2 Moves For Slimmer Hips

Hilmar Hilmar

هل تريد هيئة متناسقة تماما؟ وانا كذلك! لكنني لن أكذب عليك: لن تمحو أي تمرينات واحدة الوزن الزائد على الجزء السفلي من جسمك (عليك تقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي وتدريبات القلب وتدريبات القوة لذلك). ومع ذلك ، فإن هذه التحركات سوف تحسن بشكل كبير مظهر النصف السفلي الخاص بك عن طريق تعزيز وتثبيت الوركين والفخذين الخارجيين. (جرب هذا التمرين ذو الجسم السفلي لتقوية الوركين).

للحصول على نتائج أسرع ، قم بحزم على أوزان الكاحل (1 إلى 2 باوند لكل منهما). لذا ابدأ - ابدأ مع مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلين على كل جانب ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بينهما. (هل تريد العمل أكثر ولكن ليس لديك الوقت؟ ثم جرّب Fit in 10 ، برنامج التمرين الجديد الذي يستغرق 10 دقائق فقط في اليوم.)

احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان بريدك الإلكتروني

يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.

|

سوينغ من الأمام إلى الخلف الورك


A: الاستلقاء على جانبك الأيسر ، الوركين مكدسة واحدة فوق الأخرى. ادعم نفسك على المرفق الأيسر وارفع ساقك اليمنى ، اصبع القدم ، إلى ارتفاع الورك.

comp-437782-hipswinga.jpg

Hilmar Hilmar


B: الاحتفاظ بالقيمة المطلقة والضغط على اليمين ساق إلى الأمام بقدر ما تستطيع دون تحريك الوركين أو الجزء العلوي من الجسم. ثم كنس ساقك خلفك بقدر ما تستطيع ، مع الضغط على الأرداف. حافظ على التحكم في الحركة.

comp-437918-hipraiseb.jpg

Hilmar Hilmar

Don't… رفع ساقك مرتفعة جدًا أو ترك الوركين تتحركان للأمام.

أكثر: 4 يتحرك إلى نحافة الوركين والفخذين

Side Leg Raise


A: ضع نفسك جانبياً على الركبة واليد اليمنى ، مع تمديد ساقك اليسرى إلى جانبك.

comp-437878-legraisea .jpg

Hilmar Hilmar


B: الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ، ورفع الساق اليسرى حتى موازية للأرضية. توقف مؤقتًا ، أقل ، ثم ارفع مرة أخرى.

comp-437877-legraise-hilmar_hilmar.jpg

Hilmar Hilmar

Don't… دع جسمك العلوي يغوص حتى تأتي أذنيك تجاه كتفيك. (هل تؤلمك الوركين؟ جرب هذا التمدد لمدة 30 ثانية.)

MORE: 6 يتحرك مستهدفًا السلولي العنيد

استلقِ على الورك
استلق على ظهرك بقدمك اليمنى على الأرض و يسارك الكاحل على الفخذ الأيمن. (غير متأكد ما إذا كانت الوركين ضيقة؟ خذ هذا الاختبار لمدة 5 ثوان لمعرفة ذلك.) أحضر ركبتك اليمنى باتجاه صدرك أثناء الضغط بلطف على ركبتك اليسرى في الاتجاه المعاكس. اضغط لمدة 20 ثانية. تبديل الساقين وتكرار. تمتد يوميا.

Thigh ExercisesTotal-Body Toning Workoutsworkouts
نوصي
  • اللياقهالبدنيه: BMI Calculator | الوقاية

    BMI Calculator | الوقاية

    مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس للدهون في الجسم على أساس الطول والوزن الذي ينطبق على كل من الرجال البالغين والنساء. يمكن أن تساعدك معرفة كتلة جسمك في تحديد ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي (مؤشر كتلة الجسم للنساء من 18.5 إلى 24.9).
  • اللياقهالبدنيه: بات المؤثرات الحائزة على جوائز | الوقاية

    بات المؤثرات الحائزة على جوائز | الوقاية

    أحبطت بعقبك؟ يكشف البحث الذي تجريه جامعة نورث كارولينا عن أكثر الخطوات فعالية لنحت شكل مثير وجذاب. في الواقع ، تمارين المناورة في هذا الروتين 10 دقيقة تفوز بالمنافسة من خلال تنشيط العضلات بنسبة تصل إلى 30٪ أكثر من التحركات التقليدية.
  • اللياقهالبدنيه: منع المشي قبالة خطة الوزن | الوقاية

    منع المشي قبالة خطة الوزن | الوقاية

    أقل جهدًا ، نتائج أعلى Annette Burke، 39 Executive Assistant [ADSENSE] [ADSENSE] احتفظ بهذا الحقل فارغًا أدخل عنوان البريد الإلكتروني يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت.
  • اللياقهالبدنيه: 10 ونقلت رهيبة من شأنها أن تلهمك لبدء المشي الوقاية

    10 ونقلت رهيبة من شأنها أن تلهمك لبدء المشي الوقاية

    صور lofilolo / getty بالنسبة لمعظم الناس ، من خلال الوصول إلى اليوم دون أقل القليل من المشي يكاد يكون من المستحيل. إنها أبسط طريقة لنا للالتفاف. لكن المشي لا يجب أن يكون عملاً رتيبًا ، أو حتى مجرد وسيلة نقل.
  • اللياقهالبدنيه: هذه الخطوة المفاجئة والبسيطة التي ستجعلك تمشي بطريقة روتينية أكثر فاعلية الوقاية

    هذه الخطوة المفاجئة والبسيطة التي ستجعلك تمشي بطريقة روتينية أكثر فاعلية الوقاية

    Farshad Bahramian / EyeEm / Getty Images كلنا نعرف الكثير فوائد المشي. ليس فقط هو واحد من أكثر التدريبات التي يمكن الوصول إليها وبأسعار معقولة ، بل هو أيضا واحد من أكثر فعالية إذا كنت تسعى لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على وزنك في الاختيار.
  • اللياقهالبدنيه: راكب ذبابة جالس | الوقاية

    راكب ذبابة جالس | الوقاية

    يمكن إجراء هذا التمرين القاتل أثناء الجلوس على كرة تمرين أو كرسي. عن طريق الانحناء إلى الأمام وخفض الدمبل ورفع الدم ببطء في قوس من العجول إلى الكتفين ، يعزز هذا التمرين ذراعيك بالكامل. أو جربها بدون أوزان لتمدد الجزء العلوي من الجسم.
  • اللياقهالبدنيه: شكل الجسم في الصيف: رفع يقفز فيديو تجريب الوقاية

    شكل الجسم في الصيف: رفع يقفز فيديو تجريب الوقاية

    هذا الصيف ، يمكنك ارتداء ملابس السباحة الخاصة بك بثقة عندما تنضم إلى برنامج الوقاية من الحصول على صحي لصيف التحدي. تعلم تمرينًا رائعًا لتخفيف وشد جسمك في فيديو التمرين هذا لمدة دقيقة واحدة. انضم إلى المساهمة في تحرير اللياقة البدنية Selene Yeager لـ شكل الجسم في الصيف: Push-Up Jumps .
  • اللياقهالبدنيه: لقد فعلت 100 الطعنات في العمل كل يوم لمدة شهر. إليكم ما حدث. | الوقاية

    لقد فعلت 100 الطعنات في العمل كل يوم لمدة شهر. إليكم ما حدث. | الوقاية

    الصورة بتصريح من Liesa Goins I ' أود أن أقول إنني نشطة للغاية ، ولكن الحقيقة هي أنني لا أتحرك دائمًا كما ينبغي. بالتأكيد ، أضغط في الدوران العرضي أو اليوجا الساخنة ، لكن خمسة أيام في الأسبوع أنا مستقر جدا ، بغض النظر عن مدى يدق متعقب اللياقة البدنية لي في الذهاب.
  • اللياقهالبدنيه: 5 اللياقة البدنية Motivation التغني | الوقاية

    5 اللياقة البدنية Motivation التغني | الوقاية

    سر الانتقال بشكل أسرع وأقوى وأطول: تعويذة اللياقة البدنية. لكي تخلق لك ، فكر في الثلاثة: الشخصية والإيجابية والقوية.

اختيار المحرر

5 الأساسية (والبسيطة) تمتد للنساء | الوقاية

Kelly Brabants غالباً ما يكون التمدد هو عملية إشراف تقوم بها بعد التمرين ، إذا كنت تتذكر أو لديك الوقت.