Slim Your Hips And Thighs

Torso Toner
ركع على الأرض مع الكرة على طول الذراع أمامك. انحني للأمام وضع الساعدين على الجزء العلوي من الكرة بيديك ، بحيث يشكل جسمك خطًا قطريًا من الرأس إلى الركبتين.

body0107_rotated.jpg

Hilmar Hilmar

دس أصابع قدميك ، ارفع ركبتيك ، تصويب ساقيك حتى تتمكن من تحقيق التوازن في ساعديك وكرات قدميك. استمري لمدة تصل إلى 1 دقيقة. (حرك قدميك بعيدا لجعل هذه الخطوة أسهل ، إذا لزم الأمر.) هل مرة واحدة فقط.

body0108.jpg

Hilmar Hilmar

Chest Firmer
Stand with the ball to front you. ثني جسمك على الكرة حتى يلمس يديك وقدميك الأرض. المشي ببطء يديك أمامك حتى الكرة تحت العجول والقدمين ، ويدك مباشرة تحت الكتفين.

body0105_rotated.jpg

Hilmar Hilmar

إبقاء جسمك في خط مستقيم من توجه إلى أصابع القدم ، ثني مرفقيك على الجانبين وخفض رأسك وصدرك أقرب إلى الأرض قدر الإمكان. انتظر لمدة ثانية ، ثم ادفع إلى وضع البداية. Repeat.

body0106color.jpg

Hilmar Hilmar

Total-Body Toning WorkoutsworkoutsCestest Exercisesflat belly exercises
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: اجعل التمرين يشعر بسهولة الوقاية

    اجعل التمرين يشعر بسهولة الوقاية

    إنه (أحيانًا) ممكن أن تتحدث بنفسك عن أكل الكعكة ، لكن هل من الممكن أن تتحدث بنفسك إلى تعمل أطول؟ تقول Yep ، دراسة حديثة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين .
  • اللياقهالبدنيه: أفضل حركة لتلطيح أقدامك

    أفضل حركة لتلطيح أقدامك

    إذا كنت تبحث عن نغمة أقل الجسم trifecta الخاص بك ، والوركين ، والورك والفخذين ، وعادة ما تحتاج إلى القيام بتمارين متعددة تستهدف عضلة واحدة في وقت واحد. لكن خبيرة اللياقة البدنية والمدرب الشخصي كريس فريتاغ ، ابتكرت حركة نحاسية تضرب كل نقاط الاضطراب الثلاثة في وقت واحد.
  • اللياقهالبدنيه: تحدي الصيف: WEEK 1 | الوقاية

    تحدي الصيف: WEEK 1 | الوقاية

    هل تريد إسقاط الحجم في الوقت المناسب لفصل الصيف؟ مرحبًا بك في الأسبوع الأول من لعبة Get Healthy for Summer Challenge ، وهي الخطة النهائية لتشكيل البطن ، وشدّ أفخاذك وتجعلكِ مرتديًا ملابس السباحة. هذا الأسبوع ، سوف تسهل برنامج اللياقة البدنية الخاص بالتحدي.
  • اللياقهالبدنيه: إغاثة لألم في المؤخرة

    إغاثة لألم في المؤخرة

    "عندما تشتد عضلة الكمثري الورك يمكن أن تخنق العصب الوركي القريب مما تسبب في آلام الأرداف التي غالباً ما تسقط أسفل ساق واحدة" ، كما يشرح أخصائي جراحة الأعصاب آرون فيلر ، MD، PhD.
  • اللياقهالبدنيه: زيادة المرونة الخاصة بك 205 ٪ | الوقاية

    زيادة المرونة الخاصة بك 205 ٪ | الوقاية

    Uncovered! سر لمس أصابع قدميك: تمدد في الساونا. لقد عرف المجتمع الطبي منذ سنوات أن الحرارة العميقة والمتسعة يمكن أن تساعد في تحويل عضلاتك المتصلبة إلى عصابات مطاطية ، والآن تظهر دراسة جديدة مدى فعالية هذا العلاج.
  • اللياقهالبدنيه: هل يمكن أن يعيش أطول حقاً بهذه البساطة؟

    هل يمكن أن يعيش أطول حقاً بهذه البساطة؟

    Sollina Images / Getty Images إذا كنت تحاول الضغط في تمرينات تدوم لمدة ساعة فقط ولا تعمل ، فإليك بعض المزايا أخبار: وفقا لبحث جديد نشر في المجلة الأمريكية للتغذية الحرجة ، فقط 20 دقيقة من المشي السريع كل يوم يمكن أن يساعدك في الواقع على العيش لفترة أطول ، بغض النظر عن وزنك. مشكك؟ استمر بالقراءة.
  • اللياقهالبدنيه: Running Crushes Your Heart Attack Risk-No Matter How Slow You Go | الوقاية

    Running Crushes Your Heart Attack Risk-No Matter How Slow You Go | الوقاية

    أنت لست عداءًا. لم تكن أبدا ، وأنت لا تنوي البدء. لقد حان الوقت لإعادة النظر ، لأن قصف الأرصفة - حتى ولو مرة واحدة في وقت بطيء - يمكن أن يقلل خطر الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بنسبة 45 ٪ ، وفقا لبحث جديد يظهر في مجلة الكلية الأمريكية أمراض القلب .
  • اللياقهالبدنيه: انفجار الدهون مع خطة إعادة تجريب هذه الوقاية

    انفجار الدهون مع خطة إعادة تجريب هذه الوقاية

    Terry Doyle إذا كنت تكافح لإنقاص الوزن ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك. يمكن أن تصبح دوراتنا الطبيعية من الأكل والنوم منحرفة ، محاصرة لنا في دورة محبطة من الجوع وزيادة الوزن.
  • اللياقهالبدنيه: بات المؤثرات الحائزة على جوائز | الوقاية

    بات المؤثرات الحائزة على جوائز | الوقاية

    أحبطت بعقبك؟ يكشف البحث الذي تجريه جامعة نورث كارولينا عن أكثر الخطوات فعالية لنحت شكل مثير وجذاب. في الواقع ، تمارين المناورة في هذا الروتين 10 دقيقة تفوز بالمنافسة من خلال تنشيط العضلات بنسبة تصل إلى 30٪ أكثر من التحركات التقليدية.

اختيار المحرر

أخذت فواصل المشي كل يوم في العمل لمدة شهر وهنا ما حدث الوقاية

Kayla Lewkowicz كوني رياضي سابق في الكلية ، يجب أن أحصل على اللياقة البدنية بجدية وأنا أفعل ، إلى حد ما. استطيع ممارسة كل صباح تقريبا ، وأنا استخدم مكتبا مستمرا في العمل ، لذلك أنا على الأرجح (أمل؟) لن تموت من الجلوس طوال اليوم. ومع ذلك ، يمكن أن أفعل أفضل.