2 مفاتيح لتحسين تجريب | الوقاية

إذا كنت تحاول أصعب ما لديك لإنقاص الوزن ، فقد تميل إلى تخطي تمارين التمدد والتمارين لصالح هؤلاء التي تقدم نتائج "أفضل". ولكن ربما ستفاجأ عندما تعرف أن المرونة والنعمة هما سلعتان للياقتان ثمينة للغاية تقدمان فوائد فورية وطويلة الأجل ، بما في ذلك قدر أقل من الألم ، وإصابات أقل ، والمزيد من الثقة بالنفس. هذا هو السبب في أنه من الجيد العمل في ثلاث إلى ست جلسات من المرونة وتعزيز التوازن كل أسبوع.

أثناء قيامك بتحديد أهداف التمرين ، قم بإضفاء المرونة على جلسة واحدة مع كل جلسة تنغيم العضلات أو حرق السعرات الحرارية. فرحة في إحساسك بإطالة عضلاتك وتخفيف التوتر ، فكر فيه كدليل مجاني تعطيه لنفسك.

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

قد تجد هذه التمارين صعبة بشكل مدهش في البداية ، ولكن لا تتخلى عن هذا الشعور المتزايد للتنسيق وسوف تترجم النعمة إلى كل ما تفعله ، سواء كنت تعمل على جهاز المشي أو كنت تسير في الشارع ، تباهى بك الجديدة body Limber up

ربما تكون قد حصلت على المرونة الخاصة بك عندما كنت في سن المراهقة أو في العشرينات. ولكن مع تقدمك في السن ، قد تجد صعوبة في ربط حمالة الصدر ، أو الانحناء لربط رباط الحذاء الخاص بك (أو أربطة حذاء أطفالك) ، أو قلب رأسك عندما تعيد سيارتك إلى خارج مكان وقوف السيارات. ذلك لأنك تفقد المرونة مع التقدم في العمر بسبب انخفاض قوة الوتر وزيادة في صلابة الأوتار ، مما يجعل عضلاتك ومفاصلك صعبة الحركة.

تمتد ببطء وتعمد 3 أيام في الأسبوع على الأقل تعزز نطاق الحركة وتحسن مرونتك. خاصة بعد القيام بتمرينات الأثقال والتمارين الرياضية ، فإن التمرين ضروري للحفاظ على عضلات الأطراف ولمنع التقلصات.

"إن زيادة مرونتك ستعزز حياتك وتسمح لك بالاستمرار في تنفيذ الأنشطة التي قد تزداد صعوبة كلما تقدمت في العمر" كاثلين سيركون ، ب. ت. ، أستاذ ممارسة العلوم والعلاج الطبيعي في كلية هوساتونيك المجتمعية في بريدجبورت ، كونيتيكت. "وضع الجوارب ، نشاط بسيط للحياة اليومية ، يمكن أن يصبح تحديًا مع انخفاض المرونة. من خلال المحافظة على المرونة ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على أسلوب حياتك الخاص لفترة أطول." [pagebreak]

جزء أساسي من اللياقة البدنية على مدى 40

عند دمجها مع رفع الأثقال ، يعمل التمدد على تحسين فوائد النساء فوق 40 ربحًا من التدريب على الوزن. في دراسة أجرتها وين وستكوت ، دكتوراه ، مديرة أبحاث اللياقة البدنية في ساوث شور YMCA في كوينسي ، ماساتشوستس ، مجموعة من المتحمسين للتمارين الرياضية امتدت (سن 50 وما فوق) بعد أن عملت كل مجموعة العضلات في روتين رفع الأثقال. بعد 10 أسابيع من رفع الأوزان والتمدد بينهما (عقد كل تمدد لمدة 20 ثانية) ، قامت المجموعة بتحسين قوتها بنسبة 20٪ أكثر من مجموعة مماثلة التي رفعت الأوزان فقط.

"إذا قمت بتطويق العضلات عن طريق التمدد "تحصل على بعض فوائد القوة والعكس" ، يقول الدكتور ويستكوت. "معظم الناس ينقذون التمدد حتى نهاية التدريبات ، ويجدون أنه ليس لديهم الوقت للقيام بذلك. ولكن مع هذه المجموعة ، يمكنك استخدام وقتك بشكل أكثر إنتاجية."

تمتد أيضًا:

يحسن الدورة الدموية إلى الذراعين والساقين

  • يحسن التحكم بالعضل
  • يزيد طول الخطوة
  • يحسن الأداء الرياضي
  • يزيد من فوائد تدريب القوة
  • يحسن التوازن والتنسيق
  • يساعد على استرداد العضلات من التمرين
  • زيادة مدى الحركة
  • يقلل من خطر الإصابة
  • يقلل من الوقت اللازم للتعافي من الإصابات
  • يخفف الألم ويمنعه
  • يحسن الوضع
  • يحسن من الثقة بالنفس والثقة بالنفس
  • استرخ و ينشط جسمك
  • يحسن الحالة المزاجية بشكل عام
  • يوفر لك فرصة لتخصيص وقت لنفسك
  • أضف الفوائد ، ومن السهل أن تعرف لماذا يقول الخبراء أن التمدد ينطلق من برنامج تمرين كامل.

"بغض النظر عن عمرك ، يمكنك تحسين المرونة ،" يقول Cercone. في الواقع ، كلما تقدمت في السن ، زادت الحاجة إلى التمدد. [فاصل الصفحات]

تمدّد الصباح

التمدد البسيط في الصباح يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو الحصول على عضلاتك جاهزة لليوم ، والحصول على الدورة الدموية ، وتمنحك بعض الوقت الذي تحتاجه بشدة للتركيز بسلام على جسمك ونفسك. هذا يتركك تنشط. يمكنك القيام بهذه التمددات الثلاثة بينما تستريح بشكل مريح في السرير أو في كرسي ، ولا تحتاج إلى تدفئة.

صباحاً تمتد 1

أثناء الاستلقاء على ظهرك ، تصل إلى ذراعيك فوق رأسك وتصويب ساقيك ، مما يجعل نفسك لفترة أطول. تخيل أنك تسحب في اتجاهين متعاكسين. يمكنك الوصول إلى ذراعيك بقدر ما تستطيع ، ودفع ساقيك إلى أقصى حد ممكن. إذا كنت عرضة لتقلصات العجل ، ابق قدميك مرنًا. امسك هذا التمدد لثلاثة أنفاس عميقة وتحريره ، والسماح لجسمك بالراحة في السرير. Morning Stretch 2

اجلس على حافة سريرك وركلي جسمك على ساقيك. يجب أن تبدو مثل دمية خرقة عازمة على الخصر. بدءا من أسفل ظهرك ، تدحرج ببطء إلى وضع الجلوس. لإنهاء ، استعد كتفيك ببطء لتصحيح الموقف - يجب أن يستغرق ذلك ما يقرب من 6 إلى 8 ثوان ، وأنظر إلى الأمام بشكل مستقيم. تمامًا كما هو مرارًا وتكرارًا ، استغرقي من 6 إلى 8 ثوانٍ لأسفل إلى موضع الدمية ، فقم أولاً بدس رأسك إلى صدرك ، ثم دحرج كتفيك إلى الأمام ، ثم تجعيدًا نحو الركبتين. Morning Stretch 3

في وضع دمية خرقة ، لف ذراعيك تحت ركبتيك وادفع ظهرك خارجًا لتمديد العمود الفقري العلوي والوسط والسفلي. امسك لثلاثة أنفاس عميقة وتحريرها. [فاصل الصفحات]

تحسين رصيدك

ربما لا تعطي شعورك بالتوازن الكثير من التفكير ، ولكن القدرة على الحفاظ على توازنك في العديد من المواقف هي

بالنسبة للنساء بشكل خاص ، يمكن أن يؤدي ضعف التوازن المترافق مع العظام الهشة والعضلات الضعيفة والمفاصل غير المرنة إلى إحداث تغيير في الحياة ، مما يجعل من الصعب المشاركة في الأنشطة اليومية مثل الخروج من كرسي أو مشي

على أقل تقدير ، يمنحك التوازن الجيد الثقة التي تحتاجها لتعليق الستائر ، أو طلاء غرفة نومك ، أو الاستمتاع بالتمرينات الرياضية مثل المشي لمسافات طويلة ، وركوب الدراجات ، والتزلج الريفي على الثلج. يقول ستيفن وولف ، دكتوراه ، ب. ت. ، الأستاذ بقسم الطب التأهيلي في كلية الطب في جامعة أموري في أطلنطا ، الذي يدرس التغيير في التوازن لدى كبار السن: إن التغيرات التي تحدث عندما تصل إلى سن الأربعين أو أكبر يمكن أن تؤثر على التوازن. .

مع تقدمك في السن ، هاي الموجي الصغير rs في الأذن الداخلية التي تلعب دورًا في التوازن تفقد حساسيتك ، مما يقلل من قدرتك على اكتشاف التغيرات في التوازن. تصبح الخلايا العصبية أقل حساسية ، ويقل زمن رد الفعل والمرونة في عضلاتك.

ليس فقط بالنسبة للاعبة الجمبازي

يمكنك الحفاظ على توازن جيد إلى أجل غير مسمى. تشير الأبحاث إلى أنه مع مرور الوقت ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية ، لاسيما روتينات تدريب المقاومة ، على الحفاظ على إحساسك بالتوازن في منتصف العمر أو أكبر.

للتركيز بشكل خاص على تحسين رصيدك ، أضف التمارين التالية إلى روتين اللياقة المنتظم لديك على الأقل 3 أيام أسبوع. للتمارين التي تتطلب التمسك بطاولة أو كرسي ، حاول استخدام يد واحدة فقط مع زيادة ثباتك. التقدم المحرز في استخدام إصبع واحد فقط ، ثم دون الاستمرار على الإطلاق ، وأخيراً مغلقة عينيك ، يقترح الدكتور وولف. [فاصل الصفحات] موسيقى الروك أند رول

قف بجانب جدار للدعم ، مواجهًا جانبياً ، قدميك حول عرض الإبهام (1). بدون ثني الركبتين ، قم بتحويل وزنك ببطء إلى أصابع قدميك ، ثم تميل قليلاً إلى الأمام قدر المستطاع دون قلب أو ترك كعبك بعيدًا عن الأرض (2). ثم حرك وزنك مرة أخرى إلى كعبك ، ثم امالة إلى الخلف دون رفع أصابع قدميك (3). بعد ذلك ، لا تزال تحافظ على قدميك مسطحة على الأرض ، وتتجه إلى اليسار ثم إلى اليمين قدر الإمكان (غير معروض). لمزيد من التحدي ، اجمع قدميك معًا ، ثم جربها بإغمض عينيك.

ركلة بعقبك الوقوف على التوالي ، وعقد طاولة أو كرسي لتحقيق التوازن. خذ 3 ثواني لثني ركبتك اليسرى ، محاولاً الحصول على عجلك بالقرب من الجزء الخلفي من فخذك قدر الإمكان. امسك ، ثم اخفض ساقك أكثر من 3 ثوانٍ. كرر ذلك مع رجلك اليمنى.

المسيرة قف بجانب الجدار للحصول على الدعم والوجه الجانبي. ارفعي ركبتك اليمنى ببطء على مدى 3 ثوانٍ ، وأحضرها إلى أقرب مكان ممكن من صدرك. لا تنحني عند الخصر أو الوركين. امسك لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم اخفض ساقك على 3 ثوانٍ. كرر مع ساقك اليسرى.

مقص الركلة قف مستقيما ، ممسكًا بطاولة أو كرسي للدعم. ارفع ساقك اليسرى ببطء من 6 إلى 12 بوصة إلى الجانب ؛ لا تنحني ركبتك أو الجزء العلوي من الجسم. معلق. انخفاض ببطء ، وتكرار على الجانب الأيمن. بمجرد أن تتقن ذلك ، امسك الطاولة بيد واحدة ، ثم إصبع واحد ، ثم لا أيدي ، ثم أغلقت العينين ، لتحسين توازنك.

[فاصل الصفحات] اذهب بثبات مع تاي تشي

إذا كنت مهتمًا بنشاط رسمي للتدريب على التوازن يتضمن تدريب القوة والمرونة ، ويقدم تمرينًا معتدلًا للقلب والأوعية الدموية ، جرب التاي تشي.

ممارسة صينية قديمة كانت في الأصل بمثابة نقطة انطلاق لدراسة التدريب المتقدم لخبراء فنون القتال ، نمت تاي تشي إلى مكانها الخاص المحترم بين معلمي اللياقة البدنية والممارسين.

تريتشيا يو ، مديرة مركز تاي تشي في ماديسون ، ولاية ويسكونسن ، تمارس تاي تشي 15 إلى 20 دقيقة يومياً للماضي 30 سنة واعتمادات لها لتوازنها ومرونتها.

"تاي تشي يعلمنا للحفاظ على التوازن في جميع الأنشطة البدنية ، مثل الوقوف ، والرفع ، ودفع ، وسحب ، والمشي ، والجري. ويدرب لك لجلب عقلك و جسديًا حتى تكون على علم بموقفك ، "جسمك ، وحركتك" ، يقول يو.

هذه الفوائد لا تساعد النساء فقط في الأربعينات. في العديد من الدراسات التي أجراها الدكتور وولف ، خفضت تاي تشي بداية السقوط بنسبة تقرب من 50 في المائة لدى البالغين فوق سن السبعين ، وخففت من خوفهم من السقوط ، وزادت ثقتهم في القيام بأنشطتهم التي يستمتعون بها.

دراسات أخرى ربطت هذه الممارسة من تاي تشي مع تحسين الصحة العاطفية ، وزيادة وظائف الجهاز المناعي ، وانخفاض ضغط الدم.

حركات إيقاعية سهلة ، ببطء وتعمل تدريجيا في روتين تاي تشي. من خلال التركيز على الحركات ، وتسلسلها ، وكيف يتحرك جسمك ، ستصبح أكثر قدرة على التعويض عن انخفاض القدرة على تعدد المهام مع تقدمك في العمر. هذه القدرة على أداء مهام متعددة في وقت واحد ربما يساهم في حدوث مشاكل في التوازن في وقت لاحق من الحياة. يقول الدكتور وولف: "إنها ظاهرة قديمة لا تستطيع المشي وتمضغ العلكة".

"مع تاي تشي ، كل حركة متعمدة ، وتدربك على التفكير في ما تفعله" ، كما يقول . إن القيام بذلك سيجعلك أقل عرضة للتعثر أو الانخفاض ، وسوف يقلل من خطر الإصابة بإصابة تتسبب في تغيير حياتك.

الأساسيات>

نوصي
  • اللياقهالبدنيه: صيغة فقدان دهون بلدي الوقاية

    صيغة فقدان دهون بلدي الوقاية

    سألني أحد القراء مؤخرًا: "هل يهم إذا كنت أمشي نصف ميلًا 5 أيام في الأسبوع أو 2.5 ميل لمرة واحدة فقط؟" سؤال عظيم! المثير للدهشة ، هو كذلك. هذا هو السبب في أنه من الأفضل المشي كل يوم - حتى على مسافة قصيرة - من حزم كل ذلك في تجريب واحد. ستحرق الدهون بشكل أسرع.
  • اللياقهالبدنيه: مزدوجة الساق تمتد | الوقاية

    مزدوجة الساق تمتد | الوقاية

    هذا المزدوج الساق "تمتد" هو في الحقيقة ممارسة أساسها القاتل في تمويه. إذا كنت مستلقياً على الأرض أو حصيرة التمرين ، اسحب ركبتيك نحو صدرك. ثم قم بتفكيك ذراعيك ببطء وساقيك للأمام. حافظ على ساقيك معًا وتذكر كيف تتنفس أثناء أداء هذه الخطوة.
  • اللياقهالبدنيه: 6 طرق لأخذ تدريب القوة الخاص بك في الهواء الطلق الوقاية

    6 طرق لأخذ تدريب القوة الخاص بك في الهواء الطلق الوقاية

    تعني الأيام الطويلة المليئة بالشمس قول وقت طويل إلى صالة الألعاب الرياضية المليئة بالدفء والترحيب بركوب الدراجات والسباحة والتمارين في الهواء الطلق. هذا أمر رائع لللياقة القلبية الوعائية ، ولكن بدون تدريب المقاومة ، يمكن أن تتلاشى العضلات مثل مكعبات الثلج في يوليو.
  • اللياقهالبدنيه: الحركة الأكثر فعالية للحصول على Biceps منحوتة هو ... | الوقاية

    الحركة الأكثر فعالية للحصول على Biceps منحوتة هو ... | الوقاية

    كلنا نريد أذرعًا منحوتة تبدو نحيلة وجميلة بأكمام قصيرة والآن يساعدنا العلم في العثور على طريقة أسرع للحصول عليها. توجت أبحاث جديدة بحركة ملكة واحدة عندما يتعلق الأمر بالعضلة ذات الرأسين الجميلتين: تجعيد الشعر (تجعد الجلوس حيث يستقر المرفق على الفخذ الداخلي).
  • اللياقهالبدنيه: لماذا لا تقوم النساء (ولكن يجب) برفع الأوزان الوقاية

    لماذا لا تقوم النساء (ولكن يجب) برفع الأوزان الوقاية

    وقت الدخول إلى غرفة الوزن على الرغم من الدراسة بعد الدراسة التي تدعم فوائد تدريب القوة ، العديد من النساء لا يزلن يمارسن تمرينات القلب. ربما شعرن بالقلق من "زيادة الوزن".
  • اللياقهالبدنيه: الدراسة: ركوب الدراجات هو أفضل لك من الجري | الوقاية

    الدراسة: ركوب الدراجات هو أفضل لك من الجري | الوقاية

    The claim: If كنت ترغب في الحصول على الشمع لكامل الجسم من محاولة تشغيل ، أخبار جيدة! قد لا يكون جسدك من المعجبين بإدارة أي منهما. يتسبب الجري لمسافات طويلة في حدوث ضرر أكبر من ركوب الدراجات ، حتى عندما تتم كلتا الرياضتين بنفس الكثافة ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في المجلة الدماغ والسلوك والمناعة .
  • اللياقهالبدنيه: قدمك لديه

    قدمك لديه "الأساسية" - وهنا لماذا أنت في حاجة لممارسة ذلك | الوقاية

    Giorgia Cuozzo / EyeEm / Getty Images Core exercises كل الغضب ، ولماذا لا؟ الجميع يريد خصره بالإضافة إلى ذلك ، يحمي البطن القوي المستجيب ظهرك ويخفف من التحديات البدنية للحياة اليومية. (قم بتقليب قلبك خلال 10 دقائق مع الوقاية > مناسب في 10 أقراص DVD.
  • اللياقهالبدنيه: 10 دقائق التي من شأنها حماية المفاصل الخاصة بك | الوقاية

    10 دقائق التي من شأنها حماية المفاصل الخاصة بك | الوقاية

    قد يساعد العمل لمدة 10 دقائق في اليوم في درء المفاصل المتألم ، وفقًا لدراسة في المجلة Arthritis Research & Therapy .
  • اللياقهالبدنيه: أفضل من الماء؟ | الوقاية

    أفضل من الماء؟ | الوقاية

    أشار بحث سابق إلى أن شرب المشروبات الغنية بالكربوهيدرات أثناء ركوب الدراجات لفترة ممتدة قد يجعل الناس يشعرون كما لو أن الركوب أسهل وأكثر متعة. [ADSENSE] مقارنة دراسة عام 2005 بالتأثير على مزاج مياه الشرب مقابل شرب محلول كربوهيدراتي بالكهرباء كل 15 دقيقة على مدار دورة ركوب الدراجة لمدة ساعتين.

اختيار المحرر

Peach Crumble Steel Cut Oatmeal | الوقاية>

IMG_53921_6.jpg مع حلول الصيف إلى نهايته ، الخوخ لديهم فرصة للتألق. والآن بعد أن أصبح موسم الخوخ الرئيسي ، فهو الوقت المثالي للحصول على هذه الثمرة الغنية بالعصير والرائحة ، وتذوق نضجها القصير العمر.